Nem Tudom, Hogyan Kövessem a Makrókat

Biztosan hallottál már embereket arról beszélni, hogy "teljesítik a makróikat", és ez bonyolult táplálkozástudománynak tűnik. Pedig nem az. A makrók követése csupán annyit jelent, hogy figyelembe veszed az étkezéseid három fő tápanyagát — a fehérjét, a szénhidrátokat és a zsírokat — ahelyett, hogy csak a kalóriákra koncentrálnál. Ez az útmutató az alapoktól kezdve magyarázza el a folyamatot.

Mik a Makrók?

A "makró" a makrotápanyagok rövidítése. Háromféle makrót ismerünk, és minden étel, amit fogyasztasz, ezek valamilyen kombinációjából áll.

Fehérje építi és regenerálja az izmokat, a bőrt, a hajat és a szerveket. Emellett hosszabb ideig teltségérzetet biztosít, mint a másik két makró. Húsban, halban, tojásban, tejtermékekben, babban és tofuban található.

Szénhidrátok a szervezet preferált energiaforrása, különösen az agy számára és edzés közben. Kenyérben, rizsben, tésztában, gyümölcsökben, zöldségekben és cukorban találhatóak.

Zsír támogatja a hormontermelést, az agyműködést és bizonyos vitaminok felszívódását. Olajokban, vajban, diófélékben, avokádóban, sajttal és zsíros halakban található.

Minden makró grammonként egy meghatározott kalóriamennyiséget tartalmaz.

Makrotápanyag	Kalória grammonként	Fő szerep	Gyakori étkezési források
Fehérje	4 kcal	Izomregenerálás, teltségérzet	Csirke, hal, tojás, görög joghurt, tofu
Szénhidrátok	4 kcal	Energia, agyi üzemanyag	Rizs, kenyér, tészta, gyümölcs, zab
Zsír	9 kcal	Hormonok, felszívódás	Olívaolaj, diófélék, avokádó, sajt

Érdemes észrevenni, hogy a zsír grammonként több mint kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint a fehérje és a szénhidrát. Ezért egy kis marék dió (magas zsírtartalmú) ugyanannyi kalóriát tartalmazhat, mint egy nagy tál gyümölcs (magas szénhidráttartalmú).

Miért Kövesd a Makrókat a Kalóriák Helyett?

A kalóriák megmutatják, mennyi energiát fogyasztottál. A makrók pedig azt, hogy milyen típusú energiát. Ez fontos, mert két olyan diéta, amely ugyanannyi kalóriát tartalmaz, nagyon különböző eredményeket hozhat.

Példa: A A személy 1,800 kalóriát fogyaszt 140 g fehérjével. A B személy 1,800 kalóriát fogyaszt 50 g fehérjével. Mindketten ugyanakkora ütemben fognak fogyni (a kalóriák egyenlőek), de A személy jelentősen több izmot megőriz, és kevésbé érzi magát éhesnek. Egy 2016-os tanulmány az American Journal of Clinical Nutrition-ban megerősítette, hogy a magasabb fehérjebevitel a kalóriadeficit alatt megőrzi a sovány testtömeget.

A legtöbb ember számára a makrók követésének legnagyobb előnye, hogy biztosítja, hogy elegendő fehérjét fogyasszanak. Minden más másodlagos.

Hogyan Állítsd Be a Makró Céljaidat

A makró célok beállítása három lépésből áll.

1. lépés — Határozd meg a Kalória Célodat

Először kalória célt kell meghatároznod. Ha nincs, használj ezekre a durva tartományokra kiindulási alapként.

• Fogyás: 1,300-1,600 kcal (nők) vagy 1,800-2,200 kcal (férfiak)
• Fenntartás: 1,600-2,000 kcal (nők) vagy 2,200-2,700 kcal (férfiak)
• Izomtömeg növelés: 1,900-2,300 kcal (nők) vagy 2,500-3,200 kcal (férfiak)

2. lépés — Állítsd Be a Fehérje Célodat

A fehérje a legfontosabb makró, amit helyesen kell beállítani. A sporttáplálkozási kutatások általános ajánlása napi 1,6-2,2 gramm fehérje kilogrammonként.

Egyszerűsítésképpen célozz meg 2 grammot testsúly-kilogrammonként (vagy körülbelül 1 grammot fontonként).

3. lépés — Töltsd ki a Maradékot Szénhidrátokkal és Zsírokkal

Miután a fehérjét beállítottad, oszd el a fennmaradó kalóriákat a szénhidrátok és zsírok között a preferenciáid alapján. Nincs egyetlen "legjobb" arány — ez attól függ, mi tesz jót neked, és mit tudsz betartani.

Népszerű Makró Arányok Magyarázata

Ezek a leggyakoribb százalékos arányok. A százalékok a teljes kalóriáidból származó makrók arányát jelölik.

Arány neve	Fehérje	Szénhidrát	Zsír	Legjobb kinek
Kiegyensúlyozott (40/30/30)	40%	30%	30%	Általános fitnesz és fogyás
Magas fehérje (40/40/20)	40%	40%	20%	Izomnövelés, magas aktivitás
Alacsony szénhidrát (40/20/40)	40%	20%	40%	Akik jobban érzik magukat kevesebb szénhidráttal
Mérsékelt (30/40/30)	30%	40%	30%	Állóképességi sportolók, aktív életmód

Hogyan Alakítsd Át a Százalékokat Grammban

Itt van a képlet minden makróhoz.

• Fehérje grammban = (teljes kalória × fehérje százalék) ÷ 4
• Szénhidrát grammban = (teljes kalória × szénhidrát százalék) ÷ 4
• Zsír grammban = (teljes kalória × zsír százalék) ÷ 9

Példa — 2,000 kalóriás cél 40/30/30 arányban:

• Fehérje: (2,000 × 0.40) ÷ 4 = 200 g
• Szénhidrát: (2,000 × 0.30) ÷ 4 = 150 g
• Zsír: (2,000 × 0.30) ÷ 9 = 67 g

Makró Célok Cél és Testsúly Alapján

Ez a táblázat készen álló gramm célokat ad, így nem kell magadnak számolnod.

Testsúly	Cél	Kalóriák	Fehérje	Szénhidrát	Zsír
55 kg / 121 lbs	Fogyás	1,400 kcal	110 g	120 g	47 g
55 kg / 121 lbs	Fenntartás	1,800 kcal	110 g	190 g	53 g
70 kg / 154 lbs	Fogyás	1,700 kcal	140 g	140 g	53 g
70 kg / 154 lbs	Fenntartás	2,200 kcal	140 g	220 g	67 g
70 kg / 154 lbs	Izomtömeg növelés	2,500 kcal	150 g	270 g	72 g
85 kg / 187 lbs	Fogyás	2,100 kcal	170 g	170 g	64 g
85 kg / 187 lbs	Fenntartás	2,700 kcal	170 g	270 g	83 g
85 kg / 187 lbs	Izomtömeg növelés	3,000 kcal	180 g	320 g	89 g
100 kg / 220 lbs	Fogyás	2,300 kcal	180 g	190 g	72 g
100 kg / 220 lbs	Izomtömeg növelés	3,300 kcal	200 g	360 g	100 g

Ezek irányelvek, nem szabályok. A 10-20 grammos eltérések bármely irányban teljesen rendben vannak.

A "Csak a Fehérjét Kövesd" Megközelítés Kezdőknek

Ha a teljes makró követés túlterhelőnek tűnik, itt van a lehető legegyszerűbb megközelítés: csak a fehérjét és a teljes kalóriát kövesd. A szénhidrátok és zsírok természetes módon alakulnak.

Ez azért működik, mert a fehérje az a makró, amely a legnagyobb hatással van az eredményeidre. Megőrzi az izmokat a fogyás alatt, növeli a teltségérzetet, és a legmagasabb termikus hatása van (a szervezeted több kalóriát éget el a fehérje emésztése során, mint a szénhidrátok vagy zsírok esetében).

Íme, hogyan néz ki ez a gyakorlatban.

1. Állíts be egy kalória célt.
2. Állíts be egy fehérje célt, körülbelül 2 g testsúly-kilogrammonként.
3. Regisztráld az ételeidet, és figyelj két számra: a teljes kalóriára és a teljes fehérjére.
4. Egyél bármilyen kombinációt a szénhidrátok és zsírok közül a fennmaradó kalóriákhoz.

Ez a megközelítés a makrók követésének 80%-át biztosítja 20% erőfeszítéssel. Sokan véglegesen ezzel a módszerrel maradnak, és kiváló eredményeket érnek el.

Hogyan Kövesd a Makrókat Nap Mint Nap

Miután megvannak a céljaid, a napi folyamat a következőképpen néz ki.

Reggel: Ellenőrizd a napra vonatkozó makró költségvetésedet. Tervezd meg a fehérjedús étkezést korán, mert a fehérje a legnehezebben pótolható makró.

Minden étkezés: Regisztráld az ételeidet a követő alkalmazásodban. Pillants a makrók bontására. Először a fehérjét helyezd előtérbe, majd töltsd ki a szénhidrátokkal és zsírokkal.

Nap végén: Ellenőrizd az összesítéseidet. Ha 10 grammra vagy a makró céljaidtól, az kiváló. Ha 20 grammra vagy, az is nagyon jó.

Nem szükséges tökéletesen elérni a céljaidat. Egy tanulmány a Journal of the International Society of Sports Nutrition-ban megállapította, hogy a hetek során a következetesség sokkal fontosabb, mint a precizitás egyetlen napon.

Hogyan Számolja Automatikusan a Makrókat a Nutrola

Minden ételt, amit a Nutrolában regisztrálsz — legyen az fénykép, hang, vonalkód vagy keresés — automatikusan megjeleníti a teljes makró bontását. Az alkalmazás egy táplálkozási szakemberek által ellenőrzött adatbázisból származik, amely több mint 1,8 millió élelmiszert tartalmaz, így a fehérje, szénhidrát és zsír adatok pontosak és következetesek.

A Nutrola a bevezetés során kiszámolja a makró céljaidat a testadatok és célok alapján. A nap folyamán világosan látod, mennyit fogyasztottál az egyes makrókból a célodhoz képest. Nincs manuális számítás, nincs találgatás, és nincs táblázatkezelés.

Az alkalmazás emellett nyomon követi a makró trendeket az idő múlásával, így észlelheted a mintákat. Talán a hétvégéken folyamatosan alulmúlod a fehérje célodat, vagy talán a zsírfogyasztásod emelkedik, amikor étteremben étkezel. Ezek az információk segítenek apró, megalapozott módosításokat végrehajtani. Mindez elérhető havi €2.50-ért, hirdetések nélkül.

Gyakran Ismételt Kérdések

Mennyire kell közel lennem a makró céljaimhoz?

10 grammra a makró céljaidtól kiváló. 20 grammra is nagyon jó. Ne stresszelj a pontos számok elérésén minden nap. Ami számít, az a heti átlagod. Ha folyamatosan elérted a fehérje célodat, és közel maradtál a kalória célodhoz, jól csinálod.

Ehetek bármit, amíg elértem a makróimat?

Technikailag igen. Ezt a megközelítést rugalmas diétának vagy "ha belefér a makróidba" (IIFM) hívják. A gyakorlatban azonban természetesen többségében teljes értékű ételeket fogsz fogyasztani, mert nagyon nehéz magas fehérje célt elérni csak feldolgozott ételekkel. De van hely a napi finomságoknak is.

Szükséges makrókat követni a fogyáshoz?

Nem. A teljes kalóriák követése elegendő a fogyáshoz. A makrók követése akkor válik értékessé, amikor optimalizálni akarod a testkompozíciót — zsírt veszíteni, miközben megtartod az izmokat — vagy amikor nagyobb kontrollt szeretnél az éhség és az energiaszint felett. Kezdj a kalóriákkal, ha a makrók most túl soknak tűnnek.

Több szénhidrátot vagy több zsírt kellene ennem?

Nincs univerzálisan jobb választás. Néhány ember energikusabbnak és elégedettebbnek érzi magát a magasabb szénhidráttartalmú étrenden, míg mások a magasabb zsírtartalmat részesítik előnyben. Próbálj ki egy arányt két-három hétig, figyeld meg, hogyan érzed magad, és állítsd be. Az arány, amit következetesen be tudsz tartani, a legjobb számodra.

Hogyan kövessem a makrókat étteremben?

Keresd meg az éttermet vagy az ételt a követő alkalmazásodban. A legtöbb alkalmazásnak vannak bejegyzései a gyakori éttermek ételeiről. Ha nem találod az pontos megfelelőjét, keresd meg az étel általános változatát (pl. "csirke Caesar saláta"), és válassz egy közepes szintű bejegyzést. Nem lesz tökéletes, de egy ésszerű becslés sokkal jobb, mint teljesen kihagyni a naplózást.