Készíts nekem egy étkezési tervet a hasi zsír csökkentésére

Ha a "készíts nekem egy étkezési tervet a hasi zsír csökkentésére" kifejezést kerested, nem vagy egyedül — ez az egyik leggyakoribb táplálkozási kérés világszerte. Az őszinte válasz egy olyan ténnyel kezdődik, amit sokan nem akarnak hallani: a hasi zsír helyi csökkentése nem lehetséges. Nincs olyan konkrét étel vagy gyakorlat, amely szelektíven égetné el a zsírt a has környékéről.

Viszont teljes mértékben csökkentheted a testzsírt, és a hasi zsír — különösen a szerveid körül tárolt viscerális zsír — jól reagál a mérsékelt kalóriadeficitre, a magas fehérjebevitelre, a rostban gazdag ételekre és a gyulladáscsökkentő étrendi mintákra. Egy 2012-es tanulmány, amelyet Hairston et al. publikált az Obesity folyóiratban, megállapította, hogy minden 10 gramm napi oldható rostbevitel növekedésével a viscerális zsír felhalmozódása 3,7%-kal csökkent öt év alatt. A mediterrán étrendi minta, amelyet Salas-Salvado et al. mutatott be egy 2019-es metaanalízisben, szintén folyamatosan összefüggésbe hozható a viscerális zsírszövet csökkenésével.

Ez a 7 napos étkezési terv mindezeket a bizonyítékokat gyakorlati, nyomon követhető étkezésekbe ülteti át.

---

Valóban le lehet fogyni a hasi zsírból csak diétával?

Lehet fogyni a hasi zsírból diétával, de nem egy varázslistával — hanem egy tartós kalóriadeficittel. Amikor a tested több energiát igényel, mint amit elfogyasztasz, a tárolt zsírt mobilizálja üzemanyagként. A viscerális zsír valójában metabolikusan aktívabb, mint a bőr alatti zsír, ami azt jelenti, hogy gyakran ez az első zsírraktár, amelyhez a tested nyúl a deficit során.

A Diabetes Prevention Program (DPP) kutatása azt mutatta, hogy azok a résztvevők, akik a diéta és életmódbeli változások révén csupán 5-7%-ot veszítettek a testsúlyukból, jelentős csökkenést tapasztaltak a viscerális zsírban és a metabolikus kockázati markerekben. Egy 80 kg-os személy esetében ez 4-5,6 kg összes testsúlycsökkenést jelent.

---

Kinek szól ez az étkezési terv?

Ez a terv felnőtteknek készült, akik:

• Csökkenteni szeretnék a testzsírt, különös figyelmet fordítva a hasi zsírra
• Kényelmesen érzik magukat egy mérsékelt kalóriadeficit mellett (kb. 500 kcal-val a fenntartási szint alatt)
• Előnyben részesítik a teljes értékű, gyulladáscsökkentő ételeket
• Körülbelül 70-85 kg-ot nyomnak (az adagokat arányosan kell módosítani a testsúlyodhoz)

A terv körülbelül napi 1,800 kcal-t céloz meg, 150g fehérjével, 180g szénhidráttal és 55g zsírral. Ha a fenntartási kalóriáid jelentősen magasabbak vagy alacsonyabbak, akkor az adagokat ennek megfelelően kell módosítani. A Nutrola AI kalóriaszámláló kiszámolja a személyes céljaidat a súlyod, magasságod, aktivitási szinted és céljaid alapján.

---

Milyen ételek csökkentik a viscerális hasi zsírt?

Nincs olyan egyetlen étel, amely "égeti" a hasi zsírt, de bizonyos étrendi minták szorosan összefüggésbe hozhatók a viscerális zsír alacsonyabb szintjeivel:

Étel kategória	Kulcsételek	Mechanizmus
Oldható rostforrások	Zab, bab, lencse, lenmag, avokádó	Lassítja az emésztést, csökkenti a viscerális zsír felhalmozódását (Hairston et al., 2012)
Omega-3 zsírsavak	Lazac, szardínia, dió, chia mag	Csökkenti a gyulladást és csökkentheti a viscerális zsírt
Sovány fehérjék	Csirkemell, pulyka, hal, görög joghurt, tojás	Megőrzi az izomtömeget a deficit alatt, növeli a teltségérzetet
Alacsony GI szénhidrátok	Édesburgonya, quinoa, barna rizs, bogyós gyümölcsök	Stabilizálja a vércukorszintet, csökkenti az inzulin által vezérelt zsírraktározást
Gyulladáscsökkentő fűszerek	Kurkuma, gyömbér, fahéj	Csökkentheti a viscerális zsírral összefüggő szisztémás gyulladást

---

A 7 napos étkezési terv a hasi zsír csökkentésére

1. nap

Reggeli — Bogyós gyümölcsös zabkása

Összetevő	Mennyiség	Kalória	Fehérje	Szénhidrát	Zsír
Zabliszt	50g	189	6g	34g	3g
Görög joghurt (0% zsírtartalmú)	150g	87	15g	6g	0g
Vegyes bogyós gyümölcsök	100g	45	1g	10g	0g
Chia mag	10g	49	2g	4g	3g
Összes étkezés		370	24g	54g	6g

Ebéd — Grillezett csirke és quinoa tál

Összetevő	Mennyiség	Kalória	Fehérje	Szénhidrát	Zsír
Grillezett csirkemell	150g	231	46g	0g	5g
Quinoa (főtt)	130g	156	6g	27g	3g
Vegyes zöldsaláta	80g	18	2g	2g	0g
Avokádó	40g	64	1g	3g	6g
Koktélparadicsom	80g	14	1g	3g	0g
Olívaolaj + citrom öntet	5ml	40	0g	0g	5g
Összes étkezés		523	56g	35g	19g

Snack — Alma és mandula

Összetevő	Mennyiség	Kalória	Fehérje	Szénhidrát	Zsír
Alma (közepes)	150g	78	0g	21g	0g
Mandula	15g	87	3g	3g	8g
Összes étkezés		165	3g	24g	8g

Vacsora — Sült lazac édesburgonyával és brokkolival

Összetevő	Mennyiség	Kalória	Fehérje	Szénhidrát	Zsír
Lazacfilé	150g	312	40g	0g	16g
Édesburgonya (sült)	150g	135	2g	32g	0g
Brokkoli (gőzölt)	120g	41	3g	8g	0g
Citrom és fűszerek	—	5	0g	1g	0g
Összes étkezés		493	45g	41g	16g

1. nap összesen — 1,551 kcal | 128g fehérje | 154g szénhidrát | 49g zsír

Megjegyzés: Ha ez a célod alatt van, adj hozzá egy második snacket, például 200g túrót (kb. 200 kcal, 24g fehérje).

---

2. nap

Reggeli — Spenótos tojásrántotta teljes kiőrlésű pirítóssal

Összetevő	Mennyiség	Kalória	Fehérje	Szénhidrát	Zsír
Tojás	2 nagy	156	12g	1g	11g
Tojásfehérje	100g (3 fehérje)	52	11g	1g	0g
Spenót	60g	14	2g	1g	0g
Teljes kiőrlésű pirítós	1 szelet (40g)	96	4g	17g	1g
Összes étkezés		318	29g	20g	12g

Ebéd — Lencse- és zöldséglevest pulykával

Összetevő	Mennyiség	Kalória	Fehérje	Szénhidrát	Zsír
Vörös lencse (száraz)	60g	216	15g	36g	1g
Zsírszegény pulykahús	100g	149	27g	0g	4g
Répa, zeller, hagyma	120g	42	1g	9g	0g
Zúzott paradicsom	100g	24	1g	4g	0g
Kurkuma + kömény	—	5	0g	1g	0g
Összes étkezés		436	44g	50g	5g

Snack — Görög joghurt lenmaggal

Összetevő	Mennyiség	Kalória	Fehérje	Szénhidrát	Zsír
Görög joghurt (0% zsírtartalmú)	200g	116	20g	8g	0g
Őrölt lenmag	15g	80	3g	4g	6g
Összes étkezés		196	23g	12g	6g

Vacsora — Fűszeres tőkehal barna rizzsel és spárgával

Összetevő	Mennyiség	Kalória	Fehérje	Szénhidrát	Zsír
Tőkehalfilé	170g	156	34g	0g	1g
Barna rizs (főtt)	150g	173	4g	36g	1g
Spárga (sült)	120g	24	3g	4g	0g
Olívaolaj (sütéshez)	5ml	40	0g	0g	5g
Összes étkezés		393	41g	40g	7g

2. nap összesen — 1,343 kcal | 137g fehérje | 122g szénhidrát | 30g zsír

Adj hozzá egy második snacket (pl. 30g dió + 1 banán = ~280 kcal), hogy a célodhoz közelebb kerülj 1,600-1,800 kcal között.

---

3. nap

Reggeli — Fehérje turmix tál

Összetevő	Mennyiség	Kalória	Fehérje	Szénhidrát	Zsír
Tejsavó fehérje (vanília)	30g	120	24g	3g	1g
Fagyasztott banán	100g	89	1g	23g	0g
Spenót	40g	9	1g	1g	0g
Mandulavaj	15g	92	3g	3g	8g
Édesítetlen mandulatej	150ml	20	1g	0g	2g
Összes étkezés		330	30g	30g	11g

Ebéd — Mediterrán tonhal saláta

Összetevő	Mennyiség	Kalória	Fehérje	Szénhidrát	Zsír
Konzerv tonhal (vízben)	140g	144	32g	0g	1g
Csicseriborsó (konzerv, leöblítve)	80g	109	6g	18g	2g
Uborka	80g	12	1g	2g	0g
Vöröshagyma	30g	12	0g	3g	0g
Kalamata olajbogyó	20g	31	0g	1g	3g
Olívaolaj + citrom	5ml	40	0g	0g	5g
Összes étkezés		348	39g	24g	11g

Snack — Répa rudak hummusszal

Összetevő	Mennyiség	Kalória	Fehérje	Szénhidrát	Zsír
Répa	120g	49	1g	11g	0g
Hummusz	50g	112	4g	8g	7g
Összes étkezés		161	5g	19g	7g

Vacsora — Pulyka húsgombóc cukkini tésztával

Összetevő	Mennyiség	Kalória	Fehérje	Szénhidrát	Zsír
Zsírszegény pulykahús	150g	224	41g	0g	6g
Cukkini (spirálvágott)	200g	34	2g	6g	1g
Marinara szósz	100g	52	2g	8g	2g
Parmezán sajt	10g	43	4g	0g	3g
Összes étkezés		353	49g	14g	12g

3. nap összesen — 1,192 kcal | 123g fehérje | 87g szénhidrát | 41g zsír

Ez egy könnyebb nap. Adj hozzá egy második snacket, és növeld a rizs vagy gabona adagját az ebédnél, hogy elérd az 1,800 kcal-t. A Nutrola automatikusan nyomon követi a futó összesítéseidet, így pontosan láthatod, mennyit kell hozzáadnod.

---

4. nap

Reggeli — Túró palacsinta

Összetevő	Mennyiség	Kalória	Fehérje	Szénhidrát	Zsír
Zsírszegény túró	200g	160	24g	6g	4g
Tojás	1 nagy	78	6g	0g	5g
Zabliszt	30g	117	4g	19g	2g
Áfonya (topping)	80g	46	1g	11g	0g
Összes étkezés		401	35g	36g	11g

Ebéd — Fekete babos és csirkés tál

Összetevő	Mennyiség	Kalória	Fehérje	Szénhidrát	Zsír
Grillezett csirkemell	130g	200	40g	0g	4g
Fekete bab (konzerv, leöblítve)	100g	130	9g	22g	0g
Barna rizs (főtt)	100g	115	3g	24g	1g
Salsa	50g	16	1g	3g	0g
Avokádó	30g	48	1g	3g	4g
Összes étkezés		509	54g	52g	9g

Snack — Edamame

Összetevő	Mennyiség	Kalória	Fehérje	Szénhidrát	Zsír
Edamame (héj nélkül)	100g	122	11g	9g	5g
Összes étkezés		122	11g	9g	5g

Vacsora — Grillezett szardínia sült zöldségekkel

Összetevő	Mennyiség	Kalória	Fehérje	Szénhidrát	Zsír
Friss, grillezett szardínia	150g	260	36g	0g	12g
Édesburgonya (sült)	120g	108	2g	25g	0g
Paprika (sült)	100g	40	1g	8g	0g
Olívaolaj	5ml	40	0g	0g	5g
Összes étkezés		448	39g	33g	17g

4. nap összesen — 1,480 kcal | 139g fehérje | 130g szénhidrát | 42g zsír

---

5. nap

Reggeli — Chia puding

Összetevő	Mennyiség	Kalória	Fehérje	Szénhidrát	Zsír
Chia mag	30g	147	5g	13g	9g
Édesítetlen mandulatej	200ml	26	1g	0g	2g
Tejsavó fehérje (vanília)	20g	80	16g	2g	1g
Mangó (kockázva)	80g	48	1g	12g	0g
Összes étkezés		301	23g	27g	12g

Ebéd — Grillezett csirkés wrap zöldségekkel

Összetevő	Mennyiség	Kalória	Fehérje	Szénhidrát	Zsír
Grillezett csirkemell	140g	216	43g	0g	4g
Teljes kiőrlésű tortilla	1 nagy (60g)	170	5g	28g	4g
Vegyes saláta zöldségek	80g	16	1g	3g	0g
Tzatziki szósz	30g	25	1g	2g	1g
Összes étkezés		427	50g	33g	9g

Snack — Dió és körte

Összetevő	Mennyiség	Kalória	Fehérje	Szénhidrát	Zsír
Dió	20g	131	3g	3g	13g
Körte (közepes)	150g	86	1g	23g	0g
Összes étkezés		217	4g	26g	13g

Vacsora — Sült csirkecomb lencsével és zöldségekkel

Összetevő	Mennyiség	Kalória	Fehérje	Szénhidrát	Zsír
Bőr nélküli csirkecomb	150g	218	36g	0g	8g
Zöld lencse (főtt)	120g	140	11g	23g	0g
Kelkáposzta (párolt)	80g	36	3g	5g	1g
Fokhagyma + olívaolaj	5ml	44	0g	1g	5g
Összes étkezés		438	50g	29g	14g

5. nap összesen — 1,383 kcal | 127g fehérje | 115g szénhidrát | 48g zsír

---

6. nap

Reggeli — Füstölt lazac és tojás tál

Összetevő	Mennyiség	Kalória	Fehérje	Szénhidrát	Zsír
Füstölt lazac	60g	99	13g	0g	5g
Főtt tojás	2 nagy	156	12g	1g	11g
Teljes kiőrlésű kenyér	1 szelet (40g)	96	4g	17g	1g
Avokádó	40g	64	1g	3g	6g
Összes étkezés		415	30g	21g	23g

Ebéd — Garnélarák zöldség stir-fry

Összetevő	Mennyiség	Kalória	Fehérje	Szénhidrát	Zsír
Garnélarák (hámozva)	150g	147	31g	1g	2g
Barna rizs (főtt)	130g	150	3g	31g	1g
Vegyes stir-fry zöldségek	150g	45	3g	8g	0g
Szójaszósz + gyömbér + fokhagyma	—	15	1g	2g	0g
Szezámolaj	5ml	40	0g	0g	5g
Összes étkezés		397	38g	42g	8g

Snack — Fehérje joghurt tál

Összetevő	Mennyiség	Kalória	Fehérje	Szénhidrát	Zsír
Görög joghurt (0% zsírtartalmú)	200g	116	20g	8g	0g
Málna	60g	31	1g	7g	0g
Tökmag	10g	56	3g	1g	5g
Összes étkezés		203	24g	16g	5g

Vacsora — Marhahús és zöldség pörkölt

Összetevő	Mennyiség	Kalória	Fehérje	Szénhidrát	Zsír
Zsírszegény marhahús pörkölt	130g	208	36g	0g	7g
Burgonya	120g	93	2g	21g	0g
Répa, zeller, hagyma	120g	42	1g	9g	0g
Paradicsompüré	20g	16	1g	3g	0g
Összes étkezés		359	40g	33g	7g

6. nap összesen — 1,374 kcal | 132g fehérje | 112g szénhidrát | 43g zsír

---

7. nap

Reggeli — Magas fehérjetartalmú zabkása

Összetevő	Mennyiség	Kalória	Fehérje	Szénhidrát	Zsír
Zabliszt	50g	189	6g	34g	3g
Tejsavó fehérje (csokoládé)	30g	120	24g	3g	1g
Banán (szeletelve)	80g	71	1g	18g	0g
Dió	10g	65	2g	1g	7g
Összes étkezés		445	33g	56g	11g

Ebéd — Grillezett hal tacos

Összetevő	Mennyiség	Kalória	Fehérje	Szénhidrát	Zsír
Fehér hal (tilápia)	150g	144	30g	0g	3g
Kukoricalepény	2 kicsi (50g)	109	3g	23g	1g
Káposzta saláta	80g	20	1g	4g	0g
Lime + koriander	—	5	0g	1g	0g
Görög joghurt (öntetként)	30g	17	3g	1g	0g
Összes étkezés		295	37g	29g	4g

Snack — Túró uborkával

Összetevő	Mennyiség	Kalória	Fehérje	Szénhidrát	Zsír
Zsírszegény túró	150g	120	18g	5g	3g
Uborka szeletek	100g	15	1g	3g	0g
Összes étkezés		135	19g	8g	3g

Vacsora — Mediterrán csirke sült zöldségekkel

Összetevő	Mennyiség	Kalória	Fehérje	Szénhidrát	Zsír
Csirkemell	150g	231	46g	0g	5g
Cukkini, padlizsán, paprika	200g	50	3g	10g	0g
Csicseriborsó	60g	82	4g	14g	1g
Olívaolaj	10ml	80	0g	0g	9g
Friss fűszerek + citrom	—	5	0g	1g	0g
Összes étkezés		448	53g	25g	15g

7. nap összesen — 1,323 kcal | 142g fehérje | 118g szénhidrát | 33g zsír

---

Heti táplálkozási összegzés

Nap	Kalória	Fehérje	Szénhidrát	Zsír	Rost (kb.)
1. nap	1,551	128g	154g	49g	28g
2. nap	1,343	137g	122g	30g	26g
3. nap	1,192	123g	87g	41g	22g
4. nap	1,480	139g	130g	42g	30g
5. nap	1,383	127g	115g	48g	24g
6. nap	1,374	132g	112g	43g	20g
7. nap	1,323	142g	118g	33g	25g
Átlag	1,378	133g	120g	41g	25g

Ezek a napi összesítések a leírt fő étkezéseket képviselik. A legtöbb ember, aki 1,800 kcal-t céloz meg, naponta 1-2 további snacket kell hozzáadjon a terv snack opcióiból. Használj Nutrolát minden étkezés naplózásához és a futó összesítések nyomon követéséhez — az alkalmazás valós időben követi a kalóriáidat, makrotápanyagjaidat és rostbeviteledet, így mindig tudod, mennyi helyed van még a költségvetésedben.

---

Az étkezési terven túl: Viscerális zsír csökkentési stratégiák

A diéta az alap, de a viscerális zsír egy szélesebb életmódbeli tényezőkre is reagál:

Hogyan csökkenti a rost a hasi zsírt?

Az oldható rost gél-szerű anyagot képez a bélben, lassítva az emésztést és elősegítve a teltségérzetet. Hairston et al. (2012) megállapította, hogy minden 10 gramm napi oldható rostbevitel növekedésével a viscerális zsír felhalmozódása 3,7%-kal csökkent öt év alatt. Ez az étkezési terv átlagosan 25g rostot tartalmaz naponta — törekedj a 25-35g-ra, ahogy azt az USDA Táplálkozási Irányelvek ajánlják.

Növeli az alkohol a hasi zsírt?

Igen. A kutatások folyamatosan azt mutatják, hogy a túlzott alkoholfogyasztás összefüggésben áll a viscerális zsír raktározásának növekedésével. Egy, az European Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy azok a férfiak, akik napi több mint 3 italt fogyasztottak, jelentősen több viscerális zsírral rendelkeztek. Az alkohol csökkentése vagy megszüntetése felgyorsítja a viscerális zsír elvesztését kalóriadeficit mellett.

Hogyan befolyásolja a stressz a hasi zsírt?

A krónikus stressz megemeli a kortizol szintet, egy hormont, amely elősegíti a viscerális zsír felhalmozódását. Epel et al. (2000) tanulmánya a Psychosomatic Medicine folyóiratban megmutatta, hogy azok a nők, akiknél magasabb volt a kortizol reakció, több viscerális zsírt tároltak. A stresszkezelés, amely magában foglalja a megfelelő alvást (7-9 óra), a rendszeres fizikai aktivitást és a tudatossági gyakorlatokat, támogatja táplálkozási erőfeszítéseidet.

Segít-e a testmozgás a hasi zsír célzott csökkentésében?

Az aerob testmozgás és az ellenállás-edzés egyaránt csökkenti a viscerális zsírt. Egy 2013-as metaanalízis a PLoS ONE folyóiratban, amelyet Vissers et al. készített, megállapította, hogy az aerob testmozgás csökkentette a viscerális zsírt még diétás változások nélkül is. A testmozgás és a kalóriadeficit kombinálása, ahogy ez a terv is struktúrált, felerősíti az eredményt.

---

Hogyan találhatsz még hasonló ételeket?

Ez a 7 napos terv egy kiindulási keretet ad, de a változatosság megakadályozza a kiégést. A Nutrola receptkönyvtára több száz gyulladáscsökkentő, rostban gazdag ételt tartalmaz, amelyek megerősített makrodátumokkal rendelkeznek — böngéssz cél szerint, szűrj az általad rendelkezésre álló összetevők alapján, és egyetlen koppintással naplózd bármely receptet a napi nyomtatódba. Minden recept a könyvtárban táplálkozási szakértők által ellenőrzött, így megbízhatsz a kalória- és makroadatok pontosságában.

Ha látsz egy ételt a TikTokon, YouTube-on vagy Instagramon, ami illik a tervedhez, a Nutrola receptimportáló funkciója közvetlenül a videóból vagy posztból húzza be a receptet, kiszámítja a makrókat, és hozzáadja a nyomtatódhoz.

---

Gyakran Ismételt Kérdések

Mennyire tart sokáig a hasi zsír elvesztése ezzel az étkezési tervvel?

A legtöbb ember 4-8 héten belül kezd mérhető változásokat észlelni a derék körfogatában, ha következetes kalóriadeficitet tart. A viscerális zsír általában gyorsabban reagál, mint a bőr alatti zsír. A reális zsírcsökkentési ütem 0,5-1 kg hetente, ami a legtöbb ember számára körülbelül 2-4 cm derékcsökkentést jelent az első hónapban.

Ehet-e ugyanazokat az ételeket minden nap, ahelyett, hogy követné az összes 7 napot?

Igen. A diétás betartás fontosabb, mint a változatosság a zsírégetéshez. Ha találsz 2-3 napot, amit élvezel, azok az ételek váltakozása teljesen hatékony, amennyiben a napi kalória- és fehérjecéljaid következetesek maradnak. Használj Nutrolát a kedvenc ételeid mentésére, és egy koppintással naplózd őket a megismételt napokon.

Szükséges-e kalóriát számolni a hasi zsír elvesztéséhez?

A kalóriaszámlálás nem kötelező, de jelentősen javítja az eredményeket. Egy 2019-es tanulmány az Obesity folyóiratban megállapította, hogy azok a résztvevők, akik nyomon követték az étkezéseiket, jelentősen többet fogytak, mint akik nem. A Nutrola fénykép AI-ja és hangbejegyzései lehetővé teszik, hogy az étkezések nyomon követése kevesebb mint 30 másodpercet vegyen igénybe — csak fényképezd le a tányérodat vagy mondd el, mit ettél, és az alkalmazás automatikusan rögzíti a makrókat a 100%-ban táplálkozási szakértők által ellenőrzött adatbázisból.

Kerülnöm kell a szénhidrátokat a hasi zsír elvesztéséhez?

Nem. A szénhidrátok önmagukban nem hizlalnak. Ez az étkezési terv napi 100-150g szénhidrátot tartalmaz, teljes értékű forrásokból, mint a zab, quinoa, édesburgonya, bab és gyümölcs. A kulcs az alacsony glikémiás, rostban gazdag szénhidrátok választása, amelyek támogatják a teltségérzetet és a stabil vércukorszintet, a finomított szénhidrátok helyett. Az ADA és az USDA is megerősíti, hogy a mérsékelt szénhidrátbevitel kompatibilis a zsírégetéssel.

Ez az étkezési terv megfelelő nők számára 40 felett?

Igen, azzal a megjegyzéssel, hogy a perimenopauza és a menopauza során bekövetkező hormonális változások befolyásolhatják a zsír eloszlását. A 40 év feletti nőknek érdemes lehet kissé magasabb fehérjebevitelt (1,6-2,0g testsúlykilogrammonként) alkalmazniuk az izomtömeg megőrzése érdekében. Ez a terv magas fehérjetartalma összhangban áll ezzel az ajánlással. Kérd ki egészségügyi szolgáltatódat a személyre szabott útmutatás érdekében, különösen, ha bármilyen anyagcsere-betegséged van.