गroomsमैन बॉडी मील प्लान: 8-सप्ताह का गाइड जो आपको सूट में शानदार दिखाएगा
एक 8-सप्ताह का गroomsमैन मील प्लान ~2,200 कैलोरी और 180 ग्राम प्रोटीन प्रति दिन। सूट के लिए पतला होना, कंधों को भरना, और बैचलर पार्टी में बिना तीन हफ्तों की प्रगति को बर्बाद किए जीना।
क्या आप मेरे गroomsman बनेंगे? आपने शायद बिना सोचे-समझे हां कह दिया, यह सोचने के बिना कि लगभग आठ हफ्तों में आप एक फिटेड सूट में अपने सबसे अच्छे दोस्त के पास खड़े होंगे, जबकि एक पेशेवर फोटोग्राफर हर कोण से आपको कैद करेगा। बढ़िया। कोई दबाव नहीं।
यहाँ अच्छी खबर है: आठ हफ्ते काफी समय है पतला होने, कंधों और छाती में थोड़ी परिभाषा जोड़ने, और उस सूट में वास्तव में शानदार दिखने के लिए। आपको किसी बड़े बदलाव की जरूरत नहीं है। आपको एक मध्यम कैलोरी की कमी, उच्च प्रोटीन, एक बुनियादी लिफ्टिंग रूटीन, और बैचलर पार्टी को बिना तीन हफ्तों की प्रगति को एक रात में बर्बाद किए संभालने की एक यथार्थवादी योजना की जरूरत है।
यही योजना है।
8 हफ्तों में आप कितना बदल सकते हैं?
American Journal of Clinical Nutrition से शोध पुष्टि करता है कि 500–600 कैलोरी प्रति दिन की मध्यम कैलोरी की कमी पुरुषों में प्रति सप्ताह लगभग 0.5 किलोग्राम (लगभग 1 पाउंड) वसा हानि उत्पन्न करती है। आठ हफ्तों में, यह 3.5–4.5 किलोग्राम वसा हानि है — जो आपके फ्रेम पर सूट जैकेट कैसे बैठता है, इसे महत्वपूर्ण रूप से बदलने के लिए पर्याप्त है।
| सप्ताह | अपेक्षित वसा हानि (किलोग्राम) | क्या बदलाव |
|---|---|---|
| 1–2 | 0.9–1.1 | चेहरा पतला होता है, बेल्ट एक नॉच अंदर जाता है |
| 3–4 | 0.9–1.1 | शर्ट बेहतर फिट होती है, पैंट कम ढीली होती हैं |
| 5–6 | 0.9–1.1 | सूट जैकेट साफ बैठता है, फोटो में जबड़ा तेज दिखता है |
| 7–8 | 0.9–1.1 | अंतिम फिटिंग: आप ऐसे दिखते हैं जैसे आप कसरत करते हैं (क्योंकि आप करते हैं) |
साथ ही, प्रोटीन को उच्च बनाए रखना और लगातार लिफ्टिंग करना आपको कंधों, छाती और बाहों में मांसपेशियों को बनाए रखने — या थोड़ा बढ़ाने — की अनुमति देता है। परिणाम: आप मध्य भाग में पतले होते हैं जबकि ऊपर सूट को भरते हैं। यही है गroomsमैन बॉडी।
गroomsमैन को क्या खाना चाहिए? मैक्रो ढांचा
यह दृष्टिकोण बेहद सरल है: मध्यम कमी, उच्च प्रोटीन, प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त कार्ब्स। कोई जटिल भोजन समय, कोई खाद्य समूह प्रतिबंध, कोई "बंद" खाद्य पदार्थ नहीं।
दैनिक मैक्रो लक्ष्य (~2,200 कैलोरी)
| मैक्रो | ग्राम | कैलोरी | % कुल |
|---|---|---|---|
| प्रोटीन | 180 g | 720 kcal | 33% |
| कार्बोहाइड्रेट | 210 g | 840 kcal | 38% |
| वसा | 71 g | 640 kcal | 29% |
| कुल | — | 2,200 kcal | 100% |
180 ग्राम प्रोटीन क्यों? British Journal of Sports Medicine (2018) में एक मेटा-विश्लेषण ने कैलोरी की कमी के दौरान पतली मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए 1.6–2.2 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन को इष्टतम सीमा के रूप में स्थापित किया। एक व्यक्ति जो लगभग 80–90 किलोग्राम का है, उसके लिए 180 ग्राम सही जगह पर है। यह आपको भरा रखता है, मांसपेशियों की रिकवरी का समर्थन करता है, और यह सुनिश्चित करता है कि आप वसा खो रहे हैं — न कि वह मांसपेशी जो आपके सूट जैकेट को भरती है।
अपने आकार के अनुसार समायोजित करें: यदि आप 70 किलोग्राम के करीब हैं, तो 2,000 कैलोरी और 150 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें। यदि आप 95+ किलोग्राम हैं, तो 2,400 कैलोरी और 200 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें।
खाने का एक पूरा सप्ताह कैसा दिखता है? 7-दिन का नमूना मील प्लान
यहाँ लगभग 2,200 कैलोरी और 180 ग्राम प्रोटीन प्रति दिन का पूरा सप्ताह है। ये फैंसी भोजन नहीं हैं — ये व्यावहारिक, अपेक्षाकृत जल्दी तैयार होने वाले हैं, और अधिकांश लोग पहले से ही जो खाते हैं, उसके चारों ओर बनाए गए हैं। नीचे दिए गए हर नुस्खे को Nutrola की रेसिपी लाइब्रेरी से पाया या अनुकूलित किया जा सकता है।
सोमवार
| भोजन | खाद्य पदार्थ | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| नाश्ता | 3 स्क्रैम्बल अंडे + 2 स्लाइस साबुत अनाज की ब्रेड + 1 स्लाइस पनीर | 450 | 30 g | 32 g | 22 g |
| दोपहर का भोजन | डबल चिकन ब्रेस्ट रैप (200 g चिकन, बड़ा टॉर्टिला, सलाद, टमाटर, सरसों) | 520 | 48 g | 40 g | 12 g |
| नाश्ता | प्रोटीन शेक (2 स्कूप व्हे + 250 मिली दूध) | 310 | 50 g | 16 g | 6 g |
| रात का खाना | दुबला ग्राउंड बीफ (150 g, 90/10) चावल (100 g) + भाप में पकी हरी बीन्स | 570 | 42 g | 60 g | 16 g |
| नाश्ता | ग्रीक योगर्ट (200 g) + 25 g मिश्रित नट्स | 350 | 10 g | 62 g | 15 g |
| कुल | 2,200 | 180 g | 210 g | 71 g |
मंगलवार
| भोजन | खाद्य पदार्थ | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| नाश्ता | ओवरनाइट ओट्स (60 g ओट्स, 200 मिली दूध, 1 स्कूप प्रोटीन पाउडर, 1 केला) | 450 | 38 g | 58 g | 8 g |
| दोपहर का भोजन | कैनड ट्यूना (2 कैन, 160 g निथार) + बड़ा सलाद + जैतून का तेल ड्रेसिंग + ब्रेड रोल | 480 | 42 g | 34 g | 18 g |
| नाश्ता | 2 चावल केक + 40 g मूंगफली का मक्खन | 310 | 12 g | 28 g | 18 g |
| रात का खाना | ग्रिल्ड चिकन थाई (200 g, बिना त्वचा) + बेक्ड आलू (200 g) + ब्रोकोली | 560 | 48 g | 52 g | 14 g |
| नाश्ता | कॉटेज चीज़ (200 g) + कटा हुआ अनानास (100 g) | 400 | 40 g | 38 g | 13 g |
| कुल | 2,200 | 180 g | 210 g | 71 g |
बुधवार
| भोजन | खाद्य पदार्थ | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| नाश्ता | प्रोटीन स्मूथी (2 स्कूप व्हे, 1 केला, 200 मिली ओट दूध, 15 g मूंगफली का मक्खन, पालक) | 480 | 46 g | 44 g | 14 g |
| दोपहर का भोजन | स्टेक बुरिटो बाउल (150 g सायरलॉइन, 80 g चावल, काले बीन्स, सालसा, एक छोटी चम्मच गुआकामोल) | 580 | 44 g | 52 g | 18 g |
| नाश्ता | बीफ जर्की (50 g) + सेब | 250 | 22 g | 30 g | 4 g |
| रात का खाना | बेक्ड कॉड (180 g) + स्वीट पोटैटो फ्राई (150 g, ओवन में पकी) + कोलस्लॉ | 510 | 40 g | 52 g | 14 g |
| नाश्ता | प्रोटीन बार (~200 कैलोरी, 20 g प्रोटीन) + दूध का गिलास | 380 | 28 g | 32 g | 21 g |
| कुल | 2,200 | 180 g | 210 g | 71 g |
गुरुवार
| भोजन | खाद्य पदार्थ | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| नाश्ता | 3-egg ऑमलेट हैम (60 g), मिर्च, प्याज + टोस्ट | 420 | 34 g | 26 g | 20 g |
| दोपहर का भोजन | ग्रिल्ड चिकन सैंडविच (150 g चिकन, साबुत अनाज की बुन, सलाद, टमाटर, हल्का मेयो) | 480 | 42 g | 38 g | 14 g |
| नाश्ता | ग्रीक योगर्ट (200 g) + 30 g ग्रेनोला | 280 | 24 g | 30 g | 6 g |
| रात का खाना | टर्की चिली (200 g ग्राउंड टर्की, किडनी बीन्स, टमाटर, मसाले) + 80 g चावल | 610 | 50 g | 60 g | 16 g |
| नाश्ता | केसिन शेक (1 स्कूप) + 20 g बादाम | 410 | 30 g | 56 g | 15 g |
| कुल | 2,200 | 180 g | 210 g | 71 g |
शुक्रवार
| भोजन | खाद्य पदार्थ | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| नाश्ता | बैगल विद स्मोक्ड सैल्मन (80 g) + क्रीम चीज़ (20 g) + कैपर | 410 | 28 g | 42 g | 14 g |
| दोपहर का भोजन | चिकन और चावल का बाउल (180 g चिकन, 100 g चावल, टेरियाकी सॉस, एडामे) | 580 | 48 g | 56 g | 12 g |
| नाश्ता | प्रोटीन शेक (2 स्कूप व्हे + पानी) | 240 | 48 g | 4 g | 4 g |
| रात का खाना | पोर्क टेंडरलॉइन (160 g) + भुने हुए आलू (150 g) + शतावरी | 520 | 42 g | 44 g | 16 g |
| नाश्ता | डार्क चॉकलेट (25 g) + दूध का गिलास | 450 | 14 g | 64 g | 25 g |
| कुल | 2,200 | 180 g | 210 g | 71 g |
शनिवार
| भोजन | खाद्य पदार्थ | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| नाश्ता | प्रोटीन पैनकेक (2 स्कूप व्हे, 1 अंडा, 50 g ओट्स, केला) + शुगर-फ्री सिरप | 480 | 46 g | 54 g | 10 g |
| दोपहर का भोजन | डेली सब (टर्की + हैम, साबुत अनाज, सभी सब्जियाँ, सरसों) | 520 | 40 g | 48 g | 16 g |
| नाश्ता | कॉटेज चीज़ (150 g) + 80 g बेरीज़ | 200 | 22 g | 18 g | 4 g |
| रात का खाना | ग्रिल्ड सैल्मन (160 g) + क्विनोआ (100 g पकी) + भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स | 580 | 44 g | 42 g | 22 g |
| नाश्ता | सेब + 30 g चेडर चीज़ | 420 | 28 g | 48 g | 19 g |
| कुल | 2,200 | 180 g | 210 g | 71 g |
रविवार (मील प्रेप डे)
| भोजन | खाद्य पदार्थ | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| नाश्ता | 4 स्क्रैम्बल अंडे के सफेद भाग + 1 पूरा अंडा + एवोकाडो टोस्ट (1 स्लाइस) | 360 | 30 g | 22 g | 16 g |
| दोपहर का भोजन | बचे हुए टर्की चिली + चावल + कद्दूकस किया हुआ चीज़ (20 g) | 560 | 46 g | 52 g | 16 g |
| नाश्ता | प्रोटीन शेक (2 स्कूप व्हे + 200 मिली दूध) | 310 | 50 g | 16 g | 6 g |
| रात का खाना | चिकन ब्रेस्ट (180 g) स्टर-फ्राई मिश्रित सब्जियों के साथ + 80 g नूडल्स | 540 | 44 g | 52 g | 14 g |
| नाश्ता | केसिन पुडिंग (1 स्कूप केसिन + 100 मिली दूध, मिलाकर गाढ़ा) + 15 g मूंगफली का मक्खन | 430 | 10 g | 68 g | 19 g |
| कुल | 2,200 | 180 g | 210 g | 71 g |
जब आप मुश्किल से खाना बनाते हैं तो आप मील प्रेप कैसे करें?
अधिकांश गroomsमैन रविवार की दोपहर जटिल व्यंजन बनाने में समय नहीं बिता रहे हैं। यहाँ एक सरल मील प्रेप प्रणाली है जो सप्ताह में लगभग 90 मिनट लेती है।
90-मिनट का रविवार प्रेप
- प्रोटीन को बड़े पैमाने पर पकाएँ। 1.5 किलोग्राम चिकन ब्रेस्ट और 500 ग्राम ग्राउंड टर्की को ग्रिल या बेक करें। साधारण मसाला: नमक, काली मिर्च, लहसुन पाउडर। यह पूरे सप्ताह के लिए लंच और डिनर का प्रोटीन कवर करता है।
- चावल या आलू का एक बड़ा बर्तन बनाएं। 500 ग्राम सूखे चावल को पकाएँ। हो गया। आपका कार्ब स्रोत तैयार है।
- प्री-कट सब्जियाँ खरीदें। जमी हुई ब्रोकोली, हरी बीन्स, और स्टर-फ्राई मिश्रण के बैग। कोई काटने की आवश्यकता नहीं। 4 मिनट में माइक्रोवेव करें।
- कंटेनरों में हिस्से करें। प्रत्येक कंटेनर में 180–200 ग्राम प्रोटीन + एक स्कूप चावल + सब्जियों का एक मुट्ठी डालें। पांच कंटेनर, पांच लंच।
बस इतना ही। ये भोजन रोमांचक नहीं हैं। उन्हें होना भी नहीं चाहिए। ये मैक्रोज़ को पूरा करते हैं, इन्हें गर्म करने में 3 मिनट लगते हैं, और ये आपको पूरे दिन भोजन के बारे में सोचने के बिना ट्रैक पर रखते हैं।
उन भोजन के लिए जहाँ आप वास्तव में कुछ अच्छा चाहते हैं — सप्ताहांत की रात का खाना, डेट नाइट, या जब आप चिकन से ऊब गए हों — Nutrola की रेसिपी लाइब्रेरी को ब्राउज़ करें। प्रोटीन लक्ष्य (प्रति सर्विंग 40+ ग्राम) और पकाने के समय (30 मिनट से कम) के अनुसार फ़िल्टर करें। यह "मुझे कुछ ऐसा खाना चाहिए जो चिकन और चावल नहीं है" को एक वास्तविक मील प्लान में बदल देता है।
बैचलर पार्टी में आप कैसे जीवित रहेंगे?
आइए ईमानदार रहें। बैचलर पार्टी में शराब शामिल होने वाली है। संभवतः बहुत सारी। यहाँ एक रणनीति है जो नुकसान को नियंत्रित रखती है बिना आपको उस आदमी के रूप में दिखाएगी जो पानी पी रहा है जबकि बाकी सभी मज़े कर रहे हैं।
बैचलर पार्टी डैमेज कंट्रोल: कैलोरी परिदृश्य
| परिदृश्य | अनुमानित कैलोरी | प्रोटीन प्रभाव |
|---|---|---|
| 4 बीयर (लागर के पिंट) | 680–800 | 0 g प्रोटीन |
| 6 बीयर | 1,020–1,200 | 0 g प्रोटीन |
| 4 व्हिस्की + सोडा | 400–480 | 0 g प्रोटीन |
| 3 कॉकटेल (लॉन्ग आइलैंड, मार्गरिटा) | 600–900 | 0 g प्रोटीन |
| लेट-नाइट कबाब | 600–900 | 25–35 g प्रोटीन |
| लेट-नाइट बर्गर + फ्राई | 800–1,100 | 30–40 g प्रोटीन |
| पिज्जा (3 स्लाइस) | 750–900 | 25–30 g प्रोटीन |
| सुबह का पूरा इंग्लिश नाश्ता | 800–1,000 | 35–45 g प्रोटीन |
एक यथार्थवादी बैचलर पार्टी रात जिसमें 6 बीयर और एक लेट-नाइट कबाब शामिल है, आपको दिन के दौरान जो कुछ भी खाया है, उसके ऊपर लगभग 1,800–2,100 अतिरिक्त कैलोरी पर रखता है। यह सुनने में डरावना लगता है लेकिन जब आप इसे दूर से देखते हैं तो क्या होता है, यह देखें।
साप्ताहिक गणित
| दिन | कैलोरी | नोट्स |
|---|---|---|
| सोमवार | 2,000 | लक्ष्य से थोड़ा कम |
| मंगलवार | 2,000 | लक्ष्य से थोड़ा कम |
| बुधवार | 2,000 | लक्ष्य से थोड़ा कम |
| गुरुवार | 2,000 | लक्ष्य से थोड़ा कम |
| शुक्रवार | 1,800 | पार्टी से पहले हल्का भोजन |
| शनिवार (बैचलर पार्टी) | 3,800 | नुकसान |
| रविवार (रिकवरी) | 1,800 | उच्च प्रोटीन, कम कैलोरी |
| साप्ताहिक कुल | 15,400 | 2,200 × 7 = 15,400 |
आपने बैचलर पार्टी को अपने साप्ताहिक बजट में समाहित कर लिया। एक दिन की अधिकता आठ हफ्तों की निरंतरता को पटरी से नहीं उतारती। गणित काम करता है। आप ठीक हैं।
शराब रणनीति
- कम कैलोरी वाले पेय चुनें। स्पिरिट्स के साथ सोडा पानी या डाइट मिक्सर (व्हिस्की + सोडा, वोडका + सोडा) लगभग 100 कैलोरी प्रति पेय होते हैं जबकि कॉकटेल के लिए 200+।
- बाहर जाने से पहले एक उच्च प्रोटीन वाला भोजन करें। यह शराब के अवशोषण को धीमा करता है और आपको 2 AM पर पिज्जा खाने से रोकता है। (आप शायद फिर भी पिज्जा खा लेंगे। यह भी ठीक है।)
- राउंड के बीच में पानी पिएं। क्लासिक सलाह क्योंकि यह काम करती है। आप कम पीते हैं, आप अगले दिन बेहतर महसूस करते हैं, और आप एक ईमानदार संख्या दर्ज करते हैं बजाय इसके कि एक अनुमान।
- अगले दिन इसे लॉग करें। Nutrola की वॉइस लॉगिंग का उपयोग करें: "छह बीयर, एक बड़ा कबाब लहसुन सॉस के साथ।" तीन सेकंड, हो गया। ऐप मैक्रो अनुमान संभालता है। आपको सिरदर्द के दौरान ब्रांड नाम याद रखने की आवश्यकता नहीं है।
सूट फिटिंग टाइमलाइन क्या है?
अधिकांश रेंटल सूट कंपनियाँ शादी से 4–6 सप्ताह पहले फिटिंग करती हैं। यदि आप सूट खरीद रहे हैं, तो आपको और भी पहले फिट किया जा सकता है। यहाँ यह टाइमलाइन आपके शरीर की संरचना की योजना के साथ कैसे इंटरैक्ट करती है।
| हफ्ते बाहर | शरीर की संरचना चरण | फिटिंग नोट्स |
|---|---|---|
| 8 | प्रारंभिक कमी | अभी कोई फिटिंग नहीं — बस शुरू कर रहे हैं |
| 6 | 1–1.5 किलोग्राम कम | पहली फिटिंग: कंधों में थोड़ा तंग फिटिंग के लिए कहें |
| 4 | 2–3 किलोग्राम कम | मध्य योजना: कमर छोटी है, कंधे बनाए रखे गए हैं |
| 2 | 3–4 किलोग्राम कम | अंतिम परिवर्तन: यदि आवश्यक हो तो टेलर कमर को ले सकता है |
| शादी का दिन | पतला और तेज | सूट पूरी तरह से फिट होता है |
मुख्य टिप: अपने टेलर को बताएं कि आप सक्रिय रूप से वजन कम कर रहे हैं और उनसे अंतिम समायोजन के लिए 1–2 सप्ताह पहले जगह छोड़ने के लिए कहें। अधिकांश टेलर्स इस अनुरोध के लिए शादी की पार्टियों के लिए उपयोग किए जाते हैं।
प्रशिक्षण योजना क्या है?
सप्ताह में 3–4 बार वजन उठाएं। उन समग्र आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करें जो कंधों, छाती और पीठ का निर्माण करते हैं — वे मांसपेशियाँ जो सूट जैकेट को भरती हैं।
साप्ताहिक विभाजन
| दिन | ध्यान केंद्रित करें | मुख्य व्यायाम |
|---|---|---|
| सोमवार | पुश (छाती + कंधे + ट्राइसेप्स) | बेंच प्रेस, ओवरहेड प्रेस, लेटरल रेज़, ट्राइसेप पुशडाउन |
| बुधवार | पुल (पीठ + बाइसेप्स) | पुल-अप/लेट पुलडाउन, रो, फेस पुल, बाइसेप कर्ल |
| शुक्रवार | पैर + कोर | स्क्वाट, रोमानियाई डेडलिफ्ट, लेग प्रेस, प्लैंक |
| शनिवार (वैकल्पिक) | ऊपरी शरीर हाइपरट्रॉफी | उच्च रेप कंधे और छाती का काम |
आपको प्रतिस्पर्धी लिफ्टर की तरह प्रशिक्षण देने की आवश्यकता नहीं है। आपको निरंतरता बनाए रखने और आठ हफ्तों में वजन या रेप्स को धीरे-धीरे बढ़ाने की आवश्यकता है। यही है जो दृश्य परिवर्तन पैदा करता है।
8-सप्ताह का चरण योजना क्या है?
चरण 1: सप्ताह 1–3 (कमी स्थापित करें)
- कैलोरी को 2,200 पर सेट करें (अपने आकार के अनुसार समायोजित करें)
- प्रतिदिन 180 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करें
- लिफ्टिंग रूटीन शुरू करें, फॉर्म पर ध्यान दें
- Nutrola के साथ सब कुछ लॉग करें — इसे तेज़ बनाने के लिए वॉइस लॉगिंग फीचर का उपयोग करें: "चिकन ब्रेस्ट 200 ग्राम, चावल एक कप, ब्रोकोली" लगभग पांच सेकंड लेता है
चरण 2: सप्ताह 4–6 (गति बनाएं)
- अब कमी प्रबंधनीय होनी चाहिए
- जहाँ संभव हो, प्रशिक्षण के वजन को 5–10% बढ़ाएँ
- बैचलर पार्टी को साप्ताहिक औसत रणनीति का उपयोग करके नेविगेट करें
- पहली सूट फिटिंग: देखें कि चीजें कितनी बेहतर फिट होती हैं
चरण 3: सप्ताह 7–8 (तेज करें)
- कमी बनाए रखें लेकिन यदि ऊर्जा कम है तो 100–200 कैलोरी जोड़ें
- अंतिम सप्ताह में कम सोडियम करें ताकि पानी की रिटेंशन कम हो
- अंतिम सूट परिवर्तन
- हेयरकट करवाएँ। सच में। यह मायने रखता है।
शादी के सप्ताह में आपको क्या करना चाहिए?
- रखरखाव पर खाएं (2,600–2,800 कैलोरी)। आप भरे और स्वस्थ दिखना चाहते हैं, न कि थके हुए।
- सोमवार और मंगलवार को लिफ्ट करें। हल्की सत्र ताकि मांसपेशियों में दर्द न हो।
- तीन से अधिक लीटर पानी रोजाना पिएं।
- बुधवार से शुक्रवार तक सोडियम कम करें। सोया सॉस और प्रोसेस्ड फूड्स के बजाय जड़ी-बूटियों और नींबू का उपयोग करें।
- 7+ घंटे की नींद लें। जब आप अच्छी तरह से आराम करते हैं तो आप तस्वीरों में स्पष्ट रूप से बेहतर दिखते हैं।
- शादी के दिन: प्रोटीन और कार्ब्स के साथ एक ठोस नाश्ता करें। आपको घंटों तक खड़े रहने, टोस्ट देने और रिसेप्शन में डांस करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या मैं 8 हफ्तों के दौरान बीयर पी सकता हूँ?
हाँ। इसे अपनी दैनिक या साप्ताहिक कैलोरी में बजट करें। दो बीयर लगभग 340–400 कैलोरी होती हैं। यदि आप जानते हैं कि आप शुक्रवार को बीयर पीने जा रहे हैं, तो दोपहर के भोजन में 200 कैलोरी कम खाएं और रात के खाने में 200 कैलोरी कम खाएं। मैक्रोज़ काम करते हैं। बस इसे ट्रैक करें — Nutrola की वॉइस लॉगिंग इसे "दो पिंट lager" कहने और आगे बढ़ने के लिए दर्द रहित बनाती है।
यदि मुझे वजन बढ़ाना है, न कि घटाना?
कुछ गroomsमैन पतले होते हैं और सूट को भरने के बजाय पतला होना चाहते हैं। स्क्रिप्ट को पलटें: 300 कैलोरी के अधिशेष (2,800–3,000 कैलोरी) पर खाएं, प्रोटीन को 180 ग्राम बनाए रखें, और जिम में प्रगतिशील अधिभार पर ध्यान केंद्रित करें। आप लगातार प्रशिक्षण और पर्याप्त कैलोरी के साथ आठ हफ्तों में 1–2 किलोग्राम मांसपेशी जोड़ सकते हैं।
क्या मुझे वास्तव में 180 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए?
कमी के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए, हाँ। यदि 180 ग्राम प्राप्त करना असंभव लगता है, तो कम से कम 150 ग्राम का लक्ष्य रखें — यह अधिकांश लोगों के लिए अभी भी प्रभावी सीमा में है। दिन में दो स्कूप व्हे प्रोटीन (50 ग्राम प्रोटीन) बिना किसी खाना पकाने की आवश्यकता के एक बड़ा हिस्सा कवर करता है।
जब मैं गroomsमैन के साथ बाहर खा रहा हूँ तो मैं भोजन को कैसे ट्रैक करूँ?
Nutrola की फोटो AI का उपयोग करें: अपने प्लेट की एक तस्वीर लें, और ऐप मैक्रोज़ का अनुमान लगाता है। सरल चीजों के लिए — पब में एक पिंट, एक डेली से सैंडविच — वॉइस लॉगिंग का उपयोग करें। कहें कि आपने क्या खाया, और ऐप इसे सेकंड में लॉग करता है। आपको कुछ भी तौलने या डेटाबेस में खोजने की आवश्यकता नहीं है जबकि आपके दोस्त देख रहे हैं।
यदि मेरे पास केवल 4 सप्ताह हैं तो क्या होगा?
आप अभी भी 1.5–2 किलोग्राम वसा खो सकते हैं और अपने सूट की फिटिंग में सुधार कर सकते हैं। एक थोड़ा बड़ा कमी (2,000 कैलोरी के बजाय 2,200) का उपयोग करें, प्रोटीन को 180 ग्राम पर बनाए रखें, और ऊपरी शरीर के प्रशिक्षण को प्राथमिकता दें। एक छोटे समय में सबसे बड़े दृश्य सुधार पानी की रिटेंशन को कम करने से आते हैं, लगातार हाइड्रेशन के माध्यम से, अंतिम सप्ताह में कम सोडियम, और बस सीधे खड़े होने से क्योंकि आप बेहतर महसूस करते हैं।
क्या आप अपने पोषण ट्रैकिंग को बदलने के लिए तैयार हैं?
उन हजारों में शामिल हों जिन्होंने Nutrola के साथ अपनी स्वास्थ्य यात्रा को बदल दिया!
