सप्ताह में $50 के तहत भोजन योजना बनाएं: पूर्ण 7-दिन की योजना मैक्रोज़ और लागत के साथ
एक पूर्ण 7-दिन की भोजन योजना जिसमें अनुमानित किराने का खर्च $50 के तहत है, प्रत्येक भोजन की लागत का विवरण, पूर्ण मैक्रो तालिकाएँ, कीमतों के साथ एक श्रेणीबद्ध खरीदारी सूची, और बैच खाना पकाने की रणनीतियाँ शामिल हैं।
कम बजट में अच्छा खाना खाना कोई त्याग नहीं है। यह एक रणनीति है: पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का चयन करना, बड़े पैमाने पर खाना बनाना, और बर्बादी को खत्म करना। USDA की थ्रिफ्टी फूड प्लान के अनुसार, एक अकेला वयस्क लगभग $50-60 प्रति सप्ताह में पौष्टिक आहार ले सकता है (USDA, 2024)। यह योजना इस सीमा के ठीक नीचे है।
नीचे दिए गए प्रत्येक भोजन में अनुमानित लागत और पूर्ण मैक्रो विवरण शामिल हैं। कुल किराने का बिल एक व्यक्ति के लिए सात दिनों के लिए $48-50 का लक्ष्य रखता है।
इस योजना को सफल बनाने वाले बजट के खाद्य पदार्थ
यह योजना उन खाद्य पदार्थों के चारों ओर बनाई गई है जो प्रति डॉलर अधिकतम पोषण प्रदान करते हैं:
| खाद्य पदार्थ | प्रति पाउंड लागत (लगभग) | क्यों काम करता है |
|---|---|---|
| चिकन जांघ (हड्डी सहित) | $1.99 | उच्च प्रोटीन, ब्रेस्ट से सस्ता, स्वादिष्ट |
| अंडे (बड़े, दर्जन) | $3.00 | संपूर्ण प्रोटीन, बहुपरकारी, प्रति सर्विंग सस्ता |
| सूखी दालें | $1.50 | किसी भी खाद्य पदार्थ में प्रति डॉलर सबसे अधिक प्रोटीन |
| सूखे काले बीन्स | $1.30 | प्रोटीन + फाइबर + जटिल कार्ब्स |
| रोल्ड ओट्स | $2.50 (42oz) | प्रति सर्विंग चंद पैसे, उच्च फाइबर |
| ब्राउन राइस | $1.80 (2 lb) | कार्ब का मुख्य खाद्य पदार्थ, प्रति सर्विंग बेहद सस्ता |
| जमी हुई ब्रोकोली | $1.50 (16oz) | पोषक तत्वों से भरपूर, कोई बर्बादी नहीं, हमेशा उपलब्ध |
| जमी हुई मिश्रित सब्जियाँ | $1.50 (16oz) | ताजे उत्पादों की बर्बादी के बिना विविधता |
| केले | $0.25 प्रत्येक | उपलब्ध सबसे सस्ता ताजा फल |
| कैन में ट्यूना | $1.00 प्रति कैन | सस्ता प्रोटीन, शेल्फ-स्थिर |
| मूंगफली का मक्खन | $3.00 (16oz) | कैलोरी से भरपूर, प्रोटीन + स्वस्थ वसा |
| साबुत गेहूं की रोटी | $2.50 प्रति लोफ | सस्ता कार्ब वाहन |
Journal of Food Composition and Analysis में 2017 के एक अध्ययन ने पुष्टि की कि जमी हुई सब्जियाँ ताजे उत्पादों के समान पोषण मूल्य बनाए रखती हैं (Li et al., 2017)। जमी हुई सब्जियाँ खरीदना कोई पोषण समझौता नहीं है — यह एक बजट रणनीति है।
कीमतों के साथ पूर्ण खरीदारी सूची
| आइटम | मात्रा | अनुमानित लागत |
|---|---|---|
| प्रोटीन | ||
| चिकन जांघ (हड्डी सहित, त्वचा सहित) | 3 lbs | $5.97 |
| अंडे (बड़े) | 2 दर्जन | $6.00 |
| कैन में ट्यूना (5oz कैन, पानी में) | 5 कैन | $5.00 |
| सूखी दालें (1 lb बैग) | 1 बैग | $1.50 |
| सूखे काले बीन्स (1 lb बैग) | 1 बैग | $1.30 |
| डेयरी | ||
| ग्रीक योगर्ट (32oz टब, स्टोर ब्रांड) | 1 टब | $4.50 |
| चेडर चीज़ (8oz ब्लॉक) | 1 ब्लॉक | $2.50 |
| अनाज और स्टार्च | ||
| रोल्ड ओट्स (42oz कैनिस्टर) | 1 | $3.00 |
| ब्राउन राइस (2 lb बैग) | 1 बैग | $1.80 |
| साबुत गेहूं की रोटी | 1 लोफ | $2.50 |
| साबुत गेहूं की टॉर्टिलास (8-पैक) | 1 पैक | $2.50 |
| पास्ता (1 lb बॉक्स, स्टोर ब्रांड) | 1 बॉक्स | $1.00 |
| उत्पाद | ||
| जमी हुई ब्रोकोली (16oz) | 2 बैग | $3.00 |
| जमी हुई मिश्रित सब्जियाँ (16oz) | 2 बैग | $3.00 |
| केले | 7 | $1.75 |
| प्याज (3 lb बैग) | 1 बैग | $2.00 |
| लहसुन (1 सिर) | 1 | $0.50 |
| गाजर (1 lb बैग) | 1 बैग | $1.00 |
| पेंट्री | ||
| मूंगफली का मक्खन (16oz, स्टोर ब्रांड) | 1 जार | $2.50 |
| जैतून का तेल (यदि पहले से स्टॉक नहीं है) | — | $0.00 |
| नमक, काली मिर्च, बुनियादी मसाले | — | $0.00 |
| सोया सॉस (यदि पहले से स्टॉक नहीं है) | — | $0.00 |
| कैन में कटे हुए टमाटर (14oz) | 2 कैन | $1.50 |
| कुल | $48.82 |
नोट: कीमतें अनुमानित अमेरिकी औसत हैं। जैतून का तेल, मसाले, सोया सॉस, और खाना पकाने का स्प्रे पहले से आपकी पेंट्री में होने की उम्मीद की जाती है। यदि आपको इन्हें स्टॉक करना है, तो पहले सप्ताह में लगभग $8-10 जोड़ें।
बैच खाना पकाने की रणनीति
रविवार को इन वस्तुओं को तैयार करने में 60-90 मिनट बिताने से समय बचेगा और सुनिश्चित होगा कि आप पूरे सप्ताह योजना का पालन करें:
रविवार की तैयारी सूची:
- सभी चिकन जांघों को पकाएं। नमक, काली मिर्च, लहसुन पाउडर, और पेपरिका के साथ सीज़न करें। 425°F पर 35-40 मिनट के लिए बेक करें। पकाने के बाद त्वचा हटा दें। 5 कंटेनरों में भाग करें (~140g प्रत्येक)।
- ब्राउन राइस का एक बड़ा बर्तन पकाएं। 2 कप सूखे चावल पकाएं। 7 कंटेनरों में भाग करें (~150g पके हुए प्रत्येक)।
- दालें पकाएं। 1.5 कप सूखी दालों को diced प्याज और लहसुन के साथ तब तक उबालें जब तक वे नरम न हो जाएं (~25 मिनट)। 4 कंटेनरों में भाग करें।
- काले बीन्स पकाएं। शनिवार रात को भिगोकर रखें, फिर रविवार को 60-90 मिनट तक उबालें। वैकल्पिक रूप से, समय बचाने के लिए सूखे बीन्स के बजाय 3 कैन काले बीन्स ($2.25) का उपयोग करें।
- 8 अंडे उबालें। फ्रिज में स्नैक्स और भोजन के लिए जोड़ने के लिए स्टोर करें।
सभी पके हुए आइटम रेफ्रिजरेटर में 4-5 दिन तक चलते हैं। जो कुछ भी आप बुधवार तक नहीं खा रहे हैं, उसे फ्रीज कर दें।
7-दिन की भोजन योजना
दिन 1: सोमवार
| भोजन | आइटम | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | अनुमानित लागत |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| नाश्ता | रोल्ड ओट्स, पके हुए | 60g सूखे | 227 | 7.8g | 38.4g | 4.2g | $0.18 |
| मूंगफली का मक्खन | 20g | 119 | 4.4g | 4g | 10g | $0.19 | |
| केला, कटा हुआ | 1 मध्यम | 105 | 1.3g | 27g | 0.4g | $0.25 | |
| दोपहर का भोजन | चिकन जांघ (त्वचा हटा दी गई) | 140g | 214 | 28g | 0g | 11g | $0.93 |
| ब्राउन राइस, पका हुआ | 150g | 168 | 3.5g | 36g | 1.2g | $0.14 | |
| जमी हुई ब्रोकोली, भाप में पकाई गई | 150g | 51 | 4.3g | 9g | 0.5g | $0.28 | |
| नाश्ता | उबले हुए अंडे | 2 बड़े | 155 | 12.6g | 1.1g | 10.6g | $0.50 |
| रात का खाना | दाल का सूप (दाल, प्याज, गाजर, कैन में टमाटर) | 350g पका हुआ | 245 | 16g | 42g | 1g | $0.70 |
| साबुत गेहूं की रोटी | 1 स्लाइस | 90 | 4g | 15g | 1.5g | $0.18 | |
| शाम का नाश्ता | ग्रीक योगर्ट | 130g | 76 | 13g | 5.2g | 0.3g | $0.58 |
| दिन का कुल | 1450 | 94.9g | 177.7g | 40.7g | $3.93 |
दिन 2: मंगलवार
| भोजन | आइटम | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | अनुमानित लागत |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| नाश्ता | scrambled अंडे | 3 बड़े | 215 | 18.9g | 1.5g | 14.3g | $0.75 |
| साबुत गेहूं की टोस्ट | 2 स्लाइस | 180 | 8g | 30g | 3g | $0.36 | |
| दोपहर का भोजन | ट्यूना सलाद रैप (ट्यूना, मेयो-योगर्ट, प्याज) | 1 कैन ट्यूना + 30g योगर्ट | 142 | 30g | 2.5g | 1.3g | $1.14 |
| साबुत गेहूं की टॉर्टिला | 1 | 130 | 4g | 22g | 3g | $0.31 | |
| गाजर के टुकड़े | 80g | 33 | 0.7g | 7.5g | 0.2g | $0.08 | |
| नाश्ता | केला | 1 मध्यम | 105 | 1.3g | 27g | 0.4g | $0.25 |
| मूंगफली का मक्खन | 20g | 119 | 4.4g | 4g | 10g | $0.19 | |
| रात का खाना | चिकन जांघ, कटी हुई | 140g | 214 | 28g | 0g | 11g | $0.93 |
| काले बीन्स | 130g पके हुए | 120 | 9g | 20g | 0.5g | $0.15 | |
| ब्राउन राइस | 150g पका हुआ | 168 | 3.5g | 36g | 1.2g | $0.14 | |
| जमी हुई मिश्रित सब्जियाँ | 100g | 40 | 2g | 7.5g | 0.3g | $0.19 | |
| शाम का नाश्ता | ग्रीक योगर्ट | 100g | 59 | 10g | 4g | 0.2g | $0.44 |
| दिन का कुल | 1525 | 119.8g | 162g | 45.4g | $4.93 |
दिन 3: बुधवार
| भोजन | आइटम | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | अनुमानित लागत |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| नाश्ता | ओटमील | 60g सूखे | 227 | 7.8g | 38.4g | 4.2g | $0.18 |
| उबला हुआ अंडा, कटा हुआ | 1 बड़ा | 78 | 6.3g | 0.6g | 5.3g | $0.25 | |
| केला | 1 मध्यम | 105 | 1.3g | 27g | 0.4g | $0.25 | |
| दोपहर का भोजन | दाल और चावल का कटोरा (दाल, चावल, प्याज, मसाले) | 250g दाल + 120g चावल | 329 | 15.3g | 60g | 1.4g | $0.55 |
| जमी हुई ब्रोकोली | 120g | 41 | 3.4g | 7.2g | 0.4g | $0.22 | |
| नाश्ता | टोस्ट पर मूंगफली का मक्खन | 20g PB + 1 स्लाइस ब्रेड | 209 | 8.4g | 19g | 11.5g | $0.37 |
| रात का खाना | चिकन जांघ, कटी हुई | 140g | 214 | 28g | 0g | 11g | $0.93 |
| पास्ता, पका हुआ | 140g (70g सूखे से) | 246 | 8.6g | 48g | 1.4g | $0.14 | |
| कैन में कटे हुए टमाटर (सॉस के रूप में) | 100g | 18 | 0.8g | 3.8g | 0.1g | $0.11 | |
| लहसुन और प्याज | 15g | 7 | 0.2g | 1.6g | 0g | $0.05 | |
| शाम का नाश्ता | ग्रीक योगर्ट | 130g | 76 | 13g | 5.2g | 0.3g | $0.58 |
| दिन का कुल | 1550 | 93.1g | 210.8g | 36g | $3.63 |
दिन 4: गुरुवार
| भोजन | आइटम | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | अनुमानित लागत |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| नाश्ता | अंडा और चीज़ नाश्ता बुरिटो | 2 अंडे + 20g चेडर + टॉर्टिला | 393 | 22.6g | 23g | 22.3g | $0.93 |
| जमी हुई मिश्रित सब्जियाँ (माइक्रोवेव में, मिलाई गई) | 50g | 20 | 1g | 3.8g | 0.2g | $0.09 | |
| दोपहर का भोजन | काले बीन्स और चावल का कटोरा | 150g बीन्स + 150g चावल | 288 | 12.5g | 56g | 1.7g | $0.29 |
| चेडर चीज़, कद्दूकस की हुई | 20g | 80 | 5g | 0.3g | 6.7g | $0.25 | |
| कैन में कटे हुए टमाटर | 80g | 14 | 0.6g | 3g | 0.1g | $0.09 | |
| नाश्ता | ट्यूना क्रैकर्स पर (या टोस्ट पर) | 1 कैन ट्यूना + 1 स्लाइस ब्रेड | 190 | 32g | 15g | 2g | $1.18 |
| रात का खाना | चिकन जांघ, भुनी हुई | 140g | 214 | 28g | 0g | 11g | $0.93 |
| ब्राउन राइस | 120g पका हुआ | 134 | 2.8g | 28.8g | 1.0g | $0.11 | |
| जमी हुई ब्रोकोली और गाजर | 150g | 45 | 3g | 9g | 0.3g | $0.28 | |
| शाम का नाश्ता | ओटमील और मूंगफली का मक्खन | 40g ओट्स + 15g PB | 241 | 8.1g | 28g | 10.5g | $0.26 |
| दिन का कुल | 1619 | 115.6g | 166.9g | 55.8g | $4.41 |
दिन 5: शुक्रवार
| भोजन | आइटम | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | अनुमानित लागत |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| नाश्ता | ओटमील और केला | 60g ओट्स + 1 केला | 332 | 9.1g | 65.4g | 4.6g | $0.43 |
| दोपहर का भोजन | अंडा तले हुए चावल (3 अंडे, चावल, जमी हुई सब्जियाँ, सोया सॉस) | — | 507 | 23.3g | 54g | 20g | $1.02 |
| नाश्ता | ग्रीक योगर्ट और मूंगफली का मक्खन | 130g योगर्ट + 15g PB | 165 | 16.3g | 8.2g | 8g | $0.72 |
| रात का खाना | दाल पास्ता का कटोरा (दाल, पास्ता, कैन में टमाटर) | 150g दाल + 100g पास्ता | 388 | 19.2g | 72g | 1.5g | $0.51 |
| जमी हुई ब्रोकोली | 120g | 41 | 3.4g | 7.2g | 0.4g | $0.22 | |
| शाम का नाश्ता | मूंगफली का मक्खन केला टोस्ट | 1 स्लाइस + 15g PB + 0.5 केला | 252 | 7.7g | 32.5g | 10.4g | $0.50 |
| दिन का कुल | 1685 | 79g | 239.3g | 44.9g | $3.40 |
नोट: दिन 5 प्रोटीन में कम है। यदि यह आपको चिंतित करता है, तो शाम के नाश्ते को 2 उबले हुए अंडों + टोस्ट के लिए बदलें ताकि 12g प्रोटीन जोड़ा जा सके।
दिन 6: शनिवार
| भोजन | आइटम | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | अनुमानित लागत |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| नाश्ता | चीज़ के साथ scrambled अंडे | 3 अंडे + 20g चेडर | 295 | 23.9g | 1.3g | 20.3g | $1.00 |
| साबुत गेहूं की टोस्ट | 1 स्लाइस | 90 | 4g | 15g | 1.5g | $0.18 | |
| दोपहर का भोजन | ट्यूना मेल्ट (ट्यूना, चीज़, ब्रेड) | 1 कैन ट्यूना + 20g चेडर + 1 स्लाइस ब्रेड | 270 | 35g | 15.6g | 7.7g | $1.43 |
| गाजर के टुकड़े | 80g | 33 | 0.7g | 7.5g | 0.2g | $0.08 | |
| नाश्ता | केला | 1 मध्यम | 105 | 1.3g | 27g | 0.4g | $0.25 |
| रात का खाना | चिकन और काले बीन्स का बुरिटो कटोरा | 140g चिकन + 130g बीन्स + 120g चावल | 548 | 65g | 56g | 12.7g | $1.22 |
| प्याज और लहसुन | 20g | 9 | 0.3g | 2.1g | 0g | $0.05 | |
| शाम का नाश्ता | ग्रीक योगर्ट | 130g | 76 | 13g | 5.2g | 0.3g | $0.58 |
| दिन का कुल | 1426 | 143.2g | 129.7g | 43.1g | $4.79 |
दिन 7: रविवार
| भोजन | आइटम | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | अनुमानित लागत |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| नाश्ता | ओटमील में अंडा मिलाया हुआ | 60g ओट्स + 1 अंडा | 305 | 14.1g | 39g | 9.5g | $0.43 |
| मूंगफली का मक्खन | 15g | 89 | 3.3g | 3g | 7.5g | $0.14 | |
| दोपहर का भोजन | चिकन स्टर-फ्राई (चिकन, जमी हुई सब्जियाँ, चावल, सोया सॉस) | 140g चिकन + 150g सब्जियाँ + 150g चावल | 462 | 33.5g | 48.5g | 12.3g | $1.35 |
| नाश्ता | उबले हुए अंडे | 2 बड़े | 155 | 12.6g | 1.1g | 10.6g | $0.50 |
| रात का खाना | ट्यूना पास्ता (ट्यूना, पास्ता, कैन में टमाटर, प्याज) | 1 कैन ट्यूना + 140g पास्ता | 384 | 37.6g | 51.8g | 2.5g | $1.25 |
| जमी हुई ब्रोकोली | 120g | 41 | 3.4g | 7.2g | 0.4g | $0.22 | |
| शाम का नाश्ता | ग्रीक योगर्ट और केला | 100g योगर्ट + 0.5 केला | 112 | 11.7g | 17.5g | 0.5g | $0.57 |
| दिन का कुल | 1548 | 116.2g | 168.1g | 43.3g | $4.46 |
साप्ताहिक लागत और पोषण सारांश
| दिन | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | अनुमानित लागत |
|---|---|---|---|---|---|
| सोमवार | 1450 | 94.9g | 177.7g | 40.7g | $3.93 |
| मंगलवार | 1525 | 119.8g | 162.0g | 45.4g | $4.93 |
| बुधवार | 1550 | 93.1g | 210.8g | 36.0g | $3.63 |
| गुरुवार | 1619 | 115.6g | 166.9g | 55.8g | $4.41 |
| शुक्रवार | 1685 | 79.0g | 239.3g | 44.9g | $3.40 |
| शनिवार | 1426 | 143.2g | 129.7g | 43.1g | $4.79 |
| रविवार | 1548 | 116.2g | 168.1g | 43.3g | $4.46 |
| साप्ताहिक औसत | 1543 | 108.8g | 179.2g | 44.2g | $4.22/दिन |
| साप्ताहिक कुल | 10,803 | $29.55 |
प्रति-भोजन सामग्री की लागत लगभग $30 है। इसके और $48.82 किराने के बिल के बीच का अंतर इस तथ्य के लिए है कि आप पूर्ण पैकेज खरीद रहे हैं (जैसे मूंगफली का मक्खन का पूरा जार, ओट्स का पूरा बैग, आदि) जो अगले सप्ताह में भी चलेगा। दूसरे सप्ताह में, आपका किराने का बिल $30-35 तक गिर जाएगा क्योंकि पेंट्री के स्टेपल पहले से ही स्टॉक में हैं।
बजट पर प्रोटीन बढ़ाने के तरीके
इस योजना में औसत दैनिक प्रोटीन 109g है, जो शरीर की संरचना पर ध्यान केंद्रित करने वाले किसी व्यक्ति के लिए आदर्श से कम हो सकता है। इसे बढ़ाने के लिए बजट के अनुकूल तरीके हैं:
- अंडे की सफेदी जोड़ें। तरल अंडे की सफेदी का एक कार्टन (~$3) प्रति 100g सर्विंग में 11g प्रोटीन जोड़ता है, जिसमें प्रति ग्राम लगभग कोई अतिरिक्त लागत नहीं होती।
- वही प्रोटीन खरीदें जब बिक्री पर हो। $0.03-0.04 प्रति ग्राम प्रोटीन पर, एक स्कूप प्रोटीन ($0.80) किसी भी भोजन में 24g प्रोटीन जोड़ता है।
- दाल के हिस्से बढ़ाएं। दालें $0.015 प्रति ग्राम प्रोटीन की लागत पर आती हैं — यह सबसे सस्ती प्रोटीन स्रोत है।
- कुछ चावल को काले बीन्स से बदलें। 75g चावल को 100g काले बीन्स से बदलने से लगभग समान लागत पर 5g प्रोटीन बढ़ता है।
बजट भोजन को सटीकता से ट्रैक करने के तरीके
बजट भोजन अक्सर बैच खाना पकाने और कई सामग्री को मिलाने में शामिल होते हैं, जिससे मैक्रो ट्रैकिंग एक पैक किए गए आइटम को लॉग करने की तुलना में कठिन हो जाती है। Nutrola इसे अच्छी तरह से संभालता है।
आप स्टोर-ब्रांड बारकोड को स्कैन करके बजट आइटम के लिए सटीक पोषण डेटा लॉग कर सकते हैं — Nutrola का पोषण विशेषज्ञ-प्रमाणित डेटाबेस स्टोर ब्रांडों को भी शामिल करता है, न कि केवल प्रीमियम उत्पादों को। बैच-पकाए गए भोजन जैसे दाल का सूप या चिकन स्टर-फ्राई के लिए, अपनी प्लेट की तस्वीर लें और Nutrola का फोटो AI भागों और मैक्रोज़ का अनुमान लगाएगा।
यदि आप TikTok या YouTube पर कोई बजट नुस्खा (जैसे $2 भोजन तैयारी वीडियो) पाते हैं, तो Nutrola सीधे नुस्खा आयात कर सकता है और स्वचालित रूप से प्रति-सेवा मैक्रोज़ को तोड़ सकता है। इससे प्रत्येक सामग्री को मैन्युअल रूप से दर्ज करने की आवश्यकता समाप्त हो जाती है।
Nutrola iOS और Android पर EUR 2.50 प्रति माह से उपलब्ध है, और किसी भी स्तर पर कोई विज्ञापन नहीं है।
अतिरिक्त बजट टिप्स
कभी भी बिना सूची के खरीदारी न करें। इम्पल्स खरीदारी औसत किराने के बिल में 20-30% जोड़ती है, खाद्य विपणन संस्थान (FMI, 2023) के अनुसार।
स्टोर ब्रांड खरीदें। स्टोर-ब्रांड कैन वाले सामान, ओट्स, चावल, और जमी हुई सब्जियाँ नामी ब्रांडों के समान पोषण के साथ 20-40% कम लागत पर होती हैं।
यूनिट कीमतें जांचें। शेल्फ टैग पर प्रति औंस या प्रति पाउंड की कीमत सच्ची लागत की तुलना को प्रकट करती है। बड़े पैकेज हमेशा प्रति यूनिट सस्ते नहीं होते।
फ्रीजर का उपयोग करें। जब चिकन जांघों की बिक्री हो, तो परिवार के पैक खरीदें। तुरंत भाग करें और फ्रीज करें। जमी हुई चिकन जांघें 9-12 महीनों के लिए सुरक्षित होती हैं।
खरीदारी से पहले खाएं। 2013 के एक अध्ययन में JAMA Internal Medicine में पाया गया कि भूखे खरीदारों ने संतुष्ट खरीदारों की तुलना में 31% अधिक उच्च-कैलोरी उत्पाद खरीदे (Tal और Wansink, 2013)।
खाद्य बर्बादी को कम करें। USDA का अनुमान है कि औसत अमेरिकी परिवार वार्षिक रूप से $1,500 मूल्य के खाद्य पदार्थ बर्बाद करता है। बैच खाना पकाने और बचे हुए को फ्रीज करने से इस योजना से अधिकांश बर्बादी समाप्त हो जाती है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या मैं $50 प्रति सप्ताह में उच्च प्रोटीन लक्ष्य प्राप्त कर सकता हूँ?
हाँ, लेकिन इसके लिए सबसे सस्ते प्रोटीन स्रोतों को प्राथमिकता देना आवश्यक है: अंडे, चिकन जांघ, कैन में ट्यूना, दालें, काले बीन्स, और ग्रीक योगर्ट। यदि आप थोक में खरीदते हैं तो प्रोटीन पाउडर भी लागत-प्रभावी है। सावधानीपूर्वक योजना के साथ इस बजट स्तर पर 120-150g प्रोटीन प्रति दिन की अपेक्षा करें।
यदि मैं अपने क्षेत्र में ये कीमतें नहीं पा सकता तो क्या होगा?
कीमतें क्षेत्र के अनुसार काफी भिन्न होती हैं। यदि आपका क्षेत्र अधिक महंगा है, तो सबसे महंगे आइटम को पहले बदलें: ताजे चिकन को कैन में चिकन से बदलें, नामी ब्रांड योगर्ट को स्टोर-ब्रांड से बदलें, और मांस की लागत को कम करने के लिए दाल और बीन्स के हिस्से बढ़ाएं।
क्या यह योजना दीर्घकालिक रूप से स्वस्थ है?
यह योजना अधिकांश वयस्कों के लिए पर्याप्त कैलोरी, प्रोटीन, फाइबर, और आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करती है। अल्ट्रा-बजट योजनाओं में मुख्य पोषण अंतर ताजे फलों और सब्जियों में विविधता है। यदि बजट अनुमति देता है, तो इस सप्ताह के लिए $5-10 जोड़ने से मौसमी ताजे उत्पादों (जो भी उस सप्ताह आपके स्टोर में सबसे सस्ता हो) की विविधता में सुधार होगा।
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