विशेषज्ञ श्रृंखला: मनोचिकित्सक से पोषण और मानसिक स्वास्थ्य

मनोचिकित्सा में एक क्रांति हो रही है, और यह कोई नया दवा नहीं है। यह खाना है। पिछले एक दशक में, अनुसंधान के बढ़ते ढेर ने यह स्थापित किया है कि आप क्या खाते हैं, यह सीधे आपके सोचने, महसूस करने और आपके मस्तिष्क के कार्य करने के तरीके को प्रभावित करता है। पोषण संबंधी मनोचिकित्सा का क्षेत्र अकादमिक जिज्ञासा के किनारे से निकलकर नैदानिक प्रथा के मुख्यधारा में आ गया है, जिसमें लैंडमार्क परीक्षण, मेटा-विश्लेषण और लैंसेट मनोचिकित्सा आयोग जैसी संस्थाओं के प्रमुख नीति बयानों ने इसकी वैधता का समर्थन किया है।

समकालीन मनोचिकित्सा देखभाल में पोषण की भूमिका को समझने के लिए, हमने डॉ. एलेना वास्केज़, एमडी से बात की, जो एक बोर्ड-प्रमाणित मनोचिकित्सक और न्यूट्रिशनल साइकियाट्री की शोधकर्ता हैं, जिनके पास कोलंबिया यूनिवर्सिटी इर्विंग मेडिकल सेंटर में 15 वर्षों का नैदानिक अनुभव है। डॉ. वास्केज़ मूड विकारों, चिंता और मेटाबॉलिक स्वास्थ्य और मानसिक स्वास्थ्य के चौराहे पर विशेषज्ञता रखती हैं। उन्होंने अवसाद के लिए आहार हस्तक्षेप पर 40 से अधिक सहकर्मी-समीक्षित लेख प्रकाशित किए हैं और Nutritional Neuroscience के संपादकीय बोर्ड में सेवा देती हैं।

डॉ. वास्केज़ एक एकीकृत मनोचिकित्सा क्लिनिक भी चलाती हैं, जहां आहार मूल्यांकन हर प्रारंभिक मूल्यांकन का हिस्सा होता है। वह संयुक्त राज्य अमेरिका में पहले चिकित्सकों में से एक थीं जिन्होंने मनोचिकित्सा उपचार योजना में व्यवस्थित रूप से खाद्य डायरी को शामिल किया।

इसके बाद, वह अपने दृष्टिकोण को साझा करती हैं कि आप जो खाना खाते हैं, वह आपके मानसिक स्वास्थ्य को कैसे आकार देता है, और वह क्या चाहती हैं कि हर मरीज अपने प्लेट और अपने मस्तिष्क के बीच के संबंध को समझे।

पोषण संबंधी मनोचिकित्सा क्या है, और यह अब क्यों बढ़ रही है

डॉ. वास्केज़: पोषण संबंधी मनोचिकित्सा एक ऐसा क्षेत्र है जो यह अध्ययन करता है कि आहार और व्यक्तिगत पोषक तत्व मस्तिष्क के कार्य, मूड और मनोवैज्ञानिक विकारों के जोखिम को कैसे प्रभावित करते हैं। यह वैकल्पिक चिकित्सा नहीं है। यह "अवसाद से बाहर निकलने के लिए खाने" का सिद्धांत नहीं है। यह इस बात का कठोर, साक्ष्य-आधारित अध्ययन है कि मानव जीवन में सबसे बड़ा परिवर्तनीय कारक, जो हम हर दिन कई बार खाते हैं, उस अंग को कैसे प्रभावित करता है जो हमारे विचारों, भावनाओं और व्यवहार का उत्पादन करता है।

इस क्षेत्र के बढ़ने का कारण सरल है: साक्ष्य एक महत्वपूर्ण बिंदु पर पहुँच गया है। दस या पंद्रह साल पहले, हमारे पास सहसंबंधात्मक अध्ययन थे जो सुझाव देते थे कि जो लोग बेहतर आहार का पालन करते हैं, उनमें अवसाद की दरें कम होती हैं। यह दिलचस्प था लेकिन कार्यान्वयन योग्य नहीं था क्योंकि सहसंबंध कारणता को स्थापित नहीं करता। शायद अवसादित लोग बस खराब खाते हैं।

फिर 2017 में, SMILES परीक्षण ने बातचीत को बदल दिया। यह एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण था जो ऑस्ट्रेलिया के डीकिन विश्वविद्यालय में फेलिस जैका की टीम द्वारा संचालित किया गया था। उन्होंने 67 लोगों को लिया, जो मध्यम से गंभीर अवसाद से ग्रस्त थे और पहले से ही उपचार प्राप्त कर रहे थे, चाहे वह मनोचिकित्सा हो, दवा हो, या दोनों, और उनमें से आधे को संशोधित मेडिटेरेनियन आहार पर केंद्रित सात सत्रों का आहार परामर्श दिया गया। दूसरे आधे को सामाजिक समर्थन सत्र दिए गए। 12 सप्ताह बाद, आहार समर्थन समूह ने अवसाद स्कोर में महत्वपूर्ण सुधार दिखाया। प्रभाव का आकार बड़ा था, कोहेन का d 1.16, जो अधिकांश फार्मास्यूटिकल एंटीडिप्रेसेंट परीक्षणों की तुलना में अधिक है। और आहार समूह में 32 प्रतिशत पूर्ण सुधार प्राप्त करने में सफल रहे, जबकि सामाजिक समर्थन समूह में केवल 8 प्रतिशत।

यह एकल अध्ययन सब कुछ साबित नहीं करता, लेकिन इसने दरवाजे खोल दिए। तब से, हमें यूरोप में MooDFOOD परीक्षण, HELFIMED परीक्षण, और कई मेटा-विश्लेषण मिले हैं जो पुष्टि करते हैं कि आहार में सुधार अवसाद के लक्षणों को मध्यम और नैदानिक रूप से महत्वपूर्ण प्रभाव के साथ कम करता है। 2020 का लैंसेट मनोचिकित्सा आयोग ने स्पष्ट रूप से कहा कि पोषण को मनोचिकित्सा देखभाल में एकीकृत किया जाना चाहिए। हम अब इस बात पर बहस नहीं कर रहे हैं कि आहार मानसिक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। सवाल अब यह है कि इसे नैदानिक प्रथा में प्रभावी ढंग से कैसे एकीकृत किया जाए।

आंत-मस्तिष्क अक्ष और क्यों आपका पाचन तंत्र आपके मूड को प्रभावित करता है

डॉ. वास्केज़: आंत-मस्तिष्क अक्ष गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के बीच द्विदिशात्मक संचार प्रणाली है। यह कई मार्गों के माध्यम से काम करता है: वागस नस, जो आंत और मस्तिष्क के बीच सीधा तंत्रिका राजमार्ग प्रदान करता है; प्रतिरक्षा प्रणाली, क्योंकि लगभग 70 प्रतिशत प्रतिरक्षा कोशिकाएं आंत में होती हैं और सूजन संकेत आंत से मस्तिष्क तक यात्रा करते हैं; अंतःस्रावी प्रणाली, क्योंकि आंत के बैक्टीरिया न्यूरोट्रांसमीटर का उत्पादन और मॉड्यूलेट करते हैं; और मेटाबॉलिक मार्ग, जो लघु-श्रृंखला फैटी एसिड और अन्य मेटाबोलाइट्स के माध्यम से होता है, जो आहार फाइबर के सूक्ष्मजीवों के किण्वन से उत्पन्न होते हैं।

यहाँ एक तथ्य है जो मेरे अधिकांश मरीजों को आश्चर्यचकित करता है: शरीर का लगभग 95 प्रतिशत सेरोटोनिन आंत में उत्पन्न होता है, मस्तिष्क में नहीं। सेरोटोनिन वह न्यूरोट्रांसमीटर है जिस पर अधिकांश एंटीडिप्रेसेंट दवाएं लक्षित होती हैं। इसलिए जब हम एसएसआरआई, चयनात्मक सेरोटोनिन पुनःअवशोषण अवरोधकों के बारे में बात करते हैं, तो हम एक ऐसे सिस्टम को प्रभावित कर रहे हैं जो मूल रूप से उस प्रक्रिया से प्रभावित होता है जो गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में हो रही है।

व्यावहारिक निहितार्थ सीधा है। एक ऐसा आहार जो विविध, स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम को बढ़ावा देता है, जो फाइबर, किण्वित खाद्य पदार्थों, पॉलीफेनोल्स और ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होता है, एक आंतरिक वातावरण बनाता है जो स्वस्थ न्यूरोट्रांसमीटर उत्पादन का समर्थन करता है और न्यूरोइन्फ्लेमेशन को कम करता है। एक ऐसा आहार जो अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों, अतिरिक्त शर्करा और कृत्रिम एडिटिव्स से भरा होता है, इसका विपरीत करता है। यह डिस्बायोसिस को बढ़ावा देता है, आंत की पारगम्यता (जिसे अक्सर "लीकी गट" कहा जाता है) को बढ़ाता है, और प्रणालीगत सूजन को बढ़ाता है जो मस्तिष्क तक पहुँचती है।

मैं अपने मरीजों से कहता हूँ कि आप एक प्रो-इन्फ्लेमेटरी आहार से बाहर नहीं निकल सकते। यदि कोई व्यक्ति एसएसआरआई ले रहा है ताकि सेरोटोनिन की उपलब्धता बढ़ सके, लेकिन एक ऐसा आहार खा रहा है जो सेरोटोनिन उत्पादन को उसके प्राथमिक स्रोत पर बाधित करता है, तो वे अपने खिलाफ काम कर रहे हैं।

अवसाद और आहार — साक्ष्य वास्तव में क्या दिखाता है

डॉ. वास्केज़: मैं साक्ष्य के बारे में सटीक होना चाहता हूँ क्योंकि मुझे लगता है कि इस क्षेत्र में सटीकता महत्वपूर्ण है। हमारे पास अवलोकनात्मक डेटा, हस्तक्षेप परीक्षण और मेटा-विश्लेषण हैं, और ये विभिन्न कोणों से एक ही निष्कर्ष पर पहुँचते हैं।

अवलोकनात्मक पक्ष पर, 2018 में Molecular Psychiatry में प्रकाशित एक मेटा-विश्लेषण ने 10 देशों में 21 अध्ययनों से डेटा को एकत्र किया, जिसमें 117,000 से अधिक प्रतिभागी शामिल थे, और पाया कि मेडिटेरेनियन-शैली के आहार का पालन करने से अवसाद विकसित होने का जोखिम 33 प्रतिशत कम हो गया। यह एक महत्वपूर्ण सुरक्षात्मक प्रभाव है, जो शारीरिक व्यायाम के सुरक्षात्मक प्रभाव के समान है।

हस्तक्षेप पक्ष पर, SMILES परीक्षण के अलावा, जो मैंने पहले उल्लेख किया, ऑस्ट्रेलिया में HELFIMED परीक्षण ने 152 वयस्कों को यादृच्छिक रूप से मेडिटेरेनियन आहार हस्तक्षेप के साथ मछली के तेल के पूरक या सामाजिक समर्थन नियंत्रण में विभाजित किया। तीन महीने में, आहार समूह ने अवसाद स्कोर में महत्वपूर्ण सुधार दिखाया, और ये सुधार छह महीने में बनाए रखे गए। विशेष रूप से, आहार परिवर्तन की मात्रा ने मानसिक स्वास्थ्य में सुधार की मात्रा की भविष्यवाणी की।

यूरोप में MooDFOOD परीक्षण बड़ा था, जिसमें चार देशों में 1,000 से अधिक प्रतिभागी शामिल थे, लेकिन इसने एक अलग प्रश्न का परीक्षण किया: क्या एक बहु-न्यूट्रिएंट पूरक खाद्य व्यवहार चिकित्सा के साथ मिलकर अवसाद को रोक सकता है। पूरक अकेले अवसाद को रोकने में असफल रहा, लेकिन व्यवहार चिकित्सा घटक, जिसमें आहार में सुधार शामिल था, ने अवसाद के लक्षणों और चिंता के लिए लाभ दिखाए। यह एक महत्वपूर्ण बारीक़ी है: यह संपूर्ण आहार पैटर्न है जो मायने रखता है, न कि अलग-अलग पोषक तत्वों का पूरक।

2019 में Psychosomatic Medicine में प्रकाशित एक मेटा-विश्लेषण ने यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों को एकत्रित किया और पाया कि आहार हस्तक्षेप ने नियंत्रण स्थितियों की तुलना में अवसाद के लक्षणों को महत्वपूर्ण रूप से कम किया, जिसमें एक मध्यम प्रभाव आकार था। लेखकों ने निष्कर्ष निकाला कि आहार में सुधार अवसाद के लिए एक उपयोगी उपचार रणनीति हो सकती है।

मस्तिष्क के पोषक तत्व — ओमेगा-3, बी विटामिन और खनिज

डॉ. वास्केज़: जबकि संपूर्ण आहार पैटर्न सबसे अधिक महत्वपूर्ण है, कुछ विशिष्ट पोषक तत्व मस्तिष्क के कार्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, और इन पोषक तत्वों की कमी मानसिक स्वास्थ्य जनसंख्या में असामान्य रूप से आम है।

ओमेगा-3 फैटी एसिड

मस्तिष्क लगभग 60 प्रतिशत वसा है, और ओमेगा-3 फैटी एसिड, विशेष रूप से DHA (डोकोज़ाहेक्सेनोइक एसिड) और EPA (इकोसापेंटेनोइक एसिड), महत्वपूर्ण संरचनात्मक और कार्यात्मक घटक हैं। DHA न्यूरोनल सेल मेम्ब्रेन का एक प्रमुख घटक है, और EPA मस्तिष्क में शक्तिशाली एंटी-इन्फ्लेमेटरी गुण रखता है।

2019 में Translational Psychiatry में प्रकाशित एक मेटा-विश्लेषण में 26 यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण शामिल थे, जिनमें 2,100 से अधिक प्रतिभागी थे, और पाया कि ओमेगा-3 पूरक, विशेष रूप से उन फॉर्मूलेशन के साथ जिनका EPA से DHA अनुपात अधिक था, ने प्लेसबो की तुलना में अवसाद के लक्षणों को महत्वपूर्ण रूप से कम किया। प्रभाव उन व्यक्तियों में सबसे स्पष्ट था जो पहले से ही प्रमुख अवसाद विकार से ग्रस्त थे, न कि सामान्य जनसंख्या के नमूनों में। अंतरराष्ट्रीय पोषण संबंधी मनोचिकित्सा अनुसंधान समाज ने अवसाद के लिए सहायक उपचार के रूप में प्रतिदिन 1 से 2 ग्राम EPA-प्रधान ओमेगा-3 फैटी एसिड की सिफारिश की है।

मेरे अधिकांश मरीजों का ओमेगा-3 का सेवन आदर्श से बहुत कम होता है। सामान्य पश्चिमी आहार में ओमेगा-6 से ओमेगा-3 का अनुपात लगभग 15:1 से 20:1 होता है। मस्तिष्क स्वास्थ्य का समर्थन करने वाला अनुपात 2:1 से 4:1 के करीब है। यह असंतुलन एक प्रो-इन्फ्लेमेटरी स्थिति को बढ़ावा देता है जो किसी भी अंग के लिए अच्छी नहीं है, लेकिन यह विशेष रूप से मस्तिष्क के लिए हानिकारक है।

बी विटामिन और फोलेट

बी विटामिन, विशेष रूप से फोलेट (B9), B12, और B6, सेरोटोनिन, डोपामाइन, और नॉरएपीनेफ्रिन के संश्लेषण में आवश्यक सह-कारक हैं। पर्याप्त बी विटामिन के बिना, मस्तिष्क वास्तव में उन न्यूरोट्रांसमीटरों का उत्पादन नहीं कर सकता है जिनकी उसे मूड को नियंत्रित करने के लिए आवश्यकता होती है।

फोलेट की कमी विशेष रूप से अवसाद के संदर्भ में अच्छी तरह से अध्ययन की गई है। कई अध्ययनों में पाया गया है कि कम सीरम फोलेट स्तर एंटीडिप्रेसेंट दवा के प्रति खराब प्रतिक्रिया से संबंधित हैं। L-मिथाइलफोलेट, फोलेट का सक्रिय रूप, प्रमुख अवसाद विकार के लिए FDA द्वारा अनुमोदित सहायक उपचार है, जिसे आमतौर पर उन मरीजों के लिए 15 मिलीग्राम प्रति दिन निर्धारित किया जाता है जो अकेले एसएसआरआई पर पर्याप्त प्रतिक्रिया नहीं करते हैं।

वयस्कों के लिए फोलेट का अनुशंसित दैनिक सेवन 400 माइक्रोग्राम DFE (आहार फोलेट समकक्ष) है। उत्कृष्ट खाद्य स्रोतों में हरी पत्तेदार सब्जियाँ, फलियाँ, फोर्टिफाइड अनाज, और सिट्रस फल शामिल हैं। लेकिन मेरे कई मरीज, विशेष रूप से वे जो अवसाद से संबंधित भूख में बदलाव के कारण संकीर्ण आहार का पालन करते हैं, कम पड़ जाते हैं।

B12 की कमी भी आम है और अक्सर पहचान में नहीं आती। यह अधिकतर वृद्ध वयस्कों, शाकाहारियों, शाकाहारी, और मेटफॉर्मिन या प्रोटॉन पंप अवरोधकों का सेवन करने वाले लोगों में अधिक प्रचलित है। अनुशंसित सेवन 2.4 माइक्रोग्राम प्रति दिन है, और यह मुख्य रूप से पशु उत्पादों में पाया जाता है: मांस, मछली, अंडे, और डेयरी।

जिंक, मैग्नीशियम, और आयरन

ये तीनों खनिज अवसाद और चिंता वाले लोगों में अक्सर कम होते हैं, और प्रत्येक मस्तिष्क के कार्य में विशिष्ट भूमिकाएँ निभाता है।

जिंक 300 से अधिक एंजाइमेटिक प्रतिक्रियाओं में शामिल है और न्यूरोट्रांसमीटर सिग्नलिंग और न्यूरोप्लास्टिसिटी के लिए महत्वपूर्ण है। 2013 के एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि अवसादित व्यक्तियों में रक्त जिंक स्तर सामान्य नियंत्रणों की तुलना में लगभग 1.85 माइक्रोमोल/L कम थे। महिलाओं के लिए जिंक की RDA 8 मिलीग्राम और पुरुषों के लिए 11 मिलीग्राम है। अच्छे स्रोतों में सीप, लाल मांस, कद्दू के बीज, और दालें शामिल हैं।

मैग्नीशियम 600 से अधिक जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में शामिल है और यह तनाव प्रतिक्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, क्योंकि यह हाइपोथैलेमिक-पिट्यूटरी-एड्रेनल (HPA) अक्ष को नियंत्रित करता है। 2017 में PLOS ONE में प्रकाशित एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण में पाया गया कि 248 मिलीग्राम तत्व मैग्नीशियम का दैनिक सेवन अवसाद और चिंता के लक्षणों में महत्वपूर्ण कमी लाता है, चाहे उम्र, लिंग, या प्रारंभिक अवसाद की गंभीरता कुछ भी हो। प्रभाव केवल दो हफ्तों में नैदानिक रूप से महत्वपूर्ण था। RDA उम्र और लिंग के आधार पर 310 से 420 मिलीग्राम है, और अधिकांश वयस्क पश्चिमी देशों में अनुशंसित मात्रा से कम सेवन करते हैं।

आयरन की कमी, भले ही स्पष्ट एनीमिया न हो, थकान, मस्तिष्क धुंध, खराब एकाग्रता, और चिड़चिड़ापन का कारण बन सकती है, जो अवसाद के साथ काफी हद तक ओवरलैप करती है और अक्सर इसे मानसिक स्वास्थ्य स्थिति के रूप में गलत समझा जाता है। यही कारण है कि मैं हर प्रारंभिक मनोचिकित्सा मूल्यांकन के हिस्से के रूप में पूर्ण आयरन पैनल, केवल हीमोग्लोबिन नहीं, का आदेश देता हूँ। पुरुषों और मेनोपॉज़ के बाद की महिलाओं के लिए आयरन की RDA 8 मिलीग्राम है, और प्री-मेनोपॉज़ की महिलाओं के लिए 18 मिलीग्राम है। मासिक धर्म वाली महिलाएँ, शाकाहारी, और बार-बार रक्त दान करने वाले लोग कमी के उच्चतम जोखिम में होते हैं।

यह एक ऐसा क्षेत्र है जहाँ सूक्ष्म पोषक तत्वों के सेवन की ट्रैकिंग महत्वपूर्ण नैदानिक जानकारी प्रदान कर सकती है। जब कोई मरीज मुझसे Nutrola से एक सप्ताह की खाद्य लॉग लाता है, जिसमें उनके औसत दैनिक जिंक, मैग्नीशियम, आयरन, फोलेट, और B12 सेवन दिखता है, तो मैं तुरंत अंतर देख सकता हूँ। ये डेटा मेरे उपचार योजना को आकार देते हैं, जिस तरह से "क्या आप संतुलित आहार खाते हैं?" पूछने से कभी नहीं हो सकता। अधिकांश मरीज यह जानकर वास्तव में आश्चर्यचकित होते हैं कि उनके एक या एक से अधिक मस्तिष्क-क्रिटिकल पोषक तत्वों का सेवन अनुशंसित स्तर से बहुत कम है। संख्याएँ देखकर अमूर्त को ठोस बनाना संभव होता है।

अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ और मानसिक स्वास्थ्य

डॉ. वास्केज़: अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों के सेवन और खराब मानसिक स्वास्थ्य परिणामों के बीच संबंध स्थापित करने वाले महामारी विज्ञान संबंधी साक्ष्य तेजी से बढ़ रहे हैं। अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ, जिन्हें NOVA वर्गीकरण प्रणाली द्वारा परिभाषित किया गया है, औद्योगिक रूप से निर्मित सूत्रीकरण होते हैं जो मुख्य रूप से खाद्य पदार्थों और एडिटिव्स से निकाले गए पदार्थों से बने होते हैं, जिनमें से बहुत कम या कोई भी संपूर्ण खाद्य पदार्थ नहीं होता। पैकेज्ड स्नैक्स, सोडा, इंस्टेंट नूडल्स, तैयार-निर्मित फ्रीज़-ड्राइड भोजन, और फास्ट फूड पर विचार करें।

2022 में BMJ में प्रकाशित एक प्रणालीगत समीक्षा और मेटा-विश्लेषण में 30 अध्ययनों को शामिल किया गया, जिसमें पाया गया कि उच्च अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों का सेवन चिंता और अवसाद के 48 से 53 प्रतिशत बढ़ते जोखिम से संबंधित था। एक बड़े ऑस्ट्रेलियाई समूह अध्ययन में पाया गया कि आहार में अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों के अनुपात में हर 10 प्रतिशत की वृद्धि अवसाद के लक्षणों में 21 प्रतिशत की वृद्धि से संबंधित थी।

इसके कई तंत्र हैं। अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ आमतौर पर परिष्कृत शर्करा, अस्वास्थ्यकर वसा, सोडियम, और कृत्रिम एडिटिव्स में उच्च होते हैं, जबकि फाइबर, सूक्ष्म पोषक तत्वों, और फाइटोकैमिकल्स में कम होते हैं। ये आंत के डिस्बायोसिस, प्रणालीगत सूजन, और इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ावा देते हैं, जो सभी अवसाद और चिंता से जुड़े होते हैं। कुछ इमल्सीफायर और कृत्रिम स्वीटनर जो अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों में उपयोग किए जाते हैं, ने जानवरों के अध्ययन में आंत के माइक्रोबायोम को सीधे बाधित करने के लिए दिखाया गया है।

एक विस्थापन प्रभाव भी है जिसे चिकित्सक अक्सर नजरअंदाज करते हैं। हर अल्ट्रा-प्रोसेस्ड भोजन जो एक मरीज खाता है, वह एक ऐसा भोजन है जो उन्होंने नहीं खाया होगा, जो फाइबर, ओमेगा-3, पॉलीफेनोल्स, और सूक्ष्म पोषक तत्व प्रदान कर सकता था। हानि केवल अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों में मौजूद चीजों से नहीं होती, बल्कि उन चीजों से भी होती है जो वे प्रतिस्थापित करते हैं।

मैं मरीजों को यह नहीं बताता कि वे कभी भी अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ न खाएं। यह अवास्तविक और अनुत्पादक है। मैं उन्हें यह समझने में मदद करता हूँ कि अनुपात क्या है। यदि अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ आपके आहार का 60 या 70 प्रतिशत बनाते हैं, जो कि अमेरिका और यूनाइटेड किंगडम में औसत है, तो यह खराब मानसिक स्वास्थ्य के लिए एक महत्वपूर्ण परिवर्तनीय जोखिम कारक है। उस अनुपात को 30 या 40 प्रतिशत तक कम करना, भले ही कोई अन्य आहार परिवर्तन न किया जाए, एक महत्वपूर्ण हस्तक्षेप है।

शुगर, रक्त शर्करा में गिरावट, और मूड अस्थिरता

डॉ. वास्केज़: परिष्कृत शर्करा और मूड के बीच संबंध पोषण संबंधी मनोचिकित्सा में सबसे सीधे देखे जाने वाले संबंधों में से एक है। मरीज अक्सर इसे तब नोटिस करते हैं जब वे ध्यान देना शुरू करते हैं।

जब आप बड़ी मात्रा में परिष्कृत शर्करा का सेवन करते हैं, विशेष रूप से खाली पेट या कम फाइबर वाले भोजन के हिस्से के रूप में, रक्त ग्लूकोज तेजी से बढ़ता है। अग्न्याशय एक बड़े इंसुलिन रिलीज के साथ प्रतिक्रिया करता है। अक्सर, यह अधिक हो जाता है, और रक्त ग्लूकोज उपवास के स्तर से नीचे गिर जाता है। इसे प्रतिक्रियाशील हाइपोग्लाइसीमिया कहा जाता है, और इसके लक्षण, चिड़चिड़ापन, चिंता, एकाग्रता में कठिनाई, थकान, कंपकंपी, और अधिक चीनी की लालसा, अक्सर चिंता या मूड अस्थिरता के रूप में गलत समझी जाती हैं।

मेरे पास ऐसे मरीज रहे हैं जिन्हें पैनिक अटैक के लिए मेरे पास भेजा गया था, जो वास्तव में मीठे अनाज और जूस के नाश्ते से प्रतिक्रियाशील हाइपोग्लाइसीमिया का अनुभव कर रहे थे। लक्षण लगभग पूरी तरह से ओवरलैप करते हैं: तेजी से दिल की धड़कन, पसीना, कांपना, और संकट का अनुभव।

शुगर सेवन और अवसाद के जोखिम के बीच दीर्घकालिक साक्ष्य भी हैं। 2017 में Scientific Reports में एक अध्ययन, जिसमें 8,000 से अधिक प्रतिभागियों को शामिल किया गया, ने पाया कि जो पुरुष प्रतिदिन 67 ग्राम से अधिक अतिरिक्त शर्करा का सेवन करते हैं, उनमें अवसाद विकसित होने का जोखिम 23 प्रतिशत बढ़ गया, जबकि जो 40 ग्राम से कम का सेवन करते हैं। यह संबंध सामाजिक स्थिति, शारीरिक गतिविधि, धूम्रपान, अन्य आहार पैटर्न, और शरीर के वजन के अनुसार समायोजित करने के बाद भी बना रहा। महत्वपूर्ण रूप से, शोधकर्ताओं ने यह दिखाया कि उलटा कारण, यह विचार कि अवसाद अधिक शर्करा के सेवन की ओर ले जाता है, न कि इसके विपरीत, निष्कर्षों को स्पष्ट नहीं करता है।

इसलिए मैं हर मरीज से उनके खाने के पैटर्न, भोजन के समय, और विशेष रूप से वे नाश्ते में क्या खाते हैं, के बारे में पूछता हूँ। एक मरीज जो नाश्ता छोड़ता है, 10 बजे एक मीठा कॉफी पेय पीता है, और फिर दोपहर के भोजन से पहले दोपहर में गिरता है, वह रक्त शर्करा की रोलरकोस्टर पर है जो मूड अस्थिरता के रूप में प्रकट होगी, चाहे कोई भी अंतर्निहित मानसिक स्वास्थ्य स्थिति हो।

समाधान जटिल नहीं है: संतुलित भोजन जिसमें प्रोटीन, स्वस्थ वसा, और फाइबर शामिल हैं, जो ग्लूकोज के अवशोषण को धीमा करते हैं। मैं अपने मरीजों को सलाह देती हूँ कि महिलाएँ प्रतिदिन 25 ग्राम से कम और पुरुष 36 ग्राम से कम अतिरिक्त शर्करा का सेवन करने का लक्ष्य रखें, जो अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के दिशानिर्देशों के अनुरूप है। जब मरीज अपने सेवन की ट्रैकिंग करते हैं, तो वे अक्सर यह जानकर चौंक जाते हैं कि अतिरिक्त शर्करा कितनी जल्दी जमा होती है। एक फ्लेवर्ड योगर्ट, एक बोतल सॉस, और एक ग्रेनोला बार किसी को रात के खाने से पहले 40 ग्राम से अधिक पर ले जा सकता है। लेकिन पैटर्न की पहचान करने के लिए जागरूकता की आवश्यकता होती है, और जागरूकता अक्सर ट्रैकिंग की आवश्यकता होती है।

दवा के कारण वजन बढ़ना और पोषण ट्रैकिंग की भूमिका

डॉ. वास्केज़: यह एक ऐसा क्षेत्र है जहाँ पोषण ट्रैकिंग अमूल्य और अक्सर कम उपयोग की जाती है। कई मनोचिकित्सकीय दवाएं वजन बढ़ाने का कारण बनती हैं, और इसका आकार महत्वपूर्ण हो सकता है। द्वितीय पीढ़ी के एंटीसाइकोटिक्स जैसे ओलांज़ापाइन और क्लोज़ापाइन पहले वर्ष के भीतर 5 से 10 किलोग्राम या उससे अधिक वजन बढ़ा सकते हैं। कुछ मूड स्टेबलाइजर्स, विशेष रूप से वालप्रोएट, महत्वपूर्ण वजन बढ़ाने से जुड़े होते हैं। यहां तक कि एसएसआरआई, जो सबसे सामान्य रूप से निर्धारित एंटीडिप्रेसेंट हैं, समय के साथ वजन बढ़ाने का कारण बन सकते हैं, जिसमें पारोक्सेटीन और सिटालोप्राम सबसे सामान्य अपराधी हैं।

यह वजन बढ़ाना केवल एक कॉस्मेटिक चिंता नहीं है। यह मेटाबॉलिक सिंड्रोम, टाइप 2 डायबिटीज, और हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाता है, जो सभी मानसिक स्वास्थ्य परिणामों को और खराब करते हैं। यह दवा के प्रति अनुपालन को भी प्रभावित करता है। मरीज उन दवाओं को लेना बंद कर देते हैं जो उनके मूड में मदद कर रही हैं क्योंकि वे वजन बढ़ाने को सहन नहीं कर सकते, और फिर उनका अवसाद या मनोविकृति वापस आ जाता है। यह एक दुष्चक्र है।

पोषण ट्रैकिंग दो विशिष्ट तरीकों से मदद करती है। पहले, यह वस्तुनिष्ठ डेटा प्रदान करती है। कई मरीज जो इन दवाओं पर हैं, रिपोर्ट करते हैं कि वे पहले की तरह ही खा रहे हैं, लेकिन जब वे वास्तव में ट्रैक करते हैं, तो वे पता लगाते हैं कि उनकी भूख प्रतिदिन 300 से 500 कैलोरी बढ़ गई है। दवा भूख के संकेतों को बढ़ा रही है, जबकि मरीज इसे जानबूझकर नहीं समझते। उस डेटा को देखना सशक्त बनाता है क्योंकि यह एक उलझन भरे, निराशाजनक अनुभव ("मैं वजन बढ़ा रहा हूँ और मुझे नहीं पता क्यों") को एक हल करने योग्य समस्या ("मेरी दवा मेरी भूख को इस विशेष मात्रा से बढ़ा रही है, और अब मैं अपने आहार विशेषज्ञ के साथ इसे संबोधित कर सकता हूँ") में बदल देता है।

दूसरे, ट्रैकिंग यह पहचानने में मदद करती है कि किस प्रकार के खाद्य पदार्थ लालसाएँ लक्षित करती हैं। कई मनोचिकित्सकीय दवाएं विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट से भरपूर और उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों के लिए लालसा बढ़ाती हैं। जब एक मरीज देखता है कि उनके रात के खाने के बाद के स्नैक्स ओलांज़ापाइन शुरू करने के बाद तीन गुना बढ़ गए हैं, और ये स्नैक्स लगभग विशेष रूप से परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट हैं, तो हम लक्षित रणनीतियाँ विकसित कर सकते हैं: प्रोटीन से भरपूर शाम के स्नैक्स, संरचित भोजन का समय, या दवा में समायोजन।

मैं स्पष्ट करना चाहता हूँ कि मैं कभी भी किसी मरीज को दवा के कारण वजन बढ़ने के लिए दोषी नहीं ठहराता। दवा उनकी न्यूरोबायोलॉजी को बदल रही है। लेकिन मैं उन्हें ऐसे उपकरण देना चाहता हूँ जो इस दुष्प्रभाव को प्रबंधित करने में मदद करें बिना किसी दवा को बंद किए जो उनके मानसिक स्वास्थ्य में मदद कर रही है।

खाने के विकार और पोषण ट्रैकिंग — एक महत्वपूर्ण नैदानिक बारीक़ी

डॉ. वास्केज़: यह वह विषय है जहाँ मैं सबसे अधिक सावधानी और बारीकी से पूछती हूँ, क्योंकि गलत होने पर इससे वास्तविक नुकसान हो सकता है।

पोषण ट्रैकिंग एक असाधारण उपयोगी नैदानिक उपकरण हो सकता है। लेकिन वर्तमान या अतीत के खाने के विकार वाले व्यक्तियों के लिए, विशेष रूप से एनोरेक्सिया नर्वोसा, बुलिमिया नर्वोसा, या ऑर्थोरेक्सिया, वही उपकरण जुनूनी व्यवहार, कठोर नियंत्रण, और आत्म-शिक्षा का एक वाहन बन सकता है। कैलोरी की गिनती ठीक उसी संज्ञानात्मक विकृति को मजबूत कर सकती है जिस पर खाने का विकार निर्भर करता है: यह विश्वास कि मूल्य संख्याओं द्वारा निर्धारित होता है, कि सेवन पर नियंत्रण जीवन पर नियंत्रण के बराबर है, और कि हर ग्राम भोजन की निगरानी और सीमित किया जाना चाहिए।

मैंने एनोरेक्सिया नर्वोसा से उबरने वाले मरीजों को कैलोरी ट्रैकिंग ऐप डाउनलोड करते देखा है और कुछ ही हफ्तों में फिर से बीमार हो जाते हैं। ऐप ने कुछ गलत नहीं किया। इसने केवल डेटा प्रदान किया जो खाने के विकार ने शस्त्रागार के रूप में उपयोग किया। मैंने बिंज ईटिंग डिसऑर्डर वाले मरीजों को भी देखा है जो ट्रैकिंग का उपयोग दंडात्मक तरीके से करते हैं, एक बिंज को अत्यधिक विस्तार से लॉग करते हैं और फिर उस डेटा का उपयोग अगले दिन प्रतिबंधित करने के लिए करते हैं, जो बिंज-प्रतिबंध चक्र को बढ़ावा देता है।

तो खाने के विकार के इतिहास के संदर्भ में पोषण ट्रैकिंग का उपयोग कब किया जाना चाहिए, और कब इसे टाला जाना चाहिए? इसका उत्तर व्यक्ति, उनकी वर्तमान नैदानिक स्थिति, और उनकी उपचार टीम के मार्गदर्शन पर निर्भर करता है। कोई सार्वभौमिक नियम नहीं है, और जो कोई भी अन्यथा दावा करता है वह एक जटिल नैदानिक प्रश्न को सरल बना रहा है।

जब एक मरीज स्थिर पुनर्प्राप्ति में होता है, खाने के विकार के विशेषज्ञ की देखरेख में होता है, और ट्रैकिंग पोषण की पर्याप्तता सुनिश्चित करने पर केंद्रित होती है, तो ट्रैकिंग उपयुक्त हो सकती है। उदाहरण के लिए, एक एनोरेक्सिया से उबरने वाला मरीज जो एक आहार विशेषज्ञ के साथ काम कर रहा है, ऐप का उपयोग यह सुनिश्चित करने के लिए कर सकता है कि वे अपने भोजन योजना लक्ष्यों को पूरा कर रहे हैं। इस मामले में, ट्रैकिंग एक सुरक्षा जाल के रूप में कार्य करती है, न कि प्रतिबंध उपकरण के रूप में। मरीज और चिकित्सक "पर्याप्त" की तलाश कर रहे हैं न कि "बहुत अधिक" की।

जब एक मरीज सक्रिय खाने के विकार के चरण में होता है, जब वे जुनूनी जांच व्यवहार प्रदर्शित करते हैं, जब ट्रैकिंग भोजन के चारों ओर चिंता बढ़ाती है, या जब उपचार टीम इसके खिलाफ सलाह देती है, तो ट्रैकिंग को टाला जाना चाहिए या बंद किया जाना चाहिए। यदि कोई मरीज मुझसे कहता है कि वे बिना पहले लॉग किए भोजन नहीं खा सकते, या कि यदि वे कुछ ऐसा खाते हैं जिसे उन्होंने योजना नहीं बनाई थी, तो उन्हें तीव्र तनाव महसूस होता है, तो ये लाल झंडे हैं कि ट्रैकिंग पैथोलॉजी का हिस्सा बन गई है न कि उपचार का।

Nutrola के दृष्टिकोण की जो बात मुझे पसंद है, वह इसकी पोषण संबंधी पूर्णता और फोटो-आधारित लॉगिंग पर ध्यान केंद्रित करना है, न कि केवल कैलोरी-केंद्रित ट्रैकिंग पर। एक अनुपालन-न्यूट्रल इंटरफ़ेस जो पोषण संबंधी जानकारी को नैतिक निर्णय के बिना प्रस्तुत करता है, बिना खाद्य पदार्थों को "अच्छा" या "बुरा" लेबल किए, और बिना उपयोगकर्ताओं को मनमाने लक्ष्यों को पार करने के लिए दंडित किए, खाने के विकार के इतिहास वाले मरीजों के लिए अधिक उपयुक्त है। लेकिन सबसे अच्छे डिज़ाइन किए गए उपकरण के साथ भी, नैदानिक निगरानी आवश्यक है। मैं कभी भी खाने के विकार के इतिहास वाले किसी मरीज को बिना उनके उपचार टीम के स्पष्ट मार्गदर्शन के ट्रैकिंग शुरू करने की सिफारिश नहीं करती।

इस अनुभाग में जो कोई भी खुद को पहचानता है, मैं स्पष्ट रूप से कहना चाहती हूँ: यदि खाद्य ट्रैकिंग आपको बुरा महसूस कराती है, तो रुकें। मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से बात करें। नेशनल ईटिंग डिसऑर्डर्स एसोसिएशन हेल्पलाइन (1-800-931-2237) उपलब्ध है यदि आपको समर्थन की आवश्यकता है। आपके साथ भोजन का संबंध किसी भी डेटा बिंदु से अधिक महत्वपूर्ण है।

मेडिटेरेनियन डाइट और मानसिक स्वास्थ्य

डॉ. वास्केज़: मेडिटेरेनियन डाइट पोषण संबंधी मनोचिकित्सा में सबसे अधिक अध्ययन किया गया आहार पैटर्न है, और साक्ष्य अत्यधिक संगत है। इसकी प्रमुख विशेषताएँ, सब्जियों, फलों, फलियों, साबुत अनाज, नट्स, जैतून का तेल, और मछली का उच्च सेवन, मध्यम डेयरी और कम लाल मांस और अतिरिक्त शर्करा के साथ, मस्तिष्क-समर्थक पोषण के बारे में जो हम जानते हैं, के साथ लगभग पूरी तरह मेल खाती हैं।

यह मछली और नट्स से ओमेगा-3 फैटी एसिड में उच्च है। यह जैतून के तेल, बेरीज़, और सब्जियों से पॉलीफेनोल्स में समृद्ध है, जिनमें एंटी-इन्फ्लेमेटरी और न्यूरोप्रोटेक्टिव गुण होते हैं। यह फलियों और हरी पत्तेदार सब्जियों से प्रचुर मात्रा में बी विटामिन और खनिज प्रदान करता है। यह आहार फाइबर में उच्च है, जो आंत माइक्रोबायोम की विविधता का समर्थन करता है। और यह स्वाभाविक रूप से अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों और अतिरिक्त शर्करा में कम है।

PREDIMED परीक्षण, जो अब तक के सबसे बड़े आहार हस्तक्षेप परीक्षणों में से एक है, जिसमें 7,400 से अधिक प्रतिभागी शामिल थे, ने पाया कि अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल या नट्स के साथ पूरक मेडिटेरेनियन आहार ने अवसाद की घटनाओं को कम कर दिया। यह प्रभाव उन प्रतिभागियों में सबसे स्पष्ट था जिनमें टाइप 2 डायबिटीज था, यह सुझाव देते हुए कि आहार के मेटाबॉलिक लाभ इसके कुछ मानसिक स्वास्थ्य प्रभावों को मध्यस्थता करते हैं।

2023 का एक छाता समीक्षा, जो मेटा-विश्लेषणों की समीक्षा है, Molecular Psychiatry में प्रकाशित हुई, ने आहार और मानसिक स्वास्थ्य पर साक्ष्य की कुलता की जांच की और निष्कर्ष निकाला कि मेडिटेरेनियन डाइट अवसाद के लक्षणों को कम करने के लिए सबसे मजबूत और संगत साक्ष्य रखती है, अवलोकनात्मक और हस्तक्षेपात्मक अध्ययनों में। कोई अन्य आहार पैटर्न समर्थन अनुसंधान की चौड़ाई और गुणवत्ता के मामले में करीब नहीं आता।

मैं हर मरीज को मेडिटेरेनियन डाइट की सिफारिश नहीं करती क्योंकि सांस्कृतिक खाद्य प्राथमिकताएँ पालन में बहुत महत्वपूर्ण होती हैं। एक मरीज जिसकी पारिवारिक व्यंजन पूर्व एशियाई, दक्षिण एशियाई, या लैटिन अमेरिकी परंपराओं में निहित है, उसे यह नहीं कहा जाना चाहिए कि वह एक ग्रीक गांव के निवासी की तरह खाए। इसके बजाय, मैं उनके साथ काम करती हूँ ताकि मेडिटेरेनियन आहार पैटर्न के सिद्धांतों की पहचान की जा सके, उच्च पौधों की विविधता, स्वस्थ वसा, दुबला प्रोटीन, साबुत अनाज, न्यूनतम प्रसंस्करण, और उन सिद्धांतों को उनके अपने पाक परंपराओं में लागू किया जा सके। एक जापानी मरीज जो मछली, मिसो, किण्वित सब्जियाँ, समुद्री शैवाल, और ब्राउन राइस खा रहा है, वह पूरी तरह से अलग व्यंजन के माध्यम से समान पोषण लक्ष्यों को प्राप्त कर रहा है। सिद्धांत सार्वभौमिक हैं, भले ही विशिष्ट खाद्य पदार्थ न हों।

नींद, जैविक खाने के पैटर्न, और मानसिक स्वास्थ्य

डॉ. वास्केज़: भोजन के समय, नींद, और मानसिक स्वास्थ्य के बीच संबंध एक ऐसा क्षेत्र है जिसे मैं नैदानिक प्रथा में बढ़ती हुई महत्वपूर्णता मानती हूँ। अधिकांश मनोचिकित्सक मरीजों से नींद की गुणवत्ता के बारे में पूछते हैं, लेकिन बहुत कम लोग यह पूछते हैं कि वे कब और क्या खाते हैं नींद के संबंध में। यह एक चूक का अवसर है।

रात के खाने के समय, विशेष रूप से सोने के समय के करीब उच्च-कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का सेवन, नींद की संरचना को बाधित कर सकता है, जिससे शरीर का तापमान बढ़ता है और इंसुलिन रिलीज को उत्तेजित करता है, जबकि शरीर की जैविक घड़ी उपवास की अपेक्षा करती है। खराब नींद, बदले में, भावनात्मक नियंत्रण को बाधित करती है, चिंता बढ़ाती है, अवसाद के लक्षणों को बढ़ाती है, और अगले दिन उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों की लालसा को बढ़ाती है। यह एक आत्म-प्रवर्तक चक्र है जिसे पहचानने के बिना तोड़ना बेहद कठिन हो सकता है।

2023 में Cell Metabolism में प्रकाशित एक अध्ययन ने पाया कि समय-सीमित भोजन, 10 से 12 घंटे की स्थिर खुराक के भीतर भोजन करना, वयस्कों में मूड में सुधार और चिंता को कम करता है, चाहे कैलोरी सेवन या शरीर के वजन में कोई परिवर्तन हो। तंत्र जैविक घड़ी के साथ संरेखण से संबंधित प्रतीत होता है: जब आपका खाने का पैटर्न आपके शरीर की जैविक घड़ी के साथ मेल खाता है, तो मेटाबॉलिक और न्यूरोलॉजिकल प्रक्रियाएँ अधिक अनुकूल रूप से कार्य करती हैं।

नींद की कमी और खाद्य विकल्पों के बीच भी एक संबंध है जो एक फीडबैक लूप बनाता है। अनुसंधान ने लगातार दिखाया है कि खराब नींद की एक रात भी उच्च-कैलोरी, उच्च-शर्करा वाले खाद्य पदार्थों के प्रति मस्तिष्क में पुरस्कार केंद्रों की सक्रियता को बढ़ाती है, जबकि एक ही समय में प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स में गतिविधि को कम करती है, जो आवेग नियंत्रण को नियंत्रित करता है। व्यावहारिक रूप से, एक मरीज जो अच्छी नींद नहीं लेता है, अगले दिन खराब खाता है, जो अगले रात की नींद को बाधित करता है, और इसी तरह।

मैं मरीजों को जो सलाह देती हूँ वह सीधी है: अपने अंतिम महत्वपूर्ण भोजन को सोने से कम से कम दो से तीन घंटे पहले खत्म करने का लक्ष्य रखें, जागने के एक या दो घंटे के भीतर नाश्ता करें, और दिन-प्रतिदिन अपने खाने के समय को अपेक्षाकृत स्थिर रखने की कोशिश करें। ये कठोर नियम नहीं हैं, बल्कि दिशानिर्देश हैं जो मेटाबॉलिक और मानसिक स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।

मूड और नींद की गुणवत्ता के साथ भोजन के समय की ट्रैकिंग पैटर्न को प्रकट कर सकती है जो अन्यथा अदृश्य होती हैं। एक मरीज जो हर रात 10 बजे स्नैक करता है और खराब नींद और सुबह के मूड की कमी की रिपोर्ट करता है, वह तब तक उन बिंदुओं को नहीं जोड़ सकता जब तक कि वे डेटा को दो या तीन सप्ताह में नहीं देखते।

शराब, कैफीन, और मानसिक स्वास्थ्य

डॉ. वास्केज़: ये ऐसे पदार्थ हैं जिन पर मैं हर मरीज से चर्चा करती हूँ क्योंकि उनके मानसिक स्वास्थ्य पर प्रभाव महत्वपूर्ण और अक्सर गलत समझे जाते हैं।

शराब

अल्कोहल एक केंद्रीय तंत्रिका तंत्र का अवसादक है जिसे व्यापक रूप से चिंता-नाशक के रूप में उपयोग किया जाता है। मरीज मुझे बताते हैं कि यह उन्हें आराम करने में मदद करता है, और बहुत कम समय में, यह करता है। लेकिन अल्कोहल नींद की संरचना को बाधित करता है, विशेष रूप से REM नींद, जो भावनात्मक प्रसंस्करण के लिए महत्वपूर्ण है। यह बी विटामिन और मैग्नीशियम को खत्म करता है, जिनके बारे में हम पहले चर्चा कर चुके हैं कि ये मस्तिष्क के कार्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। यह सेवन के अगले दिन कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाता है। और यह उच्च खुराक पर एक सीधा न्यूरोटॉक्सिन है।

मैं मरीजों के साथ एक बिंदु बनाती हूँ कि अल्कोहल के मानसिक स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव एक देरी से काम करते हैं। पेय आपको आज रात आराम देता है। चिंता, बाधित नींद, निम्न मूड, और संज्ञानात्मक धुंध अगले दिन आती है। यदि आप अपने अल्कोहल सेवन और मूड को दिनों के बीच ट्रैक नहीं कर रहे हैं, तो आप कभी भी शुक्रवार रात के पेय को रविवार के निम्न मूड से नहीं जोड़ सकते, क्योंकि शनिवार ठीक लगा।

अवसाद वाले मरीजों के लिए, मैं या तो अल्कोहल को पूरी तरह से खत्म करने की सिफारिश करती हूँ या इसे तीन मानक पेय से अधिक सीमित करने की। चिंता वाले मरीजों के लिए, मैं अक्सर अधिक सतर्क रहती हूँ क्योंकि मेरे कई चिंता के मरीज अल्कोहल के साथ आत्म-चिकित्सा कर रहे हैं, और अगले दिन की वापसी की चिंता चक्र को बढ़ावा देती है। मनोचिकित्सकीय दवा पर रहने वाले मरीजों के लिए, अल्कोहल दवा के मेटाबॉलिज्म में हस्तक्षेप कर सकता है और दुष्प्रभावों को बढ़ा सकता है, जो जोखिम की एक और परत जोड़ता है।

कैफीन

कैफीन अधिक जटिल है। मध्यम मात्रा में, 200 से 400 मिलीग्राम प्रति दिन (लगभग दो से चार कप कॉफी), यह सतर्कता, मूड, और संज्ञानात्मक प्रदर्शन को सुधार सकता है। लेकिन चिंता विकारों, पैनिक डिसऑर्डर, या अनिद्रा वाले मरीजों के लिए, कैफीन एक महत्वपूर्ण उत्तेजक हो सकता है। मैंने मरीजों को देखा है जिन्होंने अपने कैफीन सेवन को आधा कर दिया और एक सप्ताह के भीतर चिंता के लक्षणों में उल्लेखनीय कमी का अनुभव किया।

कैफीन का समय भी मात्रा के रूप में महत्वपूर्ण है। कैफीन का आधा जीवन लगभग पांच से छह घंटे होता है। 3 बजे एक कॉफी का मतलब है कि आपके सिस्टम में 8 या 9 बजे आधा कैफीन अभी भी है, जो नींद की शुरुआत को बाधित करता है और गहरी नींद को कम करता है, भले ही आपको लगे कि आप सामान्य रूप से सो जाते हैं। मैं मरीजों से दोपहर 12 या 1 बजे कैफीन की कटौती करने के लिए कहती हूँ और ट्रैक करती हूँ कि क्या उनकी नींद में सुधार होता है।

मैं मरीजों से यह भी कहती हूँ कि छिपे हुए कैफीन स्रोतों के प्रति जागरूक रहें: ऊर्जा पेय, प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट, कुछ चाय, चॉकलेट, और कुछ दवाएं। एक मरीज जो "एक कप कॉफी" का सेवन करने की रिपोर्ट करता है, वास्तव में जब आप प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट और दो कप हरी चाय जोड़ते हैं, तो 500 मिलीग्राम कैफीन का सेवन कर सकता है। सभी स्रोतों में कुल कैफीन सेवन को ट्रैक करना आंखें खोलने वाला हो सकता है।

मैं खाद्य डायरी को मनोचिकित्सा उपचार योजनाओं में कैसे एकीकृत करती हूँ

डॉ. वास्केज़: आहार मूल्यांकन हर प्रारंभिक मनोचिकित्सा मूल्यांकन का हिस्सा होता है जो मैं करती हूँ। यह मानक मनोचिकित्सकीय इतिहास, दवा की समीक्षा, या नैदानिक मूल्यांकन का स्थान नहीं लेता। यह उन्हें बढ़ाता है।

पहली मुलाकात के दौरान, मैं मरीजों से पूछती हूँ कि वे एक सामान्य दिन में क्या खाते हैं: वे नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने, और स्नैक्स में क्या खाते हैं, वे दिनभर क्या पीते हैं, और उनका खाने का कार्यक्रम कैसा होता है। इससे मुझे एक मोटा आधार मिलता है। फिर मैं उनसे कहती हूँ कि वे हमारी दूसरी अपॉइंटमेंट से पहले दो हफ्तों के लिए एक खाद्य लॉग रखें। मैं स्पष्ट करती हूँ कि यह न्याय का विषय नहीं है। मैं उनके आहार की आलोचना नहीं करने जा रही हूँ। मुझे डेटा चाहिए।

मैं उनसे यह ट्रैक करने के लिए कहती हूँ कि वे क्या खाते हैं, लेकिन कब खाते हैं, भोजन से पहले और बाद में उनका मूड, उनकी नींद की गुणवत्ता, और दिनभर उनकी ऊर्जा स्तर। जब वे उस डेटा को दूसरी सत्र में लाते हैं, तो मैं अक्सर ऐसे पैटर्न देखती हूँ जो न तो हम में से किसी ने अपेक्षित किया था। एक मरीज जो दोपहर में चिंता महसूस करता है, वह शायद लंच छोड़ रहा है। एक मरीज जो शाम को अवसादित होता है, वह शायद रात के खाने के बाद अधिकांश कैलोरी प्रोसेस्ड स्नैक्स में खा रहा है। एक मरीज जो लगातार मस्तिष्क धुंध महसूस करता है, वह शायद लगभग कोई ओमेगा-3 फैटी एसिड और बहुत कम आहार आयरन नहीं खा रहा है।

Nutrola जैसे उपकरण का उपयोग इस प्रक्रिया के लिए प्रभावी है क्योंकि यह मैक्रोज़ के साथ-साथ माइक्रोन्यूट्रिएंट डेटा को कैप्चर करता है और फोटो-आधारित लॉगिंग की अनुमति देता है, जो लगातार ट्रैकिंग के लिए बाधा को कम करता है। जब मैं देख सकती हूँ कि एक मरीज का औसत दैनिक मैग्नीशियम सेवन 400 के लक्ष्य के मुकाबले 180 मिलीग्राम है, या उनका ओमेगा-3 सेवन नगण्य है, तो ये कार्रवाई योग्य निष्कर्ष हैं जो मेरे उपचार सिफारिशों को सूचित करते हैं, किसी भी औषधीय या मनोचिकित्सकीय हस्तक्षेप के साथ।

मैं यह स्पष्ट करना चाहती हूँ कि आहार परिवर्तन हमेशा सहयोगी होता है, कभी भी निर्धारित नहीं होता। मैं मरीजों को एक भोजन योजना नहीं देती और उन्हें बताती नहीं कि उन्हें क्या करना है। मैं उन्हें डेटा दिखाती हूँ, विशिष्ट पोषण संबंधी अंतराल और उनके लक्षणों के बीच संबंधों को समझाती हूँ, और उनके साथ मिलकर धीरे-धीरे, स्थायी बदलाव करने का काम करती हूँ। मेरे अनुभव में, मरीज जो आहार संबंधी सिफारिशों के पीछे "क्यों" को समझते हैं, वे उन लोगों की तुलना में बहुत अधिक पालन करने की संभावना रखते हैं जिन्हें केवल बताया गया है कि क्या खाना है।

लक्ष्य पूर्णता नहीं है। यह जागरूकता और क्रमिक सुधार है। एक मरीज जो प्रतिदिन शाकाहारी सब्जियों की शून्य सर्विंग से दो सर्विंग्स पर जाता है, वह नैदानिक रूप से महत्वपूर्ण बदलाव कर रहा है, भले ही उनका आहार पाठ्यपुस्तक मानकों के अनुसार अभी भी आदर्श से बहुत दूर हो।

मुख्य निष्कर्ष

• पोषण संबंधी मनोचिकित्सा साक्ष्य-आधारित और नैदानिक रूप से महत्वपूर्ण है। SMILES परीक्षण, HELFIMED परीक्षण, और कई मेटा-विश्लेषण दिखाते हैं कि आहार में सुधार अवसाद के लक्षणों को कम करता है, जिनका प्रभाव आकार कई मानक उपचारों के समान या बड़ा है।

• आंत-मस्तिष्क अक्ष एक वास्तविक, द्विदिशात्मक संचार प्रणाली है। शरीर का लगभग 95 प्रतिशत सेरोटोनिन आंत में उत्पन्न होता है। एक ऐसा आहार जो आंत के स्वास्थ्य का समर्थन करता है, मस्तिष्क के स्वास्थ्य का समर्थन करता है।

• विशिष्ट पोषक तत्व मस्तिष्क के कार्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। ओमेगा-3 फैटी एसिड (प्रतिदिन 1 से 2 ग्राम EPA/DHA का लक्ष्य रखें), फोलेट (400 माइक्रोग्राम DFE), B12 (2.4 माइक्रोग्राम), जिंक (8 से 11 मिलीग्राम), मैग्नीशियम (310 से 420 मिलीग्राम), और आयरन सभी न्यूरोट्रांसमीटर संश्लेषण और मूड विनियमन में प्रत्यक्ष भूमिका निभाते हैं।

• अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों का सेवन चिंता और अवसाद के 48 से 53 प्रतिशत बढ़ते जोखिम से संबंधित है। अपने आहार में अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों के अनुपात को कम करना आपके मानसिक स्वास्थ्य के लिए सबसे प्रभावशाली बदलावों में से एक है।

• रक्त शर्करा की स्थिरता सीधे मूड को प्रभावित करती है। संतुलित भोजन जिसमें प्रोटीन, स्वस्थ वसा, और फाइबर शामिल हैं, प्रतिक्रियाशील हाइपोग्लाइसीमिया के कारण होने वाले मूड स्विंग्स को कम करते हैं। प्रतिदिन 25 से 36 ग्राम से कम अतिरिक्त शर्करा का लक्ष्य रखें।

• मनोचिकित्सकीय दवाएँ आमतौर पर वजन बढ़ाने का कारण बनती हैं। पोषण ट्रैकिंग वस्तुनिष्ठ डेटा प्रदान करती है जो मरीजों और चिकित्सकों को इस दुष्प्रभाव को प्रबंधित करने में मदद करती है बिना लाभकारी दवा को बंद किए।

• पोषण ट्रैकिंग सभी के लिए उपयुक्त नहीं है। वर्तमान या अतीत के खाने के विकार वाले व्यक्तियों को केवल अपने उपचार टीम के मार्गदर्शन में खाद्य ट्रैकिंग का उपयोग करना चाहिए। यदि ट्रैकिंग भोजन के चारों ओर चिंता बढ़ाती है, तो रुकें और पेशेवर समर्थन प्राप्त करें।

• मेडिटेरेनियन आहार पैटर्न मानसिक स्वास्थ्य लाभों के लिए सबसे मजबूत साक्ष्य रखता है। इस पैटर्न के सिद्धांत, उच्च पौधों की विविधता, स्वस्थ वसा, ओमेगा-3 से भरपूर मछली, साबुत अनाज, और न्यूनतम प्रसंस्करण, किसी भी सांस्कृतिक व्यंजन में अनुकूलित किए जा सकते हैं।

• भोजन के समय का महत्व है। एक स्थिर 10 से 12 घंटे की खुराक में खाना, रात का खाना सोने से दो से तीन घंटे पहले खत्म करना, और नाश्ता न छोड़ना दोनों नींद की गुणवत्ता और भावनात्मक नियंत्रण का समर्थन करते हैं।

• अल्कोहल नींद को बाधित करता है और मस्तिष्क के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को खत्म करता है। अवसाद या चिंता वाले किसी भी व्यक्ति के लिए तीन या उससे कम पेय तक सीमित करना उचित है। मूड के साथ सेवन को ट्रैक करें ताकि देरी से प्रभाव देख सकें।

• आहार मूल्यांकन हर मनोचिकित्सा मूल्यांकन का हिस्सा होना चाहिए। दो हफ्तों की खाद्य लॉगिंग चिकित्सकों को पोषण संबंधी अंतराल, खाने के पैटर्न, और मेटाबॉलिक कारकों के बारे में कार्रवाई योग्य डेटा प्रदान करती है जो मानसिक स्वास्थ्य परिणामों को प्रभावित करते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या आहार अवसाद के लिए दवा या चिकित्सा का स्थान ले सकता है?

डॉ. वास्केज़: नहीं। आहार में सुधार एक सहायक रणनीति है, जिसका अर्थ है कि यह दवा और मनोचिकित्सा के साथ काम करता है, न कि इसके स्थान पर। मध्यम से गंभीर अवसाद के लिए, साक्ष्य-आधारित उपचार में आमतौर पर दवा, चिकित्सा, या दोनों शामिल होते हैं। आहार में सुधार इन उपचारों की प्रभावशीलता को बढ़ाता है, और कुछ हल्के अवसाद वाले मरीजों के लिए, आहार और जीवनशैली में बदलाव पर्याप्त हो सकते हैं। लेकिन मैं कभी भी किसी मरीज से नहीं कहूँगी कि वे अपनी एंटीडिप्रेसेंट बंद कर दें और अधिक मछली खाएं। यह गैर-जिम्मेदार होगा। पोषण को एक आधारभूत परत के रूप में सोचें जो आपके मानसिक स्वास्थ्य के लिए आप जो कुछ भी कर रहे हैं, उसका समर्थन करती है।

आहार परिवर्तन से मूड पर प्रभाव डालने में कितना समय लगता है?

डॉ. वास्केज़: समयरेखा तंत्र के अनुसार भिन्न होती है। संतुलित भोजन से रक्त शर्करा की स्थिरता कुछ दिनों के भीतर मूड में सुधार कर सकती है। SMILES परीक्षण ने 12 सप्ताह में अवसाद स्कोर में महत्वपूर्ण सुधार दिखाया। फाइबर और किण्वित खाद्य पदार्थों के सेवन में वृद्धि से आंत माइक्रोबायोम में परिवर्तन कुछ दिनों के भीतर शुरू होते हैं, लेकिन चार से आठ सप्ताह में एक महत्वपूर्ण नई संतुलन पर पहुँचते हैं। ओमेगा-3 पूरक परीक्षण आमतौर पर आठ से बारह सप्ताह में प्रभाव दिखाते हैं। मैं मरीजों से कहती हूँ कि वे मानसिक स्वास्थ्य पर इसके प्रभाव का मूल्यांकन करने से पहले तीन महीनों तक लगातार आहार में सुधार करने के लिए प्रतिबद्ध रहें।

क्या मुझे सप्लीमेंट लेना चाहिए या भोजन पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए?

डॉ. वास्केज़: हमेशा पहले भोजन। संपूर्ण खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों को फाइबर, सह-कारकों, और हजारों जैव सक्रिय यौगिकों के संदर्भ में प्रदान करते हैं जो सप्लीमेंट्स की नकल नहीं कर सकते। हालाँकि, कुछ स्थितियों में पूरक लेना उचित होता है: यदि आप नियमित रूप से मछली नहीं खाते हैं तो ओमेगा-3 फैटी एसिड, यदि आप शाकाहारी आहार का पालन करते हैं तो B12, यदि आपके स्तर कम हैं (जो मानसिक स्वास्थ्य जनसंख्या में सामान्य है) तो विटामिन D, और विशिष्ट पोषक तत्व जब रक्त परीक्षण में कमी दिखाई देती है। अपने चिकित्सक के साथ काम करें यह निर्धारित करने के लिए कि आपके विशेष स्थिति के लिए कौन से सप्लीमेंट उपयुक्त हैं।

मानसिक स्वास्थ्य के लिए सबसे प्रभावशाली आहार परिवर्तन क्या है?

डॉ. वास्केज़: यदि मुझे एक परिवर्तन चुनना हो, तो यह सब्जियों, फलों, फलियों, और साबुत अनाज का सेवन बढ़ाना होगा, जबकि अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों को कम करना होगा। यह एकल बदलाव फाइबर सेवन, सूक्ष्म पोषक तत्वों का सेवन, आंत माइक्रोबायोम की विविधता, और रक्त शर्करा की स्थिरता को एक साथ सुधारता है। यह एक साथ कई तंत्रों को संबोधित करता है। इसे अधिक जटिल न बनाएं: अधिक पौधे जोड़ें, पैकेज कम खाएं।

मुझे अपने मनोचिकित्सक से पोषण के बारे में कैसे बात करनी चाहिए?

डॉ. वास्केज़: इसे सीधे उठाएं। अपने मनोचिकित्सक से बताएं कि आप यह समझने में रुचि रखते हैं कि आपका आहार आपके मानसिक स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित कर सकता है, और पूछें कि क्या वे आपकी अगली अपॉइंटमेंट में खाद्य लॉग की समीक्षा करने के लिए खुले होंगे। हर मनोचिकित्सक के पास पोषण संबंधी मनोचिकित्सा में प्रशिक्षण नहीं होता है, और यह ठीक है। यदि आपका मनोचिकित्सक आहार संबंधी पहलू को संबोधित करने में असमर्थ है, तो एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के लिए संदर्भ मांगें जो मानसिक स्वास्थ्य जनसंख्या के साथ काम करने का अनुभव रखता हो। महत्वपूर्ण बात यह है कि बातचीत हो, क्योंकि आहार और मानसिक स्वास्थ्य के बीच संबंध को नजरअंदाज करना बहुत महत्वपूर्ण है।

क्या आंत के स्वास्थ्य और विशेष रूप से चिंता के बीच कोई संबंध है?

डॉ. वास्केज़: हाँ। 2019 में General Psychiatry में प्रकाशित एक प्रणालीगत समीक्षा ने 21 अध्ययनों की जांच की और पाया कि आंत माइक्रोबायोम को नियंत्रित करने के लिए लक्षित हस्तक्षेप, जिसमें प्रोबायोटिक सप्लीमेंट और आहार परिवर्तन दोनों शामिल हैं, चिंता के लक्षणों को महत्वपूर्ण रूप से कम करते हैं। प्रभाव आहार हस्तक्षेपों के लिए मजबूत था जो आंत माइक्रोबायोम की समग्र संरचना को बदलते थे, न कि एकल-प्रकार के प्रोबायोटिक सप्लीमेंट के लिए।

यह जैविक दृष्टिकोण से समझ में आता है: आंत केवल सेरोटोनिन ही नहीं, बल्कि गामा-एमिनोब्यूटिरिक एसिड (GABA) भी उत्पन्न करती है, जो मस्तिष्क का प्राथमिक अवरोधक न्यूरोट्रांसमीटर है और चिंता-नाशक दवाओं जैसे बेंजोडायजेपाइन का लक्ष्य है। एक बाधित आंत माइक्रोबायोम कम GABA और अधिक प्रो-इन्फ्लेमेटरी यौगिक उत्पन्न करता है जो शरीर की तनाव प्रतिक्रिया को सक्रिय करते हैं। चिंता वाले मरीजों के लिए, मैं विशेष रूप से फाइबर सेवन, किण्वित खाद्य पदार्थों के सेवन, और उनके आहार की समग्र विविधता पर ध्यान देती हूँ, क्योंकि ये वे आहार कारक हैं जो स्वस्थ, चिंता-घटाने वाले आंत माइक्रोबायोम से सबसे मजबूत संबंध रखते हैं।