खाना बनाने से नफरत करने वालों के लिए 7 दिन का भोजन योजना (15 मिनट में तैयार)
एक संपूर्ण 7 दिन का भोजन योजना जिसमें कोई भी भोजन तैयार करने में 15 मिनट से अधिक नहीं लगते। रोटिसरी चिकन हैक्स, शीट पैन डिनर, माइक्रोवेव भोजन, और जमी हुई सब्जियों की रणनीतियाँ — सभी के साथ मैक्रो ब्रेकडाउन।
आपको अच्छा खाने के लिए खाना बनाने से प्यार करने की जरूरत नहीं है। वास्तव में, आपको इसे सहन करने की भी आवश्यकता नहीं है। इंटरनेशनल फूड इनफॉर्मेशन काउंसिल द्वारा 2023 में किए गए एक सर्वेक्षण में पाया गया कि 40% वयस्कों ने स्वस्थ खाने में सबसे बड़ी बाधा के रूप में समय का उल्लेख किया, और 28% ने स्पष्ट रूप से कहा कि उन्हें खाना बनाना पसंद नहीं है। फिर भी, अधिकांश भोजन योजनाओं में यह मान लिया जाता है कि आप रसोई में हर भोजन के लिए 30-60 मिनट बिताने के लिए तैयार हैं। यह योजना इसके विपरीत मानती है। हर एक भोजन में 15 मिनट या उससे कम समय लगता है, और अधिकांश में 10 मिनट से भी कम।
मूल नियम
- कोई भी भोजन 15 मिनट से अधिक सक्रिय तैयारी के समय में नहीं होता। ओवन या माइक्रोवेव का समय सक्रिय तैयारी में नहीं गिना जाता — केवल वह समय जब आपके हाथ व्यस्त होते हैं।
- रोटिसरी चिकन आपका सबसे अच्छा दोस्त है। एक $6-8 की किराने की दुकान का रोटिसरी चिकन लगभग 700 ग्राम उपयोगी मांस देता है, जो 4-5 भोजन के लिए पर्याप्त है।
- जमी हुई सब्जियाँ ताज़ी सब्जियों के समान पोषण मूल्य रखती हैं। Journal of Food Composition and Analysis में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि जमी हुई सब्जियाँ ताज़ी सब्जियों की तुलना में समान (और कभी-कभी बेहतर) पोषक तत्व स्तर बनाए रखती हैं, जो 3 दिनों से अधिक समय तक संग्रहीत की जाती हैं।
- पूर्व-कटी, पूर्व-धोई, और पूर्व-सीज़न की सामग्री पूरी तरह से ठीक है। लक्ष्य पोषण है, न कि पाक उपलब्धि।
यह योजना प्रतिदिन लगभग 1,800 कैलोरी और 130-150 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखती है।
संपूर्ण 7-दिन का भोजन योजना
सोमवार
| भोजन | आप क्या खाते हैं | तैयारी का समय | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|---|
| नाश्ता | 3 स्क्रैम्बल्ड अंडे (माइक्रोवेव, 2 मिनट) + 2 स्लाइस साबुत गेहूं की ब्रेड + 1 टेबलस्पून मक्खन | 5 मिनट | 470 किलो कैलोरी | 24 ग्राम | 34 ग्राम | 26 ग्राम |
| दोपहर का भोजन | रोटिसरी चिकन (150 ग्राम) + माइक्रोवेव में जमी हुई ब्रोकोली (150 ग्राम) + 1 कप इंस्टेंट चावल | 7 मिनट | 480 किलो कैलोरी | 42 ग्राम | 48 ग्राम | 10 ग्राम |
| रात का खाना | शीट पैन सॉसेज और सब्जियाँ: 2 पूर्व-पकाए चिकन सॉसेज को काटें, 200 ग्राम जमी हुई मिश्रित सब्जियों और 1 टेबलस्पून जैतून के तेल के साथ मिलाएं, 200 डिग्री सेल्सियस पर 15 मिनट बेक करें | 5 मिनट सक्रिय | 450 किलो कैलोरी | 30 ग्राम | 28 ग्राम | 24 ग्राम |
| नाश्ते | ग्रीक योगर्ट (200 ग्राम) + केला | — | 250 किलो कैलोरी | 20 ग्राम | 40 ग्राम | 2 ग्राम |
| दैनिक कुल | 1,650 किलो कैलोरी | 116 ग्राम | 150 ग्राम | 62 ग्राम |
मंगलवार
| भोजन | आप क्या खाते हैं | तैयारी का समय | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|---|
| नाश्ता | ओवरनाइट ओट्स: 80 ग्राम ओट्स + 200 मिली दूध + 1 स्कूप प्रोटीन पाउडर + बेरीज़ (रात पहले तैयार) | 3 मिनट | 450 किलो कैलोरी | 35 ग्राम | 52 ग्राम | 12 ग्राम |
| दोपहर का भोजन | डेली टर्की रैप: साबुत गेहूं की टॉर्टिला + 120 ग्राम टर्की + चीज़ + सलाद पत्ते + सरसों | 5 मिनट | 420 किलो कैलोरी | 34 ग्राम | 36 ग्राम | 16 ग्राम |
| रात का खाना | जमी हुई सामन की फाइलट (माइक्रोवेव या जमी हुई से बेक करें, 12-15 मिनट) + माइक्रोवेव में मीठे आलू (6 मिनट) + पैक्ड सलाद | 8 मिनट सक्रिय | 520 किलो कैलोरी | 36 ग्राम | 52 ग्राम | 18 ग्राम |
| नाश्ते | 30 ग्राम बादाम + सेब | — | 260 किलो कैलोरी | 8 ग्राम | 25 ग्राम | 16 ग्राम |
| दैनिक कुल | 1,650 किलो कैलोरी | 113 ग्राम | 165 ग्राम | 62 ग्राम |
बुधवार
| भोजन | आप क्या खाते हैं | तैयारी का समय | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|---|
| नाश्ता | 2 साबुत गेहूं के इंग्लिश मफिन + 2 टेबलस्पून पीनट बटर + कटे हुए केले | 3 मिनट | 520 किलो कैलोरी | 18 ग्राम | 68 ग्राम | 20 ग्राम |
| दोपहर का भोजन | रोटिसरी चिकन (150 ग्राम) + स्टोर से खरीदी गई कोलस्लॉ (100 ग्राम) + साबुत गेहूं की रोल | 5 मिनट | 490 किलो कैलोरी | 38 ग्राम | 38 ग्राम | 20 ग्राम |
| रात का खाना | माइक्रोवेव बीन बुरिटो: साबुत गेहूं की टॉर्टिला + कैन में रिफ्राइड बीन्स (150 ग्राम) + कद्दूकस किया हुआ चीज़ (30 ग्राम) + सालसा। माइक्रोवेव 90 सेकंड। | 5 मिनट | 480 किलो कैलोरी | 22 ग्राम | 56 ग्राम | 18 ग्राम |
| नाश्ते | प्रोटीन बार + 200 ग्राम कOTTAGE CHEESE | — | 350 किलो कैलोरी | 40 ग्राम | 28 ग्राम | 10 ग्राम |
| दैनिक कुल | 1,840 किलो कैलोरी | 118 ग्राम | 190 ग्राम | 68 ग्राम |
गुरुवार
| भोजन | आप क्या खाते हैं | तैयारी का समय | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|---|
| नाश्ता | ग्रीक योगर्ट (200 ग्राम) + 40 ग्राम ग्रेनोला + 100 ग्राम मिश्रित बेरीज़ + 1 टेबलस्पून शहद | 2 मिनट | 380 किलो कैलोरी | 22 ग्राम | 58 ग्राम | 6 ग्राम |
| दोपहर का भोजन | कैन में ट्यूना (140 ग्राम) + मेयोनेज़ (20 ग्राम) 2 स्लाइस साबुत अनाज की ब्रेड पर + सलाद पत्ते + टमाटर | 5 मिनट | 450 किलो कैलोरी | 36 ग्राम | 36 ग्राम | 18 ग्राम |
| रात का खाना | पूर्व-मारिनेटेड चिकन जांघें (मांस काउंटर से खरीदी गई, 200 ग्राम) + माइक्रोवेव में जमी हुई स्टर-फ्राई सब्जियाँ (200 ग्राम) + इंस्टेंट चावल (1 कप) | 10 मिनट सक्रिय | 580 किलो कैलोरी | 40 ग्राम | 56 ग्राम | 22 ग्राम |
| नाश्ते | स्ट्रिंग चीज़ (2 स्टिक) + 30 ग्राम मिश्रित नट्स | — | 280 किलो कैलोरी | 16 ग्राम | 6 ग्राम | 22 ग्राम |
| दैनिक कुल | 1,690 किलो कैलोरी | 114 ग्राम | 156 ग्राम | 68 ग्राम |
शुक्रवार
| भोजन | आप क्या खाते हैं | तैयारी का समय | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|---|
| नाश्ता | स्मूथी: 250 मिली दूध + 1 स्कूप प्रोटीन पाउडर + 1 केला + 2 टेबलस्पून पीनट बटर (ब्लेंडर या शेकर बोतल) | 3 मिनट | 480 किलो कैलोरी | 38 ग्राम | 44 ग्राम | 18 ग्राम |
| दोपहर का भोजन | रोटिसरी चिकन क्यूसाडिला: टॉर्टिला + 120 ग्राम चिकन + 40 ग्राम कद्दूकस किया हुआ चीज़। पैन या माइक्रोवेव 3 मिनट। | 6 मिनट | 480 किलो कैलोरी | 40 ग्राम | 30 ग्राम | 22 ग्राम |
| रात का खाना | जमी हुई पूर्व-निर्मित भोजन (एक ऐसा चुनें जिसमें 400-500 किलो कैलोरी, 25+ ग्राम प्रोटीन हो — उदाहरण: Healthy Choice Power Bowls, Lean Cuisine Protein Kick) + साइड सलाद के साथ ड्रेसिंग | 8 मिनट | 500 किलो कैलोरी | 28 ग्राम | 52 ग्राम | 18 ग्राम |
| नाश्ते | 200 ग्राम ग्रीक योगर्ट + 30 ग्राम डार्क चॉकलेट | — | 310 किलो कैलोरी | 20 ग्राम | 32 ग्राम | 12 ग्राम |
| दैनिक कुल | 1,770 किलो कैलोरी | 126 ग्राम | 158 ग्राम | 70 ग्राम |
शनिवार
| भोजन | आप क्या खाते हैं | तैयारी का समय | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|---|
| नाश्ता | 3 अंडे स्क्रैम्बल (माइक्रोवेव) + 60 ग्राम पूर्व-कद्दूकस किया हुआ चीज़ + सालसा + 1 साबुत गेहूं की टॉर्टिला | 6 मिनट | 520 किलो कैलोरी | 32 ग्राम | 30 ग्राम | 30 ग्राम |
| दोपहर का भोजन | स्टोर से खरीदी गई सूप (कैन्स या कार्टन, 400 मिली दाल या चिकन नूडल) + साबुत गेहूं की रोल + कटा हुआ चीज़ | 5 मिनट | 440 किलो कैलोरी | 24 ग्राम | 54 ग्राम | 14 ग्राम |
| रात का खाना | शीट पैन चिकन जांघें: 200 ग्राम हड्डी वाली चिकन जांघें (नमक, काली मिर्च, लहसुन पाउडर से सीज़न करें) + 250 ग्राम जमी हुई मिश्रित सब्जियाँ + 1 टेबलस्पून जैतून का तेल। 200 डिग्री सेल्सियस पर बेक करें, 20 मिनट। | 5 मिनट सक्रिय | 520 किलो कैलोरी | 38 ग्राम | 22 ग्राम | 30 ग्राम |
| नाश्ते | प्रोटीन शेक (दूध + पाउडर) + सेब | — | 310 किलो कैलोरी | 32 ग्राम | 36 ग्राम | 4 ग्राम |
| दैनिक कुल | 1,790 किलो कैलोरी | 126 ग्राम | 142 ग्राम | 78 ग्राम |
रविवार
| भोजन | आप क्या खाते हैं | तैयारी का समय | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|---|
| नाश्ता | बैगेल + 30 ग्राम क्रीम चीज़ + 80 ग्राम स्मोक्ड सामन + केपर्स + लाल प्याज | 4 मिनट | 440 किलो कैलोरी | 28 ग्राम | 48 ग्राम | 14 ग्राम |
| दोपहर का भोजन | शनिवार के बचे हुए शीट पैन चिकन + बैग्ड सीज़र सलाद किट | 3 मिनट | 420 किलो कैलोरी | 32 ग्राम | 18 ग्राम | 24 ग्राम |
| रात का खाना | जार में मरीनारा के साथ पास्ता: 100 ग्राम पास्ता (10 मिनट पकाएं), 150 मिली मरीनारा सॉस + 100 ग्राम कैन में चिकन (छाना हुआ) + परमेसन डालें | 12 मिनट | 540 किलो कैलोरी | 34 ग्राम | 68 ग्राम | 12 ग्राम |
| नाश्ते | 200 ग्राम कOTTAGE CHEESE + अनानास (100 ग्राम) + 30 ग्राम बादाम | — | 370 किलो कैलोरी | 30 ग्राम | 24 ग्राम | 18 ग्राम |
| दैनिक कुल | 1,770 किलो कैलोरी | 124 ग्राम | 158 ग्राम | 68 ग्राम |
साप्ताहिक सारांश
| मैट्रिक | दैनिक औसत |
|---|---|
| कैलोरी | 1,737 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 120 ग्राम |
| कार्ब्स | 160 ग्राम |
| वसा | 68 ग्राम |
| प्रति भोजन औसत तैयारी का समय | 5.4 मिनट |
रोटिसरी चिकन का अधिकतम लाभ कैसे उठाएं?
एक रोटिसरी चिकन उन लोगों के लिए अंतिम हथियार है जो खाना बनाना पसंद नहीं करते। यहाँ बताया गया है कि एक चिकन को पूरे सप्ताह कैसे फैलाना है:
खरीदने का दिन (रविवार या सोमवार): तुरंत सभी मांस को हड्डी से हटा दें। इसमें 8-10 मिनट लगते हैं। कटा हुआ मांस एक एयरटाइट कंटेनर में रखें। आपके पास लगभग 600-700 ग्राम उपयोगी मांस होगा।
सप्ताह भर उपयोग करें:
- सोमवार दोपहर: चावल और सब्जियों के साथ (150 ग्राम)
- बुधवार दोपहर: कोलस्लॉ और एक रोल के साथ (150 ग्राम)
- शुक्रवार दोपहर: क्यूसाडिला (120 ग्राम)
- रविवार दोपहर: सीज़र सलाद के साथ (100 ग्राम, शनिवार की बचे हुए जांघों या बचे हुए रोटिसरी से)
एक $6-8 का चिकन 4 भोजन के लिए प्रोटीन का स्थान लेता है जो अन्यथा कच्चे से पकाने की आवश्यकता होती — सप्ताह में लगभग 60-80 मिनट की सक्रिय खाना पकाने का समय बचाता है।
जमी हुई सब्जियों को कैसे संभालें?
जमी हुई सब्जियाँ पूर्व-कटी, पूर्व-धोई, और चरम पकने पर फ्लैश-फ्रीज़ की जाती हैं, जो उनके पोषण सामग्री को बनाए रखती हैं। जॉर्जिया विश्वविद्यालय के एक महत्वपूर्ण 2017 के अध्ययन में, Journal of Food Composition and Analysis में प्रकाशित, ताज़ी और जमी हुई उपज के विटामिन सामग्री की तुलना की गई और पाया गया कि जमी हुई संस्करण 64% परीक्षणों में पोषण के मामले में समान या बेहतर थे।
तेज़ भोजन के लिए जमी हुई सब्जियों की सर्वश्रेष्ठ रणनीतियाँ:
- माइक्रोवेव स्टीमिंग बैग: अधिकांश ब्रांड जमी हुई सब्जियों को माइक्रोवेव में पकाने योग्य बैग में बेचते हैं जो 4-5 मिनट में पकते हैं। कोई मापने की जरूरत नहीं, कोई बर्तन नहीं।
- शीट पैन रोस्टिंग: जमी हुई सब्जियों (जमने नहीं दें) को 1 टेबलस्पून तेल और मसालों के साथ सीधे शीट पैन पर डालें। 200 डिग्री सेल्सियस पर 15-20 मिनट भूनें। ये खूबसूरती से कारमेलाइज होती हैं और माइक्रोवेव के मुकाबले बिल्कुल अलग स्वाद देती हैं।
- स्टर-फ्राई मिक्स: जमी हुई स्टर-फ्राई मिक्स (ब्रोकोली, स्नैप मटर, गाजर, वाटर चेस्टनट्स) 5 मिनट में माइक्रोवेव में पकती हैं और किसी भी प्रोटीन और इंस्टेंट चावल के साथ जोड़ी जा सकती हैं।
स्टॉक में रखें: ब्रोकोली, मिश्रित स्टर-फ्राई मिक्स, हरी बीन्स, पालक (स्मूथी और अंडों के लिए), मीठे आलू के टुकड़े, फूलगोभी का चावल।
भोजन वितरण सेवाओं के बारे में क्या?
यदि आप वास्तव में किसी भी खाद्य तैयारी से नफरत करते हैं, तो भोजन वितरण सेवाएँ जैसे HelloFresh, Factor, या Trifecta व्यवहार्य विकल्प हैं। कुंजी यह है कि आप जो खाते हैं उसे ट्रैक करना, क्योंकि वितरण के हिस्से और कैलोरी की गणना हमेशा लेबल के अनुसार नहीं होती।
टफ्ट्स विश्वविद्यालय के 2020 के एक अध्ययन में पाया गया कि रेस्तरां और भोजन किट की कैलोरी की गणना औसतन 8-12% गलत थी, कुछ व्यक्तिगत भोजन 20% से अधिक भिन्न थे।
डिलीवरी के भोजन को सटीकता से ट्रैक करने के लिए:
- पहले पोषण लेबल की जांच करें — अधिकांश सेवाएँ पैकेजिंग या अपनी वेबसाइट पर प्रति-भोजन मैक्रोज़ प्रदान करती हैं।
- प्रोटीन भाग का वजन करें — यहीं सबसे बड़ी विसंगतियाँ होती हैं। यदि लेबल पर 150 ग्राम चिकन लिखा है लेकिन आपको 120 ग्राम मिलता है, तो अंतर लगभग 60 कैलोरी और 10 ग्राम प्रोटीन है।
- Nutrola का बारकोड स्कैनर का उपयोग करें यदि भोजन में स्कैन करने योग्य लेबल है। कई वितरण सेवाएँ अब बारकोड शामिल करती हैं जो उनके पोषण डेटाबेस से लिंक होती हैं।
- यदि कोई बारकोड नहीं है तो इसे कस्टम भोजन के रूप में मैन्युअल रूप से लॉग करें। Nutrola में, आप लेबल के मैक्रोज़ के साथ एक कस्टम प्रविष्टि बना सकते हैं और हर बार एक ही भोजन ऑर्डर करते समय इसका पुनः उपयोग कर सकते हैं। फोटो AI भी प्लेटेड भोजन से मैक्रोज़ का अनुमान लगा सकता है यदि आप त्वरित दृश्य लॉग पसंद करते हैं।
15 मिनट के खाना पकाने को बुरा स्वाद कैसे न बनाएं?
राज़ मसाले हैं, तकनीक नहीं। यहाँ पांच बिना प्रयास के स्वाद बढ़ाने के तरीके हैं:
- एवरीथिंग बैगेल मसाला अंडों, एवोकाडो टोस्ट, भुनी हुई सब्जियों, और चिकन पर।
- पूर्व-निर्मित पेस्टो (जार में) पास्ता में मिलाने, सैंडविच पर लगाने, या स्क्रैम्बल्ड अंडों में मिलाने के लिए।
- हॉट सॉस या चिली क्रिस्प किसी भी प्रोटीन या अनाज के कटोरे पर।
- पूर्व-कद्दूकस किया हुआ लहसुन (जार में) शीट पैन सब्जियों में मिलाने के लिए।
- सोया सॉस और तिल का तेल (1 चम्मच प्रत्येक) चावल और जमी हुई स्टर-फ्राई सब्जियों पर डालने के लिए।
इनमें से कोई भी वास्तविक खाना पकाने के कौशल की आवश्यकता नहीं है। ये बुनियादी सामग्री को ऐसे भोजन में बदल देते हैं जो आप वास्तव में खाना चाहते हैं, जो निरंतरता के लिए महत्वपूर्ण है। एक भोजन योजना जिसे आप खाना नहीं चाहते हैं, वह एक भोजन योजना है जिसे आप बुधवार तक छोड़ देंगे।
तेज़ भोजन को बिना अधिक सोचे-समझे कैसे ट्रैक करें?
जितना तेज़ आपका भोजन तैयार करने में होता है, उतना ही तेज़ इसे ट्रैक करना चाहिए। Nutrola के साथ, आप इस योजना में अधिकांश भोजन को 10 सेकंड के भीतर लॉग कर सकते हैं:
- फोटो AI: अपने प्लेट की एक तस्वीर लें। AI स्क्रैम्बल्ड अंडे, टोस्ट, रोटिसरी चिकन, भुनी हुई ब्रोकोली, और अन्य सामान्य खाद्य पदार्थों की पहचान करता है और स्वचालित रूप से भागों का अनुमान लगाता है। पुष्टि करें या समायोजित करें, और आप समाप्त हैं।
- वॉयस लॉगिंग: "दो स्क्रैम्बल्ड अंडे के साथ दो स्लाइस टोस्ट और मक्खन" कहें और मैक्रोज़ Nutrola के सत्यापित डेटाबेस से भर जाते हैं।
- बारकोड स्कैनिंग: जमी हुई भोजन, प्रोटीन बार, योगर्ट कंटेनर, और ब्रेड बैग सभी में बारकोड होते हैं। एक बार स्कैन करें, और पोषण डेटा लॉक हो जाता है।
- हाल के भोजन: यदि आप सप्ताह में तीन बार वही नाश्ता करते हैं (आपको करना चाहिए — दोहराव निर्णय थकान का दुश्मन है), तो इसे अपने हाल के लॉग से टैप करें बजाय इसे फिर से दर्ज करने के।
औसत Nutrola उपयोगकर्ता एक पूरे दिन का भोजन 3 मिनट से कम समय में लॉग करता है। ऐसे सरल, दोहराए जाने वाले भोजन खाने वाले के लिए, इसमें 90 सेकंड से भी कम समय लग सकता है।
क्या आप इतनी सरलता से वजन घटा सकते हैं?
हाँ। JAMA Internal Medicine में प्रकाशित 2019 के एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण में "स्वच्छ, संपूर्ण भोजन" आहार खाने वाले प्रतिभागियों के वजन घटाने के परिणामों की तुलना की गई, जबकि अन्य ने समान कैलोरी स्तर पर मुख्य रूप से सुविधा आधारित आहार खाया। दोनों समूहों ने सांख्यिकीय रूप से समान मात्रा में वजन घटाया। जो चर महत्वपूर्ण था वह कुल कैलोरी सेवन था, न कि खाद्य जटिलता।
सरलता वास्तव में एक लाभ है। Journal of Personality and Social Psychology में "निर्णय थकान" पर शोध से पता चलता है कि आप जितने अधिक खाद्य निर्णय प्रति दिन लेते हैं, उतना ही आप उच्च-कैलोरी विकल्प बनाने की संभावना रखते हैं। एक सरल, दोहराए जाने वाली भोजन योजना जिसमें तेज़ तैयारी शामिल है, अधिकांश निर्णय बिंदुओं को समाप्त कर देती है।
क्या आपको खाना बनाना पसंद नहीं है? अच्छा। इसका मतलब है कि आप रसोई में घंटों बिताने की संभावना नहीं रखते हैं, जटिल, कैलोरी-घने व्यंजन बनाते हैं जिन्हें ट्रैक करना मुश्किल है। सरल भोजन, लगातार ट्रैक किया गया, हर बार यादृच्छिक रूप से खाए गए गॉरमेट भोजन को मात देता है।
क्या आप अपने पोषण ट्रैकिंग को बदलने के लिए तैयार हैं?
उन हजारों में शामिल हों जिन्होंने Nutrola के साथ अपनी स्वास्थ्य यात्रा को बदल दिया!
