मुझे एक कीटो भोजन योजना बनाएं: 20g नेट कार्ब्स के तहत पूरा 7-दिन का योजना
एक संपूर्ण 7-दिन की कीटो भोजन योजना जिसमें दैनिक मैक्रो तालिकाएं, प्रिंट करने योग्य किराने की सूची, कीटो-फ्रेंडली खाद्य पदार्थों की सूचियां और कीटो फ्लू प्रबंधन के लिए व्यावहारिक सुझाव शामिल हैं। हर दिन 20g नेट कार्ब्स के तहत और 1800 कैलोरी का लक्ष्य रखा गया है।
कीटो आहार में बदलाव का मतलब है आपके प्लेट पर लगभग हर चीज़ को नया रूप देना। कार्बोहाइड्रेट्स पर ऊर्जा के लिए निर्भर रहने के बजाय, आप अपने शरीर को वसा जलाने के लिए प्रशिक्षित करते हैं, जिससे नेट कार्ब्स 20g प्रति दिन के तहत रहते हैं। चुनौती केवल इच्छाशक्ति की नहीं है — यह लॉजिस्टिक्स है। आपको वास्तविक भोजन की आवश्यकता है जिसमें वास्तविक मैक्रोज़ हों जो इस ढांचे में फिट हों। यह योजना ठीक यही प्रदान करती है: लगभग 1800 कैलोरी के साथ खाने के लिए सात पूर्ण दिन, जिसमें प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर का हर ग्राम शामिल है।
कीटो आहार क्या है और यह कैसे काम करता है?
कीटो आहार आपके प्राथमिक ईंधन स्रोत को ग्लूकोज से किटोन बॉडीज में बदल देता है, जो यकृत द्वारा संग्रहित और आहार वसा से उत्पन्न होते हैं। यह मेटाबॉलिक स्थिति, जिसे कीटोसिस कहा जाता है, आमतौर पर तब शुरू होती है जब आप नेट कार्बोहाइड्रेट का सेवन 20 से 50 ग्राम प्रति दिन से कम कर देते हैं, जो 2 से 4 दिनों के भीतर होता है।
Journal of Clinical Lipidology (2019) में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि अच्छी तरह से तैयार की गई कीटो आहार योजनाओं ने 12 महीनों में शरीर के वजन, ट्राइग्लिसराइड्स और उपवास रक्त ग्लूकोज में महत्वपूर्ण कमी की, जो सामान्य कम वसा वाले आहारों की तुलना में थी।
इस योजना के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात लगभग इस प्रकार है:
- 70-75% कैलोरी वसा से
- 20-25% कैलोरी प्रोटीन से
- 5% या उससे कम कैलोरी नेट कार्ब्स से
संपूर्ण 7-दिन की कीटो भोजन योजना
दिन 1 — सोमवार
नाश्ता: 3 बड़े अंडों का स्क्रैम्बल, 1 टेबलस्पून मक्खन में पकाया गया, 30g चेडर चीज़ के साथ, आधे एवोकाडो के साथ परोसा गया।
दोपहर का भोजन: 150g ग्रिल्ड चिकन थाई (चमड़ी के साथ) मिश्रित हरी सलाद (100g) पर, 2 टेबलस्पून जैतून के तेल की ड्रेसिंग, 50g खीरा, और 30g फेटा चीज़ के साथ।
रात का खाना: 170g पैन-सेयरड सैल्मन फ़िलेट, 100g भुनी हुई ब्रोकोली के साथ, 1 टेबलस्पून जैतून के तेल और 1 टेबलस्पून लहसुन मक्खन में टॉस किया गया।
नाश्ता: 30g मैकाडामिया नट्स।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरीज़ | 1,805 kcal |
| प्रोटीन | 105g |
| नेट कार्ब्स | 12g |
| वसा | 147g |
| फाइबर | 11g |
दिन 2 — मंगलवार
नाश्ता: बुलेटप्रूफ कॉफी (कॉफी + 1 टेबलस्पून मक्खन + 1 टेबलस्पून MCT तेल) के साथ 2 स्लाइस बेकन और 2 तले हुए अंडे।
दोपहर का भोजन: ट्यूना सलाद (1 कैन ट्यूना जैतून के तेल में, छाना हुआ, 1 टेबलस्पून मेयो, अजवाइन, नींबू के साथ) सलाद पत्तों में परोसा गया, 30g अखरोट के साथ।
रात का खाना: 150g बीफ स्टर-फ्राई (सिरलॉइन स्ट्रिप्स) 1 टेबलस्पून नारियल के तेल में, 50g बेल मिर्च, 100g ज़ुकीनी, सोया सॉस, और 1 टेबलस्पून तिल के बीज के साथ पकाया गया।
नाश्ता: 2 अजवाइन की डंडियाँ 2 टेबलस्पून बादाम मक्खन के साथ।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरीज़ | 1,792 kcal |
| प्रोटीन | 112g |
| नेट कार्ब्स | 14g |
| वसा | 141g |
| फाइबर | 9g |
दिन 3 — बुधवार
नाश्ता: कीटो ऑमलेट: 3 अंडे, 30g मोज़ेरेला, 40g पालक, 40g मशरूम, 1 टेबलस्पून मक्खन में पकाया गया।
दोपहर का भोजन: बिना बुन के बर्गर: 150g ग्राउंड बीफ पैटी (80/20), 1 स्लाइस चेडर, सलाद पत्ते, टमाटर का टुकड़ा, मस्टर्ड, बड़े सलाद पत्तों में लिपटा। 30g बादाम के साथ।
रात का खाना: 200g बेक्ड चिकन ड्रमस्टिक (2 ड्रमस्टिक) के साथ 150g भुनी हुई फूलगोभी, 1 टेबलस्पून मक्खन और 2 टेबलस्पून क्रीम के साथ।
नाश्ता: 50g जैतून के साथ 20g परमेसन क्रिस्प्स।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरीज़ | 1,812 kcal |
| प्रोटीन | 118g |
| नेट कार्ब्स | 13g |
| वसा | 139g |
| फाइबर | 10g |
दिन 4 — गुरुवार
नाश्ता: ग्रीक योगर्ट — पूर्ण वसा, बिना मीठा (150g) — 15g चिया बीज और 20g पेकान के साथ।
दोपहर का भोजन: स्मोक्ड सैल्मन (100g) 2 टेबलस्पून क्रीम चीज़, कैपर, और 80g खीरे के स्लाइस के साथ। जैतून के तेल (1 टेबलस्पून) के साथ मिश्रित हरी सलाद के साथ।
रात का खाना: 170g पोर्क चॉप (हड्डी के साथ) मक्खन (1 टेबलस्पून) में पैन-फ्राइड, 100g हरी बीन्स और लहसुन (2 लौंग) जैतून के तेल (1 टेबलस्पून) में।
नाश्ता: 2 उबले हुए अंडे एक चुटकी समुद्री नमक और पेपरिका के साथ।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरीज़ | 1,788 kcal |
| प्रोटीन | 115g |
| नेट कार्ब्स | 11g |
| वसा | 140g |
| फाइबर | 10g |
दिन 5 — शुक्रवार
नाश्ता: 2-अंडे और चीज़ मफिन कप (30g चेडर, 30g क्यूब्ड हैम, और 30g पालक के साथ बेक किया गया)। आधे एवोकाडो के साथ परोसा गया।
दोपहर का भोजन: चिकन सीज़र सलाद — ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट (120g), रोमेन (100g), परमेसन (20g), सीज़र ड्रेसिंग (2 टेबलस्पून, बिना क्राउटन)। 30g ब्राजील नट्स के साथ।
रात का खाना: झींगा स्कैम्पी (150g झींगा) लहसुन मक्खन (2 टेबलस्पून) में पकाया गया, 150g ज़ुकीनी नूडल्स के साथ और नींबू का रस।
नाश्ता: 30g पोर्क राइंड्स 2 टेबलस्पून गुआकामोल के साथ।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरीज़ | 1,795 kcal |
| प्रोटीन | 120g |
| नेट कार्ब्स | 14g |
| वसा | 136g |
| फाइबर | 12g |
दिन 6 — शनिवार
नाश्ता: कीटो पैनकेक (2 — क्रीम चीज़, अंडे, 20g बादाम के आटे के साथ बने) मक्खन (1 टेबलस्पून) और कुछ रसभरी (30g) के साथ।
दोपहर का भोजन: एंटीपास्टो प्लेट: सलामी (60g), मोज़ेरेला बॉल्स (50g), जैतून (40g), आर्टिचोक हार्ट्स (40g), जैतून के तेल की बूंद (1 टेबलस्पून)।
रात का खाना: रिबे आई स्टेक (180g) मक्खन (1 टेबलस्पून) में सॉटेड शतावरी (100g) के साथ और जैतून के तेल (1 टेबलस्पून) के साथ एक साइड सलाद।
नाश्ता: 30g डार्क चॉकलेट (85% कोको या उससे अधिक)।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरीज़ | 1,818 kcal |
| प्रोटीन | 108g |
| नेट कार्ब्स | 16g |
| वसा | 146g |
| फाइबर | 9g |
दिन 7 — रविवार
नाश्ता: स्मोक्ड सैल्मन और एवोकाडो स्टैक — 80g स्मोक्ड सैल्मन, आधा एवोकाडो, सब कुछ बैगेल सीज़निंग, खीरे के गोलों पर।
दोपहर का भोजन: अंडा ड्रॉप सूप (2 अंडे चिकन बोन ब्रोथ 350ml में फेंटे हुए अदरक और हरी प्याज के साथ) 30g अखरोट और 30g चीज़ क्यूब्स के साथ।
रात का खाना: भुना हुआ चिकन लेग क्वार्टर (200g, चमड़ी के साथ) भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स (120g) के साथ, जैतून के तेल (1 टेबलस्पून) और बेकन बिट्स (20g) में।
नाश्ता: 2 अजवाइन की डंडियाँ 2 टेबलस्पून क्रीम चीज़ के साथ।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरीज़ | 1,798 kcal |
| प्रोटीन | 110g |
| नेट कार्ब्स | 15g |
| वसा | 142g |
| फाइबर | 11g |
साप्ताहिक मैक्रो सारांश
| दिन | कैलोरीज़ | प्रोटीन | नेट कार्ब्स | वसा | फाइबर |
|---|---|---|---|---|---|
| सोमवार | 1,805 | 105g | 12g | 147g | 11g |
| मंगलवार | 1,792 | 112g | 14g | 141g | 9g |
| बुधवार | 1,812 | 118g | 13g | 139g | 10g |
| गुरुवार | 1,788 | 115g | 11g | 140g | 10g |
| शुक्रवार | 1,795 | 120g | 14g | 136g | 12g |
| शनिवार | 1,818 | 108g | 16g | 146g | 9g |
| रविवार | 1,798 | 110g | 15g | 142g | 11g |
| साप्ताहिक औसत | 1,801 | 113g | 13.6g | 141.6g | 10.3g |
आप कीटो पर क्या खा सकते हैं? संपूर्ण खाद्य सूची
स्वतंत्र रूप से खाएं
- मांस: बीफ, पोर्क, भेड़, चिकन (विशेष रूप से त्वचा के साथ जांघें और ड्रमस्टिक्स), टर्की, बेकन, सॉसेज (जोड़ा गया चीनी की जांच करें)
- मछली और समुद्री भोजन: सैल्मन, ट्यूना, झींगा, सारडिन, मैकेरल, ट्राउट, कॉड
- अंडे: किसी भी शैली में, किसी भी मात्रा में
- उच्च वसा वाले डेयरी: मक्खन, भारी क्रीम, पूर्ण वसा वाला पनीर, क्रीम चीज़, खट्टा क्रीम, पूर्ण वसा वाला ग्रीक योगर्ट (सादा)
- स्वस्थ वसा: जैतून का तेल, नारियल का तेल, एवोकाडो का तेल, MCT तेल, लार्ड, टैलो
- नट्स और बीज: मैकाडामिया, पेकान, अखरोट, बादाम, ब्राजील नट्स, चिया बीज, फ्लैक्ससीड्स, हेम्प सीड्स
- कम कार्ब सब्जियाँ: पालक, काले, सलाद, ब्रोकोली, फूलगोभी, ज़ुकीनी, शतावरी, खीरा, अजवाइन, हरी बीन्स, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, मशरूम
- एवोकाडो: कीटो खाद्य पदार्थों में से एक सबसे पोषक तत्वों से भरपूर
- बेरीज: रसभरी, काले बेरी, और स्ट्रॉबेरी की छोटी मात्रा
खाने के लिए खाद्य पदार्थों से बचें
- अनाज: ब्रेड, पास्ता, चावल, ओट्स, अनाज, मक्का, गेहूं का आटा
- चीनी: टेबल चीनी, शहद, मेपल सिरप, अगवे, कैंडी, सोडा, जूस
- स्टार्ची सब्जियाँ: आलू, शकरकंद, गाजर (बड़ी मात्रा में), चुकंदर, मटर
- अधिकतर फल: केले, सेब, संतरे, अंगूर, अनानास, आम
- फलियाँ: बीन्स, दालें, चने (सख्त कीटो के लिए बहुत अधिक कार्ब्स)
- कम वसा और आहार उत्पाद: अक्सर कम वसा के लिए जोड़ा गया चीनी से भरे होते हैं
- बीज के तेल और मार्जरीन: सोयाबीन का तेल, कैनोला का तेल, मक्का का तेल (सूजन और भारी प्रसंस्कृत)
- बीयर और मीठे कॉकटेल: बीयर तरल ब्रेड है; कॉकटेल तरल कैंडी हैं
कीटो फ्लू से कैसे निपटें
पहले 1 से 5 दिनों के दौरान, कई लोग जो आमतौर पर कीटो फ्लू के रूप में जाने जाते हैं, अनुभव करते हैं: सिरदर्द, थकान, मस्तिष्क की धुंध, चिड़चिड़ापन, मतली, और मांसपेशियों में ऐंठन। यह इसलिए होता है क्योंकि आपका शरीर पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स को बाहर निकाल रहा है क्योंकि यह ग्लाइकोजन स्टोर्स को समाप्त कर रहा है।
Frontiers in Nutrition (2020) में एक अध्ययन में बताया गया कि कीटो आहार शुरू करने वाले लोगों में से 25% ने पहले सप्ताह में कम से कम एक फ्लू जैसे लक्षणों की सूचना दी, जिसमें अधिकांश लक्षण 7 से 10 दिन के भीतर समाप्त हो गए।
कीटो फ्लू के लक्षणों को कम करने के तरीके
सोडियम का सेवन बढ़ाएं। अपने दैनिक भोजन में 1 से 2 चम्मच नमक जोड़ें, या हड्डी के ब्रोथ (1 से 2 कप प्रति दिन) पिएं। आपको कीटो पर अधिक सोडियम की आवश्यकता होती है क्योंकि इंसुलिन कम होता है और आपके गुर्दे अधिक निकालते हैं।
मैग्नीशियम का पूरक लें। प्रतिदिन 200 से 400mg मैग्नीशियम ग्लीसिनेट या साइट्रेट लें। मैग्नीशियम की कमी मांसपेशियों में ऐंठन और खराब नींद का कारण बनती है।
पोटेशियम का पूरक लें। एवोकाडो, पालक, और सैल्मन जैसे पोटेशियम से भरपूर कीटो खाद्य पदार्थ खाएं। यदि लक्षण बने रहते हैं तो पोटेशियम का पूरक (99mg की गोलियाँ) पर विचार करें।
हाइड्रेटेड रहें। प्रतिदिन कम से कम 2.5 से 3 लीटर पानी पिएं। यदि आपको हल्का महसूस हो रहा है तो अपने पानी में एक चुटकी नमक डालें।
पहले सप्ताह में कैलोरी को अधिक सख्ती से सीमित न करें। अपने शरीर को वसा जलाने के लिए अनुकूलित करने दें, इससे पहले कि आप घाटे की चिंता करें। यह योजना 1800 कैलोरी पर सेट है, जो अधिकांश वयस्कों के लिए रखरखाव या हल्का घाटा है।
पर्याप्त नींद लें। आपका शरीर एक मेटाबॉलिक बदलाव से गुजर रहा है। नींद संक्रमण का समर्थन करती है।
संपूर्ण कीटो किराने की सूची
यह किराने की सूची ऊपर दी गई 7-दिन की योजना में सभी भोजन को कवर करती है।
प्रोटीन
- चिकन जांघें, त्वचा के साथ (150g)
- चिकन ड्रमस्टिक्स (200g)
- चिकन लेग क्वार्टर (200g)
- चिकन ब्रेस्ट (120g)
- सैल्मन फ़िलेट (170g)
- स्मोक्ड सैल्मन (कुल 180g)
- जैतून के तेल में ट्यूना (1 कैन)
- झींगा (150g)
- ग्राउंड बीफ 80/20 (150g)
- रिबे आई स्टेक (180g)
- सिरलॉइन स्ट्रिप्स (150g)
- पोर्क चॉप, हड्डी के साथ (170g)
- बेकन (4+ स्लाइस)
- क्यूब्ड हैम (30g)
- सलामी (60g)
- अंडे (2 दर्जन)
डेयरी और वसा
- मक्खन (1 ब्लॉक, नमकीन या बिना नमक)
- भारी क्रीम (छोटा पैकेट)
- क्रीम चीज़ (1 पैकेज)
- चेडर चीज़ (150g ब्लॉक)
- मोज़ेरेला (80g + ताजा बॉल्स 50g)
- फेटा चीज़ (30g)
- परमेसन (40g)
- पूर्ण वसा वाला ग्रीक योगर्ट, सादा (150g)
- खट्टा क्रीम (वैकल्पिक)
- जैतून का तेल (1 बोतल)
- नारियल का तेल (छोटा जार)
- MCT तेल (छोटी बोतल)
- एवोकाडो का तेल (वैकल्पिक)
सब्जियाँ और फल
- एवोकाडो (3)
- ब्रोकोली (100g)
- फूलगोभी (150g)
- ज़ुकीनी (250g)
- पालक (100g)
- मिश्रित हरी सलाद / रोमेन (300g)
- शतावरी (100g)
- हरी बीन्स (100g)
- ब्रसेल्स स्प्राउट्स (120g)
- मशरूम (40g)
- खीरा (2)
- अजवाइन (1 गुच्छा)
- बेल मिर्च (1 छोटा)
- सलाद पत्ते (1 सिर, लपेटने के लिए)
- टमाटर (1 छोटा)
- नींबू (2)
- रसभरी (30g)
- आर्टिचोक हार्ट्स (40g, कैन/जार में)
- जैतून (80g)
- लहसुन (1 सिर)
- अदरक (छोटा टुकड़ा)
- हरी प्याज (1 गुच्छा)
नट्स और बीज
- मैकाडामिया नट्स (30g)
- अखरोट (60g)
- बादाम (30g)
- पेकान (20g)
- ब्राजील नट्स (30g)
- चिया बीज (15g)
- तिल के बीज (1 टेबलस्पून)
- बादाम का आटा (20g)
पेंट्री और मसाले
- कॉफी (ग्राउंड या बीन्स)
- चिकन बोन ब्रोथ (350ml + कीटो फ्लू के लिए अतिरिक्त)
- मेयोनेज़ (पूर्ण वसा)
- मस्टर्ड
- सोया सॉस (या नारियल के अमीनो)
- सीज़र ड्रेसिंग (कम कार्ब की जांच करें)
- डार्क चॉकलेट, 85%+ कोको (30g)
- पोर्क राइंड्स (30g)
- गुआकामोल या ताजा बनाएं
- कैपर
- सब कुछ बैगेल सीज़निंग
- समुद्री नमक, काली मिर्च, पेपरिका, लहसुन पाउडर
अपने कीटो मैक्रोज़ को सटीकता से ट्रैक कैसे करें
कीटो किसी भी लोकप्रिय आहार में सबसे कम त्रुटि की सीमा रखता है। यदि आप अपने कार्ब सीमा से 10 से 15 ग्राम अधिक जाते हैं, तो आप कीटोसिस से बाहर हो सकते हैं, और आपको इसका एहसास होने में कई दिन लग सकते हैं। पहले 2 से 3 महीनों के दौरान ट्रैकिंग अनिवार्य है जब आप अंतर्दृष्टि विकसित कर रहे होते हैं।
Nutrola कीटो ट्रैकिंग को सरल बनाता है। इसका फोटो AI भोजन को पहचानता है और तुरंत मैक्रोज़ का अनुमान लगाता है — विशेष रूप से घर पर बने कीटो भोजन के लिए जहां आप कई वसा स्रोतों को मिला रहे हैं। सत्यापित खाद्य डेटाबेस गलत प्रविष्टियों के चयन की समस्या को समाप्त करता है, जो कि लोगों के 20g नेट कार्ब्स से अधिक जाने के सबसे सामान्य कारणों में से एक है। आप पैकेज्ड कीटो उत्पादों पर बारकोड भी स्कैन कर सकते हैं और सोशल मीडिया से व्यंजनों को आयात कर सकते हैं, ताकि जब आप Instagram या TikTok पर कोई कीटो रेसिपी पाएं, तो आप इसे सेकंड में लॉग कर सकें बजाय इसके कि हर सामग्री को मैन्युअल रूप से दर्ज करें।
वॉयस लॉगिंग एक और फीचर है जो कीटो के लिए उपयुक्त है। "3 अंडे 1 टेबलस्पून मक्खन में स्क्रैम्बल किए गए 30 ग्राम चेडर चीज़ के साथ" टाइप करने के बजाय, आप बस इसे ज़ोर से कह सकते हैं और Nutrola प्रविष्टि को पार्स करता है। 2.50 यूरो प्रति माह की कीमत पर, बिना विज्ञापनों के, आपके और सटीक डेटा के बीच कोई रुकावट नहीं है।
किसे कीटो आजमाना चाहिए और किसे नहीं?
कीटो आमतौर पर उन लोगों के लिए अच्छा काम करता है
- लोग जो उच्च वसा, मध्यम प्रोटीन वाले भोजन खाकर अधिक संतुष्ट महसूस करते हैं
- इंसुलिन प्रतिरोध या टाइप 2 मधुमेह वाले लोग (चिकित्सकीय निगरानी में)
- लोग जो भोजन के बीच भूख और नाश्ता कम करना चाहते हैं
- वे व्यक्ति जिन्होंने अन्य आहार दृष्टिकोणों पर स्थिरता प्राप्त की है
कीटो सभी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता
- गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाएं (उच्च कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता)
- खाद्य प्रतिबंध के आसपास खाने के विकारों का इतिहास रखने वाले लोग
- पित्ताशय की समस्याओं या अग्नाशयशोथ वाले लोग
- एथलीट जिन्हें लगातार उच्च-तीव्रता प्रदर्शन की आवश्यकता होती है (हालांकि लक्षित या चक्रीय कीटो काम कर सकता है)
- कोई भी जो इंसुलिन या रक्त शर्करा कम करने वाली दवा ले रहा है बिना चिकित्सक की देखरेख के
Nature Reviews Endocrinology में 2022 की एक समीक्षा ने जोर दिया कि जबकि कीटोजेनिक आहार वजन घटाने और ग्लाइसेमिक नियंत्रण के लिए लगातार अल्पकालिक लाभ दिखाते हैं, दीर्घकालिक पालन और पोषण की पर्याप्तता की निगरानी की आवश्यकता होती है और, आदर्श रूप से, पेशेवर मार्गदर्शन की आवश्यकता होती है।
कीटो भोजन योजनाओं के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
कीटोसिस में जाने में कितना समय लगता है?
अधिकांश लोग 20g से कम नेट कार्ब्स रखने के 2 से 4 दिनों के भीतर कीटोसिस में प्रवेश करते हैं। कुछ को पिछले आहार, गतिविधि स्तर, और व्यक्तिगत मेटाबॉलिज्म के आधार पर 7 दिन तक लग सकते हैं।
क्या मैं कीटो पर बहुत अधिक वसा खा सकता हूँ?
हाँ। कीटो असीमित वसा खाने की अनुमति नहीं है। वजन कम करने के लिए आपको अभी भी कैलोरी घाटा चाहिए। यह योजना कुल सेवन को लगभग 1800 कैलोरी पर रखती है, जो अधिकांश वयस्कों के लिए एक मध्यम घाटा बनाती है।
कुल कार्ब्स और नेट कार्ब्स में क्या अंतर है?
नेट कार्ब्स कुल कार्बोहाइड्रेट्स में से फाइबर (और यदि लागू हो तो चीनी अल्कोहल) को घटाकर प्राप्त होते हैं। फाइबर रक्त शर्करा या इंसुलिन को नहीं बढ़ाता है, इसलिए इसे कीटो कार्ब गिनती से बाहर रखा जाता है। यह योजना नेट कार्ब्स को ट्रैक करती है।
क्या मैं कीटो पर मांसपेशियों को खो दूंगा?
नहीं, यदि आप पर्याप्त प्रोटीन खाते हैं। यह योजना प्रति दिन 105 से 120g प्रोटीन प्रदान करती है, जो अधिकांश वयस्कों के लिए मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए पर्याप्त है। Obesity Reviews (2021) में एक मेटा-विश्लेषण ने पाया कि पर्याप्त प्रोटीन के साथ कीटोजेनिक आहार वजन घटाने के दौरान दुबली मांसपेशियों को बनाए रखने में उच्च कार्ब आहार के रूप में प्रभावी थे।
मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं कीटोसिस में हूँ?
सामान्य संकेतों में भूख में कमी, मानसिक स्पष्टता में वृद्धि, मुंह में हल्का धात्विक स्वाद, और मूत्र की तेज गंध शामिल हैं। आप मूत्र स्ट्रिप्स (कम सटीक), रक्त कीटोन मीटर (सबसे सटीक), या सांस विश्लेषकों के साथ भी परीक्षण कर सकते हैं। रक्त बीटा-हाइड्रॉक्सीब्यूटरेट स्तर 0.5 mmol/L से ऊपर पोषण कीटोसिस को इंगित करता है।
दिन 1 से शुरू करें, हर भोजन को ट्रैक करें, और अपने परिणामों के आधार पर भाग के आकार को समायोजित करें। यह योजना आपको ढांचा देती है। लगातार लॉगिंग आपको इसे काम करने के लिए फीडबैक लूप देती है।
क्या आप अपने पोषण ट्रैकिंग को बदलने के लिए तैयार हैं?
उन हजारों में शामिल हों जिन्होंने Nutrola के साथ अपनी स्वास्थ्य यात्रा को बदल दिया!
