मुझे एक एंटी-इन्फ्लेमेटरी मील प्लान बनाएं: ओमेगा-3 लक्ष्यों और पूर्ण मैक्रो ब्रेकडाउन के साथ 7-दिन का प्लान
एक संपूर्ण 7-दिन का एंटी-इन्फ्लेमेटरी मील प्लान ~1800 कैलोरी में, प्रत्येक भोजन के मैक्रोज़, ओमेगा-3 सामग्री, सूजनकारी बनाम एंटी-इन्फ्लेमेटरी खाद्य तालिका और शोध-समर्थित आहार दिशानिर्देशों के साथ।
एंटी-इन्फ्लेमेटरी डाइट क्या है?
क्रोनिक कम-ग्रेड सूजन का संबंध हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, मोटापा, ऑटोइम्यून स्थितियों और कुछ कैंसर से है। एक एंटी-इन्फ्लेमेटरी डाइट उन खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देती है जो सूजन के मार्करों जैसे C-रिएक्टिव प्रोटीन (CRP), इंटरल्यूकिन-6 (IL-6), और ट्यूमर नेक्रोसिस फैक्टर अल्फा (TNF-alpha) को कम करती हैं, जबकि उन खाद्य पदार्थों को कम करती हैं जो इन्हें बढ़ाते हैं।
यह कोई ब्रांडेड डाइट नहीं है — यह खाने का एक पैटर्न है जिसे दशकों के शोध द्वारा समर्थित किया गया है। एंटी-इन्फ्लेमेटरी दृष्टिकोण का भूमध्यसागरीय आहार के साथ काफी overlap है, जो क्रोनिक रोग के जोखिम को कम करने के लिए किसी भी आहार पैटर्न का सबसे मजबूत साक्ष्य आधार है (Estruch et al., 2018)।
मुख्य सिद्धांतों में ओमेगा-3 फैटी एसिड, पॉलीफेनॉल-समृद्ध पौधों, फाइबर, और सूजन-रोधी गुणों वाले मसालों जैसे हल्दी और अदरक पर जोर देना शामिल है, जबकि परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट, अतिरिक्त शर्करा, प्रोसेस्ड मीट, और अधिक ओमेगा-6 फैटी एसिड को कम करना शामिल है।
ओमेगा-6 से ओमेगा-3 अनुपात क्यों महत्वपूर्ण है?
ओमेगा-6 और ओमेगा-3 दोनों फैटी एसिड आवश्यक हैं — आपका शरीर इन्हें नहीं बना सकता। हालाँकि, इनका सूजन पर विपरीत प्रभाव होता है। ओमेगा-6 फैटी एसिड (मुख्य रूप से सोयाबीन, मक्का, और सूरजमुखी के तेल जैसे वनस्पति तेलों से) प्रो-इन्फ्लेमेटरी ईकोसैनोइड्स के पूर्ववर्ती होते हैं। ओमेगा-3 फैटी एसिड (चर्बी वाली मछलियों, अलसी, चिया बीज, और अखरोट से) एंटी-इन्फ्लेमेटरी और सूजन-समाधानकारी मध्यस्थों का उत्पादन करते हैं जिन्हें रिसॉल्विन्स और प्रोटेक्टिन्स कहा जाता है।
सामान्य पश्चिमी आहार में ओमेगा-6 से ओमेगा-3 अनुपात लगभग 15:1 से 20:1 होता है। Simopoulos (2002) द्वारा किए गए शोध से पता चलता है कि 4:1 या उससे कम का अनुपात हृदय रोग से मृत्यु दर को कम करने, सूजन को घटाने, और क्रोनिक इन्फ्लेमेटरी स्थितियों में बेहतर परिणामों से संबंधित है।
नीचे दिया गया मील प्लान ओमेगा-6 से ओमेगा-3 अनुपात को लगभग 3:1 से 4:1 लक्षित करता है, जिसे चर्बी वाली मछलियों, अलसी, चिया बीज, और अखरोट पर जोर देकर और परिष्कृत वनस्पति तेलों को कम करके प्राप्त किया जाता है।
सूजनकारी बनाम एंटी-इन्फ्लेमेटरी खाद्य पदार्थ
| एंटी-इन्फ्लेमेटरी (ज्यादा खाएं) | क्यों | सूजनकारी (कम खाएं) | क्यों |
|---|---|---|---|
| चर्बी वाली मछलियाँ (सैल्मन, मैकेरल, सारडिन) | EPA और DHA ओमेगा-3 में समृद्ध | प्रोसेस्ड मीट (बेकन, हॉट डॉग, सॉसेज) | इनमें एडवांस्ड ग्लाइकेशन एंड प्रोडक्ट्स (AGEs) होते हैं |
| एक्स्ट्रा-वर्जिन ऑलिव ऑयल | ओलियोकेन्थल इबुप्रोफेन की तरह काम करता है | परिष्कृत वनस्पति तेल (सोयाबीन, मक्का, सूरजमुखी) | उच्च ओमेगा-6, प्रो-इन्फ्लेमेटरी पाथवे को बढ़ावा देते हैं |
| बेरीज़ (ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, चेरी) | एंथोसायनिन CRP और IL-6 को कम करते हैं | परिष्कृत चीनी और मीठे पेय | सूजनकारी साइटोकाइन रिलीज को ट्रिगर करते हैं |
| पत्तेदार सब्जियाँ (पालक, केल, स्विस चार्ड) | विटामिन K और पॉलीफेनॉल में उच्च | सफेद ब्रेड, पेस्ट्री, परिष्कृत आटा | तेजी से ग्लूकोज स्पाइक्स सूजन के मार्करों को बढ़ाते हैं |
| हल्दी और अदरक | कर्क्यूमिन और जिंजरोल NF-kB पाथवे को रोकते हैं | ट्रांस फैट और हाइड्रोजनीकृत तेल | सीधे CRP और IL-6 को बढ़ाते हैं |
| नट्स (अखरोट, बादाम) | ALA ओमेगा-3, विटामिन E, पॉलीफेनॉल | अत्यधिक शराब | आंतों की पारगम्यता और प्रणालीगत सूजन को बढ़ाते हैं |
| टमाटर | लाइकोपीन सूजन के मार्करों को कम करता है | तले हुए खाद्य पदार्थ | AGEs और ऑक्सीकृत वसा सूजन को बढ़ावा देते हैं |
| साबुत अनाज (ओट्स, क्विनोआ, ब्राउन राइस) | फाइबर एंटी-इन्फ्लेमेटरी आंत बैक्टीरिया को पोषण देता है | कृत्रिम एडिटिव्स और प्रिजर्वेटिव्स | आंत के माइक्रोबायोम संतुलन को बाधित कर सकते हैं |
| फलियाँ (दाल, चने, काले बीन्स) | फाइबर और पॉलीफेनॉल | अधिक मात्रा में पूर्ण-फैट डेयरी | संतृप्त वसा कुछ व्यक्तियों में सूजन को बढ़ा सकता है |
| हरी चाय | EGCG कैटेचिन शक्तिशाली एंटी-इन्फ्लेमेटरी एजेंट हैं | प्रोसेस्ड स्नैक फूड्स | परिष्कृत कार्ब्स, बीज के तेल और एडिटिव्स का संयोजन |
7-दिन का एंटी-इन्फ्लेमेटरी मील प्लान (~1,800 कैलोरी)
हर दिन ओमेगा-3 समृद्ध खाद्य पदार्थों, रंग-बिरंगी सब्जियों और फलों, एंटी-इन्फ्लेमेटरी मसालों, और एक्स्ट्रा-वर्जिन ऑलिव ऑयल को प्राथमिकता दी जाती है, जो मुख्य खाना पकाने का तेल है।
दिन 1
| भोजन | खाद्य पदार्थ | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | ओमेगा-3 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| नाश्ता | ओवरनाइट ओट्स: 50 ग्राम रोल्ड ओट्स, 200 मिली अनसाल्टेड बादाम दूध, 1 टेबलस्पून चिया बीज, ½ कप ब्लूबेरी, दालचीनी | 350 | 12 ग्राम | 46 ग्राम | 12 ग्राम | 2.5 ग्राम ALA |
| दोपहर का भोजन | ग्रिल्ड सैल्मन (150 ग्राम) मिक्स्ड ग्रीन्स, चेरी टमाटर, खीरा, एक्स्ट्रा-वर्जिन ऑलिव ऑयल + नींबू ड्रेसिंग के ऊपर, ½ कप क्विनोआ | 560 | 40 ग्राम | 34 ग्राम | 26 ग्राम | 2.3 ग्राम EPA/DHA |
| नाश्ता | 1 सेब, 20 ग्राम अखरोट | 230 | 5 ग्राम | 28 ग्राम | 12 ग्राम | 1.8 ग्राम ALA |
| रात का खाना | हल्दी चिकन थाईज (170 ग्राम, हल्दी, काली मिर्च, लहसुन के साथ बेक किया हुआ), भुनी हुई शकरकंद (150 ग्राम), भाप में पकी ब्रोकोली ऑलिव ऑयल के साथ | 530 | 40 ग्राम | 44 ग्राम | 18 ग्राम | 0.1 ग्राम |
| कुल | 1,670 | 97 ग्राम | 152 ग्राम | 68 ग्राम | 6.7 ग्राम |
दिन 2
| भोजन | खाद्य पदार्थ | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | ओमेगा-3 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| नाश्ता | 2 अंडों का आमलेट पालक, टमाटर, और ताजे जड़ी-बूटियों के साथ, 1 स्लाइस साबुत अनाज का सॉरडौग, ½ एवोकाडो | 440 | 22 ग्राम | 22 ग्राम | 30 ग्राम | 0.3 ग्राम |
| दोपहर का भोजन | दाल का सूप (300 मिली घर का बना हल्दी, अदरक, लहसुन, गाजर, अजवाइन के साथ), साइड सलाद ऑलिव ऑयल के साथ | 400 | 20 ग्राम | 48 ग्राम | 12 ग्राम | 0.2 ग्राम |
| नाश्ता | प्लेन ग्रीक योगर्ट (150 ग्राम), ¼ कप ताजे रसभरी, 1 टेबलस्पून ग्राउंड फ्लैक्ससीड | 190 | 18 ग्राम | 14 ग्राम | 7 ग्राम | 1.6 ग्राम ALA |
| रात का खाना | बेक्ड मैकेरल (150 ग्राम), भुनी हुई फूलगोभी हल्दी और ऑलिव ऑयल के साथ, ½ कप ब्राउन राइस | 560 | 36 ग्राम | 38 ग्राम | 26 ग्राम | 2.6 ग्राम EPA/DHA |
| कुल | 1,590 | 96 ग्राम | 122 ग्राम | 75 ग्राम | 4.7 ग्राम |
दिन 3
| भोजन | खाद्य पदार्थ | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | ओमेगा-3 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| नाश्ता | स्मूथी: 1 कप पालक, ½ केला, ½ कप जमी हुई चेरी, 1 टेबलस्पून फ्लैक्ससीड, 200 मिली अनसाल्टेड बादाम दूध, 30 ग्राम प्रोटीन पाउडर | 330 | 28 ग्राम | 32 ग्राम | 10 ग्राम | 1.6 ग्राम ALA |
| दोपहर का भोजन | चने और भुनी हुई सब्जियों का कटोरा: ½ कप चने, भुनी हुई बेल मिर्च, ज़ुचिनी, लाल प्याज, ताहिनी ड्रेसिंग, ½ कप फारो | 510 | 20 ग्राम | 62 ग्राम | 18 ग्राम | 0.3 ग्राम |
| नाश्ता | 30 ग्राम बादाम, 1 संतरा | 250 | 8 ग्राम | 18 ग्राम | 16 ग्राम | 0.1 ग्राम |
| रात का खाना | अदरक-लहसुन के झींगे (200 ग्राम), ऑलिव ऑयल में सॉटेड बोक चॉय, ½ कप जैस्मीन राइस | 470 | 40 ग्राम | 42 ग्राम | 12 ग्राम | 0.5 ग्राम EPA/DHA |
| कुल | 1,560 | 96 ग्राम | 154 ग्राम | 56 ग्राम | 2.5 ग्राम |
दिन 4
| भोजन | खाद्य पदार्थ | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | ओमेगा-3 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| नाश्ता | स्टील-कट ओट्स (50 ग्राम सूखे) 20 ग्राम अखरोट, 1 टेबलस्पून चिया बीज, ½ कप कटी हुई स्ट्रॉबेरी के साथ | 400 | 14 ग्राम | 48 ग्राम | 18 ग्राम | 4.3 ग्राम ALA |
| दोपहर का भोजन | सर्डिन (100 ग्राम, ऑलिव ऑयल में कैन) साबुत अनाज की टोस्ट पर, अरुगुला सलाद नींबू-ऑलिव ऑयल ड्रेसिंग के साथ, चेरी टमाटर | 460 | 28 ग्राम | 28 ग्राम | 26 ग्राम | 1.8 ग्राम EPA/DHA |
| नाश्ता | गाजर और अजवाइन की स्टिक्स, 3 टेबलस्पून होममेड हुमस | 160 | 6 ग्राम | 18 ग्राम | 8 ग्राम | 0.1 ग्राम |
| रात का खाना | टर्की ब्रेस्ट (150 ग्राम) भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स, बेक्ड शकरकंद (150 ग्राम), ताजा अदरक की चाय | 490 | 40 ग्राम | 46 ग्राम | 12 ग्राम | 0.1 ग्राम |
| कुल | 1,510 | 88 ग्राम | 140 ग्राम | 64 ग्राम | 6.3 ग्राम |
दिन 5
| भोजन | खाद्य पदार्थ | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | ओमेगा-3 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| नाश्ता | ग्रीक योगर्ट (200 ग्राम) ½ कप मिश्रित बेरीज़, 1 टेबलस्पून ग्राउंड फ्लैक्ससीड, 20 ग्राम कद्दू के बीज के साथ | 340 | 24 ग्राम | 26 ग्राम | 14 ग्राम | 1.6 ग्राम ALA |
| दोपहर का भोजन | ग्रिल्ड सैल्मन (150 ग्राम), मिक्स्ड ग्रीन्स ऑलिव ऑयल-बाल्सामिक ड्रेसिंग के साथ, ½ कप पकी हुई क्विनोआ, भाप में पकी हुई शतावरी | 560 | 42 ग्राम | 34 ग्राम | 24 ग्राम | 2.3 ग्राम EPA/DHA |
| नाश्ता | 1 नाशपाती, 2 टेबलस्पून प्राकृतिक बादाम बटर | 280 | 7 ग्राम | 30 ग्राम | 17 ग्राम | 0.1 ग्राम |
| रात का खाना | एंटी-इन्फ्लेमेटरी गोल्डन मिल्क चिकन करी (चिकन ब्रेस्ट 150 ग्राम, नारियल का दूध, हल्दी, अदरक, लहसुन, पालक), ½ कप ब्राउन राइस | 530 | 38 ग्राम | 40 ग्राम | 22 ग्राम | 0.2 ग्राम |
| कुल | 1,710 | 111 ग्राम | 130 ग्राम | 77 ग्राम | 4.2 ग्राम |
दिन 6
| भोजन | खाद्य पदार्थ | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | ओमेगा-3 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| नाश्ता | 3 स्क्रैम्बल्ड अंडे हल्दी और काली मिर्च के साथ, सॉटेड केल, 1 स्लाइस साबुत अनाज की ब्रेड | 410 | 24 ग्राम | 20 ग्राम | 26 ग्राम | 0.4 ग्राम |
| दोपहर का भोजन | काले बीन्स और शकरकंद का कटोरा: ½ कप काले बीन्स, भुनी हुई शकरकंद, एवोकाडो (¼), सालसा, नींबू, धनिया | 460 | 16 ग्राम | 60 ग्राम | 14 ग्राम | 0.2 ग्राम |
| नाश्ता | 20 ग्राम अखरोट, ½ कप ताजे ब्लूबेरी | 200 | 5 ग्राम | 14 ग्राम | 14 ग्राम | 1.8 ग्राम ALA |
| रात का खाना | बेक्ड ट्राउट (150 ग्राम), भुनी हुई चुकंदर और गाजर का सलाद, ½ कप फारो | 530 | 38 ग्राम | 44 ग्राम | 18 ग्राम | 1.5 ग्राम EPA/DHA |
| कुल | 1,600 | 83 ग्राम | 138 ग्राम | 72 ग्राम | 3.9 ग्राम |
दिन 7
| भोजन | खाद्य पदार्थ | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | ओमेगा-3 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| नाश्ता | स्मूथी बाउल: जमी हुई अकाï, ½ केला, 1 टेबलस्पून चिया बीज, कटे हुए बादाम और ताजे बेरीज़ के साथ | 370 | 8 ग्राम | 46 ग्राम | 18 ग्राम | 2.5 ग्राम ALA |
| दोपहर का भोजन | भूमध्यसागरीय ट्यूना सलाद: कैन में ट्यूना (150 ग्राम पानी में), सफेद बीन्स (½ कप), टमाटर, लाल प्याज, ऑलिव ऑयल, ताजे जड़ी-बूटियाँ | 480 | 40 ग्राम | 30 ग्राम | 18 ग्राम | 0.6 ग्राम EPA/DHA |
| नाश्ता | कOTTAGE CHEESE (150 ग्राम), कटी हुई खीरा, ताजा डिल | 130 | 18 ग्राम | 6 ग्राम | 3 ग्राम | 0.1 ग्राम |
| रात का खाना | अदरक-हल्दी मीटबॉल (ग्राउंड टर्की, 150 ग्राम) भुनी हुई बैंगन और टमाटर सॉस के साथ, ½ कप क्विनोआ | 560 | 40 ग्राम | 42 ग्राम | 22 ग्राम | 0.2 ग्राम |
| कुल | 1,540 | 106 ग्राम | 124 ग्राम | 61 ग्राम | 3.4 ग्राम |
Nutrola की रेसिपी लाइब्रेरी आपको आहार प्रतिबंध के अनुसार फ़िल्टर करने की अनुमति देती है — ओमेगा-3 समृद्ध मछलियों, हल्दी-स्वाद वाले व्यंजनों, और बेरी से भरे नाश्तों की सैकड़ों एंटी-इन्फ्लेमेटरी रेसिपी ब्राउज़ करें, सभी प्रमाणित मैक्रोज़ के साथ, और अपने दैनिक ट्रैकर में एक टैप में लॉग करें।
शोध क्या कहता है आहार और सूजन के बारे में?
Calder 2017: ओमेगा-3 फैटी एसिड और सूजन प्रक्रियाएँ
प्रोफेसर फिलिप कैल्डर की 2017 की समीक्षा Biochemical Society Transactions में पुष्टि की गई कि लंबे-श्रृंखला वाले ओमेगा-3 फैटी एसिड (EPA और DHA) सूजन के ईकोसैनोइड्स, साइटोकाइन, और प्रतिक्रियाशील ऑक्सीजन प्रजातियों के उत्पादन को कम करते हैं। साक्ष्य का समर्थन करता है कि एंटी-इन्फ्लेमेटरी लाभों के लिए प्रति सप्ताह कम से कम 2 ग्राम संयुक्त EPA और DHA का सेवन करना आवश्यक है — जो सप्ताह में 2-3 बार चर्बी वाली मछलियाँ खाकर प्राप्त किया जा सकता है (Calder, 2017)।
Galland 2010: आहार और सूजन
डॉ. लियो गैलैंड की 2010 की समीक्षा Nutrition in Clinical Practice में उन विशेष आहार पैटर्न की पहचान की गई जो सूजन को नियंत्रित करते हैं। उच्च-ग्लाइसेमिक आहार, ट्रांस फैट, और अत्यधिक ओमेगा-6 फैटी एसिड सूजन को बढ़ावा देते हैं, जबकि पॉलीफेनॉल, फाइबर, ओमेगा-3 फैटी एसिड, और विशिष्ट सूक्ष्म पोषक तत्वों (मैग्नीशियम, विटामिन D, विटामिन E) से भरपूर आहार इसे कम करते हैं (Galland, 2010)।
डाइटरी इन्फ्लेमेटरी इंडेक्स रिसर्च
डाइटरी इन्फ्लेमेटरी इंडेक्स (DII), जिसे शिवप्पा et al. (2014) द्वारा विकसित किया गया था, आहारों को एंटी-इन्फ्लेमेटरी से प्रो-इन्फ्लेमेटरी के स्पेक्ट्रम पर स्कोर करता है। DII का उपयोग करने वाले अध्ययनों ने लगातार पाया है कि प्रो-इन्फ्लेमेटरी आहार हृदय रोग, कैंसर, अवसाद, और सभी कारणों से मृत्यु के उच्च जोखिम से जुड़े होते हैं।
हल्दी सूजन को कैसे कम करती है?
कर्क्यूमिन, हल्दी में सक्रिय यौगिक, NF-kB सिग्नलिंग पाथवे को रोकता है — जो सूजन संबंधी जीन अभिव्यक्ति के लिए एक मास्टर स्विच है। Journal of Medicinal Food में प्रकाशित 2016 की एक मेटा-विश्लेषण ने पाया कि कर्क्यूमिन सप्लीमेंटेशन ने CRP, एक प्रमुख प्रणालीगत सूजन के मार्कर को महत्वपूर्ण रूप से कम किया (Sahebkar et al., 2016)।
कर्क्यूमिन के अवशोषण को 2,000% तक बढ़ाने के लिए हल्दी को काली मिर्च (जिसमें पाइपरिन होता है) और एक वसा स्रोत के साथ मिलाएं। यही कारण है कि मील प्लान में कई व्यंजनों में हल्दी को ऑलिव ऑयल और काली मिर्च के साथ जोड़ा गया है।
एंटी-इन्फ्लेमेटरी खाने को कैसे ट्रैक करें
ओमेगा-3 सेवन, सब्जियों की सर्विंग्स, और मसालों के उपयोग को मानक मैक्रोज़ के साथ ट्रैक करना आपको आपकी एंटी-इन्फ्लेमेटरी प्रयासों की स्पष्ट तस्वीर देता है। Nutrola की फोटो AI और वॉयस लॉगिंग इसे आसान बनाते हैं — अपने सैल्मन डिनर की तस्वीर लें या कहें "ग्रिल्ड मैकेरल हल्दी फूलगोभी और ब्राउन राइस के साथ" और Nutrola इसे तुरंत प्रमाणित मैक्रोज़ के साथ लॉग करता है।
पैकेज्ड खाद्य पदार्थों के लिए, Nutrola का बारकोड स्कैनर आपको पूर्ण सामग्री सूची दिखाता है और ओमेगा-6 समृद्ध वनस्पति तेलों, अतिरिक्त शर्करा, और अन्य प्रो-इन्फ्लेमेटरी सामग्री में उच्च आइटम को फ्लैग करता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
एंटी-इन्फ्लेमेटरी डाइट कितनी जल्दी काम करती है?
कुछ लोग पहले सप्ताह में सूजन कम होने और ऊर्जा में सुधार का अनुभव करते हैं। CRP जैसे सूजन के मार्करों में मापने योग्य परिवर्तन 2-6 सप्ताह के भीतर लगातार आहार परिवर्तन के अनुसार हो सकते हैं, भूमध्यसागरीय आहार पर शोध के अनुसार (Estruch et al., 2018)। जोड़ों के दर्द और त्वचा में सुधार में 4-8 सप्ताह लग सकते हैं।
क्या मैं एंटी-इन्फ्लेमेटरी डाइट में लाल मांस खा सकता हूँ?
छोटे मात्रा में बिना प्रोसेस्ड लाल मांस (सप्ताह में 1-2 सर्विंग्स) एंटी-इन्फ्लेमेटरी ढांचे के भीतर स्वीकार्य हैं। मुख्य अंतर बिना प्रोसेस्ड लाल मांस और प्रोसेस्ड मीट (बेकन, सॉसेज, डेली मीट) के बीच है, जिसमें नाइट्रेट्स, सोडियम, और AGEs होते हैं जो सूजन को बढ़ावा देते हैं। जब संभव हो, घास-खाए गए मांस का चयन करें, क्योंकि इसका ओमेगा-6 से ओमेगा-3 अनुपात अधिक अनुकूल होता है।
सूजन को कम करने के लिए सबसे अच्छा खाना पकाने का तेल कौन सा है?
एक्स्ट्रा-वर्जिन ऑलिव ऑयल सर्वोत्तम है। इसमें ओलियोकेन्थल होता है, जो एक प्राकृतिक एंटी-इन्फ्लेमेटरी यौगिक है जो इबुप्रोफेन की तरह काम करता है। एवोकाडो ऑयल उच्च ताप पर पकाने के लिए एक और अच्छा विकल्प है। सोयाबीन, मक्का, सूरजमुखी, और सफ्लॉवर के तेलों का उपयोग कम करें, जो ओमेगा-6 फैटी एसिड में उच्च होते हैं।
क्या मुझे ओमेगा-3 सप्लीमेंट लेना चाहिए?
यदि आप सप्ताह में 2-3 बार चर्बी वाली मछलियाँ खाते हैं, तो आप संभवतः प्रतिदिन 250-500 मिलीग्राम संयुक्त EPA और DHA की अनुशंसित मात्रा को पूरा करते हैं (EFSA की सिफारिश)। यदि आप नियमित रूप से मछली नहीं खाते हैं, तो उच्च गुणवत्ता वाले मछली के तेल या शैवाल आधारित ओमेगा-3 सप्लीमेंट आपकी एंटी-इन्फ्लेमेटरी लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं। सप्लीमेंट शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें।
क्या कॉफी सूजनकारी है या एंटी-इन्फ्लेमेटरी?
कॉफी सामान्यतः एंटी-इन्फ्लेमेटरी होती है। यह पश्चिमी आहार में पॉलीफेनॉल का एक बड़ा स्रोत है। Annual Review of Nutrition में 2017 की एक समीक्षा ने पाया कि मध्यम कॉफी का सेवन (3-5 कप प्रति दिन) सूजन के मार्करों को कम करने और क्रोनिक रोगों के जोखिम को कम करने से संबंधित था (Poole et al., 2017)। इसे काली या थोड़े दूध के साथ पिएं — चीनी से भरे विशेष कॉफी पेय से बचें।
क्या आप अपने पोषण ट्रैकिंग को बदलने के लिए तैयार हैं?
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