1800-कैलोरी का भोजन योजना बनाएं: पूर्ण 7-दिन की योजना के साथ मैक्रोज़
एक संपूर्ण 7-दिन की 1800-कैलोरी भोजन योजना जिसमें हर भोजन के लिए पूर्ण मैक्रो ब्रेकडाउन, प्रशिक्षण दिन बनाम विश्राम दिन के लिए भिन्नताएं और यह कैलोरी स्तर किसके लिए सबसे उपयुक्त है, के दिशा-निर्देश शामिल हैं।
1800-कैलोरी की भोजन योजना अधिकांश जनसंख्या के लिए एक आदर्श विकल्प है। यह दैनिक गतिविधियों और मध्यम व्यायाम के लिए पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करती है, जबकि वसा हानि के लिए एक महत्वपूर्ण कैलोरी घाटा भी बनाती है। यह योजना सटीक मात्रा, मैक्रो ब्रेकडाउन और प्रशिक्षण दिन बनाम विश्राम दिन के लिए भिन्नताओं के साथ 7 दिनों के भोजन का पूरा सेट प्रदान करती है।
अत्यधिक कम कैलोरी वाले आहारों के विपरीत, 1800 कैलोरी संतोषजनक भोजन, मांसपेशियों के संरक्षण के लिए पर्याप्त प्रोटीन और दीर्घकालिक बनाए रखने के लिए पर्याप्त आहार लचीलापन की अनुमति देती है। 2020-2025 के अमेरिकी आहार दिशानिर्देश 26-50 वर्ष की आयु की निष्क्रिय महिला के लिए 1800-2000 कैलोरी को अनुमानित ऊर्जा आवश्यकता के रूप में पहचानते हैं, जिससे यह सक्रिय महिलाओं के लिए एक मध्यम घाटा और औसत आकार के पुरुषों के लिए एक हल्का घाटा बनता है।
1800-कैलोरी योजना के लिए सबसे उपयुक्त कौन है?
यह कैलोरी स्तर प्रभावी घाटा बनाता है:
- सक्रिय महिलाएं (सप्ताह में 3-5 बार व्यायाम करने वाली) जिनका TDEE लगभग 2100-2300 कैलोरी है
- औसत आकार के पुरुष (5'8"-5'11" / 173-180 सेमी) जिनकी जीवनशैली निष्क्रिय से हल्की सक्रिय है और TDEE लगभग 2200-2400 कैलोरी है
- लंबी या अधिक सक्रिय महिलाएं जो 1200-1500 कैलोरी पर कम भोजन कर रही होंगी
- कोई भी जो कम कैलोरी वाले आहार से उच्च कैलोरी आहार में संक्रमण कर रहा हो
2014 में अंतर्राष्ट्रीय खेल पोषण समाज द्वारा जारी एक स्थिति पत्र में मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने के लिए शरीर के वजन का 0.5-1.0% से अधिक वजन घटाने की सिफारिश की गई है। 75 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए, इसका मतलब है कि प्रतिदिन 400-700 कैलोरी का घाटा होना चाहिए। 1800 कैलोरी पर, यह किसी ऐसे व्यक्ति के लिए अच्छी तरह से मेल खाता है जिसका TDEE 2200-2500 है।
यह योजना पर्याप्त नहीं है के लिए:
- 6'0" से अधिक ऊंचाई वाले पुरुष जो नियमित रूप से व्यायाम करते हैं (2000-2500 कैलोरी पर विचार करें)
- प्रतिस्पर्धी एथलीट या जो 5+ दिन प्रति सप्ताह तीव्रता से प्रशिक्षण लेते हैं
- उच्च शारीरिक मांग वाले श्रमिक
इस योजना के लिए मैक्रो लक्ष्य
| मैक्रो | दैनिक लक्ष्य | कैलोरी का % | कारण |
|---|---|---|---|
| प्रोटीन | 140-155g | 31-34% | घाटे के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है (Phillips & Van Loon, 2011) |
| कार्बोहाइड्रेट | 170-200g | 38-44% | प्रशिक्षण प्रदर्शन और पुनर्प्राप्ति को ईंधन देता है |
| वसा | 50-60g | 25-30% | हार्मोनल स्वास्थ्य और संतोष बनाए रखता है |
| फाइबर | 28-35g | — | पाचन स्वास्थ्य और पूर्णता का समर्थन करता है |
प्रोटीन को 75 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए शरीर के वजन के प्रति किलो लगभग 1.8-2.0g पर सेट किया गया है, जो ऊर्जा प्रतिबंध के दौरान शरीर की संरचना को अनुकूलित करने के लिए British Journal of Sports Medicine में 2018 के मेटा-विश्लेषण की सिफारिशों के अनुरूप है।
पूर्ण 7-दिन की 1800-कैलोरी भोजन योजना
दिन 1
नाश्ता — पालक और फेटा अंडा स्क्रैम्बल (420 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| पूरे अंडे | 3 बड़े | 216 | 18g | 1.2g | 15g |
| पालक | 60g | 14 | 1.7g | 2.2g | 0.2g |
| फेटा पनीर (क्रम्बल किया हुआ) | 20g | 53 | 3.6g | 0.8g | 4.2g |
| साबुत गेहूं की टोस्ट | 2 स्लाइस (60g) | 140 | 6g | 26g | 2g |
| कुल | 423 | 29.3g | 30.2g | 21.4g |
नाश्ता 1 — ग्रीक योगर्ट के साथ बादाम (200 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| नॉन-फैट ग्रीक योगर्ट | 170g | 110 | 19g | 7g | 0.4g |
| बादाम (पूरे) | 15g | 87 | 3.2g | 1.6g | 7.5g |
| कुल | 197 | 22.2g | 8.6g | 7.9g |
दोपहर का भोजन — ग्रिल्ड चिकन ग्रेन बाउल (480 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| चिकन ब्रेस्ट (ग्रिल्ड) | 150g | 248 | 46g | 0g | 5.4g |
| क्विनोआ (पकाया हुआ) | 100g | 120 | 4.4g | 21g | 1.9g |
| भुनी हुई शकरकंद | 80g | 69 | 1.3g | 16g | 0.1g |
| मिश्रित हरी पत्तियाँ | 50g | 10 | 0.9g | 1.5g | 0.1g |
| जैतून का तेल ड्रेसिंग | 8ml | 64 | 0g | 0g | 7.2g |
| कुल | 511 | 52.6g | 38.5g | 14.7g |
नाश्ता 2 — सेब के साथ मूंगफली का मक्खन (220 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| मध्यम सेब | 1 (180g) | 94 | 0.5g | 25g | 0.3g |
| प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन | 20g | 118 | 5g | 3.6g | 10g |
| कुल | 212 | 5.5g | 28.6g | 10.3g |
रात का खाना — सैल्मन के साथ भुनी हुई सब्जियाँ और चावल (480 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| सैल्मन फ़िलेट | 140g | 291 | 33g | 0g | 17g |
| ब्राउन राइस (पकाया हुआ) | 100g | 117 | 2.5g | 25g | 0.8g |
| ब्रोकोली (भुनी हुई) | 100g | 34 | 3g | 7g | 0.4g |
| बेल मिर्च (भुनी हुई) | 60g | 15 | 0.5g | 3.6g | 0.1g |
| नींबू का रस | 10ml | 3 | 0.1g | 0.9g | 0g |
| कुल | 460 | 39.1g | 36.5g | 18.3g |
दिन 1 का कुल: 1,803 कैलोरी | 149g प्रोटीन | 142g कार्ब्स | 73g वसा
दिन 2
नाश्ता — ओवरनाइट प्रोटीन ओट्स (400 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| रोल्ड ओट्स | 50g | 190 | 5.9g | 32g | 3.4g |
| वे प्रोटीन पाउडर | 25g | 98 | 20g | 2g | 1.2g |
| बिना मीठा बादाम का दूध | 200ml | 26 | 1g | 0.4g | 2g |
| केला (कटा हुआ) | 80g | 71 | 0.9g | 18g | 0.3g |
| चिया बीज | 8g | 39 | 1.4g | 3.4g | 2.5g |
| कुल | 424 | 29.2g | 55.8g | 9.4g |
नाश्ता 1 — टर्की और पनीर रोल-अप (170 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| डेली टर्की ब्रेस्ट | 80g | 80 | 16g | 1.2g | 1g |
| लाइट स्ट्रिंग पनीर | 1 स्टिक (28g) | 50 | 6g | 1g | 2.5g |
| बेबी गाजर | 50g | 21 | 0.5g | 5g | 0.1g |
| कुल | 151 | 22.5g | 7.2g | 3.6g |
दोपहर का भोजन — ट्यूना और सफेद सेम का सलाद (450 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| कैन में ट्यूना (पानी में, छना हुआ) | 140g | 145 | 33g | 0g | 1g |
| सफेद सेम (कैन में, छना हुआ) | 80g | 88 | 6g | 16g | 0.4g |
| मिश्रित हरी पत्तियाँ | 60g | 12 | 1.1g | 1.8g | 0.2g |
| चेरी टमाटर | 60g | 11 | 0.5g | 2.3g | 0.1g |
| लाल प्याज (कटा हुआ) | 20g | 8 | 0.2g | 1.8g | 0g |
| जैतून का तेल | 10ml | 80 | 0g | 0g | 9g |
| बाल्सामिक सिरका | 10ml | 9 | 0.1g | 1.8g | 0g |
| साबुत गेहूं की पीटा | 1 छोटी (30g) | 85 | 3g | 17g | 0.5g |
| कुल | 438 | 43.9g | 40.7g | 11.2g |
नाश्ता 2 — प्रोटीन शेक (180 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| वे प्रोटीन पाउडर | 30g | 120 | 24g | 2g | 1.5g |
| बिना मीठा बादाम का दूध | 250ml | 33 | 1.3g | 0.5g | 2.5g |
| जमी हुई स्ट्रॉबेरी | 50g | 16 | 0.3g | 3.9g | 0.2g |
| कुल | 169 | 25.6g | 6.4g | 4.2g |
रात का खाना — लीन बीफ स्टर-फ्राई (480 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| बीफ सर्लॉइन (कटा हुआ, पका हुआ) | 150g | 260 | 39g | 0g | 11g |
| ब्रोकोली | 80g | 27 | 2.4g | 5.6g | 0.3g |
| बेल मिर्च | 60g | 15 | 0.5g | 3.6g | 0.1g |
| स्नैप मटर | 60g | 25 | 1.7g | 4.4g | 0.1g |
| ब्राउन राइस (पकाया हुआ) | 100g | 117 | 2.5g | 25g | 0.8g |
| सोया सॉस (कम सोडियम) | 15ml | 8 | 0.8g | 0.8g | 0g |
| तिल का तेल | 5ml | 40 | 0g | 0g | 4.5g |
| लहसुन और अदरक | 5g प्रत्येक | 12 | 0.3g | 2.5g | 0.1g |
| कुल | 504 | 47.2g | 41.9g | 16.9g |
दिन 2 का कुल: 1,686 कैलोरी | 168g प्रोटीन | 152g कार्ब्स | 45g वसा
शेष: ~114 कैलोरी। अपने ओट्स में एक चम्मच शहद जोड़ें (64 कैलोरी) और अपने योगर्ट नाश्ते में अतिरिक्त 5g बादाम जोड़ें (29 कैलोरी)।
दिन 3
नाश्ता — सब्जी अंडा मफिन + फल (380 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| पूरे अंडे | 4 बड़े | 288 | 24g | 1.6g | 20g |
| पालक | 40g | 9 | 1.1g | 1.5g | 0.2g |
| बेल मिर्च (कटा हुआ) | 40g | 10 | 0.3g | 2.4g | 0.1g |
| प्याज (कटा हुआ) | 20g | 8 | 0.2g | 1.8g | 0g |
| केला | 1 मध्यम (118g) | 105 | 1.3g | 27g | 0.4g |
| कुल | 420 | 26.9g | 34.3g | 20.7g |
नाश्ता 1 — कOTTAGE पनीर और बेरीज़ (180 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| लो-फैट कOTTAGE पनीर | 150g | 108 | 18g | 4.5g | 1.5g |
| रसभरी | 60g | 31 | 0.7g | 7.2g | 0.4g |
| कुल | 139 | 18.7g | 11.7g | 1.9g |
दोपहर का भोजन — चिकन सीज़र रैप (460 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| चिकन ब्रेस्ट (ग्रिल्ड, कटा हुआ) | 140g | 231 | 43g | 0g | 5g |
| साबुत गेहूं की टॉर्टिला | 1 बड़ी (60g) | 170 | 5g | 28g | 4g |
| रोमेन सलाद | 50g | 8 | 0.6g | 1.6g | 0.1g |
| परमेसन पनीर (कटा हुआ) | 10g | 42 | 3.6g | 0.3g | 2.8g |
| लाइट सीज़र ड्रेसिंग | 15ml | 25 | 0.3g | 1.5g | 2g |
| कुल | 476 | 52.5g | 31.4g | 13.9g |
नाश्ता 2 — चावल का केक और एवोकाडो (180 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| चावल केक | 2 | 70 | 1.6g | 15g | 0.4g |
| एवोकाडो | 40g | 64 | 0.8g | 3.4g | 5.9g |
| हर चीज बैगेल मसाला | 3g | 15 | 0.5g | 0.7g | 0.7g |
| नींबू का रस | 5ml | 1 | 0g | 0.4g | 0g |
| कुल | 150 | 2.9g | 19.5g | 7g |
रात का खाना — बेक्ड कॉड के साथ आलू और हरी बीन्स (500 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| कॉड फ़िलेट | 200g | 186 | 42g | 0g | 1.2g |
| बेबी आलू (भुने हुए) | 150g | 116 | 3g | 27g | 0.2g |
| हरी बीन्स (भाप में पकी हुई) | 120g | 37 | 2.2g | 8g | 0.2g |
| जैतून का तेल | 8ml | 64 | 0g | 0g | 7.2g |
| नींबू और जड़ी-बूटियाँ | — | 8 | 0.2g | 1.5g | 0.1g |
| कुल | 411 | 47.4g | 36.5g | 8.9g |
दिन 3 का कुल: 1,596 कैलोरी | 148g प्रोटीन | 133g कार्ब्स | 52g वसा
शेष: ~204 कैलोरी। मिश्रित नट्स का 30g का एक मुट्ठी (174 कैलोरी) और एक टुकड़ा डार्क चॉकलेट (10g, 53 कैलोरी) दिन को पूरा करता है।
दिन 4
नाश्ता — प्रोटीन स्मूदी (400 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| वे प्रोटीन पाउडर | 30g | 120 | 24g | 2g | 1.5g |
| जमी हुई केला | 100g | 89 | 1.1g | 23g | 0.3g |
| जमी हुई पालक | 40g | 9 | 1.1g | 1.5g | 0.2g |
| प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन | 15g | 88 | 3.8g | 2.7g | 7.5g |
| बिना मीठा बादाम का दूध | 250ml | 33 | 1.3g | 0.5g | 2.5g |
| ओट्स | 20g | 76 | 2.4g | 12.8g | 1.4g |
| कुल | 415 | 33.7g | 42.5g | 13.4g |
नाश्ता 1 — उबले हुए अंडे और सब्जियाँ (160 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| उबले हुए अंडे | 2 मध्यम | 140 | 12g | 0.8g | 10g |
| चेरी टमाटर | 60g | 11 | 0.5g | 2.3g | 0.1g |
| कुल | 151 | 12.5g | 3.1g | 10.1g |
दोपहर का भोजन — टर्की और काले सेम का बाउल (470 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| लीन ग्राउंड टर्की (पका हुआ) | 130g | 195 | 32.5g | 0g | 7.8g |
| काले सेम (कैन में, छना हुआ) | 80g | 88 | 6g | 15g | 0.4g |
| ब्राउन राइस (पकाया हुआ) | 80g | 94 | 2g | 20g | 0.6g |
| सालसा | 50g | 17 | 0.8g | 3.8g | 0g |
| एवोकाडो | 30g | 48 | 0.6g | 2.6g | 4.4g |
| कटी हुई सलाद | 30g | 4 | 0.4g | 0.7g | 0.1g |
| कुल | 446 | 42.3g | 42.1g | 13.3g |
नाश्ता 2 — एडामेम (120 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| एडामेम (छिला हुआ) | 100g | 121 | 11g | 8g | 5g |
| समुद्री नमक | चुटकी | 0 | 0g | 0g | 0g |
| कुल | 121 | 11g | 8g | 5g |
रात का खाना — जड़ी-बूटियों के साथ चिकन जांघें और सब्जियाँ (500 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| चिकन जांघ (बिना त्वचा) | 160g | 237 | 35g | 0g | 10.7g |
| शकरकंद (भुनी हुई) | 120g | 103 | 2g | 24g | 0.1g |
| शतावरी | 100g | 20 | 2.2g | 3.7g | 0.1g |
| जैतून का तेल | 7ml | 56 | 0g | 0g | 6.3g |
| मिश्रित जड़ी-बूटियाँ और लहसुन | — | 10 | 0.3g | 2g | 0.2g |
| कुल | 426 | 39.5g | 29.7g | 17.4g |
दिन 4 का कुल: 1,559 कैलोरी | 139g प्रोटीन | 125g कार्ब्स | 59g वसा
शेष: ~241 कैलोरी। एक केला (105 कैलोरी) और 25g मूंगफली का मक्खन (148 कैलोरी) शाम के नाश्ते के लिए अच्छा है।
दिन 5
नाश्ता — नाश्ता बुरिटो (430 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| पूरे अंडे | 2 बड़े | 144 | 12g | 0.8g | 10g |
| अंडे की सफेदी | 60g (2 सफेदी) | 31 | 6.6g | 0.5g | 0.1g |
| साबुत गेहूं की टॉर्टिला | 1 मध्यम (45g) | 128 | 3.8g | 21g | 3g |
| काले सेम | 40g | 44 | 3g | 7.5g | 0.2g |
| सालसा | 30g | 10 | 0.5g | 2.3g | 0g |
| चेडर पनीर (कटा हुआ) | 15g | 60 | 3.5g | 0.2g | 5g |
| कुल | 417 | 29.4g | 32.3g | 18.3g |
नाश्ता 1 — प्रोटीन बार (200 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| प्रोटीन बार (जैसे, Barebells, ONE) | 1 बार | 200 | 20g | 20g | 7g |
| कुल | 200 | 20g | 20g | 7g |
दोपहर का भोजन — झींगा पोके बाउल (460 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| पका हुआ झींगा | 160g | 160 | 32g | 1.2g | 1.6g |
| सुशी चावल (पका हुआ) | 100g | 130 | 2.7g | 28g | 0.3g |
| खीरा (कटा हुआ) | 60g | 9 | 0.4g | 2.2g | 0.1g |
| एडामेम (छिला हुआ) | 40g | 48 | 4.4g | 3.2g | 2g |
| एवोकाडो | 30g | 48 | 0.6g | 2.6g | 4.4g |
| सोया सॉस (कम सोडियम) | 10ml | 5 | 0.5g | 0.5g | 0g |
| तिल के बीज | 5g | 29 | 0.9g | 1.2g | 2.5g |
| कुल | 429 | 41.5g | 38.9g | 10.9g |
नाश्ता 2 — सब्जियाँ और हम्मस (150 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| हम्मस | 40g | 80 | 3g | 6g | 5g |
| गाजर के टुकड़े | 60g | 25 | 0.6g | 5.7g | 0.1g |
| खीरे के टुकड़े | 60g | 9 | 0.4g | 2.2g | 0.1g |
| बेल मिर्च के टुकड़े | 40g | 10 | 0.3g | 2.4g | 0.1g |
| कुल | 124 | 4.3g | 16.3g | 5.3g |
रात का खाना — पोर्क टेंडरलॉइन के साथ भुनी हुई सब्जियाँ (500 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| पोर्क टेंडरलॉइन (पका हुआ) | 170g | 243 | 42g | 0g | 7g |
| भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स | 120g | 52 | 4g | 11g | 0.4g |
| बटरनट स्क्वैश (भुना हुआ) | 100g | 45 | 1g | 12g | 0.1g |
| जैतून का तेल | 8ml | 64 | 0g | 0g | 7.2g |
| बाल्सामिक ग्लेज़ | 10ml | 20 | 0.1g | 4.5g | 0g |
| कुल | 424 | 47.1g | 27.5g | 14.7g |
दिन 5 का कुल: 1,594 कैलोरी | 142g प्रोटीन | 135g कार्ब्स | 56g वसा
शेष: ~206 कैलोरी। एक गिलास दूध (250ml, 149 कैलोरी) और एक छोटा फल (60 कैलोरी) दिन को पूरा करता है।
दिन 6
नाश्ता — कOTTAGE पनीर पैनकेक (400 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| लो-फैट कOTTAGE पनीर | 200g | 144 | 24g | 6g | 2g |
| ओट का आटा | 30g | 114 | 4g | 19g | 2g |
| अंडे की सफेदी | 60g | 31 | 6.6g | 0.5g | 0.1g |
| ब्लूबेरी (टॉपिंग) | 80g | 46 | 0.6g | 11.5g | 0.3g |
| शुगर-फ्री सिरप | 20ml | 7 | 0g | 3g | 0g |
| कुल | 342 | 35.2g | 40g | 4.4g |
नाश्ता 1 — ट्रेल मिक्स (200 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| बादाम | 12g | 70 | 2.5g | 1.3g | 6g |
| सूखे क्रैनबेरी | 10g | 31 | 0g | 8.2g | 0.1g |
| डार्क चॉकलेट चिप्स | 8g | 43 | 0.5g | 5g | 2.8g |
| कद्दू के बीज | 8g | 44 | 2.4g | 0.4g | 4g |
| कुल | 188 | 5.4g | 14.9g | 12.9g |
दोपहर का भोजन — भूमध्यसागरीय दाल का बाउल (480 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| हरी दाल (पकी हुई) | 150g | 165 | 13.5g | 27g | 0.6g |
| चिकन ब्रेस्ट (ग्रिल्ड, कटा हुआ) | 100g | 165 | 31g | 0g | 3.6g |
| चेरी टमाटर | 60g | 11 | 0.5g | 2.3g | 0.1g |
| खीरा (कटा हुआ) | 50g | 8 | 0.3g | 1.8g | 0.1g |
| फेटा पनीर | 20g | 53 | 3.6g | 0.8g | 4.2g |
| जैतून का तेल | 7ml | 56 | 0g | 0g | 6.3g |
| नींबू का रस और ओरिगैनो | — | 5 | 0.1g | 1g | 0g |
| कुल | 463 | 49g | 32.9g | 14.9g |
नाश्ता 2 — सेलरी के साथ बादाम का मक्खन (160 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| सेलरी की स्टिक | 100g | 14 | 0.7g | 3g | 0.2g |
| बादाम का मक्खन | 20g | 130 | 4.2g | 3.8g | 11g |
| कुल | 144 | 4.9g | 6.8g | 11.2g |
रात का खाना — बेक्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ शकरकंद की मैश (500 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| चिकन ब्रेस्ट (बेक्ड) | 170g | 281 | 52g | 0g | 6.1g |
| शकरकंद (मैश किया हुआ) | 150g | 129 | 2.4g | 30g | 0.2g |
| भाप में पकी हुई ब्रोकोली | 120g | 41 | 3.6g | 8.4g | 0.5g |
| जैतून का तेल | 5ml | 40 | 0g | 0g | 4.5g |
| लहसुन और जड़ी-बूटियाँ | — | 8 | 0.2g | 1.5g | 0.1g |
| कुल | 499 | 58.2g | 39.9g | 11.4g |
दिन 6 का कुल: 1,636 कैलोरी | 153g प्रोटीन | 135g कार्ब्स | 55g वसा
शेष: ~164 कैलोरी। एक चावल का केक (35 कैलोरी) के साथ 20g मूंगफली का मक्खन (118 कैलोरी) आपको लक्ष्य तक पहुँचाता है।
दिन 7
नाश्ता — स्मोक्ड सैल्मन टोस्ट (420 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| साबुत गेहूं की ब्रेड | 2 स्लाइस (60g) | 140 | 6g | 26g | 2g |
| स्मोक्ड सैल्मन | 80g | 93 | 16g | 0g | 3.2g |
| क्रीम पनीर (लाइट) | 20g | 30 | 2g | 1.3g | 2g |
| कैपर | 5g | 1 | 0.1g | 0.2g | 0g |
| अंडा (पोच किया हुआ) | 1 बड़ा | 72 | 6g | 0.4g | 5g |
| अरुगुला | 20g | 5 | 0.5g | 0.7g | 0.1g |
| कुल | 341 | 30.6g | 28.6g | 12.3g |
नाश्ता 1 — प्रोटीन शेक (180 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| वे प्रोटीन | 30g | 120 | 24g | 2g | 1.5g |
| बिना मीठा बादाम का दूध | 200ml | 26 | 1g | 0.4g | 2g |
| जमी हुई ब्लूबेरी | 40g | 23 | 0.3g | 5.7g | 0.2g |
| कुल | 169 | 25.3g | 8.1g | 3.7g |
दोपहर का भोजन — चिकन और सब्जियों का सूप और ब्रेड (460 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| चिकन ब्रेस्ट (कटा हुआ) | 130g | 215 | 40g | 0g | 4.7g |
| आलू (क्यूब में) | 80g | 62 | 1.6g | 14g | 0.1g |
| गाजर (कटी हुई) | 50g | 21 | 0.5g | 5g | 0.1g |
| सेलरी (कटी हुई) | 40g | 6 | 0.3g | 1.2g | 0g |
| चिकन शोरबा (कम सोडियम) | 300ml | 15 | 2g | 1g | 0g |
| साबुत गेहूं की रोल | 1 छोटी (35g) | 90 | 3g | 17g | 1g |
| कुल | 409 | 47.4g | 38.2g | 5.9g |
नाश्ता 2 — खजूर और अखरोट (180 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| मेदजूल खजूर | 2 (40g) | 111 | 0.7g | 30g | 0.1g |
| अखरोट | 10g | 65 | 1.5g | 1.4g | 6.5g |
| कुल | 176 | 2.2g | 31.4g | 6.6g |
रात का खाना — बीफ और सब्जियों के कबाब (480 कैलोरी)
| सामग्री | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| बीफ सर्लॉइन (क्यूब में) | 150g | 260 | 39g | 0g | 11g |
| ज़ुचिनी (टुकड़ों में) | 80g | 14 | 1g | 2.5g | 0.2g |
| बेल मिर्च (टुकड़ों में) | 60g | 15 | 0.5g | 3.6g | 0.1g |
| लाल प्याज (वेज में) | 40g | 16 | 0.4g | 3.7g | 0g |
| कुस्कुस (पका हुआ) | 80g | 90 | 3g | 18g | 0.2g |
| जैतून का तेल | 7ml | 56 | 0g | 0g | 6.3g |
| त्ज़ात्ज़िकी | 20g | 15 | 0.8g | 1g | 1g |
| कुल | 466 | 44.7g | 28.8g | 18.8g |
दिन 7 का कुल: 1,561 कैलोरी | 150g प्रोटीन | 135g कार्ब्स | 47g वसा
शेष: ~239 कैलोरी। एक ग्रीक योगर्ट (130 कैलोरी) और ग्रेनोला (20g, 90 कैलोरी) खाली स्थान को भरता है।
साप्ताहिक सारांश तालिका
| दिन | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|
| दिन 1 | 1,803 | 149g | 142g | 73g |
| दिन 2 | 1,686 | 168g | 152g | 45g |
| दिन 3 | 1,596 | 148g | 133g | 52g |
| दिन 4 | 1,559 | 139g | 125g | 59g |
| दिन 5 | 1,594 | 142g | 135g | 56g |
| दिन 6 | 1,636 | 153g | 135g | 55g |
| दिन 7 | 1,561 | 150g | 135g | 47g |
| औसत | 1,634 | 150g | 137g | 55g |
प्रत्येक दिन थोड़ा कम लक्ष्य पर सेट किया गया है ताकि खाना पकाने के तेल, सॉस और छोटे जोड़ को ध्यान में रखा जा सके। प्रत्येक दिन शेष कैलोरी को लचीले ढंग से उपयोग करें।
प्रशिक्षण दिन बनाम विश्राम दिन के लिए समायोजन कैसे करें
1800 कैलोरी पर, आपके पास अपने व्यायाम कार्यक्रम के चारों ओर अपने मैक्रोज़ को चक्रित करने के लिए पर्याप्त जगह है। यह दृष्टिकोण, डॉ. एरिक हेल्म्स और Muscle and Strength Pyramid ढांचे द्वारा समर्थित, प्रशिक्षण दिनों पर कार्बोहाइड्रेट को अधिक और विश्राम दिनों पर वसा को थोड़ा अधिक करने के लिए स्थानांतरित करता है।
प्रशिक्षण दिन के समायोजन (+100 कैलोरी)
जब आप वजन उठाते हैं या तीव्र कार्डियो करते हैं, तो लगभग 100 कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से जोड़ें:
| समायोजन | उदाहरण |
|---|---|
| दोपहर के भोजन में 40g पका हुआ चावल जोड़ें | +47 कैलोरी, +10g कार्ब्स |
| कसरत के बाद एक मध्यम केला जोड़ें | +105 कैलोरी, +27g कार्ब्स |
| विश्राम दिन के नाश्ते को शहद के साथ चावल के केक के लिए बदलें | +70 कैलोरी, +17g कार्ब्स |
| रात के खाने में शकरकंद का थोड़ा बड़ा हिस्सा उपयोग करें | +35 कैलोरी, +8g कार्ब्स |
प्रशिक्षण दिन के लक्ष्य: ~1900 कैलोरी | 145g प्रोटीन | 200g कार्ब्स | 50g वसा
विश्राम दिन के समायोजन (-100 कैलोरी)
विश्राम दिनों पर, कार्बोहाइड्रेट को थोड़ा कम करें और संतोष के लिए वसा को बढ़ाएं:
| समायोजन | उदाहरण |
|---|---|
| पोस्ट-वर्कआउट फल छोड़ें | -105 कैलोरी, -27g कार्ब्स |
| चावल के स्थान पर अतिरिक्त सब्जियाँ जोड़ें | -80 कैलोरी, -17g कार्ब्स |
| एक नाश्ते में 10g अतिरिक्त नट्स जोड़ें | +58 कैलोरी, +5g वसा |
| नॉन-फैट ग्रीक योगर्ट के बजाय फुल-फैट ग्रीक योगर्ट का उपयोग करें | +40 कैलोरी, +4g वसा |
विश्राम दिन के लक्ष्य: ~1700 कैलोरी | 150g प्रोटीन | 150g कार्ब्स | 60g वसा
यह एक साप्ताहिक कैलोरी चक्र बनाता है जो औसतन लगभग 1800 कैलोरी तक पहुँचता है जबकि आपके प्रशिक्षण सत्रों के चारों ओर ईंधन को अनुकूलित करता है।
इस योजना को सटीकता से ट्रैक कैसे करें
भोजन योजनाएँ केवल तभी काम करती हैं जब आप उनका सही तरीके से पालन करते हैं, और सटीकता के लिए विश्वसनीय ट्रैकिंग की आवश्यकता होती है। आंख से मात्रा का अनुमान लगाना आमतौर पर वास्तविक सेवन के 20-40% के तहत होता है, British Medical Journal में 2013 के एक अध्ययन के अनुसार।
Nutrola इस योजना को ट्रैक करना आसान बनाता है। अपने भोजन की तस्वीरें लें ताकि आपको तुरंत मैक्रो का अनुमान मिल सके, पैक किए गए आइटम के लिए बारकोड स्कैन करें, या सोशल मीडिया से सीधे व्यंजनों को आयात करें। खाद्य डेटाबेस 100% पोषण विशेषज्ञ द्वारा सत्यापित है, इसलिए आप अन्य ट्रैकर्स की अविश्वसनीय प्रविष्टियों से बचते हैं।
1800 कैलोरी पर, आपके पास त्रुटियों के लिए एक आरामदायक मार्जिन है, लेकिन समय के साथ लगातार ट्रैकिंग वही है जो परिणाम प्राप्त करने वाले लोगों को उन लोगों से अलग करता है जो स्थिर हो जाते हैं। वास्तविक समय में भोजन लॉग करें न कि दिन के अंत में, और पहले कुछ हफ्तों के लिए खाद्य पैमाने पर प्रोटीन स्रोतों को तौलें जब तक कि आप आंख से मात्रा का सही अनुमान नहीं लगा लेते।
जब अपनी कैलोरी को समायोजित करें
अपनी प्रगति को साप्ताहिक रूप से मॉनिटर करें। यदि आप प्रति सप्ताह 0.5-1% वजन कम कर रहे हैं, तो उसी रास्ते पर बने रहें। यदि वजन घटाने में 3+ लगातार सप्ताहों तक रुकावट आती है, तो सटीक ट्रैकिंग के बावजूद:
- पहले, अपनी ट्रैकिंग सटीकता की पुष्टि करें (खाद्य पदार्थों को तौलें, सब कुछ लॉग करें जिसमें तेल और सॉस शामिल हैं)
- यदि ट्रैकिंग सटीक है, तो 100-150 कैलोरी कम करें (कार्ब्स को थोड़ा कम करें)
- यदि ऊर्जा लगातार कम है या प्रदर्शन में गिरावट आ रही है, तो 1-2 सप्ताह के लिए रखरखाव पर एक आहार ब्रेक पर विचार करें
1800-कैलोरी की योजना अधिकांश लोगों के लिए 12-16 सप्ताह तक चलने के लिए पर्याप्त स्थायी है। वह समय सीमा, सटीक ट्रैकिंग के साथ मिलकर, शरीर की संरचना में महत्वपूर्ण बदलाव देखने के लिए पर्याप्त है।
क्या आप अपने पोषण ट्रैकिंग को बदलने के लिए तैयार हैं?
उन हजारों में शामिल हों जिन्होंने Nutrola के साथ अपनी स्वास्थ्य यात्रा को बदल दिया!
