मुझे स्वस्थ खाना बनाना नहीं आता

यह एक राज है जिसे वेलनेस उद्योग नहीं चाहता कि आप जानें: स्वस्थ खाने के लिए खाना बनाना जरूरी नहीं है। खाना बनाना एक उपयोगी कौशल है, लेकिन यह वजन घटाने या अच्छे पोषण के लिए आवश्यक नहीं है। कई लोग पहले से बने खाद्य पदार्थों, सरल असेंबली भोजन और न्यूनतम खाना पकाने की तकनीकों का उपयोग करके अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों को प्राप्त करते हैं। यह गाइड सभी विकल्पों को कवर करता है — बिना पकाने से लेकर बुनियादी खाना पकाने तक — ताकि आप यह जान सकें कि आपके जीवन के लिए क्या काम करता है।

स्वस्थ खाने के लिए खाना बनाना जरूरी नहीं है

यह धारणा कि स्वस्थ खाने के लिए रसोई में घंटों बिताना जरूरी है, सबसे बड़ी बाधाओं में से एक है जो लोगों को शुरुआत करने से रोकती है। और यह सच नहीं है।

स्वस्थ खाना खाने का मतलब है कि आपको पर्याप्त प्रोटीन मिल रहा है, आप अपनी कैलोरी सीमा के भीतर रह रहे हैं, पर्याप्त फल और सब्जियाँ खा रहे हैं, और इसे लगातार कर रहे हैं। इनमें से किसी के लिए भी चूल्हे की जरूरत नहीं है।

बाजार में स्वस्थ, तैयार खाने के विकल्पों की भरमार है। रोटिसरी चिकन। पहले से धुले सलाद किट। डिब्बाबंद बीन्स। ग्रीक योगर्ट। डेली टर्की। कटे हुए फल। स्मोक्ड सैल्मन। ये सभी असली खाद्य पदार्थ हैं जिनमें असली पोषण है, और इन्हें एक भोजन में असेंबल करने में डिलीवरी ऑर्डर करने से कम समय लगता है।

15 स्वस्थ बिना पकाए भोजन के साथ मैक्रोज

नीचे दिए गए हर भोजन के लिए कोई खाना पकाने की आवश्यकता नहीं है। आपको बस खोलना है, असेंबल करना है, और खाना है।

भोजन	कैलोरी	प्रोटीन	कार्ब्स	वसा
ग्रीक योगर्ट (200 ग) + बेरी (100 ग) + ग्रेनोला (20 ग)	280 kcal	22 g	35 g	5 g
टर्की डेली रैप (100 ग टर्की + सलाद + सरसों टॉर्टिला में)	290 kcal	22 g	28 g	8 g
ट्यूना सलाद (1 कैन ट्यूना + हल्का मेयो + अजवाइन) क्रैकर्स पर	340 kcal	28 g	22 g	14 g
पनीर (200 ग) + अनानास के टुकड़े (100 ग)	210 kcal	22 g	22 g	3 g
ओवरनाइट ओट्स (50 ग ओट्स + दूध + चिया बीज + केला)	380 kcal	14 g	58 g	10 g
रोटिसरी चिकन (150 ग) + पहले से बनी कोलस्लॉ (100 ग)	370 kcal	38 g	12 g	18 g
स्मोक्ड सैल्मन (100 ग) + क्रीम चीज़ (30 ग) + बैगेल थिन	330 kcal	24 g	26 g	14 g
हुमस (60 ग) + कच्ची सब्जियाँ + पीटा ब्रेड	310 kcal	10 g	40 g	12 g
प्रोटीन शेक (स्कूप + दूध + केला)	340 kcal	32 g	40 g	6 g
कैप्रेज़े सलाद (मोज़ेरेला 80 ग + टमाटर + तुलसी + जैतून का तेल)	280 kcal	16 g	8 g	20 g
पहले से बनी चिकन सलाद (स्टोर से खरीदी गई, 200 ग) + मिश्रित हरी सब्जियाँ	350 kcal	26 g	10 g	22 g
बीन्स का सलाद (डिब्बाबंद मिश्रित बीन्स 150 ग + जैतून का तेल + नींबू + जड़ी-बूटियाँ)	290 kcal	14 g	36 g	9 g
मूंगफली का मक्खन (2 चम्मच) + केला + चावल के केक (2)	370 kcal	10 g	46 g	18 g
डेली मीट रोल-अप (हैम + चीज़ + अचार, बिना ब्रेड)	250 kcal	20 g	4 g	16 g
उबले अंडे (3, स्टोर से उबले) + फल + टोस्ट	380 kcal	22 g	38 g	15 g

आप इस सूची से एक पूरा सप्ताह का भोजन बना सकते हैं बिना कभी भी चूल्हा जलाए।

पांच सरल खाना पकाने की तकनीकें जो कोई भी सीख सकता है

अगर आप खाना बनाना शुरू करना चाहते हैं, तो ये पांच तरीके 90% जरूरतों को कवर करते हैं। इनमें से हर एक को खराब करना लगभग असंभव है।

1. शीट पैन कुकिंग

भोजन को बेकिंग शीट पर रखें। शीट को ओवन में डालें। इंतज़ार करें। बस इतना ही।

कैसे: ओवन को 200°C (400°F) पर प्रीहीट करें। अपने प्रोटीन और सब्जियों को समान आकार के टुकड़ों में काटें। थोड़े से तेल और मसाले के साथ टॉस करें। एकल परत में शीट पैन पर फैलाएं। 20-30 मिनट तक बेक करें।

सर्वश्रेष्ठ के लिए: चिकन जांघें, सैल्मन, सॉसेज, ब्रोकोली, मीठे आलू, बेल मिर्च, ब्रसेल्स स्प्राउट्स।

शुरुआत करने वालों को क्यों पसंद है: एक पैन, न्यूनतम तैयारी, जलाने की संभावना लगभग नहीं। ओवन सारा काम करता है।

2. स्टर-फ्राई

चीजों को छोटे टुकड़ों में काटें। गर्म पैन में जल्दी पकाएं। सॉस डालें।

कैसे: एक बड़े पैन या वोक में एक चम्मच तेल को उच्च आंच पर गर्म करें। पहले अपने प्रोटीन (कटी हुई चिकन, झींगा, या टोफू) डालें। 3-4 मिनट पकाएं। सब्जियाँ डालें। 3-4 मिनट और पकाएं। सॉस डालें (सोया सॉस, लहसुन, अदरक, या स्टोर से खरीदी गई स्टर-फ्राई सॉस)। चावल पर परोसें।

सर्वश्रेष्ठ के लिए: तेज़ सप्ताहांत रात के खाने के लिए। बचे हुए सब्जियों का उपयोग करता है।

शुरुआत करने वालों को क्यों पसंद है: 15 मिनट में तैयार। सब कुछ जल्दी पकता है, इसलिए खराब करना मुश्किल है।

3. स्लो कुकिंग (क्रॉकपॉट)

सुबह सब कुछ पॉट में डालें। जब आप घर लौटें, तो रात का खाना खाएं।

कैसे: अपने प्रोटीन, सब्जियाँ, तरल (शोरबा, टमाटर, या पानी), और मसाले स्लो कुकिंग पॉट में डालें। 6-8 घंटे के लिए लो पर सेट करें या 3-4 घंटे के लिए हाई पर। बस।

सर्वश्रेष्ठ के लिए: सूप, स्ट्यू, पुल्ड चिकन, चिली, करी। सस्ते, कठिन मांस के टुकड़े नरम हो जाते हैं।

शुरुआत करने वालों को क्यों पसंद है: कोई कौशल की आवश्यकता नहीं। आप वास्तव में अधिकांश स्लो कुकिंग व्यंजनों को ओवरकुक नहीं कर सकते।

4. एयर फ्रायर

एक काउंटरटॉप ओवन जो न्यूनतम तेल के साथ भोजन को कुरकुरा बनाता है।

कैसे: एयर फ्रायर बास्केट में भोजन को एकल परत में रखें। तापमान सेट करें (आमतौर पर 180-200°C / 360-400°F) और समय (आमतौर पर 10-20 मिनट)। आधे समय में बास्केट को हिलाएं।

सर्वश्रेष्ठ के लिए: चिकन ब्रेस्ट, मछली के फिलेट, भुनी हुई सब्जियाँ, मीठे आलू के फ्राई, बचे हुए खाने को फिर से गर्म करना।

शुरुआत करने वालों को क्यों पसंद है: स्वस्थ भोजन को तले हुए भोजन जैसा स्वाद देता है। बेहद तेज़। साफ करना आसान।

5. माइक्रोवेव कुकिंग

हाँ, माइक्रोवेविंग एक असली खाना पकाने की तकनीक है। यह पोषक तत्वों को अच्छी तरह से बनाए रखता है और इसमें लगभग कोई समय नहीं लगता।

कैसे: भोजन को माइक्रोवेव-सुरक्षित डिश में रखें। भाप के लिए थोड़ा पानी डालें। ढीले ढंग से ढक दें। 2 मिनट के अंतराल में माइक्रोवेव करें, बीच में हिलाते रहें।

सर्वश्रेष्ठ के लिए: सब्जियों को भाप देना, अंडे पकाना (एक मग में फेंटें), भोजन की तैयारी को फिर से गर्म करना, माइक्रोवेव योग्य चावल और अनाज।

शुरुआत करने वालों को क्यों पसंद है: हर किसी के पास पहले से ही माइक्रोवेव है। कोई सीखने की प्रक्रिया नहीं है।

500 कैलोरी से कम के पांच शुरुआती व्यंजन

व्यंजन 1 — शीट पैन चिकन और सब्जियाँ

सामग्री: 150 ग चिकन ब्रेस्ट, 200 ग मिश्रित सब्जियाँ (ब्रोकोली, बेल मिर्च, ज़ुकीनी), 1 चम्मच जैतून का तेल, लहसुन पाउडर, नमक, काली मिर्च।

निर्देश: ओवन को 200°C पर प्रीहीट करें। चिकन और सब्जियों को काटें। तेल और मसाले के साथ टॉस करें। शीट पैन पर फैलाएं। 25 मिनट तक बेक करें।

प्रति सर्विंग	मात्रा
कैलोरी	290 kcal
प्रोटीन	42 g
कार्ब्स	12 g
वसा	8 g

व्यंजन 2 — 5-मिनट अंडा स्टर-फ्राई

सामग्री: 3 अंडे, 150 ग मिश्रित जमी हुई सब्जियाँ, 1 चम्मच सोया सॉस, 1 चम्मच तिल का तेल, 100 ग माइक्रोवेव चावल।

निर्देश: एक पैन में तिल का तेल गर्म करें। जमी हुई सब्जियों को 3 मिनट तक पकाएं। एक तरफ धकेलें। उसी पैन में अंडे फेंटें। सब कुछ मिलाएं। सोया सॉस डालें। चावल पर परोसें।

प्रति सर्विंग	मात्रा
कैलोरी	430 kcal
प्रोटीन	24 g
कार्ब्स	36 g
वसा	20 g

व्यंजन 3 — स्लो कुकिंग चिकन सूप

सामग्री: 200 ग चिकन ब्रेस्ट, 1 कैन कटे हुए टमाटर, 100 ग डिब्बाबंद चने (छाने हुए), 1 कप पालक, 1 कप चिकन शोरबा, इटालियन मसाले।

निर्देश: स्लो कुकिंग पॉट में सब कुछ डालें, सिवाय पालक के। 6 घंटे तक लो पर पकाएं। अंतिम 10 मिनट में पालक डालें। 2 सर्विंग्स बनाता है।

प्रति सर्विंग	मात्रा
कैलोरी	280 kcal
प्रोटीन	34 g
कार्ब्स	22 g
वसा	5 g

व्यंजन 4 — एयर फ्रायर सैल्मन और मीठे आलू

सामग्री: 150 ग सैल्मन फिलेट, 200 ग मीठे आलू (क्यूब किए हुए), 1 चम्मच जैतून का तेल, नींबू का रस, नमक, काली मिर्च, पेपरिका।

निर्देश: मीठे आलू को तेल और पेपरिका के साथ टॉस करें। 190°C पर 10 मिनट तक एयर फ्राई करें। सैल्मन फिलेट डालें। 8 मिनट और एयर फ्राई करें। सैल्मन पर नींबू निचोड़ें।

प्रति सर्विंग	मात्रा
कैलोरी	460 kcal
प्रोटीन	34 g
कार्ब्स	40 g
वसा	16 g

व्यंजन 5 — माइक्रोवेव बुरिटो बाउल

सामग्री: 100 ग माइक्रोवेव चावल, 100 ग डिब्बाबंद काले बीन्स (छाने हुए), 50 ग डिब्बाबंद मकई, 50 ग सालसा, 30 ग कद्दूकस किया हुआ चीज़, सलाद।

निर्देश: चावल, बीन्स, और मकई को माइक्रोवेव में 2 मिनट तक गर्म करें। सालसा, चीज़, और सलाद के साथ टॉप करें।

प्रति सर्विंग	मात्रा
कैलोरी	420 kcal
प्रोटीन	18 g
कार्ब्स	62 g
वसा	10 g

Nutrola का व्यंजन पुस्तकालय और सोशल मीडिया इम्पोर्ट

Nutrola में हर व्यंजन के लिए पूर्ण कैलोरी और मैक्रो ब्रेकडाउन के साथ एक विस्तृत व्यंजन पुस्तकालय है। आप व्यंजन को व्यंजन, कैलोरी रेंज, प्रोटीन सामग्री, या खाना पकाने की विधि के अनुसार ब्राउज़ कर सकते हैं।

लेकिन वह फीचर जो नॉन-कुक और शुरुआती लोगों के लिए गेम चेंजर है, वह है सोशल मीडिया व्यंजन इम्पोर्ट। जब आप YouTube, TikTok, या Instagram पर कोई ऐसा व्यंजन देखते हैं जो अच्छा लगता है, तो आप उसे सीधे Nutrola में इम्पोर्ट कर सकते हैं। ऐप सामग्री को तोड़ता है और व्यंजन के लिए सटीक कैलोरी और मैक्रोज की गणना करता है।

इसका मतलब है कि आप ऑनलाइन किसी भी खाना पकाने के ट्यूटोरियल का पालन कर सकते हैं और बिना किसी गणना के यह जान सकते हैं कि आप क्या खा रहे हैं। AI फोटो लॉगिंग, बारकोड स्कैनिंग, और वॉयस लॉगिंग के साथ मिलकर, Nutrola ट्रैकिंग को आसान बनाता है चाहे आप खुद से पकाएं या पूरी तरह से पहले से बने भोजन खाएं। iOS और Android पर €2.50 प्रति माह में उपलब्ध, बिना विज्ञापनों के।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या पहले से बना खाना खाना अस्वस्थ है?

नहीं, यह स्वाभाविक रूप से अस्वस्थ नहीं है। कई पहले से बने खाद्य पदार्थ जैसे रोटिसरी चिकन, डिब्बाबंद बीन्स, जमी हुई सब्जियाँ, और ग्रीक योगर्ट पौष्टिक होते हैं और वजन घटाने के लिए पूरी तरह से ठीक हैं। कुंजी यह है कि ऐसे विकल्प चुनें जो अत्यधिक सोडियम, अतिरिक्त चीनी, या कैलोरी में अधिक न हों। लेबल पढ़ना (या Nutrola के साथ बारकोड स्कैन करना) कुछ सेकंड लेता है और आपको वह सब कुछ बताता है जो आपको जानने की आवश्यकता है।

स्वस्थ खाना खाने की लागत कितनी है?

स्वस्थ खाना महंगा नहीं होना चाहिए। अंडे, डिब्बाबंद बीन्स, जमी हुई सब्जियाँ, ओट्स, केले, और चिकन जांघें सबसे सस्ते खाद्य पदार्थों में से हैं और सभी अत्यधिक पौष्टिक हैं। स्वस्थ खाने का एक सप्ताह फास्ट फूड के एक सप्ताह की लागत के बराबर या उससे कम हो सकता है।

क्या मुझे स्वस्थ खाना पकाने के लिए विशेष उपकरण की आवश्यकता है?

नहीं। एक पैन, एक बेकिंग शीट, और एक माइक्रोवेव शुरुआती खाना पकाने की 90% जरूरतों को पूरा करते हैं। अगर आप एक चीज़ जोड़ना चाहते हैं, तो एयर फ्रायर स्वस्थ भोजन को स्वादिष्ट बनाने के लिए सबसे उपयोगी अपग्रेड है। आपको फूड प्रोसेसर, इमर्शन ब्लेंडर, या किसी अन्य विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है।

क्या मैं अगर मैंने पहले कभी नहीं पकाया है तो भोजन तैयार कर सकता हूँ?

हाँ। सबसे सरल तैयारी से शुरू करें: रविवार को एक प्रोटीन (जैसे बेक्ड चिकन ब्रेस्ट), एक कार्ब (जैसे चावल), और एक सब्जी (जैसे भुनी हुई ब्रोकोली) का एक बैच पकाएं। कंटेनरों में हिस्से करें। अब आपके पास चार दिनों के लिए लंच या डिनर है। इसके लिए केवल शीट पैन कुकिंग और चावल कुकर या माइक्रोवेव की आवश्यकता है।

मैं स्वस्थ भोजन को स्वादिष्ट कैसे बनाऊं?

मसाले इसका उत्तर हैं। नमक, काली मिर्च, लहसुन पाउडर, प्याज पाउडर, पेपरिका, जीरा, और इटालियन मसाले अधिकांश व्यंजनों को कवर करते हैं। अंत में नींबू या नींबू का रस डालने से लगभग किसी भी व्यंजन में ताजगी आ जाती है। सॉस का उपयोग करने से न डरें — बस उन्हें मापें और कैलोरी लॉग करें। स्वस्थ भोजन का स्वाद बेजान नहीं होना चाहिए।