मैं पर्याप्त प्रोटीन खा रहा हूँ लेकिन फिर भी मांसपेशियाँ खो रहा हूँ — 5 कारण
क्या आप अपने दैनिक प्रोटीन लक्ष्य को पूरा कर रहे हैं लेकिन फिर भी मांसपेशियाँ खो रहे हैं? समस्या यह नहीं हो सकती कि आप कितना खाते हैं — यह इस पर निर्भर कर सकता है कि आप कब खाते हैं, आप कितनी मेहनत से ट्रेन करते हैं, या आपका कैलोरी घाटा कितना गहरा है।
आप अपने प्रोटीन को ट्रैक कर रहे हैं, अपने दैनिक लक्ष्य को पूरा कर रहे हैं, और फिर भी अपनी मांसपेशियों को सिकुड़ते हुए देख रहे हैं। यह फिटनेस में सबसे निराशाजनक अनुभवों में से एक है, और यह अधिक सामान्य है जितना अधिकांश लोग समझते हैं। सच्चाई यह है कि कुल दैनिक प्रोटीन केवल मांसपेशियों को बनाए रखने के पहेली का एक टुकड़ा है — और यदि अन्य टुकड़े गायब हैं, तो आप कितने भी चिकन ब्रेस्ट खा लें, आपकी दुबली मांसपेशियाँ घटेंगी।
यहाँ पाँच सबसे सामान्य कारण दिए गए हैं जिनकी वजह से लोग यह मानते हैं कि उनका प्रोटीन सेवन पर्याप्त है, फिर भी वे मांसपेशियाँ खो रहे हैं, हर एक पर शोध क्या कहता है, और इन्हें ठीक करने के लिए आपको क्या करना चाहिए।
1. आप वास्तव में पर्याप्त प्रोटीन नहीं खा रहे हैं
यह सबसे सीधा स्पष्टीकरण है, और यह अधिक लोगों पर लागू होता है जितना आप सोच सकते हैं। अध्ययन लगातार दिखाते हैं कि लोग अपने प्रोटीन सेवन का अधिक आकलन करते हैं और अपने कैलोरी सेवन का कम। लिच्टमैन और अन्य द्वारा किए गए एक महत्वपूर्ण अध्ययन में पाया गया कि आत्म-रिपोर्टेड आहार सेवन 30-50% तक गलत हो सकता है।
प्रोटीन के आंकड़ों को बढ़ाने वाली सामान्य ट्रैकिंग गलतियाँ हैं कच्चे मांस का वजन लॉग करना बजाय पके हुए (पकाने के दौरान मांस का 25-30% वजन घटता है), प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के कुल कैलोरी को प्रोटीन कैलोरी के रूप में गिनना, और भागों को ऊपर की ओर गोल करना।
आपको वास्तव में कितना प्रोटीन चाहिए?
मॉर्टन और अन्य (2018) ने 49 अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण किया और निष्कर्ष निकाला कि 1.6 g/kg/दिन का प्रोटीन सेवन प्रतिरोध प्रशिक्षण से मांसपेशियों के द्रव्यमान में अधिकतम वृद्धि करता है। कैलोरी घाटे के दौरान, यह आवश्यकता बढ़ जाती है। हेल्म्स और अन्य (2014) ने अनुशंसा की है कि ऊर्जा प्रतिबंध के दौरान दुबले, प्रतिरोध-प्रशिक्षित एथलीटों के लिए 2.3-3.1 g/kg का सेवन होना चाहिए।
| शरीर का वजन | रखरखाव (1.6 g/kg) | हल्का घाटा (2.0 g/kg) | आक्रामक घाटा (2.4 g/kg) |
|---|---|---|---|
| 60 किलोग्राम / 132 पाउंड | 96 g/दिन | 120 g/दिन | 144 g/दिन |
| 70 किलोग्राम / 154 पाउंड | 112 g/दिन | 140 g/दिन | 168 g/दिन |
| 80 किलोग्राम / 176 पाउंड | 128 g/दिन | 160 g/दिन | 192 g/दिन |
| 90 किलोग्राम / 198 पाउंड | 144 g/दिन | 180 g/दिन | 216 g/दिन |
| 100 किलोग्राम / 220 पाउंड | 160 g/दिन | 200 g/दिन | 240 g/दिन |
यदि आप घाटे में हैं, तो आपको प्रोटीन की मात्रा के उच्च अंत पर होना चाहिए। न कि निम्न अंत पर। यह मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए सबसे महत्वपूर्ण पोषण संबंधी कारक है।
2. आप प्रतिरोध प्रशिक्षण नहीं कर रहे हैं
केवल प्रोटीन मांसपेशियों को सुरक्षित नहीं रखता। यह एक महत्वपूर्ण बिंदु है जिसे कई डाइटर्स पूरी तरह से नजरअंदाज कर देते हैं। बिना किसी यांत्रिक उत्तेजना के जो आपके शरीर को बताती है कि उसे अपनी मांसपेशियों की आवश्यकता है, आपका शरीर खुशी-खुशी इसे ऊर्जा के लिए तोड़ देगा — चाहे आप कितना भी प्रोटीन खा लें।
अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि जिन्होंने उच्च प्रोटीन का सेवन किया लेकिन प्रतिरोध प्रशिक्षण नहीं किया, उन्होंने कैलोरी घाटे के दौरान महत्वपूर्ण दुबली मांसपेशियों को खो दिया। प्रतिरोध प्रशिक्षण और पर्याप्त प्रोटीन का संयोजन दुबली मांसपेशियों को सुरक्षित रखता है। बिना प्रशिक्षण के प्रोटीन का सेवन नहीं किया गया।
आपको जिम में रहने की आवश्यकता नहीं है। शोध सुझाव देता है कि सप्ताह में केवल 2-3 प्रतिरोध प्रशिक्षण सत्र, समग्र आंदोलनों और प्रगतिशील ओवरलोड पर ध्यान केंद्रित करते हुए, आपके शरीर को मांसपेशियों के ऊतकों को बनाए रखने के लिए संकेत देने के लिए पर्याप्त है।
न्यूनतम प्रभावी प्रशिक्षण खुराक
प्रति सप्ताह प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए कम से कम 10 कठिन सेट का लक्ष्य रखें। यह लगभग 45-60 मिनट के 3 सत्रों में पूरा किया जा सकता है। कुंजी कारक प्रयास है — विफलता के करीब लिए गए सेट मांसपेशियों को सुरक्षित रखने के लिए उच्च मात्रा, कम प्रयास वाले काम की तुलना में बहुत मजबूत संकेत प्रदान करते हैं।
3. आपका कैलोरी घाटा बहुत आक्रामक है
वसा हानि के लिए एक गति सीमा होती है। जब आप इसे पार करते हैं, तो आप मांसपेशियों को जलाना शुरू कर देते हैं, चाहे आप और क्या करें। शोध सुझाव देता है कि प्रतिदिन 500-750 कैलोरी का घाटा (लगभग 0.5-1% शरीर के वजन के प्रति सप्ताह) वसा हानि को अधिकतम करता है जबकि मांसपेशियों के नुकसान को न्यूनतम करता है। 1,000 कैलोरी प्रति दिन से अधिक घाटा दुबले द्रव्यमान के नुकसान की दर को नाटकीय रूप से बढ़ा देता है।
हेल्म्स और अन्य (2014) ने विशेष रूप से प्राकृतिक एथलीटों के लिए प्रतियोगिता की तैयारी के दौरान वजन घटाने की दर 0.5-1.0% शरीर के वजन के प्रति सप्ताह की अनुशंसा की। तेज दरें लगातार अधिक दुबले द्रव्यमान के नुकसान से जुड़ी थीं।
जितना दुबला आप होंगे, आपका घाटा उतना ही संवेदनशील होना चाहिए। 30% शरीर के वसा वाले व्यक्ति को 15% शरीर के वसा वाले व्यक्ति की तुलना में अधिक घाटा सहन करने की क्षमता होती है। जैसे-जैसे आप दुबले होते जाते हैं, आपका शरीर अपनी शेष वसा भंडार को छोड़ने के लिए अधिक अनिच्छुक हो जाता है और मांसपेशियों को बलिदान करने के लिए अधिक इच्छुक हो जाता है।
संकेत कि आपका घाटा बहुत आक्रामक है
इन चेतावनी संकेतों पर ध्यान दें: जिम में ताकत का तेजी से गिरना (केवल एक छोटी कमी नहीं, बल्कि महत्वपूर्ण गिरावट), अत्यधिक थकान और चिड़चिड़ापन, महिलाओं में मासिक धर्म चक्र का नुकसान, लगातार खराब नींद, और लगातार भूख जो कभी कम नहीं होती।
4. आपके भोजन में प्रोटीन का वितरण Poor है
यह वह कारक है जिसे अधिकांश लोग पूरी तरह से नजरअंदाज कर देते हैं। यदि आप प्रतिदिन 160 g प्रोटीन खाते हैं, तो यह बेकार है यदि आप नाश्ते में 10 g, दोपहर के भोजन में 20 g, और रात के खाने में 130 g लेते हैं। मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण (MPS) में प्रति भोजन एक सीमा होती है — आपका शरीर एक ही बार में मांसपेशियों के निर्माण के लिए केवल एक निश्चित मात्रा में प्रोटीन का उपयोग कर सकता है।
मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण पर शोध दिखाता है कि 3-4 भोजन में प्रोटीन का समान वितरण 1-2 बड़े डोज़ में समान कुल मात्रा खाने की तुलना में बेहतर परिणाम देता है।
| वितरण पैटर्न | प्रति भोजन प्रोटीन | दैनिक MPS प्रतिक्रिया | व्यावहारिक परिणाम |
|---|---|---|---|
| 4 भोजन × 35 g | 35 g | 4 MPS पीक/दिन | मांसपेशियों की सुरक्षा के लिए अनुकूल |
| 3 भोजन × 47 g | 47 g | 3 MPS पीक/दिन | बहुत अच्छी मांसपेशियों की सुरक्षा |
| 2 भोजन × 70 g | 70 g | 2 MPS पीक/दिन | उप-इष्टतम — अतिरिक्त प्रोटीन ऑक्सीडाइज किया गया |
| 1 भोजन × 140 g | 140 g | 1 MPS पीक/दिन | Poor — महत्वपूर्ण प्रोटीन बर्बाद हुआ |
लीसिन थ्रेशोल्ड — MPS को सक्रिय करने के लिए आवश्यक एमिनो एसिड ल्यूसीन की न्यूनतम मात्रा — लगभग 2.5-3 g है, जो स्रोत के आधार पर उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के लगभग 25-40 g के बराबर है। इस थ्रेशोल्ड से कम कुछ भी प्रति भोजन अधिकतम मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित नहीं कर सकता।
अपने प्रोटीन वितरण को कैसे ठीक करें
अपने भोजन की योजना बनाएं ताकि प्रत्येक में 30-40 g प्रोटीन हो। इसका मतलब आमतौर पर मांस, मछली, या पोल्ट्री का हथेली के आकार का हिस्सा होता है, या पौधों के प्रोटीन का संयोजन जो ल्यूसीन थ्रेशोल्ड तक पहुँचता है। यदि आप दिन में 4 भोजन करते हैं, तो यह 120-160 g अच्छी तरह से वितरित प्रोटीन होगा।
Nutrola प्रति भोजन प्रोटीन को ट्रैक करता है, केवल दैनिक कुल नहीं। इससे यह देखना आसान हो जाता है कि क्या आपका वितरण वास्तव में समान है या आप अपने प्रोटीन को इस तरह से फ्रंट-लोड या बैक-लोड कर रहे हैं जो मांसपेशियों को बनाए रखने में बाधा डालता है। Nutrola के खाद्य डायरी में प्रति भोजन का ब्रेकडाउन स्पष्ट रूप से दिखाता है कि कहाँ कमी है।
5. आप पर्याप्त नींद नहीं ले रहे हैं
नींद के दौरान अधिकांश मांसपेशियों की मरम्मत और ग्रोथ हार्मोन का स्राव होता है। पुरानी नींद की कमी — यहां तक कि 5-6 घंटे सोना, जबकि 7-9 घंटे सोना चाहिए — सीधे मांसपेशियों के प्रोटीन के टूटने को बढ़ाता है और मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को बाधित करता है।
एनल्स ऑफ इंटरनल मेडिसिन में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि जो प्रतिभागी प्रति रात 5.5 घंटे सोते थे, उन्होंने 8.5 घंटे सोने वालों की तुलना में 60% अधिक दुबला द्रव्यमान और 55% कम वसा द्रव्यमान खो दिया — बिल्कुल समान कैलोरी घाटे पर। आहार समान था। केवल अंतर नींद था।
खराब नींद भी कोर्टिसोल को बढ़ाती है, भूख हार्मोनों (घ्रेलिन) को बढ़ाती है, और इंसुलिन संवेदनशीलता को कम करती है। ये सभी हार्मोनल वातावरण को बनाते हैं जो मांसपेशियों के टूटने और वसा के भंडारण को बढ़ावा देता है — जो आप एक डाइट के दौरान बिल्कुल नहीं चाहते।
मांसपेशियों की सुरक्षा के लिए नींद की सिफारिशें
प्रति रात 7-9 घंटे सोने का लक्ष्य रखें। नींद की निरंतरता (समान सोने और जागने का समय) को प्राथमिकता दें। दोपहर 2 बजे के बाद कैफीन से बचें। अपने बेडरूम को ठंडा और अंधेरा रखें। यदि आप पर्याप्त रात की नींद नहीं ले पा रहे हैं, तो 20-30 मिनट की झपकी भी मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण पर नकारात्मक प्रभावों को आंशिक रूप से कम कर सकती है।
इसे सब एक साथ कैसे रखें
घाटे के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखना सभी पाँच कारकों के एक साथ काम करने की आवश्यकता है। इनमें से एक भी गायब होने से अन्य बाधित हो सकते हैं।
अपने वास्तविक प्रोटीन सेवन को सटीक रूप से ट्रैक करें — यह नहीं कि आप क्या सोचते हैं कि आप खाते हैं, बल्कि यह कि आप वास्तव में हर ग्राम को मापकर और लॉग करके क्या खाते हैं। Nutrola की फोटो AI और 1.8 मिलियन से अधिक पोषण विशेषज्ञ-प्रमाणित खाद्य डेटाबेस अनुमान लगाने के काम को समाप्त करते हैं जो गलत प्रोटीन लॉगिंग की ओर ले जाता है। वॉयस लॉगिंग इसे हर भोजन को तेजी से कैप्चर करने के लिए पर्याप्त तेज बनाता है बिना आपकी दिनचर्या को बाधित किए।
उस प्रोटीन को 3-4 भोजन में वितरित करें। सप्ताह में कम से कम 2-3 बार प्रतिरोध व्यायाम करें। अपने घाटे को मध्यम रखें। और प्रति रात 7-9 घंटे सोएं।
जब सभी पाँच कारक एक साथ होते हैं, तो शोध लगातार दिखाता है कि आप वसा खोने के दौरान अपनी लगभग सभी मांसपेशियों को सुरक्षित रख सकते हैं — भले ही घाटा महत्वपूर्ण हो।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या आप एक ही समय में वसा खोते हुए मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं?
हाँ, लेकिन मुख्य रूप से यदि आप प्रतिरोध प्रशिक्षण में नए हैं, ब्रेक के बाद लौट रहे हैं, या महत्वपूर्ण शरीर के वसा के साथ हैं। इस प्रक्रिया को बॉडी रीकोम्पोजिशन कहा जाता है। इसके लिए उच्च प्रोटीन सेवन (2.0-2.4 g/kg), प्रतिरोध प्रशिक्षण, और एक मध्यम घाटा आवश्यक है। उन्नत प्रशिक्षुओं के लिए जिनका शरीर वसा कम है, एक ही समय में वसा खोते हुए मांसपेशियों का निर्माण करना लगभग असंभव होगा।
क्या मांसपेशियों को सुरक्षित रखने के लिए प्रोटीन का प्रकार मायने रखता है?
पशु प्रोटीन (मांस, मछली, डेयरी, अंडे) में अधिकांश पौधों के प्रोटीन की तुलना में उच्च ल्यूसीन सामग्री और अधिक पूर्ण एमिनो एसिड प्रोफाइल होता है, जिसका अर्थ है कि वे प्रति ग्राम अधिक प्रभावी ढंग से MPS को उत्तेजित करते हैं। हालाँकि, आप पूरी तरह से पौधों पर आधारित आहार पर मांसपेशियों को सुरक्षित रख सकते हैं यदि आप कुल प्रोटीन को थोड़ा अधिक खाएँ और पर्याप्त ल्यूसीन सेवन सुनिश्चित करने के लिए पूरक स्रोतों को मिलाएँ।
मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं मांसपेशियों को खो रहा हूँ या वसा?
जिम में अपनी ताकत को ट्रैक करें — यदि आपकी लिफ्टिंग स्थिर है या केवल थोड़ी सी गिरावट आ रही है, तो आप संभवतः मांसपेशियों को सुरक्षित रख रहे हैं। सभी व्यायामों में ताकत में तेजी से गिरावट मांसपेशियों के नुकसान का संकेत देती है। शरीर के माप (कमर का आकार छोटा होना जबकि हाथ और पैर समान रहना) भी उपयोगी डेटा प्रदान करते हैं। कमर-से-भार अनुपात में परिवर्तन सबसे व्यावहारिक संकेतों में से एक है।
क्या कटौती के दौरान शरीर के वजन के प्रति 1 g प्रोटीन पर्याप्त है?
अधिकांश लोगों के लिए, हाँ। यह लगभग 2.2 g/kg के बराबर है, जो हेल्म्स और अन्य (2014) द्वारा घाटे के दौरान दुबले द्रव्यमान को बनाए रखने के लिए अनुशंसित प्रमाणित सीमा के भीतर आता है। प्रतियोगिता की तैयारी कर रहे बहुत दुबले व्यक्तियों को थोड़ा अधिक जाने से लाभ हो सकता है, 2.8-3.1 g/kg तक।
क्या मुझे मांसपेशियों के नुकसान को रोकने के लिए BCAAs लेने चाहिए?
यदि आपका कुल प्रोटीन सेवन पर्याप्त और अच्छी तरह से वितरित है, तो पूरक BCAAs अतिरिक्त लाभ प्रदान करने की संभावना नहीं है। BCAAs पहले से ही संपूर्ण प्रोटीन स्रोतों में मौजूद होते हैं। जब प्रोटीन का सेवन पर्याप्त हो, तो मांसपेशियों को सुरक्षित रखने के लिए स्वतंत्र BCAA सप्लीमेंटेशन के समर्थन में शोध कमजोर है। इसके बजाय, उस पैसे को संपूर्ण खाद्य प्रोटीन स्रोतों पर खर्च करें।
क्या आप अपने पोषण ट्रैकिंग को बदलने के लिए तैयार हैं?
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