Mit mondanak a kutatások a reggeli és a fogyás kapcsolatáról

A "reggeli a nap legfontosabb étkezése" állítás az egyik legelterjedtebb népszerű kijelentés a táplálkozás világában. Ezt egészségügyi hatóságok idézik, gabonapelyhek dobozain olvashatjuk, és a világ számos étrendi irányelvében is szerepel. Azonban, ha a randomizált kontrollált vizsgálatok bizonyítékait nézzük, a helyzet nagyon eltér a megszokott bölcsességtől. Ez a cikk áttekinti a legfontosabb kutatásokat, bemutatja a vizsgálati eredményeket, és gyakorlati útmutatást ad arra vonatkozóan, hogy a reggeli segít-e vagy hátráltatja a fogyási céljainkat.

A reggeli állítás eredete

Az a gondolat, hogy a reggeli elengedhetetlen az egészséghez és a testsúly kezeléséhez, mély kulturális gyökerekkel bír, de tudományos megalapozottsága nagyrészt megfigyeléses tanulmányokon alapul. Évtizedek óta a keresztmetszeti felmérések folyamatosan azt mutatták, hogy azok, akik reggeliznek, általában kevesebbet nyomnak, mint azok, akik kihagyják. Ezt az összefüggést széles körben úgy értelmezték, mint bizonyítékot arra, hogy a reggeli fogyasztása megakadályozza a súlygyarapodást.

Azonban az összefüggés nem ok-okozati viszony. A reggelizők sok szempontból eltérhetnek a reggelit kihagyóktól: például lehet, hogy többet mozognak, jobban alszanak, kevesebb alkoholt fogyasztanak, vagy magasabb társadalmi-gazdasági státusszal rendelkeznek. Ezek a zavaró tényezők lehetetlenné teszik, hogy csupán megfigyelési adatokból levonjuk a következtetést, miszerint a reggeli önmagában okozza a megfigyelt súlykülönbségeket.

A kulcskérdés az, hogy mi történik, amikor a kutatók véletlenszerűen kijelölnek embereket reggeli fogyasztására vagy kihagyására, és mérik az eredményeket. Ezt pontosan így tették több randomizált kontrollált vizsgálatban.

Sievert et al. 2019 — A BMJ meta-analízis

Sievert, Hussain, Page és Ristow (2019) egy szisztematikus áttekintést és meta-analízist publikáltak a BMJ (British Medical Journal) folyóiratban, amely közvetlenül foglalkozott azzal, hogy a reggeli fogyasztására vonatkozó ajánlásokat alátámasztják-e a randomizált kontrollált vizsgálatokból származó bizonyítékok. Ez a tanulmány a legátfogóbb RCT-alapú elemzés a reggeli kérdésében eddig.

Az áttekintés 13 randomizált kontrollált vizsgálatot tartalmazott, amelyeket magas jövedelmű országokban végeztek. Az eredmények egyértelműek voltak:

Nem volt bizonyíték arra, hogy a reggeli fogyasztása elősegíti a fogyást, vagy hogy a reggeli kihagyása súlygyarapodáshoz vezetne. Valójában azok, akiknek reggelizniük kellett, átlagosan 260 kalóriával többet fogyasztottak naponta, mint akik kihagyták, anélkül, hogy később bármilyen kompenzáló csökkentést végeztek volna. A reggeliző csoport a vizsgálati időszak végén kissé magasabb testsúlyt mutatott, bár ez a különbség kicsi volt.

A szerzők arra a következtetésre jutottak: "A reggeli hozzáadása nem biztos, hogy jó stratégia a fogyás szempontjából, függetlenül a meglévő reggeli szokásoktól." Megjegyezték, hogy a bizonyítékok minősége túlnyomórészt alacsony, és hogy nagyobb, szigorúbb vizsgálatok értékesek lennének. De a bizonyítékok iránya következetes volt: a reggeli nem hozta meg azokat a fogyási előnyöket, amelyeket gyakran tulajdonítanak neki (Sievert et al., 2019).

A Bath Reggeli Projekt

A Bath Reggeli Projekt (Betts et al., 2014) egy hathetes randomizált kontrollált vizsgálat volt, amelyet a Bathi Egyetemen végeztek, és kifejezetten a reggeli fogyasztásának és kihagyásának anyagcsere- és viselkedésbeli hatásait vizsgálta karcsú felnőttek körében.

Harminchárom résztvevőt véletlenszerűen kijelöltek arra, hogy vagy reggelizzenek (legalább 700 kalóriát 11 óra előtt), vagy meghosszabbítsák az éjszakai böjtöt délután 12-ig. A tanulmány a nyugalmi anyagcsere sebességét, a testösszetételt, a szív- és érrendszeri egészségi mutatókat, valamint a napi energiafelhasználást mérte.

Főbb megállapítások:

A nyugalmi anyagcsere sebessége nem különbözött a reggeliző és a böjtölő csoport között. Ez közvetlenül ellentmond annak a népszerű állításnak, miszerint a reggeli kihagyása "lassítja az anyagcserét". A reggeliző csoport jelentősen több kalóriát fogyasztott naponta. Azok, akiknek reggelizniük kellett, nem kompenzáltak az ebédnél vagy vacsoránál kevesebb étkezéssel. Ehelyett egyszerűen többet ettek összességében. A testtömeg egyik csoportban sem változott jelentősen a hathetes időszak alatt, de az irány a böjtölő csoport felé hajlott.

A Bath Reggeli Projekt azt is megállapította, hogy a reggeliző csoport kissé magasabb fizikai aktivitású energiafelhasználást mutatott, valószínűleg azért, mert a plusz kalóriák üzemanyagot biztosítottak a reggeli könnyű tevékenységekhez. Ez azonban nem ellensúlyozta a bevitt extra kalóriákat (Betts et al., 2014).

Tanulmányi Eredmények Táblázat: Reggeli RCT-k és Fogyási Eredmények

Tanulmány	Év	Minta Mérete	Időtartam	Reggeli vs. Kihagyás	Súly Eredmény
Schlundt et al.	1992	52	12 hét	Mindkét csoport fogyott; nem volt jelentős különbség a reggeli és a nem reggeli állapot között	Semleges
Farshchi et al.	2005	10	2 hét (keresztezett)	A reggeli kihagyása növelte a teljes koleszterinszintet, de nem volt súlykülönbség	Semleges
Betts et al. (Bath Reggeli Projekt)	2014	33	6 hét	Nem volt jelentős súlykülönbség; a reggeliző csoport napi ~260 kalóriával többet evett	Semleges (kicsit a kihagyás felé)
Dhurandhar et al.	2014	309	16 hét	Nem volt jelentős különbség a súlyváltozásban a reggeli, nem reggeli és kontroll csoportok között	Semleges
Chowdhury et al.	2016	44	6 hét	Nem volt jelentős különbség a testtömegben; a reggeliző csoport magasabb energiafelvételt mutatott	Semleges
Sievert et al. (meta-analízis)	2019	13 RCT összesítve	Változó	Nem volt bizonyíték arra, hogy a reggeli elősegíti a fogyást; a reggelizők napi ~260 kalóriával többet fogyasztottak	Kihagyásra kedvez
Yoshizaki et al.	2020	26	4 hét	A reggeli fogyasztása nem csökkentette a napi összes kalóriabevitelt, és nem eredményezett fogyást	Semleges

A fenti RCT-k mintázata rendkívül következetes: a reggeli fogyasztása nem tűnik előnyösnek a fogyás szempontjából. Számos tanulmány azt mutatta, hogy a reggeli fogyasztása magasabb napi kalóriabevitelt eredményezett, anélkül, hogy más étkezéseknél kompenzáló csökkentést végeztek volna.

Miért félrevezetőek a megfigyelési adatok?

A megfigyelési tanulmányok (amelyek a reggeli fogyasztását kedvezően mutatják) és az RCT-k (amelyek nem mutatnak előnyt) közötti eltérés a táplálkozástudomány egyik legvilágosabb példája a zavaró tényezőknek.

A megfigyelési tanulmányok folyamatosan azt találják, hogy a reggelizők karcsúbbak. De a reggelizés összefügg egy egészségtudatos viselkedéscsoporttal: rendszeres testmozgás, mérsékelt alkoholfogyasztás, nem dohányzás és magasabb étrendi minőség. Amikor azt figyeljük meg, hogy a reggelizők kevesebbet nyomnak, valójában ezeknek a más viselkedéseknek a hatását figyelhetjük meg, nem pedig a reggeli önálló hatását.

Dhurandhar et al. (2014) kifejezetten úgy tervezte meg nagy RCT-jét (309 résztvevő, 16 hét), hogy tesztelje, vajon a megfigyelési összefüggés fennmarad-e kísérleti körülmények között. Nem maradt fenn. Nem volt jelentős különbség a súlyváltozásban a reggeli fogyasztására kijelölt és a kihagyására kijelölt csoport között.

Ez nem jelenti azt, hogy a megfigyelési tanulmányok értéktelenek. Hasznosak hipotézisek generálására. De a hipotézis, miszerint a reggeli fogyasztása fogyáshoz vezet, most már kísérleti úton is tesztelve lett, és az eredmények nem támasztják alá.

A "anyagcsere fokozás" mítosza

Az egyik legkitartóbb állítás a reggelivel kapcsolatban, hogy az "beindítja az anyagcserét", és hogy a kihagyása miatt csökken az anyagcsere sebessége. A Bath Reggeli Projekt (Betts et al., 2014) közvetlenül mérte a nyugalmi anyagcsere sebességét, és nem talált különbséget a reggeliző és a böjtölő csoport között.

Van egy termikus hatás az ételek fogyasztásakor: egy étkezés emésztése átmenetileg növeli az energiafelhasználást. De ez a hatás bármikor bekövetkezik, nem kizárólag reggel. Ha kihagyja a reggelit, és ugyanazt a kalóriát elosztja az ebéd, vacsora és snack között, a kumulatív termikus hatás ugyanaz lesz. Az első étkezés időzítése nem befolyásolja önállóan a nyugalmi anyagcsere sebességét.

Kinek kellene reggeliznie?

A bizonyítékok nem támasztanak alá egyetemes ajánlást a reggeli fogyasztására a fogyás érdekében. Azonban bizonyos populációk számára hasznos lehet a reggeli, más okokból, mint a testsúly kezelése.

A sportolók és a nagyon aktív egyének profitálhatnak a reggeli étkezésből, hogy támogassák a teljesítményüket, különösen a kora reggeli edzések során. Az éjszakai böjt alatt a glikogénkészletek korlátozottak, és a böjtölt állapotban végzett edzés csökkentheti a magas intenzitású teljesítményt.

A 2-es típusú cukorbetegségben vagy inzulinrezisztenciában szenvedők számára hasznos lehet a kalóriabevitel elosztása több étkezésre, hogy elkerüljék a nagy glikémiás terhelést egyetlen étkezés során. Néhány bizonyíték arra utal, hogy a reggeli fogyasztása javítja a glikémiás kontrollt ebben a populációban, a testsúly hatásaitól függetlenül.

Akik reggel valóban éhesek, azoknak érdemes enniük. A tartós éhségérzet figyelmen kívül hagyása kontraproduktív lehet, és túlevéshez vezethet a nap folyamán. A kulcsfontosságú megkülönböztetés a valódi fiziológiai éhség és a szokásos étkezés között van.

A gyermekek és serdülők számára a reggeli hasznos lehet a kognitív teljesítmény és az iskolai nap működése szempontjából, bár a testsúlyra vonatkozó bizonyítékok ebben a populációban vegyesek.

Akik jól működnek reggeli nélkül, és reggel nem éhesek, azoknak nincs bizonyítékokon alapuló okuk arra, hogy kényszerítsenek egy étkezést. Az adatok azt sugallják, hogy kevesebb napi kalóriát fognak fogyasztani, ha kihagyják a reggelit, ami valójában támogathatja a fogyási céljaikat.

Nyomon követés, hogy a reggeli működik-e Önnek

A populációs szintű bizonyítékok világosak: a reggeli nem univerzálisan előnyös a fogyás szempontjából. De az egyéni reakciók változóak, és a legjobb megközelítés az, ha empirikusan teszteljük a kérdést a saját testünkre és időbeosztásunkra vonatkozóan.

A Nutrola ezt egyszerűvé teszi. Azáltal, hogy nyomon követi a napi összes kalóriabevitelt a reggeli napokon és a reggelit kihagyó napokon, megfigyelheti a saját adatait. Kevesebb kalóriát fogyaszt, ha kihagyja a reggelit, vagy kompenzál a későbbi nagyobb étkezésekkel? A reggeli fogyasztása csökkenti a nassolást, vagy egyszerűen csak kalóriát ad hozzá?

Ezek a kérdések két-három hét következetes nyomon követéssel válaszolhatók meg. A Nutrola AI-alapú fényképes és hangalapú naplózása, valamint több mint 1,8 millió ellenőrzött élelmiszert tartalmazó adatbázisa azt jelenti, hogy a nyomon követés étkezésenként másodperceket vesz igénybe. Az alkalmazás elérhető iOS és Android rendszeren, havi 2,50 euróért, hirdetések nélkül.

A lényeg

A "reggeli a nap legfontosabb étkezése" állítását nem támasztja alá a randomizált kontrollált vizsgálatok bizonyítéka. A Sievert et al. (2019) BMJ meta-analízise, a Bath Reggeli Projekt (Betts et al., 2014) és a nagy Dhurandhar et al. (2014) vizsgálat mind nem talált fogyási előnyt a reggeli fogyasztásából. A reggelizők általában több napi kalóriát fogyasztanak, anélkül, hogy anyagcsere-kompenzációt végeznének.

Ez nem jelenti azt, hogy a reggeli rossz. Azt jelenti, hogy a reggeli egy személyes választás, amelyet az éhség, az időbeosztás, a teljesítményigények és az egyéni reakciók alapján kell meghozni, nem pedig egy általános közegészségügyi ajánlás alapján. A legjobb módja annak, hogy meghatározzuk, a reggeli segít-e vagy hátráltatja a fogyásunkat, az, hogy nyomon követjük a bevitelünket és megfigyeljük az adatokat.

Gyakran Ismételt Kérdések

Igaz, hogy a reggeli fogyasztása fokozza az anyagcserét?

Nem. A Bath Reggeli Projekt (Betts et al., 2014) közvetlenül mérte a nyugalmi anyagcsere sebességét, és nem talált különbséget a reggelizők és a reggelit kihagyók között. Bár az étel emésztése átmenetileg növeli az energiafelhasználást (az ételek termikus hatása), ez bármikor bekövetkezik, függetlenül az időzítéstől. A reggeli kihagyása és a kalóriák későbbi elfogyasztása ugyanazt a kumulatív termikus hatást eredményezi.

A reggeli kihagyása súlygyarapodást okoz?

A randomizált kontrollált vizsgálatok bizonyítékai nem támasztják alá ezt az állítást. Sievert et al. (2019) nem talált bizonyítékot arra, hogy a reggeli kihagyása súlygyarapodáshoz vezetne. Valójában azok, akiknek reggelizniük kellett, körülbelül 260 kalóriával többet fogyasztottak naponta, mint akik kihagyták. A megfigyelési tanulmányok, amelyek a reggeli kihagyását a magasabb súlyhoz kapcsolják, valószínűleg más életmódbeli tényezőkkel összefüggésben állnak.

A sportolóknak kellene reggelizniük?

A sportolók és a nagyon aktív egyének hasznot húzhatnak a reggeli étkezésből a reggeli edzések teljesítményének támogatására, különösen a magas intenzitású gyakorlatok esetén. A glikogénkészletek korlátozottak lehetnek egy éjszakai böjt után, és néhány bizonyíték arra utal, hogy a böjtölt magas intenzitású edzés csökkentheti a teljesítményt. Azonban az alacsony intenzitású reggeli aktivitás vagy a későbbi edzéseket végző sportolók esetében a reggeli nem feltétlenül szükséges.

Az intermittáló böjt ugyanaz, mint a reggeli kihagyása?

Nem pontosan, de van átfedés. Számos intermittáló böjt protokoll, például a 16:8 módszer, a reggeli kihagyását jelenti, mivel az éjszakai böjtöt délutánig meghosszabbítják. A reggeli RCT bizonyítékai összhangban állnak az intermittáló böjt irodalmával, amely azt sugallja, hogy az első étkezések késleltetése nem árt az anyagcserének, és csökkentheti a napi összes kalóriabevitelt. Azonban az intermittáló böjt további struktúrált étkezési időszakokat is magában foglal, amelyek túlmutatnak egyetlen étkezés kihagyásán.

Hogyan tudom, hogy a reggeli megfelelő-e számomra?

A legmegbízhatóbb módszer az, ha nyomon követi a napi összes kalóriabevitelt a reggeli napokon és a nem reggeli napokon két-három hétig. Ha kevesebb napi kalóriát fogyaszt, és elégedettnek érzi magát, amikor kihagyja a reggelit, akkor nincs bizonyítékokon alapuló ok arra, hogy kényszerítsen egy reggeli étkezést. Ha a reggeli kihagyása túlzott éhséghez és túlevéshez vezet később, akkor a reggeli segíthet a bevitel szabályozásában. Egy olyan alkalmazás, mint a Nutrola, egyszerűvé teszi ezt az önkísérletet a gyors, AI-alapú étkezésnaplózással.