मुझे एक ऐसा भोजन योजना बनाएं जिसे मैं रविवार को Meal Prep कर सकूं (पूर्ण 7-दिन की योजना)
एक संपूर्ण 7-दिन की भोजन योजना जिसमें हर एक भोजन रविवार को 3 घंटे से कम समय में तैयार किया जाता है। इसमें मिनट-दर-मिनट तैयारी का कार्यक्रम, कंटेनर गाइड, फ्रीज़िंग निर्देश और पूर्ण मैक्रो ब्रेकडाउन शामिल हैं।
एक रविवार का सत्र। तीन घंटे। इक्कीस भोजन। कोई सप्ताहांत का खाना पकाना नहीं। यह एक सुव्यवस्थित भोजन तैयारी योजना का वादा है, और International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity से शोध पुष्टि करता है कि जो लोग भोजन तैयारी करते हैं, वे दैनिक लगभग 200 कैलोरी कम खाते हैं और उन लोगों की तुलना में अधिक सब्जियाँ खाते हैं जो हर भोजन को पकाते हैं। बाधा कभी भी प्रेरणा नहीं होती — यह एक वास्तविक योजना रखने में होती है। यहाँ आपकी योजना है।
यह भोजन योजना किसके लिए है?
यह योजना उन वयस्कों को लक्षित करती है जो प्रतिदिन लगभग 1,800-2,000 कैलोरी का सेवन करते हैं। यह मध्यम वजन घटाने, छोटे व्यक्तियों के लिए रखरखाव, या बड़े वयस्कों के लिए थोड़े से घाटे के लिए काम करती है। हर भोजन को रविवार को तैयार, भाग और संग्रहित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, फिर सोमवार से रविवार तक बिना किसी अतिरिक्त खाना पकाने की आवश्यकता के लिया जा सकता है, केवल गर्म करने की आवश्यकता होती है।
यदि आपकी कैलोरी लक्ष्य अलग है, तो प्रोटीन के हिस्से को 30-50 ग्राम ऊपर या नीचे समायोजित करें और कार्ब्स के हिस्से को आधे कप से समायोजित करें। Nutrola में अपने समायोजित हिस्सों को लॉग करना लगभग पांच सेकंड लेता है — एक फोटो लें या वॉइस लॉगिंग का उपयोग करें और कहें "चिकन ब्रेस्ट 200 ग्राम 170 के बजाय" और मैक्रो अपने आप अपडेट हो जाएंगे।
पूर्ण 7-दिन की भोजन योजना
नाश्ता: अंडे के मफिन कप (सभी 7 दिन)
14 अंडे के मफिन कप का एक बैच बनाएं (प्रति दिन 2)। 14 बड़े अंडों को 1 कप कटे हुए बेल पेपर, 1 कप कटी हुई पालक, 100 ग्राम कटे हुए टर्की सॉसेज, नमक और काली मिर्च के साथ फेंटें। इसे greased मफिन टिन में डालें और 180 C (350 F) पर 20 मिनट तक बेक करें।
प्रति सर्विंग (2 मफिन कप):
| कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | फाइबर |
|---|---|---|---|---|
| 260 kcal | 22 g | 4 g | 17 g | 1 g |
साथ में: 1 मध्यम केला (105 kcal, 27 g कार्ब्स) या 150 ग्राम मिश्रित बेरी (70 kcal, 17 g कार्ब्स)।
भंडारण: दिन 1-4 के लिए फ्रिज में, दिन 5-7 के लिए फ्रीजर में। फ्रीजर से 90 सेकंड के लिए माइक्रोवेव में गर्म करें।
दोपहर का भोजन रोटेशन
सोमवार, बुधवार, शुक्रवार: चिकन बुरिटो बाउल्स
900 ग्राम बोनलेस स्किनलेस चिकन थाई (जीरा, चिली पाउडर, लहसुन पाउडर, पेपरिका के साथ सीज़न किया गया) को 200 C (400 F) पर 25 मिनट तक बेक करें। 3 कप सूखी ब्राउन राइस तैयार करें (लगभग 9 कप पकी हुई)। 2 कैन काले सेम खोलें और छान लें। 3 बेल पेपर और 1 बड़े लाल प्याज को काटें। 3 कंटेनरों में भाग करें: 150 ग्राम चिकन, 1.5 कप चावल, 0.5 कप काले सेम, कटे हुए पेपर और प्याज। खाने के समय 2 टेबलस्पून सालसा डालें।
| कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | फाइबर |
|---|---|---|---|---|
| 545 kcal | 42 g | 62 g | 12 g | 9 g |
भंडारण: पूरे सप्ताह के लिए फ्रिज में। ये 5 दिनों तक अच्छी तरह से रखते हैं।
मंगलवार, गुरुवार: टर्की और सब्जी पास्ता
400 ग्राम दुबला ग्राउंड टर्की को 1 जार मरीनारा सॉस (कोई चीनी नहीं) के साथ पकाएं। 300 ग्राम सूखी साबुत गेहूं की पेन्ने उबालें (लगभग 600 ग्राम पकी हुई बनती है)। 500 ग्राम ब्रोकोली के फूलों को भाप में पकाएं। 2 कंटेनरों में भाग करें: 200 ग्राम टर्की-मरीनारा मिश्रण, 150 ग्राम पकी हुई पेन्ने, और ब्रोकोली का एक बड़ा ढेर।
| कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | फाइबर |
|---|---|---|---|---|
| 510 kcal | 38 g | 55 g | 14 g | 8 g |
भंडारण: फ्रिज में। 5 दिनों तक अच्छी तरह से रखता है। पास्ता को माइक्रोवेव कंटेनर में पानी की एक बूंद और ढक्कन के साथ गर्म करना सबसे अच्छा होता है।
शनिवार, रविवार: ग्रीक चिकन सलाद रैप्स
गुरुवार/शुक्रवार की तैयारी से बचे हुए चिकन का उपयोग करें (या प्रारंभिक बैच से 300 ग्राम सुरक्षित रखें)। चिकन को काटें, 60 ग्राम बिना स्वाद वाला ग्रीक योगर्ट, 1 कटा हुआ खीरा, 50 ग्राम क्रम्बल फेटा, नींबू का रस, सूखे ओरेगैनो के साथ मिलाएं। भरने को कंटेनरों में भाग करें। साबुत गेहूं की टॉर्टिलाओं को अलग रखें।
| कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | फाइबर |
|---|---|---|---|---|
| 470 kcal | 40 g | 38 g | 16 g | 5 g |
भंडारण: भरने को 4 दिनों तक फ्रिज में रखें। टॉर्टिलाओं को कमरे के तापमान पर सील करके रखें। खाने से ठीक पहले असेंबल करें ताकि गीला न हो।
रात का खाना रोटेशन
सोमवार, बुधवार, शुक्रवार: बीफ और मीठे आलू की शीट पैन
700 ग्राम दुबले ग्राउंड बीफ (93/7) को लहसुन, प्याज पाउडर, इटालियन सीज़निंग के साथ सीज़न करें। 3 सपाट पैटीज़ में आकार दें। 3 बड़े मीठे आलू (लगभग 900 ग्राम) को काटें। मीठे आलू को 1 टेबलस्पून जैतून के तेल में मिलाएं। सब कुछ दो शीट पैन पर फैलाएं और 200 C (400 F) पर 25 मिनट तक बेक करें। अंतिम 10 मिनट के लिए 500 ग्राम हरी बीन्स को पैन में डालें। 3 कंटेनरों में भाग करें।
| कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | फाइबर |
|---|---|---|---|---|
| 520 kcal | 38 g | 48 g | 18 g | 7 g |
भंडारण: दिन 1-3 के लिए फ्रिज में। ये मीठे आलू के बनावट में बदलाव के कारण अच्छी तरह से फ्रीज़ नहीं होते हैं।
मंगलवार, गुरुवार: सामन के साथ क्विनोआ और भुनी हुई सब्जियाँ
2 सामन के फ़िलेट (150 ग्राम प्रत्येक) को नींबू, डिल, नमक और काली मिर्च के साथ सीज़न करें। 200 C (400 F) पर 12-15 मिनट तक भूनें। 1 कप सूखी क्विनोआ पकाएं (लगभग 3 कप पकी हुई बनती है)। 400 ग्राम मिश्रित सब्जियों (ज़ुकीनी, चेरी टमाटर, लाल प्याज) को एक अलग पैन में भूनें। 2 कंटेनरों में भाग करें।
| कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | फाइबर |
|---|---|---|---|---|
| 530 kcal | 36 g | 45 g | 20 g | 6 g |
भंडारण: फ्रिज में। सामन को 3 दिनों के भीतर खाना सबसे अच्छा होता है। इन्हें विशेष रूप से मंगलवार और गुरुवार के लिए तैयार करें।
शनिवार, रविवार: स्लो कुकर चिकन चिली
500 ग्राम बोनलेस स्किनलेस चिकन ब्रेस्ट, 1 कैन कटे हुए टमाटर, 1 कैन किडनी बीन्स (छाने हुए), 1 कैन मक्का (छाना हुआ), 1 कटा हुआ प्याज, 2 लहसुन की कलियाँ, चिली पाउडर, जीरा, और 1 कप चिकन शोरबा को स्लो कुकर में मिलाएं। 4 घंटे के लिए लो पर या 2 घंटे के लिए हाई पर पकाएं। चिकन को चीरें और 2 कंटेनरों में भाग करें।
| कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | फाइबर |
|---|---|---|---|---|
| 440 kcal | 40 g | 50 g | 6 g | 12 g |
भंडारण: फ्रिज या फ्रीजर में। चिली 3 महीने तक फ्रीज़ करने के लिए बहुत अच्छी होती है।
नाश्ते (दैनिक)
- नाश्ता 1: 30 ग्राम बादाम + 1 मध्यम सेब (260 kcal, 8 g प्रोटीन, 25 g कार्ब्स, 15 g वसा)
- नाश्ता 2: 150 ग्राम ग्रीक योगर्ट + 1 टेबलस्पून शहद (160 kcal, 15 g प्रोटीन, 22 g कार्ब्स, 1 g वसा)
रविवार को बादाम को छोटे बैग या पुन: प्रयोज्य कंटेनरों में पूर्व-भाग करें। योगर्ट को छोटे जार में पूर्व-भाग किया जा सकता है।
दैनिक मैक्रो कुल क्या हैं?
| दिन | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | फाइबर |
|---|---|---|---|---|---|
| सोमवार | 1,850 kcal | 165 g | 208 g | 63 g | 32 g |
| मंगलवार | 1,825 kcal | 153 g | 201 g | 69 g | 30 g |
| बुधवार | 1,850 kcal | 165 g | 208 g | 63 g | 32 g |
| गुरुवार | 1,825 kcal | 153 g | 201 g | 69 g | 30 g |
| शुक्रवार | 1,850 kcal | 165 g | 208 g | 63 g | 32 g |
| शनिवार | 1,735 kcal | 148 g | 199 g | 53 g | 34 g |
| रविवार | 1,735 kcal | 148 g | 199 g | 53 g | 34 g |
औसत दैनिक सेवन लगभग 1,810 कैलोरी और 157 ग्राम प्रोटीन पर है। यह प्रोटीन लक्ष्य कैलोरी घाटे के दौरान मांसपेशियों के संरक्षण का समर्थन करता है, जो Journal of the International Society of Sports Nutrition में प्रकाशित 1.6-2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन की सिफारिश के साथ मेल खाता है।
रविवार की तैयारी का कार्यक्रम: मिनट-दर-मिनट
यहाँ बताया गया है कि 3 घंटे में सब कुछ कैसे किया जाए। कुंजी ओवन के समय को स्टोवटॉप काम और पैसिव कुकिंग विंडोज़ के साथ ओवरलैप करना है।
| समय | क्रिया | उपयोग की गई उपकरण |
|---|---|---|
| 0:00 | ओवन को 200 C पर प्रीहीट करें। स्लो कुकर चिली शुरू करें (सभी सामग्री मिलाएं, हाई पर सेट करें)। स्टोवटॉप पर क्विनोआ शुरू करें। | स्लो कुकर, स्टोवटॉप |
| 0:05 | चिकन थाई को सीज़न करें और शीट पैन पर रखें। मीठे आलू को काटें और दूसरे शीट पैन पर तेल के साथ मिलाएं। | ओवन (शीट पैन) |
| 0:10 | अंडे के मफिन कप मिश्रण को फेंटें, इसे मफिन टिन में डालें। अलग रखें। | मफिन टिन |
| 0:15 | चिकन थाई शीट पैन और मीठे आलू के शीट पैन को ओवन में रखें। 25 मिनट के लिए टाइमर सेट करें। | ओवन |
| 0:18 | पेन्ने के लिए पानी उबालें। ग्राउंड बीफ पैटीज़ को सीज़न करें। | स्टोवटॉप |
| 0:20 | एक कड़ाही में मरीनारा के साथ ग्राउंड टर्की पकाएं। | स्टोवटॉप |
| 0:25 | उबलते पानी में पेन्ने डालें। 10 मिनट के लिए टाइमर सेट करें। | स्टोवटॉप |
| 0:30 | सभी सब्जियों को काटें: बेल पेपर, प्याज, ज़ुकीनी, चेरी टमाटर, खीरा, ब्रोकोली। | काटने की बोर्ड |
| 0:40 | ओवन से चिकन थाई और मीठे आलू निकालें। ओवन को 180 C पर कम करें। अंडे के मफिन कप को ओवन में रखें। 20 मिनट के लिए टाइमर सेट करें। मीठे आलू के पैन में हरी बीन्स डालें, अलग रखें। | ओवन |
| 0:45 | पेन्ने को छान लें। ब्रोकोली को भाप में पकाएं (माइक्रोवेव या स्टोवटॉप)। सामन और मिश्रित सब्जियों को शीट पैन पर रखें। | स्टोवटॉप, शीट पैन |
| 0:50 | ब्राउन राइस पकाएं (या राइस कुकर का उपयोग करें — सेट और भूल जाएं)। | स्टोवटॉप या राइस कुकर |
| 1:00 | अंडे के मफिन कप को ओवन से निकालें। ओवन को 200 C पर बढ़ाएं। सामन के शीट पैन को ओवन में रखें। 15 मिनट के लिए टाइमर सेट करें। | ओवन |
| 1:05 | बीफ पैटीज़ और शेष मीठे आलू को शीट पैन पर रखें। ये सामन के निकलने के बाद जाएंगे। | शीट पैन (इंतज़ार) |
| 1:15 | ओवन से सामन निकालें। बीफ शीट पैन को ओवन में रखें। 25 मिनट के लिए टाइमर सेट करें। | ओवन |
| 1:20 | पूर्ण वस्तुओं को भाग करना शुरू करें: अंडे के मफिन कप, चिकन थाई, टर्की पास्ता, क्विनोआ, सामन, भाप में पकाई गई ब्रोकोली। | कंटेनर |
| 1:40 | ओवन से बीफ निकालें। स्लो कुकर में चिली चिकन को चीरें। | ओवन, स्लो कुकर |
| 1:50 | शेष भोजन को भाग करें: बीफ और मीठे आलू, चिली, बुरिटो बाउल के घटक। | कंटेनर |
| 2:10 | ग्रीक चिकन सलाद भरने की तैयारी करें। नाश्ते के बादाम को भाग करें। | मिक्सिंग बाउल, बैग |
| 2:20 | सभी कंटेनरों को दिन और भोजन के साथ लेबल करें। फ्रिज और फ्रीजर में रखें। | लेबल |
| 2:30 | रसोई साफ करें। हो गया। | सिंक |
कुल सक्रिय समय: लगभग 2 घंटे 30 मिनट, सफाई सहित।
कंटेनर और भंडारण गाइड
आपको कौन से कंटेनरों की आवश्यकता है?
इस योजना का पालन करने वाले एक व्यक्ति के लिए, आपको आवश्यकता है:
- 14 मध्यम भोजन तैयारी कंटेनर (700-800 मिली) लंच और डिनर के लिए
- 1 मफिन टिन जो 14 कप बनाता है (या 2 मानक 12-कप टिन)
- 7 छोटे कंटेनर या जार (200-300 मिली) योगर्ट नाश्ते के लिए
- 7 छोटे बैग या कंटेनर बादाम के हिस्सों के लिए
- 2-3 फ्रीज़र-सुरक्षित कंटेनर उन भोजन के लिए जो फ्रीजर में जाएंगे
कौन से भोजन अच्छी तरह से फ्रीज़ होते हैं बनाम केवल फ्रिज में?
| भोजन | फ्रिज जीवन | फ्रीज़र के लिए उपयुक्त | फ्रीज़र जीवन | गर्म करने की विधि |
|---|---|---|---|---|
| अंडे के मफिन कप | 4 दिन | हाँ | 2 महीने | फ्रीज़ से 90 सेकंड में माइक्रोवेव |
| चिकन बुरिटो बाउल्स | 5 दिन | नहीं (चावल की बनावट प्रभावित होती है) | एन/ए | 2-3 मिनट में माइक्रोवेव |
| टर्की सब्जी पास्ता | 5 दिन | हाँ | 2 महीने | 3 मिनट में माइक्रोवेव, पानी की एक बूंद डालें |
| ग्रीक चिकन सलाद | 4 दिन | नहीं (योगर्ट अलग होता है) | एन/ए | ठंडा खाएं |
| बीफ और मीठे आलू | 4 दिन | नहीं (मीठे आलू की बनावट) | एन/ए | 2-3 मिनट में माइक्रोवेव |
| सामन क्विनोआ बाउल | 3 दिन | नहीं (सामन सूख जाता है) | एन/ए | 2 मिनट में माइक्रोवेव |
| चिकन चिली | 5 दिन | हाँ | 3 महीने | 3-4 मिनट में माइक्रोवेव या स्टोवटॉप |
सामान्य नियम: सॉस या शोरबा वाले भोजन सबसे अच्छे फ्रीज़ होते हैं। कच्ची सब्जियों, योगर्ट-आधारित ड्रेसिंग, या नाजुक प्रोटीन जैसे सामन वाले भोजन को फ्रिज में रहना चाहिए और 3-4 दिनों के भीतर खा लेना चाहिए।
आप फ्रिज को कैसे व्यवस्थित करते हैं?
भोजन को कालानुक्रमिक क्रम में रखें। दिन 1-2 सामने, दिन 3-4 उनके पीछे, दिन 5-7 फ्रीजर से आएं। प्रत्येक कंटेनर को दिन और भोजन के साथ लेबल करें। एक स्ट्रिप मास्किंग टेप और एक मार्कर ही काफी है।
इस योजना को अपने लक्ष्यों के लिए कैसे समायोजित करें
क्या आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं?
नाश्ते के बादाम को छोड़ दें (170 kcal/दिन बचाता है) और चावल के हिस्से को एक-तिहाई कम करें। इससे दैनिक सेवन लगभग 1,550 कैलोरी तक पहुँच जाता है जबकि प्रोटीन 140 ग्राम से ऊपर रहता है।
क्या आप मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं?
प्रत्येक लंच में 50 ग्राम चिकन ब्रेस्ट जोड़ें, रात के खाने में एक अतिरिक्त टेबलस्पून जैतून का तेल जोड़ें, और ग्रीक योगर्ट नाश्ते को डबल करें। इससे दैनिक सेवन लगभग 2,200 कैलोरी और 190+ ग्राम प्रोटीन तक पहुँच जाता है।
क्या आप शाकाहारी होना चाहते हैं?
चिकन को अतिरिक्त सेम और दालों से बदलें। बीफ को अनुभवी फर्म टोफू (200 C पर 25 मिनट के लिए प्रेस और बेक करें) से बदलें। सामन को बेक्ड टेम्पेह से बदलें। प्रोटीन थोड़ा कम होगा, इसलिए अपने सुबह के स्मूदी या योगर्ट में प्रोटीन पाउडर का एक स्कूप जोड़ने पर विचार करें।
आप 21 भोजन को बिना समय बर्बाद किए कैसे ट्रैक करते हैं?
यहाँ एक भोजन तैयारी योजना और एक ट्रैकिंग ऐप एक शक्तिशाली संयोजन बनते हैं। Nutrola में, आप रविवार की पूरी तैयारी सत्र को एक बार लॉग कर सकते हैं: प्रत्येक पूर्ण भोजन की फोटो लें, हिस्सों की पुष्टि करें, और उन्हें कस्टम भोजन के रूप में सहेजें। फिर हर दिन, नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना, और नाश्ते को लॉग करना 30 सेकंड से कम समय लेता है — बस हाल के लॉग से सहेजे गए भोजन का चयन करें।
चिली या बुरिटो बाउल जैसे व्यंजनों के लिए, Nutrola की रेसिपी आयात सुविधा का उपयोग करें। सामग्री की सूची को पेस्ट या आयात करें, सर्विंग्स की संख्या निर्दिष्ट करें, और ऐप अपने सत्यापित खाद्य डेटाबेस से प्रति-सर्विंग मैक्रो की गणना करता है। कोई मैनुअल गणना नहीं, कोई अनुमान नहीं, हर सप्ताह सामग्री को फिर से दर्ज करने की आवश्यकता नहीं।
यदि आप इस भोजन योजना को कई सप्ताहों में दोहराते हैं (कई लोग 2-3 तैयारी योजनाओं के बीच घूमते हैं), तो आपका पूरा सप्ताह सोमवार की सुबह 2 मिनट से कम समय में लॉग किया जा सकता है।
क्या भोजन तैयारी वास्तव में वजन घटाने में मदद करती है?
हाँ, और सबूत स्पष्ट है। International Journal of Environmental Research and Public Health में 2022 के एक अध्ययन ने पाया कि जो लोग भोजन तैयारी करते हैं, वे 1.4 गुना अधिक संभावना रखते हैं कि उनके पास पर्याप्त फल और सब्जियों का सेवन हो और उनका बॉडी मास इंडेक्स गैर-तैयार करने वालों की तुलना में काफी कम होता है।
यांत्रिकी सीधा है: जब भोजन पहले से भाग किया गया और तैयार हो, तो आप निर्णय थकान को समाप्त करते हैं जो टेकआउट ऑर्डर, बड़े हिस्से, और अनट्रैक्ड स्नैक्स की ओर ले जाती है। आप ठीक से जानते हैं कि आप क्या खा रहे हैं क्योंकि आपने इसे बनाया, मापा, और संग्रहित किया है।
लगातार ट्रैकिंग के साथ मिलकर — Obesity में 2019 के एक अध्ययन ने दिखाया कि केवल 15 मिनट प्रति दिन भोजन लॉग करना महत्वपूर्ण वजन घटाने से जुड़ा था — भोजन तैयारी इरादे और निष्पादन के बीच लगभग हर घर्षण बिंदु को हटा देती है।
इस योजना के लिए त्वरित किराने की सूची
इसे प्रिंट करें या स्टोर पर जाने से पहले इसका स्क्रीनशॉट लें।
प्रोटीन: 900 ग्राम चिकन थाई, 500 ग्राम चिकन ब्रेस्ट, 700 ग्राम दुबला ग्राउंड बीफ, 400 ग्राम दुबला ग्राउंड टर्की, 300 ग्राम सामन के फ़िलेट, 14 बड़े अंडे, 100 ग्राम टर्की सॉसेज
अनाज और फलियाँ: 3 कप सूखी ब्राउन राइस, 300 ग्राम साबुत गेहूं की पेन्ने, 1 कप सूखी क्विनोआ, 2 कैन काले सेम, 1 कैन किडनी बीन्स, साबुत गेहूं की टॉर्टिलाएँ (2)
सब्जियाँ और फल: 6 बेल पेपर, 3 बड़े लाल प्याज, 3 बड़े मीठे आलू, 500 ग्राम हरी बीन्स, 500 ग्राम ब्रोकोली, 400 ग्राम मिश्रित ज़ुकीनी और चेरी टमाटर, 1 बड़ा खीरा, 1 बैग पालक, 7 मध्यम केले या समकक्ष बेरी, 7 मध्यम सेब
डेयरी और अन्य: 150 ग्राम ग्रीक योगर्ट (7 सर्विंग्स), 50 ग्राम फेटा चीज़, 1 जार मरीनारा सॉस, 1 कैन कटे हुए टमाटर, 1 कैन मक्का, 210 ग्राम बादाम, 1 टेबलस्पून शहद (7 सर्विंग्स), सालसा, जैतून का तेल, चिकन शोरबा, मसाले (जीरा, चिली पाउडर, लहसुन पाउडर, पेपरिका, इटालियन सीज़निंग, ओरेगैनो, डिल)
अनुमानित कुल किराने की लागत: $60-80 USD स्थान और प्रोटीन की कीमतों के आधार पर। यह सभी भोजन और नाश्तों के लिए $8.50-11.50 प्रति दिन है।
अंतिम निष्कर्ष
रविवार की भोजन तैयारी एक शेफ बनने के बारे में नहीं है। यह एक प्रणाली चलाने के बारे में है। एक दिन में तीन घंटे का केंद्रित काम 21 व्यक्तिगत खाना पकाने के निर्णयों को समाप्त करता है, बाहर खाने की तुलना में पैसे बचाता है, और सटीक कैलोरी ट्रैकिंग को लगभग effortless बनाता है। इस योजना को Nutrola जैसे ट्रैकिंग टूल के साथ जोड़ें — एक बार लॉग करें, पूरे सप्ताह खाएं — और आपके पास एक स्थायी, दोहराने योग्य ढांचा है जो वास्तव में दीर्घकालिक परिणामों के लिए काम करता है।
क्या आप अपने पोषण ट्रैकिंग को बदलने के लिए तैयार हैं?
उन हजारों में शामिल हों जिन्होंने Nutrola के साथ अपनी स्वास्थ्य यात्रा को बदल दिया!
