मैं छुट्टियों में वजन बढ़ा लिया — अब क्या करें?

छुट्टियां खत्म हो गई हैं, सजावट हटा दी गई हैं, और तराजू एक ऐसी कहानी सुनाता है जिसे आप सुनना नहीं चाहते। चाहे थैंक्सगिविंग से लेकर नए साल तक, क्रिसमस सप्ताह हो या कोई लंबी छुट्टी, यह पैटर्न परिचित है: जश्न के हफ्ते, समृद्ध भोजन, कम गतिविधि, और एक संख्या जो पहले कभी नहीं थी।

आप अकेले नहीं हैं, और यह आपकी व्यक्तिगत असफलता नहीं है। छुट्टियों में वजन बढ़ना पोषण अनुसंधान में सबसे अधिक अध्ययन किए गए घटनाओं में से एक है, और डेटा स्पष्ट रूप से बताता है कि क्या होता है, यह क्यों स्थायी होता है, और इसे कैसे उलटें।

शोध वास्तव में क्या दिखाता है

छुट्टियों में वजन बढ़ने पर प्रमुख अध्ययन यानोव्स्की और अन्य द्वारा किया गया था और इसे न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ मेडिसिन में 2000 में प्रकाशित किया गया था। शोधकर्ताओं ने सितंबर से मार्च तक 195 वयस्कों का ट्रैक किया और पाया कि औसत छुट्टी का वजन बढ़ना लगभग 1 पाउंड (0.48 किलोग्राम) था। हालांकि, रेंज महत्वपूर्ण थी — लगभग 10% प्रतिभागियों ने 5 पाउंड या उससे अधिक वजन बढ़ाया।

हाल के शोध ने इन निष्कर्षों की पुष्टि की है और उन्हें विस्तारित किया है। 2016 में न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ मेडिसिन में एक अध्ययन ने तीन देशों में प्रतिभागियों का ट्रैक किया और पाया कि छुट्टियों में वजन बढ़ने की औसत 0.5 से 1 किलोग्राम (1 से 2.2 पाउंड) थी, जबकि कुछ व्यक्तियों ने इससे भी अधिक वजन बढ़ाया।

यानोव्स्की अध्ययन से महत्वपूर्ण निष्कर्ष यह था: अधिकांश प्रतिभागियों ने छुट्टियों के दौरान बढ़े हुए वजन को नहीं खोया। मार्च में फॉलो-अप के दौरान, औसत वजन अभी भी छुट्टियों से पहले के स्तर से अधिक था। इसका मतलब है कि छुट्टियों में वजन बढ़ना साल दर साल जमा होता है।

यदि आप हर छुट्टी के मौसम में केवल 1 से 2 पाउंड बढ़ाते हैं और इसे पूरी तरह से नहीं खोते, तो यह एक दशक में 10 से 20 पाउंड हो जाता है। यह धीरे-धीरे बढ़ता हुआ वजन वयस्कों में दीर्घकालिक वजन बढ़ने का एक महत्वपूर्ण कारण है।

छुट्टियों में वजन बढ़ने के कारण

छुट्टियों का मौसम वजन बढ़ाने वाले कारकों का एक आदर्श तूफान बनाता है।

लंबी जश्न मनाने की अवधि। एक ही भोजन के विपरीत, छुट्टियों का मौसम 4 से 6 हफ्तों तक फैला होता है। थैंक्सगिविंग, छुट्टियों की पार्टियां, क्रिसमस, हनुक्का, नए साल की पूर्व संध्या — प्रत्येक कार्यक्रम कैलोरी से भरपूर भोजन और पेय को जोड़ता है जो अन्यथा सामान्य खाने के हफ्तों में नहीं होता।

खाने के लिए सामाजिक दबाव। छुट्टियों के समारोहों में भोजन को अस्वीकार करना सामाजिक रूप से असहज लग सकता है। मेज़बान द्वारा तैयार किए गए भोजन, पारिवारिक व्यंजन, और कार्यालय के ट्रीट ऐसे हालात पैदा करते हैं जहां भूख से अधिक खाना अपेक्षित लगता है।

भावनात्मक खाना। छुट्टियां जटिल भावनाओं को उत्तेजित करती हैं — खुशी के साथ-साथ तनाव, पारिवारिक तनाव, अकेलापन, वित्तीय दबाव, और वर्ष के अंत की थकान। भोजन उत्सव और सहारा दोनों बन जाता है।

गतिविधि में कमी। ठंडा मौसम, छोटे दिन, यात्रा कार्यक्रम, और इनडोर सामाजिककरण से दैनिक गतिविधि कम होती है। छुट्टियों के हफ्तों में अक्सर कदमों की संख्या और व्यायाम की आवृत्ति में नाटकीय गिरावट देखी जाती है।

शराब। छुट्टियों की पार्टियां, रात्रिभोज, और समारोह आमतौर पर सामान्य से अधिक शराब शामिल करते हैं। शराब कैलोरी जोड़ती है, भोजन के चयन के प्रति संयम को कम करती है, और नींद और पुनर्प्राप्ति को बाधित करती है।

छुट्टियों के खाद्य कैलोरी तालिका

सामान्य छुट्टियों के खाद्य पदार्थों की कैलोरी घनत्व को समझना यह बताने में मदद करता है कि एक ही समारोह कैसे महत्वपूर्ण अधिशेष उत्पन्न कर सकता है।

छुट्टियों का खाद्य आइटम	सामान्य सेवा	कैलोरी
थैंक्सगिविंग टर्की (चमड़ी के साथ)	6 औंस	340
मक्खन के साथ मैश किए हुए आलू	1 कप	240
ग्रेवी	1/3 कप	120
स्टफिंग	1 कप	355
क्रैनबेरी सॉस	1/4 कप	110
कद्दू पाई	1 स्लाइस	315
पेकन पाई	1 स्लाइस	503
क्रिसमस हैम (ग्लेज़ किया हुआ)	5 औंस	350
एग्नॉग (शराब के साथ)	1 कप	340
मुलled वाइन	1 गिलास (8 औंस)	200
क्रिसमस कुकीज़ (विविध)	3 कुकीज़	300
पनीर और क्रैकर्स	2 औंस पनीर, 6 क्रैकर्स	310
नए साल का शैम्पेन	2 गिलास	170
नए साल के कॉकटेल	2 मिश्रित पेय	400
कैंडी और चॉकलेट	मुट्ठी भर	200

एक पूर्ण थैंक्सगिविंग डिनर जिसमें सेकंड और मिठाई शामिल हैं, एक ही भोजन में आसानी से 3,000 से 4,500 कैलोरी तक पहुंच सकता है। एक छुट्टी की पार्टी जिसमें ऐपेटाइज़र, डिनर, पेय, और मिठाई शामिल हैं, 2,500 से 3,500 कैलोरी तक जोड़ सकती है। जब ये कार्यक्रम एक सप्ताह में कई बार होते हैं, तो 4 से 6 सप्ताह की अवधि में कुल अधिशेष महत्वपूर्ण हो जाता है।

वजन क्यों बना रहता है

यानोव्स्की का निष्कर्ष — कि अधिकांश लोग कभी भी अपने छुट्टियों के वजन को नहीं खोते — एक व्यवहारिक पैटर्न की ओर इशारा करता है, न कि चयापचय का। वजन बना रहता है क्योंकि:

छुट्टियों के दौरान बने आदतें बनी रहती हैं। थोड़े बड़े हिस्से, शाम का नाश्ता, अतिरिक्त ग्लास वाइन — ये पैटर्न 1 जनवरी को अपने आप रीसेट नहीं होते। ये नए सामान्य बन जाते हैं।

जनवरी की प्रेरणा जल्दी खत्म हो जाती है। अधिकांश नए साल के संकल्प वजन घटाने के मामले में 2 से 6 सप्ताह के भीतर विफल हो जाते हैं। अत्यधिक "नया साल, नया मैं" दृष्टिकोण अस्थायी होते हैं, और जब ये विफल होते हैं, तो लोग अपने छुट्टियों के खाने के पैटर्न में लौट आते हैं (या उसे पार कर जाते हैं)।

कोई संरचित संक्रमण नहीं है। लोग "छुट्टी मोड" (कोई ट्रैकिंग नहीं, कोई जागरूकता नहीं) से "डाइट मोड" (अत्यधिक प्रतिबंध) या "छोड़ने के मोड" (कोई बदलाव नहीं) में चले जाते हैं। इनमें से कोई भी तरीका काम नहीं करता। जो काम करता है वह सामान्य की ओर एक मध्यम, संरचित वापसी है।

जनवरी पुनर्स्थापना योजना

यह योजना कोई डाइट नहीं है। यह आपके पूर्व-छुट्टी के स्तर पर संरचित वापसी है जिसमें यह सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त ट्रैकिंग है कि छुट्टियों के पाउंड स्थायी न बनें।

सप्ताह 1: सामान्यीकरण (1-7 जनवरी)

• अपने नियमित भोजन कार्यक्रम और खाना पकाने की दिनचर्या पर लौटें
• अपने रसोईघर से छुट्टियों के ट्रीट हटा दें (उन्हें दें, खुद को जज करते हुए न फेंकें)
• अपनी सामान्य नींद के कार्यक्रम पर लौटें
• प्रति दिन कम से कम 6,000 कदम चलें
• लगातार हाइड्रेट करें (पानी एग्नॉग, कॉकटेल, और छुट्टियों के पेय को बदलता है)
• कैलोरी को प्रतिबंधित न करें — बस अपने सामान्य, पूर्व-छुट्टी भोजन करें

सप्ताह 2: ट्रैक करें और मूल्यांकन करें (8-14 जनवरी)

• Nutrola के साथ सभी भोजन और नाश्ते का ट्रैकिंग शुरू करें
• फोटो एआई लॉगिंग, वॉयस लॉगिंग, और बारकोड स्कैनिंग इसे सरल बनाते हैं
• इस सप्ताह दो बार अपना वजन करें (सोमवार और शुक्रवार, सुबह, समान परिस्थितियों में)
• अपने वर्तमान वजन की तुलना अपने पूर्व-छुट्टी के वजन से करें
• अपने ट्रैकिंग डेटा की समीक्षा करें: क्या आप अपने पूर्व-छुट्टी के सेवन पर लौट आए हैं, या हिस्से बढ़ गए हैं?

सप्ताह 3-4: यदि आवश्यक हो तो मध्यम कमी (15-31 जनवरी)

• यदि आप 2 सप्ताह के सामान्य खाने के बाद अपने पूर्व-छुट्टी के वजन से 2 पाउंड से अधिक हैं, तो प्रति दिन 300 से 400 कैलोरी की मध्यम कमी शुरू करें
• पूर्णता बनाए रखने के लिए प्रोटीन (0.7–1 ग्राम प्रति पाउंड शरीर का वजन) और सब्जियों पर ध्यान केंद्रित करें
• नियमित व्यायाम फिर से शुरू करें (अपने पूर्व-छुट्टी की तीव्रता का 70% से शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाएं)
• दैनिक ट्रैकिंग जारी रखें

दूसरा महीना: रखरखाव की जांच (फरवरी)

• फरवरी की शुरुआत तक, अधिकांश छुट्टियों का वजन चला जाना चाहिए
• स्थिरता की पुष्टि के लिए साप्ताहिक वजन करें
• यदि यह उपयोगी लगता है तो ट्रैकिंग जारी रखें; यदि आपका वजन स्थिर है और आदतें स्वचालित लगती हैं तो रोकें
• लक्ष्य यह है कि फरवरी में अपने पूर्व-छुट्टी के वजन के करीब या बिल्कुल उसी पर प्रवेश करें

भविष्य के वर्षों में संचय को रोकना

इस वर्ष के छुट्टियों के वजन को खोने का सबसे मूल्यवान पहलू संचय चक्र को तोड़ना है। यदि आप इसे पढ़ रहे हैं, तो आप पिछले वर्षों से कुछ छुट्टियों का वजन भी ले जा सकते हैं।

भविष्य के संचय को रोकने की रणनीतियाँ सरल हैं:

छुट्टियों के दौरान ट्रैक करें। प्रतिबंध के लिए नहीं — केवल जागरूकता बनाए रखने के लिए। Nutrola के साथ अपने भोजन को लॉग करना समारोहों के दौरान भी आपको अपने सेवन से जोड़े रखता है। आप अभी भी सामान्य से अधिक खाएंगे, लेकिन आप जागरूकता के बिना 20 से 30% कम खाएंगे।

गतिविधि बनाए रखें। छुट्टियों के मौसम के दौरान, चाहे मौसम या कार्यक्रम कुछ भी हो, हर दिन 20 मिनट की सैर NEAT को गिरने से रोकती है और चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन करती है।

इच्छाओं का चयन जानबूझकर करें। उन खाद्य पदार्थों को खाएं जिन्हें आप वास्तव में पसंद करते हैं और उनका पूरा आनंद लें। उन खाद्य पदार्थों को छोड़ दें जिन्हें आप केवल इसलिए खाते हैं क्योंकि वे वहां हैं। यह एकल रणनीति छुट्टियों के कैलोरी सेवन को 30% तक कम कर सकती है बिना आनंद का त्याग किए।

छुट्टियों के दौरान हर सप्ताह अपना वजन करें। यह जुनून के बारे में नहीं है — यह जल्दी पहचान के बारे में है। दिसंबर के पहले सप्ताह में 2 पाउंड का बढ़ना जनवरी में 5 पाउंड के बढ़ने की तुलना में अधिक आसानी से संबोधित किया जा सकता है।

Nutrola इन सभी रणनीतियों का समर्थन करता है। €2.50 प्रति माह की कीमत पर, बिना विज्ञापनों के, यह साल भर उपलब्ध है, छुट्टियों के दौरान भी। फोटो लॉगिंग में कुछ सेकंड लगते हैं, 1.8 मिलियन से अधिक पोषण विशेषज्ञ-प्रमाणित प्रविष्टियों का डेटाबेस छुट्टियों के खाद्य पदार्थों को सटीक रूप से कवर करता है, और यह iOS और Android दोनों पर काम करता है, चाहे आप कहीं भी जश्न मना रहे हों।

साल दर साल प्रभाव

इस पर विचार करें: यदि आप हर छुट्टी के मौसम में 2 पाउंड बढ़ाते हैं और कभी नहीं खोते, तो आप 10 वर्षों में 20 पाउंड अधिक होंगे — केवल छुट्टियों के वजन से। यदि आप हर जनवरी में अपने पूर्व-छुट्टी के स्तर पर लौटते हैं, तो वह संचय कभी नहीं होगा।

जनवरी की पुनर्स्थापना केवल इस वर्ष के बारे में नहीं है। यह उन सभी वर्षों के बारे में है जो इसके बाद आते हैं। ट्रैकिंग, सामान्यीकरण, और छुट्टियों के बाद पुनर्प्राप्ति की आदत स्थापित करना आपके दीर्घकालिक वजन की दिशा की रक्षा करता है जिस तरह से कुछ अन्य एकल हस्तक्षेप नहीं कर सकते।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

औसतन एक व्यक्ति छुट्टियों में कितना वजन बढ़ाता है?

शोध लगातार 1 से 2 पाउंड की औसत दिखाता है, हालांकि लगभग 10% लोग 5 पाउंड या उससे अधिक वजन बढ़ाते हैं। यह रेंज छुट्टियों के मौसम की लंबाई, उपस्थित कार्यक्रमों की संख्या, शराब की खपत, और आधारभूत गतिविधि स्तर पर निर्भर करती है।

छुट्टियों का वजन खोने में कितना समय लगता है?

पानी का वजन (आमतौर पर 1 से 3 पाउंड सोडियम और कार्बोहाइड्रेट के सेवन से) सामान्य खाने पर लौटने के 1 से 2 सप्ताह के भीतर कम हो जाता है। वास्तविक वसा का बढ़ना (1 से 3 पाउंड) एक मध्यम कैलोरी कमी के साथ अतिरिक्त 2 से 6 सप्ताह लेता है। अधिकांश लोग जनवरी के 4 से 6 सप्ताह के भीतर पूरी तरह से पुनर्प्राप्त कर सकते हैं।

क्या छुट्टियों का वजन बढ़ना सामान्य वजन बढ़ने से बदतर है?

वास्तव में वजन का कोई भौतिक अंतर नहीं होता। जो छुट्टियों का वजन बढ़ने को महत्वपूर्ण बनाता है वह संचय पैटर्न है — शोध से पता चलता है कि अधिकांश लोग इसे कभी पूरी तरह से नहीं खोते, इसलिए 1 से 2 पाउंड प्रति वर्ष दशकों में जोड़ते हैं। इस चक्र को तोड़ना दीर्घकालिक वजन प्रबंधन की सबसे प्रभावशाली रणनीतियों में से एक है।

क्या मुझे छुट्टियों के दौरान वजन बढ़ने से रोकने के लिए डाइट करनी चाहिए?

छुट्टियों के दौरान सख्त डाइट करना आमतौर पर प्रतिकूल होता है। यह तनाव बढ़ाता है, आनंद को कम करता है, और अक्सर प्रतिबंध-बिंग चक्र की ओर ले जाता है। इसके बजाय, जागरूकता बनाए रखें (Nutrola के साथ ढीले ढंग से ट्रैक करें), सक्रिय रहें, और जानबूझकर उन इच्छाओं के बारे में निर्णय लें जो कैलोरी के लायक हैं। जागरूकता के माध्यम से रोकथाम प्रतिबंध के माध्यम से रोकथाम से अधिक प्रभावी है।

मैं छुट्टियों में अन्य लोगों की तुलना में अधिक वजन क्यों बढ़ाता हूं?

छुट्टियों में वजन बढ़ने में व्यक्तिगत भिन्नता कई कारकों पर निर्भर करती है: आधारभूत चयापचय दर, मौसम के दौरान गतिविधि स्तर में परिवर्तन, उपस्थित छुट्टियों के कार्यक्रमों की संख्या, शराब की खपत, तनाव-खाने के पैटर्न, और सोडियम संवेदनशीलता और पानी के संचय में व्यक्तिगत भिन्नताएं। बड़े वजन बढ़ने (5+ पाउंड) उन व्यक्तियों में अधिक सामान्य होते हैं जो गतिविधि को महत्वपूर्ण रूप से कम करते हैं और मौसम के दौरान भोजन और शराब का सेवन महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाते हैं।