आपको कैलोरी घाटे में होने के संकेत क्या हैं?
कैलोरी घाटे में होने के विश्वसनीय संकेतों के बारे में जानें, जैसे बढ़ी हुई भूख, ऊर्जा में बदलाव और शरीर की संरचना में मापने योग्य बदलाव। प्रत्येक संकेत के लिए समयसीमा, उनका अर्थ और कब चिंता करनी चाहिए, शामिल हैं।
कैलोरी घाटे में होने के सबसे विश्वसनीय संकेत हैं बढ़ी हुई भूख (विशेष रूप से पहले 1-2 हफ्तों में), हल्की थकान या ऊर्जा में कमी, 3 या अधिक हफ्तों में वजन का गिरता हुआ ट्रेंड, कपड़े ढीले होना, और शरीर के मापों का घटना। ये संकेत आपके घाटे के आकार, आपकी प्रारंभिक शरीर संरचना, और आपकी गतिविधि स्तर के आधार पर अलग-अलग समयसीमा और तीव्रता में प्रकट होते हैं। महत्वपूर्ण बात यह है कि घाटे के कई प्रारंभिक संकेत ऐसे होते हैं जो व्यक्तिपरक अनुभव होते हैं और स्केल पर कोई महत्वपूर्ण बदलाव दिखने से पहले प्रकट होते हैं।
स्केल वह सबसे सामान्य उपकरण है जिसका लोग घाटे की पुष्टि के लिए उपयोग करते हैं, लेकिन यह अल्पकालिक में सबसे भ्रामक भी होता है। पानी के संचय, सोडियम की मात्रा, मासिक धर्म चक्र, और आंतरिक सामग्री के कारण दैनिक वजन में 1 से 3 किलोग्राम का उतार-चढ़ाव वास्तविक वसा हानि को कई दिनों या हफ्तों तक पूरी तरह से छिपा सकता है। घाटे के गैर-स्केल संकेतों को समझना आपको उस निराशाजनक प्रारंभिक अवधि के दौरान सही रास्ते पर बनाए रखने में मदद करता है जब स्केल के नंबर वास्तविकता के साथ मेल नहीं खाते।
कैलोरी घाटे के 7 विश्वसनीय संकेत
संकेत 1: बढ़ी हुई भूख
भूख कैलोरी घाटे का सबसे तात्कालिक और सार्वभौमिक संकेत है। जब आप अपनी आवश्यकता से कम कैलोरी का सेवन करते हैं, तो भूख हार्मोन घ्रेलिन का स्तर बढ़ता है जबकि संतोष हार्मोन लेप्टिन का स्तर घटता है। यह एक सामान्य शारीरिक प्रतिक्रिया है, न कि यह संकेत कि कुछ गलत है।
2011 में न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ़ मेडिसिन में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि कैलोरी में कमी के पहले हफ्ते में घ्रेलिन का स्तर काफी बढ़ गया और यह महत्वपूर्ण वजन घटाने के बाद भी कम से कम 12 महीनों तक ऊँचा रहा। इसका मतलब है कि घाटे के दौरान कुछ हद तक बढ़ी हुई भूख की अपेक्षा की जाती है और यह मेटाबॉलिक नुकसान का संकेत नहीं है।
यह कैसा लगता है: भोजन के बारे में अधिक बार सोचना, भोजन के बाद कम संतोष महसूस करना, और उन समयों में भूख का अनुभव करना जब आप अपनी कैलोरी बनाए रखते थे।
कब चिंता करनी चाहिए: यदि भूख इतनी तीव्र है कि यह बिंज खाने के एपिसोड का कारण बनती है, भोजन के प्रति निरंतर ध्यान जो दैनिक कार्यों में बाधा डालता है, या चक्कर आना और हल्का होना, तो आपका घाटा बहुत आक्रामक हो सकता है।
संकेत 2: हल्की थकान और कम ऊर्जा
जब शरीर को आवश्यक ऊर्जा से कम ऊर्जा मिलती है, तो यह गैर-आवश्यक खर्च को कम करके ऊर्जा को बचाता है। यह हल्की थकान, गैर-आवश्यक शारीरिक गतिविधियों के लिए कम प्रेरणा, और स्वाभाविक गतिविधियों में हल्की कमी के रूप में प्रकट होता है (जिसे शोधकर्ता अनुकूली थर्मोजेनेसिस या गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस, NEAT के रूप में जानते हैं)।
2015 में इंटरनेशनल जर्नल ऑफ़ ओबेसिटी में एक अध्ययन में पाया गया कि 25 प्रतिशत कैलोरी घाटे में भाग लेने वाले प्रतिभागियों ने कुल दैनिक ऊर्जा व्यय में औसतन 5 से 10 प्रतिशत की कमी का अनुभव किया, जो मुख्य रूप से स्वाभाविक शारीरिक गतिविधि में कमी के कारण था।
यह कैसा लगता है: सीढ़ियों के बजाय लिफ्ट लेना, दिन में अधिक समय बैठना, वैकल्पिक शारीरिक गतिविधियों के प्रति कम उत्साह महसूस करना, और थोड़ी अधिक विश्राम की आवश्यकता होना।
कब चिंता करनी चाहिए: यदि गंभीर थकान आपके काम, रिश्तों, या आवश्यक दैनिक गतिविधियों में बाधा डालती है, तो यह संकेत है कि आपका घाटा बहुत बड़ा है। इसी तरह, यदि आप अपनी नियमित व्यायाम दिनचर्या को उचित तीव्रता पर पूरा करने में असमर्थ महसूस करते हैं, तो यह सुझाव देता है कि आपकी सेवन मात्रा आपकी गतिविधि स्तर के लिए बहुत कम है।
संकेत 3: नींद में सुधार (प्रारंभिक समायोजन के बाद)
यह संकेत कई लोगों को आश्चर्यचकित करता है। जबकि घाटे के पहले कुछ दिनों में भूख और हार्मोनल समायोजन के कारण नींद में व्यवधान हो सकता है, शोध से पता चलता है कि मध्यम कैलोरी कमी प्रारंभिक अनुकूलन अवधि के बाद नींद की गुणवत्ता में सुधार से जुड़ी होती है।
CALERIE 2 परीक्षण, स्वस्थ गैर-मोटे वयस्कों में कैलोरी कमी का सबसे बड़ा यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण, में पाया गया कि 25 प्रतिशत कैलोरी कमी समूह के प्रतिभागियों ने नियंत्रण समूह की तुलना में 12 और 24 महीनों में स्वयं-रिपोर्ट की गई नींद की गुणवत्ता में महत्वपूर्ण सुधार की सूचना दी। प्रस्तावित तंत्र में वजन कम होने के साथ नींद की एपनिया का जोखिम कम होना, इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार, और शाम को रक्त ग्लूकोज के स्तर में कमी शामिल हैं।
यह कैसा लगता है: तेजी से सो जाना, गहरी नींद लेना, और अधिक तरोताजा महसूस करके जागना (आमतौर पर घाटे में 2 से 4 हफ्तों के भीतर शुरू होता है)।
कब चिंता करनी चाहिए: लगातार अनिद्रा, सुबह 3 से 4 बजे जागना और वापस सोने में असमर्थ होना, या भूख के कारण नींद में व्यवधान होना यह संकेत करता है कि आपका घाटा बहुत आक्रामक है या आप शाम को बहुत कम कार्बोहाइड्रेट खा रहे हैं (कार्बोहाइड्रेट सेरोटोनिन और मेलाटोनिन उत्पादन का समर्थन करते हैं)।
संकेत 4: कपड़े ढीले होना
शरीर की संरचना में बदलाव अक्सर कपड़ों की फिटिंग में पहले दिखाई देते हैं, इससे पहले कि वे स्केल पर स्पष्ट हों। इसका कारण यह है कि वसा हानि आपके शरीर के आकार और माप को बदलती है, जबकि पानी के संचय और ग्लाइकोजन के उतार-चढ़ाव स्केल संख्या को अस्थिर रखते हैं।
वसा मांसपेशियों की तुलना में कम घनत्व वाली होती है (लगभग 0.9 ग्राम/मिलीलीटर बनाम 1.1 ग्राम/मिलीलीटर), जिसका अर्थ है कि यह प्रति किलोग्राम अधिक मात्रा में स्थान घेरती है। यदि आप 2 किलोग्राम वसा खोते हैं जबकि मांसपेशियों को बनाए रखते हैं, तो यह शरीर के आकार में एक स्पष्ट परिवर्तन उत्पन्न करता है, भले ही स्केल केवल 2 किलोग्राम ही बढ़ा हो। इस बीच, दैनिक वजन केवल पानी के कारण 1 से 3 किलोग्राम तक उतार-चढ़ाव कर सकता है, जो उस 2 किलोग्राम की वसा हानि को कई दिनों तक पूरी तरह से छिपा सकता है।
यह कैसा लगता है: कमरबंद का ढीला होना, कमर के चारों ओर कम तंग शर्ट, और बेल्ट के छिद्रों का आगे बढ़ना।
कब चिंता करनी चाहिए: यदि कपड़े ढीले हो रहे हैं लेकिन आप मांसपेशियों का आकार, ताकत, या पूर्णता भी खो रहे हैं, तो आपकी प्रोटीन सेवन मात्रा बहुत कम हो सकती है या आपका घाटा बहुत आक्रामक हो सकता है।
संकेत 5: ताकत बनी हुई है लेकिन सहनशक्ति कम है
मध्यम घाटे के दौरान, जिम में ताकत प्रदर्शन आमतौर पर अच्छी तरह से बनाए रखा जाता है (विशेष रूप से पर्याप्त प्रोटीन सेवन के साथ), लेकिन कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति और कार्य क्षमता में थोड़ी कमी आ सकती है। इसका कारण यह है कि ताकत मुख्य रूप से न्यूरोमस्कुलर होती है (और पर्याप्त प्रोटीन और प्रशिक्षण उत्तेजना के साथ बनाए रखी जाती है), जबकि सहनशक्ति अधिकतर ग्लाइकोजन की उपलब्धता और कुल ऊर्जा आपूर्ति पर निर्भर करती है।
2014 में जर्नल ऑफ़ द इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ़ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन में एक अध्ययन में पाया गया कि 20 से 25 प्रतिशत कैलोरी घाटे में प्रतिरोध-प्रशिक्षित एथलीटों ने 8 हफ्तों में अधिकतम ताकत बनाए रखी जब प्रोटीन सेवन 2.0 ग्राम/किलोग्राम/दिन से ऊपर रखा गया, लेकिन प्रशिक्षण मात्रा सहिष्णुता में कमी और अधिक समय तक महसूस होने वाली रिकवरी का अनुभव किया।
यह कैसा लगता है: आपका एक-प्रतिनिधि अधिकतम वही रहता है, लेकिन उच्च-प्रतिनिधि सेट या कई व्यायाम राउंड पूरा करने की आपकी क्षमता में कमी आती है। समान गति पर कार्डियो सत्र कठिन महसूस होते हैं। सेटों के बीच रिकवरी में अधिक समय लगता है।
कब चिंता करनी चाहिए: यदि आप ताकत खो रहे हैं (अधिकतम भार में 5 से 10 प्रतिशत से अधिक की कमी कई हफ्तों के भीतर), तो आप संभवतः मांसपेशियों को खो रहे हैं, जो संकेत करता है कि या तो प्रोटीन की मात्रा अपर्याप्त है, घाटा बहुत बड़ा है, या प्रशिक्षण उत्तेजना अपर्याप्त है।
संकेत 6: 3+ हफ्तों में वजन का गिरता हुआ ट्रेंड
एक बार का वजन लेना लगभग कुछ नहीं बताता। दो हफ्तों के डेटा से आपको थोड़ा पता चलता है। तीन या अधिक हफ्तों के दैनिक वजन माप, औसत साप्ताहिक, एक विश्वसनीय ट्रेंड प्रदान करते हैं। साप्ताहिक औसत वजन में लगातार गिरावट कैलोरी घाटे की सबसे निश्चित पुष्टि है।
वसा से वजन घटाने की अपेक्षित दर लगभग 0.5 से 1.0 प्रतिशत शरीर के वजन का प्रति सप्ताह होती है, जो अधिकांश लोगों के लिए मध्यम घाटे में होती है। एक 80 किलोग्राम व्यक्ति के लिए, यह 0.4 से 0.8 किलोग्राम प्रति सप्ताह है। हालाँकि, घाटे के पहले एक से दो हफ्तों में, वजन घटाना अक्सर तेजी से होता है क्योंकि ग्लाइकोजन और पानी की कमी होती है, जो वास्तविक दर को छिपा सकती है। सप्ताह 3 से 4 के बाद, ट्रेंड वास्तविक वसा हानि का अधिक प्रतिनिधित्व करने लगता है।
| वजन माप पैटर्न | इसका क्या मतलब है |
|---|---|
| साप्ताहिक औसत 0.3-1.0% शरीर के वजन में गिर रहा है | घाटा अपेक्षित रूप से काम कर रहा है |
| दैनिक वजन में उतार-चढ़ाव लेकिन साप्ताहिक औसत स्थिर | संभवतः बनाए रखने पर, घाटे में नहीं |
| साप्ताहिक औसत 1.0% शरीर के वजन से अधिक तेजी से गिर रहा है | घाटा बहुत आक्रामक हो सकता है |
| 3+ हफ्तों के लिए वजन स्थिर है जबकि ट्रैकिंग की जा रही है | या तो घाटे में नहीं (ट्रैकिंग त्रुटि) या पानी का संचय वसा हानि को छिपा रहा है |
कब चिंता करनी चाहिए: यदि वजन 1 प्रतिशत शरीर के वजन से अधिक तेजी से गिर रहा है और यह 2 हफ्तों से अधिक समय तक जारी है, तो घाटा संभवतः बहुत बड़ा है और मांसपेशियों की हानि संभव है। धीमा करें।
संकेत 7: शरीर के माप घट रहे हैं
एक टेप माप से माप लेना (कमर, कूल्हे, छाती, जांघें, बाहें) स्केल वजन के साथ-साथ वस्तुनिष्ठ डेटा प्रदान करता है। विशेष रूप से कमर का माप वसा हानि का एक विश्वसनीय संकेतक है क्योंकि आंतरिक और उपकुशल पेट की वसा पहले स्टोर होते हैं जिनसे शरीर घाटे के दौरान खींचता है।
एक ही स्थानों पर, एक ही समय पर (सुबह, खाने से पहले), एक ही टेप माप का उपयोग करके, हर एक से दो हफ्तों में माप लें। मध्यम घाटे के दौरान प्रति माप स्थान पर 0.5 से 2 सेंटीमीटर के बदलाव की अपेक्षा करें।
कब चिंता करनी चाहिए: यदि माप तेजी से घट रहे हैं लेकिन आप कमजोर, चक्कर खा रहे हैं, या व्यायाम से ठीक होने में असमर्थ हैं, तो घाटा बहुत आक्रामक है।
क्या NOT एक विश्वसनीय घाटे का संकेत है
हर शरीर की अनुभूति डाइटिंग के दौरान एक वास्तविक कैलोरी घाटे का संकेत नहीं देती। निम्नलिखित आमतौर पर गलत समझे जाते हैं।
| गलत संकेत | यह क्यों भ्रामक है |
|---|---|
| एक दिन का कम स्केल वजन | यह निर्जलीकरण, कम सोडियम सेवन, या आंतरिक सामग्री हो सकता है। यह वसा हानि की पुष्टि नहीं करता। |
| वंचित या प्रतिबंधित महसूस करना | वंचना भोजन नियमों के प्रति एक मनोवैज्ञानिक प्रतिक्रिया है, न कि ऊर्जा घाटे का शारीरिक संकेत। यदि आप अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित कर रहे हैं, तो आप बनाए रखने पर भी वंचित महसूस कर सकते हैं। |
| पेट का गरगराना | पेट की संकुचन नियमित चक्र पर होती है चाहे कैलोरी स्थिति कुछ भी हो। एक खाली पेट गरगराता है चाहे आप घाटे में हों या नहीं। |
| ठंड लगना | जबकि गंभीर दीर्घकालिक प्रतिबंध शरीर के तापमान को कम कर सकता है, एक दिन ठंड लगना अधिकतर पर्यावरणीय तापमान, जलयोजन, या नींद की गुणवत्ता के कारण होता है। |
| एक दिन में मूड में बदलाव | दैनिक मूड नींद, तनाव, सामाजिक इंटरैक्शन, और दर्जनों गैर-डायटरी कारकों से प्रभावित होता है। एक बुरा मूड दिन घाटे की पुष्टि या अस्वीकार नहीं करता। |
| व्यायाम के दौरान अधिक पसीना आना | पसीने की दर पर्यावरणीय तापमान, आर्द्रता, फिटनेस स्तर, और आनुवंशिकी द्वारा निर्धारित होती है, कैलोरी संतुलन द्वारा नहीं। |
समयसीमा: प्रत्येक संकेत आमतौर पर कब प्रकट होता है
| संकेत | सामान्य शुरुआत | अवधि |
|---|---|---|
| बढ़ी हुई भूख | दिन 1-3 | सप्ताह 1-2 में चरम पर, फिर सप्ताह 3-4 में आंशिक रूप से अनुकूलित |
| हल्की थकान / कम ऊर्जा | दिन 3-7 | 2-3 हफ्तों के बाद सुधार होता है जब शरीर कम सेवन के लिए अनुकूलित होता है |
| नींद में बदलाव (प्रारंभिक व्यवधान, फिर सुधार) | दिन 1-5 (व्यवधान), सप्ताह 2-4 (सुधार) | सुधारित नींद तब तक बनी रहती है जब तक घाटा मध्यम है |
| कपड़े ढीले होना | सप्ताह 2-4 | घाटे के दौरान प्रगतिशील |
| ताकत बनी हुई, सहनशक्ति कम | सप्ताह 1-2 | घाटे के दौरान बनी रहती है |
| वजन का गिरता हुआ ट्रेंड (3+ हफ्तों का औसत) | सप्ताह 3+ | घाटे के दौरान निरंतर |
| माप घटना | सप्ताह 3-6 | प्रगतिशील, हर 2-4 हफ्तों में मापने योग्य |
अपने घाटे की पुष्टि करने के लिए डेटा कैसे प्राप्त करें
व्यक्तिपरक संकेत सहायक होते हैं, लेकिन वस्तुनिष्ठ डेटा पुष्टि प्रदान करता है। सबसे विश्वसनीय दृष्टिकोण तीन डेटा स्रोतों को मिलाना है:
- ट्रैक की गई कैलोरी सेवन एक सत्यापित खाद्य डेटाबेस और सटीक लॉगिंग विधियों का उपयोग करके। यह आपको बताता है कि आप क्या खा रहे हैं।
- अनुमानित TDEE आपके आँकड़ों और गतिविधि स्तर के आधार पर। यह आपको बताता है कि आप क्या जला रहे हैं।
- 3+ हफ्तों में वजन का ट्रेंड दैनिक वजन माप से औसत साप्ताहिक। यह पुष्टि करता है कि क्या वास्तव में घाटा मौजूद है।
यदि आपका ट्रैक किया गया सेवन आपके अनुमानित TDEE से कम है लेकिन आपका वजन ट्रेंड स्थिर है, तो या तो आपकी सेवन ट्रैकिंग गलत है (सबसे सामान्य) या आपका TDEE अनुमान बहुत ऊँचा है। दोनों को सही किया जा सकता है।
Nutrola इन तीनों डेटा स्रोतों को एकीकृत करता है। ऐप आपके आयु, वजन, ऊँचाई, और Apple Health या Google Fit से सिंक की गई गतिविधि डेटा के आधार पर आपके TDEE की गणना करता है। AI फोटो लॉगिंग, वॉइस लॉगिंग, और बारकोड स्कैनिंग (95%+ सटीकता) आपके सेवन को न्यूनतम प्रयास के साथ ट्रैक करते हैं। स्वचालित कैलोरी समायोजन के साथ व्यायाम लॉगिंग सुनिश्चित करता है कि आपकी गतिविधि बदलने पर आपका TDEE अनुमान अद्यतित रहता है। AI डाइट असिस्टेंट आपके वजन के ट्रेंड का विश्लेषण आपके सेवन डेटा के खिलाफ करता है और विसंगतियों को चिह्नित करता है, जिससे आप छिपी हुई ट्रैकिंग त्रुटियों की पहचान कर सकें इससे पहले कि वे आपके प्रयासों को बर्बाद करें।
Nutrola की कीमत EUR 2.50 प्रति माह से शुरू होती है, जिसमें 3-दिन का मुफ्त परीक्षण शामिल है। किसी भी स्तर पर कोई विज्ञापन नहीं है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
कैलोरी घाटे से परिणाम देखने में कितना समय लगता है?
अधिकांश लोग पहले हफ्ते में व्यक्तिपरक संकेत (भूख, ऊर्जा में बदलाव) का अनुभव करते हैं। कपड़े की फिटिंग में बदलाव आमतौर पर सप्ताह 2 से 4 में स्पष्ट होता है। वजन के विश्वसनीय गिरते ट्रेंड के लिए आमतौर पर कम से कम 3 हफ्तों के डेटा की आवश्यकता होती है। दर्पण में स्पष्ट बदलाव और शरीर के माप आमतौर पर 4 से 8 हफ्तों में होते हैं। समयसीमा आपके घाटे के आकार, आपकी प्रारंभिक शरीर वसा प्रतिशत, और पानी के संचय के पैटर्न पर बहुत निर्भर करती है।
क्या आप कैलोरी घाटे में हो सकते हैं और वजन नहीं घटा सकते?
अल्पकालिक में, हाँ। सोडियम सेवन से पानी का संचय, हार्मोनल उतार-चढ़ाव (विशेष रूप से मासिक धर्म चक्र), बढ़ी हुई प्रशिक्षण मात्रा, तनाव से प्रेरित कोर्टिसोल का बढ़ना, और आंतरिक सामग्री सभी स्केल पर वसा हानि को कई दिनों या हफ्तों तक छिपा सकते हैं। दीर्घकालिक (4+ हफ्तों) में, एक वास्तविक कैलोरी घाटा हमेशा वजन घटाने का कारण बनेगा। यदि आपका वजन 4 या अधिक हफ्तों तक पूरी तरह से स्थिर है, तो सबसे संभावित स्पष्टीकरण यह है कि आप वास्तव में घाटे में नहीं हैं क्योंकि ट्रैकिंग में गलतियाँ हैं।
क्या कैलोरी घाटे में भूख लगना सामान्य है?
हाँ। हल्की से मध्यम भूख एक सामान्य शारीरिक प्रतिक्रिया है जब आप अपनी आवश्यकता से कम ऊर्जा का सेवन करते हैं। यह हार्मोनल परिवर्तनों (घ्रेलिन का बढ़ना, लेप्टिन का घटना) द्वारा संचालित होता है, जो शोध में अच्छी तरह से प्रलेखित हैं। हालाँकि, भोजन के बीच प्रबंधनीय भूख और निरंतर, अत्यधिक भूख जो आपके विचारों पर हावी होती है, के बीच एक अंतर है। बाद वाला संकेत करता है कि आपका घाटा बहुत बड़ा है या आपके खाद्य विकल्प पर्याप्त संतोषजनक नहीं हैं (कम प्रोटीन, कम फाइबर, कम मात्रा)।
मेरा कैलोरी घाटा कितना बड़ा होना चाहिए?
सतत वसा हानि के लिए 300 से 500 कैलोरी का मध्यम घाटा अनुशंसित है, जिसमें न्यूनतम मांसपेशियों की हानि होती है। यह आमतौर पर प्रति सप्ताह 0.3 से 0.5 किलोग्राम वजन घटाने का उत्पादन करता है। बड़े घाटे (500 से 750 कैलोरी) को कम समय के लिए पर्यवेक्षण में उपयोग किया जा सकता है लेकिन मांसपेशियों की हानि, मेटाबॉलिक अनुकूलन, और बिंज खाने के जोखिम को बढ़ाते हैं। 750 से 1,000 कैलोरी से अधिक घाटे आमतौर पर चिकित्सा पर्यवेक्षण के बिना अनुशंसित नहीं होते हैं।
क्या मुझे व्यायाम के दौरान जले हुए कैलोरी वापस खाने चाहिए?
आंशिक रूप से, हाँ। यदि आपका कैलोरी लक्ष्य आपके निष्क्रिय TDEE के आधार पर सेट किया गया है और आप इसके ऊपर व्यायाम करते हैं, तो आपको एक अत्यधिक बड़े घाटे से बचने के लिए व्यायाम कैलोरी को ध्यान में रखना होगा। हालाँकि, उपकरणों और ऐप्स से व्यायाम कैलोरी के अनुमान आमतौर पर 20 से 50 प्रतिशत अधिक होते हैं। एक व्यावहारिक दृष्टिकोण यह है कि अनुमानित व्यायाम कैलोरी का लगभग 50 प्रतिशत वापस खाएं। Nutrola इसे स्वचालित रूप से संभालता है, Apple Health और Google Fit के साथ सिंक करके और व्यायाम कैलोरी के अनुमानों में साक्ष्य-आधारित समायोजन लागू करके।
यदि मेरा कैलोरी घाटा बहुत आक्रामक है तो क्या होगा?
एक अत्यधिक आक्रामक घाटा (TDEE से 750 से 1,000 किलो कैलोरी से अधिक) मांसपेशियों की हानि, अधिक मेटाबॉलिक अनुकूलन (आपका TDEE वजन घटाने के अलावा जो कुछ भी भविष्यवाणी करेगा उससे अधिक गिरता है), हार्मोनल व्यवधान (थायरॉइड कार्य में कमी, सेक्स हार्मोनों में कमी), कोर्टिसोल और तनाव प्रतिक्रिया में वृद्धि, बिंज खाने के एपिसोड का उच्च जोखिम, और व्यायाम प्रदर्शन और रिकवरी में कमी का कारण बनता है। ये प्रभाव अच्छी तरह से प्रलेखित हैं और मध्यम घाटे या रखरखाव सेवन पर लौटने से उलटने योग्य हैं।
क्या आप अपने पोषण ट्रैकिंग को बदलने के लिए तैयार हैं?
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