मुझे मांसपेशियों के निर्माण और वसा हानि के लिए एक भोजन योजना बनाएं
एक संपूर्ण 7-दिन की शरीर पुनर्गठन भोजन योजना जिसमें प्रशिक्षण दिन और विश्राम दिन के लिए भिन्नताएँ, प्रोटीन समय रणनीतियाँ, कैलोरी चक्रण मैक्रोज़, और प्रति भोजन विवरण शामिल हैं, जो पुनर्गठन अनुसंधान द्वारा समर्थित हैं।
एक साथ मांसपेशियों का निर्माण और वसा का ह्रास — जिसे शरीर पुनर्गठन कहा जाता है — कोई मिथक नहीं है। यह व्यायाम विज्ञान में अच्छी तरह से प्रलेखित है, हालांकि इसके लिए किसी एक लक्ष्य की तुलना में अधिक सटीक पोषण की आवश्यकता होती है। 2016 में Longland et al. द्वारा किए गए एक महत्वपूर्ण अध्ययन में American Journal of Clinical Nutrition में प्रकाशित हुआ, जिसमें दिखाया गया कि प्रतिभागियों ने जब कैलोरी की कमी के दौरान अपने शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2.4 ग्राम प्रोटीन का सेवन किया, तो उन्होंने 4 सप्ताह के भीतर 1.2 किलोग्राम दुबली मांसपेशी प्राप्त की और 4.8 किलोग्राम वसा खो दी।
2020 में Barakat et al. द्वारा किए गए एक व्यवस्थित समीक्षा में Strength and Conditioning Journal में पुष्टि की गई कि शरीर पुनर्गठन संभव है, विशेष रूप से शुरुआती लोगों, अधिक वजन वाले व्यक्तियों, और प्रशिक्षित एथलीटों में, जब तीन शर्तें पूरी होती हैं: पर्याप्त प्रोटीन सेवन (1.6-2.2 ग्राम/किलोग्राम), प्रतिरोध प्रशिक्षण उत्तेजना, और एक छोटा से मध्यम ऊर्जा घाटा या रखरखाव सेवन।
यह 7-दिन की भोजन योजना उन सिद्धांतों को लागू करती है, जिसमें प्रशिक्षण दिनों और विश्राम दिनों के लिए अलग-अलग मैक्रोज़ हैं।
शरीर पुनर्गठन कैसे काम करता है?
शरीर पुनर्गठन कैलोरी चक्रण पर निर्भर करता है — प्रशिक्षण दिनों में मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ावा देने के लिए थोड़ा अधिक खाना और विश्राम दिनों में वसा ऑक्सीडेशन को बढ़ावा देने के लिए थोड़ा कम खाना। आपके शरीर को वसा खोने के लिए हर दिन घाटे में रहने की आवश्यकता नहीं है। जो महत्वपूर्ण है वह है साप्ताहिक ऊर्जा संतुलन।
इस योजना में उपयोग की जाने वाली विधि:
| पैरामीटर | प्रशिक्षण दिन (4/सप्ताह) | विश्राम दिन (3/सप्ताह) |
|---|---|---|
| कैलोरी | ~2,200 kcal | ~1,700 kcal |
| प्रोटीन | 180g (90 किलोग्राम के लिए 2.0g/किलोग्राम) | 170g (1.9g/किलोग्राम) |
| कार्बोहाइड्रेट | 230g | 130g |
| वसा | 60g | 65g |
| साप्ताहिक औसत | ~1,985 kcal/दिन | — |
इन संख्याओं को अपने शरीर के वजन के आधार पर समायोजित करें। प्रोटीन का लक्ष्य प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के लिए 1.6-2.2 ग्राम होना चाहिए। Nutrola का AI कैलोरी ट्रैकर आपके व्यक्तिगत लक्ष्यों की गणना करता है और आपको प्रशिक्षण और विश्राम दिनों के लिए अलग-अलग मैक्रो लक्ष्यों को सेट करने की अनुमति देता है।
यह योजना किसके लिए है?
यह योजना उन व्यक्तियों के लिए डिज़ाइन की गई है जो:
- शुरुआती या मध्यवर्ती लिफ्टर्स हैं (लगभग 3 वर्षों से लगातार प्रतिरोध प्रशिक्षण)
- जिनका शरीर में वसा प्रतिशत 15-25% (पुरुष) या 22-35% (महिलाएं) है
- जो सप्ताह में कम से कम 3-4 दिन प्रतिरोध प्रशिक्षण करते हैं
- जिनका वजन लगभग 80-95 किलोग्राम है (अपने वजन के अनुसार भागों को समायोजित करें)
यदि आप पहले से ही दुबले हैं (पुरुषों के लिए 12% से कम शरीर वसा या महिलाओं के लिए 20% से कम), तो पुनर्गठन करना काफी कठिन हो जाता है। इस स्थिति में, समर्पित बल्किंग और कटिंग चक्र आमतौर पर अधिक प्रभावी होते हैं।
पुनर्गठन के लिए प्रोटीन समय क्यों महत्वपूर्ण है?
जब आप घाटे में रहते हुए मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश कर रहे होते हैं, तो दिन भर में प्रोटीन का वितरण एक सामान्य बल्क की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण होता है। Schoenfeld और Aragon (2018) द्वारा Journal of the International Society of Sports Nutrition में किए गए शोध में सुझाव दिया गया है कि मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को अधिकतम करने के लिए प्रति भोजन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के लिए 0.4-0.55 ग्राम प्रोटीन का सेवन 4 या अधिक भोजन में किया जाना चाहिए।
90 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए, इसका मतलब है प्रति भोजन 36-50 ग्राम प्रोटीन। यह योजना 4 खाने के अवसरों में प्रोटीन का वितरण करती है, जिसमें विशेष रूप से प्रशिक्षण से पहले और बाद के भोजन पर जोर दिया गया है।
7-दिन की पुनर्गठन भोजन योजना
दिन 1 — प्रशिक्षण दिन (ऊपरी शरीर)
नाश्ता — प्रोटीन ओटमील (प्रशिक्षण से पहले)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| रोल्ड ओट्स | 60g | 227 | 8g | 40g | 4g |
| वेह प्रोटीन (वनीला) | 30g | 120 | 24g | 3g | 1g |
| केला (कटे हुए) | 100g | 89 | 1g | 23g | 0g |
| मूंगफली का मक्खन | 15g | 88 | 4g | 3g | 7g |
| भोजन कुल | 524 | 37g | 69g | 12g |
दोपहर का भोजन — चिकन और चावल का कटोरा (प्रशिक्षण के बाद)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| चिकन ब्रेस्ट (ग्रिल किया हुआ) | 180g | 278 | 55g | 0g | 6g |
| सफेद चावल (पकाया हुआ) | 200g | 260 | 5g | 57g | 0g |
| ब्रोकोली (भाप में पकाया हुआ) | 100g | 34 | 3g | 7g | 0g |
| सोया सॉस + तिल का तेल | — | 30 | 1g | 2g | 2g |
| भोजन कुल | 602 | 64g | 66g | 8g |
नाश्ता — ग्रीक योगर्ट और बेरीज़
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| ग्रीक योगर्ट (0% वसा) | 250g | 145 | 25g | 10g | 0g |
| मिश्रित बेरीज़ | 80g | 36 | 1g | 8g | 0g |
| शहद | 10g | 30 | 0g | 8g | 0g |
| ग्रेनोला | 20g | 88 | 2g | 14g | 3g |
| भोजन कुल | 299 | 28g | 40g | 3g |
रात का खाना — सैल्मन और मीठे आलू
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| सैल्मन फ़िलेट | 170g | 353 | 43g | 0g | 19g |
| मीठा आलू (बेक किया हुआ) | 180g | 162 | 3g | 38g | 0g |
| शतावरी (भुनी हुई) | 120g | 24 | 3g | 4g | 0g |
| जैतून का तेल (पकाने के लिए) | 10ml | 80 | 0g | 0g | 9g |
| भोजन कुल | 619 | 49g | 42g | 28g |
दिन 1 कुल — 2,044 kcal | 178g प्रोटीन | 217g कार्ब्स | 51g वसा
दिन 2 — विश्राम दिन
नाश्ता — अंडा और एवोकाडो प्लेट
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| पूरे अंडे | 3 बड़े | 234 | 18g | 2g | 16g |
| एवोकाडो | 60g | 96 | 1g | 5g | 9g |
| पालक (सॉटेड) | 80g | 18 | 2g | 2g | 0g |
| चेरी टमाटर | 80g | 14 | 1g | 3g | 0g |
| भोजन कुल | 362 | 22g | 12g | 25g |
दोपहर का भोजन — टर्की और दाल का सलाद
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| जमीन टर्की (लीन) | 150g | 224 | 41g | 0g | 6g |
| हरी दाल (पकाई हुई) | 100g | 116 | 9g | 20g | 0g |
| मिश्रित हरी पत्तियाँ | 80g | 18 | 2g | 2g | 0g |
| फेटा चीज़ | 20g | 53 | 3g | 1g | 4g |
| जैतून का तेल + बाम्ब्रिक | 10ml | 50 | 0g | 2g | 5g |
| भोजन कुल | 461 | 55g | 25g | 15g |
नाश्ता — कOTTAGE पनीर और नट्स
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| लो-फैट कOTTAGE पनीर | 200g | 160 | 24g | 6g | 4g |
| बादाम | 15g | 87 | 3g | 3g | 8g |
| भोजन कुल | 247 | 27g | 9g | 12g |
रात का खाना — ग्रिल्ड कॉड के साथ सब्जियाँ
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| कॉड फ़िलेट | 180g | 165 | 36g | 0g | 2g |
| ज़ुचिनी (ग्रिल की हुई) | 150g | 26 | 2g | 5g | 0g |
| बेल मिर्च (भुनी हुई) | 100g | 40 | 1g | 8g | 0g |
| जैतून का तेल | 10ml | 80 | 0g | 0g | 9g |
| भोजन कुल | 311 | 39g | 13g | 11g |
दिन 2 कुल — 1,381 kcal | 143g प्रोटीन | 59g कार्ब्स | 63g वसा
यह एक कम-कार्ब विश्राम दिन है। सोने से पहले एक केसिन शेक जोड़ें (30g केसिन प्रोटीन = 120 kcal, 24g प्रोटीन) ताकि प्रोटीन को 170g के करीब लाया जा सके और रात भर मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण का समर्थन किया जा सके।
दिन 3 — प्रशिक्षण दिन (निचला शरीर)
नाश्ता — प्रोटीन पैनकेक
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| ओट आटा | 50g | 195 | 7g | 33g | 3g |
| वेह प्रोटीन | 30g | 120 | 24g | 3g | 1g |
| अंडे की सफेदी | 100g | 52 | 11g | 1g | 0g |
| केला (मसला हुआ) | 80g | 71 | 1g | 18g | 0g |
| मेपल सिरप | 15ml | 52 | 0g | 13g | 0g |
| भोजन कुल | 490 | 43g | 68g | 4g |
दोपहर का भोजन — बीफ स्टर-फ्राई विद राइस (प्रशिक्षण के बाद)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| लीन बीफ स्ट्रिप्स | 160g | 256 | 42g | 0g | 10g |
| सफेद चावल (पकाया हुआ) | 200g | 260 | 5g | 57g | 0g |
| मिश्रित स्टर-फ्राई सब्जियाँ | 150g | 45 | 3g | 8g | 0g |
| सोया सॉस + अदरक | — | 15 | 1g | 2g | 0g |
| तिल का तेल | 5ml | 40 | 0g | 0g | 5g |
| भोजन कुल | 616 | 51g | 67g | 15g |
नाश्ता — प्रोटीन शेक और चावल के केक
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| वेह प्रोटीन | 30g | 120 | 24g | 3g | 1g |
| चावल के केक | 2 (18g) | 70 | 1g | 15g | 0g |
| मूंगफली का मक्खन | 15g | 88 | 4g | 3g | 7g |
| भोजन कुल | 278 | 29g | 21g | 8g |
रात का खाना — हर्ब-रोस्टेड चिकन थाई विद क्विनोआ
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| चिकन थाई (स्किनलेस) | 170g | 247 | 41g | 0g | 9g |
| क्विनोआ (पकाया हुआ) | 150g | 180 | 7g | 31g | 3g |
| भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स | 120g | 52 | 3g | 11g | 0g |
| जैतून का तेल | 5ml | 40 | 0g | 0g | 5g |
| भोजन कुल | 519 | 51g | 42g | 17g |
दिन 3 कुल — 1,903 kcal | 174g प्रोटीन | 198g कार्ब्स | 44g वसा
दिन 4 — विश्राम दिन
नाश्ता — स्मोक्ड सैल्मन स्क्रैम्बल
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| पूरे अंडे | 2 बड़े | 156 | 12g | 1g | 11g |
| अंडे की सफेदी | 100g | 52 | 11g | 1g | 0g |
| स्मोक्ड सैल्मन | 50g | 82 | 11g | 0g | 4g |
| पालक | 60g | 14 | 2g | 1g | 0g |
| भोजन कुल | 304 | 36g | 3g | 15g |
दोपहर का भोजन — ट्यूना और सफेद बीन्स का सलाद
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| कैन्ड ट्यूना (पानी में) | 150g | 154 | 34g | 0g | 1g |
| सफेद बीन्स (कैन्ड) | 100g | 113 | 8g | 19g | 0g |
| अरुगुला | 60g | 15 | 2g | 2g | 0g |
| लाल प्याज + कैपर | 30g | 14 | 0g | 3g | 0g |
| जैतून का तेल + नींबू | 10ml | 50 | 0g | 1g | 5g |
| भोजन कुल | 346 | 44g | 25g | 6g |
नाश्ता — ग्रीक योगर्ट और अखरोट
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| ग्रीक योगर्ट (0% वसा) | 200g | 116 | 20g | 8g | 0g |
| अखरोट | 20g | 131 | 3g | 3g | 13g |
| भोजन कुल | 247 | 23g | 11g | 13g |
रात का खाना — टर्की मीटबॉल्स विद ज़ुचिनी नूडल्स
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| जमीन टर्की (लीन) | 170g | 254 | 46g | 0g | 7g |
| ज़ुचिनी (स्पाइरलाईज़्ड) | 200g | 34 | 2g | 6g | 1g |
| मरीनारा सॉस | 100g | 52 | 2g | 8g | 2g |
| पार्मेज़ान चीज़ | 15g | 64 | 6g | 0g | 4g |
| जैतून का तेल | 5ml | 40 | 0g | 0g | 5g |
| भोजन कुल | 444 | 56g | 14g | 19g |
दिन 4 कुल — 1,341 kcal | 159g प्रोटीन | 53g कार्ब्स | 53g वसा
1,700 kcal और 180g+ प्रोटीन तक पहुँचने के लिए सोने से पहले एक केसिन शेक या कOTTAGE पनीर का नाश्ता जोड़ें।
दिन 5 — प्रशिक्षण दिन (पुश/पुल)
नाश्ता — अंडा और ओट बाउल
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| रोल्ड ओट्स | 50g | 189 | 6g | 34g | 3g |
| पूरे अंडे | 2 बड़े | 156 | 12g | 1g | 11g |
| अंडे की सफेदी | 60g | 31 | 7g | 0g | 0g |
| ब्लूबेरी | 80g | 46 | 1g | 11g | 0g |
| भोजन कुल | 422 | 26g | 46g | 14g |
दोपहर का भोजन — चिकन बुरिटो बाउल (प्रशिक्षण के बाद)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| चिकन ब्रेस्ट (ग्रिल किया हुआ) | 170g | 262 | 53g | 0g | 5g |
| सफेद चावल (पकाया हुआ) | 180g | 234 | 4g | 51g | 0g |
| काले बीन्स | 80g | 104 | 7g | 18g | 0g |
| साल्सा + मक्का | 60g | 24 | 1g | 5g | 0g |
| एवोकाडो | 40g | 64 | 1g | 3g | 6g |
| भोजन कुल | 688 | 66g | 77g | 11g |
नाश्ता — प्रोटीन बार (या घर का बना)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| प्रोटीन बार | 1 बार (~60g) | 220 | 20g | 24g | 8g |
| भोजन कुल | 220 | 20g | 24g | 8g |
रात का खाना — बेक्ड सैल्मन विद आलू
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| सैल्मन फ़िलेट | 160g | 333 | 40g | 0g | 18g |
| बेबी आलू (भुने हुए) | 180g | 155 | 3g | 36g | 0g |
| हरी बीन्स (भाप में पकाई हुई) | 100g | 31 | 2g | 7g | 0g |
| जैतून का तेल + जड़ी-बूटियाँ | 10ml | 80 | 0g | 0g | 9g |
| भोजन कुल | 599 | 45g | 43g | 27g |
दिन 5 कुल — 1,929 kcal | 157g प्रोटीन | 190g कार्ब्स | 60g वसा
दिन 6 — विश्राम दिन
नाश्ता — कOTTAGE पनीर बाउल
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| लो-फैट कOTTAGE पनीर | 250g | 200 | 30g | 8g | 5g |
| ग्राउंड फ्लैक्ससीड | 15g | 80 | 3g | 4g | 6g |
| स्ट्रॉबेरी | 80g | 26 | 1g | 6g | 0g |
| भोजन कुल | 306 | 34g | 18g | 11g |
दोपहर का भोजन — झींगा और एवोकाडो सलाद
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| झींगा (पकाया हुआ) | 160g | 157 | 33g | 1g | 2g |
| एवोकाडो | 60g | 96 | 1g | 5g | 9g |
| मिश्रित हरी पत्तियाँ | 100g | 22 | 2g | 3g | 0g |
| खीरा | 80g | 12 | 1g | 2g | 0g |
| जैतून का तेल + नींबू | 10ml | 50 | 0g | 1g | 5g |
| भोजन कुल | 337 | 37g | 12g | 16g |
नाश्ता — बीफ जर्की और बादाम
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| बीफ जर्की | 40g | 116 | 20g | 4g | 2g |
| बादाम | 20g | 116 | 4g | 4g | 10g |
| भोजन कुल | 232 | 24g | 8g | 12g |
रात का खाना — ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट विद रोस्टेड वेजिटेबल्स
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| चिकन ब्रेस्ट | 180g | 278 | 55g | 0g | 6g |
| बैंगन + ज़ुचिनी (भुनी हुई) | 200g | 46 | 3g | 9g | 0g |
| जैतून का तेल | 10ml | 80 | 0g | 0g | 9g |
| फेटा चीज़ | 20g | 53 | 3g | 1g | 4g |
| भोजन कुल | 457 | 61g | 10g | 19g |
दिन 6 कुल — 1,332 kcal | 156g प्रोटीन | 48g कार्ब्स | 58g वसा
विश्राम दिन के लक्ष्यों तक पहुँचने के लिए सोने से पहले एक केसिन शेक या प्रोटीन पुडिंग (~200-350 kcal) जोड़ें।
दिन 7 — प्रशिक्षण दिन (पूर्ण शरीर)
नाश्ता — प्रोटीन स्मूथी
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| वेह प्रोटीन | 35g | 140 | 28g | 3g | 1g |
| जमी हुई केला | 120g | 107 | 1g | 27g | 0g |
| ओट्स | 30g | 113 | 4g | 20g | 2g |
| मूंगफली का मक्खन | 15g | 88 | 4g | 3g | 7g |
| दूध (1%) | 200ml | 86 | 7g | 10g | 2g |
| भोजन कुल | 534 | 44g | 63g | 12g |
दोपहर का भोजन — ग्रिल्ड स्टेक और आलू (प्रशिक्षण के बाद)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| सायरलॉइन स्टेक (लीन) | 170g | 289 | 46g | 0g | 11g |
| बेक्ड आलू | 200g | 186 | 4g | 43g | 0g |
| ब्रोकोली (भाप में पकाई हुई) | 120g | 41 | 3g | 8g | 0g |
| लो-फैट खट्टा क्रीम | 20g | 17 | 1g | 1g | 1g |
| भोजन कुल | 533 | 54g | 52g | 12g |
नाश्ता — चावल के केक और ट्यूना
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| चावल के केक | 3 (27g) | 105 | 2g | 23g | 0g |
| कैन्ड ट्यूना | 80g | 82 | 18g | 0g | 1g |
| हल्का मेयो | 10g | 33 | 0g | 1g | 3g |
| भोजन कुल | 220 | 20g | 24g | 4g |
रात का खाना — भूमध्यसागरीय चिकन विद चने
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| चिकन थाई (स्किनलेस) | 160g | 232 | 38g | 0g | 9g |
| चने | 80g | 109 | 6g | 18g | 2g |
| भुनी हुई मिर्च + प्याज | 120g | 38 | 1g | 8g | 0g |
| जैतून का तेल + जड़ी-बूटियाँ | 10ml | 80 | 0g | 0g | 9g |
| फेटा चीज़ | 15g | 40 | 2g | 0g | 3g |
| भोजन कुल | 499 | 47g | 26g | 23g |
दिन 7 कुल — 1,786 kcal | 165g प्रोटीन | 165g कार्ब्स | 51g वसा
साप्ताहिक पुनर्गठन सारांश
| दिन | प्रकार | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| दिन 1 | प्रशिक्षण | 2,044 | 178g | 217g | 51g |
| दिन 2 | विश्राम | 1,381 | 143g | 59g | 63g |
| दिन 3 | प्रशिक्षण | 1,903 | 174g | 198g | 44g |
| दिन 4 | विश्राम | 1,341 | 159g | 53g | 53g |
| दिन 5 | प्रशिक्षण | 1,929 | 157g | 190g | 60g |
| दिन 6 | विश्राम | 1,332 | 156g | 48g | 58g |
| दिन 7 | प्रशिक्षण | 1,786 | 165g | 165g | 51g |
| साप्ताहिक औसत | — | 1,674 | 162g | 133g | 54g |
ध्यान दें कि विश्राम दिन के कुल आंकड़े बताए गए हैं, जो कि अनुशंसित सोने से पहले के प्रोटीन जोड़ने से पहले हैं। उन जोड़ने के साथ, विश्राम दिन लगभग 1,550-1,700 kcal और 180g+ प्रोटीन तक पहुँचते हैं।
पुनर्गठन प्रगति को कैसे ट्रैक करें
स्केल शरीर पुनर्गठन के दौरान भ्रामक हो सकता है — आपका वजन वही रह सकता है जबकि आपकी शरीर की संरचना में नाटकीय सुधार हो सकता है। बेहतर मेट्रिक्स में शामिल हैं:
- कमर और कूल्हे के माप जो साप्ताहिक एक ही समय पर लिए जाते हैं
- प्रगति फ़ोटो हर 2 सप्ताह में एक समान प्रकाश में
- आपके मुख्य लिफ्ट्स में ताकत की प्रगति
- शरीर की वसा प्रतिशत जो कैलिपर्स या DEXA स्कैन द्वारा हर 4-8 सप्ताह में मापी जाती है
Nutrola आपके वजन के रुझान को समय के साथ ट्रैक करता है, दैनिक उतार-चढ़ाव को समतल करता है ताकि आप असली प्रक्षिप्ति देख सकें। प्रशिक्षण और विश्राम दिन के लक्ष्यों में अंतर करने वाले मैक्रो ट्रैकिंग के साथ मिलकर, यह आपको यह देखने का पूरा चित्र देता है कि क्या आपका पुनर्गठन काम कर रहा है।
पुनर्गठन के अनुकूल और अधिक भोजन कैसे खोजें
कुछ हफ्तों के बाद, आप बिना मैक्रो सटीकता खोए अधिक विविधता चाहते हैं। Nutrola की रेसिपी लाइब्रेरी में 500 से अधिक उच्च-प्रोटीन भोजन शामिल हैं जो 500 कैलोरी से कम हैं, सभी के साथ सत्यापित मैक्रो डेटा — लक्ष्य के अनुसार ब्राउज़ करें, आपके पास मौजूद सामग्री के अनुसार फ़िल्टर करें, और किसी भी रेसिपी को एक टैप में अपने दैनिक ट्रैकर में लॉग करें। आप विशेष रूप से उच्च-प्रोटीन रेसिपीज़ के लिए फ़िल्टर कर सकते हैं जो आपके प्रशिक्षण दिन या विश्राम दिन के कैलोरी लक्ष्यों में फिट बैठती हैं।
यदि आप YouTube, TikTok, या Instagram पर कोई रेसिपी देखते हैं जो अच्छी लगती है, तो Nutrola की रेसिपी आयात सुविधा इसे सीधे ऐप में खींचती है, जिसमें गणना किए गए मैक्रोज़ होते हैं, ताकि आपको कभी भी सामग्री मैन्युअल रूप से दर्ज करने की आवश्यकता न पड़े।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या आप वास्तव में एक साथ मांसपेशियों का निर्माण और वसा हानि कर सकते हैं?
हाँ, लेकिन दर आपके प्रशिक्षण स्थिति पर निर्भर करती है। शुरुआती और अधिक वजन वाले व्यक्तियों को सबसे नाटकीय परिणाम मिलते हैं। Longland et al. (2016) ने दिखाया कि प्रशिक्षित प्रतिभागियों ने उच्च प्रोटीन सेवन (2.4g/किलोग्राम) और कैलोरी घाटे के साथ केवल 4 सप्ताह में 1.2 किलोग्राम दुबली मांसपेशी प्राप्त की और 4.8 किलोग्राम वसा खो दी। अधिक अनुभवी लिफ्टर्स को पुनर्गठन की अपेक्षा धीमी होगी — लगभग 0.5-1 किलोग्राम मांसपेशियों का निर्माण प्रति माह के साथ क्रमिक वसा हानि।
मुझे शरीर पुनर्गठन के लिए कितनी प्रोटीन की आवश्यकता है?
साक्ष्य लगातार 1.6-2.2g प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन प्रति दिन पुनर्गठन के लिए समर्थन करता है। इस रेंज के उच्च अंत (2.0-2.2g/किलोग्राम) की सिफारिश की जाती है जब आप कैलोरी घाटे में होते हैं, क्योंकि घाटा मांसपेशी प्रोटीन टूटने के जोखिम को बढ़ाता है। प्रोटीन को दिन में 4 या अधिक भोजन में वितरित करें ताकि मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को अनुकूलित किया जा सके। Nutrola का मैक्रो ट्रैकर आपके प्रति भोजन और प्रति दिन प्रोटीन सेवन को दिखाता है, जिससे यह सुनिश्चित करना आसान हो जाता है कि आप इन लक्ष्यों को प्राप्त कर रहे हैं।
क्या मुझे शरीर पुनर्गठन के लिए सप्लीमेंट्स की आवश्यकता है?
कोई सप्लीमेंट आवश्यक नहीं हैं। हालाँकि, तीन ऐसे हैं जिनके उपयोग का मजबूत साक्ष्य है: क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट (3-5g दैनिक, मांसपेशियों के प्रदर्शन के लिए व्यापक रूप से अध्ययन किया गया और पुनर्गठन के दौरान दुबली मांसपेशियों के निर्माण का समर्थन करने के लिए दिखाया गया), वेह प्रोटीन (प्रोटीन लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए सुविधाजनक), और कैफीन (प्रदर्शन के लिए प्रशिक्षण से पहले 2-6 mg/kg)। बाकी सब वैकल्पिक है।
शरीर पुनर्गठन में परिणाम देखने में कितना समय लगता है?
अधिकांश लोग 6-12 सप्ताह में दृश्य परिवर्तन देखते हैं। हालाँकि, शरीर की संरचना में परिवर्तन सप्ताह 1 से हो सकते हैं — वे बस अभी तक दृश्य नहीं होते हैं। अपने कमर के माप, ताकत के आंकड़े, और हर 2 सप्ताह में प्रगति फ़ोटो लें। यदि आप ताकत प्राप्त कर रहे हैं और आपका कमर माप घट रहा है या स्थिर है, तो पुनर्गठन काम कर रहा है, भले ही स्केल ने नहीं हिलाया हो।
क्या मुझे शरीर पुनर्गठन के दौरान कार्डियो करना चाहिए?
मध्यम कार्डियो (सप्ताह में 2-3 सत्र 20-30 मिनट) वसा हानि का समर्थन करता है बिना मांसपेशियों की वसूली में महत्वपूर्ण हस्तक्षेप किए। अत्यधिक कार्डियो से बचें, जो बहुत बड़ा घाटा पैदा कर सकता है और मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को बाधित कर सकता है। हर दिन 8,000-10,000 कदम चलना एक उत्कृष्ट कम प्रभाव वाला दृष्टिकोण है जो कैलोरी जलाता है बिना प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए आपकी मांसपेशियों को थका देता है।
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