मैक्रोज़ को ट्रैक करना कैलोरीज़ को ट्रैक करने से ज्यादा क्यों महत्वपूर्ण है

आपने यह हजार बार सुना है: वजन कम करना कैलोरीज़ के आने और जाने के बारे में है। और तकनीकी रूप से, यह सच है। कैलोरी की कमी आपको वजन कम कराएगी।

लेकिन यहाँ वह बात है जो कोई नहीं बताता: आप किस प्रकार का वजन कम करते हैं, इसे कम करते समय आप कैसा महसूस करते हैं, क्या आप इसे बनाए रख सकते हैं, और इस प्रक्रिया में आपके स्वास्थ्य के मार्कर क्या होते हैं, ये सभी चीज़ें कुछ ऐसा निर्धारित करती हैं जो केवल कैलोरीज़ नहीं बता सकतीं। ये सब आपके मैक्रोज़ पर निर्भर करते हैं।

यदि आपने कभी अपने कैलोरी लक्ष्य को पूरा किया है लेकिन फिर भी भूख महसूस की है, मांसपेशियों को खोया है बजाय वसा के, या जिम में प्रदर्शन में गिरावट देखी है, तो यह पोस्ट आपको बताएगी कि ऐसा क्यों हुआ और इसके लिए क्या करना चाहिए।

समान कैलोरीज़, पूरी तरह से अलग शरीर

2012 में, शोधकर्ता जॉर्ज ब्रे और उनकी टीम ने पेनिंगटन बायोमेडिकल रिसर्च सेंटर में एक महत्वपूर्ण अध्ययन प्रकाशित किया। उन्होंने प्रतिभागियों को लगभग 1,000 अतिरिक्त कैलोरीज़ प्रति दिन आठ सप्ताह तक खिलाया, लेकिन उन्हें विभिन्न प्रोटीन स्तरों वाले आहार पर रखा: कुल कैलोरीज़ का 5%, 15%, या 25% प्रोटीन से।

परिणाम चौंकाने वाले थे:

• तीनों समूहों ने वजन बढ़ाया (वे सभी अधिशेष में थे)।
• कम प्रोटीन समूह (5%) ने लगभग कोई दुबली मांसपेशी नहीं बढ़ाई।
• सामान्य और उच्च प्रोटीन समूहों ने महत्वपूर्ण दुबली शरीर की मांसपेशी बढ़ाई।
• कम प्रोटीन समूह ने वास्तव में दुबली मांसपेशी खोई जबकि वसा बढ़ी।

समान कैलोरी अधिशेष, लेकिन शरीर की संरचना के परिणाम पूरी तरह से अलग। कैलोरीज़ समान थीं। मैक्रोज़ नहीं थे। और यही अंतर था।

एंटोनियो और अन्य (2014) ने इसे और आगे बढ़ाया। प्रतिरोध प्रशिक्षण वाले व्यक्तियों ने प्रति दिन 4.4 ग्राम/किलोग्राम प्रोटीन का सेवन किया, जो लगभग 800 अतिरिक्त कैलोरीज़ केवल प्रोटीन से थे, आठ सप्ताह के लिए। प्रोटीन से होने वाले इस विशाल कैलोरी अधिशेष के बावजूद, उन्होंने अतिरिक्त शरीर की वसा नहीं बढ़ाई। उनके शरीर ने अतिरिक्त प्रोटीन को कार्ब्स या वसा के अधिशेष से अलग तरीके से संभाला।

प्रोटीन यह निर्धारित करता है कि आप वसा खोते हैं या मांसपेशी

जब आप कैलोरी की कमी में होते हैं, तो आपका शरीर ऊर्जा कहीं से निकालने की जरूरत होती है। यह संग्रहीत वसा जला सकता है। यह मांसपेशी ऊतकों को भी तोड़ सकता है ताकि एमिनो एसिड मिल सकें। यह किसे प्राथमिकता देता है, यह क्या निर्धारित करता है?

प्रोटीन का सेवन।

शोध लगातार दिखाता है कि जो व्यक्ति कैलोरी की कमी के दौरान प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के लिए 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करते हैं, वे कम प्रोटीन खाने वालों की तुलना में अधिक दुबली मांसपेशी बनाए रखते हैं (फिलिप्स और वैन लून, 2011)। व्यावहारिक रूप से:

• पर्याप्त प्रोटीन + कैलोरी की कमी = आप ज्यादातर वसा खोते हैं, मांसपेशियों को बनाए रखते हैं, और हल्के वजन पर दुबले दिखते हैं।
• कम प्रोटीन + कैलोरी की कमी = आप वसा और मांसपेशियों दोनों को खोते हैं, आपका मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है, और आप "पतले वसा" में बदल जाते हैं।

एक कैलोरी काउंटर जो केवल आपको एक कुल संख्या दिखाता है, इस महत्वपूर्ण भेद में कोई जानकारी नहीं देता। आप हर दिन अपने कैलोरी लक्ष्य को पूरा कर सकते हैं और फिर भी मांसपेशियों को खो सकते हैं क्योंकि आपने कभी नहीं समझा कि आपका प्रोटीन बहुत कम था।

"समान कैलोरीज़, अलग मैक्रोज़" प्रयोग

यहाँ शोध से यह सुझाव मिलता है कि यदि तीन लोग प्रतिदिन 2,000 कैलोरीज़ खाते हैं और प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करते हैं, लेकिन विभिन्न मैक्रो विभाजन के साथ:

प्रोफाइल	मैक्रो विभाजन	प्रोटीन (ग्राम)	कार्ब्स (ग्राम)	वसा (ग्राम)	संभावित 12-सप्ताह का परिणाम
व्यक्ति A: उच्च प्रोटीन	40P / 35C / 25F	200 ग	175 ग	56 ग	5.2 किलोग्राम वसा खोया, 1.1 किलोग्राम मांसपेशी बढ़ाई। भोजन के बीच संतुष्ट महसूस किया। जिम का प्रदर्शन मजबूत रहा।
व्यक्ति B: उच्च कार्ब, कम प्रोटीन	15P / 60C / 25F	75 ग	300 ग	56 ग	3.1 किलोग्राम वसा खोया, 1.8 किलोग्राम मांसपेशी खोई। भूख के अचानक बढ़ने और गिरने की समस्या। सप्ताह 6 में ताकत में गिरावट।
व्यक्ति C: उच्च वसा, कम प्रोटीन	15P / 25C / 60F	75 ग	125 ग	133 ग	2.9 किलोग्राम वसा खोया, 1.5 किलोग्राम मांसपेशी खोई। ऊर्जा बनी रही लेकिन प्रशिक्षण की तीव्रता कम रही। वर्कआउट के दौरान सुस्ती महसूस की।

तीनों ने 2,000 कैलोरीज़ खाई। व्यक्ति A दुबला, मजबूत और अधिक संतुष्ट रहा। केवल मैक्रो अनुपात में बदलाव हुआ।

संतोष मैक्रो पर निर्भर है, कैलोरी पर नहीं

डाइट्स फेल होने के सबसे बड़े कारणों में से एक भूख है। और भूख केवल इस बात का कार्य नहीं है कि आपने कितनी कैलोरीज़ खाई। यह इस पर निर्भर करता है कि आपने क्या खाया।

प्रोटीन सबसे संतोषजनक मैक्रोन्यूट्रिएंट है। 2005 के एक अध्ययन में वाइगले और अन्य ने पाया कि कुल कैलोरीज़ का 15% से 30% तक प्रोटीन बढ़ाने से प्रतिभागियों ने बिना किसी जानबूझकर प्रतिबंध के प्रति दिन 441 कैलोरीज़ का सेवन स्वाभाविक रूप से कम कर दिया। वे बस उतने भूखे नहीं थे।

फाइबर से भरपूर कार्ब्स (सब्जियाँ, फलियाँ, साबुत अनाज) भी पाचन को धीमा करके और रक्त शर्करा को स्थिर करके संतोष को बढ़ावा देते हैं। इस बीच, अत्यधिक परिष्कृत कार्ब्स और जोड़े गए शर्करा रक्त शर्करा को तेजी से बढ़ाते और गिराते हैं, खाने के एक घंटे के भीतर भूख को ट्रिगर करते हैं, भले ही भोजन की कैलोरी संख्या उच्च हो।

जब आप केवल कैलोरीज़ को ट्रैक करते हैं, तो 400-कैलोरी का डोनट और 400-कैलोरी का चिकन सलाद एक समान दिखते हैं। आपका शरीर असहमत है। सलाद आपको तीन से चार घंटे तक भरा रखता है। डोनट 45 मिनट में आपको भूखा छोड़ देता है और फिर से स्नैक के लिए पहुँचने पर मजबूर करता है, जो फिर आपकी कैलोरी लक्ष्य को भी बढ़ा देता है।

मैक्रो ट्रैकिंग इस अंतर को कैद करती है। कैलोरी गिनना नहीं करता।

प्रदर्शन के लिए विशिष्ट ईंधन की आवश्यकता होती है

यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो केवल कैलोरीज़ आपको यह बताने में लगभग कुछ नहीं करतीं कि आपकी पोषण आपके प्रशिक्षण का समर्थन करता है या नहीं।

• एंड्यूरेंस एथलीटों को ग्लाइकोजन स्टोर्स को बनाए रखने के लिए पर्याप्त कार्ब्स की आवश्यकता होती है। सही कैलोरी स्तर पर एक कम-कार्ब डाइट भी एक धावक को मैराथन के 25 किलोमीटर पर थका सकती है।
• शक्ति एथलीटों को मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को अधिकतम करने के लिए पूरे दिन पर्याप्त प्रोटीन की आवश्यकता होती है। 2,500 कैलोरीज़ जो ज्यादातर कार्ब्स और वसा से आती हैं, 2,500 कैलोरीज़ जो 160+ ग्राम प्रोटीन के साथ होती हैं, की तुलना में समान पुनर्प्राप्ति का समर्थन नहीं करेंगी।
• टीम खेलों के एथलीटों को बार-बार स्प्रिंट के लिए कार्ब्स और मैचों के बीच पुनर्प्राप्ति के लिए प्रोटीन का संतुलन चाहिए।

अंतर्राष्ट्रीय खेल पोषण समाज ने एथलेटिक प्रदर्शन को अनुकूलित करने के लिए विशिष्ट मैक्रो रेंज की सिफारिश की है, न कि केवल कैलोरी रेंज (जैगर और अन्य, 2017)। केवल एक कैलोरी लक्ष्य इन निर्णयों को मार्गदर्शित नहीं कर सकता।

स्वास्थ्य के मार्कर मैक्रोज़ पर प्रतिक्रिया करते हैं, केवल कैलोरीज़ पर नहीं

वजन केवल स्वास्थ्य का एक माप है। आपके रक्त परीक्षण, हार्मोनल संतुलन, और मेटाबॉलिक स्वास्थ्य सभी मैक्रो संरचना से प्रभावित होते हैं:

• रक्त शर्करा और इंसुलिन संवेदनशीलता मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट की गुणवत्ता और मात्रा पर प्रतिक्रिया करते हैं। दो आहार जिनमें समान कैलोरीज़ होती हैं लेकिन अलग ग्लाइसेमिक लोड होते हैं, समय के साथ अलग HbA1c स्तर उत्पन्न करेंगे।
• कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स आहार वसा की गुणवत्ता पर प्रतिक्रिया करते हैं। समान कैलोरी स्तर पर संतृप्त वसा को असंतृप्त वसा से बदलने से LDL-से-HDL अनुपात में सुधार हो सकता है (सैक्स और अन्य, 2017)।
• हार्मोनल स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त आहार वसा की आवश्यकता होती है। महिलाएँ जो कैलोरी की कमी बनाए रखते हुए वसा का सेवन बहुत कम कर देती हैं, उनके मासिक धर्म चक्र और थायरॉयड कार्य में व्यवधान आ सकता है।
• सूजन के मार्कर ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड के बीच संतुलन पर प्रतिक्रिया करते हैं। समान वसा ग्राम वाले दो आहार उस वसा के स्रोतों के आधार पर विपरीत सूजन प्रतिक्रियाएँ उत्पन्न कर सकते हैं।

केवल कैलोरीज़ का दृष्टिकोण आपको इन मार्करों को नुकसान पहुँचाने वाले मैक्रो अनुपात में धकेल सकता है, भले ही आप तराजू पर वजन कम कर रहे हों। आप तीन किलोग्राम की कमी का जश्न मना सकते हैं जबकि आपका रक्त परीक्षण चुपचाप गलत दिशा में बढ़ रहा है।

कैलोरी-केवल जाल: संख्याएँ क्या चूकती हैं

यह समझने के लिए कि कैलोरी-केवल ट्रैकिंग क्यों कमज़ोर है, एक सामान्य दिन को कैलोरी दृष्टिकोण बनाम मैक्रो दृष्टिकोण के माध्यम से देखें।

कैलोरी दृष्टिकोण: नाश्ता 450 कैलोरी, दोपहर का भोजन 600 कैलोरी, नाश्ता 200 कैलोरी, रात का खाना 550 कैलोरी। कुल: 1,800 कैलोरी। लक्ष्य: 1,800 कैलोरी। हरा चेकमार्क। आपने अपना लक्ष्य पूरा किया।

उसी दिन का मैक्रो दृष्टिकोण: कुल प्रोटीन: 52 ग्राम, 70 किलोग्राम व्यक्ति के लिए अनुशंसित 120 ग्राम से बहुत कम। कार्ब्स: 280 ग्राम, ज्यादातर परिष्कृत स्रोतों से। वसा: 48 ग्राम, ज्यादातर संतृप्त।

कैलोरी काउंटर कहता है कि आपने एक सही दिन बिताया। मैक्रो विभाजन यह प्रकट करता है कि आपने प्रोटीन की मात्रा आधी से भी कम खाई, परिष्कृत कार्ब्स का अधिक सेवन किया, और ज्यादातर निम्न गुणवत्ता की वसा खाई। हफ्तों और महीनों में, यह पैटर्न मांसपेशियों के नुकसान, खराब संतोष, ऊर्जा में गिरावट, और स्वास्थ्य के मार्करों में गिरावट की ओर ले जाता है, जबकि कैलोरी ट्रैकर आपको हरा चेकमार्क देता रहता है।

यह कैलोरी-केवल ट्रैकिंग की मूलभूत सीमा है। यह आपको बताता है कि आपने कितना खाया, लेकिन यह नहीं बताता कि आपने जो खाया वह आपके वास्तविक लक्ष्यों का समर्थन करता है या नहीं।

लोग मैक्रो ट्रैकिंग से क्यों बचते हैं (और AI इसे कैसे ठीक करता है)

यदि मैक्रोज़ इतने महत्वपूर्ण हैं, तो कोई केवल कैलोरीज़ की गिनती क्यों करता है? इसका उत्तर सरल है: मैक्रो ट्रैकिंग पहले tedious थी।

हर भोजन के लिए प्रोटीन, कार्ब्स, और वसा के व्यक्तिगत ग्राम लॉग करना डेटाबेस को खोजने, खाद्य पदार्थों को तौलने, और मानसिक गणना करने की आवश्यकता होती थी। आठ सामग्री वाले एक घर के बने स्टर-फ्राई के लिए, यह प्रति भोजन पांच मिनट लग सकता था। यह झंझट लोगों को सरल "बस एक कैलोरी संख्या को हिट करें" दृष्टिकोण की ओर ले गया, भले ही परिणाम खराब थे।

यही वह जगह है जहाँ आधुनिक AI ट्रैकिंग समीकरण को बदलती है। Nutrola के साथ, आप अपने प्लेट की एक फोटो लेते हैं और AI खाद्य पदार्थों की पहचान करता है, भागों का अनुमान लगाता है, और सेकंड में पूरा मैक्रो प्रोफाइल तोड़ता है। डेटाबेस को खोजने की कोई आवश्यकता नहीं। तौलने की कोई जरूरत नहीं। मैनुअल प्रविष्टि नहीं। आपको प्रोटीन, कार्ब्स, वसा, और कैलोरीज़ अपने आप मिलती हैं।

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परिणाम: मैक्रोज़ को ट्रैक करना अब उतना ही तेज़ है जितना पहले कैलोरीज़ को ट्रैक करना था। वह झंझट जो पहले कैलोरी-केवल दृष्टिकोण को सही ठहराता था, अब मौजूद नहीं है।

आज मैक्रोज़ को ट्रैक करना कैसे शुरू करें

यदि आप मैक्रो ट्रैकिंग में नए हैं, तो यहाँ एक सरल ढांचा है:

1. पहले अपने प्रोटीन को सेट करें। प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के लिए 1.6 से 2.2 ग्राम का लक्ष्य रखें। यह वह मैक्रो है जिसका शरीर की संरचना पर सबसे अधिक शोध-समर्थित प्रभाव है।
2. अपने वसा का फर्श सेट करें। हार्मोनल स्वास्थ्य की रक्षा के लिए प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के लिए 0.8 ग्राम से कम न जाएँ।
3. बाकी को कार्ब्स से भरें। कार्ब्स आपके प्रशिक्षण और आपके मस्तिष्क को ऊर्जा देते हैं। वे दुश्मन नहीं हैं।
4. समायोजन से पहले एक सप्ताह तक ट्रैक करें। देखें कि आपका वर्तमान आहार वास्तव में कहाँ है, बदलाव करने से पहले। अधिकांश लोग यह जानकर आश्चर्यचकित होते हैं कि उनका प्रोटीन सेवन वास्तव में कितना कम है।
5. झंझट को हटाने के लिए AI का उपयोग करें। Nutrola के साथ अपने भोजन की फोटो लॉग करें और AI गणना को संभालने दें। अपनी ऊर्जा को अच्छे खाने पर केंद्रित करें, डेटा प्रविष्टि पर नहीं।

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अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या मैक्रोज़ वास्तव में मायने रखते हैं यदि मैं कैलोरी की कमी में हूँ?

हाँ। कैलोरी की कमी यह निर्धारित करती है कि आप वजन कम करेंगे, लेकिन आपका मैक्रो विभाजन यह निर्धारित करता है कि वह वजन वसा से आता है या मांसपेशियों से। ब्रे और अन्य (2012) द्वारा किए गए शोध ने दिखाया कि प्रोटीन स्तर शरीर की संरचना के परिणामों को नाटकीय रूप से बदलते हैं, भले ही कुल कैलोरीज़ समान हों।

वसा कम करने के लिए सबसे अच्छा मैक्रो विभाजन क्या है?

कोई एकदम सही विभाजन नहीं है, लेकिन उच्च-प्रोटीन दृष्टिकोण (कैलोरीज़ का 30 से 40% प्रोटीन से) लगातार कम-प्रोटीन आहारों की तुलना में वसा कम करने और मांसपेशियों को बनाए रखने में बेहतर प्रदर्शन करता है। एक सामान्य प्रारंभिक बिंदु 40% प्रोटीन, 30% कार्ब्स, और 30% वसा है, जो आपके प्रशिक्षण और प्राथमिकताओं के आधार पर समायोजित किया जा सकता है।

क्या मैक्रोज़ को ट्रैक करना कैलोरीज़ को ट्रैक करने से कठिन है?

पहले यह था। पारंपरिक मैक्रो ट्रैकिंग के लिए डेटाबेस को खोजने और खाद्य पदार्थों को मैन्युअल रूप से तौलने की आवश्यकता होती थी। AI-संचालित उपकरणों जैसे Nutrola के साथ, आप एक भोजन को फोटो-लॉग या वॉयस-लॉग कर सकते हैं और सेकंड में पूरा मैक्रो विभाजन प्राप्त कर सकते हैं। कठिनाई का अंतर अब लगभग समाप्त हो गया है।

क्या मैं केवल कैलोरीज़ की गिनती करते हुए मांसपेशी बना सकता हूँ?

यह संभव है, लेकिन इसे अनुकूलित करना बहुत कठिन है। प्रोटीन को विशेष रूप से ट्रैक किए बिना, आप लगातार प्रोटीन की कमी कर सकते हैं और अपनी मांसपेशी बनाने की क्षमता को सीमित कर सकते हैं। शोध से पता चलता है कि प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के लिए 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन मांसपेशी विकास के लिए अनुकूल है (मॉर्टन और अन्य, 2018)।

Nutrola एक फोटो से मैक्रोज़ को कैसे ट्रैक करता है?

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क्या एंड्यूरेंस एथलीटों को मैक्रोज़ या कैलोरीज़ पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए?

दोनों महत्वपूर्ण हैं, लेकिन मैक्रोज़ विशेष रूप से एंड्यूरेंस प्रदर्शन के लिए महत्वपूर्ण हैं। कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीधे ग्लाइकोजन की उपलब्धता को निर्धारित करता है, जो यह तय करता है कि आप उच्च-तीव्रता के प्रयास को कितनी देर तक बनाए रख सकते हैं। एक एंड्यूरेंस एथलीट जो सही कैलोरी संख्या को हिट करता है लेकिन कार्ब्स की कमी करता है, वह कुल ऊर्जा सेवन के बावजूद थक जाएगा।