200 ग्राम प्रोटीन मील प्लान बजट में बनाएं (60 डॉलर से कम/सप्ताह)
एक संपूर्ण 7-दिन का मील प्लान जो 200 ग्राम प्रोटीन और लगभग 2200 कैलोरी प्रदान करता है, 60 डॉलर प्रति सप्ताह से कम में, जिसमें प्रति मील लागत तालिकाएं, एक पूर्ण किराने की सूची कीमतों के साथ, और बजट प्रोटीन रणनीतियाँ शामिल हैं।
हर दिन 200 ग्राम प्रोटीन खाने के लिए महंगे मांस के टुकड़े, प्रीमियम सप्लीमेंट्स, या विशेष स्वास्थ्य खाद्य पदार्थों की आवश्यकता नहीं है। यदि आप लागत-कुशल प्रोटीन स्रोतों पर ध्यान केंद्रित करके रणनीतिक रूप से खरीदारी करते हैं, तो आप इस लक्ष्य को लगभग 2200 कैलोरी के लिए 60 डॉलर प्रति सप्ताह से कम में प्राप्त कर सकते हैं — लगभग 8.50 डॉलर प्रति दिन।
इसका मुख्य रहस्य उन प्रोटीन पर आधारित भोजन बनाना है जो प्रति डॉलर सबसे अधिक ग्राम प्रदान करते हैं: अंडे, चिकन जांघें, कैन में ट्यूना, ग्रीक योगर्ट, वे प्रोटीन, पनीर, और दालें। 2020 में Journal of Nutrition Education and Behavior में प्रकाशित एक विश्लेषण ने पुष्टि की कि प्रोटीन के प्रति ग्राम की लागत सामान्य खाद्य श्रेणियों में 10 गुना भिन्न होती है, जिससे प्रोटीन स्रोत का चयन बजट-चेतन उच्च-प्रोटीन आहारों के लिए सबसे बड़ा कारक बन जाता है।
प्रति ग्राम सबसे सस्ते प्रोटीन स्रोत कौन से हैं?
मील प्लान बनाने से पहले, लागत की दक्षता को समझना महत्वपूर्ण है। नीचे दिए गए मूल्य 2026 की शुरुआत में औसत अमेरिकी किराने की कीमतों पर आधारित हैं।
| खाद्य पदार्थ | सर्विंग | प्रोटीन (ग्राम) | लागत ($) | प्रति ग्राम प्रोटीन लागत ($) |
|---|---|---|---|---|
| अंडे (एक दर्जन) | 2 बड़े अंडे | 12 | 0.50 | 0.042 |
| चिकन जांघें (हड्डी सहित, त्वचा के साथ) | 150 ग्राम पका हुआ | 38 | 0.90 | 0.024 |
| वे प्रोटीन कंसंट्रेट | 30 ग्राम स्कूप | 24 | 0.60 | 0.025 |
| कैन में ट्यूना (लाइट) | 1 कैन (140 ग्राम निथारित) | 30 | 0.85 | 0.028 |
| सूखी दालें | 100 ग्राम सूखी (पकी हुई ~200 ग्राम) | 25 | 0.30 | 0.012 |
| ग्रीक योगर्ट (स्टोर ब्रांड, 2%) | 200 ग्राम | 20 | 0.80 | 0.040 |
| पनीर (स्टोर ब्रांड) | 200 ग्राम | 24 | 0.90 | 0.038 |
| ग्राउंड टर्की (93% दुबला) | 150 ग्राम पका हुआ | 32 | 1.20 | 0.038 |
| चिकन ब्रेस्ट (बोनलेस) | 150 ग्राम पका हुआ | 46 | 1.50 | 0.033 |
| मूंगफली का मक्खन | 30 ग्राम (2 चम्मच) | 7 | 0.25 | 0.036 |
| फुल क्रीम दूध | 250 मिलीलीटर | 8 | 0.30 | 0.038 |
चिकन जांघें, दालें, और वे प्रोटीन प्रति ग्राम सबसे लागत-कुशल प्रोटीन स्रोत हैं। यह योजना इन्हें भारी मात्रा में उपयोग करती है।
संपूर्ण 7-दिन का 200 ग्राम प्रोटीन बजट मील प्लान
हर दिन लगभग 200 ग्राम प्रोटीन, 180–220 ग्राम कार्ब्स, 55–65 ग्राम वसा, और 2100–2300 कैलोरी का लक्ष्य है।
दिन 1 — सोमवार
| भोजन | खाद्य पदार्थ | प्रोटीन (ग्राम) | कैलोरी | लागत ($) |
|---|---|---|---|---|
| नाश्ता | 4-अंडे का स्क्रैम्बल + 2 स्लाइस साबुत अनाज की ब्रेड + 1 चम्मच मक्खन | 28 | 440 | 1.20 |
| दोपहर का भोजन | 200 ग्राम चिकन जांघ (बेक्ड, त्वचा हटाई हुई) + 150 ग्राम ब्राउन चावल + भाप में पकी ब्रोकोली | 50 | 560 | 1.40 |
| नाश्ता | 1 स्कूप वे + 1 केला | 26 | 230 | 0.80 |
| रात का खाना | 200 ग्राम ग्राउंड टर्की + 100 ग्राम दालें (सूखी, पकी हुई) + कटे हुए टमाटर + प्याज | 57 | 560 | 1.80 |
| शाम का नाश्ता | 250 ग्राम पनीर + दालचीनी | 30 | 200 | 1.10 |
| कुल | 191 | 1990 | $6.30 |
दिन 2 — मंगलवार
| भोजन | खाद्य पदार्थ | प्रोटीन (ग्राम) | कैलोरी | लागत ($) |
|---|---|---|---|---|
| नाश्ता | प्रोटीन ओटमील: 60 ग्राम ओट्स + 1 स्कूप वे + 200 मिली फुल क्रीम दूध | 34 | 420 | 0.90 |
| दोपहर का भोजन | 2 कैन ट्यूना (निथारित) + 150 ग्राम पकी हुई पास्ता + 1 चम्मच जैतून का तेल + नींबू, काली मिर्च | 48 | 560 | 1.90 |
| नाश्ता | 200 ग्राम ग्रीक योगर्ट + 30 ग्राम मूंगफली का मक्खन | 27 | 330 | 1.05 |
| रात का खाना | 200 ग्राम चिकन जांघ की स्टर-फ्राई + 150 ग्राम जैस्मीन चावल + मिश्रित फ्रीज़ की गई सब्जियाँ | 50 | 580 | 1.50 |
| शाम का नाश्ता | 3 उबले हुए अंडे + नमक, काली मिर्च | 19 | 210 | 0.75 |
| कुल | 178 | 2100 | $6.10 |
प्रोटीन 195 ग्राम से ऊपर लाने के लिए एक अतिरिक्त अंडा या 100 ग्राम पनीर जोड़ें।
दिन 3 — बुधवार
| भोजन | खाद्य पदार्थ | प्रोटीन (ग्राम) | कैलोरी | लागत ($) |
|---|---|---|---|---|
| नाश्ता | 4-अंडे का ऑमलेट + 30 ग्राम कद्दूकस किया हुआ चेडर + 50 ग्राम पालक + 1 स्लाइस टोस्ट | 32 | 430 | 1.30 |
| दोपहर का भोजन | दाल का सूप: 120 ग्राम सूखी दाल + गाजर, अजवाइन, प्याज, लहसुन + 2 स्लाइस ब्रेड | 33 | 520 | 0.80 |
| नाश्ता | 1 स्कूप वे + 250 मिली दूध | 32 | 270 | 0.90 |
| रात का खाना | 200 ग्राम चिकन जांघ (बेक्ड) + 200 ग्राम बेक्ड आलू + भाप में पकी हरी बीन्स | 50 | 560 | 1.40 |
| शाम का नाश्ता | 250 ग्राम पनीर + 50 ग्राम कैन में अनानास | 30 | 220 | 1.20 |
| कुल | 177 | 2000 | $5.60 |
प्रोटीन का कम दिन। दोपहर के भोजन के लिए 1 कैन ट्यूना जोड़ें या एक अतिरिक्त स्कूप वे जोड़ें ताकि 200 ग्राम तक पहुंच सकें।
दिन 4 — गुरुवार
| भोजन | खाद्य पदार्थ | प्रोटीन (ग्राम) | कैलोरी | लागत ($) |
|---|---|---|---|---|
| नाश्ता | स्मूथी: 1 स्कूप वे + 2 अंडे (पाश्चुरीकृत) + 1 केला + 200 मिली दूध + 30 ग्राम ओट्स | 38 | 460 | 1.10 |
| दोपहर का भोजन | 200 ग्राम चिकन जांघ + 150 ग्राम ब्राउन चावल + भुनी हुई ज़ुकीनी + 1 चम्मच जैतून का तेल | 50 | 560 | 1.50 |
| नाश्ता | 1 कैन ट्यूना + 2 चावल के केक + सरसों | 32 | 230 | 1.00 |
| रात का खाना | टर्की और दाल की चिली: 150 ग्राम ग्राउंड टर्की + 80 ग्राम सूखी दाल + कैन में टमाटर + प्याज, लहसुन, मसाले | 52 | 480 | 1.60 |
| शाम का नाश्ता | 200 ग्राम ग्रीक योगर्ट + 10 ग्राम शहद | 20 | 180 | 0.90 |
| कुल | 192 | 1910 | $6.10 |
दिन 5 — शुक्रवार
| भोजन | खाद्य पदार्थ | प्रोटीन (ग्राम) | कैलोरी | लागत ($) |
|---|---|---|---|---|
| नाश्ता | 4-अंडे का स्क्रैम्बल + 100 ग्राम काले चने + सालसा + 1 टॉर्टिला | 34 | 450 | 1.10 |
| दोपहर का भोजन | 200 ग्राम चिकन जांघ (ग्रिल्ड) + 200 ग्राम मीठे आलू + साइड सलाद + 1 चम्मच जैतून का तेल | 50 | 580 | 1.50 |
| नाश्ता | 1 स्कूप वे + 30 ग्राम मूंगफली का मक्खन + 1 सेब | 30 | 340 | 1.00 |
| रात का खाना | 2 कैन ट्यूना + 150 ग्राम पकी हुई चावल + भाप में पकी ब्रोकोली + सोया सॉस | 48 | 480 | 2.00 |
| शाम का नाश्ता | 250 ग्राम पनीर | 30 | 180 | 1.10 |
| कुल | 192 | 2030 | $6.70 |
दिन 6 — शनिवार
| भोजन | खाद्य पदार्थ | प्रोटीन (ग्राम) | कैलोरी | लागत ($) |
|---|---|---|---|---|
| नाश्ता | प्रोटीन पैनकेक: 3 अंडे + 1 स्कूप वे + 40 ग्राम ओट आटा + 100 ग्राम केला | 37 | 420 | 1.00 |
| दोपहर का भोजन | चिकन जांघ बुरिटो बाउल: 200 ग्राम चिकन + 100 ग्राम चावल + 100 ग्राम काले चने + सालसा + सलाद | 58 | 600 | 1.60 |
| नाश्ता | 200 ग्राम ग्रीक योगर्ट + 20 ग्राम ग्रेनोला | 22 | 230 | 0.90 |
| रात का खाना | दाल और टर्की बोलोग्नीज़: 150 ग्राम ग्राउंड टर्की + 80 ग्राम सूखी दाल + 100 ग्राम पास्ता + कैन में टमाटर | 52 | 580 | 1.50 |
| शाम का नाश्ता | 1 स्कूप केसिन + 200 मिली पानी | 25 | 120 | 0.70 |
| कुल | 194 | 1950 | $5.70 |
दिन 7 — रविवार
| भोजन | खाद्य पदार्थ | प्रोटीन (ग्राम) | कैलोरी | लागत ($) |
|---|---|---|---|---|
| नाश्ता | 4-अंडे का ऑमलेट + 50 ग्राम मशरूम + 30 ग्राम चेडर + 2 स्लाइस टोस्ट | 34 | 470 | 1.30 |
| दोपहर का भोजन | 200 ग्राम चिकन जांघ (भुना हुआ) + 150 ग्राम कूसकूस + भुनी हुई मिर्च, प्याज | 50 | 550 | 1.40 |
| नाश्ता | 1 कैन ट्यूना + 2 चावल के केक + 1 चम्मच मेयो | 32 | 270 | 1.10 |
| रात का खाना | टर्की मीटबॉल (200 ग्राम ग्राउंड टर्की) + 200 ग्राम बेक्ड आलू + भाप में पकी ब्रोकोली | 46 | 520 | 1.60 |
| शाम का नाश्ता | 1 स्कूप वे + 250 मिली दूध | 32 | 270 | 0.90 |
| कुल | 194 | 2080 | $6.30 |
साप्ताहिक लागत सारांश
| दिन | प्रोटीन (ग्राम) | कैलोरी | दैनिक लागत ($) |
|---|---|---|---|
| सोमवार | 191 | 1990 | 6.30 |
| मंगलवार | 178 | 2100 | 6.10 |
| बुधवार | 177 | 2000 | 5.60 |
| गुरुवार | 192 | 1910 | 6.10 |
| शुक्रवार | 192 | 2030 | 6.70 |
| शनिवार | 194 | 1950 | 5.70 |
| रविवार | 194 | 2080 | 6.30 |
| साप्ताहिक कुल | औसत: 188 | औसत: 2009 | $42.80 |
साप्ताहिक कुल 60 डॉलर के बजट से काफी कम है, जिससे मसालों, खाना पकाने के तेल, मसालों, और कभी-कभी महंगे सामग्रियों जैसे सामन या स्टेक के साथ प्रतिस्थापन के लिए जगह मिलती है।
पूर्ण साप्ताहिक किराने की सूची कीमतों के साथ
प्रोटीन
| आइटम | मात्रा | अनुमानित लागत ($) |
|---|---|---|
| चिकन जांघें (हड्डी सहित, त्वचा के साथ) | 2.8 किलोग्राम (~6 पाउंड) | 8.40 |
| ग्राउंड टर्की (93% दुबला) | 900 ग्राम (~2 पाउंड) | 5.40 |
| अंडे (बड़े) | 3 दर्जन | 7.50 |
| कैन में ट्यूना (लाइट) | 7 कैन | 5.95 |
| वे प्रोटीन कंसंट्रेट (2 पाउंड टब) | 8 स्कूप का उपयोग किया गया | 4.80 |
| केसिन प्रोटीन | 1 स्कूप का उपयोग किया गया | 0.70 |
| पनीर (स्टोर ब्रांड, 750 ग्राम टब) | 2 टब | 4.40 |
| ग्रीक योगर्ट (स्टोर ब्रांड, 1 किलोग्राम टब) | 1 टब | 3.80 |
कार्ब्स और अनाज
| आइटम | मात्रा | अनुमानित लागत ($) |
|---|---|---|
| ब्राउन चावल | 1 किलोग्राम | 1.80 |
| जैस्मीन चावल | 500 ग्राम | 1.20 |
| साबुत अनाज की ब्रेड | 1 लोफ | 2.50 |
| ओट्स (रोल्ड) | 500 ग्राम | 1.50 |
| साबुत अनाज की पास्ता | 500 ग्राम | 1.30 |
| कूसकूस | 250 ग्राम | 1.50 |
| टॉर्टिलास (साबुत अनाज, 8-पैक) | 1 पैक | 2.00 |
| चावल के केक | 1 पैक | 2.00 |
| सूखी दालें (लाल या हरी) | 500 ग्राम | 1.50 |
| काले चने (कैन में, 2 कैन) | 2 कैन | 1.60 |
| मीठे आलू | 600 ग्राम | 1.80 |
| बेकिंग आलू | 600 ग्राम | 1.50 |
फल और सब्जियाँ
| आइटम | मात्रा | अनुमानित लागत ($) |
|---|---|---|
| केले | 1 गुच्छा (6) | 1.20 |
| सेब | 3 | 2.00 |
| फ्रीज़ की गई मिश्रित सब्जियाँ | 1 किलोग्राम बैग | 2.50 |
| ब्रोकोली (ताजा या फ्रीज़) | 500 ग्राम | 1.80 |
| पालक | 200 ग्राम बैग | 2.00 |
| हरी बीन्स (फ्रीज़) | 300 ग्राम | 1.50 |
| प्याज | 1 किलोग्राम बैग | 1.20 |
| कैन में टमाटर (कटे हुए) | 3 कैन | 2.40 |
| गाजर | 500 ग्राम | 1.00 |
| ज़ुकीनी | 2 मध्यम | 1.50 |
| बेल मिर्च | 3 | 2.00 |
| मशरूम | 200 ग्राम | 1.50 |
| सलाद पत्ता | 1 सिर | 1.50 |
वसा और अतिरिक्त
| आइटम | मात्रा | अनुमानित लागत ($) |
|---|---|---|
| मूंगफली का मक्खन | 500 ग्राम जार | 3.00 |
| जैतून का तेल | पहले से स्टॉक (पेंट्री) | 0 |
| मक्खन | पहले से स्टॉक (पेंट्री) | 0 |
| चेडर चीज़ (ब्लॉक) | 200 ग्राम | 2.50 |
| फुल क्रीम दूध | 2 लीटर | 2.40 |
| शहद | पहले से स्टॉक (पेंट्री) | 0 |
| ग्रेनोला (स्टोर ब्रांड) | छोटा बैग | 2.00 |
अनुमानित साप्ताहिक किराने की कुल लागत: $51–56
इससे $4–9 का बजट 60 डॉलर के तहत मसालों, मसालों, और पेंट्री के पुनः भंडारण के लिए बचता है।
लागत को और कम करने के तरीके
चिकन जांघें थोक में खरीदें
हड्डी सहित, त्वचा के साथ चिकन जांघों के पारिवारिक पैक अधिकांश किराने की दुकानों पर $1.20–1.50/पाउंड पर गिरते हैं। 6+ पाउंड खरीदें, घर पर त्वचा हटा दें, और बैच में बेक या धीमी गति से पकाएं। सप्ताह के लिए भागों को फ्रीज करें।
कैन में दालों के बजाय सूखी दाल का उपयोग करें
सूखी दाल की लागत कैन में दाल की तुलना में लगभग आधी होती है और इसे बिना भिगोए 20–25 मिनट में पकाया जा सकता है। 1 किलोग्राम बैग लगभग $3 में 100 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।
वे प्रोटीन बड़े टब में खरीदें
5 पाउंड का वे कंसंट्रेट टब औसतन $40–50 होता है और 70+ सर्विंग्स प्रदान करता है। प्रति स्कूप लागत $0.60–0.70 तक गिरती है जबकि छोटे कंटेनरों या आइसोलेट फॉर्मूला के लिए $1.00+ होती है।
फ्रीज़ की गई सब्जियों का चयन करें
फ्रीज़ की गई ब्रोकोली, हरी बीन्स, और मिश्रित सब्जियाँ ताजा की तुलना में प्रति सर्विंग सस्ती होती हैं, समान पोषण मूल्य (अक्सर उच्च, क्योंकि इन्हें परिपक्वता के चरम पर फ्रीज़ किया जाता है) होता है, और कोई अपशिष्ट नहीं होता है।
बजट मील प्लान को ट्रैक करने के तरीके बिना पागल हुए
मील प्रेप ट्रैकिंग को सरल बनाता है। जब आप चिकन जांघों को 1.4 किलोग्राम बैच में पकाते हैं, तो कुल पकी हुई मात्रा को तौलें, इसे Nutrola में लॉग करें, और भागों की संख्या से विभाजित करें। प्रत्येक भाग फिर सप्ताह के लिए एकल टैप प्रविष्टि के रूप में दिखाई देता है।
Nutrola का बारकोड स्कैनर पैकेज्ड आइटम को संभालता है — अपने वे प्रोटीन टब, ग्रीक योगर्ट कंटेनर, या कैन में ट्यूना को स्कैन करें और मैक्रो डेटा एक सत्यापित डेटाबेस से ऑटो-पॉप्युलेट होता है, न कि उपयोगकर्ता-प्रस्तावित प्रविष्टियों से जिनकी सटीकता अज्ञात होती है। जैसे कि टर्की और दाल की चिली जैसे घर के बने भोजन के लिए, प्रत्येक सामग्री को एक बार जोड़ें ताकि एक सहेजी गई रेसिपी बनाई जा सके, फिर भविष्य के दिनों में सर्विंग साइज लॉग करें।
फोटो लॉगिंग असेंबल की गई प्लेटों के लिए अच्छी तरह से काम करती है। अपने चिकन जांघ के साथ चावल और ब्रोकोली की तस्वीर लें, और एआई प्रत्येक घटक को पहचानता है और अनुमान लगाता है। भागों की पुष्टि करें और आप सेकंड में समाप्त हो जाते हैं।
लक्ष्य 200 ग्राम प्रोटीन प्रति दिन ट्रैकिंग को टिकाऊ बनाना है, न कि परिपूर्ण। Nutrola का दृष्टिकोण — एआई पहचान को एक सत्यापित डेटाबेस और त्वरित-लॉग शॉर्टकट के साथ मिलाना — उस घर्षण को हटा देता है जो अधिकांश लोगों को दिन चार तक अपने मील प्लान को छोड़ने का कारण बनता है।
क्या 200 ग्राम प्रोटीन आवश्यक है?
अधिकांश लोगों के लिए, नहीं। British Journal of Sports Medicine में मर्टन एट अल. (2018) के शोध ने स्थापित किया कि शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6 ग्राम से अधिक प्रोटीन का सेवन प्रतिरोध प्रशिक्षण के दौरान दुबले मांस के लाभ के लिए घटती वापसी उत्पन्न करता है। 90 किलोग्राम (200 पाउंड) के व्यक्ति के लिए, यह प्रति दिन 144 ग्राम है।
हालांकि, कुछ विशेष संदर्भों में 200 ग्राम प्रति दिन का सेवन समझ में आता है:
- आक्रामक कैलोरी कमी (कटिंग) के दौरान, उच्च प्रोटीन सेवन दुबले मांस को बनाए रखने में मदद करता है। मेटलर एट अल. (2010) द्वारा किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि 2.3 ग्राम/किलोग्राम ने 1.0 ग्राम/किलोग्राम की तुलना में 40% कैलोरी कमी के दौरान अधिक दुबला मांस बनाए रखा।
- बड़े व्यक्तियों (100+ किलोग्राम) के लिए, 200 ग्राम प्रति दिन एक मध्यम 2.0 ग्राम/किलोग्राम सेवन का प्रतिनिधित्व कर सकता है।
- बहुत उच्च प्रशिक्षण मात्रा वाले एथलीटों के लिए, 1.6–2.2 ग्राम/किलोग्राम के ऊपरी सिरे को उचित ठहराया जाता है।
यदि आपका वजन 80 किलोग्राम से कम है और आप महत्वपूर्ण कैलोरी कमी में नहीं हैं, तो प्रति दिन 150–170 ग्राम प्रोटीन समान परिणाम उत्पन्न करेगा, कम लागत पर और कम आहार प्रतिबंध के साथ।
संदर्भ
- मर्टन, आर. डब्ल्यू., एट अल. (2018). स्वस्थ वयस्कों में प्रतिरोध प्रशिक्षण-प्रेरित मांसपेशियों के द्रव्यमान और ताकत में वृद्धि पर प्रोटीन सप्लीमेंटेशन के प्रभाव का एक प्रणालीबद्ध समीक्षा, मेटा-विश्लेषण और मेटा-रेग्रेसन। British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384।
- मेटलर, एस., एट अल. (2010). वजन घटाने के दौरान दुबली शरीर की मात्रा के नुकसान को कम करने के लिए प्रोटीन का सेवन बढ़ाना। Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(2), 326–337।
- ड्रेवनोव्स्की, ए. (2010). अमेरिका में खाद्य पदार्थों की लागत उनके पोषण मूल्य से संबंधित है। The American Journal of Clinical Nutrition, 92(5), 1181–1188।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या 60 डॉलर प्रति सप्ताह में 200 ग्राम प्रोटीन खाना संभव है?
हाँ। यह योजना प्रति सप्ताह औसतन $42.80 है जबकि प्रति दिन औसतन 188 ग्राम प्रोटीन प्रदान करती है। इसका मुख्य रहस्य लागत-कुशल प्रोटीन स्रोतों जैसे चिकन जांघें ($0.024 प्रति ग्राम प्रोटीन), सूखी दालें ($0.012 प्रति ग्राम), और वे प्रोटीन कंसंट्रेट ($0.025 प्रति ग्राम) के चारों ओर भोजन बनाना है।
प्रति ग्राम प्रोटीन का सबसे सस्ता स्रोत कौन सा है?
सूखी दालें लगभग $0.012 प्रति ग्राम प्रोटीन के साथ सबसे सस्ती हैं, इसके बाद चिकन जांघें $0.024 प्रति ग्राम और वे प्रोटीन कंसंट्रेट $0.025 प्रति ग्राम हैं। अंडे भी $0.042 प्रति ग्राम की लागत पर एक संपूर्ण अमीनो एसिड प्रोफाइल प्रदान करते हुए अत्यधिक लागत-कुशल हैं।
क्या मुझे वास्तव में प्रति दिन 200 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता है?
अधिकांश लोगों के लिए, नहीं। मर्टन एट अल. (2018) के शोध से पता चलता है कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6 ग्राम से अधिक सेवन पर घटती वापसी होती है। हालाँकि, आक्रामक कैलोरी कमी, 100+ किलोग्राम वजन वाले व्यक्तियों, या बहुत उच्च प्रशिक्षण मात्रा वाले एथलीटों के लिए 200 ग्राम प्रति दिन उचित है।
क्या मैं प्रोटीन पाउडर के बिना 200 ग्राम प्रोटीन प्राप्त कर सकता हूँ?
हाँ, लेकिन इसके लिए अधिक सावधानी से योजना बनाने और खाना पकाने की आवश्यकता होती है। इस योजना में प्रोटीन पाउडर प्रति दिन 24-32 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है, जो बहुत कम लागत पर होता है। इसके बिना, आपको उन सर्विंग्स को अतिरिक्त चिकन, अंडे, या कैन में ट्यूना से बदलना होगा, जिससे लागत और भोजन की तैयारी का समय बढ़ता है।
मैं बजट प्रोटीन योजना के लिए भोजन की तैयारी कैसे करूँ?
चिकन जांघों को बैच में (1.4 किलोग्राम एक बार) पकाएं, दालों का एक बड़ा बर्तन तैयार करें, और सप्ताह की शुरुआत में एक दर्जन अंडे उबालें। भागों में विभाजित करें, जो आप 3 दिनों में खाएँगे उसे फ्रिज में रखें, और बाकी को फ्रीज करें। यह दृष्टिकोण समय बचाता है और महंगे सुविधाजनक खाद्य पदार्थ खरीदने के प्रलोभन को कम करता है।
क्या आप अपने पोषण ट्रैकिंग को बदलने के लिए तैयार हैं?
उन हजारों में शामिल हों जिन्होंने Nutrola के साथ अपनी स्वास्थ्य यात्रा को बदल दिया!
