इंटरमिटेंट फास्टिंग के दौरान मुझे कितनी कैलोरी खानी चाहिए?

इंटरमिटेंट फास्टिंग आपके कैलोरी की आवश्यकता को नहीं बदलता। चाहे आप 16 घंटे में खाएं या अपने सभी भोजन को 4 घंटे की खिड़की में समेट लें, आपकी कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) वही रहती है। जो व्यक्ति 2,200 कैलोरी का सेवन करके अपना वजन बनाए रखता है, उसे इंटरमिटेंट फास्टिंग के दौरान भी 2,200 कैलोरी की आवश्यकता होती है। खाने की खिड़की बदलती है, लेकिन आपकी आवश्यकता नहीं। इसे गलत समझना — या तो खिड़की के दौरान बहुत कम या बहुत अधिक खाना — इंटरमिटेंट फास्टिंग के विफल होने का सबसे सामान्य कारण है।

आपके कैलोरी की आवश्यकता इंटरमिटेंट फास्टिंग के साथ नहीं बदलती

यह एक बुनियादी सिद्धांत है जिसे कई IF प्रैक्टिशनर नजरअंदाज कर देते हैं। Cioffi et al. (2018) द्वारा किए गए एक व्यवस्थित समीक्षा में, जो European Journal of Clinical Nutrition में प्रकाशित हुआ, समय-सीमित खाने की तुलना निरंतर कैलोरी प्रतिबंध से की गई और पाया गया कि कैलोरी सेवन को समान रखने पर चयापचय दर या कुल ऊर्जा व्यय में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं था। खाने की खिड़की एक समय प्रबंधन रणनीति है, न कि एक चयापचय संबंधी।

आपकी कैलोरी की आवश्यकता IF पर अभी भी उसी TDEE गणना द्वारा निर्धारित होती है जैसे किसी अन्य खाने की योजना में:

चरण 1: Mifflin-St Jeor समीकरण का उपयोग करके अपना BMR गणना करें:

• पुरुष: BMR = (10 x वजन किलोग्राम में) + (6.25 x ऊँचाई सेंटीमीटर में) - (5 x उम्र) + 5
• महिलाएं: BMR = (10 x वजन किलोग्राम में) + (6.25 x ऊँचाई सेंटीमीटर में) - (5 x उम्र) - 161

चरण 2: अपने गतिविधि कारक से गुणा करें:

गतिविधि स्तर	गुणांक
स्थिर	1.2
हल्का सक्रिय (1-3 दिन व्यायाम/सप्ताह)	1.375
मध्यम सक्रिय (3-5 दिन व्यायाम/सप्ताह)	1.55
बहुत सक्रिय (6-7 दिन व्यायाम/सप्ताह)	1.725

चरण 3: अपने लक्ष्य को लागू करें:

• रखरखाव: TDEE पर खाएं
• वसा हानि: TDEE से 300-500 कैलोरी घटाएं
• पेशी वृद्धि: TDEE में 200-400 कैलोरी जोड़ें

परिणाम आपके दैनिक कैलोरी लक्ष्य का होता है। इंटरमिटेंट फास्टिंग यह निर्धारित करता है कि आप उन कैलोरी को कब खाते हैं, न कि क्या लक्ष्य बदलता है।

IF प्रैक्टिशनरों के लिए TDEE संदर्भ तालिका

प्रोफ़ाइल	BMR	गतिविधि	TDEE (रखरखाव)	वसा हानि लक्ष्य (400 की कमी)
महिला, 30, 165 सेमी, 63 किलोग्राम	1,364	स्थिर	1,637	1,237
महिला, 30, 165 सेमी, 63 किलोग्राम	1,364	मध्यम सक्रिय	2,114	1,714
महिला, 35, 170 सेमी, 70 किलोग्राम	1,420	हल्का सक्रिय	1,953	1,553
पुरुष, 30, 178 सेमी, 80 किलोग्राम	1,762	स्थिर	2,114	1,714
पुरुष, 30, 178 सेमी, 80 किलोग्राम	1,762	मध्यम सक्रिय	2,731	2,331
पुरुष, 35, 182 सेमी, 85 किलोग्राम	1,812	हल्का सक्रिय	2,492	2,092
पुरुष, 40, 175 सेमी, 78 किलोग्राम	1,674	मध्यम सक्रिय	2,595	2,195
महिला, 40, 163 सेमी, 60 किलोग्राम	1,279	मध्यम सक्रिय	1,982	1,582

IF में दो सबसे बड़े कैलोरी गलतियाँ

गलती 1: खिड़की में बहुत कम खाना

कई लोग इंटरमिटेंट फास्टिंग शुरू करते हैं और अनजाने में कम खाना खाते हैं। जब आप अपने खाने को 6-8 घंटे में समेटते हैं, तो यह एक छोटे समय में बहुत सारा भोजन लग सकता है। Stote et al. (2007) द्वारा किए गए एक शोध में, जो American Journal of Clinical Nutrition में प्रकाशित हुआ, पाया गया कि एक दिन में एक भोजन करने वाले प्रतिभागियों ने तीन भोजन करने वालों की तुलना में 10-20% कम कुल दैनिक कैलोरी का सेवन किया, भले ही उन्हें समान मात्रा में खाने के लिए कहा गया हो। जितनी छोटी खिड़की, उतना ही कम खाने का जोखिम।

IF पर लगातार कम खाना खाने से:

परिणाम	तंत्र	समयसीमा
पेशी हानि	पेशी बनाए रखने के लिए पर्याप्त प्रोटीन और कैलोरी की कमी	2-4 सप्ताह
चयापचय अनुकूलन	शरीर लगातार कमी के जवाब में BMR को कम करता है	4-8 सप्ताह
थकान और खराब प्रदर्शन	ऊर्जा की कमी शारीरिक और मानसिक कार्यक्षमता को प्रभावित करती है	दिन से सप्ताह
हार्मोनल विघटन	कम ऊर्जा उपलब्धता प्रजनन हार्मोनों को दबाती है	4-12 सप्ताह
आहार छोड़ना	अस्थायी प्रतिबंध बिंज-प्रतिबंध चक्र की ओर ले जाता है	परिवर्तनशील

Heilbronn et al. (2005) द्वारा किए गए एक अध्ययन में, जो American Journal of Clinical Nutrition में प्रकाशित हुआ, पाया गया कि वैकल्पिक दिन फास्टिंग से उन विषयों में महत्वपूर्ण दुबली मांसपेशियों की हानि हुई, जिन्होंने खाने के समय कैलोरी को पर्याप्त रूप से नहीं भरा।

गलती 2: खिड़की में बहुत अधिक खाना

इसके विपरीत गलती भी समान रूप से सामान्य है। कुछ लोग खाने की खिड़की को बिना किसी रोक-टोक के खाने का लाइसेंस मानते हैं, यह सोचते हुए कि उपवास ने उन्हें अतिरिक्त कैलोरी "कमाई" है। यह गलत है — उपवास के दौरान आप जो कैलोरी जलाते हैं, वे पहले ही आपके TDEE गणना में शामिल की गई थीं।

Lowe et al. (2020) द्वारा किए गए एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण में, जो JAMA Internal Medicine में प्रकाशित हुआ, पाया गया कि 16:8 इंटरमिटेंट फास्टिंग में प्रतिभागियों को कैलोरी मार्गदर्शन के बिना थोड़ा अधिक दुबली मांसपेशियों की हानि हुई, लेकिन नियंत्रण समूह की तुलना में महत्वपूर्ण रूप से अधिक कुल वजन नहीं घटा, आंशिक रूप से क्योंकि कई प्रतिभागियों ने अपनी खाने की खिड़कियों के दौरान अधिक खा लिया।

IF खाने की खिड़कियों के दौरान सामान्य अधिक खाने के ट्रिगर:

ट्रिगर	यह क्यों होता है	सामान्य अतिरिक्त
"उपवास तोड़ने" की मानसिकता	प्रतिबंध के बाद मनोवैज्ञानिक पुरस्कार	+200-500 कैलोरी
बड़े व्यक्तिगत भोजन	कम भोजन का मतलब है कि प्रत्येक बड़ा होना चाहिए — आसान है अधिक खाना	+100-300 प्रति भोजन
कैलोरी घने सुविधाजनक खाद्य पदार्थ	सीमित खिड़की में जल्दी खाने की होड़	+200-400 कैलोरी
तरल कैलोरी (स्मूदी, शेक)	जल्दी से खाना आसान, संतोषजनक नहीं	+200-600 कैलोरी
खिड़की के भीतर स्नैकिंग	खिड़की खुलने पर निरंतर खाना	+100-300 कैलोरी

विभिन्न खाने की खिड़कियों में आपकी कैलोरी कैसे दिखती है

सफल IF की कुंजी आपके कुल कैलोरी लक्ष्य को उपलब्ध घंटों में इस तरह से वितरित करना है कि आप संतुष्ट रहें, सही तरीके से ईंधन प्राप्त करें, और अपने रास्ते पर बने रहें। यहां यह बताया गया है कि सामान्य कैलोरी लक्ष्य विभिन्न IF कार्यक्रमों में कैसे दिखते हैं।

16:8 — आठ घंटे की खाने की खिड़की (सबसे लोकप्रिय)

सामान्य कार्यक्रम: दोपहर 12:00 बजे से रात 8:00 बजे तक खाएं, रात 8:00 बजे से अगले दिन दोपहर 12:00 बजे तक उपवास करें।

दैनिक लक्ष्य	भोजन 1 (12:00 PM)	नाश्ता (3:00 PM)	भोजन 2 (5:00 PM)	नाश्ता (7:30 PM)
1,600 कैलोरी	500	200	550	350
1,800 कैलोरी	550	250	600	400
2,000 कैलोरी	600	300	700	400
2,200 कैलोरी	700	300	750	450
2,500 कैलोरी	800	350	850	500
2,800 कैलोरी	900	400	950	550

8 घंटे की खिड़की का निष्कर्ष: अधिकांश कैलोरी लक्ष्यों के लिए प्रबंधनीय। दो महत्वपूर्ण भोजन और नाश्ते का यह पैटर्न आरामदायक है। यह कैलोरी लक्ष्यों को सटीकता से प्राप्त करने के लिए सबसे आसान IF कार्यक्रम है।

18:6 — छह घंटे की खाने की खिड़की

सामान्य कार्यक्रम: दोपहर 12:00 बजे से शाम 6:00 बजे तक खाएं, शाम 6:00 बजे से अगले दिन दोपहर 12:00 बजे तक उपवास करें।

दैनिक लक्ष्य	भोजन 1 (12:00 PM)	नाश्ता (2:30 PM)	भोजन 2 (5:00 PM)
1,600 कैलोरी	600	250	750
1,800 कैलोरी	650	300	850
2,000 कैलोरी	750	300	950
2,200 कैलोरी	800	350	1,050
2,500 कैलोरी	900	400	1,200
2,800 कैलोरी	1,000	450	1,350

6 घंटे की खिड़की का निष्कर्ष: अधिकांश लक्ष्यों के लिए अभी भी संभव, लेकिन भोजन काफी बड़े हो जाते हैं। 2,500 कैलोरी से ऊपर के लक्ष्य असहज महसूस कर सकते हैं। उच्च कैलोरी वाले व्यक्तियों को अपने नंबर तक पहुंचने के लिए कैलोरी घने खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देनी चाहिए।

20:4 — चार घंटे की खाने की खिड़की (युद्ध आहार)

सामान्य कार्यक्रम: शाम 4:00 बजे से 8:00 बजे तक खाएं, 20 घंटे तक उपवास करें।

दैनिक लक्ष्य	भोजन 1 (4:30 PM)	भोजन 2 (7:00 PM)
1,600 कैलोरी	750	850
1,800 कैलोरी	850	950
2,000 कैलोरी	950	1,050
2,200 कैलोरी	1,050	1,150
2,500 कैलोरी	1,200	1,300
2,800 कैलोरी	1,350	1,450

4 घंटे की खिड़की का निष्कर्ष: 2,000 से ऊपर के कैलोरी लक्ष्य वाले किसी भी व्यक्ति के लिए चुनौतीपूर्ण। 1,200+ कैलोरी के भोजन का सेवन कई लोगों के लिए शारीरिक रूप से असहज होता है और पाचन संबंधी समस्याओं का जोखिम बढ़ाता है। इस कार्यक्रम में कैलोरी लक्ष्यों को कम करने का सबसे अधिक जोखिम होता है।

IF के लिए भोजन वितरण रणनीतियाँ

रणनीति 1: कैलोरी को आगे बढ़ाना

जब आप अपना उपवास तोड़ते हैं, तो अपना सबसे बड़ा भोजन करें। Jakubowicz et al. (2013) द्वारा किए गए शोध में, जो Obesity में प्रकाशित हुआ, पाया गया कि खाने की खिड़की में पहले अधिकांश दैनिक कैलोरी का सेवन करने से वजन कम करने और बेहतर इंसुलिन संवेदनशीलता के साथ संबंध था, जबकि सबसे बड़ा भोजन बाद में खाने से नहीं।

खिड़की	भोजन 1 (50-55%)	नाश्ता (10-15%)	भोजन 2 (35-40%)
8 घंटे (2,000 कैलोरी)	1,000-1,100	200-300	700-800
6 घंटे (2,000 कैलोरी)	1,000-1,100	200-300	700-800

रणनीति 2: समान विभाजन

भोजन के बीच कैलोरी को लगभग समान रूप से विभाजित करें। यह उन लोगों के लिए सबसे अच्छा काम करता है जो लगातार भोजन के आकार को पसंद करते हैं और जिनके पास लंबी खाने की खिड़की होती है।

खिड़की	भोजन 1 (40%)	नाश्ता (10-15%)	भोजन 2 (40%)	नाश्ता (5-10%)
8 घंटे (2,000 कैलोरी)	800	200	800	200

रणनीति 3: कैलोरी को पीछे बढ़ाना (शाम के सामाजिक खाने के लिए)

यदि आपका प्राथमिक सामाजिक खाना रात के खाने में होता है, तो अपने दूसरे भोजन में अधिक कैलोरी आवंटित करें। यह चयापचय के लिए कम अनुकूल है लेकिन यदि सामाजिक खाना आपके लिए महत्वपूर्ण है तो यह पालन में सुधार कर सकता है।

खिड़की	भोजन 1 (30-35%)	नाश्ता (10-15%)	भोजन 2 (50-55%)
8 घंटे (2,000 कैलोरी)	600-700	200-300	1,000-1,100

IF के दौरान प्रोटीन वितरण

IF के दौरान प्रोटीन का समय पारंपरिक खाने की योजनाओं की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण है। Mamerow et al. (2014) द्वारा किए गए शोध में, जो Journal of Nutrition में प्रकाशित हुआ, पाया गया कि भोजन के बीच प्रोटीन को समान रूप से वितरित करना (प्रत्येक भोजन में लगभग 30g) 24 घंटे की मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को 25% अधिक उत्तेजित करता है, जबकि कुल प्रोटीन को असमान रूप से सेवन करने पर।

IF प्रैक्टिशनरों के लिए, इसका मतलब है कि खिड़की के भीतर हर भोजन में पर्याप्त प्रोटीन सुनिश्चित करना, न कि इसे एक ही बार में लोड करना।

खिड़की के अनुसार प्रोटीन वितरण की सिफारिश

खिड़की	कुल प्रोटीन (जैसे, 130g)	भोजन 1	नाश्ता	भोजन 2	नाश्ता
8 घंटे	130g	45g	10g	45g	30g
6 घंटे	130g	50g	15g	65g	—
4 घंटे	130g	65g	—	65g	—

IF भोजन के लिए उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ

खाद्य पदार्थ	प्रति सर्विंग प्रोटीन	प्रति सर्विंग कैलोरी
चिकन ब्रेस्ट (170g)	53g	280
ग्रीक योगर्ट (200g)	20g	130
अंडे (3 बड़े)	18g	210
सामन (150g)	34g	310
कOTTेज पनीर (200g)	22g	180
व्हे प्रोटीन (1 स्कूप)	25g	120
दाल (200g पकी हुई)	18g	230
टोफू (150g)	15g	115

IF का एक नमूना दिन: 2,000 कैलोरी एक 8-घंटे की खिड़की में

समय	भोजन	खाद्य पदार्थ	कैलोरी	प्रोटीन
12:00 PM	भोजन 1	3-अंडे का ऑमलेट जिसमें चीज़ (30g), पालक, और मशरूम; 2 स्लाइस साबुत अनाज की ब्रेड; 1 चम्मच मक्खन	650	35g
3:00 PM	नाश्ता	ग्रीक योगर्ट (200g) जिसमें मिश्रित बेरी और 15g अखरोट	250	22g
6:00 PM	भोजन 2	ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट (170g), मीठा आलू (200g बेक किया हुआ), भाप में पकी हरी बीन्स, 1 चम्मच जैतून का तेल	700	55g
7:30 PM	नाश्ता	कOTTेज पनीर (150g) जिसमें अनानास के टुकड़े	200	18g
कुल			1,800	130g
शेष		अतिरिक्त नाश्ता या बड़े हिस्से 2,000 तक पहुंचने के लिए	200

IF का एक नमूना दिन: 2,500 कैलोरी एक 6-घंटे की खिड़की में

समय	भोजन	खाद्य पदार्थ	कैलोरी	प्रोटीन
12:00 PM	भोजन 1	चिकन बुरिटो बाउल: चावल (200g पका हुआ), काले सेम (150g), चिकन (150g), चीज़, सालसा, गुआकामोल	900	55g
2:30 PM	नाश्ता	प्रोटीन शेक (व्हे + केला + मूंगफली का मक्खन + दूध)	450	38g
5:00 PM	भोजन 2	सामन (200g), पास्ता (100g सूखा, पका हुआ), पेस्टो (2 चम्मच), मिश्रित सलाद जैतून के तेल के ड्रेसिंग के साथ	1,150	52g
कुल			2,500	145g

उपवास को क्या तोड़ता है? कैलोरी प्रश्न

एक सामान्य IF प्रश्न है कि क्या कुछ खाद्य पदार्थ या पेय "उपवास तोड़ते हैं"। कैलोरी के दृष्टिकोण से:

आइटम	कैलोरी	क्या यह उपवास तोड़ता है?
पानी	0	नहीं
काली कॉफी	2-5	तकनीकी रूप से नगण्य — सामान्यतः ठीक माना जाता है
चाय (बिना मीठी)	0-2	नहीं
क्रीम/दूध के साथ कॉफी	20-60	हां — छोटी इंसुलिन प्रतिक्रिया
डाइट सोडा	0	विवादित — कोई कैलोरी नहीं, लेकिन कुछ में इंसुलिन को ट्रिगर कर सकता है
हड्डी का शोरबा (1 कप)	30-50	आंशिक रूप से — न्यूनतम कैलोरी लेकिन प्रोटीन भी है
गम (शुगर-फ्री)	5	सामान्यतः ठीक माना जाता है

कठोर वसा हानि IF के लिए, सामान्य दिशा-निर्देश यह है कि उपवास की खिड़की के दौरान 10-15 कैलोरी से कम का सेवन करें। स्वास्थ्य-केंद्रित IF के लिए, थोड़ी लचीलापन (काली कॉफी, चाय, या बहुत कम कैलोरी वाले तरल पदार्थों की अनुमति) परिणामों को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित नहीं करता है, Anton et al. (2018) द्वारा किए गए एक समीक्षा के अनुसार, जो Obesity में प्रकाशित हुआ।

आपकी खाने की खिड़की के दौरान कैलोरी को ट्रैक करने के लिए कैसे

IF की संकुचित खाने की खिड़की सटीक ट्रैकिंग को अधिक महत्वपूर्ण और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाती है। अधिक महत्वपूर्ण क्योंकि हर भोजन आपके दैनिक सेवन का एक बड़ा प्रतिशत रखता है — 3-भोजन योजना में 200-कैलोरी की त्रुटि 7% की गलत गणना है, लेकिन 2-भोजन योजना में 200-कैलोरी की त्रुटि 10% की गलत गणना है। अधिक चुनौतीपूर्ण क्योंकि IF के भोजन आमतौर पर बड़े और अधिक जटिल होते हैं, जिससे भाग का अनुमान लगाना कठिन हो जाता है।

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अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या मुझे वैकल्पिक दिन फास्टिंग के दौरान उपवास के दिनों में कम कैलोरी खानी चाहिए?

वैकल्पिक दिन फास्टिंग (ADF) आमतौर पर उपवास के दिनों में सामान्य कैलोरी का 0-25% खाने और खाने के दिनों में 100-125% खाने में शामिल होता है। Varady et al. (2013) द्वारा किए गए शोध में, जो Nutrition Journal में प्रकाशित हुआ, पाया गया कि ADF प्रतिभागियों ने खाने के दिनों में अपने सामान्य सेवन का लगभग 110% खाने के लिए स्वाभाविक रूप से मुआवजा दिया, जिससे एक साप्ताहिक शुद्ध कमी हुई। यदि आपका लक्ष्य वजन घटाना है, तो उपवास के दिनों में 500-600 कैलोरी का लक्ष्य रखें और खाने के दिनों में अपने सामान्य TDEE का सेवन करें।

क्या मैं कैलोरी गिनती किए बिना इंटरमिटेंट फास्टिंग कर सकता हूँ?

आप कर सकते हैं, लेकिन परिणाम कम पूर्वानुमानित होते हैं। Gill और Panda (2015) द्वारा किए गए एक अध्ययन में, जो Cell Metabolism में प्रकाशित हुआ, पाया गया कि कैलोरी गिनती के बिना समय-सीमित खाने से औसतन 20% कैलोरी सेवन में कमी आई, बस इसलिए कि खाने की खिड़की छोटी थी। हालाँकि, यह प्रभाव व्यापक रूप से भिन्न होता है — कुछ लोग पूरी तरह से मुआवजा देते हैं या यहां तक कि अधिक मुआवजा देते हैं। IF के दौरान ट्रैकिंग यह सुनिश्चित करती है कि आप सही कैलोरी रेंज में हैं, न कि यह उम्मीद करते हुए कि खिड़की आपके लिए काम करेगी।

क्या इंटरमिटेंट फास्टिंग चयापचय को धीमा करती है?

नहीं — जब कैलोरी सेवन पर्याप्त हो। Ravussin et al. (2019) द्वारा किए गए एक अध्ययन में, जो Cell Metabolism में प्रकाशित हुआ, पाया गया कि प्रारंभिक समय-सीमित भोजन (3 PM पर समाप्त होने वाली 6-घंटे की खिड़की में खाना) 4-दिन के नियंत्रित परीक्षण में विश्राम चयापचय दर को कम नहीं करता। चयापचय में कमी का कारण लगातार कैलोरी प्रतिबंध है, न कि भोजन का समय। यदि आप खिड़की के भीतर अपना पूरा TDEE खाते हैं, तो आपका चयापचय अप्रभावित रहता है।

उपवास को तोड़ने के लिए कितनी कैलोरी होती है?

कोई सार्वभौमिक रूप से सहमति नहीं है। अधिकांश IF प्रैक्टिशनर और शोधकर्ता मानते हैं कि 10-50 कैलोरी के तहत कुछ भी उपवास के लाभों को महत्वपूर्ण रूप से बाधित करने की संभावना नहीं है। शुद्ध पानी, काली कॉफी, और बिना मीठी चाय उपवास के दौरान सार्वभौमिक रूप से स्वीकार किए जाते हैं। प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट की कोई भी मात्रा कुछ डिग्री की इंसुलिन प्रतिक्रिया को ट्रिगर करती है, इसलिए कठोर उपवासी उपवास की खिड़की के दौरान सभी कैलोरी सेवन से बचते हैं।

क्या 16:8 वजन घटाने के लिए 18:6 या 20:4 से बेहतर है?

शोध यह नहीं दिखाता कि वजन घटाने के लिए छोटे खाने की खिड़कियों का कोई महत्वपूर्ण लाभ है जब कैलोरी को मिलाया जाता है। Harris et al. (2018) द्वारा किए गए एक व्यवस्थित समीक्षा में, जो JBI Database of Systematic Reviews में प्रकाशित हुआ, पाया गया कि इंटरमिटेंट फास्टिंग के सभी रूपों ने समान वजन घटाने के परिणाम उत्पन्न किए। सबसे अच्छा IF कार्यक्रम वह है जिसे आप अपने कैलोरी और प्रोटीन लक्ष्यों को लगातार प्राप्त करते हुए बनाए रख सकते हैं। अधिकांश लोगों के लिए, 16:8 उपवास के लाभों और व्यावहारिक खाने की लचीलापन का सबसे अच्छा संतुलन प्रदान करता है।

अंतिम निष्कर्ष

इंटरमिटेंट फास्टिंग आपकी कैलोरी की आवश्यकता को नहीं बदलता। आपका TDEE आपका TDEE है चाहे आप 16 घंटे में खाएं या 4 घंटे में। दो सबसे सामान्य IF गलतियाँ हैं: बहुत कम खाना (छोटी खिड़की में कम खाना) और बहुत अधिक खाना (खिड़की को बिना रोक-टोक के खाना मानना)। इस गाइड में भोजन वितरण तालिकाओं का उपयोग करें ताकि यह योजना बना सकें कि आपका कैलोरी लक्ष्य आपकी चुनी हुई खाने की खिड़की में कैसे फिट बैठता है। भोजन के बीच प्रोटीन वितरण को प्राथमिकता दें, Nutrola के साथ अपने सेवन को ट्रैक करें ताकि सटीकता सुनिश्चित हो सके, और याद रखें: खाने की खिड़की एक समय प्रबंधन उपकरण है, जादुई कैलोरी मिटाने वाला नहीं। अपने लक्ष्यों को प्राप्त करें, और IF काम करता है। उन्हें चूकें, और कोई भी खाने का कार्यक्रम मुआवजा नहीं दे सकता।