Szükségem van fehérje-kiegészítőre, ha nyomon követem a makróimat?

A legtöbb ember, aki nyomon követi a makróit, már elegendő fehérjét fogyaszt. Ez az a kényelmetlen igazság, amit a kiegészítő ipar nem akar, hogy hallj. De a "legtöbb ember" nem ugyanaz, mint "te". Az egyetlen módja annak, hogy megtudd, szükséged van-e fehérje-kiegészítőre, ha megnézed a saját adataidat. Íme a tudomány a fehérjeigények mögött, hogyan találhatod meg a célodat, és mikor van értelme a kiegészítésnek.

Valójában mennyi fehérjére van szükséged?

A fehérjeigények nem egyformák mindenkinek. Ezek a testsúlyodtól, aktivitási szintedtől és céljaidtól függenek. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) 2017-ben közzétett állásfoglalása megalapozott, bizonyítékokon alapuló tartományokat állapított meg, amelyek azóta a szakemberek aranyszabályává váltak.

Ülő életmódot folytató felnőttek számára a Javasolt Napi Beviteli Érték (RDA) 0,8 g testsúlykilogrammonként naponta. Ez a szám azonban a hiányosságok megelőzésére vonatkozik, nem az optimális mennyiségre az egészség vagy a teljesítmény szempontjából.

A kutatások folyamatosan azt mutatják, hogy az aktív egyének számára a magasabb bevitel előnyös. Morton et al. (2018) által végzett mérföldkőnek számító meta-analízis, amely a British Journal of Sports Medicine-ben jelent meg, 49 tanulmányt elemzett 1863 résztvevővel, és arra a következtetésre jutott, hogy a fehérje-kiegészítés jelentősen fokozta az izomerő és méret változásait a hosszan tartó ellenállásos edzés során. A maximális előny küszöbe körülbelül 1,6 g/kg/nap volt, és a csoportos adatok szerint ezen a szinten nem volt további mérhető nyereség.

Fehérje Cél Táblázat Testsúly és Cél Alapján

Testsúly	Ülő (0.8 g/kg)	Aktív / Általános Fitnesz (1.2-1.6 g/kg)	Izomépítés (1.6-2.2 g/kg)	Zsírvesztés Izommegőrzés Mellett (1.8-2.4 g/kg)
55 kg (121 lb)	44 g	66-88 g	88-121 g	99-132 g
65 kg (143 lb)	52 g	78-104 g	104-143 g	117-156 g
75 kg (165 lb)	60 g	90-120 g	120-165 g	135-180 g
85 kg (187 lb)	68 g	102-136 g	136-187 g	153-204 g
95 kg (209 lb)	76 g	114-152 g	152-209 g	171-228 g
105 kg (231 lb)	84 g	126-168 g	168-231 g	189-252 g

Ezek a tartományok az ISSN (Jager et al., 2017) által közzétett irányelveken alapulnak, és a Morton et al. (2018) és Cermak et al. (2012) meta-analitikai adatai is alátámasztják őket.

Mit Mutatnak Valójában a Kutatások a Fehérje-Kiegészítőkről?

A bizonyítékok világosak, de árnyaltak. Cermak et al. (2012) 22 randomizált kontrollált vizsgálat meta-analízisét végezte, és megállapította, hogy a fehérje-kiegészítés az ellenállásos edzés alatt átlagosan 0,69 kg zsírszövet-mentes tömeg növekedést és 13,5 kg lábprés erőnövekedést eredményezett a placebohoz képest. Ezek a hatások fiataloknál és időseknél egyaránt megfigyelhetők voltak.

Morton et al. (2018) ezt egy nagyobb adatbázissal bővítette, és megállapította, hogy a fehérje forrása, legyen az ételből vagy kiegészítőből, nem volt jelentős hatással az eredményekre. Amit figyelembe kell venni, az a napi összes fehérje bevitel.

Ez egy fontos különbség. A fehérje-kiegészítő nem felsőbbrendű a csirkehúsból, tojásból, lencséből vagy görög joghurtból származó fehérjével szemben. Ez csupán egy másik szállítási mód.

Mikor Elegendő Csak Az Étel?

Sok ember, aki szorgalmasan nyomon követi a makróit, teljes mértékben fedezi a fehérjeigényét a teljes értékű ételekből. Valószínűleg nincs szükséged fehérje-kiegészítőre, ha az alábbi kritériumoknak megfelelsz.

Naponta 3-4 fehérjében gazdag étkezést fogyasztasz. Minden étkezés 25-40 g fehérjét tartalmaz olyan forrásokból, mint a szárnyas, hal, tojás, tejtermékek, hüvelyesek vagy tofu. Ez a minta önmagában 100-160 g fehérjét biztosít naponta, ami fedezi a legtöbb aktív felnőtt szükségleteit körülbelül 85 kg-ig.

Van időd étkezéseket készíteni. A fehérje-kiegészítők elsődleges előnye a kényelem, nem pedig a tápanyagok felsőbbrendűsége. Ha az étkezés előkészítése nem probléma, az ételek mindig biztosítanak további mikrotápanyagokat, rostokat és telítettséget, amit az izolált fehérjepor nem tud pótolni.

A nyomon követési adataid megerősítik, hogy következetesen elérted a célodat. Itt válik igazán hatékonnyá a makrók nyomon követése. Ahelyett, hogy találgatnál, valós adatokat látsz arról, hogy a fehérje beviteled a legtöbb napon megfelel a célodnak.

Mikor Segít a Fehérje-Kiegészítő?

Vannak valós helyzetek, amikor a kiegészítés praktikus és bizonyítékokkal alátámasztott.

Ha következetesen 20-40 g-mal elmaradsz a célodtól. Ha a nyomon követési adataid azt mutatják, hogy jelentős mértékben hiányzol a fehérje célodtól, egy adag fehérjepor (tipikusan 20-30 g fehérje) hozzáadása kényelmesebbé teheti a hiányzó mennyiség pótlását, mint egy újabb teljes étkezés elkészítése.

Ha korlátozott az időd az étkezések között vagy edzés előtt. Az edzés utáni fehérje bevitel egy ésszerű időkereten belül (akár 2 óráig) támogathatja az izomfehérje szintézist, különösen, ha az előző étkezés több mint 3-4 órával korábban történt. Egy turmix elkészítése 30 másodpercet vesz igénybe.

Ha kalóriadeficitben vagy. Zsírvesztés során a fehérjeigények növekednek a sovány tömeg megőrzése érdekében (Helms et al., 2014 ajánlott 2,3-3,1 g/kg zsírszövet-mentes tömeg). Ugyanakkor a teljes ételmennyiség csökken. A fehérje-kiegészítő magas fehérje-kalória arányt biztosít, megkönnyítve a megnövekedett célok elérését anélkül, hogy túllépnéd a kalóriakeretedet.

A költségvetési korlátok miatt nem tudsz magas fehérjetartalmú ételeket vásárolni. Grammonként a tejsavó fehérje gyakran olcsóbb, mint a csirkemell, lazac vagy steak. Szoros költségvetésű egyének számára a kiegészítés lehet a legköltséghatékonyabb módja a fehérje célok elérésének.

Hogyan Mutatja Meg a Nutrola, Hogy Valóban Szükséged Van-e Kiegészítőre

Itt jön a képbe az adatok szerepe. A Nutrola AI kalória- és tápanyagszámlálója nyomon követi a fehérje beviteledet minden étkezésből, akár vonalkódot olvasztasz be, akár fényképet készítesz, akár elmondod az étkezésedet, vagy receptet importálsz. Az alkalmazás több mint 1,8 millió ellenőrzött élelmiszer adatbázisából dolgozik, nyomon követve nemcsak a fehérjét, hanem több mint 100 tápanyagot, beleértve az aminosav profilokat is.

Már egy hét nyomon követés után is láthatod a napi fehérje beviteledet a személyes célodhoz viszonyítva. A minta elmondja a történetet.

Ha következetesen elérted a fehérje célod 90-100%-át csupán ételekből, nincs szükséged kiegészítőre. Az étrended végzi a dolgát. Spórolj a pénzeddel.

Ha következetesen 15-30%-kal elmaradsz, van egy mérhető fehérjehiányod. A kiegészítő praktikus eszközzé válik ennek a pótlására. Az adatok azt is megmutatják, hogy mely napok problémásak. Sokan elérik a fehérje céljaikat az edzésnapokon, amikor tudatosabban étkeznek, de hiányt szenvednek a pihenőnapokon vagy a zsúfolt munkanapokon.

A Nutrola ezt időben követi mindössze 2,50 EUR havonta, hirdetések nélkül, teljes hozzáféréssel iOS és Android rendszereken. Az érték nem abban rejlik, hogy megmondják, mit egyél. Hanem abban, hogy lásd, mit eszel valójában, és hagyd, hogy a számok irányítsák a döntéseidet.

Mire Figyelj, Ha Kiegészítőre Van Szükséged

Ha a nyomon követési adataid megerősítik a következetes fehérjehiányt, fontos a megfelelő kiegészítő kiválasztása. Olyan termékeket keress, amelyek harmadik fél által teszteltek, minimális hozzáadott cukrokkal rendelkeznek, és teljes aminosav profillal bírnak. A tejsavó fehérje izolátum a legjobban tanulmányozott és legjobban felszívódó lehetőség a legtöbb ember számára. A növényi alapú keverékek, amelyek borsó- és rizsfehérjét kombinálnak, teljes aminosav profilt kínálnak azok számára, akik elkerülik a tejtermékeket.

A fehérjén túl sokan, akik nyomon követik a táplálkozásukat, mikrotápanyag-hiányokat is felfedeznek. Vitaminok, ásványi anyagok és egyéb vegyületek, amelyeket a teljes értékű ételek nem mindig fedeznek, különösen kalóriakorlátozás alatt. A Nutrola Daily Essentials ezt figyelembe véve lett megalkotva, vitaminokat, ásványi anyagokat és növényi kivonatokat biztosítva egyetlen napi italban, hogy kiegészítse bármilyen fehérje stratégiát, amit az adataid támogatnak.

A Legfontosabb

A fehérje-kiegészítő egy eszköz, nem pedig kötelező. A Morton et al. (2018) és Cermak et al. (2012) kutatások megerősítik, hogy a napi összes fehérje bevitel határozza meg az eredményeket, nem pedig az, hogy ez a fehérje ételből vagy porból származik. A makrók nyomon követése olyan alkalmazással, mint a Nutrola, átalakítja a kérdést "Szükségem van fehérje-kiegészítőre?" arra, hogy "Az adataim mutatnak-e fehérjehiányt?" Ez egy sokkal könnyebb kérdés, amire választ adni.

Gyakran Ismételt Kérdések

Jobb a fehérje por, mint a valódi étel az izomépítéshez?

Nem. A kutatások folyamatosan azt mutatják, hogy a fehérje forrása nem befolyásolja jelentősen az izomfehérje szintézis eredményeit, ha a napi összes bevitel megegyezik. Morton et al. (2018) 49 tanulmány meta-analízisében nem találtak lényeges különbséget az ételből származó és a kiegészítőből származó fehérje között. A teljes értékű ételek további előnyöket kínálnak, beleértve a mikrotápanyagokat, rostokat és nagyobb telítettséget.

Hogyan tudom meg, hogy elegendő fehérjét eszem-e kiegészítő nélkül?

Kövesd nyomon a beviteledet legalább 7 napig egy hiteles táplálkozási adatbázis segítségével. A Nutrola nyomon követi a fehérjét és több mint 100 más tápanyagot egy több mint 1,8 millió ellenőrzött élelmiszert tartalmazó adatbázisból. Hasonlítsd össze az átlagos napi fehérje beviteledet a testsúlyodnak és célodnak megfelelő tartományhoz (lásd a fenti táblázatot). Ha következetesen elérted a célod 90%-át vagy annál többet, az ételek önmagukban elegendőek.

Ártalmas lehet a túl sok fehérje?

Egészséges egyének, normális vesefunkcióval, esetében a napi 2,2-3,0 g/kg fehérje bevitel nem okozott káros hatásokat egy évig tartó tanulmányokban (Antonio et al., 2016). Ugyanakkor a Morton et al. meta-analízisében nem mutattak ki előnyöket a 1,6 g/kg/nap feletti izomépítéshez. Több nem mindig jobb.

Mikor a legjobb idő a fehérje-kiegészítő szedésére?

A fehérje időzítése kevésbé kritikus, mint a napi összes bevitel. Az úgynevezett "anabolikus ablak" szélesebb, mint azt eredetileg hitték, valószínűleg 4-6 órával az edzések körül terjed ki, nem pedig a gyakran említett 30 perccel. Ha nem ettél fehérjében gazdag étkezést 3-4 órával az edzés előtt vagy után, a kiegészítő kényelmes lehetőség lehet ebben az időszakban.

Szükségem van fehérjére a pihenőnapokon?

Igen, ha a napi összes fehérje célod ezt megköveteli. Az izomfehérje szintézis 24-48 órán keresztül folytatódik az ellenállásos edzés után. A megfelelő fehérje bevitel fenntartása a pihenőnapokon támogatja a regenerációt és az alkalmazkodást. A Nutrolában külön nyomon követheted a pihenőnapi beviteledet, hogy azonosítsd, vajon a fehérje hiányok a nem edzésnapokon koncentrálódnak-e, ami gyakori minta az aktív egyének körében.