मैंने घर से काम करते हुए वजन बढ़ा लिया

एक सर्वेक्षण जो International Journal of Environmental Research and Public Health में प्रकाशित हुआ, पाया गया कि 33% दूरस्थ काम करने वालों ने घर से काम करने के पहले वर्ष में महत्वपूर्ण वजन बढ़ने की रिपोर्ट की। औसत वजन बढ़ोतरी 7 से 12 पाउंड थी। कुछ लोगों ने 20 पाउंड या उससे अधिक वजन बढ़ा लिया। यदि आप यह पढ़ रहे हैं क्योंकि आपके कपड़े पहले की तरह फिट नहीं हो रहे हैं, तो आप अकेले नहीं हैं — और इसे ठीक किया जा सकता है।

घर से काम करने ने आपको अनुशासित नहीं बनाया। इसने उन संरचनाओं को हटा दिया जो चुपचाप आपके खाने को नियंत्रित कर रही थीं, और उन्हें एक ऐसी रसोई से बदल दिया जो हमेशा खुली रहती है।

घर से काम करने से वजन बढ़ने के कारण क्या हैं?

इसके कारण शारीरिक और मनोवैज्ञानिक दोनों हैं, और ये एक-दूसरे को ऐसे तरीके से जोड़ते हैं जो WFH को वजन प्रबंधन के लिए विशेष रूप से चुनौतीपूर्ण बनाते हैं।

आपकी रसोई हमेशा 10 कदम दूर है

एक कार्यालय में, खाना खाने के लिए प्रयास करना पड़ता है। आपको ब्रेक रूम में जाना होता है, एक रेस्तरां में जाना होता है, या कम से कम एक पैक किया हुआ लंच फ्रिज से लाना होता है। घर पर, खाना हमेशा तुरंत उपलब्ध होता है। यह निरंतर निकटता आवेग और उपभोग के बीच हर बाधा को हटा देती है।

Appetite में एक अध्ययन ने पाया कि भोजन की निकटता उपभोग के सबसे मजबूत भविष्यवक्ताओं में से एक है। जब खाना हाथ की पहुंच में होता है, तो लोग उस समय 50% अधिक खाते हैं जब इसे लेने के लिए थोड़ी भी दूरी तय करनी होती है।

भोजन की सीमाएं गायब हो जाती हैं

एक कार्यालय में, भोजन की एक स्वाभाविक संरचना होती है। आप काम से पहले नाश्ता करते हैं, ब्रेक के दौरान लंच करते हैं, और काम के बाद डिनर करते हैं। घर पर, कोई स्पष्ट ब्रेक नहीं होता। नाश्ता मध्य सुबह के स्नैकिंग में बदल जाता है। लंच ज़ूम कॉल के बीच 90 मिनट की चबाने की सत्र बन जाता है। "भोजन" और "स्नैक" के बीच की रेखा पूरी तरह से मिट जाती है।

आप सोचते हैं कि आप कम चलते हैं

यहां तक कि सबसे कम गतिशील कार्यालय की नौकरी में भी कुछ गतिविधि शामिल होती है: अपनी कार तक चलना, पार्किंग में चलना, सीढ़ियों से चढ़ना, मीटिंग रूम में जाना, लंच के लिए बाहर जाना। घर पर, आपकी यात्रा 15 कदम की होती है। आपकी मीटिंग रूम आपका डेस्क होता है। आपका लंच स्पॉट रसोई है।

BMC Public Health से किए गए शोध में पाया गया कि पूरी तरह से दूरस्थ काम करने वाले लोग अपने कार्यालय आधारित समकक्षों की तुलना में औसतन 2,000 से 3,000 कम कदम चलते हैं। इसका मतलब है कि केवल गतिविधि से 80 से 150 कैलोरी कम जलती हैं।

बोरियत से खाने की आदतें बढ़ती हैं

दूरस्थ काम अक्सर कम उत्तेजना के समय शामिल करता है — प्रतिक्रियाओं का इंतजार करना, म्यूट पर बैठी मीटिंग में होना, दोहराए जाने वाले कार्यों को करना। बोरियत एक शक्तिशाली खाने का ट्रिगर है। Frontiers in Psychology में एक अध्ययन ने पाया कि बोरियत से प्रेरित खाने ने गैर-भूख से संबंधित कैलोरी सेवन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बनाया, विशेष रूप से उन वातावरणों में जहां भोजन की आसान पहुंच होती है।

सामान्य WFH आदतें वास्तव में कितनी अतिरिक्त कैलोरी जोड़ती हैं?

अधिकांश लोग यह नहीं समझते कि उनकी WFH स्नैकिंग उन्हें कितनी कैलोरी में खर्च कराती है। यहाँ उन आदतों का एक यथार्थवादी अवलोकन है जो जोड़ती हैं।

WFH स्नैकिंग आदत	आवृत्ति	प्रति घटना कैलोरी	साप्ताहिक कैलोरी प्रभाव
क्रीम और चीनी के साथ कॉफी (3x/दिन)	दैनिक	70 - 120 kcal प्रत्येक	1,470 - 2,520 kcal
पेंट्री से मुट्ठी भर नट्स (2x/दिन)	दैनिक	170 kcal प्रत्येक	2,380 kcal
कॉल के बीच में चीज़ और क्रैकर्स	3x/सप्ताह	250 - 350 kcal	750 - 1,050 kcal
बच्चों के बचे हुए खाने को लंच में खत्म करना	दैनिक	150 - 300 kcal	1,050 - 2,100 kcal
लंच के बाद कुकीज़ या चॉकलेट	दैनिक	150 - 250 kcal	1,050 - 1,750 kcal
अतिरिक्त बड़े हिस्से (कोई सामाजिक खाने के संकेत नहीं)	दैनिक	100 - 300 kcal अतिरिक्त	700 - 2,100 kcal
देर रात का स्नैकिंग (शाम की सीमा धुंधली)	4x/सप्ताह	200 - 400 kcal	800 - 1,600 kcal

एक व्यक्ति यदि केवल तीन इन आदतों का पालन करता है, तो वह आसानी से प्रति सप्ताह 3,000 से 5,000 अनट्रैक्ड कैलोरी जोड़ सकता है। यह बिना किसी जागरूकता के हर सप्ताह लगभग एक पाउंड वसा बढ़ने के बराबर है।

आप WFH वजन बढ़ने को कैसे रोक सकते हैं?

समाधान इच्छाशक्ति नहीं है। यह संरचना है। आपको उन सीमाओं को फिर से बनाना होगा जो एक कार्यालय स्वाभाविक रूप से प्रदान करता था।

निर्धारित खाने के समय तय करें

विशिष्ट भोजन के समय चुनें और उन पर प्रतिबद्ध रहें। सुबह 8 बजे नाश्ता, दोपहर 12:30 बजे लंच, शाम 6:30 बजे डिनर। उन समयों के बीच, रसोई बंद है। यह कोई डाइट नियम नहीं है — यह एक संरचनात्मक सीमा है जो पूरे दिन चबाने से रोकती है।

यदि आपको जरूरत हो, तो अपने भोजन के समय को अपने मॉनिटर के पास एक स्टिकी नोट पर लिखें। यह दृश्य अनुस्मारक स्वचालित रूप से रसोई की ओर चलने से रोकता है।

दृष्टि से बाहर, मन से बाहर का नियम लागू करें

स्नैक फूड्स को ओपेक कंटेनरों में कैबिनेट में रखें, काउंटरटॉप पर नहीं। लुभावने खाद्य पदार्थों को ऊँची अलमारियों पर या पेंट्री के पीछे रखें। कॉर्नेल फूड एंड ब्रांड लैब के शोध ने लगातार दिखाया है कि भोजन की दृश्यता उपभोग का एक प्रमुख चालक है। यदि आप इसे अपने डेस्क से देख सकते हैं, तो आप इसे खा लेंगे।

केवल अपने नियोजित स्नैक्स को डेस्क के स्तर पर रखें। बाकी सब कुछ बंद दरवाजों के पीछे जाए।

एक संरचित भोजन ब्रेक बनाएं

ईमेल का जवाब देते समय अपने डेस्क पर न खाएं। अपने लैपटॉप को बंद करें, किसी अन्य स्थान पर बैठें (डाइनिंग टेबल, रसोई काउंटर — कहीं भी जो आपका कार्यक्षेत्र नहीं है), और अपने भोजन को पूरी ध्यान से खाएं। यह 15 से 20 मिनट लेता है।

माइंडफुल ईटिंग के शोध ने लगातार दिखाया है कि बिना किसी विकर्षण के खाना खाने से प्रति भोजन कैलोरी सेवन 10 से 25% कम होता है। जब आप अपने डेस्क पर खाते हैं, तो आप भोजन को मुश्किल से ही महसूस करते हैं। जब आप बैठकर ध्यान से खाते हैं, तो आप कम में संतुष्ट महसूस करते हैं।

अपने दिन में गतिविधि के अंकर बनाएं

चूंकि अब आपकी कोई यात्रा नहीं है, एक बनाएं। काम शुरू करने से पहले 15 मिनट की सैर करें और काम खत्म करने के बाद एक और करें। यह आपके दिन को गतिविधि के साथ बुकेंड करता है और 3,000 से 4,000 कदम जोड़ता है।

लंच के बाद 10 मिनट की सैर जोड़ें। अपने कार्यदिवस के कम से कम 2 घंटे के लिए एक स्टैंडिंग डेस्क का उपयोग करें। फोन कॉल करते समय चलें। ये सूक्ष्म गतिविधियाँ मिलकर उस NEAT को पुनः प्राप्त करती हैं जो दूरस्थ काम खत्म कर देता है।

WFH भोजन योजना कैसी होनी चाहिए?

आदर्श WFH भोजन योजना उन खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देती है जो भरपूर, तैयार करने में आसान, और बिना सोचे-समझे अधिक खाने में कठिन होते हैं।

WFH-अनुकूल भोजन योजना (लगभग 1,800 - 2,000 kcal)

भोजन	उदाहरण	लगभग कैलोरी	प्रोटीन
नाश्ता (8 AM)	2 scrambled अंडे + 1 slice whole grain toast + 1/2 avocado	380 kcal	20g
लंच (12:30 PM)	150g ग्रिल्ड चिकन, चने (80g), फेटा (30g), जैतून का तेल ड्रेसिंग (1 tbsp) के साथ बड़ा मिक्स सलाद	480 kcal	40g
दोपहर का नाश्ता (3 PM)	सेब + 30g चेडर चीज़	200 kcal	8g
डिनर (6:30 PM)	टर्की मीटबॉल (150g) + साबुत गेहूं का पास्ता (80g सूखा) + मरीनारा सॉस (100g) + साइड सलाद	550 kcal	38g
शाम (वैकल्पिक)	हर्बल चाय + 150g ग्रीक योगर्ट के साथ दालचीनी	130 kcal	15g
दैनिक कुल		~1,740 kcal	~121g

प्रमुख WFH पोषण सिद्धांत

लंच को ऐसे तैयार करें जैसे आप अभी भी यात्रा कर रहे हों। रविवार को भोजन तैयार करें जैसे कि आपको सप्ताह के लिए लंच पैक करने की आवश्यकता है। फ्रिज में पूर्व-भाग किए गए भोजन होने से "मैं बस कुछ बना लूंगा" निर्णय बिंदु समाप्त हो जाता है जो अक्सर बड़े हिस्सों या सुविधा खाने की ओर ले जाता है।

स्नैक्स को असुविधाजनक बनाएं। यदि आपको स्नैक करना है, तो इसे तैयारी की आवश्यकता बनाएं। साबुत फल जो धोने की जरूरत है, सब्जियाँ जो काटने की जरूरत है, नट्स जो छिलने की जरूरत है। यह सूक्ष्म प्रयास आवेग और क्रिया के बीच एक विराम बनाता है।

हर भोजन में प्रोटीन और फाइबर शामिल करें। ये दो सबसे संतोषजनक पोषक तत्व हैं। एक लंच जो दुबले प्रोटीन और सब्जियों पर आधारित है, आपको डिनर तक बनाए रखेगा। एक लंच जो परिष्कृत कार्ब्स पर आधारित है, आपको 2 PM तक पेंट्री में वापस ले जाएगा।

सभी चीजें एकल-सेवा में रखें। अपने डेस्क पर चिप्स का एक बैग न लाएं। एक कटोरे में एकल सेवा डालें। जार से मूंगफली का मक्खन न खाएं। एक प्लेट पर सेब के स्लाइस के साथ एक चम्मच मापें। रेस्तरां में जब कोई आपको एक प्लेट पर परोसता है, तो भाग नियंत्रण स्वचालित होता है। घर पर, आपको वह भाग सीमा खुद बनानी होती है।

आप WFH सामाजिक खाने के जाल को कैसे संभालते हैं?

यदि आप किसी साथी, रूममेट, या परिवार के साथ रहते हैं, तो उनकी खाने की आदतें अब आपके खाने के वातावरण का हिस्सा हैं। जब आपका साथी दोपहर 2 बजे पॉपकॉर्न बनाता है, तो आप उसकी खुशबू महसूस करते हैं। जब आपका रूममेट डिलीवरी का ऑर्डर देता है, तो आप उसे देखते हैं। जब आपके बच्चे स्नैक की जरूरत होती है, तो आप उसे तैयार करते हैं — और अक्सर खुद भी कुछ खाते हैं।

साझा WFH स्थानों के लिए रणनीतियाँ

अपने खाने के कार्यक्रम को उन लोगों के साथ साझा करें जिनके साथ आप रहते हैं। इसे मांग के रूप में नहीं, बल्कि जानकारी के रूप में बताएं: "मैं इन समयों पर खाने की कोशिश कर रहा हूँ। यदि आप मुझे उन समयों के बाहर रसोई में देखें, तो मुझे याद दिलाने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।"

अपने निर्धारित स्नैक्स को घरेलू स्नैक्स से अलग रखें। आपकी शेल्फ, आपका कंटेनर, आपके हिस्से।

यदि आप बच्चों के लिए खाना तैयार करते हैं, तो उनके प्लेटों को परोसें और तुरंत बचे हुए को कंटेनरों में डाल दें। उनके प्लेटों से न खाएं। बच्चों के मैक और चीज़ से "बस कुछ कौर" 100 से 200 कैलोरी जोड़ते हैं।

WFH करते समय ट्रैकिंग कैसे मदद करती है?

WFH वजन बढ़ाने की मूल समस्या यह है कि यह अदृश्य है। कोई भी एक स्नैक समस्या की तरह नहीं लगता। कोई भी व्यक्तिगत दिन अधिक खाने जैसा नहीं लगता। कैलोरी छोटे, अनदेखे अंशों में जमा होती हैं।

ट्रैकिंग इन अदृश्य कैलोरी को दृश्य डेटा में बदल देती है। जब आप बादाम की मुट्ठी, कॉफी में क्रीम की एक बूँद, और लंच के बाद तीन कुकीज़ को लॉग करते हैं, तो आप कुल देख सकते हैं। जागरूकता अकेले व्यवहार को बदल देती है — Obesity में प्रकाशित शोध ने पाया कि लगातार खाद्य लॉगिंग वजन घटाने की सफलता का सबसे मजबूत भविष्यवक्ता था।

Nutrola इसे दूरस्थ काम करने वालों के लिए विशेष रूप से आसान बनाता है। जब आप वीडियो कॉल पर होते हैं और अभी नाश्ता खत्म किया है, तो इसे सेकंड में वॉयस लॉगिंग का उपयोग करके रिकॉर्ड करें — कोई टाइपिंग नहीं, कोई खोज नहीं। जब आप लंच बनाते हैं, तो एक त्वरित फोटो लें और Nutrola की AI खाद्य पदार्थों की पहचान करती है और उन्हें स्वचालित रूप से लॉग करती है। बारकोड स्कैनर पैकेज्ड स्नैक्स को एक टैप में संभालता है।

पोषण विशेषज्ञ द्वारा सत्यापित डेटाबेस का मतलब है कि आप जो डेटा लॉग कर रहे हैं वह सटीक है, जो तब बहुत महत्वपूर्ण होता है जब आप समझने की कोशिश कर रहे हों कि 300 अदृश्य दैनिक कैलोरी कहाँ से आ रही हैं। उपयोगकर्ता-प्रस्तावित डेटाबेस में विरोधाभासी प्रविष्टियों की भरमार होती है। जब आप घर पर हर सप्ताह वही पांच लंच खा रहे होते हैं, तो आपको हर प्रविष्टि सही होनी चाहिए।

€2.50 प्रति माह की कीमत पर, Nutrola बिना किसी विज्ञापन के, उन पेंट्री स्नैक्स के एक बैग से भी कम है, जिनका यह आपको हिसाब रखने में मदद करता है। यह आपको वह संरचना वापस देता है जो घर से काम करते समय चुपचाप चली गई थी।

क्या आप घर से काम करते हुए वजन कम कर सकते हैं?

बिल्कुल। लाखों लोग दूरस्थ काम करते हुए स्वस्थ वजन बनाए रखते हैं। कुंजी यह पहचानना है कि WFH स्वचालित संरचना को हटा देता है और फिर इसे जानबूझकर फिर से बनाना है।

भोजन के समय तय करें। स्नैक्स को दृष्टि से बाहर रखें। काम से पहले और बाद में चलें। अपने डेस्क से दूर खाएं। जो आप खाते हैं उसका ट्रैक रखें ताकि आप वास्तव में क्या खा रहे हैं, यह देख सकें।

रसोई हमेशा 10 कदम दूर रहने वाली है। आप इसे नहीं बदल सकते। लेकिन आप यह बदल सकते हैं कि आप उन 10 कदमों में से कितनी बार चलते हैं — और जब आप वहां पहुंचते हैं तो आप क्या करते हैं।