उच्च प्रोटीन किराने की सूची बनाएं: लागत और मैक्रोज़ के साथ पूर्ण गाइड
एक पूर्ण उच्च प्रोटीन किराने की सूची जो श्रेणी के अनुसार व्यवस्थित है, जिसमें प्रति सर्विंग प्रोटीन, प्रति ग्राम प्रोटीन की लागत, और प्रति सर्विंग कैलोरी शामिल हैं। इसमें बजट स्तर की खरीदारी की सूचियाँ और 3-दिन का नमूना भोजन योजना भी शामिल है।
एक उच्च प्रोटीन आहार की शुरुआत किराने की दुकान से होती है। जो लोग रोज़ाना 130-180 ग्राम प्रोटीन हासिल करते हैं और जो 80 ग्राम तक पहुँचने में संघर्ष करते हैं, उनके बीच का अंतर अक्सर उनके किचन में पहले से मौजूद चीज़ों पर निर्भर करता है।
यह गाइड आपको पूरी किराने की सूची देती है, जो श्रेणी के अनुसार व्यवस्थित है, जिसमें महत्वपूर्ण आंकड़े शामिल हैं: प्रति सर्विंग प्रोटीन, प्रति ग्राम प्रोटीन की लागत, और कुल कैलोरी। इसके बाद यह आपको दिखाता है कि इन आइटम को मिलाकर कैसे भोजन तैयार किया जा सकता है।
आपको वास्तव में कितने प्रोटीन की आवश्यकता है?
अपनी सूची बनाने से पहले, अपने लक्ष्य को स्थापित करें। वर्तमान साक्ष्य इन रेंजों का समर्थन करते हैं:
| लक्ष्य | प्रोटीन लक्ष्य | उदाहरण (170 पाउंड व्यक्ति) |
|---|---|---|
| सामान्य स्वास्थ्य | 0.8g/kg शरीर का वजन | 62g/दिन |
| वसा हानि (पेशी को बनाए रखना) | 1.6-2.2g/kg शरीर का वजन | 124-170g/दिन |
| मांसपेशी निर्माण | 1.6-2.2g/kg शरीर का वजन | 124-170g/दिन |
| एथलेटिक प्रदर्शन | 1.4-2.0g/kg शरीर का वजन | 108-155g/दिन |
2018 में British Journal of Sports Medicine में प्रकाशित एक मेटा-विश्लेषण ने पाया कि प्रतिदिन 1.62g/kg से अधिक प्रोटीन का सेवन प्रतिरोध प्रशिक्षण से होने वाले वसा-मुक्त द्रव्यमान में और वृद्धि में योगदान नहीं करता (Morton et al., 2018)। अधिकांश लोगों के लिए, शरीर की संरचना में बदलाव के लिए 1.6-2.0g/kg का लक्ष्य रखना व्यावहारिक रूप से सही है।
पूरी उच्च प्रोटीन किराने की सूची
कीमतें 2026 की शुरुआत में अनुमानित अमेरिकी औसत हैं। वास्तविक लागत क्षेत्र और स्टोर के अनुसार भिन्न हो सकती है।
मांस और पोल्ट्री
| आइटम | सर्विंग | प्रोटीन | कैलोरी | अनुमानित लागत/सर्विंग | प्रति ग्राम प्रोटीन की लागत |
|---|---|---|---|---|---|
| चिकन ब्रेस्ट (बोनलेस, स्किनलेस) | 140g | 43g | 231 | $1.75 | $0.041 |
| चिकन थाई (बोनलेस, स्किनलेस) | 140g | 28g | 214 | $1.40 | $0.050 |
| ग्राउंड टर्की (93% दुबला) | 140g | 28g | 224 | $1.68 | $0.060 |
| ग्राउंड बीफ (90% दुबला) | 140g | 30g | 252 | $2.10 | $0.070 |
| पोर्क टेंडरलॉइन | 140g | 34g | 196 | $1.82 | $0.054 |
| सायरलॉइन स्टेक | 140g | 36g | 218 | $3.50 | $0.097 |
| डेली टर्की ब्रेस्ट | 80g | 18g | 88 | $1.20 | $0.067 |
| कैन्ड चिकन ब्रेस्ट | 100g | 21g | 110 | $1.00 | $0.048 |
मछली और समुद्री भोजन
| आइटम | सर्विंग | प्रोटीन | कैलोरी | अनुमानित लागत/सर्विंग | प्रति ग्राम प्रोटीन की लागत |
|---|---|---|---|---|---|
| कैन्ड ट्यूना (पानी में) | 120g | 28g | 120 | $0.90 | $0.032 |
| फ्रोज़न टिलापिया फ़िलेट | 140g | 32g | 150 | $1.40 | $0.044 |
| फ्रोज़न श्रिम्प | 140g | 33g | 140 | $2.10 | $0.064 |
| सैल्मन फ़िलेट (ताजा) | 140g | 30g | 280 | $3.50 | $0.117 |
| कैन्ड सैल्मन | 100g | 20g | 130 | $1.50 | $0.075 |
| कॉड फ़िलेट (फ्रोज़न) | 140g | 32g | 130 | $2.00 | $0.063 |
| सार्डिन (कैन्ड) | 100g | 25g | 208 | $1.00 | $0.040 |
डेयरी और अंडे
| आइटम | सर्विंग | प्रोटीन | कैलोरी | अनुमानित लागत/सर्विंग | प्रति ग्राम प्रोटीन की लागत |
|---|---|---|---|---|---|
| अंडे (बड़े) | 2 अंडे | 12.6g | 143 | $0.60 | $0.048 |
| अंडे की सफेदी (कार्टन) | 100g | 11g | 52 | $0.50 | $0.045 |
| ग्रीक योगर्ट (सादा, 0% वसा) | 170g | 17g | 100 | $0.85 | $0.050 |
| कॉटेज चीज़ (लो-फैट) | 150g | 15g | 110 | $0.75 | $0.050 |
| स्किम दूध | 250ml | 8.5g | 83 | $0.30 | $0.035 |
| चेडर चीज़ | 30g | 7g | 120 | $0.45 | $0.064 |
| मोज़ेरेला (पार्ट-स्किम) | 30g | 7g | 85 | $0.40 | $0.057 |
| स्ट्रिंग चीज़ | 1 स्टिक (28g) | 7g | 80 | $0.40 | $0.057 |
पौधों पर आधारित प्रोटीन
| आइटम | सर्विंग | प्रोटीन | कैलोरी | अनुमानित लागत/सर्विंग | प्रति ग्राम प्रोटीन की लागत |
|---|---|---|---|---|---|
| काले चने (कैन्ड) | 130g | 9g | 120 | $0.30 | $0.033 |
| दाल (सूखी) | 50g सूखी | 13g | 176 | $0.20 | $0.015 |
| चने (कैन्ड) | 130g | 8g | 148 | $0.30 | $0.038 |
| एडामेम (फ्रोज़न, छिलके रहित) | 80g | 9g | 96 | $0.50 | $0.056 |
| टोफू (एक्स्ट्रा-फर्म) | 120g | 15g | 108 | $0.60 | $0.040 |
| टेम्पेह | 100g | 19g | 192 | $1.00 | $0.053 |
| मूंगफली का मक्खन (प्राकृतिक) | 32g | 7g | 190 | $0.25 | $0.036 |
| हेम्प बीज | 30g | 10g | 166 | $0.75 | $0.075 |
पेंट्री स्टेपल
| आइटम | सर्विंग | प्रोटीन | कैलोरी | अनुमानित लागत/सर्विंग | प्रति ग्राम प्रोटीन की लागत |
|---|---|---|---|---|---|
| व्हे प्रोटीन पाउडर | 30g (1 स्कूप) | 24g | 120 | $0.80 | $0.033 |
| केसिन प्रोटीन पाउडर | 30g (1 स्कूप) | 24g | 120 | $0.90 | $0.038 |
| ओट्स (रोल्ड) | 50g | 6.5g | 189 | $0.12 | $0.018 |
| क्विनोआ (सूखी) | 50g | 7g | 180 | $0.35 | $0.050 |
| साबुत गेहूं का पास्ता | 80g सूखी | 12g | 280 | $0.25 | $0.021 |
| साबुत गेहूं की ब्रेड | 1 स्लाइस (35g) | 4g | 90 | $0.15 | $0.038 |
| ब्राउन राइस | 60g सूखी | 4.5g | 216 | $0.10 | $0.022 |
| बादाम | 30g | 6g | 173 | $0.50 | $0.083 |
उत्पादन (प्रोटीन योगदान)
| आइटम | सर्विंग | प्रोटीन | कैलोरी | अनुमानित लागत/सर्विंग | प्रति ग्राम प्रोटीन की लागत |
|---|---|---|---|---|---|
| ब्रोकोली | 150g | 4.3g | 51 | $0.40 | $0.093 |
| पालक | 100g | 2.9g | 23 | $0.50 | $0.172 |
| ब्रसेल्स स्प्राउट्स | 150g | 5g | 65 | $0.60 | $0.120 |
| मशरूम | 100g | 3.1g | 22 | $0.50 | $0.161 |
| हरी मटर (फ्रोज़न) | 80g | 4.3g | 62 | $0.25 | $0.058 |
| शकरकंद | 150g | 2.5g | 129 | $0.35 | $0.140 |
| केले | 1 मध्यम | 1.3g | 105 | $0.20 | $0.154 |
उत्पादन प्राथमिक प्रोटीन स्रोत नहीं है, लेकिन ब्रोकोली, मटर, और ब्रसेल्स स्प्राउट्स जैसे सब्जियाँ जब बड़े हिस्से में खाई जाती हैं, तो प्रोटीन-समृद्ध मुख्य व्यंजनों के साथ मिलकर महत्वपूर्ण योगदान देती हैं।
सबसे लागत-कुशल प्रोटीन स्रोत कौन से हैं?
प्रति ग्राम प्रोटीन की लागत के आधार पर, इस सूची में शीर्ष 10:
- दाल (सूखी) — $0.015/g प्रोटीन
- ओट्स — $0.018/g प्रोटीन
- साबुत गेहूं का पास्ता — $0.021/g प्रोटीन
- ब्राउन राइस — $0.022/g प्रोटीन
- कैन्ड ट्यूना — $0.032/g प्रोटीन
- व्हे प्रोटीन पाउडर — $0.033/g प्रोटीन
- काले चने — $0.033/g प्रोटीन
- मूंगफली का मक्खन — $0.036/g प्रोटीन
- स्किम दूध — $0.035/g प्रोटीन
- केसिन प्रोटीन — $0.038/g प्रोटीन
दालें और अनाज लागत दक्षता रैंकिंग में प्रमुख हैं, हालांकि वे अधूरे प्रोटीन स्रोत हैं। व्यावहारिक भोजन योजना के लिए, उन्हें पशु प्रोटीन या पूरक पौधों के स्रोतों के साथ मिलाना सुनिश्चित करता है कि आपको सभी आवश्यक अमीनो एसिड मिलें।
बजट किराने की सूचियाँ खर्च के स्तर के अनुसार
$50/सप्ताह उच्च प्रोटीन सूची
यह सूची एक व्यक्ति के लिए प्रति दिन लगभग 130 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखती है।
| आइटम | मात्रा | अनुमानित लागत |
|---|---|---|
| चिकन थाई (हड्डी सहित, त्वचा सहित) | 2.5 पाउंड | $5.00 |
| अंडे (बड़े) | 2 दर्जन | $5.50 |
| कैन्ड ट्यूना | 6 कैन (120g प्रत्येक) | $5.40 |
| ग्राउंड टर्की (93% दुबला) | 1 पाउंड | $4.50 |
| ग्रीक योगर्ट (32oz टब) | 1 टब | $5.00 |
| कॉटेज चीज़ (16oz) | 1 टब | $3.50 |
| दाल (सूखी, 1 पाउंड बैग) | 1 बैग | $1.50 |
| काले चने (कैन्ड) | 3 कैन | $2.25 |
| ओट्स (42oz कैन) | 1 | $3.50 |
| ब्राउन राइस (2 पाउंड बैग) | 1 बैग | $2.00 |
| फ्रोज़न ब्रोकोली (16oz) | 2 बैग | $3.00 |
| फ्रोज़न मिश्रित सब्जियाँ | 2 बैग | $3.00 |
| केले | 1 गुच्छा | $1.00 |
| मूंगफली का मक्खन (16oz) | 1 जार | $2.50 |
| साबुत गेहूं की ब्रेड | 1 लोफ | $2.50 |
| कुल | $49.65 |
$75/सप्ताह उच्च प्रोटीन सूची
इसमें विविधता और ताजे उत्पादन को जोड़ा गया है। प्रति दिन लगभग 150 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखता है।
| आइटम | मात्रा | अनुमानित लागत |
|---|---|---|
| $50 सूची से सब कुछ | — | $49.65 |
| चिकन ब्रेस्ट (बोनलेस) | 1.5 पाउंड | $6.75 |
| व्हे प्रोटीन पाउडर (2lb टब, साप्ताहिक प्रोराटा) | ~7 स्कूप | $5.60 |
| फ्रोज़न श्रिम्प (1 पाउंड बैग) | 1 बैग | $6.00 |
| ताजा पालक (5oz) | 1 बैग | $2.50 |
| बेल मिर्च | 3 | $2.50 |
| शकरकंद | 2 पाउंड | $2.00 |
| कुल | $75.00 |
$100/सप्ताह उच्च प्रोटीन सूची
अधिकतम विविधता के लिए प्रीमियम विकल्प। प्रति दिन लगभग 170 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखता है।
| आइटम | मात्रा | अनुमानित लागत |
|---|---|---|
| $75 सूची से सब कुछ | — | $75.00 |
| सैल्मन फ़िलेट (ताजा) | 0.75 पाउंड | $7.50 |
| सायरलॉइन स्टेक | 0.75 पाउंड | $6.75 |
| टेम्पेह (8oz) | 1 पैकेज | $3.50 |
| बादाम (8oz बैग) | 1 बैग | $4.00 |
| एवोकाडो | 3 | $3.25 |
| कुल | $100.00 |
आपको अपने उच्च प्रोटीन भोजन कैसे व्यवस्थित करने चाहिए?
दिन भर में प्रोटीन वितरित करने के लिए एक व्यावहारिक ढांचा:
| भोजन | प्रोटीन लक्ष्य | समय |
|---|---|---|
| नाश्ता | 25-35g | सुबह |
| दोपहर का भोजन | 35-45g | मध्याह्न |
| नाश्ता | 15-25g | अपराह्न |
| रात का खाना | 35-45g | शाम |
| शाम का नाश्ता (वैकल्पिक) | 15-25g | सोने से पहले |
Journal of Nutrition में प्रकाशित शोध (Mamerow et al., 2014) ने पाया कि भोजन में प्रोटीन को समान रूप से वितरित करना (लगभग 30g प्रति भोजन) 24 घंटे की मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को 25% अधिक प्रभावी ढंग से उत्तेजित करता है, बजाय इसके कि अधिकांश प्रोटीन रात के खाने में खाया जाए, जो सामान्य पश्चिमी खाने की आदत है।
3-दिन का नमूना उच्च प्रोटीन भोजन योजना
सभी आइटम ऊपर दी गई किराने की सूचियों से आते हैं।
दिन 1
नाश्ता — अंडा और ओट बाउल
| आइटम | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| पूरे अंडे, स्क्रैम्बल किए हुए | 3 बड़े | 215 | 18.9g | 1.5g | 14.3g |
| रोल्ड ओट्स, पके हुए | 50g सूखी | 189 | 6.5g | 32g | 3.5g |
| केला, कटा हुआ | 1 मध्यम | 105 | 1.3g | 27g | 0.4g |
| भोजन कुल | 509 | 26.7g | 60.5g | 18.2g |
दोपहर का भोजन — चिकन थाई और चावल बाउल
| आइटम | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| चिकन थाई (पकाने के बाद त्वचा हटाई गई) | 160g | 245 | 32g | 0g | 12.6g |
| ब्राउन राइस, पका हुआ | 150g | 168 | 3.5g | 36g | 1.2g |
| फ्रोज़न ब्रोकोली, भाप में पकी हुई | 150g | 51 | 4.3g | 9g | 0.5g |
| भोजन कुल | 464 | 39.8g | 45g | 14.3g |
नाश्ता — ग्रीक योगर्ट और मूंगफली का मक्खन
| आइटम | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| ग्रीक योगर्ट (0% वसा) | 200g | 118 | 20g | 7g | 0.4g |
| मूंगफली का मक्खन | 20g | 119 | 4.4g | 4g | 10g |
| भोजन कुल | 237 | 24.4g | 11g | 10.4g |
रात का खाना — ट्यूना दाल सलाद
| आइटम | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| कैन्ड ट्यूना (पानी में) | 120g | 120 | 28g | 0g | 0.8g |
| दाल, पकी हुई | 150g | 170 | 12g | 30g | 0.5g |
| फ्रोज़न मिश्रित सब्जियाँ, भाप में पकी हुई | 100g | 40 | 2g | 7.5g | 0.3g |
| जैतून का तेल | 5ml | 44 | 0g | 0g | 5g |
| भोजन कुल | 374 | 42g | 37.5g | 6.6g |
शाम का नाश्ता — कॉटेज चीज़
| आइटम | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| लो-फैट कॉटेज चीज़ | 150g | 110 | 15g | 5g | 3g |
| भोजन कुल | 110 | 15g | 5g | 3g |
दिन 1 कुल
| मैक्रो | कुल |
|---|---|
| कैलोरी | 1694 |
| प्रोटीन | 147.9g |
| कार्ब्स | 159g |
| वसा | 52.5g |
दिन 2
नाश्ता — प्रोटीन ओटमील
| आइटम | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| रोल्ड ओट्स | 50g सूखी | 189 | 6.5g | 32g | 3.5g |
| व्हे प्रोटीन पाउडर | 1 स्कूप (30g) | 120 | 24g | 3g | 1.5g |
| मूंगफली का मक्खन | 15g | 89 | 3.3g | 3g | 7.5g |
| भोजन कुल | 398 | 33.8g | 38g | 12.5g |
दोपहर का भोजन — टर्की और काले चने का बाउल
| आइटम | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| ग्राउंड टर्की (93% दुबला) | 140g | 224 | 28g | 0g | 12g |
| काले चने, छाने हुए | 130g | 120 | 9g | 20g | 0.5g |
| ब्राउन राइस, पका हुआ | 100g | 112 | 2.3g | 24g | 0.8g |
| फ्रोज़न मिश्रित सब्जियाँ | 100g | 40 | 2g | 7.5g | 0.3g |
| भोजन कुल | 496 | 41.3g | 51.5g | 13.6g |
नाश्ता — अंडे और टोस्ट
| आइटम | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| उबले हुए अंडे | 2 बड़े | 155 | 12.6g | 1.1g | 10.6g |
| साबुत गेहूं का टोस्ट | 1 स्लाइस | 90 | 4g | 15g | 1.5g |
| भोजन कुल | 245 | 16.6g | 16.1g | 12.1g |
रात का खाना — श्रिम्प स्टर-फ्राई
| आइटम | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| फ्रोज़न श्रिम्प, पका हुआ | 160g | 160 | 37.7g | 0g | 1.6g |
| ब्राउन राइस, पका हुआ | 120g | 134 | 2.8g | 28.8g | 1.0g |
| फ्रोज़न ब्रोकोली | 150g | 51 | 4.3g | 9g | 0.5g |
| सोया सॉस (कम सोडियम) | 15ml | 8 | 1.3g | 0.6g | 0g |
| तिल का तेल | 5ml | 44 | 0g | 0g | 5g |
| भोजन कुल | 397 | 46.1g | 38.4g | 8.1g |
शाम का नाश्ता — प्रोटीन शेक
| आइटम | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| केसिन प्रोटीन | 1 स्कूप (30g) | 120 | 24g | 3g | 1g |
| स्किम दूध | 250ml | 83 | 8.5g | 12g | 0.2g |
| भोजन कुल | 203 | 32.5g | 15g | 1.2g |
दिन 2 कुल
| मैक्रो | कुल |
|---|---|
| कैलोरी | 1739 |
| प्रोटीन | 170.3g |
| कार्ब्स | 159g |
| वसा | 47.5g |
दिन 3
नाश्ता — कॉटेज चीज़ पैनकेक
| आइटम | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| कॉटेज चीज़ (लो-फैट) | 150g | 110 | 15g | 5g | 3g |
| अंडे | 2 बड़े | 143 | 12.6g | 1g | 9.5g |
| ओट्स (आटे में पीसे हुए) | 30g | 113 | 3.9g | 19g | 2.1g |
| केला, कच्चा | 0.5 मध्यम | 53 | 0.7g | 13.5g | 0.2g |
| भोजन कुल | 419 | 32.2g | 38.5g | 14.8g |
दोपहर का भोजन — दाल और चिकन का सूप
| आइटम | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| चिकन ब्रेस्ट, कटा हुआ | 120g | 198 | 37g | 0g | 4.3g |
| दाल, पकी हुई | 120g | 136 | 9.6g | 24g | 0.4g |
| शकरकंद, क्यूब में कटा हुआ | 100g | 86 | 1.6g | 20g | 0.1g |
| पालक | 60g | 14 | 1.7g | 2.2g | 0.2g |
| भोजन कुल | 434 | 49.9g | 46.2g | 5.0g |
नाश्ता — ट्यूना टोस्ट पर
| आइटम | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| कैन्ड ट्यूना | 80g | 80 | 18.7g | 0g | 0.5g |
| साबुत गेहूं की ब्रेड | 1 स्लाइस | 90 | 4g | 15g | 1.5g |
| भोजन कुल | 170 | 22.7g | 15g | 2.0g |
रात का खाना — टर्की मीटबॉल विद चने का पास्ता
| आइटम | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| ग्राउंड टर्की | 140g | 224 | 28g | 0g | 12g |
| साबुत गेहूं का पास्ता, पका हुआ | 120g (60g सूखी से) | 210 | 9g | 40g | 1.3g |
| मरीनारा सॉस | 80g | 33 | 1.2g | 6.5g | 0.5g |
| फ्रोज़न ब्रोकोली, भाप में पकी हुई | 100g | 34 | 2.9g | 6g | 0.3g |
| भोजन कुल | 501 | 41.1g | 52.5g | 14.1g |
शाम का नाश्ता — ग्रीक योगर्ट
| आइटम | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| ग्रीक योगर्ट (0% वसा) | 170g | 100 | 17g | 6.8g | 0.3g |
| बादाम | 10g | 58 | 2.1g | 2.1g | 5g |
| भोजन कुल | 158 | 19.1g | 8.9g | 5.3g |
दिन 3 कुल
| मैक्रो | कुल |
|---|---|
| कैलोरी | 1682 |
| प्रोटीन | 165.0g |
| कार्ब्स | 161.1g |
| वसा | 41.2g |
अपनी किराने की सूची और भोजन को कैसे ट्रैक करें
एक उच्च प्रोटीन आहार का सबसे कठिन हिस्सा भोजन खरीदना नहीं है। यह लगातार यह लॉग करना है कि आप क्या खा रहे हैं और यह सत्यापित करना कि आप अपने लक्ष्यों को पूरा कर रहे हैं।
Nutrola इस प्रक्रिया को काफी तेज़ बनाता है। इसका बारकोड स्कैनर आपको कैन्ड ट्यूना, प्रोटीन पाउडर, ग्रीक योगर्ट, और प्रोटीन बार जैसे पैकेज्ड आइटम को स्टोर में या घर पर पैकेज को स्कैन करके सेकंड में लॉग करने की अनुमति देता है। पके हुए भोजन के लिए, Nutrola का फोटो AI आपके प्लेट की तस्वीर से भाग और मैक्रोज़ का अनुमान लगा सकता है।
यदि आप YouTube, TikTok, या Instagram पर कोई नुस्खा पाते हैं जो इस किराने की सूची के आइटम का उपयोग करता है, तो Nutrola सीधे उस नुस्खे को आयात कर सकता है और प्रति सर्विंग मैक्रोज़ की गणना स्वचालित रूप से कर सकता है। Nutrola के खाद्य डेटाबेस में हर प्रविष्टि पोषण विशेषज्ञ द्वारा सत्यापित होती है, इसलिए आप अन्य ट्रैकर्स में आमतौर पर मिलने वाली अत्यधिक गलत भीड़-स्रोत प्रविष्टियों का सामना नहीं करेंगे।
Nutrola iOS और Android पर उपलब्ध है, जिसकी कीमत EUR 2.50 प्रति माह से शुरू होती है, और किसी भी स्तर पर कोई विज्ञापन नहीं है।
बजट पर प्रोटीन अधिकतम करने के लिए टिप्स
पूरे चिकन थाई खरीदें, न कि पूर्व-कटे हुए ब्रेस्ट। थाई ब्रेस्ट के बिना 30-40% कम लागत में आते हैं और प्रति सर्विंग मजबूत प्रोटीन प्रदान करते हैं।
कैन्ड मछली का स्टॉक करें। कैन्ड ट्यूना, सैल्मन, और सार्डिन लंबे समय तक चलने वाले, किफायती, और उपलब्ध सबसे अच्छे प्रति ग्राम प्रोटीन विकल्पों में से हैं।
प्रोटीन एक्सटेंडर के रूप में दालें और चने का उपयोग करें। ग्राउंड टर्की के व्यंजन में 100g पकी हुई दाल जोड़ने से 8g प्रोटीन बढ़ता है और इसकी लागत लगभग कुछ नहीं होती।
ग्रीक योगर्ट बड़े टब में खरीदें, न कि व्यक्तिगत कप में। 32oz टब आमतौर पर एकल-सेवा कंटेनरों की तुलना में प्रति सर्विंग 40-50% कम लागत में आता है।
फ्रोज़न सब्जियाँ ताजे के समान पोषणीय होती हैं। Journal of Food Composition and Analysis में 2017 के एक अध्ययन ने पुष्टि की कि फ्रोज़न उत्पाद ताजे उत्पादों के समान पोषक तत्व स्तर बनाए रखते हैं (Li et al., 2017)। बर्बादी और लागत को कम करने के लिए फ्रोज़न खरीदें।
प्रोटीन पाउडर थोक में खरीदें। 5lb का व्हे प्रोटीन टब $0.03-0.04 प्रति ग्राम प्रोटीन की लागत में आता है, जिससे यह दालों के बाद उपलब्ध सबसे सस्ते प्रोटीन स्रोतों में से एक बनता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
मुझे कैसे पता चलेगा कि क्या मैं पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त कर रहा हूँ?
कम से कम एक पूर्ण सप्ताह के लिए अपने सेवन को ट्रैक करें। यदि आपका औसत दैनिक प्रोटीन लगातार आपके लक्ष्य पर या उससे ऊपर है (ऊपर दी गई तालिका देखें), तो आप सही रास्ते पर हैं। पहले 2-3 सप्ताह के लिए खाद्य पदार्थों को किचन स्केल से तौलने से सटीक भाग का अनुमान लगाने की क्षमता विकसित होती है।
क्या मैं शाकाहारी आहार के लिए यह सूची बना सकता हूँ?
हाँ। मांस और मछली के आइटम को अतिरिक्त सर्विंग्स के साथ बदलें जैसे दालें, चने, काले चने, टोफू, टेम्पेह, एडामेम, अंडे, ग्रीक योगर्ट, कॉटेज चीज़, और प्रोटीन पाउडर। आपको एक पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफाइल सुनिश्चित करने के लिए पौधों के प्रोटीन की अधिक विविधता खानी होगी।
ये किराने का सामान कितने समय तक चलेगा?
प्रत्येक सूची एक व्यक्ति के लिए सात दिनों के लिए डिज़ाइन की गई है। कैन्ड और सूखी वस्तुएँ (ट्यूना, दालें, चने, ओट्स, चावल, पास्ता) की पेंट्री शेल्फ लाइफ 1-2 वर्ष होती है। ताजे मांस को खरीदने के 2-3 दिन के भीतर पकाया या फ्रीज किया जाना चाहिए। फ्रीजर में फ्रोज़न प्रोटीन 3-6 महीने तक चलते हैं।
प्रोटीन गुणवत्ता के बारे में क्या — क्या स्रोत मायने रखता है?
पशु प्रोटीन आमतौर पर "पूर्ण" प्रोटीन होते हैं जिनमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड उचित अनुपात में होते हैं। अधिकांश पौधों के प्रोटीन (सोया और क्विनोआ को छोड़कर) एक या एक से अधिक आवश्यक अमीनो एसिड में कम होते हैं। व्यावहारिक समाधान यह है कि दिनभर में विभिन्न पौधों के स्रोतों का सेवन करना है, न कि एक ही स्रोत पर निर्भर रहना। Nutrients में 2019 की एक समीक्षा ने पुष्टि की कि अच्छी तरह से योजनाबद्ध पौधों पर आधारित आहार प्रोटीन की आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं जब विविधता और कुल सेवन पर्याप्त हो (van Vliet et al., 2019)।
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