मैंने 60 दिनों तक कैलोरी मैन्युअली ट्रैक करने की कोशिश की। सब कुछ गलत हुआ।

मेरा नाम जॉर्डन है। मैं 31 साल का हूँ, और मैंने 60 दिनों तक हर कैलोरी को मैन्युअल रूप से ट्रैक किया। मैंने एक फूड स्केल खरीदी, तीन अलग-अलग ट्रैकिंग ऐप डाउनलोड किए, एक कस्टम स्प्रेडशीट बनाई, और पूरी तरह से समर्पित हो गया। अंत में, मैंने एक भी पाउंड नहीं घटाया। लेकिन मैंने कुछ और हासिल किया: संख्याओं के प्रति एक अस्वस्थ जुनून, उन भोजन से डर जो मैं माप नहीं सकता, और एक स्प्रेडशीट जो इतनी भारी हो गई कि उसने मेरे लैपटॉप को दो बार क्रैश कर दिया।

यह पूरी कहानी है कि क्या गलत हुआ, मैन्युअल कैलोरी ट्रैकिंग ने मुझे क्यों असफल किया, और अंततः मैंने क्या पाया जो वास्तव में काम किया।

निर्णय

यह शुरू हुआ, जैसे अधिकांश पोषण प्रयोग, एक तस्वीर के साथ। मैंने एक दोस्त की बारबेक्यू में अपनी तस्वीर देखी और उस व्यक्ति को पहचान नहीं पाया। न तो किसी नाटकीय, जीवन-परिवर्तक तरीके से। बल्कि एक शांत निराशा के रूप में। मैं तीन साल से खुद से कह रहा था कि मैं "पोषण के प्रति गंभीर हो जाऊंगा।" वह फोटो मेरे लिए एक प्रेरणा बन गई।

मैंने वही किया जो अधिकांश लोग करते हैं: मैंने "वजन कैसे घटाएं" गूगल किया। हर लेख, हर फोरम, हर कोच ने वही कहा। अपनी कैलोरी ट्रैक करें। कैलोरी इन, कैलोरी आउट। सरल थर्मोडायनामिक्स। यदि आप उतना खाते हैं जितना आप जलाते हैं, तो आप वजन घटाते हैं। गणित अटूट लग रहा था।

तो मैंने पूरी तरह से प्रयास किया। मैंने 0.1 ग्राम तक सटीक डिजिटल फूड स्केल मंगवाई। मैंने MyFitnessPal, Cronometer, और एक तीसरा ऐप डाउनलोड किया जो मैंने Reddit पर अनुशंसित पाया। मैंने बैकअप लॉगिंग के लिए एक नोटबुक खरीदी। मैंने USDA पोषण तालिकाएँ प्रिंट कीं और उन्हें अपने फ्रिज पर चिपका दिया। मैंने एक Google शीट भी बनाई जिसमें फॉर्मूले थे जो मेरे साप्ताहिक औसत, मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात, और मेरे घाटे के आधार पर संभावित वजन घटाने की गणना करते थे।

मेरा लक्ष्य सरल था: प्रतिदिन 2,000 कैलोरी खाना, जो मुझे हर TDEE कैलकुलेटर के अनुसार लगभग 500 कैलोरी के घाटे में डालता था। उस दर पर, मुझे हर सप्ताह लगभग एक पाउंड घटाना चाहिए था। 60 दिनों में आठ पाउंड। सीधा।

अगले 60 दिनों में कुछ भी सीधा नहीं था।

सप्ताह 1-2: हनीमून चरण

पहले कुछ दिन अद्भुत थे। ऐसा लगता था जैसे मैं अंततः उस चीज़ पर नियंत्रण पा रहा हूँ जो वर्षों से मुझसे दूर थी। हर भोजन एक परियोजना बन गया। मैंने सुबह अपने ओट्स को तौला: 40 ग्राम, बिल्कुल। मैंने अपने बादाम के दूध को मापा: 240 मिलीलीटर। मैंने केले को लॉग किया, यह नोट करते हुए कि यह मध्यम आकार का था, लगभग 118 ग्राम। मुझे एक वैज्ञानिक की तरह महसूस हुआ।

नाश्ते को लॉग करने में लगभग पांच मिनट लगे। बुरा नहीं। दोपहर का भोजन एक सलाद था जिसे मैंने रविवार को तैयार किया था, इसलिए मैंने पहले से ही प्रति-सेवा मैक्रोज़ की गणना कर ली थी। तीन मिनट और। रात का खाना ग्रिल्ड चिकन, चावल और भुनी हुई सब्जियों का था। मैंने कच्चे चिकन ब्रेस्ट का वजन किया, क्योंकि पके वजन और कच्चे वजन में अंतर होता है और हर फोरम ने मुझे इस विसंगति के बारे में चेतावनी दी थी। मैंने चावल को पकाने से पहले सूखा तौला। मैंने भूनने के लिए इस्तेमाल किए गए जैतून के तेल को चम्मच से मापा।

रात के खाने को लॉग करने में लगभग आठ मिनट लगे। कुल दैनिक लॉगिंग समय: लगभग 16 मिनट। मैंने खुद से कहा कि यह एक छोटी कीमत है।

सप्ताह 1 के अंत तक, मैंने हर दिन अपने 2,000 कैलोरी लक्ष्य को पूरा किया। मेरी स्प्रेडशीट खूबसूरत दिख रही थी। ट्रेंड लाइन सपाट और अनुशासित थी। मुझे लगा जैसे मैंने एक कोड को तोड़ दिया है जिससे लाखों लोग जूझते हैं।

सप्ताह 2 ने पहला असली परीक्षण लाया: मैंने एक होममेड चिकन स्टर-फ्राई बनाया। यह एक साधारण "चिकन ब्रेस्ट और चावल" स्थिति नहीं थी। यह चिकन जांघें थीं जो स्ट्रिप्स में काटी गई थीं, तिल के तेल में पकाई गई थीं, ब्रोकोली, बेल मिर्च, स्नैप मटर, लहसुन, अदरक, सोया सॉस, ऑयस्टर सॉस, चावल के सिरके की एक छींट और तिल के बीज के साथ परोसी गई थीं, जो जैस्मीन चावल पर परोसी गई थी।

उस भोजन को लॉग करने में मुझे 15 मिनट लगे। मुझे हर एक सामग्री का वजन करना पड़ा इससे पहले कि वह वोक में जाती। मुझे हर सामग्री को डेटाबेस में खोजना पड़ा, और हर डेटाबेस सहमत नहीं था। एक ऐप ने कहा कि एक चम्मच ऑयस्टर सॉस में 9 कैलोरी होती हैं। दूसरे ने 15 कहा। USDA ने एक अलग ब्रांड को 12 बताया। मैंने उन्हें औसत किया, जो गलत लगा लेकिन सबसे कम बुरा विकल्प लगा।

मुझे याद है कि मैं अपने किचन में खड़ा था, एक हाथ में फोन और दूसरे में टोंग्स, स्नैप मटर को तौलने की कोशिश कर रहा था जबकि लहसुन जलने लगा था। वह पहला पल था जब मैंने सोचा: यह टिकाऊ नहीं है।

लेकिन मैंने आगे बढ़ने का फैसला किया। मैं केवल दो सप्ताह में था। हार मानने वाले परिणाम नहीं पाते।

सप्ताह 3-4: दरारें दिखने लगती हैं

सप्ताह 3 में दरारें टूटने लगीं।

डेटाबेस की समस्या

मैंने कुछ ऐसा खोजा जिसने पूरे सिस्टम में मेरी आत्मविश्वास को हिला दिया: कैलोरी डेटाबेस में त्रुटियों की भरमार है। लोकप्रिय ऐप्स में उपयोगकर्ता द्वारा सबमिट की गई प्रविष्टियाँ अक्सर गलत होती हैं। मैंने "मध्यम एवोकाडो" के लिए तीन अलग-अलग प्रविष्टियाँ पाई जिनमें कैलोरी की गिनती 160 से 322 के बीच थी। "सॉरडौ ब्रेड का एक टुकड़ा" 80 से 180 कैलोरी के बीच भिन्न होता था, जो प्रविष्टि को आप चुनते हैं। "ग्रिल्ड सैल्मन फिलेट" की एक प्रविष्टि ने इसे 90 कैलोरी प्रति सर्विंग बताया, जो एक मछली के लिए जो लगभग 350 के करीब होनी चाहिए, बेतुका है।

मैंने हर प्रविष्टि को USDA FoodData Central डेटाबेस के खिलाफ क्रॉस-रेफरेंस करना शुरू किया। इससे हर भोजन में पांच से दस मिनट और जुड़ गए। मेरा दैनिक लॉगिंग समय 25 मिनट तक बढ़ गया, कभी-कभी 30 तक।

जितना गहरा मैंने देखा, उतना ही बुरा होता गया। पैकेज्ड खाद्य पदार्थ थोड़े अधिक विश्वसनीय थे क्योंकि पोषण लेबल होते हैं, लेकिन यहां तक कि उन पर भी FDA द्वारा 20% त्रुटि की सीमा होती है। इसका मतलब है कि एक प्रोटीन बार जो 200 कैलोरी का लेबल लगा है, वह कानूनी रूप से 240 कैलोरी हो सकता है। एक दिन में, ये सीमाएँ जोड़ती हैं। मैंने गणना की कि मेरी सावधानीपूर्वक ट्रैक की गई 2,000 कैलोरी का दिन वास्तव में 1,700 से 2,300 कैलोरी के बीच हो सकता है। जो सटीकता मैंने सोची थी, वह एक भ्रांति थी।

सामाजिक समस्या

सप्ताह 3 ने मेरे दोस्तों के साथ पहला रात का खाना भी लाया। हम एक थाई रेस्तरां में गए। मैंने मेन्यू को एक बढ़ती हुई चिंता के साथ देखा। पैड थाई? हरी करी? टॉम खा सूप? इनमें से किसी में भी पोषण लेबल नहीं था। सामग्री का वजन नहीं किया गया था। भाग के आकार अज्ञात थे। खाना पकाने का तेल मापा नहीं गया था।

मैंने वही किया जो फोरम ने मुझे करने के लिए कहा: मैंने अपने ट्रैकिंग ऐप में "रेस्तरां पैड थाई" खोजा और 350 से 1,100 कैलोरी के बीच की प्रविष्टियाँ पाईं। मैंने एक मध्यवर्ती विकल्प चुना, लगभग 600, और इसे बिना किसी आत्मविश्वास के लॉग किया।

लेकिन असली नुकसान मेरी कैलोरी गिनती को नहीं हुआ। यह उस शाम को हुआ। जबकि मेरे दोस्त बात कर रहे थे और हंस रहे थे, मैं अपने फोन पर झुका हुआ था, डेटाबेस प्रविष्टियों के माध्यम से स्क्रॉल कर रहा था, यह अनुमान लगाने की कोशिश कर रहा था कि करी में नारियल का क्रीम था या नारियल का दूध, चावल एक कप था या एक कप और आधा। एक दोस्त ने मुझसे पूछा कि मैं क्या कर रहा हूँ। मैंने "बस कुछ चेक कर रहा हूँ" के बारे में कुछ बड़बड़ाया। एक और दोस्त, जिसने पिछले सप्ताहांत में एक समूह के ब्रंच में मुझे भोजन तौलते देखा था, ने कहा, "क्या तुम अभी भी उस कैलोरी चीज़ को कर रहे हो? तुम तनाव में लग रहे हो।"

मैं तनाव में था। लेकिन मैंने खुद से कहा कि यह तनाव अस्थायी है और परिणाम स्थायी होंगे।

तौलने का जुनून

सप्ताह 4 तक, मैं सब कुछ तौलने लगा। केवल भोजन नहीं। मैंने मसालों को भी तौला। मैंने अपने सलाद पर डाले गए जैतून के तेल को तौलने के लिए बोतल को पहले और बाद में स्केल पर रखा। मैंने अपने बैगेल पर क्रीम चीज़ को तौला। मैंने नाश्ते के रूप में लिए गए बादाम के मुट्ठी को तौला, और जब स्केल ने 28-ग्राम "सर्विंग साइज" के बजाय 32 ग्राम कहा, तो मैंने तीन बादाम वापस रख दिए।

मैंने अपने काम पर फूड स्केल लाना शुरू कर दिया। मैंने इसे अपने डेस्क दराज में रखा और दोपहर के भोजन के समय इसे बाहर निकाला। एक सहकर्मी ने मुझे एक केला तौलते देखा और पूछा कि क्या मैं ठीक हूँ। मैंने इसे हंसते हुए टाल दिया, लेकिन सवाल मुझमें गहराई तक बैठ गया। क्या मैं ठीक था?

मैंने अपने भोजन के साथ एक परेशान करने वाली चीज़ भी देखी। मैंने भोजन का चयन करना बंद कर दिया था कि मुझे क्या खाना है। इसके बजाय, मैंने भोजन का चयन किया कि उन्हें लॉग करना कितना आसान था। एक ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट और मापे गए चावल सरल थे। 12 सामग्री के साथ एक होममेड सूप एक दुःस्वप्न था। इसलिए मैंने फिर से चिकन ब्रेस्ट खाया। फिर से। और फिर से।

मेरी डाइट एकरस हो गई थी क्योंकि विविधता लॉगिंग की जटिलता पैदा कर रही थी। विडंबना यह थी: पोषण को अनुकूलित करने की कोशिश में, मैंने इसे और खराब कर दिया। मैं चार या पांच भोजन के चक्र में खा रहा था क्योंकि वे वही थे जिन्हें मैं आत्मविश्वास से लॉग कर सकता था।

दूसरा महीना: टूटना

दूसरा महीना वह समय था जब सब कुछ बिखर गया।

स्प्रेडशीट का अराजकता

मेरी Google शीट एक दानव में बदल गई थी। इसमें 14 टैब थे। एक दैनिक लॉग के लिए। एक साप्ताहिक औसत के लिए। एक खाद्य डेटाबेस सुधारों के लिए जो मैंने किए थे। एक रेस्तरां के भोजन के अनुमान के लिए। एक "अनिश्चित प्रविष्टियों" के लिए जिन्हें मैंने बाद की समीक्षा के लिए चिह्नित किया था। एक मेरे वजन के रुझान के लिए। एक मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात के लिए। एक फाइबर ट्रैकिंग के लिए। एक पानी के सेवन के लिए।

फार्मूले टूट रहे थे। मेरे पास सर्कुलर संदर्भ थे जिन्हें मैं सुलझा नहीं सकता था। दो बार, शीट फ्रीज़ हो गई और मैंने एक दिन की प्रविष्टियाँ खो दीं जिन्हें मैंने बैकअप नहीं किया था। मैंने एक पूरे रविवार की दोपहर फार्मूले को फिर से बनाने में बिता दी, बजाय इसके कि मैं एक टहलने जाऊं या एक ऐसा भोजन बनाऊं जिसे मैं वास्तव में खाना चाहता था।

मैं सिस्टम को प्रबंधित करने में अधिक समय बिता रहा था बजाय इसके कि इससे वास्तव में लाभ उठाऊं। ट्रैकिंग गतिविधि बन गई थी, न कि गतिविधि के लिए एक साधन।

भावनात्मक बोझ

दिन 40 तक, मैंने भोजन के प्रति वास्तविक चिंता का अनुभव करना शुरू कर दिया। न तो बहुत अधिक खाने के बारे में और न ही बहुत कम। यह इस बारे में था कि मैं जो खा रहा था उसे मापने में असमर्थ था। मेरी माँ ने मुझे रात के खाने के लिए आमंत्रित किया। उसने अपने मेमने के स्टू को बनाया, एक नुस्खा जिसे उसने 20 वर्षों से परिपूर्ण किया है। मैं उसके टेबल पर बैठा और इसका आनंद नहीं ले सका क्योंकि मुझे नहीं पता था कि मेरे सामने के कटोरे में कितनी कैलोरी थी। क्या यह 400 था? 700? मेमना शराब में पका था। कितनी शराब वाष्पित हुई? क्या आलू पकाने से पहले तौले गए थे? क्या उसने मक्खन या तेल का उपयोग किया था?

मैंने बाथरूम में जाने का बहाना किया और अपने ट्रैकिंग ऐप में "होममेड मेमने का स्टू" खोजने में चार मिनट बिताए। प्रविष्टियाँ 200 से 650 कैलोरी प्रति कप के बीच थीं। मुझे यह भी नहीं पता था कि मेरे कटोरे में कितने कप थे।

जब मैं टेबल पर वापस आया, मेरी माँ ने पूछा कि क्या सब कुछ ठीक है। मैंने कहा हाँ। लेकिन मैं अपने आप पर गुस्सा था, न कि इसलिए कि मैं भोजन को ट्रैक नहीं कर सका, बल्कि इसलिए कि मैंने एक स्प्रेडशीट को अपनी माँ के साथ रात का खाना बर्बाद करने दिया।

वे संख्याएँ जो नहीं हिली

और यहाँ वह हिस्सा है जिसने सब कुछ बेकार महसूस कराया: 45 दिनों की सावधानीपूर्वक ट्रैकिंग के बाद, मेरा वजन नहीं बदला। न ही महत्वपूर्ण रूप से। मैं 185 और 188 पाउंड के बीच झूल रहा था, जो वही सीमा थी जिसमें मैं शुरू करने से पहले था।

मैं इसे समझ नहीं पा रहा था। मैं प्रतिदिन 2,000 कैलोरी खा रहा था। मेरा TDEE कथित तौर पर 2,500 था। यह 500 कैलोरी का घाटा है। मुझे अब तक छह पाउंड घट जाना चाहिए था। वे छह पाउंड कहाँ थे?

उत्तर, मैंने अंततः महसूस किया, उन सभी दरारों में छिपा हुआ था जिनका मैंने वर्णन किया। डेटाबेस की त्रुटियाँ। FDA की 20% लेबलिंग सहिष्णुता। रेस्तरां के भोजन जिनका मैंने अनुमान लगाया। खाना पकाने के तेल जिन्हें मैंने शायद कम मापा। एक हाइक पर खाया गया ट्रेल मिक्स का मुट्ठी जो मैंने "भूल" गया क्योंकि मैंने अपना फोन बाहर नहीं निकाला। मेरे दोस्त की मिठाई के तीन काटे जिन्हें मैंने खुद से कहा "गिनती नहीं होती।"

इन सभी छोटी गलतियों ने जोड़ लिया। मेरे 2,000 कैलोरी के दिन शायद 2,400 कैलोरी के दिन थे। मेरा घाटा वास्तव में घाटा नहीं था। पूरा सिस्टम, जो सटीकता पर आधारित था, शुरू से ही असटीक था।

टूटने का बिंदु

दिन 52। मैं एक कॉफी शॉप में एक दोस्त के साथ था। उसने एक लट्टे और एक स्कोन ऑर्डर किया। मैंने काली कॉफी ऑर्डर की क्योंकि मुझे पता था कि उसमें कितनी कैलोरी हैं: पांच। उसने मुझसे कहा, "जॉर्डन, तुमने यह लगभग दो महीने से किया है। तुम दुखी हो। तुम कुछ भी नहीं खा रहे हो जिसे तुम तौल नहीं सकते। तुमने मेरा जन्मदिन का डिनर छोड़ दिया क्योंकि रेस्तरां के पास ऑनलाइन पोषण जानकारी नहीं थी। यह स्वस्थ नहीं है।"

वह सही थी। मैंने उसका जन्मदिन का डिनर छोड़ दिया था। मैंने उसे बताया कि मेरे पास एक कार्य संबंध था, लेकिन सच यह था कि मैं कैलोरी की गिनती का अनुमान लगाने के लिए एक और शाम का सामना नहीं कर सकता था जबकि खुद को आनंदित दिखाने की कोशिश कर रहा था।

फिर उसने कुछ ऐसा कहा जिसने सब कुछ बदल दिया: "क्या तुमने उन ऐप्स के बारे में सुना है जो तुम्हारे भोजन को एक फोटो से ट्रैक करते हैं? मेरी सहकर्मी एक ऐप का उपयोग करती है जिसे Nutrola कहा जाता है। वह बस अपने प्लेट की एक तस्वीर लेती है और AI बाकी काम करता है। कोई तौलना नहीं, कोई बारकोड स्कैनिंग नहीं, कोई डेटाबेस नहीं।"

मैंने लगभग इसे नजरअंदाज कर दिया। आखिरकार, मैं इस विश्वास में गहराई से था कि मैन्युअल सटीकता ही एकमात्र रास्ता है। अगर मेरी जुनूनी ट्रैकिंग काम नहीं कर सकी, तो एक फोटो कैसे कर सकती है?

लेकिन मैं भी थका हुआ था। मैं एक प्रयोग के 52 दिनों में था जिसने शून्य परिणाम और महत्वपूर्ण मानसिक तनाव पैदा किया था। मेरे पास खोने के लिए कुछ नहीं था।

मोड़

मैंने उस शाम Nutrola डाउनलोड किया। अगले दिन, मैंने अपना सामान्य नाश्ता बनाया: ओट्स, बादाम का दूध, एक केला, और शहद की एक बूंद। आदत से, मैंने फूड स्केल की ओर बढ़ना शुरू किया। फिर मैंने रुककर कटोरे की एक फोटो ली।

कुछ ही सेकंड में, ऐप ने कटोरे में सब कुछ पहचान लिया और कैलोरी और मैक्रोज़ का अनुमान लगाया। जो संख्या उसने मुझे दी, वह लगभग वही थी जो मैंने मैन्युअल रूप से गणना की होती, लगभग 30 कैलोरी के भीतर। इसमें लगभग तीन सेकंड लगे, न कि पांच मिनट।

मैं यहाँ ईमानदार रहना चाहता हूँ: पहले सप्ताह में मैं संदेह में था। मैंने अपने फूड स्केल को काउंटर पर रखा और AI के अनुमान की तुलना अपने मैन्युअल गणनाओं से की। वे लगातार करीब थे। न तो समान, लेकिन इतना करीब कि अंतर पहले से ही मौजूद हर खाद्य डेटाबेस में त्रुटि की सीमा के भीतर था।

जो चीज़ मुझे सबसे ज्यादा प्रभावित करती थी, वह सटीकता नहीं थी। यह थी कि गति ने मेरे भोजन के साथ संबंध को कैसे बदल दिया। जब लॉगिंग तीन सेकंड लेती है, तो आप इससे डरते नहीं हैं। आप जटिलता के कारण होममेड भोजन से बचते नहीं हैं। आप दोस्तों के साथ रात के खाने को छोड़ते नहीं हैं क्योंकि आप भोजन को माप नहीं सकते। आप बस एक फोटो लेते हैं और अपनी जिंदगी के साथ आगे बढ़ते हैं।

स्विच करने के दो सप्ताह के भीतर, मैं अधिक विविधता वाले खाद्य पदार्थ खा रहा था, बिना चिंता के रेस्तरां में जा रहा था, और वास्तव में उन व्यंजनों को बना रहा था जिन्हें मैं पसंद करता था। एकरसता टूट गई। और, शायद संयोग से, मैंने वजन घटाना शुरू कर दिया। न कि इसलिए कि कैलोरी के अनुमान नाटकीय रूप से भिन्न थे, बल्कि इसलिए कि मैं वास्तव में लगातार था। मैंने हर भोजन को लॉग किया क्योंकि हर भोजन को लॉग करना अब एक बोझ नहीं था।

यह वह हिस्सा है जो कोई आपको कैलोरी ट्रैकिंग के बारे में नहीं बताता: सबसे अच्छा सिस्टम वह नहीं है जो सबसे सटीक हो। यह वह है जिसे आप हर दिन बिना अपने जीवन को खा लिए उपयोग करेंगे।

मुझे क्या पता होना चाहिए था जब मैंने शुरू किया

उन 60 दिनों को देखते हुए, मैं स्पष्ट रूप से गलतियाँ देख सकता हूँ। न केवल रणनीतिक त्रुटियाँ, बल्कि कैलोरी ट्रैकिंग के बारे में बुनियादी गलतफहमियाँ।

निरंतरता हर बार सटीकता से बेहतर होती है

एक मोटा अनुमान जिसे आप 365 दिनों तक लॉग करते हैं, हमेशा एक सटीक माप से बेहतर होगा जिसे आप 60 दिनों के बाद छोड़ देते हैं। अनुसंधान इसका समर्थन करता है। Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics में प्रकाशित अध्ययनों ने पाया है कि वजन घटाने का सबसे मजबूत भविष्यवक्ता ट्रैकिंग विधि के प्रति पालन है, न कि व्यक्तिगत प्रविष्टियों की सटीकता।

परफेक्ट अच्छा का दुश्मन है

मैंने एक ही भोजन को लॉग करने में 30 मिनट बिताए ताकि "वास्तविक" संख्या के 10 कैलोरी के भीतर पहुँच सकूँ। लेकिन "वास्तविक" संख्या मौजूद नहीं है। भोजन जैविक है, औद्योगिक नहीं। एक ही पैकेज से दो चिकन ब्रेस्ट 30 कैलोरी में भिन्न हो सकते हैं, जो वसा की मात्रा पर निर्भर करता है। आपके भोजन की सटीक कैलोरी सामग्री अज्ञात है, और इसके पीछे भागना समय और मानसिक ऊर्जा की बर्बादी है।

यदि ट्रैकिंग आपके व्यवहार को बदलती है, तो डेटा दूषित है

यह वह अंतर्दृष्टि है जो मुझ पर सबसे अधिक प्रभाव डालती है। मैं लॉगिंग की सुविधा के आधार पर भोजन चुन रहा था, न कि पोषण या आनंद के आधार पर। इसका मतलब है कि मेरा खाद्य डायरी यह रिकॉर्ड नहीं कर रही थी कि मैं कैसे खाता हूँ। यह यह रिकॉर्ड कर रही थी कि मैं कैसे खाता हूँ जब मैं असत्यता के डर में होता हूँ। ये दो पूरी तरह से अलग आहार हैं।

भावनात्मक लागत एक वास्तविक लागत है

चिंता, सामाजिक अलगाव, आनंदहीन भोजन, मेरी माँ के रात के खाने की मेज पर बाथरूम में डेटाबेस खोजें। ये मामूली साइड इफेक्ट नहीं हैं। ये गंभीर जीवन की गुणवत्ता की लागत हैं जिन्हें मैन्युअल ट्रैकिंग के किसी भी संभावित लाभ के खिलाफ तौला जाना चाहिए। मेरे लिए, लागत लाभ से कहीं अधिक थी, जो कि शून्य पाउंड खोना था।

इस समस्या को हल करने के लिए प्रौद्योगिकी मौजूद है

मैं ऐसा व्यक्ति नहीं हूँ जो हर समस्या के लिए तकनीकी समाधान की ओर बढ़ता है। लेकिन कैलोरी ट्रैकिंग एक डेटा एंट्री समस्या है, और डेटा एंट्री ठीक वही प्रकार का थकाऊ, त्रुटि-प्रवण कार्य है जिसे AI मनुष्यों से बेहतर संभालता है। एक कंप्यूटर विज़न मॉडल जो लाखों खाद्य छवियों पर प्रशिक्षित किया गया है, भाग के आकार और कैलोरी सामग्री का अनुमान लगाने में मुझसे तेज और अधिक सुसंगत हो सकता है।

बड़ा चित्र

मुझे नहीं लगता कि मैन्युअल कैलोरी ट्रैकिंग स्वाभाविक रूप से खराब है। कुछ लोगों के लिए, कुछ संदर्भों में, यह काम करता है। प्रतियोगिता के लिए तैयारी कर रहे बॉडीबिल्डर्स जो हर दिन वही छह भोजन खाते हैं, इसे काम कर सकते हैं। बहुत सरल आहार वाले लोग और दोहराव के लिए उच्च सहिष्णुता वाले लोग इसे काम कर सकते हैं।

लेकिन अधिकांश लोगों के लिए जो सामान्य जीवन जीते हैं, विविध भोजन पकाते हैं, दोस्तों के साथ बाहर खाते हैं, पारिवारिक रात्रिभोज में भाग लेते हैं, चलते-फिरते नाश्ते लेते हैं, मैन्युअल ट्रैकिंग एक ऐसा स्तर का घर्षण पैदा करती है जो दीर्घकालिक पालन के साथ मौलिक रूप से असंगत है। और बिना दीर्घकालिक पालन के, कोई ट्रैकिंग विधि काम नहीं करती।

मैंने जो 60 दिन मैन्युअल ट्रैकिंग में बिताए, वे बर्बाद नहीं हुए। उन्होंने मुझे सिखाया कि खाद्य डेटाबेस कैसे काम करते हैं, कैलोरी कैसे गणना की जाती है, और त्रुटि की सीमा कितनी चौड़ी है। लेकिन उन्होंने यह भी सिखाया कि सबसे अच्छा पोषण उपकरण वह है जो आपके जीवन में समाहित होता है, न कि जो आपके जीवन को इसके चारों ओर समायोजित करने की मांग करता है।

यदि आप अभी अपने किचन में खड़े हैं, एक हाथ में फूड स्केल और दूसरे में फोन, यह तय करने की कोशिश कर रहे हैं कि आपका मूंगफली का मक्खन का चम्मच समतल है या ढेर, मैं चाहता हूँ कि आप जानें: एक बेहतर तरीका है। आपको कुछ नहीं ट्रैक करने और हर चीज को ग्राम तक ट्रैक करने के बीच चयन करने की आवश्यकता नहीं है। मध्य भूमि मौजूद है, और यह काम करती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQ)

क्या मैन्युअल कैलोरी ट्रैकिंग हमेशा असत्य होती है?

हमेशा नहीं, लेकिन यह लगातार कम सटीक होती है जितना अधिकांश लोग मानते हैं। FDA लेबलिंग नियम पैकेज्ड खाद्य पदार्थों पर 20% त्रुटि की सीमा की अनुमति देते हैं। लोकप्रिय ऐप्स में उपयोगकर्ता द्वारा सबमिट की गई प्रविष्टियाँ अक्सर गलतियाँ होती हैं। कई सामग्री वाले होममेड भोजन में जोड़ने वाली अनुमान त्रुटियाँ होती हैं। यहां तक कि एक फूड स्केल के साथ भी, मैन्युअल ट्रैकिंग की व्यावहारिक सटीकता किसी भी दिए गए दिन पर 15 से 25 प्रतिशत के बीच होती है।

AI फोटो-आधारित ट्रैकिंग मैन्युअल लॉगिंग की तुलना में सटीकता में कैसे तुलना करती है?

Nutrola द्वारा उपयोग किए जाने वाले आधुनिक AI खाद्य पहचान प्रणाली, कैलोरी का अनुमान लगाती है जो सावधानीपूर्वक मैन्युअल ट्रैकिंग के समान त्रुटि की सीमा के भीतर होती है, आमतौर पर 10 से 20 प्रतिशत के आसपास। मुख्य अंतर गति और स्थिरता है। क्योंकि फोटो ट्रैकिंग सेकंड में होती है, लोग हर भोजन को लॉग करने की संभावना रखते हैं, जो सप्ताह भर में समग्र सटीकता में सुधार करता है, भले ही व्यक्तिगत भोजन के अनुमान सही न हों।

क्या कैलोरी ट्रैकिंग विकृत खाने का कारण बन सकती है?

यह कुछ व्यक्तियों में विकृत खाने के पैटर्न में योगदान कर सकती है। Eating Behaviors पत्रिका में 2021 के एक अध्ययन ने पाया कि कैलोरी ट्रैकिंग ऐप का उपयोग विकार खाने के लक्षणों में वृद्धि से जुड़ा था, विशेष रूप से उन उपयोगकर्ताओं में जो विकृत खाने की प्रवृत्ति के प्रति संवेदनशील थे। मैन्युअल ट्रैकिंग विधियों के साथ जोखिम अधिक होता है जो सटीकता की मांग करते हैं, क्योंकि निरंतर तौलना और मापना भोजन के प्रति जुनूनी विचार पैटर्न को मजबूत कर सकता है।

मैंने 2,000 कैलोरी ट्रैक करने के बावजूद वजन क्यों नहीं घटाया?

सबसे आम कारण यह है कि आपकी वास्तविक सेवन आपके लॉग किए गए सेवन से अधिक था। यह डेटाबेस की त्रुटियों, कम मापे गए खाना पकाने के तेल और मसालों, अनलॉग किए गए काटने और चखने, गलत रेस्तरां भोजन के अनुमानों, और पैकेज्ड खाद्य पदार्थों पर FDA की 20% लेबलिंग सहिष्णुता के माध्यम से होता है। 2,000 कैलोरी का ट्रैक किया गया सेवन आसानी से 2,300 से 2,500 कैलोरी के वास्तविक सेवन का प्रतिनिधित्व कर सकता है जब ये कारक जोड़ते हैं।

क्या कैलोरी ट्रैकिंग के लिए फूड स्केल खरीदना उचित है?

एक फूड स्केल यह सीखने के लिए एक उपयोगी शैक्षिक उपकरण हो सकता है कि वास्तव में भाग के आकार कैसे दिखते हैं। इसे एक या दो सप्ताह तक उपयोग करना उचित है ताकि आपकी दृश्य अनुमान कौशल को समायोजित किया जा सके। हर भोजन के लिए इसे अनिश्चितकाल तक उपयोग करना, अधिकांश लोगों के लिए, अस्थायी और अनावश्यक है। यह जो मानसिक बोझ पैदा करता है, वह आमतौर पर जो सीमित सटीकता प्रदान करता है उससे अधिक होता है।

मैन्युअल रूप से भोजन लॉग करने में कितना समय लगता है बनाम AI फोटो ट्रैकिंग के साथ?

मेरे अनुभव में, एक साधारण भोजन को मैन्युअल रूप से लॉग करने में (तौले गए सामग्री, एकल-आइटम प्रविष्टियाँ) 3 से 5 मिनट लगते थे। एक जटिल होममेड भोजन जिसमें कई सामग्री होती हैं, 10 से 15 मिनट लगते थे। रेस्तरां के भोजन में 5 से 10 मिनट का अनुमान लगाने का समय लगता था। AI फोटो ट्रैकिंग के साथ, हर भोजन की लॉगिंग 10 सेकंड से कम समय में होती है, चाहे वह कितनी भी जटिल क्यों न हो। एक दिन के दौरान, यह लॉगिंग के 20 से 40 मिनट और एक मिनट के तहत के बीच का अंतर है।

अगर मैं मैन्युअल ट्रैकिंग कर रहा हूँ और बर्नआउट महसूस कर रहा हूँ तो मुझे क्या करना चाहिए?

पहले, यह स्वीकार करें कि मैन्युअल ट्रैकिंग से बर्नआउट होना अत्यंत सामान्य है और इसका मतलब यह नहीं है कि आप अनुशासन की कमी रखते हैं। इसका मतलब है कि विधि आपके जीवनशैली के लिए बहुत अधिक घर्षण है। फोटो-आधारित AI ट्रैकिंग जैसी कम घर्षण वाली ट्रैकिंग विधि पर स्विच करने पर विचार करें। यदि आपको पूरी तरह से ब्रेक की आवश्यकता है, तो एक या दो सप्ताह के लिए ट्रैकिंग से दूर रहें, फिर एक सरल प्रणाली के साथ लौटें। लक्ष्य एक ऐसा दृष्टिकोण खोजना है जिसे आप महीनों और वर्षों तक बनाए रख सकें, न कि एक ऐसा जो कुछ हफ्तों के लिए चरम प्रयास की मांग करता हो और फिर ढह जाता हो।