Miért nem tudok fogyni a terhesség után? Egy gyengéd, tudományos alapú útmutató a szülés utáni testekhez

A tested egy emberi lényt hordozott. Fenntartott egy életet, átélt egy szülést, és most vagy a szülés utáni felépülés fázisában vagy, vagy tejet termelsz, vagy mindkettő, gyakran súlyosan megzavart alvás mellett. És mindeközben azon tűnődsz, miért nem tűnik el a súly olyan gyorsan, ahogy azt mindenki sugallta. "Kilenc hónap alatt híztál, kilenc hónap alatt le is fogsz," mondták. Csakhogy eltelt kilenc, tizenkettő, vagy tizennyolc hónap, és a tested még mindig nem néz ki vagy nem érzi magát úgy, mint korábban.

Fogalmazzunk világosan és együttérzően: nincs veled semmi baj. A szülés utáni fogyás teljesen más biológiai szabályok szerint zajlik, mint a normál fogyás, és a saját idővonaladat másokéhoz, különösen a hírességek "visszapattanó" történeteihez hasonlítani, olyan, mintha a fikciót a valóságoddal hasonlítanád össze.

Ez a cikk nem arról szól, hogy nyomást gyakoroljunk rád a fogyásra. Arról szól, hogy segítsünk megérteni, mi történik a testedben, biztosítva, hogy megfelelően táplálkozol (különösen, ha szoptatsz), és eszközöket adunk a kezedbe, hogy haladj, amikor és ha készen állsz rá.

A szülés utáni test nem "normális" test

A terhesség utáni tested felépülési állapotban van. Olyan fiziológiai intenzitású élményen mentél keresztül, amilyet csak lehet. A szülés utáni súlyodat befolyásoló konkrét tényezők megértése lehetővé teszi, hogy együttműködj a testeddel, ne pedig ellene.

A szülés utáni felépülés valódi idővonala

Az a gondolat, hogy a tested gyorsan "visszapattan" a szülés után, tudományosan nem megalapozott. Az Obstetrics and Gynecology folyóiratban közzétett kutatás megállapította, hogy:

• A méh involúciója (a méh visszatérése a terhesség előtti méretre) körülbelül 6 hétig tart
• A hormonális stabilizáció 6-12 hónapot vesz igénybe, hosszabb ideig, ha szoptatsz
• A kötőszövet és a hasi fal felépülése 6-12 hónapot vagy annál is többet igényel
• A metabolikus ráta normalizálódása 3-6 hónapot vesz igénybe a szülés után
• A terhességből és a szülésből való teljes fiziológiai felépülés becslések szerint 12-24 hónapot igényel

Nem vagy lemaradva. A tested a saját ütemében halad, és ez az ütem hosszabb, mint amit a közösségi média sugall.

7 ok, amiért a szülés utáni fogyás más

1. A szoptatás kalóriaszükségletei magasabbak, mint gondolnád

A szoptatás körülbelül 300-500 plusz kalóriát éget el naponta, attól függően, mennyi tejet termelsz. Ez azt jelenti, hogy a testednek jelentősen több üzemanyagra van szüksége, mint általában. A kalóriák drasztikus csökkentése szoptatás alatt csökkentheti a tejtermelést, kimerítheti a tápanyagkészleteidet, és kimerültséget okozhat.

A közkeletű állítás, miszerint "a szoptatás leolvasztja a súlyt", igaz néhány nő számára, de nem mindenkinek. Míg egyes nők gyorsan fogynak a szoptatás alatt, az American Journal of Clinical Nutrition kutatása megállapította, hogy a szoptatás önmagában nem garantálja a szülés utáni fogyást. Sok nő fenntartja vagy akár hízik is a szoptatás alatt, mivel a fokozott éhség és a kalóriaszükségletek megnehezítik a deficit elérését, és a test előnyben részesítheti a zsírraktárak megtartását, hogy védje a tejtermelést.

Hogyan segít a nyomon követés: A szoptatás alatti nyomon követés nem a korlátozásról szól. Arról van szó, hogy biztosítsd a megfelelő táplálkozást. Tudnod kell, hogy elegendő kalóriát (általában legalább 1,800 kalóriát, és gyakran többet) és elegendő tápanyagot kapsz, amit a szoptatás kimerít: kalcium, D-vitamin, vas, omega-3 zsírsavak, kolin és B-vitaminok. A Nutrola több mint 100 tápanyagot követ, ami különösen értékes ebben az időszakban, amikor a táplálkozási igények megemelkednek. A cél nem egy nagy kalóriadeficit. Hanem egy kicsi (200-300 kalória), ami támogatja a tejtermelést, miközben lehetővé teszi a fokozatos zsírcsökkenést.

2. Az alváshiány aláássa a hormonjaidat

Az új szülők alváshiányosak. Ez nem egy sztereotípia. Ez egy biológiai valóság. És ahogy azt széleskörű kutatások is mutatják, az alváshiány mélyen befolyásolja a súlyszabályozást. Az Annals of Internal Medicine folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy az alváshiányos résztvevők 55%-kal kevesebb zsírt, és 60%-kal több sovány izmot veszítettek, mint a jól kipihent résztvevők azonos diéta mellett.

A szülés utáni szülők számára az alváshiány nem egy könnyen orvosolható választás. Az újszülöttek 2-3 óránként felébrednek. Az idősebb csecsemők is többször felébredhetnek éjszaka. Az ebből adódó hormonális zűrzavar, a megnövekedett ghrelin, a csökkent leptin, a megemelkedett kortizol és a csökkent inzulinérzékenység olyan anyagcsere-környezetet teremt, amely ellenáll a fogyásnak.

Hogyan segít a nyomon követés: Az alváshiány biológiai tényező, nem akaraterő kérdése, ami megváltoztatja a megközelítésedet. Rossz alvású éjszakákon a nyomon követés segít felismerni, hogy a fokozott éhség hormonális, nem pedig a fegyelem hiánya. Ez segít abban is, hogy biztosítsd, hogy még ha többet is eszel fáradt napokon, tápanyagban gazdag ételeket választasz, amelyek támogatják a felépülést, ahelyett, hogy bármit is megennél, ami a legkevesebb erőfeszítést igényli (bár őszintén, néha a túlélési mód a helyes mód, és ez rendben van).

3. A szülés utáni hormonok még mindig változnak

A szülés után az ösztrogén és a progeszteron hirtelen csökken. Ha szoptatsz, a prolaktin szintje megemelkedik, ami tovább csökkentheti az ösztrogén szintet. A pajzsmirigy működését a szülés utáni pajzsmirigygyulladás befolyásolhatja, amely a nők 5-10%-ánál fordul elő, és hipotireózist (ami lelassítja az anyagcserét) okozhat, majd hipertrófiát vagy fordítva.

Ezek a hormonális ingadozások befolyásolják a vízvisszatartást, a hangulatot, az energiát, az étvágyat és a zsírraktározási mintákat. A tested zsírraktárakat tarthat fenn biológiai biztonsági mechanizmusként, különösen a csípő és a comb környékén, hogy biztosítsa a megfelelő energiatartalékokat a tejtermeléshez és a csecsemőgondozáshoz. Ez nem diszfunkció. Ez a tested pontosan azt teszi, amit az evolúció tervezett.

Hogyan segít a nyomon követés: A hormonális hatások a súlyra hetekig álcázhatják a zsírcsökkenést. Ha az étkezési naplód folyamatos mérsékelt deficitet mutat, de a mérleg nem mozdul, a hormonális vízvisszatartás valószínűleg a bűnös. A súlytrendek hónapokban való nyomon követése, nem hetekben, pontosabb képet ad ebben a volatilis hormonális időszakban. Lehet, hogy három hétig nem látsz változást, majd hirtelen 1,5 kg-ot veszítesz, ahogy a víz távozik. Hosszú távú nyomon követés nélkül csak a három hét stagnálást látnád, és esetleg feladnád.

4. A testkompozíciód megváltozott

A terhesség olyan módon változtatja meg a tested, ami túlmutat a zsíron. A bordáid szélesebbé válhatnak. A medencéd kitágulhat. A hasi izmaid szétválhatnak (diastasis recti, ami a szülés utáni nők akár 60%-ánál előfordul). Ezek a struktúrális változások azt jelentik, hogy még a terhesség előtti súlyoddal is a tested másképp nézhet ki és illeszkedhet.

Ezenkívül sok nő izomtömeget veszít a terhesség alatt a csökkent aktivitás miatt, különösen a harmadik trimeszterben és a szülés utáni korai időszakban. A kevesebb izom alacsonyabb nyugalmi anyagcserét jelent, ami kevesebb kalória elégetését jelenti pihenés közben.

Hogyan segít a nyomon követés: A testméretek és a súly nyomon követése teljesebb képet ad. Lehet, hogy a derékbőséged csökken, még ha a mérleg nem is mozdul. A fehérjebevitel nyomon követése (cél: 1,6-2,0 gramm testsúlykilogrammonként) támogatja az izom újjáépítését, ami fokozatosan helyreállítja az anyagcserédet. A Nutrola megkönnyíti ezeknek a mutatóknak a nyomon követését a táplálkozási adataiddal együtt.

5. A stresszevés túlélési reakció

Újonnan szült szülőnek lenni az egyik legstresszesebb élmény az felnőtt életben. Az alváshiány, a fizikai felépülés, az identitásváltások, a kapcsolati változások és a csecsemő folyamatos igényei olyan stresszterhelést hoznak létre, ami valóban extrém. Az ételhez nyúlni vigaszként, energiaként vagy egy rövid pillanatnyi örömért egy kimerítő napon nem jellembeli hiba. Ez egy előre látható emberi reakció a tartós stresszre.

Az Appetite folyóiratban végzett kutatás megállapította, hogy a szülés utáni stressz jelentős előrejelzője volt a magasabb kalóriabevitelnek és a magasabb testsúlynak 12 hónappal a szülés után. Maga a stressz, nem csak az általa kiváltott evés, szintén megemeli a kortizolt és elősegíti a zsírraktározást.

Hogyan segít a nyomon követés: A gyengéd, nem ítélkező nyomon követés segíthet megkülönböztetni az éhségből való evést a stresszevéstől anélkül, hogy bűntudatot társítanál egyikhez sem. Amikor észreveszed, hogy a beviteled különösen nehéz napokon megugrik, ez az információ a stresszkezelési stratégiákra (még ha apró dolgok, mint egy 10 perces séta, segítségkérés vagy előre csomagolt, kielégítő snackek elérhetősége) mutat, nem pedig további diétás korlátozásra.

6. Nem mozogsz annyit, mint korábban

Az etetési ütemezések, alvási időszakok, pelenkázások és a baba mellett való kilépés logisztikája miatt a napi aktivitás a szülés utáni időszakban drámaian csökken. A baba előtt megszokott edzésprogramod, gyaloglás, aktív hétvégék helyett órákon át ülsz vagy állsz egy helyben, hogy megnyugtass egy babát.

Ez a NEAT (nem edzésből származó aktivitás) és a strukturált edzés csökkenése napi kalóriaégetésedet több száz kalóriával csökkentheti. A listán szereplő egyéb tényezőkkel együtt ez jelentősen szűkíti a kalóriadeficitet, mint amit várnál.

Hogyan segít a nyomon követés: A táplálkozás nyomon követését egy viselhető eszközzel párosítva láthatóvá válik az energia egyenleg mindkét oldala. A Nutrola szinkronizálható az Apple Watch-cal és a Wear OS-sel, így láthatod a napi mozgásodat a táplálkozási beviteled mellett. Még a napi lépések apró növekedései, mint például a babakocsival való 20 perces séta, is rögzítésre kerülnek, és hozzájárulnak az összképhez. A Nutrola 15 nyelven elérhető, így a szülők világszerte használhatják.

7. Irreális standardhoz hasonlítasz

A közösségi média és a hírességkultúra olyan szülés utáni "átalakulási" történeteket mutat be, amelyek a legtöbb ember valóságával nem állnak összhangban. Ezek a történetek ritkán említik a személyi szakácsokat, edzőket, bébiszittereket, sebészeti eljárásokat vagy egyszerűen csak a genetikai szerencsét, amely lehetővé teszi néhány test számára, hogy gyorsabban regenerálódjon, mint mások. A saját szülés utáni utadat ezeken a gondosan megkomponált képeken való összehasonlítás csak elkeseredést szül, ami vagy szélsőséges korlátozáshoz (káros), vagy teljes feladásra (felesleges) vezethet.

Hogyan segít a nyomon követés: A saját adataid az egyetlen összehasonlítás, ami számít. Amikor látod, hogy a heti kalóriaátlagod megfelelő, a tápanyagbeviteled erős, és a súlytrend fokozatosan a megfelelő irányba halad (még ha az heti 0,5 kg is), akkor van egy bizonyítékokon alapuló okod a bizalomra, ami nem függ mások idővonalától.

A szülés utáni akcióterved

0-3 hónap: Koncentrálj a felépülésre és a táplálkozásra, ne a fogyásra. Kövesd nyomon, hogy elegendő kalóriát eszel, különösen, ha szoptatsz. Minimum 1,800 kalória naponta. Fókuszálj a fehérjére, kalciumra, vasra, omega-3 zsírsavakra és hidratációra. A Nutrola 100 vagy több tápanyag nyomon követésével segít biztosítani, hogy te és a babád megkapjátok, amire szükségetek van.

3-6 hónap: Ha szeretnéd, vezess be egy gyengéd deficitet. Ha orvosi engedélyed van és jól érzed magad, a 200-300 kalória napi mérsékelt deficit a legtöbb nő számára biztonságos, beleértve a szoptatókat is. Kövesd nyomon a beviteledet és a babád etetési szokásait. Ha a tejtermelés csökken, növeld a kalóriákat.

6-12 hónap: Fokozatosan növeld a mozgást és állítsd be a beviteledet. Ahogy a babád függetlenebbé válik és te is visszanyered az erődet, a aktivitási szint növekedhet. Időnként számold újra a kalóriaszükségleteidet. Kezdj el vagy folytass ellenállásos edzést az izomtömeg újjáépítése érdekében.

Folyamatosan: Légy türelmes magaddal. A szülés utáni fogyás nem lineáris. A hormonok, az alvás, a stressz és a szülői kötelezettségek ingadozó környezetet teremtenek. Használj Nutrola hangbejegyzést az ételek rögzítésére másodpercek alatt, amikor a kezeid tele vannak (szó szerint). 2,50 euró havonta, hirdetések nélkül, alacsony elköteleződést jelent egy olyan időszakban, amikor bármi extra iránti elköteleződés soknak tűnik.

Mikor kell orvoshoz fordulni

Orvosi értékelést kérj, ha:

• Szülés utáni depresszió vagy szorongás tüneteit tapasztalod, ami befolyásolhatja az étvágyat, a motivációt és a súlyt
• Gyanítod, hogy szülés utáni pajzsmirigygyulladásod van: a tünetek közé tartozik a megmagyarázhatatlan súlyváltozás, a normális új szülői fáradtságon túli kimerültség, a szívdobogás, vagy ha túl hidegnek vagy melegnek érzed magad
• A súlyod jelentősen megnövekedett a szülés óta, ésszerű étkezési szokások mellett
• 12 hónappal a szülés után nem volt menstruációd (és nem szoptatsz kizárólagosan), ami hormonális problémákra utalhat
• Úgy érzed, hogy az étkezési szokásaid zavarossá váltak, akár túlzottan korlátozó, akár falásra hajlamos
• A diastasis recti nem javult, mivel ez befolyásolja a core funkciót, és speciális fizioterápiát igényel

Hozd magaddal a táplálkozási adataidat az orvosi vizsgálatra. Ez segít megkülönböztetni a diétás tényezőket az orvosi tényezőktől, amelyek különböző beavatkozásokat igényelnek.

Gyakran Ismételt Kérdések

Mikor biztonságos elkezdeni a fogyást a baba születése után? A legtöbb egészségügyi szakember azt javasolja, hogy legalább 6 hétig várj a szülés után, és hosszabb ideig, ha császármetszésed volt vagy szövődményeid adódtak. Ha szoptatsz, sok szakértő azt javasolja, hogy várj 2-3 hónapot, amíg a tejtermelés jól beáll. Nincs sürgősség. A testednek felépülési időre van szüksége, és ez a felépülés fontosabb, mint a mérleg idővonala.

Segít a szoptatás a fogyásban? Lehetséges, de nem garantált. Néhány nő gyorsan fogy a szoptatás alatt. Mások fenntartják vagy híznak, mert a szoptatás fokozza az éhséget és a kalóriaszükségleteket. A szoptatás alatt a prioritásnak a megfelelő táplálkozásnak kell lennie számodra és a babád számára, nem pedig a drasztikus fogyásnak.

Mennyi kalóriára van szükségem a szoptatás alatt? A legtöbb szoptató nőnek legalább 1,800-2,000 kalóriára van szüksége naponta, és sokan többre, a tejtermelés, aktivitási szint és testméret függvényében. A 200-300 kalória mérsékelt deficit a fenntartási szint alatt általában biztonságos a tejtermelés szempontjából. 1,500 kalória alá menni szoptatás alatt nem ajánlott orvosi felügyelet nélkül.

Normális, hogy 12 hónappal a szülés után még mindig van terhességi súly? Igen. Az Obstetrics and Gynecology folyóiratban végzett kutatás megállapította, hogy a nők 75%-a 12 hónappal a szülés után többet nyomott, mint a terhesség előtt. Az átlagosan megtartott súly 1,5-5 kilogramm volt. Néhány nőnek 18-24 hónapra van szüksége, hogy visszatérjen a terhesség előtti súlyához, és egyesek azt tapasztalják, hogy a testük egy kicsit más súlyra áll be. Mindez a normális tartományon belül van.

Intenzív edzést kell végeznem, hogy gyorsabban fogyjak a szülés után? Kezdetben nem. Kezdj gyengéd mozgással, mint a séta, a medencefenék gyakorlatok és a fokozatos hasi rehabilitáció. Az intenzív edzés a tested gyógyulása előtt súlyosbíthatja a diastasis recti-t, okozhat medencefenéki diszfunkciót, megemelheti a kortizolt és csökkentheti a tejtermelést. Kérj engedélyt az egészségügyi szolgáltatódtól, mielőtt visszatérnél a magas intenzitású edzéshez. Amikor ezt megteszed, fokozatosan építsd vissza.

---

A tested valami rendkívülit tett. Türelmet, táplálkozást és tiszteletet érdemel a felépülés során. A fogyás akkor fog bekövetkezni, amikor eljön az idő, és a tested készen áll. Nyomon követni a táplálkozásodat, hogy jól tápláld magad, nem azért, hogy büntesd magad egy olyan idővonalért, ami nem egyezik meg mások kiemelt pillanataival. Minden egyes nap nehezebb dolgokat csinálsz, mint 10 fontot leadni. Bízz abban, hogy ugyanaz az erő fog eljuttatni oda, amikor eljön az idő.