2000-कैलोरी का भोजन योजना बनाएं: 7-दिन की पूरी योजना और मैक्रोज़
एक संपूर्ण 7-दिन की 2000-कैलोरी भोजन योजना जिसमें हर भोजन के लिए पूर्ण मैक्रो ब्रेकडाउन, कटिंग या बल्किंग के लिए समायोजन दिशानिर्देश और एक पूरी साप्ताहिक किराने की सूची शामिल है।
2000 कैलोरी की भोजन योजना सामान्य पोषण के लिए एक संदर्भ बिंदु है। एफडीए 2000 कैलोरी को पोषण लेबल पर दैनिक मूल्य प्रतिशत के लिए आधार रेखा के रूप में उपयोग करता है, और 2020-2025 के आहार दिशानिर्देशों में इसे 26-45 वर्ष की आयु के मध्यम सक्रिय वयस्क महिलाओं और निष्क्रिय वयस्क पुरुषों के लिए अनुमानित कैलोरी आवश्यकता के रूप में पहचाना गया है। इस प्रकार, 2000 कैलोरी सबसे बहुपरकारी दैनिक लक्ष्य है — यह आपके आकार और गतिविधि स्तर के अनुसार रखरखाव, हल्की कमी, या एक दुबले बल्क के लिए प्रारंभिक बिंदु के रूप में काम करता है।
यह योजना सटीक भागों, मैक्रो ब्रेकडाउन और एक पूरी किराने की सूची के साथ 7 दिनों का भोजन प्रदान करती है जिसे आप सीधे दुकान पर ले जा सकते हैं।
2000-कैलोरी योजना किसके लिए सबसे अच्छी है?
यह कैलोरी स्तर कई लोगों के लिए उपयुक्त है:
- मध्यम सक्रिय महिलाएं (26-50 वर्ष) जो रखरखाव पर हैं
- निष्क्रिय से हल्के सक्रिय पुरुष (26-45 वर्ष) जो रखरखाव या हल्की कमी पर हैं
- सक्रिय महिलाएं जो 2000 कैलोरी को 2300-2500 के TDEE से एक मध्यम कमी के रूप में उपयोग कर रही हैं
- छोटे या कम सक्रिय पुरुष जो 2000 कैलोरी को 2400-2600 के TDEE से एक मध्यम कमी के रूप में उपयोग कर रहे हैं
- कोई भी जो कम कैलोरी स्तर से रिवर्स डाइटिंग कर रहा है
2000 कैलोरी की लचीलापन इसकी सबसे बड़ी विशेषता है। नीचे बताए अनुसार, 300 कैलोरी घटाने से एक कटिंग योजना बनती है, जबकि 300 कैलोरी जोड़ने से एक दुबली बल्किंग योजना बनती है — सभी एक ही खाद्य ढांचे से।
इस योजना के लिए मैक्रो लक्ष्य
| मैक्रो | दैनिक लक्ष्य | कैलोरी का % | कारण |
|---|---|---|---|
| प्रोटीन | 150-165g | 30-33% | मांसपेशियों के रखरखाव या वृद्धि का समर्थन करता है (Morton et al., 2018) |
| कार्बोहाइड्रेट | 200-230g | 40-46% | गतिविधि और प्रशिक्षण प्रदर्शन को ईंधन देता है |
| वसा | 55-65g | 25-29% | हार्मोनल कार्य और पोषक तत्वों के अवशोषण का समर्थन करता है |
| फाइबर | 30-38g | — | पाचन स्वास्थ्य और तृप्ति को बढ़ावा देता है |
यह मैक्रो वितरण राष्ट्रीय विज्ञान अकादमियों द्वारा स्थापित स्वीकार्य मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण रेंज (AMDR) का पालन करता है जबकि शरीर की संरचना के लिए प्रोटीन को प्राथमिकता देता है।
पूरी 7-दिन की 2000-कैलोरी भोजन योजना
दिन 1
नाश्ता — ओटमील पावर बाउल (450 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| रोल्ड ओट्स | 50g | 190 | 5.9g | 32g | 3.4g |
| व्हे प्रोटीन पाउडर | 25g | 98 | 20g | 2g | 1.2g |
| केला (कटा हुआ) | 80g | 71 | 0.9g | 18g | 0.3g |
| अखरोट (कटा हुआ) | 12g | 78 | 1.8g | 1.6g | 7.8g |
| बिना मीठा बादाम का दूध | 150ml | 20 | 0.8g | 0.3g | 1.5g |
| कुल | 457 | 29.4g | 53.9g | 14.2g |
दोपहर का भोजन — चिकन और क्विनोआ बाउल (550 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| चिकन ब्रेस्ट (ग्रिल्ड) | 160g | 264 | 49g | 0g | 5.8g |
| क्विनोआ (पकाया हुआ) | 120g | 144 | 5.3g | 25g | 2.3g |
| भुनी हुई शिमला मिर्च | 80g | 20 | 0.6g | 4.8g | 0.2g |
| काले चने | 60g | 66 | 4.5g | 11.3g | 0.3g |
| एवोकाडो | 35g | 56 | 0.7g | 3g | 5.2g |
| नींबू का रस और धनिया | — | 5 | 0.1g | 1.3g | 0g |
| कुल | 555 | 60.2g | 45.4g | 13.8g |
नाश्ता — ग्रीक योगर्ट और मिश्रित नट्स (250 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| नॉन-फैट ग्रीक योगर्ट | 170g | 110 | 19g | 7g | 0.4g |
| मिश्रित नट्स | 20g | 117 | 3g | 3g | 10.5g |
| शहद | 8g | 24 | 0g | 6.5g | 0g |
| कुल | 251 | 22g | 16.5g | 10.9g |
रात का खाना — सैल्मन, शकरकंद और ब्रोकोली (600 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| सैल्मन फ़िलेट | 160g | 333 | 37g | 0g | 20g |
| शकरकंद (बेक्ड) | 150g | 129 | 2.4g | 30g | 0.2g |
| ब्रोकोली (भाप में पकाया हुआ) | 120g | 41 | 3.6g | 8.4g | 0.5g |
| जैतून का तेल | 7ml | 56 | 0g | 0g | 6.3g |
| नींबू और डिल | — | 5 | 0.1g | 1g | 0g |
| कुल | 564 | 43.1g | 39.4g | 27g |
शाम का नाश्ता — पनीर और बेरीज़ (150 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| लो-फैट पनीर | 150g | 108 | 18g | 4.5g | 1.5g |
| रसभरी | 50g | 26 | 0.6g | 6g | 0.3g |
| कुल | 134 | 18.6g | 10.5g | 1.8g |
दिन 1 का कुल: 1,961 कैलोरी | 173g प्रोटीन | 166g कार्ब्स | 68g वसा
दिन 2
नाश्ता — अंडा और एवोकाडो टोस्ट (430 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| साबुत गेहूं की रोटी | 2 स्लाइस (60g) | 140 | 6g | 26g | 2g |
| पूरे अंडे | 2 बड़े | 144 | 12g | 0.8g | 10g |
| एवोकाडो | 40g | 64 | 0.8g | 3.4g | 5.9g |
| चेरी टमाटर | 50g | 9 | 0.4g | 2g | 0.1g |
| एवरीथिंग बैगल सीज़निंग | 3g | 15 | 0.5g | 0.7g | 0.7g |
| कुल | 372 | 19.7g | 32.9g | 18.7g |
दोपहर का भोजन — टर्की क्लब रैप (520 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| डेली टर्की ब्रेस्ट | 100g | 100 | 20g | 1.5g | 1.3g |
| साबुत गेहूं की टॉरटिला | 1 बड़ी (60g) | 170 | 5g | 28g | 4g |
| बेकन (टर्की) | 2 स्लाइस (30g) | 60 | 5g | 0.5g | 4g |
| रोमेन सलाद | 30g | 5 | 0.4g | 1g | 0.1g |
| टमाटर के स्लाइस | 40g | 7 | 0.4g | 1.6g | 0.1g |
| लाइट मेयो | 10g | 35 | 0.1g | 0.5g | 3.5g |
| साइड: बेबी गाजर | 80g | 33 | 0.7g | 7.6g | 0.2g |
| साइड: हुमस | 30g | 60 | 2.3g | 4.5g | 3.8g |
| कुल | 470 | 33.9g | 45.2g | 17g |
नाश्ता — सेब और बादाम का मक्खन (250 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| मध्यम सेब | 1 (180g) | 94 | 0.5g | 25g | 0.3g |
| बादाम का मक्खन | 20g | 130 | 4.2g | 3.8g | 11g |
| कुल | 224 | 4.7g | 28.8g | 11.3g |
रात का खाना — बीफ स्टर-फ्राई और चावल (580 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| बीफ सायरलॉइन (कटा हुआ, पका हुआ) | 160g | 277 | 41.6g | 0g | 11.7g |
| ब्राउन चावल (पका हुआ) | 130g | 152 | 3.3g | 32.5g | 1g |
| ब्रोकोली | 100g | 34 | 3g | 7g | 0.4g |
| शिमला मिर्च | 60g | 15 | 0.5g | 3.6g | 0.1g |
| स्नो मटर | 50g | 21 | 1.4g | 3.6g | 0.1g |
| सोया सॉस (लो सोडियम) | 15ml | 8 | 0.8g | 0.8g | 0g |
| तिल का तेल | 5ml | 40 | 0g | 0g | 4.5g |
| लहसुन और अदरक | 5g प्रत्येक | 12 | 0.3g | 2.5g | 0.1g |
| कुल | 559 | 50.9g | 50g | 17.9g |
शाम का नाश्ता — केसिन प्रोटीन पुडिंग (200 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| केसिन प्रोटीन पाउडर | 30g | 120 | 24g | 3g | 1g |
| बिना मीठा बादाम का दूध | 100ml | 13 | 0.5g | 0.2g | 1g |
| कोको पाउडर | 5g | 12 | 1g | 1.5g | 0.7g |
| कुल | 145 | 25.5g | 4.7g | 2.7g |
दिन 2 का कुल: 1,770 कैलोरी | 135g प्रोटीन | 162g कार्ब्स | 68g वसा
शेष: ~230 कैलोरी। एक मुट्ठी ट्रेल मिक्स (35g, 175 कैलोरी) और एक फल (55 कैलोरी) दिन को पूरा करते हैं।
दिन 3
नाश्ता — प्रोटीन पैनकेक्स (420 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| ओट आटा | 40g | 152 | 5.4g | 26g | 2.8g |
| व्हे प्रोटीन पाउडर | 25g | 98 | 20g | 2g | 1.2g |
| अंडे की सफेदी | 100g (3 सफेदी) | 52 | 11g | 0.7g | 0.2g |
| केला (मैश किया हुआ, बैटर में) | 60g | 53 | 0.7g | 14g | 0.2g |
| ब्लूबेरी (टॉपिंग) | 60g | 35 | 0.4g | 8.6g | 0.2g |
| शुगर-फ्री सिरप | 20ml | 7 | 0g | 3g | 0g |
| कुल | 397 | 37.5g | 54.3g | 4.6g |
दोपहर का भोजन — ग्रीक चिकन सलाद और पीटा (530 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| चिकन ब्रेस्ट (ग्रिल्ड, क्यूब किए हुए) | 150g | 248 | 46g | 0g | 5.4g |
| मिश्रित हरी पत्तियां | 60g | 12 | 1.1g | 1.8g | 0.2g |
| खीरा (क्यूब किए हुए) | 60g | 9 | 0.4g | 2.2g | 0.1g |
| चेरी टमाटर | 60g | 11 | 0.5g | 2.3g | 0.1g |
| कालामाटा जैतून | 15g | 22 | 0.2g | 0.6g | 2.2g |
| फेटा चीज़ | 20g | 53 | 3.6g | 0.8g | 4.2g |
| जैतून का तेल + नींबू ड्रेसिंग | 8ml | 64 | 0g | 0.5g | 7.2g |
| साबुत गेहूं की पीटा | 1 (45g) | 128 | 4.5g | 25g | 0.8g |
| कुल | 547 | 56.3g | 33.2g | 20.2g |
नाश्ता — एडामेमे और चावल के केक (200 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| एडामेमे (छिलका) | 80g | 96 | 8.8g | 6.4g | 4g |
| चावल के केक | 2 | 70 | 1.6g | 15g | 0.4g |
| कुल | 166 | 10.4g | 21.4g | 4.4g |
रात का खाना — पोर्क टेंडरलॉइन और भुनी हुई सब्जियां और आलू (600 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| पोर्क टेंडरलॉइन (पका हुआ) | 180g | 257 | 45g | 0g | 7.5g |
| बेबी आलू (भुने हुए) | 150g | 116 | 3g | 27g | 0.2g |
| ब्रसेल्स स्प्राउट्स (भुने हुए) | 100g | 43 | 3.4g | 9g | 0.3g |
| गाजर (भुनी हुई) | 60g | 25 | 0.6g | 5.7g | 0.1g |
| जैतून का तेल | 10ml | 80 | 0g | 0g | 9g |
| बाम्बसिक ग्लेज़ | 10ml | 20 | 0.1g | 4.5g | 0g |
| कुल | 541 | 52.1g | 46.2g | 17.1g |
शाम का नाश्ता — प्रोटीन शेक (200 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| व्हे प्रोटीन | 30g | 120 | 24g | 2g | 1.5g |
| बिना मीठा बादाम का दूध | 200ml | 26 | 1g | 0.4g | 2g |
| जमी हुई स्ट्रॉबेरी | 60g | 19 | 0.4g | 4.7g | 0.2g |
| कुल | 165 | 25.4g | 7.1g | 3.7g |
दिन 3 का कुल: 1,816 कैलोरी | 182g प्रोटीन | 162g कार्ब्स | 50g वसा
शेष: ~184 कैलोरी। एक चम्मच मूंगफली का मक्खन (94 कैलोरी) एक चावल के केक पर (35 कैलोरी) और एक मुट्ठी अंगूर (55 कैलोरी) दिन को पूरा करते हैं।
दिन 4
नाश्ता — नाश्ते का हैश (440 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| दुबला टर्की सॉसेज | 80g | 120 | 14g | 1g | 7g |
| पूरे अंडे | 2 बड़े | 144 | 12g | 0.8g | 10g |
| शकरकंद (कटा हुआ, पका हुआ) | 100g | 86 | 1.6g | 20g | 0.1g |
| शिमला मिर्च (कटी हुई) | 60g | 15 | 0.5g | 3.6g | 0.1g |
| प्याज (कटा हुआ) | 30g | 12 | 0.3g | 2.8g | 0g |
| जैतून का तेल | 5ml | 40 | 0g | 0g | 4.5g |
| कुल | 417 | 28.4g | 28.2g | 21.7g |
दोपहर का भोजन — ट्यूना मेल्ट (500 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| कैन में ट्यूना (पानी में, छाना हुआ) | 140g | 145 | 33g | 0g | 1g |
| साबुत गेहूं की रोटी | 2 स्लाइस (60g) | 140 | 6g | 26g | 2g |
| चेडर चीज़ (कम वसा) | 25g | 78 | 6.8g | 0.5g | 5.5g |
| लाइट मेयो | 10g | 35 | 0.1g | 0.5g | 3.5g |
| सेलरी (ट्यूना में कटी हुई) | 20g | 3 | 0.1g | 0.6g | 0g |
| साइड: मिश्रित हरी सलाद | 60g | 12 | 1.1g | 1.8g | 0.2g |
| साइड: बाम्बसिक विनेग्रेट | 10ml | 30 | 0g | 2g | 2.5g |
| कुल | 443 | 47.1g | 31.4g | 14.7g |
नाश्ता — पनीर और अनानास (200 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| लो-फैट पनीर | 150g | 108 | 18g | 4.5g | 1.5g |
| अनानास के टुकड़े | 80g | 40 | 0.4g | 10.5g | 0.1g |
| कुल | 148 | 18.4g | 15g | 1.6g |
रात का खाना — चिकन थाई और कुसकुस और सब्जियां (620 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| चिकन थाई (स्किनलेस, बेक्ड) | 170g | 252 | 37g | 0g | 11.3g |
| कुसकुस (पका हुआ) | 120g | 135 | 4.5g | 27g | 0.3g |
| ज़ुचिनी (भुनी हुई) | 100g | 17 | 1.2g | 3.1g | 0.3g |
| चेरी टमाटर (भुने हुए) | 80g | 14 | 0.7g | 3g | 0.2g |
| जैतून का तेल | 8ml | 64 | 0g | 0g | 7.2g |
| नींबू-हर्ब सॉस | 10ml | 15 | 0.1g | 1.5g | 1g |
| कुल | 497 | 43.5g | 34.6g | 20.3g |
शाम का नाश्ता — डार्क चॉकलेट और बादाम (200 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| डार्क चॉकलेट (85%) | 15g | 82 | 1.5g | 5.3g | 6.5g |
| बादाम | 15g | 87 | 3.2g | 1.6g | 7.5g |
| कुल | 169 | 4.7g | 6.9g | 14g |
दिन 4 का कुल: 1,674 कैलोरी | 142g प्रोटीन | 116g कार्ब्स | 72g वसा
शेष: ~326 कैलोरी। एक केला (105 कैलोरी), एक चम्मच मूंगफली का मक्खन (94 कैलोरी), और एक गिलास दूध (250ml, 149 कैलोरी) खाली जगह को पूरी तरह से भरते हैं।
दिन 5
नाश्ता — स्मूथी बाउल (430 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| व्हे प्रोटीन पाउडर | 30g | 120 | 24g | 2g | 1.5g |
| जमी हुई केला | 100g | 89 | 1.1g | 23g | 0.3g |
| जमी हुई मिश्रित बेरीज़ | 80g | 38 | 0.8g | 8g | 0.3g |
| बिना मीठा बादाम का दूध | 100ml | 13 | 0.5g | 0.2g | 1g |
| ग्रेनोला (टॉपिंग) | 20g | 90 | 2g | 14g | 3g |
| चिया बीज | 8g | 39 | 1.4g | 3.4g | 2.5g |
| कद्दू के बीज | 8g | 44 | 2.4g | 0.4g | 4g |
| कुल | 433 | 32.2g | 51g | 12.6g |
दोपहर का भोजन — मेडिटेरेनियन रैप (520 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट | 130g | 215 | 40g | 0g | 4.7g |
| साबुत गेहूं की टॉरटिला | 1 बड़ी (60g) | 170 | 5g | 28g | 4g |
| हुमस | 30g | 60 | 2.3g | 4.5g | 3.8g |
| भुनी हुई लाल मिर्च | 30g | 8 | 0.3g | 1.8g | 0.1g |
| पालक | 30g | 7 | 0.9g | 1.1g | 0.1g |
| फेटा चीज़ | 15g | 40 | 2.7g | 0.6g | 3.2g |
| कुल | 500 | 51.2g | 36g | 15.9g |
नाश्ता — उबले हुए अंडे और फल (230 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| उबले हुए अंडे | 2 मध्यम | 140 | 12g | 0.8g | 10g |
| संतरा | 1 मध्यम (150g) | 70 | 1.3g | 17g | 0.2g |
| कुल | 210 | 13.3g | 17.8g | 10.2g |
रात का खाना — बेक्ड कॉड, दाल और पालक (560 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| कॉड फ़िलेट | 200g | 186 | 42g | 0g | 1.2g |
| हरी दाल (पकी हुई) | 120g | 132 | 10.8g | 21.6g | 0.5g |
| पालक (सिकुड़ी हुई) | 80g | 18 | 2.2g | 2.8g | 0.3g |
| चेरी टमाटर | 60g | 11 | 0.5g | 2.3g | 0.1g |
| जैतून का तेल | 10ml | 80 | 0g | 0g | 9g |
| लहसुन और नींबू | — | 8 | 0.2g | 1.5g | 0.1g |
| कुल | 435 | 55.7g | 28.2g | 11.2g |
शाम का नाश्ता — ग्रीक योगर्ट (150 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| नॉन-फैट ग्रीक योगर्ट | 200g | 130 | 22g | 8g | 0.5g |
| दालचीनी | 2g | 5 | 0.1g | 1.3g | 0g |
| कुल | 135 | 22.1g | 9.3g | 0.5g |
दिन 5 का कुल: 1,713 कैलोरी | 175g प्रोटीन | 142g कार्ब्स | 50g वसा
शेष: ~287 कैलोरी। एक टुकड़ा टोस्ट (70 कैलोरी) एवोकाडो (30g, 48 कैलोरी) और एक गिलास दूध (149 कैलोरी) दिन को पूरा करते हैं।
दिन 6
नाश्ता — अंडा और चीज़ नाश्ता सैंडविच (450 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| इंग्लिश मफिन (साबुत गेहूं) | 1 (57g) | 134 | 5g | 26g | 1g |
| पूरे अंडे | 2 बड़े | 144 | 12g | 0.8g | 10g |
| चेडर चीज़ (कम वसा) | 20g | 62 | 5.4g | 0.4g | 4.4g |
| टर्की बेकन | 2 स्लाइस (30g) | 60 | 5g | 0.5g | 4g |
| पालक | 20g | 5 | 0.6g | 0.7g | 0.1g |
| कुल | 405 | 28g | 28.4g | 19.5g |
दोपहर का भोजन — झींगा और एवोकाडो बाउल (530 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| पका हुआ झींगा | 170g | 170 | 34g | 1.3g | 1.7g |
| ब्राउन चावल (पका हुआ) | 120g | 140 | 3g | 30g | 1g |
| एवोकाडो | 40g | 64 | 0.8g | 3.4g | 5.9g |
| काले चने | 50g | 55 | 3.8g | 9.4g | 0.3g |
| मक्का के दाने | 40g | 35 | 1.3g | 7.7g | 0.5g |
| नींबू का रस और धनिया | — | 5 | 0.1g | 1.3g | 0g |
| गर्म सॉस | 5ml | 1 | 0g | 0.2g | 0g |
| कुल | 470 | 43g | 53.3g | 9.4g |
नाश्ता — प्रोटीन बार (220 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| प्रोटीन बार (जैसे, Barebells, ONE) | 1 बार | 200 | 20g | 20g | 7g |
| कुल | 200 | 20g | 20g | 7g |
रात का खाना — टर्की बोलोग्नीज़ और साबुत गेहूं की पास्ता (600 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| दुबला ग्राउंड टर्की (पका हुआ) | 140g | 210 | 35g | 0g | 8.4g |
| साबुत गेहूं की पास्ता (पकी हुई) | 120g | 148 | 5.3g | 30g | 0.8g |
| मरीनारा सॉस (बिना चीनी के) | 100g | 37 | 1.3g | 7.5g | 0.6g |
| परमेसन चीज़ (कद्दूकस किया हुआ) | 10g | 42 | 3.6g | 0.3g | 2.8g |
| साइड सलाद (मिश्रित हरी पत्तियां) | 50g | 10 | 0.9g | 1.5g | 0.1g |
| जैतून का तेल ड्रेसिंग | 5ml | 40 | 0g | 0g | 4.5g |
| कुल | 487 | 46.1g | 39.3g | 17.2g |
शाम का नाश्ता — केला और मूंगफली का मक्खन (200 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| केला | 1 मध्यम (118g) | 105 | 1.3g | 27g | 0.4g |
| प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन | 15g | 88 | 3.8g | 2.7g | 7.5g |
| कुल | 193 | 5.1g | 29.7g | 7.9g |
दिन 6 का कुल: 1,755 कैलोरी | 142g प्रोटीन | 171g कार्ब्स | 61g वसा
शेष: ~245 कैलोरी। एक गिलास दूध (149 कैलोरी) और एक मुट्ठी बादाम (15g, 87 कैलोरी) दिन को पूरा करते हैं।
दिन 7
नाश्ता — सब्जियों की फ्रीटाटा (440 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| पूरे अंडे | 3 बड़े | 216 | 18g | 1.2g | 15g |
| अंडे की सफेदी | 60g (2 सफेदी) | 31 | 6.6g | 0.5g | 0.1g |
| पालक | 50g | 12 | 1.4g | 1.8g | 0.2g |
| शिमला मिर्च | 50g | 13 | 0.4g | 3g | 0.1g |
| प्याज | 30g | 12 | 0.3g | 2.8g | 0g |
| फेटा चीज़ | 20g | 53 | 3.6g | 0.8g | 4.2g |
| साबुत गेहूं की टोस्ट | 1 स्लाइस (30g) | 70 | 3g | 13g | 1g |
| कुल | 407 | 33.3g | 23.1g | 20.6g |
दोपहर का भोजन — चिकन और शकरकंद बाउल (540 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| चिकन ब्रेस्ट (ग्रिल्ड) | 160g | 264 | 49g | 0g | 5.8g |
| शकरकंद (भुने हुए टुकड़े) | 130g | 112 | 2.1g | 26g | 0.1g |
| केल (मालिश किया हुआ) | 50g | 25 | 2.1g | 4.4g | 0.4g |
| सूखे क्रैनबेरी | 10g | 31 | 0g | 8.2g | 0.1g |
| पेकान | 10g | 69 | 0.9g | 1.4g | 7.2g |
| बाम्बसिक विनेग्रेट | 10ml | 30 | 0g | 2g | 2.5g |
| कुल | 531 | 54.1g | 42g | 16.1g |
नाश्ता — सब्जियां और हुमस (180 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| हुमस | 50g | 100 | 3.8g | 7.5g | 6.3g |
| गाजर की स्टिक | 60g | 25 | 0.6g | 5.7g | 0.1g |
| शिमला मिर्च के टुकड़े | 50g | 13 | 0.4g | 3g | 0.1g |
| खीरे के टुकड़े | 50g | 8 | 0.3g | 1.8g | 0.1g |
| कुल | 146 | 5.1g | 18g | 6.6g |
रात का खाना — बीफ चिली (620 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| एक्स्ट्रा-लीन ग्राउंड बीफ (95/5) | 140g | 192 | 31g | 0g | 7g |
| किडनी बीन्स (कैन में, छाने हुए) | 100g | 110 | 8g | 18g | 0.5g |
| diced टमाटर (कैन में) | 120g | 22 | 1g | 5g | 0.1g |
| प्याज (कटा हुआ) | 40g | 16 | 0.4g | 3.7g | 0g |
| शिमला मिर्च (कटी हुई) | 50g | 13 | 0.4g | 3g | 0.1g |
| लहसुन | 5g | 7 | 0.3g | 1.5g | 0g |
| चिली पाउडर और जीरा | 5g | 15 | 0.5g | 2.5g | 0.5g |
| चेडर चीज़ (कद्दूकस किया हुआ, टॉपिंग) | 15g | 60 | 3.5g | 0.2g | 5g |
| नॉन-फैट ग्रीक योगर्ट (सॉर क्रीम के विकल्प) | 30g | 19 | 3.3g | 1.2g | 0.1g |
| कुल | 454 | 48.4g | 35.1g | 13.3g |
शाम का नाश्ता — केसिन शेक (200 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| केसिन प्रोटीन पाउडर | 30g | 120 | 24g | 3g | 1g |
| बिना मीठा बादाम का दूध | 200ml | 26 | 1g | 0.4g | 2g |
| जमी हुई केला | 40g | 36 | 0.4g | 9g | 0.1g |
| कुल | 182 | 25.4g | 12.4g | 3.1g |
दिन 7 का कुल: 1,720 कैलोरी | 166g प्रोटीन | 131g कार्ब्स | 60g वसा
शेष: ~280 कैलोरी। एक साबुत गेहूं की पीटा (128 कैलोरी) हुमस (30g, 60 कैलोरी) और एक मध्यम नाशपाती (100 कैलोरी) सप्ताह को पूरा करते हैं।
साप्ताहिक सारांश तालिका
| दिन | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|
| दिन 1 | 1,961 | 173g | 166g | 68g |
| दिन 2 | 1,770 | 135g | 162g | 68g |
| दिन 3 | 1,816 | 182g | 162g | 50g |
| दिन 4 | 1,674 | 142g | 116g | 72g |
| दिन 5 | 1,713 | 175g | 142g | 50g |
| दिन 6 | 1,755 | 142g | 171g | 61g |
| दिन 7 | 1,720 | 166g | 131g | 60g |
| औसत | 1,773 | 159g | 150g | 61g |
प्रत्येक दिन जानबूझकर 2000 से नीचे है ताकि खाना पकाने के तेल, सॉस, मसाले और सूचीबद्ध लचीले जोड़ने के लिए जगह छोड़ी जा सके। प्रत्येक दिन अपनी पसंद के अनुसार शेष कैलोरी का उपयोग करें।
इस योजना को समायोजित करने का तरीका: कटिंग बनाम दुबली बल्किंग
2000 कैलोरी का ढांचा इसकी अनुकूलता में खूबसूरत है। इसे किसी भी दिशा में कैसे स्थानांतरित किया जाए, यहाँ है।
कटिंग के लिए (1700 कैलोरी/दिन के लिए ~300 कैलोरी घटाएं)
| परिवर्तन | कैसे |
|---|---|
| शाम का नाश्ता हटा दें | 150-200 कैलोरी बचाता है |
| कार्ब्स के भागों को 20% कम करें | 80-100 कैलोरी बचाता है (जैसे, 100g चावल के बजाय 130g) |
| जैतून के तेल के बजाय कुकिंग स्प्रे का उपयोग करें | प्रत्येक भोजन में 40-60 कैलोरी बचाता है |
| प्रोटीन को समान रखें | कटिंग के दौरान मांसपेशियों का संरक्षण महत्वपूर्ण है |
कटिंग लक्ष्य: ~1700 कैलोरी | 155g प्रोटीन | 130g कार्ब्स | 50g वसा
दुबली बल्किंग के लिए (2300 कैलोरी/दिन के लिए ~300 कैलोरी जोड़ें)
| परिवर्तन | कैसे |
|---|---|
| एक बड़ा प्री-या पोस्ट-वर्कआउट नाश्ता जोड़ें | 150-200 कैलोरी जोड़ता है (जैसे, केला + प्रोटीन शेक) |
| कार्ब्स के भागों को 25% बढ़ाएं | 100-120 कैलोरी जोड़ता है (जैसे, 160g चावल के बजाय 130g) |
| एक नाश्ते में 10-15g नट्स या नट बटर जोड़ें | 60-90 कैलोरी जोड़ता है |
| प्रोटीन को थोड़ा बढ़ाएं | अधिशेष में मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण का समर्थन करता है |
दुबली बल्क लक्ष्य: ~2300 कैलोरी | 170g प्रोटीन | 260g कार्ब्स | 70g वसा
एक 2020 की प्रणालीगत समीक्षा में स्पोर्ट्स मेडिसिन में पाया गया कि 350-500 कैलोरी का अधिशेष प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ मिलाकर दुबले मांस के लाभ के साथ न्यूनतम वसा संचय उत्पन्न करता है (Slater et al., 2020)। 300 कैलोरी का अधिशेष रूढ़िवादी है और अवांछित वसा संचय को कम करने के लिए आदर्श है।
पूरी साप्ताहिक किराने की सूची
यह सूची योजना के सभी 7 दिनों को कवर करती है। मात्रा खाना पकाने के नुकसान के लिए ध्यान में रखी गई है और सप्ताह के लिए आवश्यक कुल का अनुमान लगाती है।
प्रोटीन
| आइटम | मात्रा |
|---|---|
| चिकन ब्रेस्ट (बोनलेस, स्किनलेस) | 900g |
| चिकन थाई (स्किनलेस) | 170g |
| सैल्मन फ़िलेट | 160g |
| कॉड फ़िलेट | 200g |
| पका हुआ झींगा | 170g |
| एक्स्ट्रा-लीन ग्राउंड बीफ (95/5) | 140g |
| बीफ सायरलॉइन | 160g |
| दुबला ग्राउंड टर्की | 140g |
| डेली टर्की ब्रेस्ट | 100g |
| टर्की बेकन | 60g |
| पोर्क टेंडरलॉइन | 180g |
| कैन में ट्यूना (पानी में) | 2 कैन (140g छाना हुआ प्रत्येक) |
| अंडे (बड़े) | 18 |
| व्हे प्रोटीन पाउडर | 200g |
| केसिन प्रोटीन पाउडर | 60g |
| प्रोटीन बार | 2 |
डेयरी
| आइटम | मात्रा |
|---|---|
| नॉन-फैट ग्रीक योगर्ट | 750g |
| लो-फैट पनीर | 300g |
| चेडर चीज़ (कम वसा) | 60g |
| फेटा चीज़ | 75g |
| परमेसन चीज़ | 20g |
| बिना मीठा बादाम का दूध | 1.5L |
| दूध (वैकल्पिक, शेष कैलोरी के लिए) | 1L |
अनाज और स्टार्च
| आइटम | मात्रा |
|---|---|
| रोल्ड ओट्स | 120g |
| ओट आटा | 40g |
| ब्राउन चावल (सूखा) | 250g |
| क्विनोआ (सूखा) | 60g |
| कुसकुस (सूखा) | 80g |
| साबुत गेहूं की रोटी | 1 लोफ |
| साबुत गेहूं की टॉरटिला (बड़ी) | 3 |
| साबुत गेहूं की पीटा | 2 |
| इंग्लिश मफिन (साबुत गेहूं) | 1 |
| साबुत गेहूं की पास्ता (सूखी) | 60g |
| चावल के केक | 4 |
| ग्रेनोला | 20g |
फल
| आइटम | मात्रा |
|---|---|
| केले | 6 |
| ब्लूबेरी (ताज़ा या जमी हुई) | 200g |
| स्ट्रॉबेरी (जमी हुई) | 120g |
| मिश्रित बेरीज़ (जमी हुई) | 80g |
| रसभरी | 50g |
| सेब | 2 |
| संतरे | 1 |
| अनानास के टुकड़े | 80g |
| सूखे क्रैनबेरी | 20g |
सब्जियां
| आइटम | मात्रा |
|---|---|
| पालक (ताज़ा) | 300g |
| ब्रोकोली | 450g |
| शिमला मिर्च (मिक्स) | 500g |
| चेरी टमाटर | 400g |
| खीरा | 3 |
| शकरकंद | 600g |
| बेबी आलू | 300g |
| ब्रसेल्स स्प्राउट्स | 220g |
| ज़ुचिनी | 200g |
| शतावरी | 100g |
| गाजर | 300g |
| सेलरी | 1 गुच्छा |
| केल | 50g |
| मिश्रित हरी पत्तियां / रोमेन | 350g |
| प्याज (पीला और लाल) | 4 |
| लहसुन | 1 बल्ब |
| हरी बीन्स (जमी हुई ठीक है) | 100g |
| स्नो मटर | 50g |
| मक्का के दाने (जमी हुई ठीक है) | 40g |
| बटरनट स्क्वैश | 100g |
फलियां और कैन में सामान
| आइटम | मात्रा |
|---|---|
| काले चने (कैन में) | 2 कैन |
| किडनी बीन्स (कैन में) | 1 कैन |
| हरी दाल (सूखी) | 80g |
| एडामेमे (जमी हुई, छिलका) | 160g |
| diced टमाटर (कैन में) | 2 कैन |
| मरीनारा सॉस (बिना चीनी के) | 1 जार |
| चिकन/बीफ ब्रोथ (लो सोडियम) | 500ml |
वसा, नट्स, और बीज
| आइटम | मात्रा |
|---|---|
| जैतून का तेल | 200ml |
| प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन | 100g |
| बादाम का मक्खन | 20g |
| बादाम (पूरे) | 50g |
| अखरोट | 25g |
| पेकान | 10g |
| मिश्रित नट्स | 55g |
| कद्दू के बीज | 16g |
| चिया बीज | 16g |
| डार्क चॉकलेट (85%) | 15g |
पेंट्री और मसाले
| आइटम | मात्रा |
|---|---|
| सोया सॉस (लो सोडियम) | 1 बोतल |
| बाम्बसिक सिरका/ग्लेज़ | 1 बोतल |
| हुमस | 150g |
| साल्सा | 80g |
| लाइट मेयो | 20g |
| शुगर-फ्री सिरप | 1 बोतल |
| शहद | छोटा जार |
| तिल का तेल | छोटा बोतल |
| कुकिंग स्प्रे | 1 कैन |
| एवरीथिंग बैगल सीज़निंग | 1 जार |
| कालामाटा जैतून | 15g |
| कैपर | 1 जार |
| कोको पाउडर | छोटा कंटेनर |
| चिली पाउडर, जीरा, दालचीनी, इटालियन मसाला, मिश्रित जड़ी-बूटियाँ, डिल | 1 प्रत्येक |
| गर्म सॉस | 1 बोतल |
| नींबू और नींबू | 3 प्रत्येक |
इस योजना को सटीकता के साथ ट्रैक करने का तरीका
एक संरचित भोजन योजना उतनी ही अच्छी होती है जितनी आपकी इसे पालन करने की क्षमता। सबसे सामान्य विफलता बिंदु गलत भाग ट्रैकिंग है। न्यूट्रिएंट्स में 2019 के एक अध्ययन में पाया गया कि लोग दृश्य रूप से अनुमान लगाते समय औसतन 30% कैलोरी सेवन को कम आंकते हैं।
Nutrola अनुमान लगाने की परेशानी को समाप्त करता है। अपने प्लेट की तस्वीर लें ताकि आप फोटो एआई के माध्यम से मैक्रो अनुमान प्राप्त कर सकें, पैकेज्ड खाद्य पदार्थों पर बारकोड स्कैन करें, या सीधे सोशल मीडिया लिंक से व्यंजनों को आयात करें। क्योंकि खाद्य डेटाबेस 100% पोषण विशेषज्ञों द्वारा सत्यापित है (भीड़-स्रोत नहीं), आप उन गलत प्रविष्टियों से बचते हैं जो आपकी योजना को चुपचाप बाधित कर सकती हैं।
विशेष रूप से इस 2000-कैलोरी योजना के लिए, प्रोटीन बार, रोटी, और टॉरटिलाओं जैसे आइटमों के लिए बारकोड स्कैनर का उपयोग करें, और जो व्यंजन आप बड़े पैमाने पर तैयार करते हैं (जैसे, बीफ चिली या चिकन बाउल) उन्हें एक बार लॉग करें, फिर पूरे सप्ताह में केवल सर्विंग्स जोड़ें। यह दृष्टिकोण सेटअप के बाद प्रति भोजन 2 मिनट से कम समय लेता है।
इस योजना को दीर्घकालिक रूप से कार्यान्वित करने का तरीका
2000-कैलोरी योजना महीनों तक टिकाऊ है, जो इसकी सबसे बड़ी ताकत है। आक्रामक कमी के विपरीत जो बार-बार आहार विराम की आवश्यकता होती है, 2000 कैलोरी पर्याप्त भोजन प्रदान करती है ताकि ऊर्जा, प्रशिक्षण प्रदर्शन और सामाजिक लचीलापन बनाए रखा जा सके।
दीर्घकालिक सफलता के लिए मुख्य सिद्धांत:
- हर दिन अपना वजन करें, साप्ताहिक औसत निकालें: दिन-प्रतिदिन के उतार-चढ़ाव सामान्य हैं। आपका साप्ताहिक औसत असली प्रवृत्ति है।
- हर 4-6 सप्ताह में फिर से मूल्यांकन करें: जैसे-जैसे आपका वजन बदलता है, आपका TDEE भी बदलता है। भागों को तदनुसार समायोजित करें।
- प्रोटीन स्थिरता को प्राथमिकता दें: चाहे आप कार्ब्स या वसा को समायोजित करें, रोजाना प्रोटीन को 150g से ऊपर रखें।
- 10-20% लचीलापन अनुमति दें: योजना को ठीक 80% समय तक पालन करने से भी उत्कृष्ट परिणाम मिलते हैं। कठोरता छोड़ने की दर बढ़ाती है।
यह योजना आपको पूरा ढांचा देती है। इसे ट्रैक करें, इसका पालन करें, और डेटा जो आपको बताता है उसके आधार पर समायोजित करें।
क्या आप अपने पोषण ट्रैकिंग को बदलने के लिए तैयार हैं?
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