मुझे अधिक प्रोटीन पाने के लिए क्या खाना चाहिए? सर्वोत्तम स्रोत, विकल्प और रणनीतियाँ

एक औसत वयस्क प्रतिदिन 60 से 80 ग्राम प्रोटीन खाता है, लेकिन शोध लगातार दिखाते हैं कि 1.2 से 2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर वजन — 80 किलोग्राम व्यक्ति के लिए 96 से 176 ग्राम — मांसपेशियों के संरक्षण, तृप्ति और शरीर की संरचना के लिए आदर्श है (Phillips और Van Loon, 2011, Journal of Sports Sciences)। इस अंतर को भरने के लिए न तो सप्लीमेंट्स की जरूरत है और न ही अत्यधिक डाइटिंग की। आपको यह जानने की आवश्यकता है कि कौन से खाद्य पदार्थ प्रति कैलोरी सबसे अधिक प्रोटीन प्रदान करते हैं और कुछ रणनीतिक विकल्प बनाने की।

यह गाइड सर्वोत्तम प्रोटीन स्रोतों की रैंकिंग करता है, व्यावहारिक विकल्प दिखाता है, और आपको अपने लक्ष्य को बिना अपने पूरे आहार को बदलने के लिए प्रति भोजन रणनीति देता है।

आपको वास्तव में कितने प्रोटीन की आवश्यकता है?

लक्ष्य	प्रोटीन लक्ष्य (प्रति किलोग्राम शरीर वजन)	70 किलोग्राम व्यक्ति के लिए	85 किलोग्राम व्यक्ति के लिए
सामान्य स्वास्थ्य	0.8-1.0 ग्राम/किलोग्राम	56-70 ग्राम	68-85 ग्राम
वजन घटाना (मांसपेशियों को बनाए रखते हुए)	1.6-2.2 ग्राम/किलोग्राम	112-154 ग्राम	136-187 ग्राम
मांसपेशियों का निर्माण	1.6-2.2 ग्राम/किलोग्राम	112-154 ग्राम	136-187 ग्राम
सहनशक्ति एथलीट	1.2-1.6 ग्राम/किलोग्राम	84-112 ग्राम	102-136 ग्राम
वृद्ध वयस्क (60+)	1.2-1.6 ग्राम/किलोग्राम	84-112 ग्राम	102-136 ग्राम

0.8 ग्राम/किलोग्राम का RDA केवल कमी को रोकने के लिए न्यूनतम है, न कि आदर्श लक्ष्य के लिए। Morton et al. (2018, British Journal of Sports Medicine) द्वारा किए गए एक मेटा-विश्लेषण ने पुष्टि की कि 1.62 ग्राम/किलोग्राम तक का सेवन मांसपेशियों के लाभ को अधिकतम करता है जब इसे प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ मिलाया जाता है, और उस बिंदु के ऊपर कम लाभ होता है।

प्रोटीन प्रति कैलोरी के हिसाब से उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों की रैंकिंग

यह वह रैंकिंग है जो तब सबसे महत्वपूर्ण होती है जब आप कैलोरी बढ़ाए बिना प्रोटीन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हों। 100 कैलोरी प्रति प्रोटीन यह बताती है कि कोई खाद्य पदार्थ कितनी कुशलता से प्रोटीन प्रदान करता है:

खाद्य पदार्थ	100 कैलोरी पर प्रोटीन	100 ग्राम पर प्रोटीन	100 ग्राम पर कैलोरी
चिकन ब्रेस्ट (पकाया हुआ)	18.8 ग्राम	31 ग्राम	165
टर्की ब्रेस्ट (पकाया हुआ)	19.1 ग्राम	30 ग्राम	157
झींगा (पकाया हुआ)	20.2 ग्राम	24 ग्राम	99
कॉड (पकाया हुआ)	19.5 ग्राम	23 ग्राम	105
अंडे की सफेदी	21.3 ग्राम	11 ग्राम	52
ग्रीक योगर्ट 0% वसा	16.9 ग्राम	10 ग्राम	59
कOTTेज पनीर (कम वसा)	16.7 ग्राम	12 ग्राम	72
टूना (पानी में डिब्बाबंद)	22.4 ग्राम	26 ग्राम	116
व्हे प्रोटीन आइसोलेट	24.3 ग्राम	90 ग्राम	370
लीन बीफ सर्लॉइन (पकाया हुआ)	15.3 ग्राम	29 ग्राम	190
पोर्क टेंडरलॉइन (पकाया हुआ)	18.5 ग्राम	26 ग्राम	143
टोफू (कठोर)	11.5 ग्राम	17 ग्राम	144
दालें (पकाई हुई)	7.8 ग्राम	9 ग्राम	116
एडामामे	9.6 ग्राम	12 ग्राम	122
चने (पकाए हुए)	5.5 ग्राम	9 ग्राम	164
दूध (स्किम)	10.0 ग्राम	3.4 ग्राम	34
बादाम	3.6 ग्राम	21 ग्राम	579
मूंगफली का मक्खन	4.3 ग्राम	25 ग्राम	588

ध्यान दें कि नट्स और नट बटर, जिन्हें अक्सर "प्रोटीन समृद्ध" के रूप में प्रचारित किया जाता है, वास्तव में प्रति कैलोरी बहुत कम प्रोटीन प्रदान करते हैं। ये वसा के स्रोत हैं जिनमें कुछ प्रोटीन होता है।

आज आप जो प्रोटीन विकल्प बना सकते हैं

ये सरल विकल्प हैं जो बिना नए व्यंजनों या खाना पकाने के कौशल की आवश्यकता के प्रोटीन बढ़ाते हैं:

वर्तमान विकल्प	विकल्प	प्रोटीन लाभ
नियमित योगर्ट (150 ग्राम) — 7 ग्राम प्रोटीन	ग्रीक योगर्ट 0% (150 ग्राम) — 15 ग्राम प्रोटीन	+8 ग्राम
2 स्लाइस टोस्ट बटर के साथ — 6 ग्राम प्रोटीन	2 स्लाइस टोस्ट कOTTेज पनीर के साथ — 18 ग्राम प्रोटीन	+12 ग्राम
नियमित पास्ता (200 ग्राम पकाया हुआ) — 8 ग्राम प्रोटीन	प्रोटीन पास्ता या दाल का पास्ता (200 ग्राम पकाया हुआ) — 20 ग्राम प्रोटीन	+12 ग्राम
चावल (200 ग्राम पकाया हुआ) — 5 ग्राम प्रोटीन	चावल + 100 ग्राम चिकन मिलाकर — 36 ग्राम प्रोटीन	+31 ग्राम
दूध के साथ अनाज — 8 ग्राम प्रोटीन	ओट्स के साथ व्हे प्रोटीन — 32 ग्राम प्रोटीन	+24 ग्राम
चेडर चीज़ स्नैक (30 ग्राम) — 7 ग्राम प्रोटीन	बीफ जर्की (30 ग्राम) — 10 ग्राम प्रोटीन	+3 ग्राम, कम कैलोरी
केवल फल के साथ स्मूदी — 2 ग्राम प्रोटीन	ग्रीक योगर्ट + व्हे के साथ स्मूदी — 35 ग्राम प्रोटीन	+33 ग्राम
क्राउटन के साथ सलाद — 4 ग्राम प्रोटीन	ग्रिल्ड चिकन के साथ सलाद — 35 ग्राम प्रोटीन	+31 ग्राम
नाश्ते के लिए केला — 1 ग्राम प्रोटीन	2 टेबलस्पून ग्रीक योगर्ट के साथ केला — 5 ग्राम प्रोटीन	+4 ग्राम
आइसक्रीम (100 ग्राम) — 3 ग्राम प्रोटीन	फ्रीज़ ग्रीक योगर्ट (100 ग्राम) — 6 ग्राम प्रोटीन	+3 ग्राम

हर भोजन में प्रोटीन रणनीति

उच्च प्रोटीन लक्ष्य को हासिल करने का सबसे प्रभावी तरीका यह सुनिश्चित करना है कि हर भोजन और नाश्ते में एक महत्वपूर्ण प्रोटीन स्रोत हो। Mamerow et al. (2014, Journal of Nutrition) द्वारा किए गए शोध ने पाया कि भोजन में प्रोटीन का समान वितरण 24 घंटे की मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को 25% अधिक प्रभावी ढंग से उत्तेजित करता है, बजाय इसके कि समान कुल प्रोटीन को असमान पैटर्न में खाया जाए।

प्रति-भोजन प्रोटीन लक्ष्य

दैनिक लक्ष्य	प्रति भोजन (3 भोजन)	प्रति भोजन (4 भोजन)	प्रति भोजन (5 भोजन)
100 ग्राम	33 ग्राम	25 ग्राम	20 ग्राम
120 ग्राम	40 ग्राम	30 ग्राम	24 ग्राम
150 ग्राम	50 ग्राम	38 ग्राम	30 ग्राम
180 ग्राम	60 ग्राम	45 ग्राम	36 ग्राम

30 ग्राम प्रोटीन का क्या दिखता है

इसे ठोस बनाने के लिए, यहाँ विभिन्न स्रोतों से लगभग 30 ग्राम प्रोटीन का क्या दिखता है:

खाद्य पदार्थ	~30 ग्राम प्रोटीन के लिए मात्रा	कैलोरी
चिकन ब्रेस्ट	100 ग्राम (छोटी ब्रेस्ट)	165
ग्रीक योगर्ट 0%	300 ग्राम (बड़ी कटोरी)	177
अंडे	4 बड़े	310
टूना (डिब्बाबंद)	115 ग्राम (1 कैन)	133
कOTTेज पनीर	250 ग्राम	180
व्हे प्रोटीन	1 स्कूप (35 ग्राम पाउडर)	130
सैल्मन	150 ग्राम (मध्यम फिलेट)	312
लीन बीफ	100 ग्राम	190
टोफू	175 ग्राम	252
दालें	330 ग्राम पकाई हुई	383

पौधों पर आधारित प्रोटीन: मांस के बिना उच्च लक्ष्यों को कैसे प्राप्त करें

पौधों के प्रोटीन में ल्यूसीन की मात्रा कम होती है और अक्सर व्यक्तिगत रूप से एक या अधिक आवश्यक अमीनो एसिड की कमी होती है, लेकिन दिन भर में स्रोतों को मिलाने से यह समस्या हल हो जाती है (Young और Pellett, 1994, American Journal of Clinical Nutrition)। आपको इन्हें एक ही भोजन में मिलाने की आवश्यकता नहीं है।

सर्वोत्तम पौधों के प्रोटीन स्रोत

खाद्य पदार्थ	100 ग्राम पर प्रोटीन	पूर्ण प्रोटीन?	सबसे अच्छा मिलाने के लिए
टेम्पेह	19 ग्राम	हाँ (सोया)	अनाज के साथ विविधता के लिए
एडामामे	12 ग्राम	हाँ (सोया)	अकेले या चावल के साथ
टोफू (कठोर)	17 ग्राम	हाँ (सोया)	सब्जियों और अनाज के साथ
दालें	9 ग्राम	नहीं (कम मेथियोनीन)	चावल, ब्रेड, या अनाज के साथ
चने	9 ग्राम	नहीं (कम मेथियोनीन)	ताहिनी, अनाज
काले बीन्स	9 ग्राम	नहीं (कम मेथियोनीन)	चावल, कॉर्न टॉर्टिलास
क्विनोआ	4.4 ग्राम (पकाई हुई)	हाँ (सभी ईएए)	बीन्स या टोफू के साथ
सैतान	25 ग्राम	नहीं (कम लाइसीन)	सोया सॉस, बीन्स
मटर प्रोटीन पाउडर	80 ग्राम प्रति 100 ग्राम पाउडर	लगभग पूर्ण	किसी भी भोजन के साथ
भांग के बीज	31 ग्राम	लगभग पूर्ण	स्मूदी, सलाद

उच्च प्रोटीन पौधों पर आधारित दिन का नमूना (130 ग्राम प्रोटीन)

• नाश्ता: ओटमील के साथ मटर प्रोटीन पाउडर, भांग के बीज और बेरीज़ (35 ग्राम प्रोटीन)
• दोपहर का भोजन: टोफू स्टर-फ्राई (200 ग्राम टोफू) चावल और एडामामे के साथ (38 ग्राम प्रोटीन)
• नाश्ता: साबुत अनाज के क्रैकर्स के साथ हुमस + सोया दूध (15 ग्राम प्रोटीन)
• रात का खाना: दाल का करी (250 ग्राम दाल) क्विनोआ के साथ (35 ग्राम प्रोटीन)
• शाम: सोया योगर्ट के साथ कद्दू के बीज (10 ग्राम प्रोटीन)

सामान्य प्रोटीन गलतियाँ जो आपको लक्ष्य से नीचे रखती हैं

गलती 1: कार्ब-भारी खाद्य पदार्थों को प्रोटीन स्रोत के रूप में गिनना

मूंगफली का मक्खन, हुमस, क्विनोआ, और नट्स सभी में प्रोटीन होता है, लेकिन उनका प्राथमिक मैक्रोन्यूट्रिएंट वसा या कार्ब्स है। एक चम्मच मूंगफली के मक्खन में 4 ग्राम प्रोटीन और 8 ग्राम वसा होता है। इन पर मुख्य प्रोटीन स्रोत के रूप में भरोसा न करें।

गलती 2: प्रोटीन-भारी रात का खाना, प्रोटीन-हल्का नाश्ता और दोपहर का भोजन

कई लोग एक छोटे नाश्ते (5-10 ग्राम प्रोटीन), एक मध्यम दोपहर के भोजन (15-20 ग्राम), और एक बड़े रात के खाने (40-50 ग्राम) का सेवन करते हैं। यह MPS के लिए सबसे कम प्रभावी वितरण है। नाश्ते से शुरू करके हर भोजन में प्रोटीन स्रोत जोड़कर प्रोटीन को आगे बढ़ाएं।

गलती 3: यह सोचना कि प्रोटीन बार समाधान हैं

अधिकांश व्यावसायिक प्रोटीन बार में 10 से 20 ग्राम प्रोटीन होता है, साथ ही 20 से 30 ग्राम चीनी और 200 से 300 कैलोरी। समान कैलोरी के लिए, आप 200 ग्राम ग्रीक योगर्ट (20 ग्राम प्रोटीन) बेरीज़ के साथ खा सकते हैं और अधिक प्रोटीन, अधिक सूक्ष्म पोषक तत्व और अधिक मात्रा प्राप्त कर सकते हैं।

गलती 4: प्रोटीन गुणवत्ता की अनदेखी करना

Berrazaga et al. (2019) द्वारा किए गए एक व्यवस्थित समीक्षा (Nutrients) ने पुष्टि की कि प्रोटीन की गुणवत्ता — जो अमीनो एसिड संरचना और पाचनशीलता (DIAAS स्कोर) द्वारा मापी जाती है — मांसपेशियों के परिणामों के लिए महत्वपूर्ण है। पशु प्रोटीन और सोया का स्कोर सबसे ऊँचा होता है। यदि आप मुख्य रूप से पौधों पर आधारित खाते हैं, तो कम पाचनशीलता की भरपाई के लिए कुल प्रोटीन को 10 से 20% बढ़ाएं।

पोषक तत्वों का विश्लेषण: प्रोटीन लक्ष्यों का संदर्भ

दैनिक कैलोरी	100 ग्राम प्रोटीन	130 ग्राम प्रोटीन	160 ग्राम प्रोटीन
1,500 कैलोरी	27% कैलोरी का	35% कैलोरी का	43% कैलोरी का
2,000 कैलोरी	20% कैलोरी का	26% कैलोरी का	32% कैलोरी का
2,500 कैलोरी	16% कैलोरी का	21% कैलोरी का	26% कैलोरी का
3,000 कैलोरी	13% कैलोरी का	17% कैलोरी का	21% कैलोरी का

ध्यान दें कि कम कैलोरी स्तर पर उच्च प्रोटीन लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए प्रोटीन से कैलोरी का उच्च प्रतिशत आवश्यक होता है, जिससे खाद्य चयन अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है।

Nutrola के साथ प्रोटीन वितरण को ट्रैक करने का तरीका

आपके दैनिक प्रोटीन कुल को जानना उपयोगी है। लेकिन प्रत्येक भोजन में प्रोटीन जानना असली अनुकूलन है। Nutrola दोनों प्रदान करता है:

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अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

अपने आहार में अधिक प्रोटीन जोड़ने का सबसे आसान तरीका क्या है?

सबसे आसान बदलाव नाश्ते में एक प्रोटीन स्रोत जोड़ना है, जहाँ अधिकांश लोग सबसे कम होते हैं। अनाज को ओट्स के साथ व्हे प्रोटीन में बदलना, या टोस्ट को बटर के बजाय अंडों या कOTTेज पनीर के साथ टोस्ट में बदलना, आपके दिन में 20 से 30 ग्राम प्रोटीन जोड़ सकता है बिना किसी अन्य बदलाव के।

क्या मैं अधिक प्रोटीन खा सकता हूँ?

स्वस्थ व्यक्तियों में जिनकी किडनी कार्य सामान्य है, 2.2 ग्राम/किलोग्राम तक का प्रोटीन सेवन (और यहां तक कि 3.3 ग्राम/किलोग्राम तक के अल्पकालिक अध्ययनों में) किडनी स्वास्थ्य पर कोई प्रतिकूल प्रभाव नहीं दिखाता (Antonio et al., 2016, JISSN)। यदि आपकी किडनी की बीमारी है, तो अपने डॉक्टर से परामर्श करें।

क्या व्हे प्रोटीन खाद्य प्रोटीन से बेहतर है?

व्हे मांसपेशियों के निर्माण के लिए संपूर्ण खाद्य प्रोटीन से बेहतर नहीं है जब कुल सेवन समान हो (Schoenfeld और Aragon, 2018)। व्हे केवल अधिक सुविधाजनक और कैलोरी-कुशल है। इसका उपयोग अंतराल भरने के लिए करें, न कि अतिरिक्त सूक्ष्म पोषक तत्व प्रदान करने वाले संपूर्ण खाद्य प्रोटीन स्रोतों को प्रतिस्थापित करने के लिए।

क्या मुझे अपने वर्कआउट के तुरंत बाद प्रोटीन खाना चाहिए?

तुरंत नहीं, लेकिन लगभग 2 घंटे के भीतर। व्यायाम के बाद MPS विंडो वास्तविक है लेकिन पुरानी 30 मिनट की मिथक से अधिक व्यापक है (Schoenfeld et al., 2013)। यदि आपने प्रशिक्षण से 1 से 2 घंटे पहले प्रोटीन खाया है, तो आपके पास बाद में खाने के लिए पर्याप्त समय है।

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा प्रोटीन स्रोत क्या है?

प्रोटीन-से-कैलोरी अनुपात में उच्च खाद्य पदार्थ: चिकन ब्रेस्ट, टर्की ब्रेस्ट, सफेद मछली, झींगा, अंडे की सफेदी, और ग्रीक योगर्ट। ये प्रति कैलोरी सबसे अधिक प्रोटीन प्रदान करते हैं, तृप्ति को अधिकतम करते हैं जबकि कैलोरी सेवन को न्यूनतम करते हैं।

शाकाहारी लोग पर्याप्त प्रोटीन कैसे प्राप्त करते हैं?

सोया उत्पाद (टोफू, टेम्पेह, एडामामे), फलियाँ (दालें, चने, काले बीन्स), सैतान, ग्रीक योगर्ट, अंडे, और पौधों के प्रोटीन पाउडर 1.6+ ग्राम/किलोग्राम को शाकाहारी आहार पर प्राप्त करना संभव बनाते हैं। इसके लिए एक सर्वाधिक योजना की आवश्यकता होती है, लेकिन यह पूरी तरह से संभव है। सुनिश्चित करने के लिए Nutrola के साथ ट्रैक करें कि आप पूरे दिन लक्ष्यों को प्राप्त कर रहे हैं।