रात की शिफ्ट काम करने वालों के लिए भोजन योजना बनाएं (पूर्ण 7-दिन की योजना)
रात की शिफ्ट के कार्यक्रम (रात 7 बजे से सुबह 7 बजे) के लिए डिज़ाइन की गई एक संपूर्ण 7-दिन की भोजन योजना। इसमें भोजन के समय की तालिकाएँ, जैविक घड़ी पर शोध, शिफ्ट कार्य से वजन बढ़ने के आंकड़े, और काम पर भोजन लाने के लिए व्यावहारिक रणनीतियाँ शामिल हैं।
रात की शिफ्ट में काम करने वालों को एक पोषण संबंधी चुनौती का सामना करना पड़ता है, जिसे कोई सामान्य भोजन योजना संबोधित नहीं करती। जब आपकी "सुबह" शाम 5 बजे होती है और आपका "दोपहर का ब्रेक" रात 2 बजे होता है, तो सुबह 7 बजे नाश्ते और शाम 6 बजे रात के खाने के बारे में पारंपरिक सलाह बेकार हो जाती है। इससे भी बुरा, शिफ्ट कार्य के मेटाबॉलिक परिणाम महत्वपूर्ण होते हैं। Obesity Reviews में 2017 के एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि रात की शिफ्ट में काम करने वाले लोग दिन के काम करने वालों की तुलना में 29% अधिक वजन या मोटे होने की संभावना रखते हैं, भले ही कैलोरी सेवन को नियंत्रित किया जाए। समस्या यह नहीं है कि आप क्या खाते हैं — यह इस बात से संबंधित है कि आप कब खाते हैं।
यह 7-दिन की योजना एक मानक रात की शिफ्ट कार्यक्रम के चारों ओर बनाई गई है: रात 7 बजे से सुबह 7 बजे तक काम करना, सुबह 8 बजे से 3 बजे तक लगभग 8 घंटे सोना, और शिफ्ट से पहले और बाद में कुछ जागने के घंटे।
रात की शिफ्ट का काम आपके मेटाबॉलिज्म को कैसे प्रभावित करता है?
आपका शरीर एक जैविक घड़ी पर चलता है — एक लगभग 24 घंटे का आंतरिक चक्र जो प्रकाश के संपर्क, भोजन के समय, और नींद के पैटर्न द्वारा नियंत्रित होता है। जब आप रात में काम करते हैं, तो यह घड़ी बाधित हो जाती है। इसके परिणाम मापने योग्य होते हैं:
शोध क्या दर्शाता है
| खोज | स्रोत | मुख्य विवरण |
|---|---|---|
| रात की शिफ्ट में काम करने वाले 29% अधिक वजन/मोटे होने की संभावना रखते हैं | Obesity Reviews, 2017 का मेटा-विश्लेषण | कुल कैलोरी सेवन के स्वतंत्र |
| रात में खाना खाने से 12-16% कम कैलोरी बर्न होती हैं (खाद्य का कम थर्मिक प्रभाव) | Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2020 | वही खाना, वही व्यक्ति, अलग समय = अलग मेटाबॉलिक लागत |
| रात में ग्लूकोज सहिष्णुता 17% कम होती है | Science Translational Medicine, 2018 | रात 2 बजे बनाम दिन 2 बजे वही भोजन खाने से उच्च रक्त शर्करा की वृद्धि |
| रात की शिफ्ट में काम करने वाले औसतन 200-300 अधिक कैलोरी प्रति दिन लेते हैं | International Journal of Obesity, 2019 | मुख्य रूप से शिफ्ट के दौरान स्नैक्स से |
| घुमावदार शिफ्ट 20 वर्षों में टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को 42% बढ़ाते हैं | PLOS Medicine, 2014 (नर्सों का स्वास्थ्य अध्ययन) | 10+ वर्षों तक घुमावदार शिफ्ट में काम करने वालों में सबसे मजबूत संबंध |
इसका आपके भोजन योजना पर क्या प्रभाव है?
- अपने कैलोरी को पहले से लोड करें। अपनी सबसे बड़ी भोजन शिफ्ट से पहले या जल्दी खाएं, न कि सुबह 3 बजे। आपकी मेटाबॉलिक दर और ग्लूकोज सहिष्णुता आपके जागने के समय के पहले भाग में सबसे अधिक होती है।
- लेट-शिफ्ट भोजन को छोटा और प्रोटीन-केंद्रित रखें। प्रोटीन का थर्मिक प्रभाव कार्ब्स या वसा की तुलना में अधिक होता है, जो रात के समय के मेटाबॉलिक धीमेपन को आंशिक रूप से संतुलित करता है।
- सोने से 2 घंटे पहले बड़े भोजन से बचें। सुबह 6 बजे भारी भोजन खाने से नींद की गुणवत्ता प्रभावित होती है और वजन बढ़ने में योगदान होता है।
- मध्यरात्रि के बाद उच्च-ग्लाइसेमिक कार्ब्स को कम करें। रात में ग्लूकोज सहिष्णुता में कमी का मतलब है कि सरल शर्करा और परिष्कृत कार्ब्स बड़े रक्त शर्करा की वृद्धि और गिरावट का कारण बनते हैं, जो cravings और थकान को बढ़ाते हैं।
रात 7 बजे से सुबह 7 बजे तक के शिफ्ट के लिए भोजन समय अनुसूची
| समय | घटना | भोजन |
|---|---|---|
| 3:00 PM | जागना | — |
| 3:30 PM | प्री-शिफ्ट भोजन (मुख्य भोजन) | भोजन 1: "रात का खाना" (सबसे बड़ा भोजन) |
| 6:30 PM | काम पर जाना | — |
| 7:00 PM | शिफ्ट शुरू होती है | — |
| 10:00 PM | पहला ब्रेक | भोजन 2: मध्य-शिफ्ट भोजन |
| 1:30 AM | दोपहर का ब्रेक | भोजन 3: लेट-शिफ्ट भोजन (हल्का) |
| 4:30 AM | दूसरा ब्रेक | स्नैक |
| 7:00 AM | शिफ्ट समाप्त होती है | — |
| 7:30 AM | पोस्ट-शिफ्ट स्नैक (हल्का, वैकल्पिक) | भोजन 4: विंड-डाउन स्नैक |
| 8:00-8:30 AM | सोने जाना | — |
यह अनुसूची सबसे भारी कैलोरी लोड को 3:30 PM पर रखती है (जो सामान्य रात के खाने के सबसे करीब है, और जागने के समय के पहले भाग में जब मेटाबॉलिज्म सबसे अधिक होता है) और शिफ्ट के दौरान भोजन को धीरे-धीरे हल्का करती है।
पूर्ण 7-दिन की भोजन योजना
यह योजना प्रति दिन लगभग 1,800-2,000 कैलोरी और 140+ ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखती है। सभी भोजन को ले जाने योग्य या पूर्व-तैयार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
सोमवार
भोजन 1 (3:30 PM) — प्री-शिफ्ट "रात का खाना": चिकन स्टर-फ्राई विद राइस 170 ग्राम चिकन ब्रेस्ट को 200 ग्राम मिश्रित सब्जियों (शिमला मिर्च, ब्रोकोली, स्नैप मटर) और 1 चम्मच सोया सॉस के साथ 1 चम्मच तेल में पकाएं। 1.5 कप पकी हुई ब्राउन राइस पर परोसें।
| कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | समय |
|---|---|---|---|---|
| 560 kcal | 44 g | 66 g | 10 g | 3:30 PM |
भोजन 2 (10:00 PM) — मध्य-शिफ्ट: टर्की और चीज़ रैप होल व्हीट टॉर्टिला + 120 ग्राम डेली टर्की + 30 ग्राम चीज़ + सलाद पत्ते + सरसों। 100 ग्राम बेबी गाजर के साथ पैक करें।
| कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | समय |
|---|---|---|---|---|
| 430 kcal | 34 g | 38 g | 16 g | 10:00 PM |
भोजन 3 (1:30 AM) — लेट-शिफ्ट: ग्रीक योगर्ट प्रोटीन बाउल 200 ग्राम ग्रीक योगर्ट + 1 स्कूप प्रोटीन पाउडर (मिश्रित) + 30 ग्राम ग्रेनोला + 50 ग्राम बेरीज़।
| कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | समय |
|---|---|---|---|---|
| 380 kcal | 42 g | 36 g | 6 g | 1:30 AM |
स्नैक (4:30 AM): 30 ग्राम बादाम + 1 मध्यम सेब
| कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | समय |
|---|---|---|---|---|
| 260 kcal | 8 g | 26 g | 16 g | 4:30 AM |
भोजन 4 (7:30 AM) — विंड-डाउन स्नैक: 200 ग्राम कOTTAGE CHEESE और दालचीनी
| कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | समय |
|---|---|---|---|---|
| 160 kcal | 24 g | 8 g | 4 g | 7:30 AM |
| सोमवार कुल | 1,790 kcal | 152 g प्रोटीन | 174 g कार्ब्स | 52 g वसा |
|---|
मंगलवार
भोजन 1 (3:30 PM) — प्री-शिफ्ट: बीफ और स्वीट पोटैटो प्लेट 170 ग्राम लीन सायरलॉइन स्टेक को ग्रिल या बेक करें। 1 बड़े स्वीट पोटैटो को माइक्रोवेव करें। 150 ग्राम हरी बीन्स को भाप में पकाएं।
| कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | समय |
|---|---|---|---|---|
| 540 kcal | 42 g | 56 g | 14 g | 3:30 PM |
भोजन 2 (10:00 PM) — मध्य-शिफ्ट: ट्यूना और चना सलाद 1 कैन ट्यूना (140 ग्राम) को 100 ग्राम कैन्ड चने, diced खीरा, टमाटर, 1 चम्मच जैतून का तेल, नींबू का रस के साथ मिलाएं। एक कंटेनर में पैक करें।
| कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | समय |
|---|---|---|---|---|
| 420 kcal | 40 g | 28 g | 16 g | 10:00 PM |
भोजन 3 (1:30 AM) — लेट-शिफ्ट: प्रोटीन शेक विद केला शेकर बोतल: 250 मिली दूध + 1 स्कूप प्रोटीन पाउडर + 1 केला (हिलाएं, ब्लेंड न करें — ब्रेक रूम के लिए बहुत शोर)।
| कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | समय |
|---|---|---|---|---|
| 370 kcal | 35 g | 44 g | 6 g | 1:30 AM |
स्नैक (4:30 AM): 2 उबले अंडे + 30 ग्राम होल व्हीट क्रैकर्स
| कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | समय |
|---|---|---|---|---|
| 250 kcal | 16 g | 18 g | 14 g | 4:30 AM |
भोजन 4 (7:30 AM) — विंड-डाउन स्नैक: कैमोमाइल चाय + 150 ग्राम ग्रीक योगर्ट
| कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | समय |
|---|---|---|---|---|
| 130 kcal | 15 g | 8 g | 4 g | 7:30 AM |
| मंगलवार कुल | 1,710 kcal | 148 g प्रोटीन | 154 g कार्ब्स | 54 g वसा |
|---|
बुधवार
भोजन 1 (3:30 PM) — प्री-शिफ्ट: सैल्मन विद क्विनोआ और रोस्टेड वेजिटेबल्स 150 ग्राम सैल्मन को 200 डिग्री सेल्सियस पर 12 मिनट तक बेक करें। 1 कप सूखी क्विनोआ पकाएं। 200 ग्राम मिश्रित सब्जियों को 1 चम्मच जैतून के तेल के साथ भूनें।
| कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | समय |
|---|---|---|---|---|
| 580 kcal | 40 g | 52 g | 22 g | 3:30 PM |
भोजन 2 (10:00 PM) — मध्य-शिफ्ट: चिकन सलाद लेट्यूस रैप्स 150 ग्राम रोस्ट्री चिकन को 30 ग्राम ग्रीक योगर्ट, diced सेलरी, अंगूर (30 ग्राम), और नींबू के रस के साथ मिलाएं। बड़े मक्खन के सलाद पत्तों में लपेटें। 30 ग्राम बादाम के साथ पैक करें।
| कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | समय |
|---|---|---|---|---|
| 430 kcal | 42 g | 12 g | 24 g | 10:00 PM |
भोजन 3 (1:30 AM) — लेट-शिफ्ट: ओवरनाइट ओट्स (शिफ्ट से पहले तैयार) 80 ग्राम ओट्स + 200 मिली दूध + 1 स्कूप प्रोटीन पाउडर + 1 चम्मच चिया बीज। ठंडा पैक करें, ठंडा खाएं।
| कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | समय |
|---|---|---|---|---|
| 430 kcal | 35 g | 48 g | 12 g | 1:30 AM |
स्नैक (4:30 AM): प्रोटीन बार (220 kcal, 20 g प्रोटीन)
| कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | समय |
|---|---|---|---|---|
| 220 kcal | 20 g | 24 g | 8 g | 4:30 AM |
भोजन 4 (7:30 AM) — विंड-डाउन स्नैक: 1 केला + 1 चम्मच मूंगफली का मक्खन
| कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | समय |
|---|---|---|---|---|
| 200 kcal | 5 g | 30 g | 8 g | 7:30 AM |
| बुधवार कुल | 1,860 kcal | 142 g प्रोटीन | 166 g कार्ब्स | 74 g वसा |
|---|
गुरुवार
भोजन 1 (3:30 PM) — प्री-शिफ्ट: टर्की मीटबॉल्स विद पास्ता 5-6 टर्की मीटबॉल्स (200 ग्राम ग्राउंड टर्की, ब्रेडक्रंब, अंडा, मसाला) को 190 डिग्री सेल्सियस पर 15 मिनट तक बेक करें। 100 ग्राम होल व्हीट पास्ता पकाएं। 150 मिली मरीनारा सॉस के साथ शीर्ष पर डालें।
| कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | समय |
|---|---|---|---|---|
| 580 kcal | 42 g | 62 g | 16 g | 3:30 PM |
भोजन 2 (10:00 PM) — मध्य-शिफ्ट: सार्डिन और एवोकाडो ऑन क्रैकर्स 60 ग्राम होल व्हीट क्रैकर्स पर 1 कैन सार्डिन (निचोड़ा हुआ, 90 ग्राम) और आधा कटा हुआ एवोकाडो रखें। नींबू का टुकड़ा पैक करें।
| कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | समय |
|---|---|---|---|---|
| 460 kcal | 24 g | 32 g | 28 g | 10:00 PM |
भोजन 3 (1:30 AM) — लेट-शिफ्ट: कOTTAGE CHEESE और फल 250 ग्राम कOTTAGE CHEESE + 100 ग्राम अनानास के टुकड़े + 20 ग्राम कद्दू के बीज।
| कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | समय |
|---|---|---|---|---|
| 340 kcal | 36 g | 28 g | 10 g | 1:30 AM |
स्नैक (4:30 AM): 30 ग्राम डार्क चॉकलेट + हर्बल चाय
| कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | समय |
|---|---|---|---|---|
| 160 kcal | 2 g | 16 g | 10 g | 4:30 AM |
भोजन 4 (7:30 AM) — विंड-डाउन स्नैक: 200 ग्राम ग्रीक योगर्ट
| कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | समय |
|---|---|---|---|---|
| 130 kcal | 18 g | 8 g | 2 g | 7:30 AM |
| गुरुवार कुल | 1,670 kcal | 122 g प्रोटीन | 146 g कार्ब्स | 66 g वसा |
|---|
शुक्रवार
भोजन 1 (3:30 PM) — प्री-शिफ्ट: चिकन बुरिटो बाउल 150 ग्राम ग्रिल्ड चिकन + 1 कप पकी हुई चावल + 100 ग्राम काले चने + सालसा + 30 ग्राम चीज़ + 60 ग्राम मिश्रित सलाद।
| कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | समय |
|---|---|---|---|---|
| 580 kcal | 46 g | 62 g | 14 g | 3:30 PM |
भोजन 2 (10:00 PM) — मध्य-शिफ्ट: अंडा सलाद रैप 3 उबले अंडों को 1 चम्मच मेयो, सरसों, नमक, काली मिर्च के साथ मिलाएं। इसे एक होल व्हीट टॉर्टिला पर सलाद के साथ फैलाएं।
| कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | समय |
|---|---|---|---|---|
| 430 kcal | 24 g | 30 g | 24 g | 10:00 PM |
भोजन 3 (1:30 AM) — लेट-शिफ्ट: प्रोटीन योगर्ट बाउल 200 ग्राम ग्रीक योगर्ट + 1 स्कूप प्रोटीन पाउडर + 50 ग्राम बेरीज़।
| कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | समय |
|---|---|---|---|---|
| 310 kcal | 42 g | 22 g | 4 g | 1:30 AM |
स्नैक (4:30 AM): सेब + 2 चम्मच मूंगफली का मक्खन
| कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | समय |
|---|---|---|---|---|
| 290 kcal | 8 g | 30 g | 16 g | 4:30 AM |
भोजन 4 (7:30 AM) — विंड-डाउन स्नैक: 200 ग्राम कOTTAGE CHEESE
| कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | समय |
|---|---|---|---|---|
| 160 kcal | 24 g | 8 g | 4 g | 7:30 AM |
| शुक्रवार कुल | 1,770 kcal | 144 g प्रोटीन | 152 g कार्ब्स | 62 g वसा |
|---|
शनिवार
भोजन 1 (3:30 PM) — प्री-शिफ्ट: पोर्क चॉप विद मैश्ड पोटैटो और ग्रीन बीन्स 180 ग्राम पोर्क चॉप को बेक या पैन-फ्राई करें। 200 ग्राम आलू को 10 ग्राम मक्खन के साथ मैश करें। 150 ग्राम हरी बीन्स को भाप में पकाएं।
| कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | समय |
|---|---|---|---|---|
| 540 kcal | 40 g | 46 g | 20 g | 3:30 PM |
भोजन 2 (10:00 PM) — मध्य-शिफ्ट: ठंडा मूंगफली नूडल बाउल 150 ग्राम पकी हुई चावल नूडल्स + 100 ग्राम कटी हुई चिकन + 2 चम्मच मूंगफली का मक्खन (सोया सॉस और नींबू के साथ पतला) + कटी हुई गाजर + खीरा।
| कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | समय |
|---|---|---|---|---|
| 510 kcal | 30 g | 54 g | 20 g | 10:00 PM |
भोजन 3 (1:30 AM) — लेट-शिफ्ट: ओवरनाइट ओट्स बुधवार जैसा: 80 ग्राम ओट्स + 200 मिली दूध + प्रोटीन पाउडर + चिया बीज।
| कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | समय |
|---|---|---|---|---|
| 430 kcal | 35 g | 48 g | 12 g | 1:30 AM |
स्नैक (4:30 AM): स्ट्रिंग चीज़ (2 स्टिक्स) + 30 ग्राम क्रैकर्स
| कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | समय |
|---|---|---|---|---|
| 220 kcal | 16 g | 18 g | 10 g | 4:30 AM |
भोजन 4 (7:30 AM) — विंड-डाउन स्नैक: कैमोमाइल चाय + 100 ग्राम ग्रीक योगर्ट
| कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | समय |
|---|---|---|---|---|
| 80 kcal | 10 g | 4 g | 2 g | 7:30 AM |
| शनिवार कुल | 1,780 kcal | 131 g प्रोटीन | 170 g कार्ब्स | 64 g वसा |
|---|
रविवार
भोजन 1 (3:30 PM) — प्री-शिफ्ट: धीमी कुकर चिकन चिली (बैच प्रेप्ड) एक दिन की छुट्टी पर पहले से बनाएं: 500 ग्राम चिकन ब्रेस्ट, 1 कैन काले चने, 1 कैन diced टमाटर, मक्का, प्याज, लहसुन, मिर्च पाउडर, जीरा, चिकन ब्रोथ। आज के लिए 350 मिली का भाग निकालें, बाकी को फ्रीज़ करें।
| कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | समय |
|---|---|---|---|---|
| 480 kcal | 42 g | 52 g | 6 g | 3:30 PM |
भोजन 2 (10:00 PM) — मध्य-शिफ्ट: रोस्ट बीफ और स्विस रोल-अप्स 150 ग्राम डेली रोस्ट बीफ को 2 स्लाइस स्विस चीज़ और अचार के साथ लपेटें। 30 ग्राम क्रैकर्स और 100 ग्राम चेरी टमाटर के साथ पैक करें।
| कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | समय |
|---|---|---|---|---|
| 440 kcal | 40 g | 20 g | 22 g | 10:00 PM |
भोजन 3 (1:30 AM) — लेट-शिफ्ट: प्रोटीन शेक विद केला मंगलवार जैसा: दूध + प्रोटीन पाउडर + केला शेकर बोतल में।
| कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | समय |
|---|---|---|---|---|
| 370 kcal | 35 g | 44 g | 6 g | 1:30 AM |
स्नैक (4:30 AM): 30 ग्राम मिश्रित नट्स + 30 ग्राम डार्क चॉकलेट
| कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | समय |
|---|---|---|---|---|
| 345 kcal | 7 g | 20 g | 26 g | 4:30 AM |
भोजन 4 (7:30 AM) — विंड-डाउन स्नैक: 200 ग्राम कOTTAGE CHEESE
| कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | समय |
|---|---|---|---|---|
| 160 kcal | 24 g | 8 g | 4 g | 7:30 AM |
| रविवार कुल | 1,795 kcal | 148 g प्रोटीन | 144 g कार्ब्स | 64 g वसा |
|---|
साप्ताहिक सारांश
| मैट्रिक | दैनिक औसत |
|---|---|
| कैलोरी | 1,768 kcal |
| प्रोटीन | 141 g |
| कार्ब्स | 158 g |
| वसा | 62 g |
रात की शिफ्ट में काम करने वालों को अपना सबसे बड़ा भोजन कब खाना चाहिए?
शोध स्पष्ट है: अपना सबसे बड़ा भोजन अपने शिफ्ट के शुरू होने से पहले या बिल्कुल शुरुआत में खाएं, न कि रात के अंतिम घंटों में।
Cell Metabolism में प्रकाशित 2022 के एक यादृच्छिक परीक्षण ने शिफ्ट कार्यकर्ताओं का अध्ययन किया जिन्होंने अपनी मुख्य भोजन शिफ्ट की शुरुआत में (जल्दी खाने वाले) बनाम रात के मध्य में (लेट खाने वाले) खाया। जल्दी खाने वालों ने दिखाया:
- भोजन के बाद रक्त ग्लूकोज स्तर 15% कम
- खाद्य का उच्च थर्मिक प्रभाव (पाचन में अधिक कैलोरी बर्न)
- शिफ्ट के दौरान बेहतर आत्म-रिपोर्ट की गई ऊर्जा स्तर
- अंतिम घंटों में कम भूख और कम cravings
इसलिए ऊपर की योजना 3:30 PM पर 480-580 कैलोरी का भोजन रखती है (शिफ्ट से पहले) और रात के दौरान धीरे-धीरे हल्के भोजन की ओर बढ़ती है। सुबह 4:30 बजे, आप एक छोटा स्नैक खा रहे हैं, और पोस्ट-शिफ्ट विंड-डाउन बस इतना है कि आपको भूखा सोने से रोक सके बिना नींद को बाधित किए।
काम पर भोजन लाने के लिए भोजन तैयारी रणनीतियाँ
रात की शिफ्ट में खाना अक्सर विफल होता है क्योंकि रात 2 बजे क्या उपलब्ध है: वेंडिंग मशीनें, गैस स्टेशन का खाना, ड्राइव-थ्रू। समाधान यह है कि आप जो पहले से तैयार किया है, उसे खाने में आसान बनाएं बजाय इसके कि आसपास क्या है।
रात की शिफ्ट भोजन तैयारी प्रणाली
तैयारी का दिन (आपकी छुट्टी का दिन):
- 2-3 प्रोटीन बैच में पकाएं: चिकन ब्रेस्ट को ग्रिल करें, टर्की मीटबॉल्स को बेक करें, और 12 अंडों को उबालें। यह सप्ताह के लिए प्रोटीन कवर करता है।
- अनाज को बड़े पैमाने पर पकाएं: चावल का एक बड़ा बर्तन और क्विनोआ का एक बर्तन बनाएं। दैनिक कंटेनरों में भाग करें।
- 5 ओवरनाइट ओट्स जार तैयार करें: ये 1:30 AM ब्रेक के लिए परफेक्ट ठंडे भोजन हैं — इन्हें फिर से गर्म करने की आवश्यकता नहीं है।
- सलाद/रैप सामग्री को धोकर और भाग करें: सलाद पत्ते को पहले से कद्दूकस करें, सब्जियों को काटें, चीज़ और डेली मीट को भाग करें।
- स्नैक्स को भाग करें: बादाम, नट्स, क्रैकर्स को पैक करें। कOTTAGE CHEESE और योगर्ट को व्यक्तिगत कंटेनरों में पूर्व-भाग करें।
शिफ्ट के लिए पैकिंग
प्रत्येक शिफ्ट के लिए, एक इंसुलेटेड लंच बैग पैक करें जिसमें एक आइस पैक हो:
- 10 PM ब्रेक के लिए 1 पूर्व-निर्मित भोजन (रैप, सलाद, या कंटेनर भोजन)
- 1 ठंडा भोजन या शेक 1:30 AM के लिए (ओवरनाइट ओट्स, योगर्ट बाउल, या शेक)
- 4:30 AM के लिए 1 स्नैक (नट्स, फल, क्रैकर्स, उबले अंडे)
- 1 शेकर बोतल जिसमें पूर्व-आकार का प्रोटीन पाउडर हो (काम पर पानी या दूध डालें)
- 1-लीटर पानी की बोतल
अगर आपके कार्यस्थल में माइक्रोवेव है तो क्या करें?
यदि आपके पास माइक्रोवेव की पहुंच है, तो आपके विकल्प काफी बढ़ जाते हैं। पहले से बने कंटेनरों को चिकन स्टर-फ्राई, टर्की मीटबॉल्स पास्ता, या चिली को 2-3 मिनट में गर्म किया जा सकता है। भोजन को ठंडा पैक करें और ब्रेक के समय गर्म करें।
अगर काम पर फ्रिज नहीं है तो क्या करें?
एक इंसुलेटेड लंच बैग जिसमें 2 आइस पैक्स हों, 8-12 घंटे तक भोजन को सुरक्षित रखता है। अतिरिक्त सुरक्षा के लिए, अपनी पानी की बोतल को रात भर फ्रीज़ करें और इसे एक अतिरिक्त आइस पैक के रूप में उपयोग करें — यह शिफ्ट के दौरान ठंडे पेयजल में पिघलता है।
रात की शिफ्ट कार्यक्रम पर भोजन को कैसे ट्रैक करें?
जब आपका "दिन" दो कैलेंडर तिथियों में फैला होता है, तो अधिकांश ऐप में भोजन को ट्रैक करना भ्रमित करने वाला होता है। आप मंगलवार को शाम 3:30 बजे "रात का खाना" खाते हैं और बुधवार को सुबह 7:30 बजे अपना अंतिम स्नैक। आप इसे किस दिन लॉग करें?
सबसे सरल दृष्टिकोण: जागने से लेकर सोने तक सभी भोजन को एक "दिन" के रूप में लॉग करें, चाहे कैलेंडर पर क्या लिखा हो। Nutrola में, आप किसी भी तिथि पर भोजन लॉग कर सकते हैं, इसलिए बस अपने 3 PM जागने से लेकर 8 AM सोने तक के सभी भोजन को उस तिथि पर असाइन करें जिस दिन आप जागे थे। यह आपको एक साफ दैनिक कुल देता है जो एक पूर्ण खाने के चक्र का प्रतिनिधित्व करता है।
Nutrola की वॉयस लॉगिंग रात की शिफ्ट के दौरान विशेष रूप से उपयोगी होती है जब आप चलते-फिरते खाते हैं। अपने फोन में ब्रेक के दौरान "टर्की रैप विद चीज़ और गाजर" कहें, और मैक्रोज़ सेकंडों में सत्यापित डेटाबेस से भर जाएंगे। टाइप करने, खोजने, या भोजन को तौलने की आवश्यकता नहीं है — एक उचित विवरण सटीक ट्रैकिंग के लिए पर्याप्त है।
बैच-तैयार भोजन के लिए, उन्हें Nutrola में एक बार रेसिपी के रूप में सहेजें। फिर प्रत्येक शिफ्ट में, "चिकन स्टर-फ्राई — 1 सर्विंग" लॉग करें और पूरा मैक्रो ब्रेकडाउन रिकॉर्ड किया जाएगा। एक कार्य सप्ताह में, इसका मतलब है कि आपका पूरा भोजन लॉग प्रति दिन 5 मिनट से भी कम समय लेता है, भले ही असामान्य भोजन समय हों।
क्या रात की शिफ्ट काम करने वालों को कोई सप्लीमेंट लेना चाहिए?
दो सप्लीमेंट्स हैं जिनके लिए शिफ्ट कार्यकर्ताओं के लिए मजबूत प्रमाण हैं:
विटामिन D: रात की शिफ्ट में काम करने वालों के पास कम धूप के संपर्क के कारण विटामिन D का स्तर काफी कम होता है। Sleep Medicine Reviews में 2019 की एक समीक्षा में पाया गया कि 80% स्थायी रात की शिफ्ट में काम करने वाले विटामिन D की कमी से ग्रस्त थे। रोजाना 1,000-2,000 IU पर विचार करें, जो कि आपके डॉक्टर के माध्यम से रक्त परीक्षण से पुष्टि की गई हो।
मेलाटोनिन: कम-डोज मेलाटोनिन (0.5-3 mg) दिन की नींद से 30 मिनट पहले लेने से नींद की गुणवत्ता में सुधार हो सकता है। एक कोक्रेन समीक्षा ने पाया कि मेलाटोनिन ने शिफ्ट कार्यकर्ताओं में नींद की शुरुआत की समयावधि को महत्वपूर्ण रूप से कम किया और नींद की गुणवत्ता में सुधार किया। यह एक भोजन योजना सप्लीमेंट नहीं है, लेकिन बेहतर नींद सीधे भूख के नियंत्रण में सुधार करती है और उन कोर्टिसोल-प्रेरित cravings को कम करती है जो रात की शिफ्ट पोषण को बाधित करती हैं।
अंतिम निष्कर्ष
रात की शिफ्ट में खाना केवल इच्छाशक्ति के बारे में नहीं है — यह समय, तैयारी, और निरंतरता के बारे में है। अपने कैलोरी को शिफ्ट से पहले और जल्दी लोड करें। रात के समय के भोजन को हल्का और प्रोटीन-केंद्रित रखें। अपने छुट्टी के दिनों में भोजन तैयार करें ताकि प्रत्येक शिफ्ट एक पैक बैग के साथ शुरू हो सके जिसमें भाग किए गए भोजन हों। Nutrola में अपने सेवन को अपने वास्तविक जागने के घंटों में ट्रैक करें, न कि मनमाने कैलेंडर तिथियों पर। जैविक घड़ी आपके खिलाफ हो सकती है, लेकिन एक संरचित योजना इसे आपके पक्ष में ढेर कर देती है।
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