एक किशोर को कितनी कैलोरी लेनी चाहिए?

किशोरों को अधिकांश वयस्कों की तुलना में काफी अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। 13-18 वर्ष की लड़कियों को आमतौर पर प्रतिदिन 1,800 से 2,400 कैलोरी की आवश्यकता होती है, जबकि लड़कों को 2,200 से 3,200 कैलोरी की आवश्यकता होती है, जैसा कि Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 में बताया गया है। ये रेंज वयस्कों के रखरखाव स्तर से अधिक हैं क्योंकि किशोरावस्था एक तीव्र जैविक गतिविधि का समय है: हड्डियाँ लंबी हो रही हैं, मांसपेशियाँ विकसित हो रही हैं, हार्मोन का स्तर बढ़ रहा है, और मस्तिष्क महत्वपूर्ण परिपक्वता की प्रक्रिया में है। इस अवधि के दौरान कैलोरी में कमी करना न केवल अव्यवहारिक है — यह चिकित्सा दृष्टि से भी खतरनाक है।

किशोरों को अधिक कैलोरी की आवश्यकता क्यों होती है

किशोरावस्था मानव जीवन का दूसरा सबसे तेज़ विकास काल है, जो केवल शैशवावस्था से पीछे है। 10 से 18 वर्ष की आयु के बीच, औसत किशोर 15-25 किलोग्राम (33-55 पाउंड) वजन बढ़ाता है और 20-30 सेंटीमीटर (8-12 इंच) लंबा होता है। इस विकास के लिए महत्वपूर्ण ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

Rogol et al. (2002) द्वारा किए गए शोध में, जो Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism में प्रकाशित हुआ, पाया गया कि पीक हाइट वेलॉसिटी — यानि किशोरावस्था के दौरान सबसे तेज़ विकास दर — लड़कियों के लिए लगभग 12 वर्ष और लड़कों के लिए 14 वर्ष के आसपास होती है। इस पीक के दौरान, केवल विकास को समर्थन देने के लिए कैलोरी की आवश्यकता 200-500 कैलोरी बढ़ सकती है।

जैविक प्रक्रिया	ऊर्जा की आवश्यकता	क्यों यह महत्वपूर्ण है
लंबाई में वृद्धि (ऊँचाई)	पीक वृद्धि के दौरान 100-300 कैलोरी/दिन	हड्डियों की लंबाई बढ़ाने के लिए खनिज और ऊर्जा की आवश्यकता होती है
मांसपेशियों का विकास	100-200 कैलोरी/दिन	किशोरावस्था में दुबले मांस का 40-50% बढ़ता है
मस्तिष्क की परिपक्वता	~400-500 कैलोरी/दिन (BMR का 20%)	प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स का विकास 20 के मध्य तक जारी रहता है
हार्मोन का उत्पादन	महत्वपूर्ण लेकिन अलग करना मुश्किल	सेक्स हार्मोन, ग्रोथ हार्मोन, और थायरॉइड हार्मोन का उत्पादन सभी पीक पर होता है
हड्डियों की घनत्व निर्माण	पर्याप्त कैल्शियम और ऊर्जा की आवश्यकता	18 वर्ष की आयु तक 90% पीक हड्डी द्रव्यमान बनता है (NIH, 2018)

किशोरों को कितनी कैलोरी की आवश्यकता है? संपूर्ण तालिका

निम्नलिखित रेंज Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 पर आधारित हैं, जो उम्र, लिंग, और गतिविधि स्तर के अनुसार कैलोरी का अनुमान प्रदान करती हैं। ये जनसंख्या स्तर की सिफारिशें हैं और व्यक्तिगत आवश्यकताएँ ऊँचाई, वजन, शरीर की संरचना, और यौवन विकास के चरण के आधार पर भिन्न हो सकती हैं।

लड़कियाँ — उम्र और गतिविधि स्तर के अनुसार दैनिक कैलोरी की आवश्यकता

उम्र	निष्क्रिय	मध्यम सक्रिय	सक्रिय
13	1,600	2,000	2,200
14	1,800	2,000	2,400
15	1,800	2,000	2,400
16	1,800	2,000	2,400
17	1,800	2,000	2,400
18	1,800	2,000	2,400

लड़कियों के लिए 13-18 वर्ष की रेंज: 1,800-2,400 कैलोरी प्रति दिन

लड़के — उम्र और गतिविधि स्तर के अनुसार दैनिक कैलोरी की आवश्यकता

उम्र	निष्क्रिय	मध्यम सक्रिय	सक्रिय
13	2,000	2,200	2,600
14	2,200	2,400	2,800
15	2,200	2,600	3,000
16	2,400	2,800	3,200
17	2,400	2,800	3,200
18	2,400	2,800	3,200

लड़कों के लिए 13-18 वर्ष की रेंज: 2,200-3,200 कैलोरी प्रति दिन

किशोरों के लिए गतिविधि स्तर की परिभाषाएँ

स्तर	विवरण	उदाहरण
निष्क्रिय	दैनिक कार्यों के अलावा न्यूनतम शारीरिक गतिविधि	ज्यादातर बैठना — स्कूल, होमवर्क, स्क्रीन, न्यूनतम चलना
मध्यम सक्रिय	दिन में 1.5-3 मील चलने के बराबर	PE कक्षा, आकस्मिक खेल, स्कूल तक चलना, हल्की मनोरंजन
सक्रिय	दिन में 3+ मील चलने के बराबर	टीम खेल, प्रतिस्पर्धी एथलेटिक्स, दैनिक तीव्र व्यायाम

किशोर एथलीट: अधिक कैलोरी की आवश्यकता

प्रतिस्पर्धी खेलों में भाग लेने वाले किशोरों की कैलोरी आवश्यकताएँ सामान्य सिफारिशों से काफी अधिक हो सकती हैं। American College of Sports Medicine (Thomas et al., 2016, Medicine and Science in Sports and Exercise) के एक स्थिति वक्तव्य में बताया गया है कि किशोर एथलीटों को अपने गैर-एथलेटिक साथियों की तुलना में 20-40% अधिक कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है।

खेल श्रेणी	आधार रेखा से अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता	उदाहरण खेल
सहनशक्ति खेल	+500-1,500 कैलोरी/दिन	क्रॉस कंट्री, तैराकी, साइक्लिंग, फुटबॉल
शक्ति/पावर खेल	+300-800 कैलोरी/दिन	फुटबॉल, कुश्ती, वेटलिफ्टिंग, बास्केटबॉल
सौंदर्य/वजन श्रेणी खेल	भिन्न (कम खाने का जोखिम)	जिम्नास्टिक्स, नृत्य, फिगर स्केटिंग, कुश्ती
बहु-खेल एथलीट	+500-1,200 कैलोरी/दिन	एक सीज़न में 2+ खेल खेलने वाले एथलीट

एक 16 वर्षीय लड़का जो प्रतिस्पर्धी फुटबॉल खेलता है, उसे प्रतिदिन 3,500-4,000 कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है। एक 15 वर्षीय लड़की जो प्रतिस्पर्धी तैराकी में है, उसे 2,800-3,200 कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है। किशोर एथलीटों को कम ऊर्जा देना, खेल चिकित्सा शोधकर्ताओं द्वारा "Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S)" कहा जाता है, जो प्रदर्शन को प्रभावित कर सकता है, पुनर्प्राप्ति में देरी कर सकता है, लड़कियों में मासिक धर्म चक्र को बाधित कर सकता है, और हड्डियों के स्वास्थ्य को कमजोर कर सकता है (Mountjoy et al., 2018, British Journal of Sports Medicine)।

किशोरों के लिए कैलोरी प्रतिबंध क्यों खतरनाक है

यह अनुभाग इस लेख का सबसे महत्वपूर्ण भाग है। किशोरावस्था के दौरान कैलोरी प्रतिबंध गंभीर चिकित्सा जोखिमों को जन्म देता है जो पूर्ण विकसित वयस्कों पर लागू नहीं होते।

वृद्धि और ऊँचाई

किशोरावस्था के दौरान लगातार कैलोरी प्रतिबंध लंबाई में वृद्धि को रोक सकता है। Golden et al. (2003) द्वारा किए गए शोध में, जो Journal of Adolescent Health में प्रकाशित हुआ, पाया गया कि एनोरेक्सिया नर्वोसा से ग्रस्त किशोरों में जो लंबे समय तक कैलोरी प्रतिबंध का सामना करते हैं, उनकी अंतिम वयस्क ऊँचाई में अनुमानित ऊँचाई की तुलना में मापने योग्य कमी दिखाई देती है। जबकि कुछ कैच-अप वृद्धि पोषण पुनर्वास के साथ संभव है, पीक वृद्धि के दौरान गंभीर या लंबे समय तक प्रतिबंध स्थायी ऊँचाई की हानि का परिणाम बन सकता है।

हड्डियों की घनत्व

National Institutes of Health (2018) के अनुसार, लगभग 90% पीक हड्डी द्रव्यमान 18 वर्ष की आयु तक प्राप्त होता है। किशोरावस्था के दौरान अपर्याप्त कैलोरी और कैल्शियम का सेवन हड्डियों की खनिज घनत्व को कम करता है, जिससे ऑस्टियोपोरोसिस और तनाव फ्रैक्चर का जीवन भर का जोखिम बढ़ जाता है। Misra et al. (2008) द्वारा किए गए एक अध्ययन में, जो Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism में प्रकाशित हुआ, पाया गया कि खाने के विकारों से ग्रस्त किशोरों की हड्डियों की घनत्व उम्र के समान नियंत्रणों की तुलना में काफी कम थी, और यह कमी वजन बहाल करने के बाद भी बनी रही।

हार्मोनल विकास

कैलोरी प्रतिबंध हाइपोथैलेमिक-पिट्यूटरी-गोनाडल अक्ष को बाधित करता है। लड़कियों में, यह मासिक धर्म में देरी या अनुपस्थिति (अमेनोरेआ) के रूप में प्रकट होता है। लड़कों में, यह टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को दबा सकता है और यौवन विकास में देरी कर सकता है। Loucks (2004) द्वारा किए गए शोध में, जो Journal of Sports Sciences में प्रकाशित हुआ, दिखाया गया कि प्रति किलोग्राम दुबले शरीर के वजन प्रति दिन 30 कैलोरी से कम ऊर्जा उपलब्धता प्रजनन हार्मोन को बाधित करने के लिए पर्याप्त है।

मस्तिष्क का विकास

किशोर मस्तिष्क व्यापक पुनर्गठन की प्रक्रिया से गुजर रहा है, विशेष रूप से प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स (जो निर्णय लेने, आवेग नियंत्रण, और योजना बनाने के लिए जिम्मेदार है)। इस प्रक्रिया के लिए काफी ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इस महत्वपूर्ण अवधि के दौरान कैलोरी की अपर्याप्त मात्रा का सेवन संज्ञानात्मक कमी और शैक्षणिक प्रदर्शन में बाधा के साथ जुड़ा हुआ है (Lozoff et al., 2006, Pediatrics)।

चयापचय परिणाम

किशोरावस्था के दौरान गंभीर कैलोरी प्रतिबंध स्थायी चयापचय अनुकूलन का कारण बन सकता है, जिसमें बुनियादी चयापचय दर में कमी, वसा भंडारण की दक्षता में वृद्धि, और भूख और संतोष संकेतों में विघटन शामिल हैं। Field et al. (2003) द्वारा किए गए एक दीर्घकालिक अध्ययन में, जो Pediatrics में प्रकाशित हुआ, पाया गया कि जो किशोर आहार करते हैं, वे गैर-आहार करने वालों की तुलना में तीन गुना अधिक संभावना रखते हैं कि वे तीन वर्षों के भीतर अधिक वजन वाले हो जाएँ, यह सुझाव देते हुए कि प्रतिबंध परावर्तित रूप से वजन बढ़ाने को बढ़ावा देता है।

किशोर कैलोरी प्रतिबंध का जोखिम	गंभीरता	पलटाव
वृद्धि में रुकावट	पीक वृद्धि के दौरान उच्च	आंशिक — समय और अवधि पर निर्भर
हड्डियों की घनत्व में कमी	उच्च	आंशिक — हड्डी निर्माण का समय 20 के दशक की शुरुआत में बंद हो जाता है
हार्मोनल विघटन	मध्यम से उच्च	आमतौर पर पर्याप्त पोषण के साथ पलटने योग्य
संज्ञानात्मक हानि	मध्यम	सामान्यतः पलटने योग्य
चयापचय अनुकूलन	मध्यम	परिवर्तनशील — वर्षों तक बनी रह सकती है
खाने के विकारों का बढ़ता जोखिम	उच्च	नैदानिक हस्तक्षेप की आवश्यकता

कैलोरी प्रतिबंध पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय पोषण गुणवत्ता पर ध्यान दें

उन किशोरों के लिए जो अपने वजन या शरीर की संरचना के बारे में चिंतित हैं, साक्ष्य-आधारित दृष्टिकोण यह है कि कैलोरी में कमी के बजाय खाद्य गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित किया जाए।

किशोर के लिए एक पोषक तत्व-घनत्व वाला दिन कैसा दिखता है

एक मध्यम सक्रिय 16 वर्षीय लड़की के लिए (लगभग 2,000 कैलोरी):

भोजन	खाद्य पदार्थ	कैलोरी	प्रमुख पोषक तत्व
नाश्ता	ओटमील (60 ग्राम) के साथ केला, बेरी, और 1 टेबलस्पून मूंगफली का मक्खन	420	फाइबर, पोटेशियम, स्वस्थ वसा
नाश्ता	ग्रीक योगर्ट (150 ग्राम) के साथ शहद और बादाम (15 ग्राम)	230	कैल्शियम, प्रोटीन, विटामिन D
दोपहर का भोजन	टर्की और पनीर का सैंडविच साबुत अनाज पर, सेब, गाजर की स्टिक	520	प्रोटीन, कैल्शियम, विटामिन A, फाइबर
नाश्ता	ट्रेल मिक्स (40 ग्राम) और एक क्लेमेंटाइन	240	आयरन, जिंक, विटामिन C
रात का खाना	ग्रिल्ड चिकन (150 ग्राम), ब्राउन राइस (150 ग्राम पका हुआ), भाप में पकी हुई ब्रोकोली, जैतून का तेल	590	प्रोटीन, आयरन, कैल्शियम, B विटामिन
कुल		2,000

एक मध्यम सक्रिय 16 वर्षीय लड़के के लिए (लगभग 2,800 कैलोरी):

भोजन	खाद्य पदार्थ	कैलोरी	प्रमुख पोषक तत्व
नाश्ता	3-अंडे का आमलेट पनीर और सब्जियों के साथ, 2 स्लाइस टोस्ट, संतरे का जूस	620	प्रोटीन, कैल्शियम, विटामिन C, B विटामिन
नाश्ता	दूध, केला, ओट्स, और मूंगफली के मक्खन के साथ प्रोटीन स्मूदी	450	प्रोटीन, कैल्शियम, पोटेशियम, फाइबर
दोपहर का भोजन	चिकन बुरिटो बाउल चावल, सेम, पनीर, सालसा, और गुआकामोल के साथ	680	प्रोटीन, फाइबर, आयरन, स्वस्थ वसा
नाश्ता	2 टेबलस्पून मूंगफली के मक्खन के साथ सेब, दूध का गिलास	350	कैल्शियम, प्रोटीन, फाइबर, स्वस्थ वसा
रात का खाना	सामन (170 ग्राम), पास्ता (100 ग्राम सूखा), टमाटर सॉस, साइड सलाद	700	ओमेगा-3, प्रोटीन, फाइबर, विटामिन D
कुल		2,800

किशोरों के लिए प्रमुख पोषक तत्व

निम्नलिखित पोषक तत्व किशोरावस्था के दौरान विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं और इन्हें कैलोरी गिनने के बजाय प्राथमिकता दी जानी चाहिए:

पोषक तत्व	किशोरों को इसकी आवश्यकता क्यों है	अनुशंसित दैनिक सेवन (14-18)	शीर्ष स्रोत
कैल्शियम	हड्डियों का निर्माण — 18 वर्ष तक 90% पीक हड्डी द्रव्यमान	1,300 मिलीग्राम (NIH)	डेयरी, फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ, पत्तेदार हरी सब्जियाँ
आयरन	रक्त की मात्रा का विस्तार, विशेष रूप से मासिक धर्म वाली लड़कियों में	लड़कियाँ: 15 मिलीग्राम / लड़के: 11 मिलीग्राम	लाल मांस, सेम, फोर्टिफाइड अनाज
विटामिन D	कैल्शियम अवशोषण, इम्यून फंक्शन	600 IU (15 mcg)	धूप, फैटी मछली, फोर्टिफाइड दूध
प्रोटीन	मांसपेशियों और ऊतकों की वृद्धि	0.8-1.0 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर का वजन	मांस, मछली, डेयरी, अंडे, फलियाँ
जिंक	वृद्धि, इम्यून फंक्शन, यौन परिपक्वता	लड़कियाँ: 9 मिलीग्राम / लड़के: 11 मिलीग्राम	मांस, शेलफिश, फलियाँ, बीज
फोलेट	कोशिका विभाजन, DNA संश्लेषण	400 mcg	पत्तेदार हरी सब्जियाँ, फोर्टिफाइड अनाज, फलियाँ

किशोरों में खाने के विकारों के चेतावनी संकेत

माता-पिता, कोच, और किशोरों को निम्नलिखित चेतावनी संकेतों के प्रति जागरूक रहना चाहिए:

• कैलोरी की obsessive गिनती या खाद्य प्रतिबंध
• बिना चिकित्सा कारण के पूरे खाद्य समूहों को समाप्त करना
• नियमित रूप से भोजन छोड़ना
• प्रशिक्षण आवश्यकताओं से परे अत्यधिक व्यायाम
• खाने के बारे में अपराध या चिंता व्यक्त करना
• एक छोटे समय में वजन में नाटकीय परिवर्तन (हानि या वृद्धि)
• सामाजिक खाने की स्थितियों से दूर रहना
• शरीर के आकार, आकृति, या वजन के प्रति पूर्वाग्रह
• लैक्टिव्स, आहार की गोलियाँ, या उल्टी करने वाले व्यवहार का उपयोग करना

यदि इनमें से कोई भी संकेत मौजूद हैं, तो स्वास्थ्य पेशेवर से मार्गदर्शन प्राप्त करें। National Eating Disorders Association (NEDA) एक गोपनीय हेल्पलाइन और संसाधन प्रदान करता है। प्रारंभिक हस्तक्षेप से परिणामों में काफी सुधार होता है — Keel और Brown (2010) द्वारा किए गए एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि खाने के विकार की शुरुआत के पहले तीन वर्षों के भीतर प्रारंभिक उपचार से 50-70% किशोरों में पूर्ण सुधार हुआ।

यदि किशोर ट्रैक करते हैं, तो इसका उपयोग जागरूकता के लिए करें — प्रतिबंध के लिए नहीं

उन किशोरों के लिए जो पोषण ट्रैकिंग में रुचि रखते हैं, दृष्टिकोण वयस्क वजन प्रबंधन से मौलिक रूप से भिन्न होना चाहिए। लक्ष्य पोषण की जागरूकता होनी चाहिए, कैलोरी में कमी नहीं।

किशोर के लिए पोषण ट्रैक करने के स्वस्थ कारण

• यह समझना कि कौन से खाद्य पदार्थ प्रमुख पोषक तत्व प्रदान करते हैं (कैल्शियम, आयरन, प्रोटीन)
• वृद्धि और खेल प्रदर्शन के लिए पर्याप्त कैलोरी का सेवन सुनिश्चित करना
• खाद्य संरचना के बारे में जीवन कौशल के रूप में सीखना
• पोषक तत्वों की कमी की पहचान करना (जैसे कम कैल्शियम या आयरन का सेवन)
• उचित ईंधन के साथ एथलेटिक प्रदर्शन का समर्थन करना

किशोर के लिए पोषण ट्रैक करने के अस्वस्थ कारण

• जितनी कम कैलोरी खा सकें, कोशिश करना
• कैलोरी "सीमा" को पार करने पर अपराध महसूस करना
• भोजन छोड़ने को सही ठहराने के लिए ट्रैकिंग का उपयोग करना
• अवास्तविक सोशल मीडिया मानकों की तुलना में सेवन की तुलना करना
• भावनात्मक तनाव के दौरान नियंत्रण के रूप में ट्रैकिंग करना

Nutrola व्यापक पोषण ट्रैकिंग के साथ डिज़ाइन किया गया है — केवल कैलोरी नहीं। 100 से अधिक पोषक तत्वों को प्रत्येक खाद्य प्रविष्टि के साथ ट्रैक किया जा सकता है, जिससे यह किशोर (या उनके माता-पिता) को यह दिखा सकता है कि क्या वे हड्डियों के निर्माण के लिए पर्याप्त कैल्शियम, रक्त स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त आयरन, और मांसपेशियों के विकास के लिए पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त कर रहे हैं। ध्यान पोषक तत्व लक्ष्यों को पूरा करने पर होना चाहिए, न कि कैलोरी की सीमा के भीतर रहने पर।

€2.50 प्रति माह की कीमत पर, बिना किसी विज्ञापन के, Nutrola पोषण शिक्षा के लिए एक साफ, ध्यान-रहित वातावरण प्रदान करता है। AI फोटो पहचान, बारकोड स्कैनिंग, और वॉयस लॉगिंग सुविधाएँ इसे तेज़ बनाती हैं, ताकि ट्रैकिंग एक जुनूनी समय बर्बाद न बन सके। 1.8 मिलियन से अधिक सत्यापित खाद्य पदार्थों का डेटाबेस यह सुनिश्चित करता है कि पोषण डेटा सटीक है, और ऐप 15 भाषाओं का समर्थन करता है और Apple Watch और Wear OS के साथ काम करता है।

माता-पिता के लिए मार्गदर्शन

अपने किशोर के साथ भोजन के बारे में कैसे बात करें

करें	न करें
ध्यान दें कि भोजन प्रदर्शन और ऊर्जा को कैसे बढ़ाता है	वजन, शरीर के आकार, या रूप पर ध्यान केंद्रित करें
खुद संतुलित खाने की आदतें दिखाएँ	"बुरा" या "प्रतिबंधित" के रूप में विशिष्ट खाद्य पदार्थों पर रोक लगाएँ
विविधता और नए खाद्य पदार्थों को आजमाने के लिए प्रोत्साहित करें	कठोर भोजन नियम या कैलोरी सीमाएँ लागू करें
पोषक तत्वों पर चर्चा करें और वे शरीर के लिए क्या करते हैं	खाने के व्यवहार के आधार पर प्रशंसा या आलोचना करें
भोजन को एक सकारात्मक सामाजिक अनुभव बनाएं	भोजन को पुरस्कार या दंड के रूप में उपयोग करें
उनकी भूख और तृप्ति के संकेतों का सम्मान करें	उनकी भूख के संकेतों को नजरअंदाज करें

पेशेवर मदद कब लें

यदि आपके किशोर ने बिना कोशिश या चिकित्सा पर्यवेक्षण के 5% से अधिक वजन कम किया है, तो एक बाल रोग विशेषज्ञ, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, या किशोर चिकित्सा विशेषज्ञ से परामर्श करें।

• मासिक धर्म बंद हो गया है या यौवन में देरी हो रही है
• स्वस्थ वजन होने के बावजूद अपने शरीर से असंतोष व्यक्त करता है
• ऊपर सूचीबद्ध खाने के विकारों के किसी भी संकेत को दिखाता है
• एक प्रतिस्पर्धी एथलीट है जिसका कोच वजन कम करने की सिफारिश कर रहा है
• लगातार थकान, बार-बार बीमारी, या तनाव फ्रैक्चर है

American Academy of Pediatrics (Golden et al., 2016) किशोरों के लिए किसी भी कैलोरी-प्रतिबंधात्मक आहार की सिफारिश नहीं करता है और इसके बजाय स्वास्थ्यवर्धक खाने की आदतों, शारीरिक गतिविधि में वृद्धि, और निष्क्रियता में कमी पर ध्यान केंद्रित करने वाले पारिवारिक दृष्टिकोणों की वकालत करता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

13 वर्षीय को कितनी कैलोरी लेनी चाहिए?

Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 के अनुसार, निष्क्रिय 13 वर्षीय लड़कियों को लगभग 1,600 कैलोरी और सक्रिय लड़कियों को लगभग 2,200 कैलोरी की आवश्यकता होती है। निष्क्रिय 13 वर्षीय लड़कों को लगभग 2,000 कैलोरी और सक्रिय लड़कों को लगभग 2,600 कैलोरी की आवश्यकता होती है। ये प्रारंभिक अनुमान हैं — व्यक्तिगत आवश्यकताएँ ऊँचाई, वजन, और यौवन के चरण के आधार पर भिन्न हो सकती हैं।

क्या एक किशोर सुरक्षित रूप से वजन कम कर सकता है?

किशोरों में वजन प्रबंधन केवल चिकित्सा पर्यवेक्षण के तहत होना चाहिए। American Academy of Pediatrics की सिफारिश है कि अधिक वजन या मोटे किशोर "अपने वजन में बढ़ने" पर ध्यान केंद्रित करें — अपने वर्तमान वजन को बनाए रखते हुए ऊँचाई बढ़ाना — न कि कैलोरी में कमी के माध्यम से सक्रिय रूप से वजन कम करना। यदि वजन कम करना चिकित्सा दृष्टि से आवश्यक है, तो इसे स्वास्थ्य सेवा प्रदाता द्वारा पर्यवेक्षित किया जाना चाहिए और अधिकतम 0.5-1 किलोग्राम (1-2 पाउंड) प्रति सप्ताह तक सीमित होना चाहिए।

क्या किशोर एथलीट प्रशिक्षण के दिनों में अधिक खा सकते हैं?

हाँ। सक्रिय किशोरों को भारी प्रशिक्षण के दिनों में अधिक खाना चाहिए और पूर्ण विश्राम के दिनों में थोड़ा कम खा सकते हैं, हालांकि अंतर नाटकीय नहीं होना चाहिए। एक व्यावहारिक दृष्टिकोण यह है कि प्रशिक्षण के दिनों में एक प्री-ट्रेनिंग और पोस्ट-ट्रेनिंग नाश्ता (200-400 कैलोरी प्रत्येक) जोड़ें, बजाय इसके कि दैनिक व्यय में सटीक अंतर की गणना करने की कोशिश करें।

क्या इंटरमिटेंट फास्टिंग किशोरों के लिए सुरक्षित है?

नहीं। American Academy of Pediatrics किशोरों के लिए इंटरमिटेंट फास्टिंग की सिफारिश नहीं करता है। भोजन छोड़ने से महत्वपूर्ण वृद्धि के दौरान अपर्याप्त कैलोरी और पोषक तत्वों का सेवन हो सकता है, यह खाने के विकारों के पैटर्न को बढ़ावा दे सकता है, और किशोरों के लिए नियमित, संतुलित खाने की तुलना में कोई साक्ष्य-आधारित लाभ नहीं प्रदान करता है।

मुझे कैसे पता चलेगा कि मेरे किशोर को पर्याप्त भोजन मिल रहा है?

किशोर के पर्याप्त पोषण के संकेतों में शामिल हैं: उनकी ऊँचाई और वजन के प्रतिशत वक्रों के साथ लगातार वृद्धि, लड़कियों में नियमित मासिक धर्म, सामान्य ऊर्जा स्तर, अच्छी एकाग्रता और शैक्षणिक प्रदर्शन, स्वस्थ बाल और त्वचा, और बार-बार बीमारी या चोट का न होना। एक बाल रोग विशेषज्ञ वार्षिक चेकअप में वृद्धि की प्रवृत्तियों का आकलन कर सकता है।

अंतिम निष्कर्ष

किशोरों को प्रतिदिन 1,800-2,400 कैलोरी (लड़कियाँ) या 2,200-3,200 कैलोरी (लड़के) की आवश्यकता होती है, जो पीक वृद्धि के दौरान और एथलीटों के लिए अधिक होती है। किशोरावस्था के दौरान कैलोरी प्रतिबंध खतरनाक है — यह वृद्धि को रोक सकता है, हड्डियों को कमजोर कर सकता है, हार्मोनों को बाधित कर सकता है, और खाने के विकारों का जोखिम बढ़ा सकता है। प्राथमिकता पोषण गुणवत्ता होनी चाहिए, कैलोरी में कमी नहीं। यदि कोई किशोर पोषण ट्रैकिंग का उपयोग करता है, तो इसका उद्देश्य जागरूकता और शिक्षा होनी चाहिए, पोषक तत्व लक्ष्यों को पूरा करने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए, न कि सेवन को सीमित करना चाहिए। Nutrola का 100+ पोषक तत्व ट्रैकिंग इसे इस उद्देश्य के लिए आदर्श उपकरण बनाता है — किशोरों को यह समझने में मदद करना कि वे क्या खा रहे हैं बिना प्रतिबंध को बढ़ावा दिए।