मुझे वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए?

"मुझे वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए?" यह गलत सवाल है — लेकिन यही सवाल हर कोई पहले पूछता है। इसका उत्तर कोई विशेष खाद्य पदार्थ, सुपरफूड सूची, या प्रतिबंधात्मक आहार योजना नहीं है। इसका उत्तर एक ऐसा ढांचा है जो उन खाद्य पदार्थों के साथ काम करता है जो आप पहले से ही पसंद करते हैं। यह गाइड आपको वही ढांचा, एक व्यावहारिक खाद्य सूची, और एक पूरा सप्ताह का भोजन योजना देती है जिससे आप शुरुआत कर सकें।

सरल ढांचा: तीन महत्वपूर्ण बातें

वजन कम करने के लिए तीन चीजें महत्वपूर्ण हैं। बाकी सब शोर है।

1. कैलोरी की कमी। आपको अपने शरीर द्वारा जलाए गए कैलोरी से कम कैलोरी खानी होगी। यह वजन कम करने की एकमात्र अनिवार्य शर्त है। कोई भी खाद्य संयोजन, भोजन का समय, या सप्लीमेंट इसे बदल नहीं सकता।

2. पर्याप्त प्रोटीन। प्रोटीन आपको भरा रखता है, आपके मांसपेशियों को संरक्षित करता है, और आपके शरीर को वसा को मांसपेशियों की तुलना में प्राथमिकता से जलाने में मदद करता है। प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के लिए लगभग 1.6-2.0 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें।

3. खाद्य पदार्थ जो आपको वास्तव में पसंद हैं। यदि आपको अपना आहार पसंद नहीं है, तो आप इसे नहीं रख पाएंगे। सबसे अच्छा वजन कम करने वाला आहार वह है जिसे आप महीनों तक लगातार पालन कर सकें, न कि वह जो कागज पर सही लगता है।

यही पूरा ढांचा है। कैलोरी की कमी + प्रोटीन + आनंद = स्थायी वजन कम करना।

कोई जादुई वजन कम करने वाले खाद्य पदार्थ नहीं हैं

यह स्पष्ट रूप से कहने लायक है: कोई भी खाद्य पदार्थ आपको इसे खाकर वजन कम नहीं कराता। न तो अजवाइन, न हरी चाय, न सेब का सिरका, न ही अंगूर। वजन कम करने का निर्धारण कुल कैलोरी सेवन और कुल कैलोरी व्यय के बीच होता है।

हालांकि, कुछ खाद्य पदार्थ कैलोरी की कमी में बने रहना बहुत आसान बनाते हैं क्योंकि वे आपको कम कैलोरी में अधिक भरा हुआ महसूस कराते हैं। ये उच्च मात्रा, उच्च प्रोटीन, और उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ हैं। इन खाद्य पदार्थों का अधिक चयन करना कोई जादू नहीं है — यह एक रणनीति है।

British Journal of Nutrition में 2018 के एक मेटा-विश्लेषण ने पुष्टि की कि उच्च प्रोटीन और उच्च फाइबर वाले आहार अधिक संतोषजनक होते हैं और कैलोरी-प्रतिबंधित आहारों का पालन करने में बेहतर होते हैं, जिससे समय के साथ अधिक वजन कम होता है।

प्रारंभिक खाद्य सूची: उच्च प्रोटीन, उच्च मात्रा, कम कैलोरी

ये खाद्य पदार्थ आपको कैलोरी के मुकाबले सबसे अधिक संतोष देते हैं। इन वस्तुओं के चारों ओर अपने भोजन का निर्माण करना कैलोरी की कमी में रहना बहुत आसान बनाता है।

प्रोटीन स्रोत

खाद्य पदार्थ	सर्विंग आकार	कैलोरी	प्रोटीन
चिकन ब्रेस्ट	150 ग पका हुआ	231 kcal	43 g
ग्रीक योगर्ट (0% वसा)	200 ग	114 kcal	20 g
अंडे की सफेदी	4 बड़े	68 kcal	14 g
कैन में ट्यूना (पानी में)	1 कैन (120 ग)	108 kcal	25 g
कOTTेज पनीर (कम वसा)	150 ग	111 kcal	17 g
टर्की ब्रेस्ट डेली मीट	100 ग	104 kcal	18 g
झींगा	150 ग	140 kcal	30 g
टोफू (फर्म)	150 ग	131 kcal	15 g

उच्च मात्रा, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ

खाद्य पदार्थ	सर्विंग आकार	कैलोरी	यह कैसे मदद करता है
खीरा	1 पूरा (300 ग)	45 kcal	अत्यधिक उच्च पानी की मात्रा
तरबूज	300 ग	90 kcal	मीठा, हाइड्रेटिंग, भरा हुआ
ज़ुकीनी	200 ग	34 kcal	पास्ता का बेहतरीन विकल्प
स्ट्रॉबेरी	200 ग	64 kcal	मीठा, उच्च फाइबर
ब्रोकोली	200 ग	68 kcal	उच्च फाइबर, बहुत भरा हुआ
फूलगोभी	200 ग	50 kcal	चावल/मैश का बहुपरकारी विकल्प
पालक	100 ग कच्चा	23 kcal	लगभग नगण्य कैलोरी
पॉपकॉर्न (एयर-पॉप किया हुआ)	30 ग	110 kcal	उच्च मात्रा का नाश्ता

स्मार्ट कार्ब स्रोत

खाद्य पदार्थ	सर्विंग आकार	कैलोरी	नोट्स
आलू (उबले हुए)	200 ग	154 kcal	परीक्षण किए गए सबसे संतोषजनक कार्ब स्रोत
ओट्स	50 ग सूखे	190 kcal	धीरे-धीरे पचने वाला, आपको भरा रखता है
शकरकंद	200 ग	172 kcal	उच्च फाइबर, पोषक तत्वों से भरपूर
ब्राउन चावल	150 ग पका हुआ	166 kcal	सफेद चावल की तुलना में अधिक फाइबर
साबुत गेहूं की रोटी	1 स्लाइस	81 kcal	सफेद रोटी की तुलना में अधिक भरा हुआ

उबले हुए आलू ने सिडनी विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं द्वारा विकसित संतोषजनकता सूचकांक में सबसे उच्च स्कोर किया, जिसका मतलब है कि वे लगभग किसी भी अन्य खाद्य पदार्थ की तुलना में कैलोरी के मुकाबले आपको अधिक भरा रखते हैं।

पूर्ण शुरुआती के लिए सरल 7-दिन की भोजन योजना

यह भोजन योजना प्रति दिन 1,600 कैलोरी के चारों ओर डिज़ाइन की गई है। अपने व्यक्तिगत कैलोरी लक्ष्य के अनुसार भागों को ऊपर या नीचे समायोजित करें।

दिन 1

भोजन	क्या खाना है	कैलोरी
नाश्ता	ग्रीक योगर्ट (200 ग) + केला + 15 ग शहद	310 kcal
दोपहर का भोजन	साबुत गेहूं की रोटी पर टर्की सैंडविच + साइड सलाद	420 kcal
नाश्ता	सेब + 20 ग मूंगफली का मक्खन	190 kcal
रात का खाना	चिकन ब्रेस्ट (150 ग) + भुनी हुई सब्जियाँ + ब्राउन चावल (100 ग पका हुआ)	480 kcal
कुल		1,400 kcal

दिन 2

भोजन	क्या खाना है	कैलोरी
नाश्ता	2 scrambled अंडे + 1 स्लाइस टोस्ट + टमाटर	280 kcal
दोपहर का भोजन	ट्यूना सलाद मिश्रित हरी सब्जियों और जैतून के तेल की ड्रेसिंग के साथ	380 kcal
नाश्ता	कOTTेज पनीर (150 ग) + स्ट्रॉबेरी	175 kcal
रात का खाना	झींगा स्टर-फ्राई सब्जियों के साथ + सफेद चावल (120 ग पका हुआ)	460 kcal
कुल		1,295 kcal

दिन 3

भोजन	क्या खाना है	कैलोरी
नाश्ता	ओवरनाइट ओट्स (50 ग ओट्स + दूध + बेरी)	340 kcal
दोपहर का भोजन	चिकन रैप सलाद के साथ, टमाटर और हल्की मेयो	410 kcal
नाश्ता	30 ग बादाम	170 kcal
रात का खाना	बेक्ड सैल्मन (150 ग) + शकरकंद + भाप में पकी ब्रोकोली	510 kcal
कुल		1,430 kcal

दिन 4

भोजन	क्या खाना है	कैलोरी
नाश्ता	स्मूथी (प्रोटीन पाउडर + केला + पालक + दूध)	320 kcal
दोपहर का भोजन	बीन्स और सब्जियों का सूप + साबुत गेहूं की रोल	390 kcal
नाश्ता	ग्रीक योगर्ट (150 ग) + 10 ग ग्रेनोला	140 kcal
रात का खाना	दुबला बीफ बर्गर (बिना बुन) + बड़ा मिश्रित सलाद + उबला आलू	520 kcal
कुल		1,370 kcal

दिन 5

भोजन	क्या खाना है	कैलोरी
नाश्ता	2 उबले अंडे + एवोकाडो टोस्ट (1/3 एवोकाडो, 1 स्लाइस ब्रेड)	340 kcal
दोपहर का भोजन	दिन 4 से बचे हुए बीफ और सलाद	400 kcal
नाश्ता	चावल के केक (2) + कOTTेज पनीर	155 kcal
रात का खाना	चिकन थाई (त्वचा रहित, 150 ग) + भुनी हुई ज़ुकीनी + क्विनोआ	490 kcal
कुल		1,385 kcal

दिन 6

भोजन	क्या खाना है	कैलोरी
नाश्ता	केला पैनकेक (1 केला + 2 अंडे) + बेरी	290 kcal
दोपहर का भोजन	पोके बाउल चावल, ट्यूना, एडामे, खीरा	480 kcal
नाश्ता	प्रोटीन बार	200 kcal
रात का खाना	टर्की मीटबॉल (150 ग) + मरीनारा सॉस + ज़ुकीनी नूडल्स	430 kcal
कुल		1,400 kcal

दिन 7

भोजन	क्या खाना है	कैलोरी
नाश्ता	ऑमलेट (3 अंडे, पालक, मशरूम, फेटा)	350 kcal
दोपहर का भोजन	ग्रिल्ड चिकन सलाद बाम्बलिक ड्रेसिंग के साथ	400 kcal
नाश्ता	तरबूज (300 ग)	90 kcal
रात का खाना	बेक्ड कॉड (150 ग) + उबले आलू (200 ग) + हरी बीन्स	430 kcal
कुल		1,270 kcal

दैनिक कुल जानबूझकर 1,600 कैलोरी से कम आते हैं ताकि खाना पकाने के तेल, मसाले, और छोटे अतिरिक्त के लिए जगह छोड़ी जा सके जो दिनभर में जोड़ते हैं।

इसे अपने जीवन के लिए कैसे अनुकूलित करें

यह भोजन योजना एक टेम्पलेट है, कोई नुस्खा नहीं। यहाँ स्वैप करने के नियम हैं।

• किसी भी प्रोटीन को किसी भी प्रोटीन से बदलें। यदि आपको चिकन पसंद नहीं है? टर्की, मछली, टोफू, या अंडों का उपयोग करें।
• किसी भी कार्ब को किसी भी कार्ब से बदलें। यदि आपको ब्राउन चावल की बजाय सफेद पसंद है? ठीक है। यदि आपको आलू की बजाय रोटी पसंद है? वह भी ठीक है।
• किसी भी सब्जी को किसी भी सब्जी से बदलें। वे सभी कम कैलोरी वाले हैं। जो आपको पसंद है, उसे चुनें।
• प्रोटीन के हिस्से समान रखें। यह स्वैप करते समय ध्यान देने योग्य एकमात्र चीज है।

सबसे अच्छा आहार वह है जिसमें ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जिनका आप वास्तव में खाने का इंतजार करते हैं।

Nutrola की रेसिपी लाइब्रेरी: ऐसे भोजन खोजें जो आपके लक्ष्य के अनुसार हों

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अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या मुझे वजन कम करने के लिए कार्ब्स को काटना होगा?

नहीं। कार्ब्स वजन बढ़ाने का कारण नहीं बनते। आपके द्वारा जलाए गए कैलोरी से अधिक कुल कैलोरी खाने से वजन बढ़ता है, चाहे वह कैलोरी कार्ब्स, वसा, या प्रोटीन से आएं। कई सफल वजन कम करने वाले आहारों में भरपूर कार्ब्स शामिल होते हैं। केवल तभी कार्ब्स काटें जब आप व्यक्तिगत रूप से कम खाने पर बेहतर महसूस करें।

क्या मैं फास्ट फूड खा सकता हूँ और फिर भी वजन कम कर सकता हूँ?

हाँ, जब तक आप अपने कैलोरी लक्ष्य के भीतर रहते हैं। एक McDonald's McChicken (400 kcal) 1,600 कैलोरी के दिन में बिना किसी समस्या के फिट हो सकता है। हालांकि, फास्ट फूड आमतौर पर प्रोटीन में कम और उसके मात्रा के सापेक्ष कैलोरी में उच्च होता है, इसलिए आप पूरे खाद्य पदार्थों के समान कैलोरी खाने की तुलना में अधिक भूखा महसूस कर सकते हैं।

मुझे वास्तव में कितनी प्रोटीन की आवश्यकता है?

वजन कम करने के साथ मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए, प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के लिए 1.6-2.0 ग्राम का लक्ष्य रखें। 70 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए, यह 112-140 ग्राम प्रति दिन है। यदि यह बहुत अधिक लगता है, तो कम से कम 100 ग्राम से शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ें। प्रोटीन सेवन में एक मध्यम वृद्धि भी संतोष और शरीर की संरचना में सुधार करती है।

क्या मुझे भोजन की तैयारी करनी चाहिए?

भोजन की तैयारी सहायक है लेकिन आवश्यक नहीं है। यदि दैनिक भोजन पकाना प्रबंधनीय लगता है, तो ऐसा करें। यदि आप खुद को सुविधाजनक लेकिन उच्च-कैलोरी भोजन लेने के लिए मजबूर पाते हैं क्योंकि आप खाना पकाने के लिए बहुत थके हुए हैं, तो सप्ताहांत पर कुछ भोजन तैयार करना बड़ा अंतर ला सकता है। केवल प्रोटीन की तैयारी से शुरू करें — सप्ताह के लिए चिकन का एक बैच पकाएं या अंडे उबालें।

अगर मुझे खाना बनाना पसंद नहीं है तो क्या होगा?

आपको वजन कम करने के लिए खाना बनाना आवश्यक नहीं है। रोस्ट्री चिकन, प्री-वॉश्ड सलाद बैग, कैन में ट्यूना, ग्रीक योगर्ट, डेली मीट, प्री-कट फल, और माइक्रोवेव योग्य चावल सभी पूरी तरह से वैध विकल्प हैं। वजन कम करने का निर्धारण इस बात पर निर्भर करता है कि आप क्या खाते हैं और कितना खाते हैं, न कि आपने इसे खुद तैयार किया है या नहीं।