जिम के दिन बनाम आराम के दिन का भोजन योजना: 7-दिन का कैलोरी और मैक्रो साइक्लिंग गाइड
जिम के दिनों और आराम के दिनों के लिए अलग-अलग कैलोरी और मैक्रो लक्ष्यों के साथ एक संपूर्ण 7-दिन का भोजन योजना — जिसमें साइड-बाय-साइड तुलना तालिकाएँ, साप्ताहिक मैक्रो सारांश, और शरीर की संरचना के लिए कैलोरी साइक्लिंग के पीछे का विज्ञान शामिल है।
आपके शरीर को हर दिन एक ही ईंधन की आवश्यकता नहीं होती। प्रशिक्षण के दिनों में, मांसपेशियों को तीव्र सेट्स के लिए अधिक ग्लाइकोजन की आवश्यकता होती है, और प्रतिरोध व्यायाम के बाद मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण 24-48 घंटे तक बढ़ा रहता है (Damas et al., 2015)। आराम के दिनों में, ऊर्जा की मांग कम हो जाती है, ग्लाइकोजन की कमी न्यूनतम होती है, और प्राथमिक पोषण लक्ष्य पुनर्प्राप्ति और कुल ऊर्जा संतुलन को नियंत्रित करना होता है। कैलोरी साइक्लिंग का दृष्टिकोण — प्रशिक्षण के दिनों में अधिक खाना और आराम के दिनों में थोड़ा कम खाना — आपको प्रदर्शन को ईंधन देने की अनुमति देता है बिना सक्रिय न रहने के दिनों में अनावश्यक अधिशेष जमा किए।
इस रणनीति का समर्थन करने वाले शोध हैं। Tinsley et al. (2019) द्वारा किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि समय-सीमित भोजन और कैलोरी साइक्लिंग का संयोजन प्रतिरोध-प्रशिक्षित पुरुषों में शरीर की संरचना में सुधार करता है जबकि दुबली मांसपेशी को बनाए रखता है। ISSN की स्थिति पर आहार और शरीर की संरचना (Aragon et al., 2017) पुष्टि करता है कि कुल साप्ताहिक ऊर्जा संतुलन — न कि दैनिक सेवन — समय के साथ वसा हानि या लाभ का प्राथमिक निर्धारक है। इसका मतलब है कि प्रशिक्षण और आराम के दिनों में रणनीतिक कैलोरी वितरण प्रदर्शन और शरीर की संरचना दोनों को एक साथ अनुकूलित कर सकता है।
आपको प्रशिक्षण के दिनों बनाम आराम के दिनों में अलग-अलग क्यों खाना चाहिए?
प्रशिक्षण के दिन: उच्च कार्ब्स, उच्च कैलोरी
प्रतिरोध प्रशिक्षण के दौरान, आपकी मांसपेशियाँ ईंधन के रूप में मांसपेशी ग्लाइकोजन पर बहुत निर्भर करती हैं। 60-90 मिनट का प्रतिरोध प्रशिक्षण सत्र मांसपेशी ग्लाइकोजन स्टोर का 24-40% खत्म कर सकता है (Haff et al., 2003)। प्रशिक्षण से पहले और बाद में पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट का सेवन सुनिश्चित करता है कि प्रदर्शन के लिए ग्लाइकोजन उपलब्ध है और अगले सत्र के लिए इसे फिर से भर दिया जाता है।
प्रशिक्षण के दिनों में उच्च कार्बोहाइड्रेट सेवन भी:
- अधिक प्रशिक्षण मात्रा और तीव्रता का समर्थन करता है
- व्यायाम के प्रति कोर्टिसोल प्रतिक्रिया को कम करता है
- प्रोटीन के साथ मिलाकर मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाता है (Staples et al., 2011)
- सत्रों के बीच पुनर्प्राप्ति में सुधार करता है
आराम के दिन: कम कार्ब्स, अधिक वसा, कम कैलोरी
आराम के दिनों में, ग्लाइकोजन की मांग न्यूनतम होती है। चूंकि आप उच्च तीव्रता का काम नहीं कर रहे हैं, इसलिए उच्च कार्बोहाइड्रेट खाने का कोई प्रदर्शन-संबंधी कारण नहीं है। उन कार्ब कैलोरी को आहार वसा में स्थानांतरित करना हार्मोन उत्पादन को बनाए रखने में मदद करता है (विशेष रूप से टेस्टोस्टेरोन, जो आहार वसा सेवन के प्रति संवेदनशील है), तृप्ति में सुधार करता है, और आपको बिना वंचित महसूस किए थोड़ी कमी पर खाने की अनुमति देता है।
इसका मतलब यह नहीं है कि "आराम के दिनों में कोई कार्ब्स नहीं।" इसका मतलब है कि कार्बोहाइड्रेट सेवन को नियंत्रित करना — आमतौर पर प्रशिक्षण के दिनों की तुलना में 75-125g कम करना — जबकि दोनों दिनों पर प्रोटीन को समान रूप से उच्च बनाए रखना मांसपेशियों की मरम्मत और संश्लेषण का समर्थन करने के लिए आवश्यक है।
कैलोरी और मैक्रो में कितना अंतर होना चाहिए?
निम्नलिखित ढांचा 75 किलोग्राम के व्यक्ति पर आधारित है जो मध्यम गतिविधि करता है। अपने शरीर के वजन और लक्ष्यों के अनुसार इसे समायोजित करें।
| पैरामीटर | प्रशिक्षण दिन | आराम दिन | अंतर |
|---|---|---|---|
| कैलोरी | 2,550 | 2,250 | +300 प्रशिक्षण के दिनों में |
| प्रोटीन | 165g (2.2 g/kg) | 165g (2.2 g/kg) | समान — प्रोटीन दोनों पर उच्च रहता है |
| कार्बोहाइड्रेट | 300g | 200g | -100g आराम के दिनों में |
| वसा | 72g | 85g | +13g आराम के दिनों में |
प्रोटीन सभी दिनों में शरीर के वजन के प्रति 2.2g पर स्थिर रहता है। ISSN की स्थिति पर प्रोटीन और व्यायाम (Jager et al., 2017) प्रतिरोध प्रशिक्षण में लगे व्यक्तियों के लिए दैनिक 1.6-2.2g की सिफारिश करता है, चाहे वह प्रशिक्षण दिन हो या आराम का दिन। मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण प्रशिक्षण सत्र के बाद 48 घंटे तक बढ़ा रहता है, इसलिए आराम के दिन प्रोटीन लेना अनिवार्य है।
7-दिन का भोजन योजना: 4 प्रशिक्षण दिन + 3 आराम दिन
यह योजना एक सामान्य प्रशिक्षण विभाजन का उपयोग करती है: सोमवार, मंगलवार, गुरुवार, शुक्रवार को प्रशिक्षण दिन, और बुधवार, शनिवार, और रविवार को आराम के दिन। सभी भोजन में अनुमानित मैक्रो शामिल हैं।
दिन 1 — सोमवार (प्रशिक्षण दिन)
| भोजन | खाद्य पदार्थ | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| नाश्ता | ओटमील (80g) के साथ केला, 1 स्कूप व्हे, शहद (10g) | 485 | 32g | 75g | 7g |
| नाश्ता | सेब के साथ 20g बादाम | 175 | 4g | 22g | 8g |
| प्री-वर्कआउट | चावल के केक (3) जाम और मूंगफली के मक्खन (15g) के साथ | 275 | 6g | 42g | 9g |
| पोस्ट-वर्कआउट | ग्रिल्ड चिकन (150g), सफेद चावल (200g पका हुआ), मिश्रित सब्जियाँ | 530 | 42g | 60g | 9g |
| रात का खाना | सामन का टुकड़ा (130g) मीठे आलू (150g) और हरी बीन्स के साथ | 480 | 34g | 38g | 18g |
| शाम का नाश्ता | ग्रीक योगर्ट (200g) के साथ बेरीज़ | 165 | 20g | 18g | 2g |
| कुल | 2,110 | 138g | 255g | 53g |
नोट: 2,550 लक्ष्य तक पहुँचने के लिए एक प्रोटीन शेक जोड़ें या भाग बढ़ाएँ। Nutrola में अपने सत्यापित कुल के आधार पर समायोजित करें।
दिन 2 — मंगलवार (प्रशिक्षण दिन)
| भोजन | खाद्य पदार्थ | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| नाश्ता | 3 पूरे अंडे, 2 स्लाइस साबुत अनाज की ब्रेड, संतरे का रस | 480 | 26g | 48g | 20g |
| नाश्ता | प्रोटीन बार | 220 | 20g | 22g | 8g |
| दोपहर का भोजन / प्री-वर्कआउट | साबुत अनाज पास्ता (90g सूखा), दुबला टर्की मांस (120g), टमाटर सॉस | 560 | 40g | 72g | 12g |
| पोस्ट-वर्कआउट | व्हे शेक (2 स्कूप) के साथ केला, 300ml दूध | 420 | 48g | 45g | 6g |
| रात का खाना | दुबला बीफ स्टर-फ्राई (150g), चावल नूडल्स (80g सूखा), सब्जियाँ | 540 | 38g | 58g | 14g |
| शाम का नाश्ता | पनीर (150g) के साथ अखरोट (15g) | 210 | 20g | 6g | 12g |
| कुल | 2,430 | 192g | 251g | 72g |
दिन 3 — बुधवार (आराम दिन)
| भोजन | खाद्य पदार्थ | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| नाश्ता | 3-अंडे की आमलेट पालक, फेटा (30g), चेरी टमाटर के साथ | 350 | 26g | 6g | 24g |
| नाश्ता | ग्रीक योगर्ट (200g) के साथ मिश्रित नट्स (25g) | 280 | 22g | 16g | 14g |
| दोपहर का भोजन | ग्रिल्ड चिकन जांघें (150g) के साथ बड़ी मिश्रित सलाद, जैतून का तेल ड्रेसिंग, एवोकाडो (60g) | 480 | 38g | 12g | 30g |
| नाश्ता | प्रोटीन शेक (1 स्कूप) के साथ मूंगफली का मक्खन (20g) | 260 | 28g | 8g | 14g |
| रात का खाना | बेक्ड सामन (150g) भुनी हुई सब्जियों (जुकीनी, बेल मिर्च, प्याज) और क्विनोआ (80g पका हुआ) के साथ | 490 | 36g | 32g | 20g |
| शाम का नाश्ता | केसिन शेक के साथ 15g बादाम का मक्खन | 240 | 28g | 6g | 12g |
| कुल | 2,100 | 178g | 80g | 114g |
आराम दिन: कार्बोहाइड्रेट का कुल मात्रा (80g बनाम 250g+) और वसा अधिक है।
दिन 4 — गुरुवार (प्रशिक्षण दिन)
| भोजन | खाद्य पदार्थ | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| नाश्ता | ओवरनाइट ओट्स (80g ओट्स, 200ml दूध, 1 स्कूप व्हे, केला) | 520 | 38g | 72g | 8g |
| नाश्ता | चावल के केक (2) शहद के साथ | 130 | 2g | 30g | 0g |
| दोपहर का भोजन | चिकन ब्रेस्ट (150g) के साथ बासमती चावल (180g पका हुआ), भाप में पकी हुई ब्रोकोली | 500 | 42g | 55g | 8g |
| प्री-वर्कआउट नाश्ता | केला के साथ 1 स्कूप व्हे पानी में | 230 | 25g | 30g | 2g |
| पोस्ट-वर्कआउट | टर्की और काले सेम बुरिटो बाउल चावल, सालसा, ग्रीक योगर्ट के साथ | 510 | 38g | 58g | 12g |
| रात का खाना | कॉड का टुकड़ा (150g) भुने हुए आलू (200g) और मटर के साथ | 420 | 34g | 48g | 8g |
| कुल | 2,310 | 179g | 293g | 38g |
यदि आवश्यक हो तो 2,550 तक पहुँचने के लिए वसा (जैतून का तेल, नट्स) जोड़ें।
दिन 5 — शुक्रवार (प्रशिक्षण दिन)
| भोजन | खाद्य पदार्थ | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| नाश्ता | साबुत अनाज के पैनकेक (3), मेपल सिरप, 2 अंडे, फल सलाद | 560 | 24g | 78g | 16g |
| नाश्ता | केला के साथ मूंगफली का मक्खन (20g) | 215 | 6g | 30g | 9g |
| प्री-वर्कआउट | सफेद टोस्ट (2 स्लाइस) जाम के साथ, संतरे का रस | 310 | 7g | 65g | 2g |
| पोस्ट-वर्कआउट | दुबला बीफ बर्गर पैटी (150g) साबुत अनाज की बुन में, साइड सलाद, भुने हुए मीठे आलू के फ्राई (150g) | 620 | 42g | 58g | 22g |
| रात का खाना | चिकन जांघ (150g) के साथ कूसकूस (80g सूखा), भुनी हुई भूमध्यसागरीय सब्जियाँ | 540 | 36g | 60g | 16g |
| शाम का नाश्ता | केसिन शेक के साथ बेरीज़ | 180 | 26g | 14g | 2g |
| कुल | 2,425 | 141g | 305g | 67g |
दिन 6 — शनिवार (आराम दिन)
| भोजन | खाद्य पदार्थ | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| नाश्ता | स्मोक्ड सामन (80g) 1 स्लाइस राई ब्रेड पर, क्रीम चीज़ (30g), केपर | 310 | 22g | 18g | 16g |
| नाश्ता | उबले हुए अंडे (2) खीरे और हुमस (40g) के साथ | 260 | 16g | 8g | 18g |
| दोपहर का भोजन | बड़ी ट्यूना सलाद: ट्यूना (1 कैन), मिश्रित हरी पत्तियाँ, जैतून, फेटा, जैतून का तेल ड्रेसिंग | 440 | 36g | 10g | 28g |
| नाश्ता | प्रोटीन शेक (1 स्कूप) जो एवोकाडो (50g) और पालक के साथ मिलाया गया | 240 | 26g | 8g | 12g |
| रात का खाना | ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट (150g) भुनी हुई फूलगोभी, हरी बीन्स, और ताहिनी ड्रिज़ल के साथ | 460 | 42g | 18g | 22g |
| शाम का नाश्ता | पनीर (150g) दालचीनी और अलसी (10g) के साथ | 180 | 20g | 8g | 7g |
| कुल | 1,890 | 162g | 70g | 103g |
दिन 7 — रविवार (आराम दिन)
| भोजन | खाद्य पदार्थ | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| ब्रंच | 4-एग फ्रीटाटा मशरूम, मिर्च, और बकरी के पनीर (40g) के साथ | 420 | 32g | 8g | 28g |
| नाश्ता | ग्रीक योगर्ट (200g) चिया बीज (15g) और कुछ स्ट्रॉबेरी के साथ | 240 | 22g | 18g | 10g |
| दोपहर का भोजन | ग्रिल्ड झींगा स्क्यूर्स (200g) बड़ी ग्रीक सलाद और जैतून के तेल के साथ | 380 | 34g | 12g | 22g |
| नाश्ता | सेलरी की स्टिक के साथ बादाम का मक्खन (25g) | 170 | 4g | 4g | 15g |
| रात का खाना | धीमी गति से पके हुए चिकन जांघ (150g) भुनी हुई जड़ की सब्जियों (मध्यम मात्रा) के साथ | 480 | 36g | 28g | 24g |
| शाम का नाश्ता | केसिन शेक | 120 | 24g | 4g | 1g |
| कुल | 1,810 | 152g | 74g | 100g |
साइड-बाय-साइड तुलना: प्रशिक्षण दिन बनाम आराम दिन
| श्रेणी | प्रशिक्षण दिन | आराम दिन |
|---|---|---|
| औसत कैलोरी | ~2,400–2,550 | ~1,900–2,250 |
| प्रोटीन | 160–180g | 155–175g |
| कार्बोहाइड्रेट | 250–305g | 70–100g |
| वसा | 40–75g | 100–115g |
| कार्ब स्रोत | चावल, ओट्स, पास्ता, ब्रेड, आलू, फल | मुख्य रूप से सब्जियों से, क्विनोआ, योगर्ट के छोटे हिस्से |
| वसा स्रोत | न्यूनतम जोड़े गए वसा | जैतून का तेल, एवोकाडो, नट्स, पनीर, वसायुक्त मछली |
| भोजन समय का ध्यान | प्री- और पोस्ट-वर्कआउट भोजन प्राथमिकता दी गई | समान रूप से वितरित, कोई वर्कआउट-विशिष्ट समय नहीं |
| प्राथमिक लक्ष्य | प्रदर्शन को ईंधन देना, MPS को अधिकतम करना | पुनर्प्राप्ति का समर्थन करना, ऊर्जा संतुलन प्रबंधित करना |
Nutrola की व्यंजन पुस्तक में प्री- और पोस्ट-वर्कआउट भोजन शामिल हैं जिनके मैक्रो सत्यापित हैं — प्रोटीन सामग्री, तैयारी का समय, और कैलोरी रेंज के अनुसार फ़िल्टर करें ताकि आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम के अनुसार भोजन पा सकें। आप आराम के दिनों के लिए उच्च वसा, कम कार्ब भोजन भी खोज सकते हैं ताकि आपकी योजना में विविधता बनी रहे।
साप्ताहिक मैक्रो सारांश: कैसे चक्र औसत बनाता है
निम्नलिखित तालिका दिखाती है कि सप्ताह भर में कैलोरी साइक्लिंग कैसे वसा हानि के लिए एक मध्यम साप्ताहिक कमी बनाती है जबकि प्रशिक्षण को उचित रूप से ईंधन देती है।
| दिन | प्रकार | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| सोमवार | प्रशिक्षण | 2,550 | 165g | 300g | 72g |
| मंगलवार | प्रशिक्षण | 2,550 | 165g | 300g | 72g |
| बुधवार | आराम | 2,100 | 165g | 80g | 105g |
| गुरुवार | प्रशिक्षण | 2,550 | 165g | 300g | 72g |
| शुक्रवार | प्रशिक्षण | 2,550 | 165g | 300g | 72g |
| शनिवार | आराम | 2,100 | 165g | 80g | 105g |
| रविवार | आराम | 2,100 | 165g | 80g | 105g |
| साप्ताहिक कुल | 16,500 | 1,155g | 1,440g | 603g | |
| दैनिक औसत | 2,357 | 165g | 206g | 86g |
75 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए जिनका रखरखाव सेवन लगभग 2,500 कैलोरी है, यह योजना औसतन दैनिक 143 कैलोरी की कमी बनाती है — जो धीमी, स्थायी वसा हानि के लिए पर्याप्त है, लगभग 0.1–0.15 किलोग्राम प्रति सप्ताह, जबकि मांसपेशियों के द्रव्यमान और प्रशिक्षण प्रदर्शन को बनाए रखती है।
यदि आपका लक्ष्य रखरखाव या दुबला बढ़ाना है, तो आराम के दिनों की कैलोरी को 150–200 बढ़ाएँ (अधिक कार्ब्स या वसा जोड़ें) ताकि साप्ताहिक औसत को रखरखाव या थोड़े अधिशेष के करीब लाया जा सके।
इस योजना को अपने लक्ष्यों के लिए कैसे समायोजित करें
वसा हानि (कटिंग) के लिए
प्रशिक्षण दिन की कैलोरी को 100–200 और आराम दिन की कैलोरी को 200–300 कम करें। प्रोटीन को 2.2g प्रति किलोग्राम या उससे अधिक पर बनाए रखें — Helms et al. (2014) द्वारा किए गए शोध ने दिखाया कि कैलोरी की कमी के दौरान उच्च प्रोटीन सेवन दुबले द्रव्यमान को बनाए रखने में मदद करता है। साप्ताहिक औसत कमी को रखरखाव से 300–500 कैलोरी नीचे होना चाहिए ताकि स्थायी वसा हानि हो सके बिना अत्यधिक मांसपेशियों की हानि के।
मांसपेशियों की वृद्धि (बुल्किंग) के लिए
प्रशिक्षण दिन की कैलोरी को 200–300 बढ़ाएँ (मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट से) और आराम दिन की कैलोरी को 100–150 बढ़ाएँ। ISSN प्रशिक्षण दिनों में मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन करने के लिए 350–500 कैलोरी के अधिशेष की सिफारिश करता है जबकि वसा वृद्धि को न्यूनतम करता है (Aragon et al., 2017)। आराम दिन का अधिशेष न्यूनतम रखें — मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण पहले से ही प्रशिक्षण उत्तेजना से उत्तेजित होता है।
शरीर पुनः संयोजन के लिए
इस योजना का उपयोग जैसा लिखा गया है। साइक्लिंग दृष्टिकोण — प्रशिक्षण दिनों में हल्का अधिशेष और आराम के दिनों में हल्की कमी — पाठ्यपुस्तक शरीर पुनः संयोजन रणनीति है। Barakat et al. द्वारा 2020 की एक प्रणालीगत समीक्षा में स्पोर्ट्स मेडिसिन में पुष्टि की गई कि जब कैलोरी साइक्लिंग को पर्याप्त प्रोटीन और प्रगतिशील प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जाता है, तो प्रशिक्षित व्यक्तियों में शरीर पुनः संयोजन संभव है।
प्रशिक्षण दिन बनाम आराम दिन पोषण में सामान्य गलतियाँ
प्रशिक्षण दिनों में बहुत कम खाना। प्रशिक्षण को कम खाना प्रदर्शन को कम करता है, प्रगतिशील अधिभार को सीमित करता है, और मांसपेशी प्रोटीन टूटने को बढ़ाता है। प्रशिक्षण के दिन कैलोरी को आक्रामक रूप से कम करने का समय नहीं है।
आराम के दिनों में बहुत अधिक खाना। आराम के दिनों को एक समान ऊर्जा सेवन की आवश्यकता नहीं होती। जब ग्लाइकोजन की मांग कम होती है, तो आराम के दिनों में प्रशिक्षण दिन के स्तर की कैलोरी का सेवन करने से हफ्तों और महीनों में अनावश्यक वसा संचय होता है।
आराम के दिनों में प्रोटीन को कम करना। मांसपेशियों की मरम्मत और संश्लेषण 24–48 घंटे तक प्रशिक्षण सत्र के बाद जारी रहता है। आराम के दिनों में प्रोटीन उच्च रहना अनिवार्य है। Damas et al. (2015) द्वारा किए गए एक अध्ययन ने दिखाया कि मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण 48 घंटे तक व्यायाम के बाद बढ़ा रह सकता है — जिसका अर्थ है कि रविवार का प्रोटीन सेवन सीधे शुक्रवार को टूटे हुए मांसपेशियों का समर्थन करता है।
आराम के दिनों को शून्य-कार्ब दिन बनाना। आराम के दिनों में अत्यधिक कार्ब प्रतिबंध से पुनर्प्राप्ति, मूड, और नींद में बाधा आ सकती है। एक मध्यम कमी (75–125g कम करना) पर्याप्त है। आपको मस्तिष्क के कार्य, हार्मोन नियमन, और सब्जियों और फलों से फाइबर सेवन के लिए कुछ कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।
सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या मुझे आराम के दिनों में कम खाना चाहिए, भले ही मुझे भूख लगे?
मध्यम कमी लक्ष्य है, गंभीर प्रतिबंध नहीं। यदि आपको आराम के दिनों में वास्तव में भूख लगती है, तो उच्च प्रोटीन और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों के भाग बढ़ाएँ जो कैलोरी के लिए अधिक तृप्ति प्रदान करते हैं। आराम के दिनों में वसा का बढ़ना (नट्स, एवोकाडो, जैतून का तेल, वसायुक्त मछली) उच्च कार्ब भोजन की तुलना में स्वाभाविक रूप से तृप्ति में सुधार करता है। यदि भूख बनी रहती है, तो आपके आराम के दिनों की कैलोरी बहुत कम हो सकती हैं — 100–150 कैलोरी बढ़ाएँ।
मुझे प्रशिक्षण दिनों में कितनी अधिक कैलोरी खानी चाहिए?
आराम के दिन के सेवन से 200–300 कैलोरी का अधिशेष एक व्यावहारिक प्रारंभिक बिंदु है। यह कैलोरी साइक्लिंग और शरीर की संरचना पर शोध के साथ मेल खाता है, जहाँ मध्यम दैनिक उतार-चढ़ाव (औसत से 10–15% ऊपर और नीचे) अनुकूल परिणाम देते हैं बिना अत्यधिक वसा वृद्धि के। 2,350 दैनिक औसत के लिए, इसका मतलब है कि प्रशिक्षण दिनों में लगभग 2,500–2,550 और आराम के दिनों में 2,100–2,250 होना चाहिए।
क्या मुझे लेग डे पर ऊपरी शरीर के दिन की तुलना में अधिक खाना चाहिए?
लेग डे आमतौर पर बड़े मांसपेशी समूहों और उच्च कुल मात्रा को शामिल करता है, जो ग्लाइकोजन की कमी और ऊर्जा व्यय को बढ़ाता है। जबकि आपको पूरी तरह से अलग भोजन योजना की आवश्यकता नहीं है, उच्च मात्रा वाले लेग दिनों पर 30–50g अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट जोड़ना (चावल का एक अतिरिक्त भाग या एक केला) प्रदर्शन और पुनर्प्राप्ति का समर्थन कर सकता है। अपने पोषण के साथ प्रशिक्षण मात्रा को ट्रैक करें ताकि पैटर्न की पहचान की जा सके।
क्या मैं अंतराल उपवास करते हुए कैलोरी साइक्लिंग कर सकता हूँ?
हाँ। कैलोरी साइक्लिंग और अंतराल उपवास स्वतंत्र रणनीतियाँ हैं जिन्हें जोड़ा जा सकता है। प्रशिक्षण दिनों में, आप प्री- और पोस्ट-वर्कआउट भोजन और उच्च कुल कैलोरी को समायोजित करने के लिए एक विस्तृत खाने की खिड़की (जैसे, सुबह 10 बजे – रात 8 बजे) का उपयोग कर सकते हैं। आराम के दिनों में, एक छोटी खाने की खिड़की (जैसे, दोपहर 12 बजे – रात 7 बजे) स्वाभाविक रूप से कैलोरी सेवन को कम करती है। Tinsley et al. (2019) ने दिखाया कि समय-सीमित भोजन और प्रतिरोध प्रशिक्षण को मिलाकर दुबले द्रव्यमान को बनाए रखते हुए वसा द्रव्यमान को कम किया जा सकता है।
मैं विभिन्न दिनों पर विभिन्न मैक्रो लक्ष्यों को कैसे ट्रैक कर सकता हूँ?
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