दीर्घकालिक आहार: सदी के लोगों का आहार और इसे कैसे ट्रैक करें

लंबे और स्वस्थ जीवन के लिए क्या खाना चाहिए, यह सवाल सदियों से वैज्ञानिकों, चिकित्सकों और आम लोगों को परेशान करता रहा है। हाल के दशकों में, जनसांख्यिकी और पोषण संबंधी अनुसंधान का एक कठोर समूह एक आश्चर्यजनक रूप से सुसंगत उत्तर पर पहुंचा है। पृथ्वी पर सबसे लंबे समय तक जीवित रहने वाले लोग, जो नियमित रूप से 100 वर्ष की आयु तक पहुंचते हैं और जिनमें हृदय रोग, कैंसर, मधुमेह और डिमेंशिया की दरें बहुत कम होती हैं, उनके आहार में ऐसे पैटर्न होते हैं जो हजारों मील की दूरी और विभिन्न संस्कृतियों के बावजूद आश्चर्यजनक रूप से समान होते हैं।

ये जनसंख्या समूह उन क्षेत्रों में रहते हैं जिन्हें शोधकर्ताओं ने ब्लू जोन का नाम दिया है, जो पांच भौगोलिक रूप से अलग-अलग क्षेत्र हैं जहां दीर्घकालिकता की दरें वैश्विक औसत से कहीं अधिक हैं। इन क्षेत्रों में दर्ज की गई आहार की आदतें मार्केटिंग अभियानों या स्वास्थ्य प्रभावित करने वालों का परिणाम नहीं हैं। ये बहु-पीढ़ीगत खाद्य परंपराओं का परिणाम हैं, जिन्हें दशकों से महामारी विज्ञान डेटा द्वारा मान्य किया गया है।

यह लेख उन चीजों की जांच करता है जो सदी के लोग सभी पांच ब्लू जोन में वास्तव में खाते हैं, उनके आहार में साझा होने वाले विशिष्ट पोषण पैटर्न की पहचान करता है, कैलोरी प्रतिबंध के विज्ञान और इसके जीवनकाल से संबंध का अन्वेषण करता है, और समझाता है कि आप Nutrola का उपयोग करके यह कैसे ट्रैक कर सकते हैं कि आपका अपना आहार उन खाने के पैटर्न के साथ मेल खाता है जो मानव दीर्घकालिकता से सबसे अधिक जुड़े हुए हैं।

ब्लू जोन क्या हैं

ब्लू जोन का सिद्धांत नेशनल ज्योग्राफिक के फेलो डैन ब्यूट्नर द्वारा जनसांख्यिकी विशेषज्ञों मिशेल पौलिन और जियानी पेस के सहयोग से विकसित किया गया था। दुनिया भर में असाधारण दीर्घकालिकता के समूहों की पहचान करने के बाद, अनुसंधान टीम ने पांच क्षेत्रों को चिह्नित किया जहां लोग मापने योग्य रूप से लंबे जीवन जीते हैं और उम्र से संबंधित बीमारियों की दर कम होती है।

पांच ब्लू जोन हैं:

• ओकिनावा, जापान — दुनिया की सबसे लंबे समय तक जीवित महिलाओं का घर, जिनमें हृदय रोग और हार्मोन-निर्भर कैंसर की दर बेहद कम है।
• सार्डिनिया, इटली — विशेष रूप से पर्वतीय बारबागिया क्षेत्र, जहां पुरुष सदी के लोगों की सबसे अधिक सांद्रता है।
• लोमा लिंडा, कैलिफोर्निया, अमेरिका — एक समुदाय जो सातवें दिन के एडवेंटिस्टों का है, जिनकी जीवन प्रत्याशा अमेरिकी औसत से लगभग एक दशक अधिक है।
• निकोया प्रायद्वीप, कोस्टा रिका — जहां मध्य आयु के पुरुषों की मृत्यु दर दुनिया में सबसे कम है और 90 वर्ष तक पहुंचने की दर उल्लेखनीय रूप से उच्च है।
• इकारिया, ग्रीस — एक एगेयन द्वीप जहां निवासी 90 वर्ष की आयु तक पहुंचने की दर यूरोपीय औसत से लगभग 2.5 गुना अधिक है, और डिमेंशिया की दरें बेहद कम हैं।

ये चयन मनमाने नहीं हैं। प्रत्येक क्षेत्र को जनगणना डेटा, जन्म रिकॉर्ड और दीर्घकालिक जनसांख्यिकी विश्लेषण के माध्यम से मान्य किया गया है। जनसंख्या समूहों की जातीयता, जलवायु, धर्म और संस्कृति में भिन्नता है, जो उनके बीच आहार की समानता को और भी महत्वपूर्ण बनाती है।

ब्लू जोन आहार: क्षेत्रवार

ओकिनावा, जापान

पारंपरिक ओकिनावाई आहार शायद दुनिया का सबसे व्यापक रूप से अध्ययन किया गया दीर्घकालिक आहार है। ओकिनावा सदी के अध्ययन से प्राप्त अनुसंधान, जो 1975 से द्वीप पर सदी के लोगों का ट्रैक रखता है, एक आहार को प्रकट करता है जो मीठे आलू, सोया उत्पादों, हरी सब्जियों और थोड़ी मात्रा में मछली पर केंद्रित है।

पारंपरिक ओकिनावाई आहार में लगभग 67 प्रतिशत कैलोरी मीठे आलू से आती हैं, इसके अलावा कड़वे तरबूज, टोफू, मिसो सूप, समुद्री शैवाल और हरी पत्तेदार सब्जियों पर जोर दिया जाता है। सूअर का मांस खाया जाता है, लेकिन यह सीमित मात्रा में और आमतौर पर समारोहों के दौरान होता है। पारंपरिक आहार की कुल कैलोरी घनत्व बेहद कम होती है, जो वृद्ध वयस्कों के लिए लगभग 1,100 से 1,200 कैलोरी प्रति दिन का अनुमानित है। ओकिनावाई लोग "हारा हाची बु" नामक एक सांस्कृतिक सिद्धांत का पालन करते हैं, जिसका अर्थ है 80 प्रतिशत भरा हुआ होने तक खाना।

पारंपरिक ओकिनावाई आहार का मैक्रोन्यूट्रिएंट ब्रेकडाउन: लगभग 85 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट (मुख्य रूप से मीठे आलू और सब्जियों से), 9 प्रतिशत प्रोटीन, और 6 प्रतिशत वसा। आहार में संतृप्त वसा, परिष्कृत चीनी और प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों की मात्रा बेहद कम होती है।

सार्डिनिया, इटली

पारंपरिक सार्डिनियन आहार बारबागिया पहाड़ियों में संपूर्ण अनाज की रोटी (विशेष रूप से एक फ्लैटब्रेड जिसे पेन कारासौ कहते हैं), फवा बीन्स, बागवानी की सब्जियां, घास-खाए भेड़ों का पेकोरिनो पनीर, और स्थानीय उत्पादित रेड वाइन की सीमित मात्रा पर केंद्रित है।

सार्डिनियन सदी के लोग मांस का सेवन कम करते हैं, आमतौर पर इसे रविवार और विशेष अवसरों के लिए आरक्षित करते हैं। उनका दैनिक आहार मिनेस्ट्रोन-शैली की सब्जी सूप, संपूर्ण अनाज और फलियों के चारों ओर निर्मित होता है। क्षेत्र में सामान्य कैनोनौ वाइन में अन्य वाइनों की तुलना में आर्टरी-क्लियरिंग फ्लैवोनॉइड्स की मात्रा दो से तीन गुना अधिक होती है, और दैनिक मध्यम सेवन (एक से दो गिलास) सार्डिनियन सदी के लोगों के बीच एक सामान्य पैटर्न है।

सार्डिनिया में डेयरी मुख्य रूप से भेड़ और बकरियों से आती है, गायों से नहीं। घास-खाए भेड़ों के दूध से बने पेकोरिनो पनीर में ओमेगा-3 फैटी एसिड और सीएलए (कंजुगेटेड लिनोलिक एसिड) की मात्रा अधिक होती है, जो इसे अधिकांश पश्चिमी डेयरी उत्पादों से पोषण के दृष्टिकोण से अलग बनाती है।

लोमा लिंडा, कैलिफोर्निया

एडवेंटिस्ट स्वास्थ्य अध्ययन, लोमा लिंडा विश्वविद्यालय द्वारा किए गए दो बड़े संभावित समूह अध्ययन, 1958 से हजारों सातवें दिन के एडवेंटिस्टों का ट्रैक रख रहे हैं। अनुसंधान लगातार दिखाता है कि एडवेंटिस्ट शाकाहारी औसत अमेरिकी से लगभग सात से दस वर्ष अधिक जीते हैं।

लोमा लिंडा का आहार बाइबिल की व्याख्या पर आधारित है जो पौधों पर आधारित खाने को प्राथमिकता देता है। सामान्य खाद्य पदार्थों में ओट्स, संपूर्ण गेहूं की रोटी, एवोकाडो, नट्स (विशेष रूप से बादाम और अखरोट), बीन्स, दालें, और विभिन्न फल और सब्जियां शामिल हैं। कई एडवेंटिस्ट लैक्टो-ओवो-शाकाहारी होते हैं, और एक महत्वपूर्ण उपसमुच्चय पूरी तरह से शाकाहारी होते हैं।

एडवेंटिस्ट स्वास्थ्य अध्ययन-2 से एक महत्वपूर्ण खोज, जिसमें 96,000 से अधिक प्रतिभागियों का अनुसरण किया गया, ने दिखाया कि जो लोग सप्ताह में पांच या अधिक बार नट्स का सेवन करते हैं, उनका हृदय रोग का जोखिम उन लोगों की तुलना में लगभग आधा होता है जो शायद ही कभी नट्स खाते हैं। अध्ययन ने शाकाहारी खाने के पैटर्न और टाइप 2 मधुमेह, उच्च रक्तचाप, और मेटाबॉलिक सिंड्रोम के जोखिम में कमी के बीच एक डोज़-रिस्पॉन्स संबंध भी प्रदर्शित किया।

निकोया प्रायद्वीप, कोस्टा रिका

निकोयान आहार उन तीन फसलों पर आधारित है जिन्हें स्थानीय लोग "तीन बहनें" कहते हैं: मक्का, बीन्स, और कद्दू। ये तीन फसलें, जो मेसोअमेरिकन कृषि में सह-खेती की जाती हैं, पोषण के दृष्टिकोण से एक-दूसरे की पूरक हैं। निक्सटामलाइज्ड मक्का (चूने के साथ उपचारित, जो नियासिन को खोलता है और कैल्शियम की उपलब्धता बढ़ाता है) से बने मक्का टॉर्टिलास लगभग हर भोजन में काले बीन्स, चावल, और उष्णकटिबंधीय फलों जैसे पपीता, आम, और केले के साथ खाए जाते हैं।

निकोयाई लोग अन्य ब्लू जोन जनसंख्या की तुलना में अंडों का सेवन भी अपेक्षाकृत अधिक करते हैं, और उनका जल आपूर्ति कैल्शियम और मैग्नीशियम में समृद्ध होती है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य और हृदय संबंधी सुरक्षा में योगदान कर सकती है।

बुजुर्ग निकोयाई लोगों की कैलोरी सेवन सामान्यतः मध्यम होती है, और आहार स्वाभाविक रूप से फाइबर, जटिल कार्बोहाइड्रेट, और उष्णकटिबंधीय फलों से एंटीऑक्सीडेंट में उच्च होता है। लाल मांस का सेवन कम होता है, और पारंपरिक आहार में प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों की मात्रा बहुत कम होती है।

इकारिया, ग्रीस

इकारियन आहार भूमध्यसागरीय आहार का एक रूप है, लेकिन इसके स्थानीय विशेषताएँ हैं। यह जैतून के तेल, जंगली हरी सब्जियों, आलू, फलियों (विशेष रूप से दाल, चने, और काले चने), बकरी के दूध, फेटा पनीर, हर्बल चाय, और मध्यम मात्रा में रेड वाइन के चारों ओर घूमता है।

इकारियाई लोग जंगली हरी सब्जियों की असाधारण विविधता का सेवन करते हैं, जिनमें से कई को उगाया नहीं जाता बल्कि इकट्ठा किया जाता है। ये हरी सब्जियाँ, जैसे कि डेंडेलियन, चिकोरी, और पर्सलेन, एंटीऑक्सीडेंट, पॉलीफेनोल्स, और सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं, जो अक्सर वाणिज्यिक खेती की गई उपज में अनुपस्थित होते हैं। रोज़ाना रोज़मेरी, साग, और ओरेगैनो जैसे स्थानीय पौधों से बनी हर्बल चाय का सेवन किया जाता है, जिनकी सूजन-रोधी और मूत्रवर्धक गुण होते हैं।

शहद को मीठा करने के लिए उपयोग किया जाता है, न कि परिष्कृत चीनी। मछली का सेवन मध्यम रूप से, लगभग दो से तीन बार प्रति सप्ताह किया जाता है। लाल मांस का सेवन उत्सवों और छुट्टियों के लिए आरक्षित होता है, जो शायद महीने में पांच बार से अधिक नहीं होता।

तुलना तालिका: ब्लू जोन आहार एक नज़र में

विशेषता	ओकिनावा	सार्डिनिया	लोमा लिंडा	निकोया	इकारिया
प्राथमिक कार्ब स्रोत	मीठे आलू	संपूर्ण अनाज की रोटी	ओट्स, संपूर्ण गेहूं	मक्का टॉर्टिलास, चावल	आलू, रोटी
प्राथमिक प्रोटीन स्रोत	सोया (टोफू, मिसो)	फवा बीन्स, पेकोरिनो	नट्स, बीन्स, दालें	काले बीन्स, अंडे	दालें, चने
प्राथमिक वसा स्रोत	न्यूनतम जोड़ा गया वसा	जैतून का तेल, पनीर	नट्स, एवोकाडो	न्यूनतम जोड़ा गया वसा	जैतून का तेल
मांस की आवृत्ति	दुर्लभ (मुख्यतः सूअर)	साप्ताहिक (रविवार)	शायद ही कभी या कभी नहीं	कम	दुर्लभ (उत्सव)
फलियों का सेवन	दैनिक (सोया)	दैनिक (फवा, सफेद बीन्स)	दैनिक	दैनिक (काले बीन्स)	दैनिक
डेयरी	न्यूनतम	भेड़/बकरी का पनीर	भिन्न (कुछ लैक्टो-ओवो)	न्यूनतम	बकरी का दूध, फेटा
शराब	न्यूनतम	रेड वाइन (दैनिक, मध्यम)	सामान्यतः नहीं	न्यूनतम	रेड वाइन (दैनिक, मध्यम)
अद्वितीय तत्व	हारा हाची बु (80% नियम)	कैनोनौ वाइन	नट्स का सेवन	निक्सटामलाइज्ड मक्का	जंगली इकट्ठा की गई हरी सब्जियाँ
अनुमानित पौधों पर आधारित %	~95%	~80%	~90-100%	~85%	~85%

सभी ब्लू जोन में सामान्य आहार पैटर्न

इन पांच जनसंख्या समूहों के बीच भौगोलिक और सांस्कृतिक भिन्नताओं के बावजूद, उनके आहार एक सेट के रूप में आश्चर्यजनक रूप से सुसंगत पैटर्न पर एकत्र होते हैं। ये साझा विशेषताएँ ही दीर्घकालिक आहार के सिद्धांत को वैज्ञानिक रूप से आकर्षक बनाती हैं, क्योंकि जब पांच स्वतंत्र जनसंख्या समूह पूरी तरह से अलग सांस्कृतिक मार्गों के माध्यम से समान आहार रणनीतियों पर पहुंचते हैं, तो संकेत मजबूत होता है।

लगभग 95 प्रतिशत पौधों पर आधारित

सभी पांच ब्लू जोन में, पौधों के खाद्य पदार्थ दैनिक कैलोरी का अधिकांश हिस्सा बनाते हैं। मांस पूरी तरह से अनुपस्थित नहीं है, लेकिन इसका एक छोटा सा हिस्सा होता है, औसतन प्रति माह लगभग पांच बार तीन से चार औंस के हिस्से में खाया जाता है। सदी के लोगों का आहार पूरी तरह से शाकाहारी नहीं है, लेकिन यह निश्चित रूप से पौधों की ओर झुका हुआ है।

फलियाँ आधारशिला हैं

बीन्स, दालें, चने, फवा बीन्स, काले बीन्स, और सोया उत्पाद हर एक ब्लू जोन के आहार में शामिल होते हैं। सदी के लोग प्रतिदिन कम से कम आधा कप पकी हुई फलियों का सेवन करते हैं। फलियाँ धीमी गति से रिलीज होने वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट, पर्याप्त फाइबर, पौधों के प्रोटीन, और विभिन्न सूक्ष्म पोषक तत्व प्रदान करती हैं। कई मेटा-विश्लेषणों ने दैनिक फलियों के सेवन को सभी कारणों से मृत्यु दर में कमी से जोड़ा है।

संपूर्ण अनाज परिष्कृत अनाज से बेहतर

जहां अनाज ब्लू जोन के आहार में होते हैं, वे संपूर्ण या न्यूनतम रूप से संसाधित होते हैं। ओकिनावाई लोग ऐतिहासिक रूप से अपेक्षाकृत कम अनाज खाते थे, बल्कि मीठे आलू पर निर्भर रहते थे, लेकिन सार्डिनियाई, इकारियाई, निकोयाई, और लोमा लिंडा के एडवेंटिस्ट सभी संपूर्ण अनाज को आहार का मुख्य आधार मानते हैं। परिष्कृत सफेद आटा, सफेद चावल, और प्रोसेस्ड अनाज उत्पादों की मात्रा बहुत कम होती है।

नियमित रूप से नट्स

लोमा लिंडा के एडवेंटिस्ट सबसे अधिक बार नट्स का सेवन करते हैं, लेकिन नट्स का सेवन कई ब्लू जोन में देखा जाता है। एडवेंटिस्ट स्वास्थ्य अध्ययन के डेटा से पता चलता है कि नियमित नट्स के सेवन से हृदय रोग के जोखिम में 50 प्रतिशत की कमी आती है, जो दीर्घकालिकता अनुसंधान में सबसे मजबूत पोषण संबंधी निष्कर्षों में से एक है। एक मुट्ठी नट्स (लगभग एक से दो औंस) प्रति दिन एक सामान्य पैटर्न है।

न्यूनतम प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ और जोड़ा गया चीनी

शायद सबसे सार्वभौमिक पैटर्न प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों की लगभग पूर्ण अनुपस्थिति है। ब्लू जोन के सदी के लोग ऐसे खाद्य वातावरण में बड़े हुए और बुढ़ापे तक पहुंचे जहां पैकेज्ड, औद्योगिक रूप से उत्पादित खाद्य पदार्थ उपलब्ध नहीं थे। उनकी चीनी पूरे फल और कभी-कभी शहद से आती है, न कि सोडा, कैंडी, या परिष्कृत चीनी से बने बेक्ड सामान से।

मध्यम कैलोरी सेवन

कोई भी ब्लू जोन जनसंख्या अधिक नहीं खाती। चाहे ओकिनावाई प्रथा "हारा हाची बु" के माध्यम से हो, इकारियाई आहार की स्वाभाविक रूप से कम कैलोरी घनत्व, या सार्डिनिया और निकोया में पारंपरिक छोटे हिस्से के आकार, कैलोरी की संयम एक सार्वभौमिक विषय है। यह अवलोकन सीधे उम्र बढ़ने के अनुसंधान के सबसे आकर्षक क्षेत्रों से जुड़ता है: कैलोरी प्रतिबंध।

पानी, चाय, और वाइन — मीठे पेय नहीं

ब्लू जोन में प्राथमिक पेय पानी, हर्बल चाय, कॉफी, और कुछ मामलों में मध्यम रेड वाइन हैं। मीठे पेय, जोड़े गए चीनी वाले फलों के रस, और कृत्रिम स्वाद वाले पेय पारंपरिक ब्लू जोन आहार पैटर्न में लगभग अनुपस्थित हैं।

कैलोरी प्रतिबंध का संबंध

उम्र बढ़ने की जीवविज्ञान में सबसे व्यापक रूप से अध्ययन की गई हस्तक्षेपों में से एक कैलोरी प्रतिबंध है, जो कैलोरी सेवन को बिना पोषण की कमी के स्तर से नीचे कम करना है। जानवरों के मॉडलों में कैलोरी प्रतिबंध पर अनुसंधान 1930 के दशक से शुरू होता है, जब क्लाइव मैकके ने कॉर्नेल विश्वविद्यालय में दिखाया कि कैलोरी-प्रतिबंधित आहार पर रखे गए चूहे उन चूहों की तुलना में 40 प्रतिशत अधिक जीते हैं जिन्हें स्वतंत्र रूप से खिलाया गया।

तब से, कैलोरी प्रतिबंध को खमीर, कीड़े, फलियों, चूहों, चूहों, और गैर-मानव प्राइमेट्स में जीवनकाल बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। इसके तंत्र में ऑक्सीडेटिव तनाव में कमी, इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार, सूजन में कमी, और सेलुलर मरम्मत के मार्गों का सक्रियण शामिल होने की संभावना है, जिसमें ऑटोफैगी और सर्टुइन्स शामिल हैं।

ओकिनावाई जनसंख्या नियंत्रित कैलोरी प्रतिबंध अध्ययन के लिए सबसे निकटतम मानव समानता प्रदान करती है। पारंपरिक ओकिनावाई आहार, जिसमें कैलोरी सेवन लगभग 10 से 15 प्रतिशत उन स्तरों से नीचे होता है जो स्थिर वजन बनाए रखने के लिए अपेक्षित होते हैं, जानवरों के दीर्घकालिकता अनुसंधान में उपयोग किए जाने वाले मध्यम कैलोरी प्रतिबंध प्रोटोकॉल के समान है। ओकिनावा सदी के अध्ययन ने दस्तावेज किया कि वृद्ध ओकिनावाई लोगों का कैलोरी सेवन मुख्य भूमि जापानी जनसंख्या की तुलना में लगातार कम था, साथ ही साथ शरीर के मास इंडेक्स, हृदय रोग की दरें कम, और सदी के लोगों की दरें काफी अधिक थीं।

CALERIE परीक्षण (कैलोरी सेवन में कमी के दीर्घकालिक प्रभावों का समग्र मूल्यांकन), जो राष्ट्रीय उम्र बढ़ने संस्थान द्वारा आयोजित किया गया, स्वस्थ, गैर-मोटापे वाले मनुष्यों में कैलोरी प्रतिबंध का पहला दीर्घकालिक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण है। 2019 में प्रकाशित परिणामों ने दिखाया कि यहां तक कि दो वर्षों में कैलोरी में 12 प्रतिशत की मामूली कमी से महत्वपूर्ण सुधार हुए, जिसमें LDL कोलेस्ट्रॉल, रक्तचाप, और पुरानी सूजन के मार्कर में कमी शामिल है।

ब्लू जोन के डेटा और कैलोरी प्रतिबंध अनुसंधान जो एक साथ सुझाव देते हैं, वह यह है कि आपको दीर्घकालिकता के लाभ प्राप्त करने के लिए एक चरम उपवास प्रोटोकॉल का पालन करने की आवश्यकता नहीं है। एक लगातार मध्यम कैलोरी सेवन का पैटर्न, जो लगभग 10 से 15 प्रतिशत पूर्णता के बिंदु से नीचे होता है, स्वास्थ्य अवधि बढ़ाने के लिए सबसे विश्वसनीय आहार रणनीतियों में से एक प्रतीत होता है।

Nutrola के साथ दीर्घकालिक आहार के अनुरूपता को ट्रैक करना

सदी के लोग क्या खाते हैं, यह समझना एक बात है। अपने जीवन में उन पैटर्न को लगातार लागू करना दूसरी बात है। ज्ञान और क्रिया के बीच की खाई वह जगह है जहां अधिकांश आहार संबंधी इरादे विफल होते हैं। Nutrola इस खाई को पाटता है, जो सटीक, एआई-संचालित पोषण ट्रैकिंग प्रदान करता है जो आपको यह मापने की अनुमति देता है कि आपका वास्तविक आहार उपरोक्त दीर्घकालिकता मानकों के खिलाफ कैसे मेल खाता है।

यहां बताया गया है कि आप Nutrola का उपयोग करके यह कैसे ट्रैक कर सकते हैं कि आपका आहार ब्लू जोन की दीर्घकालिकता पैटर्न के अनुरूप है।

अपने पौधों-से-जानवर खाद्य अनुपात को ट्रैक करें

सबसे मौलिक ब्लू जोन मीट्रिक आपके कैलोरी का अनुपात है जो पौधों के खाद्य पदार्थों की तुलना में पशु खाद्य पदार्थों से आता है। सदी के लोगों का आहार कैलोरी मात्रा के हिसाब से लगभग 90 से 95 प्रतिशत पौधों पर आधारित होता है। Nutrola के साथ, आप हर भोजन को लॉग कर सकते हैं और अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट और खाद्य श्रेणी के ब्रेकडाउन की समीक्षा कर सकते हैं ताकि आप देख सकें कि आप कहां खड़े हैं। यदि आपका पौधों पर आधारित अनुपात 60 प्रतिशत है, तो आपके पास एक स्पष्ट, मापने योग्य लक्ष्य है जिस पर आप काम कर सकते हैं।

दैनिक फलियों के सेवन की निगरानी करें

हर ब्लू जोन की जनसंख्या दैनिक फलियों का सेवन करती है, आमतौर पर कम से कम आधा कप पकी हुई बीन्स, दालें, या सोया उत्पाद। Nutrola आपको समय के साथ विशिष्ट खाद्य श्रेणियों को ट्रैक करने की अनुमति देता है, जिससे यह सत्यापित करना आसान हो जाता है कि क्या आप इस मानक को पूरा कर रहे हैं। एक कप काले बीन्स, एक सर्विंग हुमस, या टोफू का एक ब्लॉक लॉग करना एआई-संचालित खाद्य पहचान के साथ कुछ सेकंड में किया जा सकता है, और समय के साथ आप देख सकते हैं कि क्या फलियाँ वास्तव में एक दैनिक प्रधानता हैं या कभी-कभार का विचार।

अपने फाइबर सेवन को मापें

ब्लू जोन के आहार में फाइबर की मात्रा अत्यधिक होती है, जो अक्सर प्रति दिन 40 ग्राम से अधिक होती है। औसत अमेरिकी लगभग 15 ग्राम फाइबर का सेवन करता है। Nutrola अपने व्यापक पोषण ब्रेकडाउन के हिस्से के रूप में फाइबर को स्वचालित रूप से ट्रैक करता है, ताकि आप दीर्घकालिकता अनुसंधान के साथ संरेखित एक दैनिक फाइबर लक्ष्य निर्धारित कर सकें और अपनी प्रगति की निगरानी कर सकें। लगातार उच्च फाइबर सेवन सभी कारणों से मृत्यु दर में कमी के सबसे मजबूत आहार संबंधी भविष्यवक्ताओं में से एक है।

अपने कैलोरी के रुझानों पर नजर रखें

कैलोरी प्रतिबंध का मतलब यह नहीं है कि आपको खुद को भूखा रखना है। इसका मतलब है कि लगातार पूर्णता के बिंदु से थोड़ा कम खाना। Nutrola का कैलोरी ट्रैकिंग आपको सटीक दैनिक और साप्ताहिक डेटा प्रदान करता है ताकि आप पहचान सकें कि क्या आपका सेवन ब्लू जोन में देखे गए मध्यम कैलोरी पैटर्न के अनुरूप है। लक्ष्य हर कैलोरी पर obsess नहीं करना है, बल्कि आपके आदतन सेवन का एक सटीक चित्र प्राप्त करना है ताकि आप सूचित समायोजन कर सकें।

प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों और जोड़ी गई चीनी को ट्रैक करें

एक ट्रैकिंग उपकरण के बिना यह मापना सबसे कठिन चीजों में से एक है कि आप वास्तव में कितने प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ और जोड़ी गई चीनी का सेवन करते हैं। लोग व्यवस्थित रूप से दोनों का सेवन कम आंकते हैं। Nutrola का विस्तृत खाद्य लॉगिंग यह प्रकट करता है कि आपके दैनिक आहार का कितना हिस्सा संपूर्ण, न्यूनतम प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों से आता है बनाम पैकेज्ड उत्पादों से। जब आप देख सकते हैं कि आपकी साप्ताहिक कैलोरी का 30 प्रतिशत प्रोसेस्ड स्रोतों से आता है, तो आपके पास सुधार के लिए एक ठोस लक्ष्य होता है।

अपने नट और बीज के सेवन की समीक्षा करें

एडवेंटिस्ट स्वास्थ्य अध्ययन के डेटा पर आधारित नट्स के बारे में जानकारी दीर्घकालिक पोषण अनुसंधान में सबसे अधिक क्रियाशील है। प्रति दिन एक मुट्ठी नट्स, लगभग एक से दो औंस, हृदय संबंधी जोखिम में प्रमुख कमी से जुड़ी होती है। Nutrola आपको अपने दैनिक सेवन के हिस्से के रूप में नट्स और बीजों को लॉग करने और यह ट्रैक करने की अनुमति देता है कि क्या आप उन्हें लगातार शामिल कर रहे हैं। यदि आपका नट सेवन अस्थायी है, तो डेटा इसे दिखाएगा।

साप्ताहिक और मासिक रुझान का उपयोग करें

दीर्घकालिकता किसी एक भोजन या किसी एक दिन के बारे में नहीं है। यह वर्षों और दशकों तक बनाए रखे गए पैटर्न के बारे में है। Nutrola के ट्रेंड विश्लेषण फीचर्स आपको दैनिक लॉग से दूर जाने की अनुमति देते हैं ताकि आप साप्ताहिक और मासिक पैटर्न देख सकें। क्या आप सप्ताह में पांच दिन फलियाँ खा रहे हैं या दो? क्या आपका फाइबर सेवन औसतन 35 ग्राम है या 18? क्या आपका पौधों पर आधारित अनुपात 85 प्रतिशत पर स्थिर है या 60 की ओर वापस जा रहा है? ये वे प्रश्न हैं जिनका ट्रेंड डेटा उत्तर देता है, और ये ठीक वही प्रश्न हैं जो दीर्घकालिकता के लिए महत्वपूर्ण हैं।

व्यावहारिक दीर्घकालिक आहार का निर्माण

ब्लू जोन अनुसंधान को एक व्यावहारिक दैनिक आहार में अनुवादित करने के लिए ग्रीक द्वीप पर जाने या धार्मिक समुदाय में शामिल होने की आवश्यकता नहीं है। इसके लिए आवश्यक है कि आप मूल सिद्धांतों को समझें और उन्हें अपने मौजूदा जीवन के संदर्भ में लगातार लागू करें। यहां एक ढांचा है जो सभी पांच ब्लू जोन से एकत्रित साक्ष्यों पर आधारित है।

दैनिक लक्ष्य:

• कम से कम एक सर्विंग फलियाँ (आधा कप पकी हुई न्यूनतम)
• पांच या अधिक सर्विंग सब्जियाँ और फल
• एक से दो औंस नट्स या बीज
• संपूर्ण अनाज प्राथमिक अनाज स्रोत के रूप में
• पानी, हर्बल चाय, या काली कॉफी प्राथमिक पेय के रूप में
• कुल कैलोरी सेवन मध्यम स्तर पर (न तो भरा हुआ, न ही भूखा)

साप्ताहिक लक्ष्य:

• मांस का सेवन सप्ताह में दो बार से अधिक नहीं, छोटे हिस्सों में (तीन से चार औंस)
• मछली का सेवन सप्ताह में एक या दो बार (यदि इच्छित हो)
• न्यूनतम प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ (कुल कैलोरी का 10 प्रतिशत से कम)
• जोड़ी गई चीनी प्रति दिन औसतन 25 ग्राम से कम

मासिक चेक-इन:

• पौधों-से-जानवर कैलोरी अनुपात 85 प्रतिशत से ऊपर
• औसत दैनिक फाइबर 30 ग्राम से ऊपर
• लगातार फलियों का सेवन (कम से कम 20 दिन प्रति माह)
• कोई महत्वपूर्ण कैलोरी अधिशेष प्रवृत्ति नहीं

ये संख्याएँ मनमानी नहीं हैं। प्रत्येक एक सीधे तौर पर दस्तावेजित ब्लू जोन आहार पैटर्न से निकाली गई है और सहकर्मी-समीक्षित पोषण अनुसंधान द्वारा समर्थित है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या सदी के लोग वास्तव में लगभग मांस नहीं खाते?

हाँ। सभी पांच ब्लू जोन में, मांस आहार का एक छोटा सा हिस्सा होता है, औसतन प्रति माह लगभग पांच बार छोटे हिस्सों में खाया जाता है। यह कभी भी दैनिक भोजन का केंद्र बिंदु नहीं होता। ओकिनावा और सार्डिनिया में सूअर का मांस सबसे सामान्य मांस है, जबकि लोमा लिंडा के एडवेंटिस्ट अक्सर शाकाहारी या शाकाहारी होते हैं। निकोयाई और इकारियाई लोग छोटे मात्रा में चिकन और सूअर का मांस खाते हैं। कोई भी ब्लू जोन जनसंख्या मांस का सेवन पश्चिमी स्तरों के करीब नहीं करती है।

क्या दीर्घकालिक आहार एक शाकाहारी आहार के समान है?

नहीं, हालांकि इसमें काफी समानता है। ब्लू जोन के आहार मुख्य रूप से पौधों पर आधारित होते हैं, लेकिन इनमें छोटे मात्रा में पशु उत्पाद शामिल होते हैं: मछली, अंडे, डेयरी (विशेष रूप से बकरियों और भेड़ों से), और कभी-कभी मांस। लोमा लिंडा के एडवेंटिस्ट समुदाय शाकाहारी के सबसे करीब आते हैं, लेकिन यहां भी, कई अनुयायी लैक्टो-ओवो-शाकाहारी होते हैं न कि पूरी तरह से शाकाहारी। मुख्य सिद्धांत यह है कि पौधों के खाद्य पदार्थों का वर्चस्व है, न कि यह कि पशु खाद्य पदार्थ पूरी तरह से बाहर हैं।

दीर्घकालिकता के लिए कैलोरी प्रतिबंध कितना महत्वपूर्ण है?

जानवरों के मॉडलों और मानव अवलोकनात्मक डेटा से प्राप्त साक्ष्य दृढ़ता से सुझाव देते हैं कि मध्यम कैलोरी प्रतिबंध, जो लगभग 10 से 15 प्रतिशत स्वच्छता सेवन से नीचे होता है, दीर्घकालिकता और पुरानी बीमारियों में कमी से जुड़ा होता है। ओकिनावाई डेटा और CALERIE परीक्षण दोनों इसका समर्थन करते हैं। हालाँकि, जोर यह होना चाहिए कि गंभीर प्रतिबंध के बजाय पुरानी अधिक खाने से बचना चाहिए। ओकिनावाई का सिद्धांत "हारा हाची बु", 80 प्रतिशत भरा हुआ होने तक खाना, एक व्यावहारिक और टिकाऊ दृष्टिकोण है।

क्या मैं दीर्घकालिक आहार का पालन करते हुए मांसपेशियाँ बना सकता हूँ?

हाँ, लेकिन इसके लिए प्रोटीन सेवन और समय पर ध्यान देने की आवश्यकता है। ब्लू जोन के आहार बॉडीबिल्डिंग मानकों के अनुसार प्रोटीन में उच्च नहीं होते हैं, लेकिन वे फलियों, नट्स, संपूर्ण अनाज, और कभी-कभी पशु उत्पादों के माध्यम से स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त प्रोटीन प्रदान करते हैं। यदि आपका लक्ष्य महत्वपूर्ण मांसपेशियों की वृद्धि शामिल है, तो आपको अपने फलियों, सोया, और नट्स के सेवन को सामान्य ब्लू जोन स्तर से अधिक बढ़ाना पड़ सकता है या दुबले पशु प्रोटीन की सीमित मात्रा जोड़नी पड़ सकती है। Nutrola आपको अपने प्रोटीन सेवन को ट्रैक करने में मदद कर सकता है ताकि आप यह सुनिश्चित कर सकें कि आप अपने लक्ष्यों को पूरा करते हुए समग्र रूप से पौधों की ओर झुके हुए आहार पैटर्न बनाए रखें।

पूरक के बारे में क्या? क्या सदी के लोग उन्हें लेते हैं?

ब्लू जोन के सदी के लोग आमतौर पर आहार पूरक नहीं लेते हैं। उनकी पोषण संबंधी आवश्यकताएँ संपूर्ण खाद्य आहार के माध्यम से पूरी होती हैं जो विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सीडेंट, और फाइबर में अत्यधिक समृद्ध होती हैं। हालाँकि, आधुनिक खाद्य प्रणालियाँ, समाप्त हो चुकी मिट्टी, और इनडोर जीवनशैली का अर्थ यह हो सकता है कि कुछ पूरक (विशेष रूप से विटामिन D और विटामिन B12 उन लोगों के लिए जो बहुत कम पशु खाद्य खाते हैं) उन लोगों के लिए उचित हो जो दीर्घकालिक आहार पैटर्न का पालन करने का प्रयास कर रहे हैं।

शराब दीर्घकालिक आहार में कैसे फिट होती है?

मध्यम रेड वाइन का सेवन दो ब्लू जोन (सार्डिनिया और इकारिया) में दिखाई देता है, जहां भोजन के साथ एक से दो गिलास का सेवन सामान्य है। लोमा लिंडा के एडवेंटिस्ट समुदाय आमतौर पर शराब से परहेज करते हैं, और ओकिनावा और निकोया में सेवन न्यूनतम होता है। साक्ष्य यह सुझाव देते हैं कि यदि आप पीते हैं, तो भोजन के साथ मध्यम रेड वाइन दीर्घकालिकता के साथ संगत हो सकती है, लेकिन गैर-पीने वालों के लिए स्वास्थ्य परिणामों में सुधार के लिए पीना शुरू करने का कोई साक्ष्य नहीं है। मुख्य शब्द मध्यम है, जिसका अर्थ है एक से दो गिलास, आधे बोतल नहीं।

दीर्घकालिक आहार पर स्विच करने से स्वास्थ्य लाभ देखने में कितना समय लगता है?

रक्त लिपिड, रक्तचाप, उपवास ग्लूकोज, और सूजन के मार्करों में मापने योग्य सुधार एक पौधों पर आधारित, संपूर्ण खाद्य आहार अपनाने के कुछ सप्ताहों के भीतर प्रकट हो सकते हैं जो फलियों और फाइबर में समृद्ध होता है। दीर्घकालिक लाभ, जिसमें हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, और कुछ कैंसर का जोखिम कम करना शामिल है, महीनों और वर्षों में जमा होते हैं। ब्लू जोन का डेटा जीवनभर के आहार पैटर्न को दर्शाता है, लेकिन इसका यह मतलब नहीं है कि लाभों को शुरू करने के लिए एक जीवनकाल की आवश्यकता होती है। बेहतर पोषण का हर सप्ताह इस दिशा में योगदान करता है।

क्या Nutrola विशेष रूप से ब्लू जोन आहार अनुपालन को ट्रैक कर सकता है?

Nutrola सभी पोषण संबंधी चर को ट्रैक करता है जो ब्लू जोन के आहार पैटर्न से संबंधित हैं: कैलोरी सेवन, मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात, फाइबर, खाद्य श्रेणियाँ (फलियाँ, नट्स, सब्जियाँ, फल, संपूर्ण अनाज, प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ), और दीर्घकालिक रुझान। इस लेख में वर्णित मानकों के साथ संरेखित लक्ष्यों को सेट करके, आप Nutrola का उपयोग एक दैनिक फीडबैक टूल के रूप में कर सकते हैं जो आपको यह बताता है, ठोस संख्यात्मक शर्तों में, कि आपका वास्तविक भोजन उन पैटर्नों के साथ कितना मेल खाता है जो असाधारण मानव दीर्घकालिकता से जुड़े हैं।

निष्कर्ष

दीर्घकालिक आहार कोई फैड नहीं है। यह असाधारण लंबे और स्वस्थ जीवन जीने वाले वास्तविक लोगों की वास्तविक जनसंख्या का अध्ययन करने के परिणामस्वरूप है। ओकिनावा, सार्डिनिया, लोमा लिंडा, निकोया, और इकारिया से प्राप्त साक्ष्यों का संयोग एक स्पष्ट आहार सिद्धांत की ओर इशारा करता है: मुख्य रूप से पौधों का सेवन करें, हर दिन फलियाँ खाएं, परिष्कृत अनाज के बजाय संपूर्ण अनाज चुनें, नियमित रूप से नट्स शामिल करें, प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों और जोड़ी गई चीनी से बचें, कैलोरी में संयम बरतें, और पानी और चाय को अपने प्राथमिक पेय बनाएं।

ये जटिल नियम नहीं हैं, लेकिन बिना फीडबैक के उनसे भटकना आसान है। लोगों को लगता है कि वे जो खाते हैं और वास्तव में जो खाते हैं, उनके बीच की खाई अच्छी तरह से प्रलेखित और महत्वपूर्ण है। Nutrola इस खाई को बंद करने के लिए मौजूद है। अपने दैनिक पोषण को सटीकता के साथ ट्रैक करके, आप देख सकते हैं कि आपका आहार दीर्घकालिकता अनुसंधान के साथ कहां मेल खाता है और कहां भटकता है। आप पौधों के खाद्य अनुपात, फलियों के सेवन, फाइबर, और कैलोरी में संयम के लिए विशिष्ट, साक्ष्य-आधारित लक्ष्यों को सेट कर सकते हैं। और आप यह सुनिश्चित करने के लिए हफ्तों, महीनों, और वर्षों में अपनी प्रगति को ट्रैक कर सकते हैं कि आपके आहार के पैटर्न उस दिशा में बढ़ रहे हैं जो पृथ्वी पर सबसे लंबे समय तक जीवित रहने वाले लोगों ने पहले ही साबित कर दिया है कि यह काम करता है।

ब्लू जोन का डेटा प्रयोगशाला से नहीं आया। यह रसोई, बागों, और भोजन की मेजों से आया जहां लोग अपने पूरे जीवन में साधारण, संपूर्ण खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं। विज्ञान पुष्टि करता है कि उन सदी के लोगों ने जो अनुभव किया, वह सही है। आप क्या खाते हैं, लगातार और समय के साथ, यह निर्धारित करने वाले सबसे शक्तिशाली कारकों में से एक है कि आप कितने लंबे और कितने अच्छे जीते हैं।