मैं एक नए देश में चला गया और वजन बढ़ा लिया

आप एक नए देश में एक नए अध्याय की शुरुआत के लिए गए। आपने रास्ते में 10, 15 या 20 पाउंड वजन बढ़ाने की योजना नहीं बनाई थी। लेकिन यहाँ आप हैं — पहले फिट होने वाले कपड़े अब तंग हैं, और आप ऐसे खाद्य पदार्थ खा रहे हैं जिन्हें आप हमेशा पहचान नहीं सकते, अनजान मात्रा में, ग्रॉसरी स्टोर से खरीदे गए, जहाँ आप कभी-कभी लेबल पढ़ नहीं पाते।

अंतरराष्ट्रीय स्थानांतरण वजन बढ़ने के सबसे अनदेखे कारणों में से एक है। Public Health Nutrition में एक अध्ययन ने पाया कि प्रवासी और प्रवासी अक्सर आहार में बदलाव का अनुभव करते हैं, जो पहले वर्ष के भीतर मापने योग्य वजन परिवर्तन का कारण बनता है, जिसका दिशा और मात्रा गंतव्य देश के खाद्य वातावरण पर बहुत निर्भर करती है।

आप जीवन के सबसे तनावपूर्ण संक्रमणों में से एक का सामना कर रहे हैं। जब आप समझते हैं कि वजन बढ़ने का कारण क्या है, तो यह समझ में आता है। और जब आप इसे समझ लेते हैं, तो आप अपने नए वातावरण के साथ काम कर सकते हैं, न कि इसके खिलाफ।

नए देश में जाने से वजन बढ़ने के कारण क्या हैं?

कारण कई स्तरों पर हैं: शारीरिक, मनोवैज्ञानिक, पर्यावरणीय, और सामाजिक। ये एक साथ सक्रिय होते हैं।

भाग के आकार देश के अनुसार बहुत भिन्न होते हैं

"सामान्य" भाग का आकार दुनिया भर में बहुत भिन्न होता है। यदि आप एक ऐसे देश से चले गए हैं जहाँ भाग छोटे होते हैं और एक ऐसे देश में गए हैं जहाँ भाग बड़े होते हैं, तो आप बिना समझे प्रति भोजन काफी अधिक खा रहे हैं।

खाद्य पदार्थ	संयुक्त राज्य अमेरिका	यूरोप (औसत)	जापान / पूर्वी एशिया	कैलोरी का अंतर (US बनाम EU)
रेस्तरां में पास्ता का भाग	300 - 400ग्राम	150 - 200ग्राम	150 - 180ग्राम	+300 से +500 kcal
सॉफ्ट ड्रिंक (डिफ़ॉल्ट)	500 - 600मिलीलीटर (20 औंस)	250 - 330मिलीलीटर	250 - 350मिलीलीटर	+80 से +150 kcal
स्टेक / प्रोटीन सर्विंग	250 - 400ग्राम (8-14 औंस)	150 - 250ग्राम (5-8 औंस)	100 - 150ग्राम (3-5 औंस)	+150 से +400 kcal
मफिन / पेस्ट्री	150 - 200ग्राम	80 - 120ग्राम	60 - 80ग्राम	+200 से +350 kcal
बागेल	100 - 130ग्राम (4-5 औंस)	60 - 80ग्राम	सामान्य नहीं	+100 से +200 kcal
रेस्तरां का भोजन (कुल)	1,000 - 1,500 kcal	600 - 900 kcal	500 - 800 kcal	+200 से +700 kcal

जापान से संयुक्त राज्य अमेरिका में जाने वाला व्यक्ति केवल भाग के आकार के अंतर से प्रति दिन 500 से 1,000 अतिरिक्त कैलोरी खा सकता है, बिना खाद्य प्रकार बदले। दूसरी ओर, अमेरिका से एशिया के कुछ हिस्सों में जाने से वजन घट सकता है, जो कुछ प्रवासी अनुभव करते हैं।

अनजान खाद्य पदार्थों का अनुमान लगाना कठिन है

जब आप अपने घरेलू व्यंजन को जानते हैं, तो आप कैलोरी का अनुमान सही ढंग से लगा सकते हैं। आप जानते हैं कि आपकी माँ के चावल के व्यंजन का एक कटोरा लगभग कितना होता है। आप जानते हैं कि रोटी का सामान्य भाग कैसा दिखता है। आप अपने राष्ट्रीय मुख्य खाद्य पदार्थ का एक सर्विंग अनुमान लगा सकते हैं।

एक नए देश में, आप इस कैलिब्रेशन को पूरी तरह खो देते हैं। आप नहीं जानते कि स्थानीय पेस्ट्री 200 कैलोरी है या 500। आप नहीं जानते कि आपने जो करी मंगवाई है, वह नारियल के दूध से बनी है (उच्च कैलोरी) या शोरबा से (कम कैलोरी)। आप यह नहीं आंक सकते कि एक ऐसी खाना पकाने की शैली में कितना तेल इस्तेमाल किया गया है जिसे आपने पहले कभी नहीं देखा।

यह अनुमान लगाने की कमी महत्वपूर्ण ट्रैकिंग की कमी या, अधिक सामान्यतः, ट्रैकिंग न करने का कारण बनती है क्योंकि जब आप नहीं जानते कि आप क्या खा रहे हैं, तो यह बेकार लगता है।

समायोजन अवधि के दौरान तनाव से खाना

अंतरराष्ट्रीय स्थानांतरण को लगातार शीर्ष 10 सबसे तनावपूर्ण जीवन घटनाओं में से एक माना जाता है। आप सांस्कृतिक झटका, भाषा की बाधाएँ, अपने समर्थन नेटवर्क से अलगाव, प्रशासनिक नौकरशाही, आवास की अनिश्चितता, और संभावित करियर में व्यवधान का सामना कर रहे हैं — सभी एक साथ।

क्रोनिक तनाव कोर्टिसोल को बढ़ाता है, जो भूख को बढ़ाता है और वसा भंडारण को बढ़ावा देता है। Psychosomatic Medicine में शोध ने पाया कि स्थानांतरण से संबंधित तनाव कैलोरी सेवन और वजन बढ़ने से जुड़ा था, विशेष रूप से पहले 6 से 12 महीनों में।

आराम से खाना और यादें

जब आप घर से दूर होते हैं, तो खाना आराम पाने का सबसे सुलभ तरीका बन जाता है। ऐसा रेस्तरां ढूंढना जो आपके घरेलू व्यंजन परोसता है, या परिचित व्यंजन बनाना, भावनात्मक राहत प्रदान करता है। समस्या यह है कि आराम से खाना अक्सर इसका मतलब है कि आप अपनी जरूरत से अधिक खा रहे हैं, और खासतौर पर ऐसे खाद्य पदार्थों की तलाश कर रहे हैं जो आपको घर की याद दिलाते हैं।

सामाजिक अलगाव खाने के पैटर्न को बदलता है

एक नए देश में, आपका सामाजिक नेटवर्क कम हो जाता है। अकेले खाना अधिक सामान्य हो जाता है। Appetite में शोध से पता चलता है कि अकेले खाना खाने से कम संरचित भोजन, तेज खाने की गति, और भाग के आकार के प्रति कम जागरूकता होती है। साझा भोजन के सामाजिक नियंत्रण के बिना, खाना अधिक अनियमित हो जाता है।

इसके विपरीत, जब आप सामाजिक होते हैं, तो आप नए परिचितों के साथ बंधन बनाने के लिए अधिक खा सकते हैं। हर डिनर निमंत्रण को स्वीकार करना, हर पेश किए गए व्यंजन को लेना, और स्थानीय रिवाजों के अनुसार खाने से कैलोरी में काफी वृद्धि हो सकती है।

"मुझे सब कुछ आजमाना चाहिए" का चरण

आपके नए देश के व्यंजनों का अन्वेषण करने की एक स्वाभाविक और स्वस्थ प्रवृत्ति होती है। स्ट्रीट फूड मार्केट, स्थानीय रेस्तरां, क्षेत्रीय विशेषताएँ, ऐसे मिठाइयाँ जो आपने पहले कभी नहीं देखी हैं — आप सब कुछ अनुभव करना चाहते हैं। यह अन्वेषणात्मक खाना विदेश में रहने के सुखों में से एक है, लेकिन यदि यह पहले कुछ महीनों से आगे बढ़ता है, तो यह कैलोरी के अधिशेष का एक निरंतर स्रोत बन सकता है।

नए देश में अपने पोषण का प्रबंधन कैसे करें

लक्ष्य यह नहीं है कि आप अपने घर की तरह बिल्कुल खाएं। यह आपके नए खाद्य वातावरण के प्रति आपकी पोषण जागरूकता को अनुकूलित करना है।

स्थानीय स्वस्थ विकल्पों के बारे में जानें

हर व्यंजन में स्वस्थ विकल्प होते हैं। जापानी व्यंजन मछली, चावल, और सब्जियों पर जोर देता है। भूमध्यसागरीय व्यंजन जैतून का तेल, फलियाँ, और ताजे उत्पादों पर केंद्रित होता है। मैक्सिकन व्यंजन में फलियाँ, ग्रिल्ड मांस, और ताजे सालसा होते हैं। यहाँ तक कि उन देशों में जहाँ कैलोरी से भरपूर भोजन के लिए जाना जाता है, वहाँ हल्के विकल्प उपलब्ध होते हैं।

अपने पहले कुछ हफ्तों में सक्रिय रूप से पोषण के दृष्टिकोण से अन्वेषण करें। पहचानें कि कौन से स्थानीय व्यंजन प्रोटीन से भरपूर हैं, कौन से सब्जियों से भरे हैं, और कौन से कैलोरी से भरपूर व्यंजन हैं जिन्हें कभी-कभी आनंद लेना है। रोज़ाना खाने के लिए अपने पसंदीदा विकल्पों की एक मानसिक मेनू बनाएं और विशेष अन्वेषण के लिए विशेष विकल्पों को सुरक्षित रखें।

अपनी ग्रॉसरी रूटीन खोजें

ग्रॉसरी स्टोर वह जगह है जहाँ आपके पोषण का अधिकांश नियंत्रण होता है। भले ही आप हर लेबल पढ़ न सकें, आप संपूर्ण खाद्य पदार्थों की पहचान कर सकते हैं: फल, सब्जियाँ, अंडे, चिकन, मछली, चावल, ओट्स, फलियाँ। ये दुनिया भर में पोषण के लिहाज से समान होते हैं।

अपने पहले सप्ताह में कई ग्रॉसरी स्टोर्स पर जाएँ। कुछ देशों में अंतरराष्ट्रीय खाद्य अनुभाग या समर्पित आयात स्टोर होते हैं जहाँ आप परिचित उत्पाद पा सकते हैं। अपने मुख्य खाद्य पदार्थों के स्थानीय समकक्षों की पहचान करें। स्थानीय पोषण लेबल प्रारूप पढ़ना सीखें — मुख्य नंबर (कैलोरी, प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) आमतौर पर उपस्थित होते हैं, भले ही भाषा अलग हो।

स्थानीय भाग के मानकों के अनुसार धीरे-धीरे समायोजित करें

यदि आप एक ऐसे देश में गए हैं जहाँ भाग बड़े होते हैं, तो आपको अपनी प्लेट साफ करने की आवश्यकता नहीं है। कई संस्कृतियों में, खाना छोड़ना स्वीकार्य या यहाँ तक कि शिष्टाचार का हिस्सा होता है। जिन संस्कृतियों में ऐसा नहीं है, वहाँ छोटे प्रारंभिक भाग लें।

यदि आप एक ऐसे देश में गए हैं जहाँ भाग छोटे हैं और आपको भूख लगती है, तो स्टार्च या वसा वाले घटकों को दोगुना करने के बजाय सब्जियों और प्रोटीन के माध्यम से मात्रा बढ़ाएँ। आपका पेट दो से तीन हफ्तों के भीतर नए भाग के आकार के लिए समायोजित हो जाएगा।

जल्दी खाना पकाने की रूटीन बनाएं

हर भोजन बाहर खाना महंगा और कैलोरी में भारी होता है। यहां तक कि साधारण घर का खाना — चावल और प्रोटीन, सब्जियों के साथ पास्ता, scrambled अंडे और टोस्ट — आपको भागों और सामग्री पर अधिक नियंत्रण देता है।

आपको तुरंत स्थानीय व्यंजन में महारत हासिल करने की आवश्यकता नहीं है। स्थानीय सामग्री का उपयोग करके सरल भोजन से शुरू करें। जैसे-जैसे आप सीखते हैं, स्थानीय व्यंजन और खाना पकाने की तकनीकों को शामिल करें। खाना पकाना भी अलगाव से लड़ता है — यह आपके दिन को संरचना देता है और आपके नए वातावरण से जुड़ने का एक तरीका है।

बारकोड समस्या को संभालें

यदि आप पैकेज्ड खाद्य पदार्थों को ट्रैक करने के लिए बारकोड स्कैन करने के आदी हैं, तो देशों के बीच स्थानांतरित होना निराशाजनक हो सकता है। आपका पुराना ऐप अंतरराष्ट्रीय बारकोड को पहचान नहीं सकता। स्थानीय उत्पाद डेटाबेस में नहीं हो सकते। पोषण लेबल विभिन्न प्रारूपों, इकाइयों (किलोजूल बनाम कैलोरी), या सर्विंग आकार की परंपराओं का उपयोग कर सकते हैं।

यही वह जगह है जहाँ एक ट्रैकर जो बहु-देशीय डेटाबेस कवरेज प्रदान करता है, अनिवार्य हो जाता है।

नए देश में आपकी खाने की रणनीति कैसी होनी चाहिए?

चरण 1: अन्वेषण (महीने 1-2)

व्यापक रूप से खाएं। स्थानीय व्यंजन आजमाएं। सटीकता के बारे में तनाव न लें। खाद्य परिदृश्य को जानने पर ध्यान केंद्रित करें — कौन से रेस्तरां क्या परोसते हैं, कौन से ग्रॉसरी स्टोर क्या रखते हैं, स्थानीय व्यंजन कैलोरी के हिसाब से कैसे दिखते हैं।

इस चरण के दौरान, ढीले तरीके से ट्रैक करें। अपने भोजन को फोटो या वॉइस डिस्क्रिप्शन के साथ लॉग करें। लक्ष्य स्थानीय खाद्य ज्ञान का एक व्यक्तिगत डेटाबेस बनाना है, न कि सटीक कैलोरी लक्ष्यों को प्राप्त करना।

चरण 2: कैलिब्रेशन (महीने 2-4)

अपने दैनिक खाने को उन मूलभूत भोजन सेट तक सीमित करना शुरू करें जो आपके लक्ष्यों के लिए काम करते हैं। अपने पसंदीदा नाश्ते, दो से तीन लंच विकल्पों, और रात के खाने की रेसिपी की एक रोटेशन पहचानें। अधिक सटीकता से ट्रैक करना शुरू करें।

यही वह जगह है जहाँ आप यह स्थापित करते हैं कि आपके नए देश में "सामान्य खाना" कैसा दिखता है। यह आपके घर के देश का सामान्य नहीं है — यह आपका नया सामान्य है।

चरण 3: ऑप्टिमाइजेशन (महीने 4+)

अब तक, आप खाद्य वातावरण को जान चुके हैं। आप स्थानीय व्यंजनों का उचित अनुमान लगा सकते हैं। आपकी ग्रॉसरी रूटीन स्थापित हो चुकी है। आप कई स्थानीय भोजन बना सकते हैं। इस बिंदु पर, आप विशिष्ट कैलोरी और मैक्रो लक्ष्यों को सेट कर सकते हैं और सटीकता से ट्रैक कर सकते हैं।

यदि अन्वेषण चरण के दौरान वजन बढ़ा है, तो यह वही समय है जब आप इसे वापस लाने के लिए जानबूझकर कमी करना शुरू कर सकते हैं।

जब आप खाद्य पदार्थों को पहचान नहीं पाते तो ट्रैकिंग कैसे काम करती है?

यह व्यावहारिक चुनौती है जो अंतरराष्ट्रीय वजन प्रबंधन को कठिन बनाती है। आप उस चीज़ को ट्रैक नहीं कर सकते जिसे आप पहचान नहीं पाते।

Nutrola इस समस्या का सीधे समाधान करता है फोटो AI लॉगिंग के माध्यम से। किसी भी भोजन की फोटो लें — चाहे वह बैंकॉक में स्ट्रीट फूड का व्यंजन हो, मैड्रिड में टैपस का फैलाव हो, या लागोस में घर का बना रात का खाना हो — और AI दृश्य तत्वों का विश्लेषण करता है, पहचानने योग्य सामग्री की पहचान करता है, और भाग के आकार और कैलोरी का अनुमान लगाता है।

यह पूर्ण नहीं है। कोई भी AI हर व्यंजन के हर व्यंजन में कैलोरी को सटीक रूप से नहीं गिन सकता। लेकिन एक सूचित अनुमान बिल्कुल भी ट्रैकिंग करने से कहीं बेहतर है, जो अधिकांश प्रवासी तब करते हैं जब उनके पुराने ट्रैकिंग तरीके काम करना बंद कर देते हैं।

पैकेज्ड खाद्य पदार्थों के लिए, Nutrola का बारकोड स्कैनर कई देशों के उत्पादों को कवर करता है, इसलिए स्थानीय सुविधा स्टोर में पाया गया प्रोटीन बार या आपने पहले कभी नहीं देखी गई अनाज ब्रांड को भी स्कैन और लॉग किया जा सकता है। पोषण विशेषज्ञ द्वारा सत्यापित डेटाबेस में अंतरराष्ट्रीय उत्पाद शामिल हैं, न कि केवल एक देश के खाद्य आपूर्ति।

जब आप एक नए खाद्य वातावरण को सीख रहे होते हैं, तो वॉइस लॉगिंग भी मूल्यवान होती है। आप व्यंजन का सही नाम नहीं जानते हो सकते, लेकिन आप इसे इस तरह वर्णित कर सकते हैं: "ग्रिल्ड पोर्क और अचार वाली सब्जियों के साथ चावल का कटोरा और एक तला हुआ अंडा।" यह विवरण AI को एक उपयोगी अनुमान उत्पन्न करने के लिए पर्याप्त जानकारी देता है।

€2.50 प्रति माह की कीमत पर, बिना विज्ञापनों के, Nutrola iOS और Android पर काम करता है, चाहे आप किसी भी देश में हों। कोई क्षेत्र-लॉक की गई सुविधाएँ नहीं हैं और अंतरराष्ट्रीय डेटाबेस के लिए कोई प्रीमियम स्तर नहीं हैं। वही उपकरण जो आपके घर के देश में काम करता था, वह आपके नए देश में भी काम करता है।

प्रवासी वजन बढ़ने का भावनात्मक पक्ष

एक नए देश में वजन बढ़ना अक्सर अतिरिक्त भावनात्मक बोझ लाता है। यह एक और चीज़ की तरह लग सकता है जो एक संक्रमण के दौरान गलत हो गई। यह आपको ऐसा महसूस करा सकता है कि आप यहाँ नहीं हैं — आपका शरीर सचमुच उस तरह नहीं दिखता जैसा जब आप आए थे।

अपने प्रति दयालु रहें। आप एक पूरी तरह से नए विश्व के अनुकूलन कर रहे हैं। यह तथ्य कि आपकी खाने की आदतें बदल गई हैं, एक व्यक्तिगत विफलता नहीं है — यह एक कट्टर पर्यावरणीय परिवर्तन का स्वाभाविक परिणाम है। हर व्यक्ति जिसने कभी अंतरराष्ट्रीय स्तर पर स्थानांतरित किया है, उसने इस समायोजन के किसी न किसी संस्करण का अनुभव किया है।

वजन को वापस लाना संभव है। विदेश में रहने का अनुभव नहीं है। अपने नए वातावरण में स्थायी आदतें बनाने पर ध्यान केंद्रित करें, न कि अपने पुराने को सही ढंग से दोहराने की कोशिश करें। आपके द्वारा विकसित किए जाने वाले कुछ सबसे अच्छे आहार संबंधी आदतें उस देश के व्यंजनों से आ सकती हैं जहाँ आप अभी गए हैं।

खाद्य को जानें। भागों को जानें। जो आप खाते हैं उसे ट्रैक करें ताकि आप देख सकें कि क्या हो रहा है। और अपने आप को उस किसी भी बड़े जीवन संक्रमण की दया दें जिसकी आवश्यकता होती है।