मुझे नहीं पता कि मैक्रोज़ कैसे ट्रैक करें
मैक्रो ट्रैकिंग जटिल लग सकता है, लेकिन ऐसा नहीं होना चाहिए। यह शुरुआती गाइड प्रोटीन, कार्ब्स और फैट के लक्ष्यों को सेट करने, मैक्रो स्प्लिट चुनने और बिना किसी तनाव के ट्रैकिंग शुरू करने के तरीके को समझाती है।
आपने लोगों को "अपने मैक्रोज़ को पूरा करने" के बारे में बात करते सुना होगा और यह उन्नत पोषण विज्ञान की तरह लगता है। लेकिन यह सच नहीं है। मैक्रो ट्रैकिंग का मतलब है कि आप अपने भोजन में मौजूद तीन प्रकार के पोषक तत्वों — प्रोटीन, कार्ब्स और फैट — पर ध्यान दें, न कि केवल कुल कैलोरी पर। यह गाइड आपको शुरुआत से ही समझाएगी।
मैक्रोज़ क्या हैं?
"मैक्रोज़" का संक्षिप्त रूप मैक्रोन्यूट्रिएंट्स है। इनमें तीन प्रकार के पोषक तत्व होते हैं, और जो भी भोजन आप खाते हैं, वह इन तीनों का संयोजन होता है।
प्रोटीन मांसपेशियों, त्वचा, बालों और अंगों का निर्माण और मरम्मत करता है। यह अन्य दो मैक्रोज़ की तुलना में आपको अधिक समय तक भरा हुआ महसूस कराता है। यह मांस, मछली, अंडे, डेयरी, फलियों और टोफू में पाया जाता है।
कार्बोहाइड्रेट्स आपके शरीर का पसंदीदा ऊर्जा स्रोत हैं, खासकर आपके मस्तिष्क के लिए और व्यायाम के दौरान। ये ब्रेड, चावल, पास्ता, फल, सब्जियाँ और चीनी में पाए जाते हैं।
फैट हार्मोन उत्पादन, मस्तिष्क के कार्य और कुछ विटामिनों के अवशोषण में मदद करता है। यह तेल, मक्खन, नट्स, एवोकाडो, पनीर और वसायुक्त मछली में पाया जाता है।
हर मैक्रो में प्रति ग्राम कैलोरी की एक विशिष्ट संख्या होती है।
| मैक्रोन्यूट्रिएंट | प्रति ग्राम कैलोरी | प्राथमिक भूमिका | सामान्य खाद्य स्रोत |
|---|---|---|---|
| प्रोटीन | 4 kcal | मांसपेशियों की मरम्मत, संतोष | चिकन, मछली, अंडे, ग्रीक योगर्ट, टोफू |
| कार्बोहाइड्रेट्स | 4 kcal | ऊर्जा, मस्तिष्क का ईंधन | चावल, ब्रेड, पास्ता, फल, ओट्स |
| फैट | 9 kcal | हार्मोन, अवशोषण | जैतून का तेल, नट्स, एवोकाडो, पनीर |
ध्यान दें कि फैट में प्रोटीन और कार्ब्स की तुलना में प्रति ग्राम कैलोरी दोगुनी से अधिक होती है। यही कारण है कि नट्स का एक छोटा मुट्ठी (जो उच्च फैट होते हैं) उतनी ही कैलोरी रख सकता है जितनी एक बड़े कटोरे में फल (जो उच्च कार्ब होते हैं) होती है।
सिर्फ कैलोरी के बजाय मैक्रोज़ को ट्रैक करने का कारण क्या है?
कैलोरी आपको यह बताती हैं कि आपने कितनी ऊर्जा खाई। मैक्रोज़ आपको यह बताती हैं कि आपने किस प्रकार की ऊर्जा खाई। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि समान कैलोरी वाली दो डाइट्स बहुत अलग परिणाम दे सकती हैं।
उदाहरण: व्यक्ति A 1,800 कैलोरी खाता है जिसमें 140 ग्राम प्रोटीन होता है। व्यक्ति B 1,800 कैलोरी खाता है जिसमें 50 ग्राम प्रोटीन होता है। दोनों का वजन घटने की दर समान होगी (कैलोरी समान हैं), लेकिन व्यक्ति A काफी अधिक मांसपेशियाँ बनाए रखेगा और उसे कम भूख लगेगी। American Journal of Clinical Nutrition में 2016 के एक अध्ययन ने पुष्टि की कि कैलोरी की कमी के दौरान उच्च प्रोटीन सेवन दुबली शरीर की मास को बनाए रखता है।
अधिकतर लोगों के लिए, मैक्रो ट्रैकिंग का सबसे बड़ा लाभ यह सुनिश्चित करना है कि आप पर्याप्त प्रोटीन खा रहे हैं। बाकी सब कुछ प्राथमिकता में है।
अपने मैक्रो लक्ष्यों को कैसे सेट करें
मैक्रो लक्ष्यों को सेट करने के लिए तीन चरण हैं।
चरण 1 — अपनी कैलोरी लक्ष्य निर्धारित करें
आपको पहले एक कैलोरी लक्ष्य की आवश्यकता है। यदि आपके पास कोई नहीं है, तो इन मोटे-मोटे रेंज का उपयोग करें।
- वजन घटाने के लिए: 1,300-1,600 kcal (महिलाएँ) या 1,800-2,200 kcal (पुरुष)
- रखरखाव के लिए: 1,600-2,000 kcal (महिलाएँ) या 2,200-2,700 kcal (पुरुष)
- मांसपेशी बढ़ाने के लिए: 1,900-2,300 kcal (महिलाएँ) या 2,500-3,200 kcal (पुरुष)
चरण 2 — अपने प्रोटीन लक्ष्य को सेट करें
प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण मैक्रो है जिसे सही करना है। खेल पोषण अनुसंधान से सामान्य सिफारिश है कि प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के लिए प्रतिदिन 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए।
सरलता के लिए, 2 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन का लक्ष्य रखें (या लगभग 1 ग्राम प्रति पाउंड)।
चरण 3 — बाकी को कार्ब्स और फैट से भरें
प्रोटीन सेट करने के बाद, शेष कैलोरी को कार्ब्स और फैट के बीच अपनी पसंद के अनुसार विभाजित करें। कोई एक "सर्वश्रेष्ठ" अनुपात नहीं है — यह इस पर निर्भर करता है कि आपको क्या अच्छा लगता है और आप किस पर टिके रह सकते हैं।
लोकप्रिय मैक्रो स्प्लिट्स की व्याख्या
ये सबसे सामान्य प्रतिशत आधारित स्प्लिट हैं। प्रतिशत आपके कुल कैलोरी का उस मैक्रो से आने वाले हिस्से को दर्शाते हैं।
| स्प्लिट नाम | प्रोटीन | कार्ब्स | फैट | सबसे अच्छा किसके लिए |
|---|---|---|---|---|
| संतुलित (40/30/30) | 40% | 30% | 30% | सामान्य फिटनेस और वजन घटाने के लिए |
| उच्च प्रोटीन (40/40/20) | 40% | 40% | 20% | मांसपेशी निर्माण, उच्च गतिविधि के लिए |
| कम कार्ब (40/20/40) | 40% | 20% | 40% | जो लोग कम कार्ब्स पर बेहतर महसूस करते हैं |
| मध्यम (30/40/30) | 30% | 40% | 30% | सहनशक्ति एथलीटों, सक्रिय जीवनशैली के लिए |
प्रतिशत को ग्राम में कैसे परिवर्तित करें
यहाँ प्रत्येक मैक्रो के लिए सूत्र है।
- प्रोटीन ग्राम = (कुल कैलोरी × प्रोटीन प्रतिशत) ÷ 4
- कार्ब ग्राम = (कुल कैलोरी × कार्ब प्रतिशत) ÷ 4
- फैट ग्राम = (कुल कैलोरी × फैट प्रतिशत) ÷ 9
काम का उदाहरण — 2,000 कैलोरी लक्ष्य के साथ 40/30/30 स्प्लिट:
- प्रोटीन: (2,000 × 0.40) ÷ 4 = 200 ग्राम
- कार्ब्स: (2,000 × 0.30) ÷ 4 = 150 ग्राम
- फैट: (2,000 × 0.30) ÷ 9 = 67 ग्राम
लक्ष्य और शरीर के वजन के अनुसार मैक्रो लक्ष्य
यह तालिका आपको तैयार-से-उपयोग ग्राम लक्ष्य देती है ताकि आपको गणना करने की आवश्यकता न पड़े।
| शरीर का वजन | लक्ष्य | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | फैट |
|---|---|---|---|---|---|
| 55 किलोग्राम / 121 पाउंड | वजन घटाना | 1,400 kcal | 110 ग्राम | 120 ग्राम | 47 ग्राम |
| 55 किलोग्राम / 121 पाउंड | रखरखाव | 1,800 kcal | 110 ग्राम | 190 ग्राम | 53 ग्राम |
| 70 किलोग्राम / 154 पाउंड | वजन घटाना | 1,700 kcal | 140 ग्राम | 140 ग्राम | 53 ग्राम |
| 70 किलोग्राम / 154 पाउंड | रखरखाव | 2,200 kcal | 140 ग्राम | 220 ग्राम | 67 ग्राम |
| 70 किलोग्राम / 154 पाउंड | मांसपेशी बढ़ाना | 2,500 kcal | 150 ग्राम | 270 ग्राम | 72 ग्राम |
| 85 किलोग्राम / 187 पाउंड | वजन घटाना | 2,100 kcal | 170 ग्राम | 170 ग्राम | 64 ग्राम |
| 85 किलोग्राम / 187 पाउंड | रखरखाव | 2,700 kcal | 170 ग्राम | 270 ग्राम | 83 ग्राम |
| 85 किलोग्राम / 187 पाउंड | मांसपेशी बढ़ाना | 3,000 kcal | 180 ग्राम | 320 ग्राम | 89 ग्राम |
| 100 किलोग्राम / 220 पाउंड | वजन घटाना | 2,300 kcal | 180 ग्राम | 190 ग्राम | 72 ग्राम |
| 100 किलोग्राम / 220 पाउंड | मांसपेशी बढ़ाना | 3,300 kcal | 200 ग्राम | 360 ग्राम | 100 ग्राम |
ये दिशानिर्देश हैं, नियम नहीं। किसी भी दिशा में 10-20 ग्राम का समायोजन पूरी तरह से ठीक है।
शुरुआती लोगों के लिए "सिर्फ प्रोटीन ट्रैक करें" दृष्टिकोण
यदि पूर्ण मैक्रो ट्रैकिंग आपको भारी लगती है, तो यहाँ सबसे सरल दृष्टिकोण है: सिर्फ प्रोटीन और कुल कैलोरी को ट्रैक करें। कार्ब्स और फैट को अपने-आप गिरने दें।
यह काम करता है क्योंकि प्रोटीन वह मैक्रो है जिसका आपके परिणामों पर सबसे बड़ा प्रभाव पड़ता है। यह वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखता है, संतोष बढ़ाता है, और इसका थर्मिक प्रभाव सबसे अधिक होता है (आपका शरीर प्रोटीन को पचाने में कार्ब्स या फैट की तुलना में अधिक कैलोरी जलाता है)।
यहाँ यह प्रैक्टिस में कैसा दिखता है।
- एक कैलोरी लक्ष्य सेट करें।
- शरीर के वजन के प्रति किलो लगभग 2 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य सेट करें।
- अपने भोजन को लॉग करें और दो नंबरों पर ध्यान दें: कुल कैलोरी और कुल प्रोटीन।
- शेष कैलोरी के लिए जो भी कार्ब्स और फैट का संयोजन आपको पसंद हो, खाएँ।
यह दृष्टिकोण आपको मैक्रो ट्रैकिंग के 80% लाभ के साथ 20% प्रयास में प्राप्त करता है। कई लोग इस विधि के साथ स्थायी रूप से बने रहते हैं और उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करते हैं।
वास्तव में मैक्रोज़ को दिन-प्रतिदिन कैसे ट्रैक करें
एक बार जब आपके लक्ष्यों का निर्धारण हो जाए, तो दैनिक प्रक्रिया इस प्रकार होती है।
सुबह: दिन के लिए अपने शेष मैक्रो बजट की जांच करें। प्रोटीन-भारी भोजन की योजना बनाएं, क्योंकि प्रोटीन वह मैक्रो है जिसे बाद में पकड़ना सबसे कठिन होता है।
प्रत्येक भोजन: अपने ट्रैकिंग ऐप में अपने भोजन को लॉग करें। मैक्रो ब्रेकडाउन पर एक नज़र डालें। पहले प्रोटीन को प्राथमिकता दें, फिर कार्ब्स और फैट से भरें।
दिन के अंत में: अपने कुल की समीक्षा करें। प्रत्येक मैक्रो लक्ष्य के भीतर 10 ग्राम होना उत्कृष्ट है। 20 ग्राम के भीतर होना भी बहुत अच्छा है।
आपको अपने लक्ष्यों को बिल्कुल सही नहीं करना है। Journal of the International Society of Sports Nutrition में एक अध्ययन ने पाया कि हफ्तों में निरंतरता किसी एक दिन की सटीकता से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है।
Nutrola आपके लिए मैक्रोज़ को स्वचालित रूप से कैसे गणना करता है
Nutrola में लॉग किया गया हर भोजन — चाहे वह फोटो, वॉयस, बारकोड, या सर्च द्वारा हो — अपने पूर्ण मैक्रो ब्रेकडाउन को स्वचालित रूप से दिखाता है। ऐप एक पोषण विशेषज्ञ-प्रमाणित डेटाबेस से 1.8 मिलियन से अधिक खाद्य पदार्थों से डेटा खींचता है, इसलिए प्रोटीन, कार्ब, और फैट डेटा सटीक और सुसंगत है।
Nutrola आपके शरीर के आँकड़ों और लक्ष्यों के आधार पर ऑनबोर्डिंग के दौरान आपके मैक्रो लक्ष्यों की गणना करता है। पूरे दिन, आप देख सकते हैं कि आपने अपने लक्ष्यों के मुकाबले प्रत्येक मैक्रो में कितना खाया है। इसमें कोई मैनुअल गणना, कोई अनुमान, और कोई स्प्रेडशीट नहीं है।
ऐप समय के साथ मैक्रो प्रवृत्तियों को भी ट्रैक करता है ताकि आप पैटर्न देख सकें। शायद आप सप्ताहांत पर लगातार प्रोटीन कम लेते हैं, या शायद जब आप बाहर खाते हैं तो आपका फैट सेवन बढ़ जाता है। ये अंतर्दृष्टियाँ आपको छोटे, सूचित समायोजन करने में मदद करती हैं। यह सब €2.50 प्रति माह में बिना किसी विज्ञापन के उपलब्ध है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
मुझे अपने मैक्रो लक्ष्यों के कितने करीब होना चाहिए?
प्रत्येक मैक्रो के लिए 10 ग्राम के भीतर होना उत्कृष्ट है। 20 ग्राम के भीतर होना भी बहुत अच्छा है। हर दिन सटीक संख्याओं को प्राप्त करने के बारे में तनाव न लें। महत्वपूर्ण यह है कि आप सप्ताह में औसत पर ध्यान दें। यदि आप लगातार अपने प्रोटीन लक्ष्य को प्राप्त करते हैं और अपने कैलोरी लक्ष्य के करीब रहते हैं, तो आप अच्छा कर रहे हैं।
क्या मैं जो चाहूँ खा सकता हूँ जब तक मैं अपने मैक्रोज़ को पूरा करूँ?
तकनीकी रूप से, हाँ। इस दृष्टिकोण को लचीला आहार या "यदि यह आपके मैक्रोज़ में फिट बैठता है" (IIFM) कहा जाता है। व्यावहारिक रूप से, आप स्वाभाविक रूप से ज्यादातर संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाएँगे क्योंकि केवल प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के साथ उच्च प्रोटीन लक्ष्य को प्राप्त करना बहुत कठिन है। लेकिन हर दिन कुछ ट्रीट्स के लिए जगह है।
क्या मुझे वजन घटाने के लिए मैक्रोज़ को ट्रैक करने की आवश्यकता है?
नहीं। वजन घटाने के लिए कुल कैलोरी को ट्रैक करना पर्याप्त है। मैक्रो ट्रैकिंग तब मूल्यवान हो जाती है जब आप शरीर की संरचना को अनुकूलित करना चाहते हैं — फैट खोते हुए मांसपेशियों को बनाए रखना — या जब आप भूख और ऊर्जा स्तरों पर अधिक नियंत्रण चाहते हैं। यदि मैक्रोज़ अभी बहुत अधिक लगते हैं, तो कैलोरी से शुरू करें।
क्या मुझे अधिक कार्ब्स या अधिक फैट खाना चाहिए?
कोई सार्वभौमिक रूप से श्रेष्ठ विकल्प नहीं है। कुछ लोग उच्च कार्ब्स पर अधिक ऊर्जा और संतोष महसूस करते हैं, जबकि अन्य उच्च फैट को पसंद करते हैं। एक स्प्लिट को दो से तीन सप्ताह के लिए आजमाएँ, देखें कि आप कैसा महसूस करते हैं, और समायोजित करें। वह स्प्लिट जो आप लगातार रख सकते हैं, आपके लिए सबसे अच्छा है।
जब बाहर खाते हैं तो मैं मैक्रोज़ को कैसे ट्रैक करूँ?
अपने ट्रैकिंग ऐप में रेस्तरां या डिश को खोजें। अधिकांश ऐप्स में सामान्य रेस्तरां के भोजन के लिए प्रविष्टियाँ होती हैं। यदि आप सटीक मिलान नहीं पा सकते हैं, तो डिश के सामान्य संस्करण (जैसे "चिकन सीज़र सलाद") को खोजें और एक मध्य-स्तरीय प्रविष्टि चुनें। यह बिल्कुल सही नहीं होगा, लेकिन एक उचित अनुमान पूरी तरह से लॉग छोड़ने से कहीं बेहतर है।
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