प्रशिक्षण से पहले और बाद का भोजन योजना: 20 भोजन के साथ सटीक मैक्रोज़ और समय
एक विज्ञान-समर्थित प्रशिक्षण से पहले और बाद का भोजन योजना जिसमें 20 भोजन विकल्प, सटीक मैक्रो विभाजन, समय निर्देश और सुबह, दोपहर और शाम के प्रशिक्षकों के लिए पूरे दिन के टेम्पलेट शामिल हैं — ISSN और वर्तमान अनुसंधान के आधार पर।
आपका प्रशिक्षण से पहले और बाद का भोजन सीधे आपके प्रदर्शन, रिकवरी और मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को प्रभावित करता है। अंतर्राष्ट्रीय खेल पोषण समाज (ISSN) का पोषण समय पर स्थिति यह पुष्टि करती है कि रणनीतिक प्रशिक्षण से पहले और बाद का पोषण रिकवरी को बढ़ा सकता है, शरीर की संरचना में सुधार कर सकता है और समय के साथ प्रशिक्षण के अनुकूलन का समर्थन कर सकता है (Kerksick et al., 2017)। फिर भी, अधिकांश लोग या तो इन भोजन को छोड़ देते हैं, गलत मैक्रोज़ का सेवन करते हैं, या एक संकीर्ण "एनाबॉलिक विंडो" के बारे में तनाव में रहते हैं, जिसका अनुसंधान वास्तव में समर्थन नहीं करता है।
यह मार्गदर्शिका 10 प्रशिक्षण से पहले और 10 प्रशिक्षण के बाद के भोजन विकल्प प्रदान करती है, जिसमें सटीक मैक्रोज़ का विवरण है, पोषण समय के पीछे का असली विज्ञान समझाती है, और आपके प्रशिक्षण के समय के आधार पर पूरे दिन के टेम्पलेट शामिल करती है।
प्रशिक्षण से पहले आपको क्या खाना चाहिए?
प्रशिक्षण से पहले का भोजन दो मुख्य कार्य करता है: मांसपेशियों के ग्लाइकोजन को भरना ताकि उच्च-तीव्रता के काम को ईंधन मिल सके, और प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों के प्रोटीन के टूटने को कम करने के लिए अमीनो एसिड प्रदान करना। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (ACSM) अनुशंसा करता है कि व्यायाम से 1 से 3 घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट और मध्यम प्रोटीन युक्त भोजन का सेवन किया जाए।
जितना करीब आप अपने सत्र के समय खाते हैं, भोजन उतना ही छोटा और सरल होना चाहिए। यदि आप 2-3 घंटे पहले भोजन करते हैं, तो यह 400-600 कैलोरी का पूरा प्लेट हो सकता है जिसमें जटिल कार्ब्स, प्रोटीन और मध्यम वसा शामिल हो। यदि आप 30-60 मिनट पहले खाते हैं, तो यह हल्का होना चाहिए — लगभग 200-300 कैलोरी, तेज़ी से पचने वाले कार्ब्स और न्यूनतम वसा के साथ ताकि पेट में असुविधा न हो।
प्रशिक्षण से पहले कितना प्रोटीन और कार्ब्स होना चाहिए?
ISSN की स्थिति और ACSM की दिशानिर्देशों के आधार पर, लक्ष्य रखें:
| पोषक तत्व | लक्ष्य | कारण |
|---|---|---|
| कार्बोहाइड्रेट | 1–4 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर का वजन | ग्लाइकोजन स्टोर को भरता है, थकान को विलंबित करता है |
| प्रोटीन | 0.25–0.4 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर का वजन | अमीनो एसिड प्रदान करता है, मांसपेशियों के टूटने को कम करता है |
| वसा | यदि <1 घंटे पहले खा रहे हैं तो कम रखें | पेट के खाली होने की गति को धीमा करता है, असुविधा पैदा कर सकता है |
| फाइबर | मध्यम से कम रखें | उच्च फाइबर पाचन को धीमा करता है |
75 किलोग्राम व्यक्ति के लिए, यह लगभग 75–300 ग्राम कार्ब्स और 19–30 ग्राम प्रोटीन में परिवर्तित होता है। निचला स्तर प्रशिक्षण के करीब एक छोटे नाश्ते के लिए उपयुक्त है; उच्च स्तर 2-3 घंटे पहले के पूर्ण भोजन के लिए है।
10 प्रशिक्षण से पहले के भोजन विकल्प मैक्रोज़ के साथ
निम्नलिखित तालिका में समय के अनुसार 10 प्रशिक्षण से पहले के भोजन दिए गए हैं। सभी मैक्रोज़ अनुमानित हैं और मानक भाग आकारों के आधार पर हैं।
2–3 घंटे पहले के लिए भोजन
| # | भोजन | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | ओटमील (80ग) के साथ केला, 1 स्कूप व्हे प्रोटीन, 10ग शहद | 485 | 32ग | 75ग | 7ग |
| 2 | साबुत गेहूं की ब्रेड (2 स्लाइस) के साथ 3 फेंटे हुए अंडे और 1 मध्यम सेब | 510 | 28ग | 52ग | 20ग |
| 3 | चावल (150ग पका हुआ) के साथ ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट (120ग) और भाप में पकी ब्रोकोली | 465 | 38ग | 56ग | 8ग |
| 4 | मीठा आलू (200ग बेक किया हुआ) के साथ ग्रीक योगर्ट (150ग) और ब्लूबेरी (80ग) | 390 | 22ग | 65ग | 4ग |
| 5 | साबुत गेहूं का पास्ता (80ग सूखा) के साथ दुबला टर्की मांस (100ग) और टमाटर सॉस | 520 | 36ग | 68ग | 10ग |
30–60 मिनट पहले के लिए भोजन
| # | भोजन | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| 6 | केला के साथ 1 स्कूप व्हे प्रोटीन पानी में | 230 | 25ग | 30ग | 2ग |
| 7 | चावल के केक (3) के साथ 1 टेबलस्पून जैम और 15ग मूंगफली का मक्खन | 275 | 6ग | 42ग | 9ग |
| 8 | सफेद ब्रेड (2 स्लाइस) के साथ शहद और संतरे का रस (200मिलीलीटर) | 340 | 8ग | 72ग | 2ग |
| 9 | ओवरनाइट ओट्स (40ग ओट्स, 100मिलीलीटर दूध, 1 स्कूप व्हे) — रात पहले तैयार किया गया | 310 | 28ग | 38ग | 5ग |
| 10 | फल का स्मूदी: 1 केला, 150ग आम, 1 स्कूप व्हे, 200मिलीलीटर पानी | 295 | 26ग | 48ग | 1ग |
Nutrola की रेसिपी लाइब्रेरी में प्रमाणित मैक्रोज़ के साथ प्रशिक्षण से पहले और बाद के भोजन शामिल हैं — प्रोटीन सामग्री, तैयारी का समय, और कैलोरी रेंज के अनुसार फ़िल्टर करें ताकि आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम के अनुसार भोजन पा सकें।
अनुसंधान वास्तव में एनाबॉलिक विंडो के बारे में क्या कहता है?
यह धारणा कि आपको प्रशिक्षण के 30 मिनट के भीतर प्रोटीन का सेवन करना चाहिए या "आपके लाभ खो जाएंगे" ने दशकों से जिम संस्कृति पर कब्जा कर लिया है। हालाँकि, Schoenfeld और Aragon (2018) द्वारा किए गए एक महत्वपूर्ण मेटा-विश्लेषण ने Journal of the International Society of Sports Nutrition में प्रकाशित किया, जिसमें पाया गया कि所谓的 एनाबॉलिक विंडो पहले से कहीं अधिक विस्तृत है।
Schoenfeld & Aragon (2018) के प्रमुख निष्कर्ष
इस मेटा-विश्लेषण ने प्रोटीन समय और मांसपेशियों की हाइपरट्रॉफी पर 23 अध्ययनों की जांच की। निष्कर्ष स्पष्ट थे:
- कुल दैनिक प्रोटीन सेवन मांसपेशियों की वृद्धि का एक मजबूत भविष्यवक्ता था, न कि समय।
- जब कुल प्रोटीन को नियंत्रित किया गया, तो व्यायाम के सापेक्ष प्रोटीन सेवन का समय हाइपरट्रॉफी पर न्यूनतम अतिरिक्त प्रभाव डालता है।
- पोस्ट-वर्कआउट पोषण के लिए व्यावहारिक "विंडो" कम से कम 2 घंटे तक बढ़ जाती है — और संभवतः तब और भी लंबी होती है जब एक प्रशिक्षण से पहले का भोजन खाया गया हो।
इसका मतलब है कि यदि आपने प्रशिक्षण से 1-2 घंटे पहले प्रोटीन युक्त भोजन खाया है, तो आपको तुरंत बाद में प्रोटीन शेक पीने की जल्दी नहीं करनी चाहिए। आपका शरीर पहले से ही प्रशिक्षण से पहले के भोजन से अमीनो एसिड से भरा हुआ है। हालाँकि, यदि आपने उपवास की स्थिति में प्रशिक्षण किया (उदाहरण के लिए, सुबह जल्दी बिना नाश्ते के), तो पोस्ट-वर्कआउट प्रोटीन अधिक समय-संवेदनशील हो जाता है।
ISSN की स्थिति के अनुसार पोस्ट-वर्कआउट पोषण के बारे में क्या कहता है
ISSN की पोषण समय पर स्थिति (Kerksick et al., 2017) अनुशंसा करती है:
- व्यायाम के लगभग 2 घंटे के भीतर शरीर के वजन के प्रति 0.25–0.5 ग्राम प्रोटीन का सेवन करें।
- कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन को मिलाकर ग्लाइकोजन को फिर से भरें, विशेष रूप से यदि 8 घंटे के भीतर एक और प्रशिक्षण सत्र होता है।
- जब प्रशिक्षण से पहले का भोजन 3-4 घंटे से अधिक पहले खाया गया हो या जब उपवास में प्रशिक्षण किया गया हो, तो पोस्ट-व्यायाम भोजन की तात्कालिकता बढ़ जाती है।
व्यावहारिक takeaway: प्रशिक्षण के लगभग 2 घंटे के भीतर प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट युक्त संतुलित भोजन खाएं, और कुल दैनिक सेवन को सबसे ऊपर प्राथमिकता दें।
प्रशिक्षण के बाद आपको क्या खाना चाहिए?
प्रशिक्षण के बाद का पोषण तीन लक्ष्यों की पूर्ति करता है: मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण (MPS) को उत्तेजित करना, ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से भरना, और मांसपेशियों के प्रोटीन के टूटने को कम करना। अनुसंधान लगातार दिखाता है कि प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का संयोजन इन तीनों को प्राप्त करता है।
पोस्ट-वर्कआउट मैक्रो लक्ष्य
| पोषक तत्व | लक्ष्य | कारण |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 0.25–0.5 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर का वजन (अधिकतर लोगों के लिए 20–40ग) | अधिकतम रूप से MPS को उत्तेजित करता है (Moore et al., 2009) |
| कार्बोहाइड्रेट | 0.5–1.0 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर का वजन | मांसपेशियों के ग्लाइकोजन को बहाल करता है |
| वसा | बचने की आवश्यकता नहीं — प्रोटीन अवशोषण को प्रभावित नहीं करता | पाचन को थोड़ा धीमा करता है लेकिन MPS को कम नहीं करता |
एक सामान्य गलत धारणा है कि पोस्ट-वर्कआउट वसा से बचना चाहिए। Gorissen et al. (2017) के अनुसंधान ने दिखाया कि पोस्ट-व्यायाम भोजन में वसा जोड़ने से मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण की दरों पर कोई नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ता। एक सामान्य संतुलित भोजन खाएं — प्रशिक्षण के बाद एवोकाडो या नट्स से बचने की कोई आवश्यकता नहीं है।
10 पोस्ट-वर्कआउट भोजन विकल्प मैक्रोज़ के साथ
पूर्ण भोजन (30–120 मिनट बाद के लिए आदर्श)
| # | भोजन | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट (150ग) के साथ सफेद चावल (200ग पका हुआ) और मिश्रित सब्जियाँ | 530 | 42ग | 60ग | 9ग |
| 2 | सैल्मन फ़िललेट (150ग) के साथ मीठा आलू (200ग) और शतावरी | 545 | 38ग | 45ग | 20ग |
| 3 | दुबला बीफ स्टर-फ्राई (150ग बीफ) के साथ चावल नूडल्स (100ग सूखा) और सब्जियाँ | 580 | 40ग | 62ग | 16ग |
| 4 | 3-अंडे की आमलेट के साथ साबुत गेहूं की ब्रेड (2 स्लाइस), एवोकाडो (50ग), और फल | 560 | 30ग | 48ग | 26ग |
| 5 | टर्की और काली बीन्स का बुरिटो बाउल चावल (150ग पका हुआ), सालसा, और ग्रीक योगर्ट के साथ | 510 | 38ग | 58g | 12g |
त्वरित विकल्प (तुरंत बाद के लिए आदर्श)
| # | भोजन | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| 6 | व्हे प्रोटीन शेक (2 स्कूप) के साथ केला और 300मिलीलीटर दूध | 420 | 48ग | 45ग | 6ग |
| 7 | ग्रीक योगर्ट (200ग) के साथ ग्रेनोला (50ग), शहद, और मिश्रित बेरीज़ | 390 | 28ग | 50ग | 8ग |
| 8 | चॉकलेट दूध (500मिलीलीटर) के साथ एक प्रोटीन बार | 450 | 35ग | 52g | 12g |
| 9 | कॉटेज चीज़ (200ग) के साथ अनानास (150ग) और 2 चावल के केक | 310 | 28g | 42g | 3g |
| 10 | ट्यूना (1 कैन, 150ग) साबुत गेहूं की ब्रेड (2 स्लाइस) के साथ केला | 430 | 40g | 52g | 6g |
प्रशिक्षण समय के अनुसार पूरे दिन के भोजन योजना टेम्पलेट
सही भोजन संरचना पूरी तरह से इस बात पर निर्भर करती है कि आप कब प्रशिक्षण करते हैं। नीचे 75 किलोग्राम व्यक्ति के लिए तीन टेम्पलेट दिए गए हैं जो लगभग 2,400 कैलोरी, 160ग प्रोटीन, 280ग कार्ब्स, और 75ग वसा का लक्ष्य रखते हैं।
टेम्पलेट 1: सुबह का प्रशिक्षक (6:00–7:30 AM सत्र)
| समय | भोजन | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| 5:30 AM | प्रशिक्षण से पहले: केला + 1 स्कूप व्हे पानी में | 230 | 25g | 30g | 2g |
| 8:00 AM | पोस्ट-वर्कआउट नाश्ता: 3 अंडे, 2 टोस्ट, एवोकाडो, संतरे का रस | 560 | 30g | 52g | 26g |
| 12:30 PM | दोपहर का भोजन: चिकन ब्रेस्ट चावल और भुनी हुई सब्जियों के साथ | 530 | 42g | 60g | 9g |
| 3:30 PM | नाश्ता: ग्रीक योगर्ट के साथ बेरीज़ और बादाम (20g) | 280 | 22g | 24g | 12g |
| 7:00 PM | रात का खाना: सैल्मन मीठे आलू और हरी सलाद के साथ | 520 | 36g | 48g | 20g |
| 9:00 PM | शाम का नाश्ता: कॉटेज चीज़ (150g) के साथ अखरोट (15g) | 210 | 20g | 6g | 12g |
| कुल | 2,330 | 175g | 220g | 81g |
टेम्पलेट 2: दोपहर का प्रशिक्षक (12:00–1:00 PM सत्र)
| समय | भोजन | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| 7:30 AM | नाश्ता: ओटमील व्हे, केला, और शहद के साथ | 485 | 32g | 75g | 7g |
| 10:00 AM | प्रशिक्षण से पहले का नाश्ता: चावल के केक जैम के साथ | 180 | 3g | 38g | 1g |
| 1:15 PM | पोस्ट-वर्कआउट दोपहर का भोजन: दुबला बीफ स्टर-फ्राई चावल नूडल्स के साथ | 580 | 40g | 62g | 16g |
| 4:00 PM | नाश्ता: प्रोटीन बार और एक सेब | 310 | 25g | 38g | 8g |
| 7:00 PM | रात का खाना: टर्की मांस पास्ता टमाटर सॉस और साइड सलाद के साथ | 540 | 36g | 60g | 14g |
| 9:30 PM | शाम का नाश्ता: केसिन शेक मूंगफली का मक्खन (15g) के साथ | 260 | 30g | 8g | 12g |
| कुल | 2,355 | 166g | 281g | 58g |
टेम्पलेट 3: शाम का प्रशिक्षक (6:00–7:30 PM सत्र)
| समय | भोजन | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| 7:30 AM | नाश्ता: 3-अंडे की आमलेट टोस्ट, फल के साथ | 460 | 28g | 42g | 20g |
| 10:30 AM | नाश्ता: ग्रीक योगर्ट के साथ ग्रेनोला | 280 | 20g | 32g | 8g |
| 1:00 PM | दोपहर का भोजन: चिकन और चावल का कटोरा सब्जियों के साथ | 530 | 42g | 60g | 9g |
| 4:30 PM | प्रशिक्षण से पहले: ओवरनाइट ओट्स के साथ व्हे | 310 | 28g | 38g | 5g |
| 8:00 PM | पोस्ट-वर्कआउट रात का खाना: सैल्मन, मीठा आलू, शतावरी | 545 | 38g | 45g | 20g |
| 9:30 PM | शाम का नाश्ता: कॉटेज चीज़ शहद के साथ | 190 | 22g | 14g | 4g |
| कुल | 2,315 | 178g | 231g | 66g |
आप इन सभी भोजन को Nutrola में फोटो AI या वॉयस लॉगिंग का उपयोग करके लॉग कर सकते हैं — कहें "पोस्ट-वर्कआउट चिकन चावल कटोरा 200 ग्राम" और Nutrola अपने डेटाबेस से प्रमाणित मैक्रो डेटा खींच लेगा। यह प्रत्येक सामग्री को मैन्युअल रूप से दर्ज करने से तेज है, खासकर जब आप प्रशिक्षण के बाद जल्दी खाना खाने की कोशिश कर रहे हों।
अपने लक्ष्यों के लिए प्रशिक्षण से पहले और बाद के भोजन को कैसे समायोजित करें
यदि आपका लक्ष्य वसा हानि है
कुल दैनिक कैलोरी को 300–500 से कम करें, लेकिन अपने प्रशिक्षण से पहले और बाद के भोजन को सुरक्षित रखें। ये अंतिम भोजन हैं जिन्हें आपको काटना चाहिए। इसके बजाय, दिन के अन्य भोजन और नाश्ते में भागों को कम करें। ACSM अनुशंसा करता है कि प्रशिक्षण के आसपास कार्बोहाइड्रेट का सेवन बनाए रखा जाए, भले ही आप कैलोरी की कमी में हों, ताकि प्रशिक्षण की तीव्रता को बनाए रखा जा सके।
यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण है
प्रशिक्षण से पहले और बाद के भोजन में कार्बोहाइड्रेट के भागों को बढ़ाएं। प्रत्येक में 30–50ग कार्ब्स जोड़ें (एक अतिरिक्त केला, अतिरिक्त 50ग चावल) और सुनिश्चित करें कि कुल दैनिक प्रोटीन 1.6–2.2ग प्रति किलोग्राम शरीर के वजन तक पहुँचता है, जैसा कि ISSN द्वारा अनुशंसित है।
यदि आप उपवास में प्रशिक्षण करते हैं
यदि उपवास की स्थिति में प्रशिक्षण (सुबह के प्रशिक्षकों के बीच सामान्य) करते हैं, तो पोस्ट-वर्कआउट पोषण अधिक समय-संवेदनशील हो जाता है। Schoenfeld और Aragon (2018) ने नोट किया कि जब कोई प्रशिक्षण से पहले का भोजन नहीं खाया गया हो, तो तत्काल पोस्ट-व्यायाम प्रोटीन का लाभ बढ़ता है। उपवास सत्र के बाद 1 घंटे के भीतर खाने का लक्ष्य रखें, और कम से कम 30-40ग प्रोटीन को प्राथमिकता दें।
प्रशिक्षण के आसपास वास्तव में मदद करने वाले सप्लीमेंट्स
सप्लीमेंट उद्योग सैकड़ों प्रशिक्षण से पहले और बाद के उत्पादों का विपणन करता है, लेकिन केवल कुछ में मजबूत सबूत हैं। विभिन्न एर्गोजेनिक एड्स पर ISSN की स्थिति के आधार पर:
| सप्लीमेंट | सबूत का स्तर | समय | प्रभावी खुराक |
|---|---|---|---|
| क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट | मजबूत (ISSN ग्रेड A) | किसी भी समय — समय महत्वपूर्ण नहीं है | 3–5ग दैनिक |
| कैफीन | मजबूत | 30–60 मिनट पहले-वर्कआउट | 3–6 मिलीग्राम प्रति किलोग्राम शरीर का वजन |
| व्हे प्रोटीन | मजबूत | प्रशिक्षण से पहले या बाद में | 20–40ग प्रति सर्विंग |
| बीटा-एलनिन | मध्यम | दैनिक — समय पर निर्भर नहीं | 3.2–6.4ग दैनिक (विभाजित खुराक) |
| BCAAs | कम (यदि कुल प्रोटीन पर्याप्त है तो अनावश्यक) | N/A | यदि पर्याप्त प्रोटीन खा रहे हैं तो अनुशंसित नहीं |
क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट सबसे अधिक प्रमाणित खेल सप्लीमेंट है। ISSN द्वारा प्रकाशित एक स्थिति स्टैंड (Kreider et al., 2017) ने इसकी सुरक्षा और शक्ति, शक्ति उत्पादन, और दुबले शरीर के द्रव्यमान को बढ़ाने की प्रभावशीलता की पुष्टि की। इसे विशेष रूप से कसरत के चारों ओर लेने की आवश्यकता नहीं है — दैनिक 3–5ग का सेवन पर्याप्त है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या खाली पेट व्यायाम करना बुरा है?
उपवास में प्रशिक्षण करना स्वाभाविक रूप से बुरा नहीं है, लेकिन यह उच्च-तीव्रता या लंबे समय तक चलने वाले सत्रों के दौरान प्रदर्शन को कम कर सकता है। Aird et al. (2018) द्वारा किए गए एक मेटा-विश्लेषण ने पाया कि भोजन के बाद व्यायाम आमतौर पर उपवास के व्यायाम की तुलना में लंबे समय तक एरोबिक प्रदर्शन में सुधार करता है। विशेष रूप से प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए, सत्र के दौरान अमीनो एसिड उपलब्ध होने से मांसपेशियों के प्रोटीन के टूटने को कम किया जा सकता है। यदि आप चुनाव से उपवास में प्रशिक्षण करते हैं, तो 1 घंटे के भीतर पोस्ट-वर्कआउट पोषण को प्राथमिकता दें।
क्या मुझे वास्तव में व्यायाम के बाद 30 मिनट के भीतर खाना चाहिए?
नहीं। Schoenfeld और Aragon (2018) के मेटा-विश्लेषण ने दिखाया कि पोस्ट-व्यायाम "एनाबॉलिक विंडो" 30 मिनट से कहीं अधिक विस्तृत है — संभवतः कम से कम 2 घंटे तक, और यदि कोई प्रशिक्षण से पहले का भोजन खाया गया हो तो और भी लंबा। कुल दैनिक प्रोटीन सेवन सटीक पोस्ट-वर्कआउट समय से अधिक महत्वपूर्ण है।
क्या मैं प्रशिक्षण के बाद पूर्ण भोजन के बजाय केवल प्रोटीन शेक ले सकता हूँ?
प्रोटीन शेक एक वैध विकल्प है, विशेष रूप से यदि आप प्रशिक्षण के तुरंत बाद भूखे नहीं हैं। हालाँकि, कार्बोहाइड्रेट जोड़ना (एक केला, ओट्स, या फल) ग्लाइकोजन स्टोर्स को फिर से भरने में मदद करेगा। यदि आपका अगला पूर्ण भोजन प्रशिक्षण के 1–2 घंटे के भीतर है, तो केवल एक शेक ही अंतराल को भर सकता है।
मुझे प्रशिक्षण के बाद कितने ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए?
Moore et al. (2009) और Macnaughton et al. (2016) के अनुसंधान से पता चलता है कि 20–40ग प्रोटीन एक बार में मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को अधिकतम रूप से उत्तेजित करने के लिए पर्याप्त है। बड़े व्यक्तियों और उच्च मात्रा में पूर्ण-शरीर प्रशिक्षण सत्रों का प्रदर्शन करने वाले व्यक्तियों को इस रेंज के उच्च अंत (40ग) से लाभ हो सकता है।
मैं अपने प्रशिक्षण से पहले और बाद के भोजन को सटीकता से कैसे ट्रैक कर सकता हूँ?
एक कैलोरी ट्रैकिंग ऐप का उपयोग करें जिसमें एक प्रमाणित खाद्य डेटाबेस हो। Nutrola फोटो AI लॉगिंग, वॉयस इनपुट, और बारकोड स्कैनिंग की पेशकश करता है ताकि भोजन को सेकंड में लॉग किया जा सके। आप Nutrola की रेसिपी लाइब्रेरी को भी ब्राउज़ कर सकते हैं और प्रोटीन सामग्री और कैलोरी रेंज के अनुसार फ़िल्टर कर सकते हैं ताकि आप अपने मैक्रो लक्ष्यों के अनुसार प्रशिक्षण से पहले और बाद के भोजन पा सकें — प्रत्येक रेसिपी में प्रमाणित पोषण संबंधी डेटा शामिल है।
क्या आप अपने पोषण ट्रैकिंग को बदलने के लिए तैयार हैं?
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