दूषित करते समय मुझे कितनी कैलोरी खानी चाहिए?
दूषित माताओं के लिए प्रमाण-आधारित कैलोरी और पोषक तत्वों के लक्ष्य प्राप्त करें। 300-500 अतिरिक्त कैलोरी के दिशानिर्देश, दूध उत्पादन के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्व और सुरक्षित वजन घटाने की सीमाएँ जानें।
दूषित करना आपके शरीर के लिए सबसे ऊर्जा-खपत करने वाली गतिविधियों में से एक है। दूध उत्पादन के लिए आपके प्रेग्नेंसी से पहले की जरूरतों के ऊपर लगभग 300 से 500 अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है, जो इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितना दूध बना रही हैं और आपके बच्चे की उम्र क्या है।
यह समय कैलोरी की कटौती करने का नहीं है। बहुत कम कैलोरी खाने से दूध की आपूर्ति में कमी आ सकती है, दूध की गुणवत्ता प्रभावित हो सकती है, और आपके पोषण भंडार कम हो सकते हैं, जबकि आपका शरीर अभी भी गर्भावस्था और जन्म से ठीक हो रहा है।
रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (CDC) और अमेरिकन एकेडमी ऑफ पीडियाट्रिक्स (AAP) दोनों यह अनुशंसा करते हैं कि दूध पिलाने वाली माताएँ पहले छह महीनों के दौरान प्रतिदिन 330 से 400 अतिरिक्त कैलोरी का सेवन करें। यह मार्गदर्शिका व्यावहारिक रूप से इसका क्या मतलब है, कौन से पोषक तत्व महत्वपूर्ण हैं, और प्रसवोत्तर वजन घटाने को सुरक्षित रूप से कैसे किया जाए, को तोड़ती है।
दूध पिलाने के लिए कितनी अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है?
दूध उत्पादन ऊर्जा जलाता है। इसकी सटीक मात्रा इस पर निर्भर करती है कि आप कितना दूध बनाती हैं, जो दूध पिलाने के चरण और यह भी कि आप पूर्ण रूप से दूध पिला रही हैं या फॉर्मूला का उपयोग कर रही हैं, पर निर्भर करता है।
दूध पिलाने के चरण के अनुसार कैलोरी की जरूरतें
| चरण | दूध उत्पादन | अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता | कुल दैनिक लक्ष्य* |
|---|---|---|---|
| पूर्ण दूध पिलाना (0-6 महीने) | 750-800 मि.ली./दिन | 400-500 कैलोरी/दिन | 2,200-2,500 कैलोरी/दिन |
| आंशिक दूध पिलाना (6-12 महीने) | 400-600 मि.ली./दिन | 250-400 कैलोरी/दिन | 2,000-2,300 कैलोरी/दिन |
| विस्तारित दूध पिलाना (12+ महीने) | 200-400 मि.ली./दिन | 150-250 कैलोरी/दिन | 1,900-2,100 कैलोरी/दिन |
*प्रेग्नेंसी से पहले की औसत जरूरत 1,800-2,000 कैलोरी पर आधारित है। आपकी व्यक्तिगत जरूरतें इससे अधिक या कम हो सकती हैं।
मेडिसिन संस्थान (IOM) का अनुमान है कि 100 मि.ली. दूध बनाने के लिए लगभग 67 कैलोरी की आवश्यकता होती है। चूंकि औसतन पूर्ण दूध पिलाने वाली माँ प्रतिदिन 750-800 मि.ली. दूध बनाती है, कुल ऊर्जा लागत लगभग 500-540 कैलोरी होती है। हालांकि, इनमें से लगभग 100-150 कैलोरी गर्भावस्था के दौरान जमा किए गए वसा भंडार से मिलती हैं, जिससे शुद्ध आहार की आवश्यकता 350-450 अतिरिक्त कैलोरी होती है।
दूध पिलाने के लिए न्यूनतम कैलोरी
दूषित माँ के लिए कैलोरी का बिल्कुल न्यूनतम सेवन 1,500 से 1,800 कैलोरी प्रति दिन है। अधिकांश स्वास्थ्य संगठनों की सिफारिश है कि 1,800 कैलोरी से ऊपर रहना चाहिए।
इस स्तर से नीचे जाने पर जोखिम होता है:
- दूध की आपूर्ति में कमी। ड्यूई और मैकक्रोरी (1994) द्वारा किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि 1,500 कैलोरी से कम का सेवन दूध की मात्रा में कमी से जुड़ा था।
- दूध की गुणवत्ता में कमी। जबकि दूध की मैक्रोन्यूट्रिएंट संरचना अपेक्षाकृत स्थिर होती है, सूक्ष्म पोषक तत्वों की मात्रा (विशेष रूप से विटामिन A, D, B6, B12, और आयोडीन) सीधे मातृ आहार से प्रभावित होती है।
- माँ के पोषक तत्वों का क्षय। आपका शरीर दूध उत्पादन को अपने पोषण भंडार पर प्राथमिकता देगा। इससे हड्डियों की घनत्व में कमी, एनीमिया, इम्यून सिस्टम का कमजोर होना, और प्रसवोत्तर रिकवरी में देरी हो सकती है।
- थकान और मूड में बदलाव। दूध पिलाने के दौरान कैलोरी की कटौती प्रसवोत्तर अवसाद और चिंता की उच्च दरों से जुड़ी होती है।
दूध पिलाने वाली माताओं के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्व
कैलोरी केवल समीकरण का एक हिस्सा हैं। दूध की गुणवत्ता और मातृ स्वास्थ्य के लिए कई विशेष पोषक तत्व आवश्यक हैं।
दूध पिलाने के दौरान महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्व
| पोषक तत्व | दैनिक लक्ष्य | क्यों यह महत्वपूर्ण है | सर्वोत्तम खाद्य स्रोत |
|---|---|---|---|
| कैल्शियम | 1,000 मि.ग्रा | हड्डियों का स्वास्थ्य; दूध में प्रतिदिन 200-300 मि.ग्रा स्थानांतरित होता है | डेयरी, फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क, हरी पत्तेदार सब्जियाँ, सार्डिन |
| DHA (ओमेगा-3) | 200-300 मि.ग्रा | शिशु के मस्तिष्क और आंखों का विकास | वसायुक्त मछली (सैल्मन, सार्डिन), DHA सप्लीमेंट |
| आयरन | 9-10 मि.ग्रा | गर्भावस्था और जन्म के दौरान depleted स्टोर्स को पुनः भरना | लाल मांस, दालें, फोर्टिफाइड अनाज, पालक |
| विटामिन D | 600-2000 IU | शिशु की हड्डियों का विकास; दूध में अक्सर विटामिन D की कमी होती है | धूप, वसायुक्त मछली, फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ, सप्लीमेंट |
| विटामिन B12 | 2.8 मि.ग्रा | शिशु के न्यूरोलॉजिकल विकास के लिए; शाकाहारी माताओं के लिए महत्वपूर्ण | मांस, मछली, अंडे, डेयरी, फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ |
| आयोडीन | 290 मि.ग्रा | शिशु के थायरॉयड फंक्शन और मस्तिष्क के विकास के लिए | आयोडाइज्ड नमक, समुद्री भोजन, डेयरी, अंडे |
| कोलीन | 550 मि.ग्रा | शिशु के मस्तिष्क के विकास और जिगर के कार्य के लिए | अंडे, जिगर, सोयाबीन, गोमांस |
| फोलेट | 500 मि.ग्रा | कोशिका विभाजन, ऊतकों की मरम्मत, दूध उत्पादन | हरी पत्तेदार सब्जियाँ, फलियाँ, फोर्टिफाइड अनाज |
| जिंक | 12 मि.ग्रा | माँ और शिशु दोनों के लिए इम्यून फंक्शन | मांस, शेलफिश, फलियाँ, बीज |
DHA पर एक महत्वपूर्ण नोट: CDC और विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) अनुशंसा करते हैं कि दूध पिलाने वाली माताएँ प्रतिदिन कम से कम 200 मि.ग्रा DHA का सेवन करें। DHA दूध के माध्यम से स्थानांतरित होता है और पहले वर्ष के दौरान शिशु के मस्तिष्क के विकास के लिए आवश्यक है। शुल्किन एट अल. (2018) द्वारा किए गए एक मेटा-विश्लेषण ने पुष्टि की कि मातृ DHA सप्लीमेंट ने शिशु के संज्ञानात्मक परिणामों में सुधार किया।
दूध पिलाने के दौरान 2,300 कैलोरी का क्या रूप होगा?
यहाँ एक नमूना दिन दिया गया है जो पूरी तरह से दूध पिलाने वाली माँ के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो सभी महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्वों में पोषण घनत्व के लिए अनुकूलित है।
दूध पिलाने का नमूना दिन: 2,300 कैलोरी
| भोजन | खाद्य पदार्थ | कैलोरी | प्रोटीन | प्रमुख पोषक तत्व |
|---|---|---|---|---|
| नाश्ता | 2 अंडे, साबुत अनाज की टोस्ट पर मक्खन, संतरे का रस (150 मि.ली.), बेरीज़ | 450 | 18g | कोलीन, फोलेट, विटामिन C, आयरन |
| मध्य सुबह | ग्रीक योगर्ट (200g), अखरोट का एक मुट्ठी, केला | 380 | 18g | कैल्शियम, ओमेगा-3, पोटेशियम, प्रोबायोटिक्स |
| दोपहर का भोजन | साबुत अनाज की ब्रेड पर सैल्मन सैंडविच, बड़ी मिश्रित सलाद, जैतून का तेल ड्रेसिंग | 550 | 32g | DHA, विटामिन D, B12, विटामिन E |
| नाश्ता | 2 चम्मच मूंगफली का मक्खन के साथ सेब, दूध का एक गिलास (250 मि.ली.) | 370 | 14g | कैल्शियम, मैग्नीशियम, विटामिन D, फाइबर |
| रात का खाना | सब्जियों के साथ दुबला गोमांस स्टर-फ्राई (150g), ब्राउन चावल (200g पका हुआ) | 580 | 35g | आयरन, जिंक, B12, फोलेट, फाइबर |
| शाम | दूध और शहद के साथ ओटमील का एक छोटा कटोरा | 220 | 8g | कैल्शियम, आयरन, B विटामिन, फाइबर |
| कुल | 2,550 | 125g |
नोट: यह दिन लगभग 1,100 मि.ग्रा कैल्शियम, 250 मि.ग्रा DHA, 15 मि.ग्रा आयरन, और केवल संपूर्ण खाद्य पदार्थों के माध्यम से पर्याप्त B12 प्रदान करता है। अधिकांश दूध पिलाने वाली माताओं के लिए विटामिन D सप्लीमेंट की सिफारिश की जाती है, क्योंकि आहार स्रोत शायद ही 600-2,000 IU के लक्ष्य को पूरा करते हैं।
दूध पिलाने के दौरान सुरक्षित वजन कैसे घटाएं
कई माताएँ गर्भावस्था के दौरान बढ़े हुए वजन को कम करना चाहती हैं। यह पूरी तरह से उचित है, लेकिन यह प्रक्रिया धीरे-धीरे होनी चाहिए ताकि दूध की आपूर्ति और मातृ स्वास्थ्य की रक्षा हो सके।
दूध पिलाने के दौरान सुरक्षित वजन घटाने के दिशानिर्देश
| दिशानिर्देश | सिफारिश | स्रोत |
|---|---|---|
| अधिकतम वजन घटाने की दर | 0.5 किलोग्राम (1 पाउंड) प्रति सप्ताह | CDC, AAP |
| जानबूझकर वजन घटाने की शुरुआत कब करें | 6-8 सप्ताह बाद प्रसव, जब दूध पिलाना अच्छी तरह से स्थापित हो | AAP |
| न्यूनतम कैलोरी सेवन | अधिकांश महिलाओं के लिए 1,800 कैलोरी/दिन | IOM |
| अधिकतम कैलोरी की कमी | 500 कैलोरी/दिन (प्रेग्नेंसी से पहले की जरूरतों + दूध पिलाने की कैलोरी से) | लवलेडी एट अल., 2000 |
साक्ष्य क्रमिक वजन घटाने का समर्थन करते हैं। लवलेडी एट अल. (2000) द्वारा किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि 500 कैलोरी प्रति दिन की मध्यम कैलोरी की कमी और व्यायाम ने पूरी तरह से दूध पिलाने वाली महिलाओं में दूध की मात्रा या शिशु के विकास को प्रभावित नहीं किया। हालांकि, प्रतिभागियों ने प्रतिदिन औसतन 1,870 कैलोरी का सेवन किया, जो न्यूनतम स्तर से काफी ऊपर था।
प्रसवोत्तर वजन घटाने के लिए व्यावहारिक कैलोरी लक्ष्य
| प्रेग्नेंसी से पहले का वजन | रखरखाव + BF कैलोरी | कमी (-500) | दैनिक लक्ष्य |
|---|---|---|---|
| 55 किलोग्राम | 2,100-2,300 | 1,600-1,800 | 1,800* |
| 65 किलोग्राम | 2,300-2,500 | 1,800-2,000 | 1,800-2,000 |
| 75 किलोग्राम | 2,500-2,700 | 2,000-2,200 | 2,000-2,200 |
| 85 किलोग्राम | 2,700-2,900 | 2,200-2,400 | 2,200-2,400 |
| 95 किलोग्राम | 2,900-3,100 | 2,400-2,600 | 2,400-2,600 |
*न्यूनतम स्तर को 1,800 में गोल किया गया
संकेत जो बताते हैं कि दूध पिलाते समय आपकी कैलोरी का सेवन बहुत कम है
इन चेतावनी संकेतों पर नज़र रखें जो यह दर्शाते हैं कि आपको अधिक खाना चाहिए:
दूध की आपूर्ति के संकेत:
- बच्चा फीडिंग के बाद असंतुष्ट लगता है
- गीले और गंदे डायपर की संख्या में कमी
- बच्चे का वजन अपेक्षित वृद्धि के नीचे धीमा हो जाता है
- पंपिंग आउटपुट में कमी
मातृ स्वास्थ्य के संकेत:
- सामान्य नवजात संबंधी थकान से परे लगातार थकान
- चक्कर या हल्का सिरदर्द
- बालों का झड़ना (3-6 महीने में सामान्य प्रसवोत्तर झड़ने से परे)
- मूड में बदलाव, बढ़ी हुई चिंता या अवसाद के लक्षण
- बार-बार बीमार होना या घाव भरने में धीमी गति
- अनियमित या अनुपस्थित मासिक धर्म की वापसी (यदि प्रसव के 6 महीने से अधिक हो गए हैं और बच्चा ठोस आहार पर है)
यदि आप इनमें से किसी भी संकेत का अनुभव करती हैं, तो अपनी कैलोरी का सेवन 200-300 कैलोरी प्रति दिन बढ़ाएं और अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें।
शाकाहारी और शाकाहारी माताओं के लिए दूध पिलाने का पोषण
पौधों पर आधारित आहार दूध पिलाने का समर्थन कर सकते हैं, लेकिन कुछ पोषक तत्वों पर अतिरिक्त ध्यान देने की आवश्यकता होती है।
विशेष ध्यान देने की आवश्यकता वाले पोषक तत्व
| पोषक तत्व | पौधों पर आधारित आहार में जोखिम | समाधान |
|---|---|---|
| विटामिन B12 | शाकाहारी आहार पर कमी का बहुत उच्च जोखिम | सप्लीमेंटेशन आवश्यक (2.8 मि.ग्रा/दिन न्यूनतम) |
| DHA | मछली के बिना कम सेवन | शैवाल आधारित DHA सप्लीमेंट (200-300 मि.ग्रा/दिन) |
| आयरन | पौधों पर आधारित आयरन (गैर-हेम) कम जैव उपलब्धता है | आयरन युक्त खाद्य पदार्थों को विटामिन C के साथ जोड़ें; सप्लीमेंट की आवश्यकता हो सकती है |
| जिंक | अनाज/फलियों में फाइटेट्स अवशोषण को कम करते हैं | अनाज और फलियों को भिगोएँ/अंकुरित करें; सप्लीमेंट पर विचार करें |
| कैल्शियम | अच्छी तरह से योजनाबद्ध आहार पर पर्याप्त | फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क, टोफू, हरी पत्तेदार सब्जियाँ |
| आयोडीन | पौधों के खाद्य पदार्थों में परिवर्तनशील | आयोडाइज्ड नमक, समुद्री शैवाल (मात्रा में), सप्लीमेंट |
यह एक महत्वपूर्ण क्षेत्र है जहाँ सूक्ष्म पोषक तत्वों की निगरानी समस्याओं को रोकने में मदद करती है। एक कमी वाले दूध पिलाने वाली माँ से शिशु में विटामिन B12 की कमी अपरिवर्तनीय न्यूरोलॉजिकल क्षति का कारण बन सकती है। यह कोई सिद्धांतात्मक जोखिम नहीं है; शिशु चिकित्सा साहित्य में नियमित रूप से केस रिपोर्ट दर्ज की जाती हैं।
क्यों पोषण की पर्याप्तता को ट्रैक करना कैलोरी की गिनती से अधिक महत्वपूर्ण है
दूषित करते समय, सवाल यह नहीं है कि "क्या मैं पर्याप्त कैलोरी खा रही हूँ?" बल्कि "क्या मैं अपने और अपने बच्चे की जरूरत के सभी पोषक तत्व प्राप्त कर रही हूँ?"
पिज्जा, पास्ता, और आइसक्रीम के 2,200 कैलोरी का दिन कैलोरी लक्ष्य को पूरा करता है लेकिन DHA, आयरन, विटामिन D, और कई अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में नाटकीय रूप से कमी होती है। पोषण घनत्व वाले संपूर्ण खाद्य पदार्थों के चारों ओर निर्मित 2,200 कैलोरी का दिन दोनों आधारों को कवर करता है।
यह जानने का एकमात्र तरीका है कि आपका आहार पोषण की दृष्टि से पूर्ण है, कैलोरी और मैक्रोज़ से परे ट्रैक करना।
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