वर्कआउट से पहले और बाद में मुझे क्या खाना चाहिए? समय, मैक्रोज़ और भोजन के विचार
वर्कआउट से पहले और बाद की पोषण संबंधी जानकारी का एक संपूर्ण, साक्ष्य-आधारित गाइड। इसमें समय की खिड़कियाँ, वर्कआउट के प्रकार के अनुसार मैक्रो लक्ष्यों, विशिष्ट भोजन के विचार, हाइड्रेशन दिशानिर्देश और सामान्य गलतियों से बचने के लिए सुझाव शामिल हैं।
आपके वर्कआउट के चारों ओर क्या खाना महत्वपूर्ण है। यह फिटनेस उद्योग द्वारा पहले सुझाए गए जुनूनी तरीके से नहीं, बल्कि एक व्यावहारिक, प्रदर्शन-केंद्रित तरीके से है जो शोध द्वारा अच्छी तरह से समर्थित है।
सही प्री-वर्कआउट भोजन आपके मजबूत प्रशिक्षण सत्र और एक ऐसे सत्र के बीच का अंतर बना सकता है जहां आप अपनी अंतिम सेट को खींच रहे हैं। सही पोस्ट-वर्कआउट पोषण रिकवरी में सुधार कर सकता है, मांसपेशियों में दर्द को कम कर सकता है, और समय के साथ आपके शरीर की संरचना के लक्ष्यों का समर्थन कर सकता है।
यह गाइड बताता है कि व्यायाम से पहले और बाद में आपको क्या खाना चाहिए, जिसमें विशिष्ट समय की खिड़कियाँ, मैक्रो दिशानिर्देश, और वर्कआउट के प्रकार के अनुसार भोजन के विचार शामिल हैं। कोई बढ़ावा नहीं। बस साक्ष्य-आधारित सिफारिशें जो आप वास्तव में उपयोग कर सकते हैं।
प्री-वर्कआउट पोषण: समय और दिशानिर्देश
आपका प्री-वर्कआउट भोजन दो मुख्य उद्देश्यों की पूर्ति करता है: प्रदर्शन के लिए ईंधन प्रदान करना और प्रशिक्षण के दौरान भूख या पेट की असुविधा से ध्यान भटकाने से रोकना। आप कितनी देर पहले खाते हैं, यह निर्धारित करता है कि आपको क्या और कितना खाना चाहिए।
2 से 3 घंटे पहले
यह एक पूर्ण भोजन के लिए आदर्श समय है। इस समय, आपके शरीर के पास सभी तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स से युक्त संतुलित प्लेट को पचाने के लिए पर्याप्त समय होता है। लक्ष्य है प्रशिक्षण के दौरान भारीपन के बिना स्थिर ऊर्जा प्राप्त करना।
पूर्ण प्री-वर्कआउट भोजन के लिए मैक्रो दिशानिर्देश (2-3 घंटे पहले):
| मैक्रोन्यूट्रिएंट | अनुशंसित रेंज | उद्देश्य |
|---|---|---|
| कार्बोहाइड्रेट | 40-70g | मध्यम से उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के लिए प्राथमिक ईंधन स्रोत |
| प्रोटीन | 20-40g | प्रशिक्षण के दौरान अमीनो एसिड की उपलब्धता का समर्थन करता है |
| वसा | 10-20g | स्थायी ऊर्जा रिलीज के लिए पाचन को धीमा करता है |
| फाइबर | मध्यम (10-15g) | आंतों की असुविधा से बचने के लिए मध्यम रखें |
इस समय पर, आप एक पूर्ण भोजन चाहते हैं। इसे एक सामान्य, संतुलित प्लेट के रूप में सोचें जिसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट और मध्यम प्रोटीन पर जोर हो।
30 से 60 मिनट पहले
यदि आप अपने सत्र के करीब खा रहे हैं, तो चीजें सरल रखें। आपके शरीर के पास एक बड़े मिश्रित भोजन को पूरी तरह से पचाने का समय नहीं है, इसलिए प्राथमिकता तेजी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट्स के साथ थोड़ी मात्रा में प्रोटीन और न्यूनतम वसा और फाइबर पर होती है।
प्री-वर्कआउट स्नैक के लिए मैक्रो दिशानिर्देश (30-60 मिनट पहले):
| मैक्रोन्यूट्रिएंट | अनुशंसित रेंज | उद्देश्य |
|---|---|---|
| कार्बोहाइड्रेट | 20-40g | त्वरित पहुँच वाला ईंधन |
| प्रोटीन | 10-20g | अमीनो एसिड की उपलब्धता |
| वसा | 0-5g | पाचन को तेज करने के लिए न्यूनतम |
| फाइबर | कम (5g से कम) | प्रशिक्षण के दौरान आंतों की परेशानी से बचें |
जितना करीब आप अपने वर्कआउट के समय खाते हैं, उतना ही छोटा और सरल भोजन होना चाहिए। यदि आप 15-20 मिनट के भीतर प्रशिक्षण कर रहे हैं, तो एक फल का टुकड़ा या एक छोटा स्पोर्ट्स ड्रिंक ही पर्याप्त हो सकता है।
प्री-वर्कआउट भोजन और स्नैक विचार
| समय | भोजन / स्नैक | लगभग कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| 2-3 घंटे पहले | चिकन ब्रेस्ट (150g) के साथ ब्राउन राइस (150g पका हुआ) और भाप में पकी ब्रोकोली | 450 | 40g | 50g | 8g |
| 2-3 घंटे पहले | ओटमील (80g सूखा) के साथ केला, 20g व्हे प्रोटीन, और 10g बादाम का मक्खन | 480 | 30g | 65g | 12g |
| 2-3 घंटे पहले | साबुत अनाज की ब्रेड पर टर्की सैंडविच, सलाद, टमाटर, और सरसों | 420 | 32g | 45g | 10g |
| 2-3 घंटे पहले | सालमन (120g) के साथ मीठा आलू (200g) और मिश्रित हरी सब्जियाँ | 460 | 30g | 48g | 14g |
| 30-60 मिनट पहले | केला के साथ 15g मूंगफली का मक्खन | 200 | 5g | 30g | 8g |
| 30-60 मिनट पहले | ग्रीक योगर्ट (150g) के साथ 30g ग्रेनोला | 220 | 18g | 28g | 4g |
| 30-60 मिनट पहले | चावल के केक (2) के साथ 20g शहद और एक स्कूप व्हे प्रोटीन शेक | 280 | 25g | 40g | 2g |
| 30-60 मिनट पहले | सेब के टुकड़े के साथ 100g कॉटेज चीज़ | 180 | 14g | 25g | 2g |
| 30-60 मिनट पहले | सफेद टोस्ट के साथ जैम और एक छोटा प्रोटीन शेक | 250 | 22g | 35g | 3g |
पोस्ट-वर्कआउट पोषण: एनाबॉलिक विंडो की पुनरावृत्ति
वर्षों तक, फिटनेस उद्योग ने जोर दिया कि आपके पास प्रशिक्षण के बाद 30 मिनट की "एनाबॉलिक विंडो" होती है, और इसे चूकना आपके वर्कआउट को बर्बाद कर देगा। विज्ञान एक अधिक सूक्ष्म कहानी बताता है।
शोध वास्तव में क्या कहता है
2013 में Schoenfeld, Aragon, और Krieger द्वारा प्रकाशित एक मेटा-विश्लेषण में Journal of the International Society of Sports Nutrition में पाया गया कि पोस्ट-वर्कआउट विंडो की कथित तात्कालिकता को काफी बढ़ा-चढ़ाकर पेश किया गया है। कुल दैनिक प्रोटीन और कैलोरी सेवन अधिकांश लोगों के लिए सटीक पोस्ट-वर्कआउट समय से अधिक महत्वपूर्ण है।
हालांकि, शोध कुछ व्यावहारिक निष्कर्षों का समर्थन करता है:
- यदि आपने उपवास किया या 4+ घंटे से नहीं खाया है, तो पोस्ट-वर्कआउट पोषण अधिक समय-संवेदनशील हो जाता है। प्रशिक्षण के बाद 1-2 घंटे के भीतर खाने का लक्ष्य रखें।
- यदि आपने प्रशिक्षण से 2-3 घंटे पहले संतुलित भोजन किया है, तो आपके पास अधिक लचीलापन है। उस भोजन से अमीनो एसिड और पोषक तत्व अभी भी परिसंचारी हैं। वर्कआउट के बाद 2-3 घंटे के भीतर खाना पर्याप्त है।
- मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को अधिकतम करने के लिए, प्रशिक्षण के बाद एक उचित समय के भीतर प्रोटीन का सेवन (लगभग 2 घंटे के भीतर) एक मामूली लाभ प्रदान करता है, खासकर उन लोगों के लिए जो उपवास या अर्ध-उपवास की स्थिति में प्रशिक्षण कर रहे हैं।
- ग्लाइकोजन पुनःपूर्ति के लिए, यह समय वास्तव में सबसे महत्वपूर्ण है — विशेष रूप से सहनशक्ति एथलीटों या उन लोगों के लिए जो दिन में दो बार प्रशिक्षण लेते हैं। लंबे व्यायाम के बाद पहले 30-60 मिनट के भीतर कार्बोहाइड्रेट का सेवन ग्लाइकोजन पुनर्संश्लेषण को तेजी से बढ़ाता है।
निष्कर्ष: एनाबॉलिक विंडो वास्तविक है, लेकिन यह उससे कहीं अधिक चौड़ी है जितना आपको बताया गया था। अधिकांश शौकिया लिफ्टर्स के लिए नियमित भोजन करने से, प्रशिक्षण के कुछ घंटों के भीतर बस एक संतुलित भोजन करना पूरी तरह से पर्याप्त है।
पोस्ट-वर्कआउट मैक्रो दिशानिर्देश
| मैक्रोन्यूट्रिएंट | अनुशंसित रेंज | उद्देश्य |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 20-40g | मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करता है और मरम्मत का समर्थन करता है |
| कार्बोहाइड्रेट | 30-60g | ग्लाइकोजन भंडार को पुनःपूर्ति करता है; मात्रा वर्कआउट की तीव्रता और अवधि के साथ बढ़ती है |
| वसा | 10-20g | सीमित करने की आवश्यकता नहीं है; प्रोटीन अवशोषण को महत्वपूर्ण रूप से धीमा नहीं करता है |
| तरल पदार्थ | व्यायाम के दौरान खोए गए 0.5kg शरीर के वजन के लिए 500-700ml | पुनःहाइड्रेशन |
एक सामान्य मिथक यह है कि वर्कआउट के बाद वसा से बचना चाहिए क्योंकि यह प्रोटीन अवशोषण को धीमा करता है। शोध ने दिखाया है कि जबकि वसा पाचन की दर को थोड़ी धीमा कर सकता है, यह कुल प्रोटीन अवशोषण की मात्रा या मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण पर इसके प्रभाव को कम नहीं करता है।
पोस्ट-वर्कआउट भोजन और स्नैक विचार
| भोजन / स्नैक | लगभग कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|
| व्हे प्रोटीन शेक (30g) केला और 200ml दूध के साथ | 350 | 35g | 45g | 5g |
| ग्रिल्ड चिकन (150g) के साथ सफेद चावल (200g पका हुआ) और एवोकाडो (50g) | 520 | 42g | 50g | 14g |
| 3 पूरे अंडे स्क्रैम्बल किए हुए, 2 स्लाइस साबुत अनाज की टोस्ट और फल | 450 | 28g | 40g | 18g |
| ग्रीक योगर्ट (200g) के साथ शहद, ग्रेनोला, और मिश्रित बेरी | 380 | 26g | 50g | 6g |
| ट्यूना रैप साबुत गेहूं की टॉरटिला, मिश्रित सब्जियों, और हुमस के साथ | 420 | 35g | 38g | 12g |
| प्रोटीन पैनकेक (ओट्स, अंडे की सफेदी, केला, और व्हे के साथ बने) | 400 | 32g | 48g | 8g |
| कॉटेज चीज़ (200g) के साथ अनानास और बादाम (20g) का एक मुट्ठी | 350 | 30g | 28g | 14g |
वर्कआउट के प्रकार के अनुसार सिफारिशें
विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण आपके शरीर पर विभिन्न मांगें डालते हैं, जिसका अर्थ है कि आपकी पोषण संबंधी दृष्टिकोण को तदनुसार भिन्न होना चाहिए।
शक्ति प्रशिक्षण (वेटलिफ्टिंग, पावरलिफ्टिंग)
प्रोटीन प्री- और पोस्ट-वर्कआउट भोजन के लिए प्राथमिकता है। प्रत्येक में 25-40g प्रोटीन का लक्ष्य रखें। कार्बोहाइड्रेट अभी भी महत्वपूर्ण हैं — ये उच्च तीव्रता वाले सेटों को ईंधन देते हैं और रिकवरी में मदद करते हैं — लेकिन कुल मात्रा मध्यम हो सकती है (प्रशिक्षण के चारों ओर 30-50g प्रति भोजन)। वसा का सेवन विशेष समायोजन की आवश्यकता नहीं है।
मुख्य ध्यान: उच्च प्रोटीन, मध्यम कार्बोहाइड्रेट, प्रशिक्षण के चारों ओर नियमित भोजन का समय।
कार्डियो (स्थिर-राज्य दौड़ना, साइकिल चलाना, तैराकी)
कार्बोहाइड्रेट स्थायी एरोबिक व्यायाम के लिए प्राथमिक ईंधन हैं। प्री-वर्कआउट भोजन को कार्बोहाइड्रेट्स (60 मिनट से अधिक सत्रों के लिए 50-70g) की ओर अधिक झुकना चाहिए। पोस्ट-वर्कआउट, कार्बोहाइड्रेट्स के साथ ग्लाइकोजन पुनःपूर्ति को प्राथमिकता दें, साथ ही मध्यम प्रोटीन (20-30g)।
मुख्य ध्यान: प्री-वर्कआउट में उच्च कार्बोहाइड्रेट, पोस्ट-वर्कआउट में ग्लाइकोजन पुनःपूर्ति।
HIIT (उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण)
HIIT कार्बोहाइड्रेट और फॉस्फोक्रीटिन प्रणाली दोनों पर भारी निर्भर करता है। प्री-वर्कआउट पोषण में मध्यम से उच्च कार्बोहाइड्रेट (30-50g) और मध्यम प्रोटीन (20-30g) शामिल होना चाहिए। पोस्ट-वर्कआउट, मांसपेशियों की मरम्मत के लिए प्रोटीन और ग्लाइकोजन पुनर्स्थापन के लिए कार्बोहाइड्रेट पर जोर देना चाहिए।
मुख्य ध्यान: प्री- और पोस्ट-वर्कआउट भोजन के लिए संतुलित कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन।
सहनशक्ति (मैरेथन प्रशिक्षण, लंबी दूरी की साइकिलिंग, ट्रायथलॉन)
सहनशक्ति एथलीटों की प्रशिक्षण के चारों ओर सबसे अधिक कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। लंबे सत्रों (90+ मिनट) के लिए प्री-वर्कआउट भोजन में 60-80g कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। पोस्ट-वर्कआउट ग्लाइकोजन पुनःपूर्ति महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से जब 24 घंटे के भीतर फिर से प्रशिक्षण लेना हो। प्रशिक्षण के बाद पहले घंटे के भीतर शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.0-1.2g कार्बोहाइड्रेट का लक्ष्य रखें, साथ में 20-30g प्रोटीन।
मुख्य ध्यान: पहले और बाद में उच्च कार्बोहाइड्रेट, समय पर पोस्ट-वर्कआउट पोषण, और 60-90 मिनट से अधिक सत्रों के लिए इंट्रा-वर्कआउट ईंधन।
व्यायाम के लिए हाइड्रेशन दिशानिर्देश
हाइड्रेशन भोजन के समान महत्वपूर्ण है जब बात वर्कआउट प्रदर्शन और रिकवरी की होती है। यहां तक कि हल्का निर्जलीकरण — केवल 2% शरीर के वजन का तरल खोना — ताकत, सहनशक्ति, और संज्ञानात्मक कार्य को प्रभावित कर सकता है।
व्यायाम से पहले:
- प्रशिक्षण से 2-3 घंटे पहले 400-600ml पानी पिएं।
- शुरू करने से 15-20 मिनट पहले 200-300ml और पिएं।
व्यायाम के दौरान:
- प्रशिक्षण के दौरान हर 15-20 मिनट में 150-250ml का लक्ष्य रखें।
- 60 मिनट से अधिक के सत्रों या गर्म परिस्थितियों में, इलेक्ट्रोलाइट्स (सोडियम, पोटेशियम) और थोड़े कार्बोहाइड्रेट (30-60g प्रति घंटे) वाले पेय पर विचार करें।
व्यायाम के बाद:
- सत्र के दौरान खोए गए 0.5kg शरीर के वजन के लिए 500-700ml तरल पिएं।
- आपके पोस्ट-वर्कआउट तरल या भोजन में सोडियम शामिल करने से तरल बनाए रखने और पुनःहाइड्रेशन में मदद मिलती है।
हाइड्रेशन स्थिति की निगरानी करने का एक सरल तरीका: अपने मूत्र के रंग की जांच करें। हल्का पीला पर्याप्त हाइड्रेशन का संकेत देता है। गहरा पीला या एम्बर अधिक तरल की आवश्यकता का सुझाव देता है।
वर्कआउट से पहले और बाद में क्या न खाएं
यह जानना कि क्या न खाना है, उतना ही उपयोगी है जितना कि यह जानना कि क्या खाना है।
अपने वर्कआउट से पहले — बचें:
- प्रशिक्षण के करीब उच्च-वसा वाले भोजन। 30 मिनट पहले एक बर्गर या तले हुए भोजन का सेवन आपके पेट में रहेगा और असुविधा पैदा कर सकता है। उच्च-वसा वाले भोजन को 3+ घंटे के समय में बचाकर रखें।
- प्रशिक्षण के करीब उच्च-फाइबर खाद्य पदार्थ। बड़े सलाद, बीन्स, या ब्रान अनाज व्यायाम से एक घंटे के भीतर सूजन, गैस, और ऐंठन पैदा कर सकते हैं।
- दूध की बड़ी मात्रा (यदि संवेदनशील हैं)। कुछ लोग दूध को अच्छी तरह सहन करते हैं। अन्य प्रशिक्षण के दौरान सूजन या तात्कालिकता का अनुभव करते हैं। अपने शरीर को जानें।
- अधिक चीनी या कैंडी। थोड़ी मात्रा में सरल चीनी त्वरित ऊर्जा के लिए उपयोगी हो सकती है, लेकिन बड़ी मात्रा में रक्त शर्करा में वृद्धि कर सकती है, जिसके बाद वर्कआउट के मध्य में गिरावट आ सकती है।
- कार्बोनेटेड पेय। ये शारीरिक गतिविधि के दौरान सूजन और असुविधा पैदा कर सकते हैं।
- शराब। यहां तक कि थोड़ी मात्रा में समन्वय, प्रतिक्रिया समय, और हाइड्रेशन स्थिति को प्रभावित करती है।
अपने वर्कआउट के बाद — बचें:
- भोजन को पूरी तरह से छोड़ना। यदि आपने अभी एक कठिन प्रशिक्षण सत्र पूरा किया है, तो आपके शरीर को रिकवरी के लिए पोषक तत्वों की आवश्यकता है। पोस्ट-वर्कआउट कई घंटों तक बिना खाए रहना ग्लाइकोजन पुनःपूर्ति और मांसपेशियों की मरम्मत में देरी करता है।
- अल्ट्रा-प्रोसेस्ड स्नैक खाद्य पदार्थ। चिप्स का एक पैकेट या एक कैंडी बार कैलोरी प्रदान कर सकता है, लेकिन यह आपकी रिकवरी के लिए आवश्यक प्रोटीन और सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी होती है।
- अधिक शराब। पोस्ट-वर्कआउट शराब का सेवन मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को प्रभावित करता है और रिकवरी में देरी करता है। PLOS ONE में प्रकाशित शोध ने पाया कि प्रतिरोध व्यायाम के बाद शराब का सेवन मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को 37% तक कम कर देता है।
- बहुत उच्च-वसा, कम-प्रोटीन वाले भोजन। केवल फ्राइज़ और सोडा का एक पोस्ट-वर्कआउट भोजन कैलोरी प्रदान करता है लेकिन मांसपेशियों की मरम्मत के लिए लगभग कोई प्रोटीन नहीं होता है।
Nutrola के साथ अपने वर्कआउट पोषण को ट्रैक करना
प्री- और पोस्ट-वर्कआउट पोषण को सही करना तब आसान होता है जब आप देख सकते हैं कि आप वास्तव में क्या खा रहे हैं। Nutrola इसे सरल बनाता है। अपने भोजन का एक फोटो लें और ऐप इसे सेकंड में लॉग करता है, एआई-पावर्ड फूड रिकग्निशन का उपयोग करके। आप अपने भोजन का वर्णन करने के लिए वॉयस लॉगिंग का भी उपयोग कर सकते हैं — जब आप तैयारी में हैं या दरवाजे से बाहर निकल रहे हैं तो यह उपयोगी होता है।
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अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
मुझे वर्कआउट से पहले कब खाना चाहिए?
आदर्श रूप से, प्रशिक्षण से 2-3 घंटे पहले एक पूर्ण भोजन करें। यदि यह संभव नहीं है, तो 30-60 मिनट पहले एक छोटा स्नैक भी अच्छा काम करता है। कुंजी यह है कि आपके शरीर को पचाने के लिए पर्याप्त समय मिले ताकि आपके पास ऊर्जा उपलब्ध हो सके बिना पेट की असुविधा के। पूरी तरह से उपवास में प्रशिक्षण लेना कुछ लोगों के लिए एक विकल्प है, लेकिन उच्च-तीव्रता या लंबे समय तक चलने वाले सत्रों के दौरान प्रदर्शन प्रभावित हो सकता है।
क्या मुझे वास्तव में वर्कआउट के 30 मिनट के भीतर खाना चाहिए?
अधिकांश लोगों के लिए, नहीं। पोस्ट-वर्कआउट "एनाबॉलिक विंडो" उस समय से कहीं अधिक चौड़ी है जितना कि फिटनेस उद्योग ने पारंपरिक रूप से दावा किया। यदि आपने प्रशिक्षण से पहले कुछ घंटे पहले संतुलित भोजन किया है, तो आपके पास सत्र के बाद खाने के लिए लगभग 2-3 घंटे हैं बिना किसी महत्वपूर्ण नुकसान के। अपवाद यह है कि यदि आपने उपवास में प्रशिक्षण लिया है, तो इस स्थिति में जल्दी (1-2 घंटे के भीतर) खाना अच्छा विचार है। सहनशक्ति एथलीटों को जो दिन में दो बार प्रशिक्षण लेते हैं, उन्हें भी तेजी से पोस्ट-वर्कआउट कार्बोहाइड्रेट सेवन को प्राथमिकता देनी चाहिए।
सुबह की जल्दी प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छा प्री-वर्कआउट स्नैक क्या है?
यदि आप जागने के 30 मिनट के भीतर प्रशिक्षण करते हैं और पूर्ण भोजन नहीं खा सकते, तो कुछ हल्का और पचाने में आसान खाने का लक्ष्य रखें: एक केला, शहद के साथ सफेद टोस्ट का एक टुकड़ा, या एक छोटा प्रोटीन शेक। ये त्वरित कार्बोहाइड्रेट और कुछ प्रोटीन प्रदान करते हैं बिना आपको भारी किए। वैकल्पिक रूप से, सुबह उपवास में प्रशिक्षण लेना कई लोगों के लिए ठीक है, विशेष रूप से एक घंटे से कम की मध्यम-तीव्रता वाले सत्रों के लिए।
क्या मुझे कार्डियो और वेट ट्रेनिंग के लिए अलग तरीके से खाना चाहिए?
हाँ। कार्डियो, विशेष रूप से लंबे समय तक चलने वाले सत्र, ईंधन के रूप में ग्लाइकोजन पर अधिक निर्भर करते हैं, इसलिए आपके कार्बोहाइड्रेट सेवन को उन सत्रों के चारों ओर अधिक होना चाहिए। वेट ट्रेनिंग मांसपेशियों की मरम्मत की अधिक मांग डालती है, जिससे प्रोटीन प्राथमिक ध्यान बन जाता है। दोनों प्रकार के प्रशिक्षण को पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन सेवन से लाभ होता है, लेकिन अनुपात उस पर निर्भर करता है जो आप कर रहे हैं।
क्या वर्कआउट के बाद भोजन के बजाय प्रोटीन शेक लेना ठीक है?
प्रोटीन शेक एक पूरी तरह से मान्य पोस्ट-वर्कआउट विकल्प है, विशेष रूप से जब आपके पास पूर्ण भोजन के लिए समय नहीं है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, इसे एक कार्बोहाइड्रेट स्रोत के साथ मिलाएं — इसे एक केले के साथ मिलाएं, ओटमील में मिलाएं, या इसे कुछ फल के साथ लें। 25-40g प्रोटीन और कुछ कार्बोहाइड्रेट के साथ एक शेक तुरंत पोस्ट-वर्कआउट पोषण संबंधी आवश्यकताओं को प्रभावी ढंग से पूरा करता है। बस यह सुनिश्चित करें कि आप कुछ घंटों के भीतर एक संतुलित संपूर्ण भोजन करें।
मुझे अपने वर्कआउट के चारों ओर कितना पानी पीना चाहिए?
एक व्यावहारिक दिशानिर्देश: प्रशिक्षण से 2-3 घंटे पहले 400-600ml पानी पिएं, शुरू करने से पहले 200-300ml, और व्यायाम के दौरान हर 15-20 मिनट में 150-250ml का लक्ष्य रखें। प्रशिक्षण के बाद, खोए गए तरल का 150% पुनःपूर्ति करने का लक्ष्य रखें — लगभग 0.5kg शरीर के वजन के लिए 500-700ml। एक घंटे से अधिक समय तक चलने वाले वर्कआउट या गर्म परिस्थितियों में, अपने तरल सेवन में इलेक्ट्रोलाइट्स जोड़ें।
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