"साफ खाना" पोषण के सबसे लोकप्रिय विचारों में से एक है, लेकिन यह सबसे गलतफहमी में भी है। कई लोग मानते हैं कि साफ खाना बहुत कम कैलोरी खाना, पूरे खाद्य समूहों से बचना, या सलाद और भाप में पकी चिकन पर निर्भर रहना है। लेकिन यह सब सही नहीं है।
साफ खाना, मूल रूप से, ज्यादातर समय संपूर्ण, न्यूनतम प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों का चयन करना है। यह खाद्य गुणवत्ता के बारे में है, न कि खाद्य प्रतिबंध के। एक साफ खाने का दिन 1,500 कैलोरी या 3,000 कैलोरी हो सकता है। इसमें पास्ता, ब्रेड, चॉकलेट और पनीर शामिल हो सकते हैं — बशर्ते कि ये पहचाने जाने वाले सामग्री से बने हों, न कि एडिटिव्स की एक लंबी सूची से।
"साफ खाना" वास्तव में पोषण के दृष्टिकोण से क्या मतलब है?
"साफ खाना" की कोई आधिकारिक वैज्ञानिक परिभाषा नहीं है, लेकिन पोषण शोधकर्ता आमतौर पर इन सिद्धांतों पर सहमत होते हैं:
- संपूर्ण खाद्य पदार्थों का आधार: फल, सब्जियाँ, साबुत अनाज, फलियाँ, नट्स, बीज, अंडे, मछली, और दुबला मांस।
- न्यूनतम अल्ट्रा-प्रोसेसिंग: उन खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें मूल सामग्री पहचानने योग्य नहीं हैं। साओ पाउलो विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं द्वारा विकसित NOVA खाद्य वर्गीकरण प्रणाली अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों को औद्योगिक फॉर्मूलेशन के रूप में वर्गीकृत करती है जिनमें पाँच या अधिक सामग्री होती हैं, जिनमें ऐसे पदार्थ शामिल होते हैं जो आमतौर पर घरेलू खाना पकाने में उपयोग नहीं होते (जैसे हाई-फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, हाइड्रोजनेटेड तेल, इमल्सीफायर, कृत्रिम रंग)।
- सामग्री सूची पढ़ें: यदि आप अधिकांश सामग्री का उच्चारण या पहचान नहीं कर सकते हैं, तो उत्पाद संभवतः अल्ट्रा-प्रोसेस्ड है।
- घर पर अधिक पकाएं: घर में तैयार किए गए भोजन से आपको सामग्री और भागों पर पूरा नियंत्रण मिलता है।
- कोई खाद्य पदार्थ वर्जित नहीं हैं: साफ खाना एक स्पेक्ट्रम है, न कि एक बाइनरी। एक अन्यथा संपूर्ण खाद्य आहार में कभी-कभी प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ आपके दृष्टिकोण को अमान्य नहीं करते।
2019 में Cell Metabolism में प्रकाशित एक महत्वपूर्ण अध्ययन में, राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान के शोधकर्ता केविन हॉल ने पाया कि अल्ट्रा-प्रोसेस्ड आहार खाने वाले लोग संपूर्ण खाद्य आहार खाने वालों की तुलना में औसतन प्रति दिन 500 अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं — भले ही दोनों समूहों को जितना चाहें उतना खाने के लिए कहा गया हो। अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ प्राकृतिक तृप्ति संकेतों को ओवरराइड करते प्रतीत होते हैं।
क्या साफ खाना का मतलब कम कैलोरी खाना है?
यह साफ खाने के बारे में सबसे बड़ा मिथक है। साफ खाना खाद्य गुणवत्ता के बारे में है, न कि कैलोरी प्रतिबंध के। आप किसी भी कैलोरी स्तर पर साफ खा सकते हैं। वास्तव में, कई साफ संपूर्ण खाद्य पदार्थ कैलोरी-घने होते हैं: नट्स (600+ कैलोरी प्रति 100 ग्राम), जैतून का तेल (884 कैलोरी प्रति 100 ग्राम), एवोकाडो (160 कैलोरी प्रति 100 ग्राम), और साबुत अनाज का पास्ता (350+ कैलोरी प्रति 100 ग्राम सूखा)।
खिलाड़ी और मांसपेशियों के निर्माण पर ध्यान केंद्रित करने वाले लोग नियमित रूप से 2,500-4,000 कैलोरी प्रति दिन साफ खाते हैं। नीचे दिए गए तीन भोजन योजनाएँ लगभग 1,800 से 2,200 कैलोरी तक हैं ताकि इस विविधता को प्रदर्शित किया जा सके।
साफ दिन 1: क्लासिक संपूर्ण खाद्य पदार्थ (2,000 कैलोरी)
नाश्ता: एवोकाडो टोस्ट और फल के साथ अंडे
| खाद्य पदार्थ |
मात्रा |
कैलोरी |
प्रोटीन |
कार्ब्स |
वसा |
फाइबर |
| अंडे, scrambled |
2 बड़े |
182 |
13 g |
2 g |
14 g |
0 g |
| साबुत अनाज का सॉरडौ ब्रेड |
2 स्लाइस |
200 |
8 g |
36 g |
2 g |
4 g |
| एवोकाडो |
50 g |
80 |
1 g |
4 g |
7.5 g |
3 g |
| ब्लूबेरी |
80 g |
46 |
0.6 g |
12 g |
0.3 g |
2 g |
| भोजन कुल |
|
508 |
22.6 g |
54 g |
23.8 g |
9 g |
दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन के साथ मीठी आलू और हरी सब्जियाँ
| खाद्य पदार्थ |
मात्रा |
कैलोरी |
प्रोटीन |
कार्ब्स |
वसा |
फाइबर |
| ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट |
150 g |
231 |
43 g |
0 g |
5 g |
0 g |
| मीठी आलू, बेक्ड |
180 g |
162 |
2.5 g |
37 g |
0.2 g |
5 g |
| मिश्रित हरी सलाद |
100 g |
20 |
2 g |
3 g |
0.3 g |
2 g |
| चेरी टमाटर |
60 g |
11 |
0.5 g |
2 g |
0.1 g |
0.7 g |
| एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल |
10 ml |
88 |
0 g |
0 g |
10 g |
0 g |
| भोजन कुल |
|
512 |
48 g |
42 g |
15.6 g |
7.7 g |
नाश्ता: सेब और बादाम का मक्खन
| खाद्य पदार्थ |
मात्रा |
कैलोरी |
प्रोटीन |
कार्ब्स |
वसा |
फाइबर |
| सेब, मध्यम |
1 |
95 |
0.5 g |
25 g |
0.3 g |
4 g |
| बादाम का मक्खन (कोई अतिरिक्त चीनी नहीं) |
20 g |
122 |
4 g |
4 g |
11 g |
1 g |
| भोजन कुल |
|
217 |
4.5 g |
29 g |
11.3 g |
5 g |
रात का खाना: बेक्ड सैल्मन के साथ ब्राउन राइस और ब्रोकोली
| खाद्य पदार्थ |
मात्रा |
कैलोरी |
प्रोटीन |
कार्ब्स |
वसा |
फाइबर |
| बेक्ड सैल्मन फ़िलेट |
150 g |
280 |
34 g |
0 g |
16 g |
0 g |
| ब्राउन राइस, पका हुआ |
130 g |
160 |
3.5 g |
34 g |
1.3 g |
2.5 g |
| ब्रोकोली, भाप में पकी हुई |
150 g |
52 |
4.5 g |
9 g |
0.6 g |
4 g |
| नींबू का रस |
15 ml |
4 |
0.1 g |
1 g |
0 g |
0 g |
| जैतून का तेल |
5 ml |
44 |
0 g |
0 g |
5 g |
0 g |
| भोजन कुल |
|
540 |
42.1 g |
44 g |
22.9 g |
6.5 g |
शाम का नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, शहद और अखरोट
| खाद्य पदार्थ |
मात्रा |
कैलोरी |
प्रोटीन |
कार्ब्स |
वसा |
फाइबर |
| ग्रीक योगर्ट (2%) |
150 g |
110 |
15 g |
6 g |
3 g |
0 g |
| कच्चा शहद |
10 g |
30 |
0 g |
8 g |
0 g |
0 g |
| अखरोट |
15 g |
98 |
2.3 g |
2 g |
10 g |
1 g |
| भोजन कुल |
|
238 |
17.3 g |
16 g |
13 g |
1 g |
साफ दिन 1 कुल
| मैक्रो |
मात्रा |
कैलोरी का % |
| कैलोरी |
2,015 |
— |
| प्रोटीन |
134.5 g |
27% |
| कार्बोहाइड्रेट |
185 g |
37% |
| वसा |
86.6 g |
39% |
| फाइबर |
29.2 g |
— |
| अतिरिक्त चीनी |
~8 g |
— |
साफ दिन 2: पौधों पर आधारित (1,850 कैलोरी)
नाश्ता: नट्स और फल के साथ ओटमील
| खाद्य पदार्थ |
मात्रा |
कैलोरी |
प्रोटीन |
कार्ब्स |
वसा |
फाइबर |
| रोल्ड ओट्स |
60 g |
228 |
8 g |
40 g |
4.5 g |
6 g |
| केला, कटा हुआ |
1 मध्यम |
105 |
1.3 g |
27 g |
0.4 g |
3 g |
| अखरोट, कटा हुआ |
15 g |
98 |
2.3 g |
2 g |
10 g |
1 g |
| दूध (2%) |
150 ml |
75 |
5 g |
7.5 g |
3 g |
0 g |
| दालचीनी |
2 g |
5 |
0.1 g |
1.5 g |
0 g |
1 g |
| भोजन कुल |
|
511 |
16.7 g |
78 g |
17.9 g |
11 g |
दोपहर का भोजन: चने और सब्जियों का कटोरा
| खाद्य पदार्थ |
मात्रा |
कैलोरी |
प्रोटीन |
कार्ब्स |
वसा |
फाइबर |
| चने, पके हुए |
150 g |
246 |
13.5 g |
40 g |
3.8 g |
9 g |
| क्विनोआ, पकी हुई |
80 g |
96 |
3.5 g |
17 g |
1.5 g |
2 g |
| भुनी हुई लाल मिर्च |
80 g |
25 |
0.8 g |
5 g |
0.2 g |
1.5 g |
| खीरा |
60 g |
9 |
0.4 g |
2 g |
0.1 g |
0.3 g |
| ताहिनी ड्रेसिंग |
15 g |
89 |
2.5 g |
3 g |
8 g |
1 g |
| नींबू का रस |
10 ml |
2 |
0 g |
0.7 g |
0 g |
0 g |
| भोजन कुल |
|
467 |
20.7 g |
67.7 g |
13.6 g |
13.8 g |
नाश्ता: गाजर और अजवाइन के साथ हुमस
| खाद्य पदार्थ |
मात्रा |
कैलोरी |
प्रोटीन |
कार्ब्स |
वसा |
फाइबर |
| गाजर के टुकड़े |
80 g |
33 |
0.6 g |
8 g |
0.2 g |
2 g |
| अजवाइन के टुकड़े |
60 g |
10 |
0.4 g |
2 g |
0.1 g |
1 g |
| हुमस |
50 g |
125 |
3 g |
10 g |
7.5 g |
2.5 g |
| भोजन कुल |
|
168 |
4 g |
20 g |
7.8 g |
5.5 g |
रात का खाना: टर्की स्टर-फ्राई के साथ साबुत गेहूं नूडल्स
| खाद्य पदार्थ |
मात्रा |
कैलोरी |
प्रोटीन |
कार्ब्स |
वसा |
फाइबर |
| ग्राउंड टर्की (93% दुबला) |
130 g |
195 |
28 g |
0 g |
9 g |
0 g |
| साबुत गेहूं नूडल्स, पके हुए |
100 g |
124 |
5 g |
25 g |
0.5 g |
4 g |
| ब्रोकोली |
80 g |
28 |
2.4 g |
4.5 g |
0.3 g |
2 g |
| स्नैप मटर |
60 g |
25 |
2 g |
4 g |
0.1 g |
1.5 g |
| मशरूम |
60 g |
13 |
1.8 g |
2 g |
0.2 g |
0.6 g |
| लहसुन + अदरक |
5 g |
5 |
0.2 g |
1 g |
0 g |
0 g |
| तिल का तेल |
5 ml |
44 |
0 g |
0 g |
5 g |
0 g |
| सोया सॉस |
10 ml |
6 |
1 g |
0.5 g |
0 g |
0 g |
| भोजन कुल |
|
440 |
40.4 g |
37 g |
15.1 g |
8.1 g |
शाम का नाश्ता: डार्क चॉकलेट और बादाम
| खाद्य पदार्थ |
मात्रा |
कैलोरी |
प्रोटीन |
कार्ब्स |
वसा |
फाइबर |
| डार्क चॉकलेट (85%+) |
20 g |
110 |
2 g |
8 g |
8 g |
2 g |
| बादाम |
20 g |
116 |
4 g |
4 g |
10 g |
2.5 g |
| भोजन कुल |
|
226 |
6 g |
12 g |
18 g |
4.5 g |
साफ दिन 2 कुल
| मैक्रो |
मात्रा |
कैलोरी का % |
| कैलोरी |
1,812 |
— |
| प्रोटीन |
87.8 g |
19% |
| कार्बोहाइड्रेट |
214.7 g |
47% |
| वसा |
72.4 g |
36% |
| फाइबर |
42.9 g |
— |
| अतिरिक्त चीनी |
~0 g |
— |
साफ दिन 3: उच्च प्रोटीन फोकस (2,200 कैलोरी)
नाश्ता: अंडे की सफेदी और सब्जियों का फ्रीटाटा और टोस्ट
| खाद्य पदार्थ |
मात्रा |
कैलोरी |
प्रोटीन |
कार्ब्स |
वसा |
फाइबर |
| साबुत अंडे |
2 बड़े |
143 |
13 g |
1 g |
10 g |
0 g |
| अंडे की सफेदी |
3 बड़े |
51 |
11 g |
0.7 g |
0.2 g |
0 g |
| पालक |
50 g |
12 |
1.4 g |
1.8 g |
0.2 g |
1 g |
| टमाटर, कटा हुआ |
60 g |
11 |
0.5 g |
2.5 g |
0.1 g |
0.7 g |
| प्याज, कटा हुआ |
30 g |
12 |
0.3 g |
3 g |
0 g |
0.5 g |
| साबुत अनाज का टोस्ट |
2 स्लाइस |
160 |
7 g |
26 g |
3 g |
4 g |
| मक्खन |
5 g |
36 |
0 g |
0 g |
4 g |
0 g |
| भोजन कुल |
|
425 |
33.2 g |
35 g |
17.5 g |
6.2 g |
दोपहर का भोजन: ट्यूना सलाद के साथ साबुत अनाज की रैप
| खाद्य पदार्थ |
मात्रा |
कैलोरी |
प्रोटीन |
कार्ब्स |
वसा |
फाइबर |
| कैन में ट्यूना (पानी में) |
140 g |
140 |
30 g |
0 g |
1.5 g |
0 g |
| ग्रीक योगर्ट (मायो के बजाय) |
30 g |
22 |
3 g |
1.2 g |
0.6 g |
0 g |
| अजवाइन, कटी हुई |
30 g |
5 |
0.2 g |
1 g |
0 g |
0.5 g |
| लाल प्याज, कटा हुआ |
15 g |
6 |
0.2 g |
1.5 g |
0 g |
0.2 g |
| साबुत गेहूं की टॉर्टिला रैप |
1 बड़ा |
170 |
5 g |
30 g |
3.5 g |
3 g |
| सलाद पत्ते |
30 g |
5 |
0.4 g |
1 g |
0.1 g |
0.5 g |
| टमाटर के स्लाइस |
40 g |
7 |
0.4 g |
1.5 g |
0.1 g |
0.4 g |
| सेब (साइड में) |
1 मध्यम |
95 |
0.5 g |
25 g |
0.3 g |
4 g |
| भोजन कुल |
|
450 |
39.7 g |
61.2 g |
6.1 g |
8.6 g |
नाश्ता: प्रोटीन स्मूदी
| खाद्य पदार्थ |
मात्रा |
कैलोरी |
प्रोटीन |
कार्ब्स |
वसा |
फाइबर |
| व्हे प्रोटीन पाउडर |
1 स्कूप (30 g) |
120 |
24 g |
3 g |
1 g |
0 g |
| जमी हुई केला |
1 मध्यम |
105 |
1.3 g |
27 g |
0.4 g |
3 g |
| जमी हुई पालक |
30 g |
7 |
0.9 g |
1 g |
0.1 g |
0.7 g |
| दूध (2%) |
250 ml |
125 |
8.5 g |
12 g |
5 g |
0 g |
| भोजन कुल |
|
357 |
34.7 g |
43 g |
6.5 g |
3.7 g |
रात का खाना: दुबला गोमांस भुनी हुई सब्जियों और आलू के साथ
| खाद्य पदार्थ |
मात्रा |
कैलोरी |
प्रोटीन |
कार्ब्स |
वसा |
फाइबर |
| गोमांस सायरलिन स्टेक |
170 g |
280 |
43 g |
0 g |
12 g |
0 g |
| बेबी आलू, भुने हुए |
180 g |
140 |
3.5 g |
32 g |
0.2 g |
3 g |
| शतावरी, भुनी हुई |
120 g |
24 |
2.6 g |
4.5 g |
0.2 g |
2.5 g |
| ब्रसेल्स स्प्राउट्स, भुनी हुई |
100 g |
43 |
3.4 g |
9 g |
0.3 g |
3.8 g |
| भूनने के लिए जैतून का तेल |
15 ml |
120 |
0 g |
0 g |
14 g |
0 g |
| लहसुन + जड़ी-बूटियाँ |
5 g |
5 |
0.2 g |
1 g |
0 g |
0 g |
| भोजन कुल |
|
612 |
52.7 g |
46.5 g |
26.7 g |
9.3 g |
शाम का नाश्ता: पाइनएप्पल के साथ कOTTAGE पनीर
| खाद्य पदार्थ |
मात्रा |
कैलोरी |
प्रोटीन |
कार्ब्स |
वसा |
फाइबर |
| कOTTAGE पनीर (2%) |
150 g |
135 |
18 g |
5 g |
3.8 g |
0 g |
| ताजा पाइनएप्पल, कटा हुआ |
80 g |
40 |
0.4 g |
10 g |
0.1 g |
1 g |
| भोजन कुल |
|
175 |
18.4 g |
15 g |
3.9 g |
1 g |
साफ दिन 3 कुल
| मैक्रो |
मात्रा |
कैलोरी का % |
| कैलोरी |
2,019 |
— |
| प्रोटीन |
178.7 g |
35% |
| कार्बोहाइड्रेट |
200.7 g |
40% |
| वसा |
60.7 g |
27% |
| फाइबर |
28.8 g |
— |
| अतिरिक्त चीनी |
~0 g |
— |
एक साफ 2,000-कैलोरी दिन प्रोसेस्ड 2,000-कैलोरी दिन की तुलना में कैसे है?
यह इस लेख में सबसे महत्वपूर्ण तुलना है। नीचे एक सामान्य 2,000-कैलोरी दिन है जो पूरी तरह से अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों से बना है, साथ ही ऊपर से साफ दिन 1। कैलोरी की संख्या लगभग समान है। पोषण की गुणवत्ता पूरी तरह से अलग है।
प्रोसेस्ड 2,000-कैलोरी दिन
| भोजन |
खाद्य पदार्थ |
कैलोरी |
प्रोटीन |
कार्ब्स |
वसा |
फाइबर |
| नाश्ता |
फ्रॉस्टेड अनाज (60 g) + स्किम दूध (200 ml) |
320 |
7 g |
62 g |
3 g |
1 g |
| मध्य सुबह |
ग्रेनोला बार (पैकेज्ड) |
190 |
3 g |
28 g |
8 g |
1 g |
| दोपहर का भोजन |
फ्रीज़ की गई पिज्जा (2 स्लाइस) + सोडा (355 ml) |
620 |
14 g |
86 g |
22 g |
2 g |
| दोपहर |
फ्लेवर्ड योगर्ट (150 g) + बिस्किट (2) |
290 |
5 g |
48 g |
9 g |
0.5 g |
| रात का खाना |
चिकन नगेट्स (6 पीसी) + फ्रेंच फ्राइज (मध्यम) + केचप |
680 |
20 g |
72 g |
34 g |
3 g |
| दिन का कुल |
|
2,100 |
49 g |
296 g |
76 g |
7.5 g |
साफ बनाम प्रोसेस्ड 2,000 कैलोरी की तुलना
| मैट्रिक |
साफ दिन 1 |
प्रोसेस्ड दिन |
अंतर |
| कैलोरी |
2,015 |
2,100 |
~समान |
| प्रोटीन |
134.5 g |
49 g |
+175% अधिक प्रोटीन (साफ) |
| फाइबर |
29.2 g |
7.5 g |
+289% अधिक फाइबर (साफ) |
| अतिरिक्त चीनी |
~8 g |
~72 g |
9x कम अतिरिक्त चीनी (साफ) |
| सोडियम |
~1,200 mg |
~3,400 mg |
65% कम सोडियम (साफ) |
| विटामिन ए |
~180% DV |
~15% DV |
12x अधिक (साफ) |
| विटामिन सी |
~200% DV |
~25% DV |
8x अधिक (साफ) |
| ओमेगा-3 फैटी एसिड |
~2.5 g |
~0.1 g |
25x अधिक (साफ) |
समान कैलोरी। पूरी तरह से अलग पोषण। साफ दिन लगभग तीन गुना प्रोटीन, चार गुना फाइबर, और अतिरिक्त चीनी और सोडियम का एक अंश प्रदान करता है। यही कारण है कि आपके कैलोरी के स्रोत का महत्व मात्रा के रूप में उतना ही है।
आप साफ खाने की ओर कैसे बढ़ सकते हैं?
साफ खाने के लिए स्विच करना रातोंरात बदलाव की आवश्यकता नहीं है। आदत निर्माण पर शोध से पता चलता है कि क्रमिक परिवर्तन नाटकीय परिवर्तनों की तुलना में बेहतर टिकते हैं। इन कदमों से शुरुआत करें:
- प्रति दिन एक भोजन को ऊपर दिए गए योजनाओं में से एक संपूर्ण खाद्य विकल्प से बदलें।
- पैकेज्ड खाद्य पदार्थ खरीदने से पहले सामग्री सूची पढ़ें। 5 या उससे कम पहचाने जाने योग्य सामग्री वाले उत्पादों का चयन करें।
- प्रति सप्ताह एक और भोजन घर पर पकाएं जितना आप वर्तमान में करते हैं।
- अपने रसोईघर को संपूर्ण खाद्य स्टेपल से भरें: ओट्स, चावल, अंडे, कैन में फलियाँ, जमी हुई सब्जियाँ, जैतून का तेल, और ताजे फल।
- अपने भोजन को ट्रैक करें ताकि जागरूकता बढ़ सके। Nutrola इसे तेज और सरल बनाता है — एक फोटो लें और AI स्वचालित रूप से आपके संपूर्ण खाद्य सामग्री की पहचान करता है। वॉयस लॉगिंग आपको सेकंड में भोजन बताने की अनुमति देती है। केवल 2.50 प्रति माह में, बिना विज्ञापनों के, Nutrola आपके संक्रमण के दौरान खुद को जवाबदेह रखने का एक सस्ता तरीका है।
क्या साफ खाना दीर्घकालिक रूप से टिकाऊ है?
साफ खाना सबसे टिकाऊ आहार दृष्टिकोणों में से एक है, क्योंकि यह कैलोरी, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, या खाद्य समूहों को प्रतिबंधित नहीं करता है। आप रेस्तरां में, यात्रा करते समय, और सामाजिक कार्यक्रमों के दौरान साफ खा सकते हैं। लचीलापन मूल सिद्धांत से आता है: जब संभव हो, संपूर्ण खाद्य पदार्थों का चयन करें, और कभी-कभी प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों के बारे में तनाव न करें।
2020 में Appetite जर्नल में एक अध्ययन पाया गया कि जो लोग खाद्य गुणवत्ता (अधिक संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाना) पर ध्यान केंद्रित करते हैं, उन्होंने केवल कैलोरी गिनने पर ध्यान केंद्रित करने वालों की तुलना में 12 महीने से अधिक समय तक अपने आहार में सुधार बनाए रखा।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या साफ खाना मतलब है कि मैं कभी प्रोसेस्ड खाना नहीं खा सकता?
नहीं। साफ खाना एक स्पेक्ट्रम है, न कि सब कुछ या कुछ नहीं का नियम। अपने भोजन के सेवन का 80-90% संपूर्ण, न्यूनतम प्रोसेस्ड स्रोतों से प्राप्त करने का लक्ष्य एक यथार्थवादी और प्रभावी लक्ष्य है। कभी-कभी प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ अन्यथा साफ आहार को कमजोर नहीं करते। कठोर "सब कुछ या कुछ नहीं" सोच वास्तव में दीर्घकालिक में खराब आहार पालन की भविष्यवाणी करती है, जो खाने की व्यवहार मनोविज्ञान में शोध के अनुसार है।
क्या साफ खाना महंगा है?
यह हो सकता है, लेकिन ऐसा नहीं होना चाहिए। साफ खाने के बजट-अनुकूल स्टेपल — ओट्स, चावल, सूखे बीन्स, अंडे, जमी हुई सब्जियाँ, केले, और कैन में मछली — किसी भी किराने की दुकान में कैलोरी के मामले में सबसे सस्ते खाद्य पदार्थों में से हैं। जो महंगा हो जाता है वह है केवल जैविक, विशेष, या पूर्व-तैयार "स्वास्थ्य खाद्य पदार्थ" खरीदना। संपूर्ण खाद्य मूलभूत चीजों पर ध्यान केंद्रित करें और आप तंग बजट पर भी साफ खा सकते हैं।
मैं बाहर खाते समय साफ खाना कैसे खा सकता हूँ?
उन मेनू आइटमों की तलाश करें जो अपनी सामग्री को सरलता से वर्णित करते हैं: "ग्रिल्ड सैल्मन के साथ भुनी हुई सब्जियाँ" साफ है; "क्रिस्पी चिकन के साथ सिग्नेचर सॉस" संभवतः भारी प्रोसेसिंग में शामिल है। तले हुए के बजाय ग्रिल्ड चुनें, ड्रेसिंग को साइड में मांगें, और जब उपलब्ध हो, साबुत अनाज के साइड का चयन करें। अधिकांश रेस्तरां सरल अनुरोधों को पूरा कर सकते हैं जैसे कि फ्राइज़ के बजाय भाप में पकी सब्जियाँ।
क्या मैं साफ खाते हुए मांसपेशियाँ बना सकता हूँ?
बिल्कुल। ऊपर दिया गया साफ दिन 3 2,000 कैलोरी पर 179 g प्रोटीन प्रदान करता है — मांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त से अधिक। चिकन, मछली, अंडे, फलियाँ, और साबुत अनाज के हिस्से को बढ़ाकर उच्च कैलोरी लक्ष्यों को प्राप्त करें। कई प्रतिस्पर्धी बॉडीबिल्डर अपने बल्किंग और कटिंग चरणों के दौरान लगभग पूरी तरह से साफ भोजन करते हैं।
मैं कैलोरी ट्रैकर के साथ साफ खाने को कैसे ट्रैक कर सकता हूँ?
साफ खाने को ट्रैक करना आधुनिक ऐप्स के साथ सीधा है। Nutrola का AI फोटो पहचान प्रणाली संपूर्ण खाद्य पदार्थों की सही पहचान करता है, और सत्यापित डेटाबेस में कच्ची सामग्री के लिए प्रविष्टियाँ शामिल हैं — केवल पैकेज्ड उत्पादों के लिए नहीं। आप न्यूनतम प्रोसेस्ड पैकेज्ड खाद्य पदार्थों जैसे कैन में फलियाँ या साबुत अनाज की ब्रेड के लिए बारकोड स्कैनर का भी उपयोग कर सकते हैं। वॉयस लॉगिंग इसे आसान बनाता है कि "150 ग्राम ग्रिल्ड चिकन, कप ब्राउन राइस, भाप में पकी ब्रोकोली" कहें और इसे सेकंड में लॉग करें।
