Hízlal a tejtermék? Mit mutatnak a kutatások

Hízlal a tejtermék? Attól függ — de valószínűleg nem úgy, ahogy gondolnád. A mérsékelt mennyiségben fogyasztott teljes zsírtartalmú tejtermékek a legtöbb nagyszabású tanulmány szerint súlysemlegesek vagy enyhén jótékony hatásúak. Az emberek által a tejtermékeknek tulajdonított hízás általában a túlzott kalóriabevitelből származik, nem magából a tejtermékből. Egy pohár teljes tej nem fog elhízni. Három pohár teljes tej és egy tábla sajt egy már elegendő étrend mellett viszont igen — a kalóriatöbblet miatt, nem azért, mert a tejtermékek különleges zsírosító tulajdonságokkal bírnak.

Gyors ítélet

Kérdés	Válasz
Hízlal a tejtermék közvetlenül?	Nem — kontrollált vizsgálatokban a tejtermékek súlysemlegesek vagy enyhén jótékony hatásúak
Rosszabb a teljes zsírtartalmú tejtermék a zsírszegényeknél a súly szempontjából?	Nem — a meta-analízisek azt mutatják, hogy a teljes zsírtartalmú tejtermékek nem kapcsolódnak magasabb elhízási kockázathoz
Segít a joghurt a testsúly kezelésében?	Igen — a fermentált tejtermékek mutatják a legkonzisztensebb súlykezelési előnyöket
Hízni lehet a tejtermékektől?	Igen, ha kalóriatöbbletbe kerülsz — mint bármely étel esetében

Mit mutatnak valójában a kutatások?

A témában leggyakrabban idézett meta-analízis Kratz és munkatársai (2013) nevéhez fűződik, amely a European Journal of Nutrition-ban jelent meg. 16 megfigyeléses tanulmányt vizsgáltak, amelyek a magas zsírtartalmú tejfogyasztás és az elhízás, szív- és érrendszeri betegségek, valamint anyagcsere-kimenetek közötti kapcsolatot elemezték. Megállapításuk figyelemre méltó volt: a 16 tanulmányból 11-ben a magas zsírtartalmú tejtermékek alacsonyabb elhízási kockázattal jártak. Egyetlen tanulmány sem mutatta, hogy a magas zsírtartalmú tejtermékek növelnék az elhízás kockázatát (Kratz et al., 2013).

Ez közvetlenül ellentmond annak a feltételezésnek, hogy a teljes zsírtartalmú tejtermékek hízlalóbbak, mint a zsírszegény változatok. A valószínű magyarázat több tényezőből áll:

• Telítettség. A zsír a legtelítőbb makrotápanyag kalóriánként a vegyes ételekben. A teljes zsírtartalmú tejtermékek hosszabb ideig telítettek, csökkentve a későbbi étkezést.
• Konjugált linolsav (CLA). A tejzsír CLA-t tartalmaz, amely néhány emberi tanulmányban mérsékelt zsírcsökkentő hatásokat mutatott.
• Viselkedési kompenzáció. Azok, akik zsírszegény tejtermékeket választanak, gyakran kompenzálnak azzal, hogy több szénhidrátban gazdag ételt fogyasztanak, így semlegesítve a kalóriamegtakarítást.

Chen és munkatársai (2012) egy meta-analízist végeztek randomizált kontrollált vizsgálatokról, amely a International Journal of Obesity-ban jelent meg. Megvizsgálták, hogy a tejfogyasztás növelése befolyásolja-e a testsúlyt és a zsírmasszát. 29 RCT-t vizsgáltak, 2101 résztvevővel, és megállapították, hogy a megnövelt tejfogyasztás az energiaszegény diéta keretein belül fokozta a zsírcsökkenést. Energiakorlátozás nélkül a tejfogyasztás nem okozott hízást (Chen et al., 2012).

A lényeg: a tejtermékek támogatják a zsírcsökkenést, amikor kalóriadeficitben vagy, és nem okoznak zsírosodást, amikor fenntartó étrenden vagy. Ez egy semleges vagy pozitív étel a testsúly kezelésében.

Kalóriák összehasonlítása a leggyakoribb tejtermékek között

Fontos megérteni a tejtermékek közötti kalóriatartalom változatosságát, mivel a kategória hatalmas — a 35 kalóriás zsírszegény tejtől a 100 kalóriás vajig evőkanálanként.

Tejtermék	Adag mérete	Kalória	Fehérje (g)	Zsír (g)	Szénhidrát (g)
Teljes tej (3,25%)	250 ml	149	8	8	12
Félzsíros tej (1,5%)	250 ml	120	8	5	12
Zsírszegény tej (0,1%)	250 ml	83	8	0,2	12
Natúr görög joghurt (teljes zsírtartalmú)	170 g	165	17	9	6
Natúr görög joghurt (0% zsírtartalmú)	170 g	100	17	0,7	6
Ízesített joghurt	170 g	170	7	3	30
Cheddar sajt	30 g	113	7	9	0,4
Mozzarella (félzsíros)	30 g	72	7	4,5	0,8
Túró (2%)	113 g	92	12	2,5	5
Krémsajt	30 g	99	2	10	1,6
Vaj	14 g (1 evőkanál)	102	0,1	12	0
Tejszín	30 ml (2 evőkanál)	101	0,6	11	0,8
Reszelt parmezán	15 g (2 evőkanál)	63	6	4	0,5
Feta sajt	30 g	75	4	6	1,2

Több mint egy tendencia kiemelkedik:

1. A görög joghurt és a túró fehérje szuperhősök. 12–17 gramm fehérjét biztosítanak adagonként, viszonylag alacsony kalóriaköltséggel. Ezek a tejtermékek a legkonzisztensebben kapcsolódnak a testsúlykezelési előnyökhöz.
2. A vaj és a tejszín kalóriadúsak, de kis mennyiségben használják őket. Egy evőkanál vaj 100 kalóriát ad hozzá. A probléma nem a vaj önmagában, hanem az, hogy mennyit használsz belőle.
3. Az ízesített joghurt csapda. Kevesebb fehérjét és sokkal több cukrot tartalmaz, mint a natúr változatok. Egy 170 g-os ízesített joghurt 30 gramm szénhidrátot tartalmaz — ennek nagy része hozzáadott cukor.

Különösen jótékony a joghurt a testsúly szempontjából?

Igen. A tejtermékek közül a joghurt — különösen a natúr, cukormentes joghurt — mutatja a legkonzisztensebb kapcsolatot az egészséges testsúllyal. Egy nagy Harvard-tanulmány, amelyet Mozaffarian és munkatársai (2011) végeztek, a New England Journal of Medicine-ben jelent meg, több mint 120 000 embert követett 20 éven át. Az összes elemzett étel közül a joghurt mutatta a legnagyobb fordított kapcsolatot a hízással. Minden egyes napi joghurtadag 0,37 kg-mal kevesebb hízással járt minden 4 éves időszakban (Mozaffarian et al., 2011).

A valószínű mechanizmusok közé tartozik a fermentált tejtermékek probiotikum tartalma, a magas fehérje-kalória arány és a sűrű állag telítő hatása.

Megváltoztatja a válaszokat a laktóz intolerancia?

A laktóz intolerancia a globális népesség körülbelül 68%-át érinti különböző mértékben. Ezeknél az egyéneknél a tejfogyasztás puffadást, gázképződést, görcsöket és hasmenést okozhat — ezek a tünetek nem a hízással, hanem az életminőséggel kapcsolatosak.

Ha laktóz intoleráns vagy, a testsúlyra vonatkozó kutatások továbbra is érvényesek, de gondosan kell választanod a tejtermékeidet:

• Jól tolerálható lehetőségek: Kemény sajtok (nagyon alacsony laktóztartalom), joghurt (a baktériumok a laktóz nagy részét előemésztik), laktózmentes tej
• Rosszabbul tolerált: Friss tej, lágy sajtok, fagylalt, tejszínből készült szószok

A tejtermékek hízásra gyakorolt hatását a makrotápanyag- és mikrotápanyag-összetétel határozza meg, nem pedig a laktóz. A laktózmentes tejtermékek azonos kalória- és fehérjetartalommal rendelkeznek.

Mi a helyzet a tejhelyettesítőkkel és a testsúllyal?

A növényi alapú tejek tápláló profilja rendkívül változó:

Termék	Kalória 250 ml-enként	Fehérje (g)	Megjegyzések
Zabliszt tej (eredeti)	120	3	Gyakran tartalmaz hozzáadott olajokat és cukrot
Mandulatej (cukormentes)	30	1	Nagyon alacsony kalória, de minimális fehérje
Szója tej (cukormentes)	80	7	Táplálóan legközelebb áll a tehéntejhez
Kókusztej (karton)	45	0	Alacsony kalória, nincs fehérje
Teljes tehéntej	149	8	Legmagasabb fehérje, mérsékelt kalória

Ha a teljes tejről cukormentes mandulatejre váltasz, körülbelül 120 kalóriát spórolsz meg poharanként, de elveszítesz 7 gramm fehérjét. Hogy ez a csere segít vagy árt a testsúlykezelésednek, attól függ, mit eszel még. Ha az elveszett fehérje miatt később nassolni kezdesz, a kalóriamegtakarítás elvész.

Hogyan teszteld a tejtermékek hatását a TE testsúlyodra

A meta-analízisek azt mutatják, mi történik átlagosan több ezer ember esetében. A te egyéni reakciód a teljes étrendedtől, a laktóz toleranciádtól, a választott tejtermékek típusától és a fogyasztott mennyiségtől függ.

A Nutrola egyszerűvé teszi, hogy saját kísérletet végezz. Naplózd a tejtermékes és tejmentes napokat AI fotófelismeréssel, hangfelvétellel vagy vonalkód-leolvasással. A Nutrola heti táplálkozási jelentései megmutatják, hogyan különbözik az átlagos kalóriabeviteled, fehérjebeviteled és testsúlyod trendje a tejtermékekben gazdag és szegény időszakok között.

Nem kell találgatnod, hogy a sajt rombolja-e az étrendedet. Kövesd négy hétig, és hagyd, hogy az adatok beszéljenek. A Nutrola 1,8 millió hitelesített ételt tartalmaz több mint 100 tápanyaggal, így minden tejtermék, amit fogyasztasz — az artisztikus sajttól a boltban kapható joghurtig — benne van az adatbázisban.

Havi €2.50-ért, hirdetések nélkül, a Nutrola a legegyszerűbb módja annak, hogy saját magad számára válaszold meg a kérdést, ahelyett, hogy általános szabályokra támaszkodnál, amelyek lehet, hogy nem vonatkoznak a testedre.

A lényeg

A tejtermékek nem okoznak hízást kontrollált étrend mellett. A teljes zsírtartalmú tejtermékek nem rosszabbak a zsírszegényeknél a testsúly szempontjából — és valójában talán egy kicsit jobbak a telítettségi hatások miatt. A joghurt és a túró a legbarátságosabb ételek közé tartozik a testsúly szempontjából, magas fehérjetartalmuk és probiotikus előnyeik miatt. A tejtermékek hízásra gyakorolt hatása csak akkor áll fenn, ha a teljes kalóriabeviteled meghaladja a szükségleteidet, ami minden étel esetében igaz.

Válaszd a tejtermékeidet a makrotápanyag-összetételük alapján, ne félelemből. És ha tudni szeretnéd, hogyan hat a tejtermék a saját testedre, kövesd nyomon és derítsd ki.