मैंने COVID के दौरान वजन बढ़ाया और कभी नहीं घटाया — इसे कैसे रीसेट करें

लॉकडाउन खत्म हुए कई साल हो चुके हैं, और जो वजन आपने महामारी के दौरान बढ़ाया था, वह अभी भी वहीं है। आप शायद उम्मीद कर रहे थे कि जब जीवन "सामान्य" होगा, तो यह वजन भी चला जाएगा। लेकिन ऐसा नहीं हुआ। जिम फिर से खुले, ऑफिस ने आपको वापस बुलाया, फिर भी वजन कम करने का पैमाना जिद्दी बना रहा।

आप अकेले नहीं हैं। महामारी के दौरान वजन बढ़ना आधुनिक इतिहास में सबसे व्यापक स्वास्थ्य समस्याओं में से एक था, और शोध से पता चलता है कि अधिकांश लोगों के लिए यह वजन लंबे समय तक बना रहा। यह समझना कि यह क्यों बना रहा — और क्यों आपकी पूर्व- महामारी की आदतें अपने आप वापस नहीं आईं — आगे बढ़ने की कुंजी है।

शोध क्या कहता है

Bhutani et al. द्वारा किए गए एक अध्ययन में, जो Obesity में 2021 में प्रकाशित हुआ, पाया गया कि वयस्कों ने COVID-19 लॉकडाउन के प्रारंभिक महीनों में औसतन लगभग 2 पाउंड प्रति महीने वजन बढ़ाया। 6 महीने के लॉकडाउन के दौरान, यह लगभग 12 पाउंड के बढ़ने के बराबर है।

JAMA Network Open में 2022 में प्रकाशित एक बड़े विश्लेषण में पाया गया कि महामारी से संबंधित वजन बढ़ना विभिन्न जनसांख्यिकी में व्यापक था, जिसमें अनुमानित 42% अमेरिकी वयस्कों ने महामारी के दौरान अनचाहे वजन बढ़ने की रिपोर्ट की, जो उन लोगों में औसतन लगभग 29 पाउंड था।

महत्वपूर्ण रूप से, अनुसरण करने वाले शोध में पाया गया कि इस वजन का अधिकांश हिस्सा बरकरार रहा। The Lancet Regional Health में एक अध्ययन ने लॉकडाउन के बाद 2 वर्षों तक प्रतिभागियों का अनुसरण किया और पाया कि अधिकांश लोग अपने पूर्व- महामारी के वजन पर वापस नहीं लौटे। वजन बढ़ना अस्थायी नहीं था — यह नया आधार बन गया।

वजन कभी क्यों नहीं घटा

यह केंद्रीय प्रश्न है, और इसका उत्तर सरल और निराशाजनक है: वह आदतें जो वजन बढ़ने का कारण बनीं, स्थायी हो गईं, भले ही उन आदतों को बनाने वाली परिस्थितियाँ बदल गईं।

नई गतिहीन आदतें डिफ़ॉल्ट बन गईं

लॉकडाउन के दौरान, दैनिक गतिविधि कम हो गई। कोई यात्रा नहीं, मीटिंग के बीच चलना नहीं, ऑफिस में सीढ़ियाँ नहीं, लंच के दौरान कोई काम नहीं। NEAT (गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस) कई लोगों के लिए प्रतिदिन अनुमानित 200 से 500 कैलोरी तक गिर गया।

जब लॉकडाउन खत्म हुए, तो इनमें से कई गतिहीन पैटर्न बने रहे। घर से काम करना — भले ही आंशिक रूप से — दैनिक कदमों की संख्या को पूरी तरह से ऑफिस में काम करने की तुलना में कम रखता है। घर पर डेस्क सेटअप, नजदीकी रसोई, और सोफे जो कार्यक्षेत्र के रूप में भी काम करता है — ये ऐसे वातावरण हैं जो बैठने को प्रोत्साहित करते हैं, जिनकी तुलना में ऑफिस और यात्रा नहीं करते थे।

WFH स्नैकिंग स्वचालित हो गई

घर से काम करने के दौरान लोग 8 से 10 घंटे तक अपनी रसोई के पास रहते थे। स्नैकिंग लगातार वीडियो कॉल के दौरान बोरियत को तोड़ने का एक तरीका बन गया। ग्रेज़िंग ने संरचित भोजन को बदल दिया। रसोई कार्यक्षेत्र और ब्रेक रूम दोनों बन गई।

जब कुछ हद तक सामान्य स्थिति वापस आई, तो ये पैटर्न गायब नहीं हुए। जो लोग घर से काम करना जारी रखते थे (पूर्ण या आंशिक रूप से), उनके लिए रसोई के पास स्नैकिंग एक स्थायी fixture बन गई। जो लोग ऑफिस लौटे, उन्होंने भी स्नैकिंग की आदत अपने साथ लाई।

NEAT में कमी कभी ठीक नहीं हुई

यहां तक कि जो लोग पूर्व- महामारी कार्यस्थलों पर लौटे, उन्होंने अक्सर पाया कि उनकी दैनिक गतिविधि पूरी तरह से ठीक नहीं हुई। सामाजिक आदतें बदल गईं — अधिक स्ट्रीमिंग, बाहर जाने की कम गतिविधि। खरीदारी ऑनलाइन हो गई। सामाजिक समारोह अधिकतर घर पर आधारित हो गए। एक अधिक गतिहीन जीवनशैली की सामूहिक प्रवृत्ति व्यक्तिगत लॉकडाउन व्यवहार से परे बढ़ गई।

American Journal of Preventive Medicine से शोध में पाया गया कि 2022 में औसत दैनिक कदमों की संख्या कई देशों में पूर्व- महामारी स्तरों से अभी भी कम थी, जो गतिविधि पैटर्न में एक व्यापक सामाजिक बदलाव का सुझाव देती है।

भावनात्मक खाने के पैटर्न बने रहे

महामारी एक सामूहिक आघात थी। चिंता, अलगाव, शोक, और अनिश्चितता ने कई लोगों को खाने को एक सहारा बनाने के लिए प्रेरित किया। लॉकडाउन के दौरान आरामदायक खाना, तनाव खाना, और बोरियत में खाना बढ़ गया।

ये पैटर्न केवल आदतें नहीं हैं — ये न्यूरल पथ हैं। मस्तिष्क ने सीखा कि भोजन तनाव को कम करता है, और यह सीखना अपने आप को बदलता नहीं है जब तनाव का स्रोत बदलता है। कई लोगों के लिए, भोजन महामारी के दौरान एक प्रमुख भावनात्मक नियंत्रण उपकरण बन गया, और यह भूमिका बाद में भी बनी रही।

व्यायाम की दिनचर्या बाधित हुई और कभी पूरी तरह से नहीं बनी

जिम बंद होने, समूह फिटनेस कक्षाओं के रद्द होने, और खेल लीग के ठप होने ने व्यायाम की दिनचर्या को बाधित किया। कुछ लोगों ने घर पर वर्कआउट के साथ अनुकूलन किया, लेकिन कई ने नहीं किया। जब जिम फिर से खुले, तो एक लापता दिनचर्या को फिर से शुरू करने के लिए सक्रियण ऊर्जा कई लोगों के लिए बहुत अधिक साबित हुई।

British Journal of Sports Medicine में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि शारीरिक गतिविधि के स्तर 12 महीने बाद भी पूर्व- महामारी स्तरों से नीचे बने रहे। दिनचर्या टूट गई, और वे अपने आप फिर से नहीं बनीं।

"नया सामान्य" समस्या

यहाँ मूल मुद्दा है: कई लोग अपने 2019 के स्वयं में लौटने की कोशिश कर रहे हैं। वे चाहते हैं कि वे कैसे खाते थे, कैसे चलते थे, और कैसे जीते थे, उसी तरह वापस जाएं जैसे महामारी से पहले। लेकिन उनका वर्तमान जीवन 2019 नहीं है। कार्य संरचनाएँ बदल गईं। सामाजिक आदतें बदल गईं। दैनिक दिनचर्या बदल गई। जो वातावरण आप आज में रहते हैं, वह आपके पूर्व- महामारी वजन का समर्थन करने वाले वातावरण से भिन्न है।

वापस जाने की कोशिश करना काम नहीं करता। आपको जहाँ हैं, वहीं से आगे बढ़ना होगा।

इसका मतलब है कि आपकी वास्तविक वर्तमान जीवनशैली के आधार पर एक योजना बनाना — आपकी वर्तमान कार्य सेटअप, आपके वर्तमान सामाजिक पैटर्न, आपकी वर्तमान दैनिक दिनचर्या — न कि वह जो आपने चार या पांच साल पहले थी।

आपके वर्तमान वास्तविकता के लिए एक रीसेट ढांचा

यह वापस जाने के बारे में नहीं है। यह आपके वर्तमान आधार से स्पष्ट, क्रियाशील कदमों के साथ आगे बढ़ने के बारे में है।

चरण 1: अपनी वर्तमान वास्तविकता का ऑडिट करें (सप्ताह 1)

अपने वास्तविक दैनिक जीवन का मानचित्र बनाएं। वह नहीं जो आप चाहते हैं — बल्कि वह जो आप वास्तव में जीते हैं।

• आप कितने घंटे बैठते हैं?
• आप सामान्य दिन में कितने कदम चलते हैं?
• आप घर पर बनाम बाहर कितने भोजन करते हैं?
• आप कब स्नैक करते हैं, और क्यों?
• आपकी वर्तमान व्यायाम दिनचर्या कैसी है (ईमानदार रहें)?

एक पूर्ण सप्ताह के लिए आप जो कुछ भी खाते हैं, उसे ट्रैक करें। कोई बदलाव नहीं, कोई प्रतिबंध नहीं — केवल अवलोकन। Nutrola इसे फोटो AI लॉगिंग (एक तस्वीर लें, पुष्टि करें, हो गया), वॉयस लॉगिंग (काम करते समय बोलें), और बारकोड स्कैनिंग के साथ तेज बनाता है। 1.8 मिलियन से अधिक प्रविष्टियों का पोषण विशेषज्ञ-प्रमाणित डेटाबेस सटीकता सुनिश्चित करता है।

सप्ताह के अंत तक, आप अपने वर्तमान कैलोरी सेवन, अपने स्नैकिंग पैटर्न, और अपने मैक्रो संतुलन को जानेंगे।

चरण 2: NEAT को फिर से बनाएं (सप्ताह 2–3)

आप जो खाते हैं उसे बदलने से पहले, आप कितनी गतिविधि करते हैं, उसे बदलें। यह अक्सर सबसे बड़ा अंतर होता है।

वर्तमान दैनिक कदम	लक्ष्य	वहाँ कैसे पहुँचें
3,000 से कम	5,000	सुबह 15 मिनट की सैर और रात के खाने के बाद 10 मिनट की सैर जोड़ें
3,000–5,000	7,000	वॉकिंग मीटिंग्स जोड़ें, सीढ़ियाँ लें, काम के लिए चलें
5,000–7,000	9,000	दोपहर के भोजन के लिए 20 मिनट की सैर जोड़ें, कॉल के दौरान खड़े रहें
7,000+	10,000+	बनाए रखें और विविधता जोड़ें (वीकेंड की सैर, दोस्तों के साथ चलना)

यदि आप घर से काम करते हैं, तो चलना सबसे प्रभावशाली बदलाव है। हर 60 से 90 मिनट में गतिविधि के लिए फोन अलार्म सेट करें। चलते-फिरते कॉल करें। घर पर कॉफी बनाने के बजाय कॉफी की दुकान तक चलें। ये व्यायाम नहीं हैं — ये जीवनशैली की संरचना हैं जो लॉकडाउन के दौरान गायब हुई आकस्मिक गतिविधि को फिर से स्थापित करती हैं।

चरण 3: कैलोरी अंतर को संबोधित करें (सप्ताह 3–6)

सप्ताह 1 के ट्रैकिंग डेटा के आधार पर, पहचानें कि आपके दिन में अतिरिक्त कैलोरी कहाँ से आ रही हैं। महामारी के दौरान सबसे सामान्य पैटर्न:

WFH स्नैकिंग: यदि ट्रैकिंग से पता चलता है कि कार्यदिवस के दौरान 300 से 600 कैलोरी का स्नैकिंग हो रहा है, तो पहले इसे संबोधित करें। एक संरचित स्नैक योजना बनाएं — एक सुबह का स्नैक, एक दोपहर का स्नैक, प्रोटीन आधारित, पूर्व-भाग। "सारा दिन ग्रेज़िंग" पैटर्न को हटा दें।

बढ़ी हुई भोजन की मात्रा: यदि भोजन के आकार महामारी के दौरान बढ़ गए और फिर कभी सामान्य नहीं हुए, तो Nutrola के ट्रैकिंग का उपयोग करें। आपके भागों की वास्तविक कैलोरी संख्या को देखना — फोटो AI के माध्यम से जो आपको संख्याएँ दिखाता है — स्वाभाविक आत्म-नियमन पैदा करता है।

शराब। कई लोगों के लिए, महामारी के दौरान शराब पीने की आदतें बनी रहीं। यदि आपकी शराब की खपत 2019 की तुलना में अधिक है, तो इसे कम करना आपके द्वारा किए जाने वाले सबसे कैलोरी प्रभावी परिवर्तनों में से एक है।

डिलीवरी और सुविधा का खाना। महामारी ने खाद्य डिलीवरी को अपनाने में तेजी लाई। यदि आप अब पहले से अधिक बार डिलीवरी का ऑर्डर करते हैं, तो यह संभवतः घर पर बने विकल्पों की तुलना में 200 से 500 अतिरिक्त दैनिक कैलोरी का योगदान कर रहा है।

चरण 4: नई दिनचर्याएँ बनाएं (सप्ताह 6–12)

लक्ष्य आपके 2019 की दिनचर्या को फिर से बनाना नहीं है। यह एक नई दिनचर्या बनाने का है जो आपके वर्तमान जीवन के अनुकूल हो।

यदि आप घर से काम करते हैं: रसोई और कार्यक्षेत्र के बीच एक ठोस सीमा बनाएं। भोजन टेबल पर करें, डेस्क पर नहीं। खाने के समय को परिभाषित करें। काम शुरू करने से पहले चलें (यात्रा को जानबूझकर गतिविधि के समय से बदलें)।

यदि आप हाइब्रिड काम करते हैं: ऑफिस के दिनों और घर के दिनों के लिए अलग-अलग दिनचर्याएँ बनाएं। ऑफिस के दिन संभवतः अधिक गतिविधि और कम स्नैकिंग के अवसर शामिल करते हैं। घर के दिनों में अधिक संरचना की आवश्यकता होती है।

यदि आप पूरी तरह से ऑफिस में वापस हैं: ऑफिस जीवन की प्राकृतिक संरचना का लाभ उठाएँ — चलने वाली यात्रा, लंच ब्रेक, खड़े मीटिंग्स — जबकि ऑफिस स्नैक्स, वेंडिंग मशीनों, और काम के बाद के पेय के प्रति सजग रहें।

व्यायाम: 2019 में जहाँ छोड़ा था, वहाँ से फिर से शुरू करने की कोशिश न करें। जहाँ आप अभी हैं, वहीं से शुरू करें। सप्ताह में दो सत्र शून्य से बेहतर हैं। चलना कुछ नहीं से बेहतर है। स्थिरता को पहले प्राथमिकता दें, फिर तीव्रता को।

क्यों यह समय अलग हो सकता है

महामारी का रीसेट अनैच्छिक था। आपका जीवन आपके चारों ओर बदल गया, और आपकी आदतें एक ऐसी स्थिति के अनुकूल हो गईं जिसे आपने नहीं चुना। जो रीसेट आप अब कर रहे हैं, वह जानबूझकर है। आपके पास जानकारी, उपकरण, और एजेंसी है जो लॉकडाउन के दौरान आपके पास नहीं थी।

Nutrola उन उपकरणों में से एक है। €2.50 प्रति माह की कीमत पर, बिना विज्ञापनों के, यह ट्रैकिंग का आधार प्रदान करता है जो अस्पष्ट इरादों को ठोस डेटा में बदलता है। फोटो AI लॉगिंग, वॉयस लॉगिंग, बारकोड स्कैनिंग, और रेसिपी आयात आपके पोस्ट-पैंडेमिक जीवन के हर खाने के परिदृश्य को कवर करते हैं। 1.8 मिलियन से अधिक पोषण विशेषज्ञ-प्रमाणित प्रविष्टियों का डेटाबेस सटीकता सुनिश्चित करता है। iOS और Android पर उपलब्ध।

आपको 2019 में वापस जाने की आवश्यकता नहीं है। आपको 2026 का एक संस्करण बनाना है जो आपके इच्छित शरीर और ऊर्जा का समर्थन करता है। महामारी के दौरान बढ़ा हुआ वजन केवल संग्रहीत ऊर्जा है — और सही योजना के साथ, यह पूरी तरह से उलटने योग्य है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

COVID के दौरान लोगों ने कितना वजन बढ़ाया?

Bhutani et al. (2021) द्वारा किए गए शोध में लॉकडाउन के दौरान औसतन लगभग 2 पाउंड प्रति महीने वजन बढ़ने की बात सामने आई। व्यापक जनसंख्या में, एक APA सर्वेक्षण में पाया गया कि 42% वयस्कों ने अनचाहे वजन बढ़ने की रिपोर्ट की, जो उन लोगों में औसतन लगभग 29 पाउंड था। व्यक्तिगत भिन्नता महत्वपूर्ण थी।

लॉकडाउन खत्म होने पर महामारी का वजन क्यों नहीं गया?

लॉकडाउन के दौरान बने आदतें — दैनिक गतिविधि में कमी, स्नैकिंग में वृद्धि, अधिक गतिहीन अवकाश, भावनात्मक खाने के पैटर्न — नए डिफ़ॉल्ट बन गए। ये व्यवहार तब भी बने रहे जब प्रतिबंध हटा लिए गए क्योंकि उनके स्थान पर जो जीवनशैली संरचनाएँ आईं (घर से काम, डिलीवरी, स्ट्रीमिंग) भी बनी रहीं। शोध से पता चलता है कि कदमों की संख्या और गतिविधि के स्तर पूर्व- महामारी के स्तर से कई वर्षों बाद भी नीचे रहे।

क्या महामारी का वजन घटाना बहुत देर हो चुकी है?

नहीं। किसी भी अवधि के दौरान बढ़ा हुआ वजन एक स्थायी मध्यम कैलोरी घाटे और बढ़ी हुई गतिविधि के माध्यम से उलटने योग्य है। वजन घटाने के लिए कोई जैविक घड़ी नहीं होती। चुनौती मनोवैज्ञानिक है — उच्च वजन पर वर्षों बिताने के बाद, यह "नया सामान्य" लग सकता है। लेकिन यह स्थायी नहीं है, और एक संरचित दृष्टिकोण परिणाम उत्पन्न करता है चाहे वजन कितना भी समय से मौजूद हो।

घर से काम करते समय मैं वजन कैसे घटा सकता हूँ?

संरचना कुंजी है। खाने के समय और भोजन के समय को परिभाषित करें। अपने कार्यक्षेत्र और रसोई के बीच एक भौतिक विभाजन बनाएं। अपनी दिनचर्या में चलने को शामिल करें (यात्रा के लिए सुबह की सैर, चलने वाली मीटिंग्स, दोपहर की गतिविधि के ब्रेक)। अपने भोजन को कम से कम 4 सप्ताह तक ट्रैक करें ताकि आप अपने वास्तविक सेवन को समझ सकें। स्नैकिंग व्यवहार को कम या समाप्त करें, पूर्व-निर्धारित स्नैक्स के माध्यम से।

महामारी के वजन को घटाने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम क्या है?

चलना सबसे प्रभावशाली प्रारंभिक बिंदु है क्योंकि यह NEAT की कमी को संबोधित करता है जिसने अधिकांश वजन बढ़ाने का कारण बना। 8,000 से 10,000 दैनिक कदमों का लक्ष्य रखें। लंबे समय तक निष्क्रियता के दौरान खोए गए मांसपेशियों को फिर से बनाने के लिए सप्ताह में 2 से 3 बार प्रतिरोध प्रशिक्षण जोड़ें। सबसे अच्छा व्यायाम वह है जिसे आप लगातार करेंगे — तीव्रता के बजाय स्थिरता को प्राथमिकता दें।