मांसपेशियों के विकास के लिए किराने की सूची बनाएं: भोजन योजना के साथ पूर्ण सूची
2500–3000 कैलोरी के लिए अनुकूलित एक पूर्ण किराने की सूची जिसमें 180g+ प्रोटीन शामिल है, प्रोटीन घनत्व और लागत तालिकाएं, प्री/पोस्ट वर्कआउट खाद्य प्राथमिकताएं, और एक नमूना 3-दिन की भोजन योजना।
मांसपेशियों का विकास कैलोरी अधिशेष, पर्याप्त प्रोटीन और प्रगतिशील प्रतिरोध प्रशिक्षण का संयोजन मांगता है। किराने की सूची वही स्थान है जहां पोषण का पक्ष या तो काम करता है या विफल हो जाता है। यदि आप गलत खाद्य पदार्थ खरीदते हैं, तो आप एक ऐसे अधिशेष में पहुँच जाते हैं जो मुख्य रूप से वसा को बढ़ावा देने वाला होता है। सही खाद्य पदार्थ खरीदने पर हर अतिरिक्त कैलोरी का एक उद्देश्य होता है।
स्पोर्ट्स मेडिसिन में 2019 में स्लेटर और अन्य द्वारा किए गए एक व्यवस्थित समीक्षा में स्थापित किया गया कि प्रतिदिन 350–500 कैलोरी का अधिशेष, 1.6–2.2g/kg प्रोटीन के साथ और संरचित प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ, दुबली मांसपेशियों के विकास को अधिकतम करता है जबकि अनावश्यक वसा संचय को कम करता है। यह सूची उसी दृष्टिकोण के लिए बनाई गई है: 2500–3000 कैलोरी, 180g+ प्रोटीन, भारी प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त कार्ब और वसा लचीलापन के साथ।
प्रोटीन घनत्व और लागत संदर्भ तालिका
सभी प्रोटीन स्रोत घनत्व (100 कैलोरी प्रति प्रोटीन के ग्राम) या लागत-प्रभावशीलता में समान नहीं होते हैं। यह तालिका इस किराने की सूची के प्रमुख आइटमों को प्रोटीन घनत्व के अनुसार रैंक करती है।
| खाद्य पदार्थ | सर्विंग | प्रोटीन (ग्राम) | कैलोरी | 100 कैलोरी प्रति प्रोटीन (ग्राम) | 100g प्रोटीन की लागत ($) |
|---|---|---|---|---|---|
| चिकन ब्रेस्ट (स्किनलेस) | 150g पका हुआ | 46 | 248 | 18.5 | 3.30 |
| टर्की ब्रेस्ट (डेली) | 100g | 20 | 105 | 19.0 | 4.00 |
| अंडे की सफेदी | 150ml (5 सफेदी) | 16 | 78 | 20.5 | 3.75 |
| व्हे प्रोटीन आइसोलेट | 30g स्कूप | 25 | 110 | 22.7 | 2.80 |
| कैन में ट्यूना (पानी में) | 140g निथारा हुआ | 30 | 120 | 25.0 | 2.85 |
| ग्रीक योगर्ट (0%) | 200g | 20 | 118 | 16.9 | 4.00 |
| कॉटेज चीज़ (2%) | 200g | 24 | 160 | 15.0 | 3.75 |
| लीन ग्राउंड बीफ (93%) | 150g पका हुआ | 32 | 240 | 13.3 | 4.70 |
| सैल्मन फ़िललेट | 150g पका हुआ | 34 | 280 | 12.1 | 6.60 |
| पूरे अंडे | 3 बड़े | 19 | 215 | 8.8 | 2.60 |
| चिकन थाईज़ (स्किनलेस) | 150g पका हुआ | 38 | 290 | 13.1 | 2.40 |
| पीनट बटर | 30g | 7 | 180 | 3.9 | 4.30 |
| पूरे दूध | 250ml | 8 | 150 | 5.3 | 3.75 |
| बादाम | 30g | 6 | 173 | 3.5 | 6.00 |
| ब्राउन राइस | 150g पका हुआ | 4 | 165 | 2.4 | — |
सूची के शीर्ष पर — चिकन ब्रेस्ट, टर्की, अंडे की सफेदी, व्हे, और ट्यूना — आपके दैनिक प्रोटीन का 60–70% बनाना चाहिए। कम घनत्व वाले आइटम (नट्स, दूध, चावल) कैलोरी और सहायक मैक्रोज़ में योगदान करते हैं।
मांसपेशियों के विकास के लिए पूर्ण किराने की सूची
मात्राएँ एक व्यक्ति के लिए 7 दिनों के लिए 2500–3000 कैलोरी पर हैं।
लीन प्रोटीन
| आइटम | साप्ताहिक मात्रा | नोट्स |
|---|---|---|
| चिकन ब्रेस्ट (बोनलेस, स्किनलेस) | 1.5 किलोग्राम | लंच और डिनर के लिए बेस प्रोटीन |
| चिकन थाईज़ (बोनलेस, स्किनलेस) | 700g | उच्च कैलोरी विकल्प, भुने हुए के लिए बेहतरीन |
| लीन ग्राउंड बीफ (93% लीन) | 500g | स्टर-फ्राई, बर्गर, बोलोग्नीज़ |
| सैल्मन फ़िललेट (ताज़ा या जमी हुई) | 400g | ओमेगा-3 के लिए सप्ताह में 2 सर्विंग |
| कैन में ट्यूना (चंक लाइट पानी में) | 6 कैन | लंच और स्नैक्स के लिए त्वरित प्रोटीन |
| अंडे (बड़े) | 3 दर्जन | बहुपरकारी — स्क्रैम्बल, ऑमलेट, उबले हुए |
| टर्की ब्रेस्ट (डेली कटा हुआ, कम सोडियम) | 300g | रैप और त्वरित सैंडविच |
| कॉटेज चीज़ (2%) | 1 किलोग्राम | सोने से पहले का केसिन स्रोत |
| ग्रीक योगर्ट (0% या 2%) | 1.5 किलोग्राम | स्नैक्स और नाश्ते के कटोरे |
| व्हे प्रोटीन पाउडर | 10 स्कूप (300g) | पोस्ट-वर्कआउट और सुबह के स्मूदी |
जटिल कार्बोहाइड्रेट
| आइटम | साप्ताहिक मात्रा | नोट्स |
|---|---|---|
| ब्राउन राइस या जैस्मीन राइस | 1 किलोग्राम सूखा | भोजन के लिए मुख्य कार्ब स्रोत |
| शकरकंद | 1.5 किलोग्राम | पोटेशियम में उच्च, सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर |
| ओट्स (रोल्ड) | 500g | नाश्ते का आधार, स्मूदी में जोड़ने के लिए |
| पूरे गेहूं की ब्रेड | 1 लोफ | नाश्ते की टोस्ट, सैंडविच |
| पूरे गेहूं का पास्ता | 500g | रात के खाने के लिए कार्ब रोटेशन |
| क्विनोआ | 300g सूखा | उच्च प्रोटीन अनाज विकल्प |
| केले | 10 | प्री/पोस्ट वर्कआउट, स्मूदी |
| आलू (सफेद, बेकिंग) | 1 किलोग्राम | रात के खाने के लिए घनी कैलोरी स्रोत |
| पूरे गेहूं की टॉर्टिलास | 1 पैक (8) | रैप |
| बैगेल (पूरे गेहूं) | 1 पैक (6) | उच्च कैलोरी नाश्ते का विकल्प |
सब्जियाँ
| आइटम | साप्ताहिक मात्रा | नोट्स |
|---|---|---|
| ब्रोकोली | 1 किलोग्राम (ताज़ा या जमी हुई) | मुख्य साइड, विटामिन C में उच्च |
| पालक | 400g | सलाद, ऑमलेट, स्मूदी |
| मिश्रित जमी हुई सब्जियाँ | 1 किलोग्राम पैकेट | त्वरित स्टर-फ्राई और साइड डिश का आधार |
| बेल मिर्च | 4 | स्टर-फ्राई, सलाद |
| शतावरी | 2 गुच्छे | रात के खाने के लिए भुना हुआ साइड |
| हरी बीन्स (जमी हुई) | 500g | सरल भाप में पकाई गई साइड |
| प्याज | 1 किलोग्राम पैकेट | अधिकांश भोजन के लिए पकाने का आधार |
| लहसुन | 1 बल्ब | हर चीज़ के लिए स्वाद बढ़ाने वाला |
| मशरूम | 300g | ऑमलेट, स्टर-फ्राई |
| चेरी टमाटर | 400g | सलाद, नाश्ते के लिए |
फल
| आइटम | साप्ताहिक मात्रा | नोट्स |
|---|---|---|
| केले | ऊपर गिना गया | प्री/पोस्ट वर्कआउट का मुख्य |
| ब्लूबेरी (जमी हुई) | 500g | ओटमील, योगर्ट कटोरे, स्मूदी |
| सेब | 4 | पोर्टेबल स्नैक |
| संतरे | 4 | विटामिन C, स्नैक |
स्वस्थ वसा
| आइटम | साप्ताहिक मात्रा | नोट्स |
|---|---|---|
| जैतून का तेल (एक्स्ट्रा वर्जिन) | 500ml की बोतल | खाना पकाने, सलाद ड्रेसिंग |
| बादाम | 200g | स्नैक, योगर्ट टॉपिंग |
| पीनट बटर (प्राकृतिक) | 500g की जार | स्मूदी, टोस्ट, ओटमील |
| एवोकाडो | 4 | कटोरे, टोस्ट, रैप |
| मक्खन | 250g का ब्लॉक | खाना पकाने, टोस्ट |
| चेडर चीज़ (ब्लॉक) | 200g | ऑमलेट, सैंडविच |
अतिरिक्त और पेंट्री
| आइटम | साप्ताहिक मात्रा | नोट्स |
|---|---|---|
| शहद | 1 जार | ओटमील, योगर्ट के लिए मीठा करने वाला |
| सोया सॉस (कम सोडियम) | पहले से स्टॉक किया गया | स्टर-फ्राई का स्वाद बढ़ाने वाला |
| सालसा | 1 जार | कटोरे, रैप |
| मरीनारा सॉस | 1 जार | पास्ता रातें |
| चावल के केक | 1 पैक | त्वरित स्नैक का आधार |
| ग्रेनोला | 1 बैग | योगर्ट टॉपिंग |
| दूध (पूर्ण) | 2 लीटर | स्मूदी, अनाज, खाना पकाने |
अनुमानित साप्ताहिक लागत
| श्रेणी | लागत सीमा ($) |
|---|---|
| लीन प्रोटीन | 45–55 |
| जटिल कार्बोहाइड्रेट | 12–16 |
| सब्जियाँ | 10–14 |
| फल | 6–8 |
| स्वस्थ वसा | 12–15 |
| अतिरिक्त और पेंट्री | 6–10 |
| कुल | $91–118 |
मांसपेशियों के विकास का पोषण रखरखाव या कटिंग आहार की तुलना में अधिक महंगा होता है क्योंकि इसमें उच्च कैलोरी और प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्राथमिक लागत चालक प्रोटीन है — यह किराने के बिल का लगभग 50% बनाता है।
प्री और पोस्ट वर्कआउट खाद्य प्राथमिकताएँ
प्रशिक्षण से पहले आपको क्या खाना चाहिए?
प्री-वर्कआउट भोजन को प्रशिक्षण से 1.5–3 घंटे पहले खाना चाहिए और इसमें आसानी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट के साथ मध्यम प्रोटीन शामिल होना चाहिए। वसा को सीमित करना चाहिए ताकि गैस्ट्रिक खाली होने में देरी न हो।
| प्री-वर्कआउट विकल्प | कार्ब्स (ग्राम) | प्रोटीन (ग्राम) | वसा (ग्राम) | कैलोरी |
|---|---|---|---|---|
| 1 बैगेल + 2 टेबलस्पून पीनट बटर + 1 केला | 75 | 18 | 18 | 530 |
| 60g ओट्स + 1 स्कूप व्हे + 200ml दूध + केला | 68 | 36 | 10 | 510 |
| 2 स्लाइस ब्रेड + 100g टर्की ब्रेस्ट + सेब | 55 | 24 | 4 | 360 |
| 200g शकरकंद + 2 अंडे + संतरे का रस (200ml) | 62 | 16 | 10 | 400 |
2013 में इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन (केर्कसिक और अन्य) द्वारा जारी एक स्थिति बयान में प्री-एक्सरसाइज भोजन में शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1–4g कार्बोहाइड्रेट की सिफारिश की गई है, जो समय पर निर्भर करता है। प्रशिक्षण के करीब, छोटे और सरल भोजन बेहतर होते हैं।
प्रशिक्षण के बाद आपको क्या खाना चाहिए?
पोस्ट-वर्कआउट पोषण को MPS उत्तेजना के लिए प्रोटीन और ग्लाइकोजन पुनःपूर्ति के लिए कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता देनी चाहिए।所谓的 anabolic window पहले से अधिक व्यापक है — शोनफेल्ड और अन्य (2013) ने पाया कि प्रशिक्षण के 4–6 घंटे के भीतर प्रोटीन का सेवन पर्याप्त है — लेकिन जल्दी खाने में कोई नुकसान नहीं है।
| पोस्ट-वर्कआउट विकल्प | कार्ब्स (ग्राम) | प्रोटीन (ग्राम) | वसा (ग्राम) | कैलोरी |
|---|---|---|---|---|
| 1 स्कूप व्हे + 2 केले | 58 | 26 | 2 | 355 |
| 150g चिकन ब्रेस्ट + 200g सफेद चावल | 56 | 50 | 6 | 480 |
| 200g ग्रीक योगर्ट + ग्रेनोला (50g) + ब्लूबेरी | 48 | 24 | 6 | 345 |
| 150g सैल्मन + 200g शकरकंद | 42 | 38 | 16 | 460 |
तेजी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट (सफेद चावल, केले, चावल के केक) पोस्ट-वर्कआउट में ग्लाइकोजन पुनःपूर्ति की गति के लिए थोड़े बेहतर होते हैं, हालांकि अधिकांश गैर-एथलीटों के लिए जटिल कार्ब्स की तुलना में व्यावहारिक अंतर न्यूनतम होता है।
इस किराने की सूची से नमूना 3-दिन की भोजन योजना
दिन 1 — प्रशिक्षण दिवस (ऊपरी शरीर)
| भोजन | खाद्य पदार्थ | कैलोरी | प्रोटीन (ग्राम) | कार्ब्स (ग्राम) | वसा (ग्राम) |
|---|---|---|---|---|---|
| नाश्ता | 60g ओट्स + 250ml पूर्ण दूध + 1 स्कूप व्हे + 1 केला + 15g पीनट बटर | 560 | 38 | 72 | 16 |
| दोपहर का भोजन | 200g चिकन ब्रेस्ट + 150g ब्राउन राइस (सूखी मात्रा: 60g) + भुनी हुई ब्रोकोली (200g) + 1 टेबलस्पून जैतून का तेल | 610 | 56 | 50 | 18 |
| प्री-वर्कआउट स्नैक | 1 बैगेल + 15g पीनट बटर + 1 केला | 430 | 14 | 68 | 12 |
| पोस्ट-वर्कआउट | 1 स्कूप व्हे + 2 चावल के केक + 1 केला | 330 | 28 | 52 | 2 |
| रात का खाना | 150g सैल्मन + 200g शकरकंद + भाप में पकाई गई शतावरी + 1 चम्मच मक्खन | 520 | 38 | 44 | 20 |
| शाम का भोजन | 250g कॉटेज चीज़ + 20g बादाम | 295 | 34 | 10 | 15 |
| कुल | 2745 | 208 | 296 | 83 |
दिन 2 — प्रशिक्षण दिवस (निचला शरीर)
| भोजन | खाद्य पदार्थ | कैलोरी | प्रोटीन (ग्राम) | कार्ब्स (ग्राम) | वसा (ग्राम) |
|---|---|---|---|---|---|
| नाश्ता | 4-अंडे का स्क्रैम्बल + 2 स्लाइस टोस्ट + 50g एवोकाडो + 100g पालक | 480 | 30 | 32 | 26 |
| दोपहर का भोजन | 200g चिकन थाई (बेक्ड) + 150g जैस्मीन राइस + मिश्रित जमी हुई सब्जियाँ (150g) + सोया सॉस | 600 | 48 | 56 | 18 |
| प्री-वर्कआउट स्नैक | 200g ग्रीक योगर्ट + 1 केला + 30g ग्रेनोला | 340 | 24 | 50 | 4 |
| पोस्ट-वर्कआउट | 1 स्कूप व्हे + 200g शकरकंद + 1 केला | 410 | 28 | 72 | 2 |
| रात का खाना | 150g लीन ग्राउंड बीफ + 100g पूरे गेहूं का पास्ता + मरीनारा सॉस + साइड सलाद + 1 टेबलस्पून जैतून का तेल | 620 | 42 | 56 | 22 |
| शाम का भोजन | 200g कॉटेज चीज़ + 1 सेब + 15g पीनट बटर | 350 | 28 | 30 | 14 |
| कुल | 2800 | 200 | 296 | 86 |
दिन 3 — विश्राम दिवस
| भोजन | खाद्य पदार्थ | कैलोरी | प्रोटीन (ग्राम) | कार्ब्स (ग्राम) | वसा (ग्राम) |
|---|---|---|---|---|---|
| नाश्ता | 3-अंडे का ऑमलेट + मशरूम (100g) + 30g चेडर + पालक + 1 स्लाइस टोस्ट | 400 | 28 | 16 | 24 |
| दोपहर का भोजन | 2 कैन ट्यूना + मिश्रित सलाद पत्ते + चेरी टमाटर + खीरा + क्विनोआ (50g सूखा) + 1 टेबलस्पून जैतून का तेल + नींबू | 480 | 48 | 36 | 16 |
| स्नैक | 200g ग्रीक योगर्ट + 100g ब्लूबेरी + 20g बादाम | 280 | 22 | 24 | 12 |
| रात का खाना | 200g चिकन ब्रेस्ट + 200g बेक्ड आलू + भाप में पकाई गई हरी बीन्स (150g) + 1 टेबलस्पून जैतून का तेल | 560 | 52 | 48 | 16 |
| शाम का भोजन | 250g कॉटेज चीज़ + 15g पीनट बटर + 1 केला | 400 | 34 | 32 | 14 |
| कुल | 2120 | 184 | 156 | 82 |
विश्राम दिवस में कैलोरी कम होती है और कार्ब्स घटते हैं, जो कम ग्लाइकोजन की मांग को दर्शाता है। यदि आपका प्रशिक्षण कार्यक्रम उच्च-आवृत्ति वाले पूर्ण-शरीर विभाजन का उपयोग करता है जिसमें कोई वास्तविक विश्राम दिवस नहीं होता है, तो एक कार्ब-समृद्ध स्नैक जोड़ें।
दुबली मांसपेशियों के विकास के लिए कैलोरी कैसे चक्रित करें
हर दिन एक सपाट अधिशेष सबसे सरल दृष्टिकोण है, लेकिन प्रशिक्षण के आधार पर कैलोरी चक्रित करने से वसा वृद्धि को कम करते हुए मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन किया जा सकता है।
| दिन का प्रकार | कैलोरी लक्ष्य | कार्ब्स | प्रोटीन | वसा |
|---|---|---|---|---|
| प्रशिक्षण दिवस (भारी) | 2800–3000 | 300–330g | 180–200g | 70–85g |
| प्रशिक्षण दिवस (मध्यम) | 2500–2700 | 250–280g | 180–200g | 65–75g |
| विश्राम दिवस | 2100–2300 | 150–180g | 180–200g | 75–85g |
प्रोटीन दिन के प्रकार के आधार पर स्थिर रहता है। कार्ब्स सबसे अधिक लचीले होते हैं क्योंकि वे प्रशिक्षण के लिए प्राथमिक ईंधन होते हैं। वसा अपेक्षाकृत स्थिर रहती है क्योंकि यह हार्मोन उत्पादन (विशेष रूप से टेस्टोस्टेरोन) का समर्थन करती है और इसे लगातार 0.8g/kg से नीचे नहीं गिरना चाहिए।
मांसपेशियों के विकास के पोषण को ट्रैक करने का तरीका
बुल्किंग के दौरान ट्रैकिंग अक्सर नजरअंदाज की जाती है क्योंकि लोग मानते हैं कि "अधिक खाओ" सरल है। यह नहीं है। बिना ट्रैकिंग के, अधिकांश प्रशिक्षु या तो कम खाते हैं (प्रगति में रुकावट) या अत्यधिक खाते हैं (अत्यधिक वसा प्राप्त करना)। जर्नल ऑफ द इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन में 2019 के एक अध्ययन ने पाया कि जो एथलीट अपने सेवन को ट्रैक करते हैं, वे उन लोगों की तुलना में अधिक दुबली मांसपेशियों को प्राप्त करते हैं जो अधिशेष के दौरान सहज खाने का उपयोग करते हैं।
Nutrola बुल्क ट्रैकिंग को सरल बनाता है। प्रत्येक भोजन को फोटो AI, वॉयस, या बारकोड स्कैनिंग का उपयोग करके लॉग करें, और ऐप आपको पूरे दिन आपके चल रहे कैलोरी और प्रोटीन कुल दिखाता है। यदि आप रात के खाने के बाद 1800 कैलोरी पर हैं और आपका लक्ष्य 2800 है, तो आप जानते हैं कि आपकी शाम का स्नैक कितनी मात्रा में योगदान देना चाहिए।
इस सूची में बैच-प्रेप किए गए आइटमों के लिए — बड़े पैमाने पर पका हुआ चिकन ब्रेस्ट, सप्ताह के लिए एक बर्तन में बनाया गया चावल — Nutrola में एक बार एक सहेजा गया नुस्खा बनाएं और दैनिक भागों को लॉग करें। यह दैनिक लॉगिंग को कुछ टैप में कम कर देता है, बजाय इसके कि प्रत्येक सामग्री को फिर से दर्ज करें।
सत्यापित डेटाबेस विशेष रूप से बुल्क आहार के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि सेवन का अधिक अनुमान लगाने का मतलब है कि आपको उतना मांसपेशियों का उत्तेजना नहीं मिल रहा है जितना आप सोचते हैं। अन्य ऐप्स में उपयोगकर्ता द्वारा प्रस्तुत प्रविष्टियाँ मैक्रोज़ पर 20–30% तक भिन्न हो सकती हैं। Nutrola का डेटाबेस सत्यापित है, इसलिए 200g चिकन ब्रेस्ट जिसे आप लॉग करते हैं, वास्तव में 200g चिकन ब्रेस्ट का प्रतिनिधित्व करता है, न कि किसी के अनुमान का।
संदर्भ
- स्लेटर, जी. जे., अन्य (2019). क्या प्रतिरोध प्रशिक्षण से संबंधित कंकाली मांसपेशियों के हाइपरट्रॉफी को अधिकतम करने के लिए ऊर्जा अधिशेष की आवश्यकता है। फ्रंटियर्स इन न्यूट्रिशन, 6, 131।
- केर्कसिक, सी. एम., अन्य (2017). इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन की स्थिति: पोषण समय। जर्नल ऑफ द इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन, 14(1), 33।
- शोनफेल्ड, बी. जे., अन्य (2013). मांसपेशियों की ताकत और हाइपरट्रॉफी पर प्रोटीन समय का प्रभाव: एक मेटा-विश्लेषण। जर्नल ऑफ द इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन, 10(1), 53।
- इराकी, जे., अन्य (2019). ऑफ-सीज़न में बॉडीबिल्डर्स के लिए पोषण सिफारिशें। जर्नल ऑफ द इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन, 16(1), 38।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
मांसपेशियों के विकास के लिए मुझे कितनी कैलोरी की आवश्यकता है?
एक कैलोरी अधिशेष जो आपके रखरखाव (TDEE) से 350-500 कैलोरी अधिक है, दुबली मांसपेशियों के विकास को अधिकतम करने के लिए प्रमाणित सीमा है जबकि वसा संचय को कम किया जा रहा है। अधिकांश पुरुष जो 150-190 पाउंड वजन के साथ मध्यम गतिविधि करते हैं, यह 2500-3000 कैलोरी की सीमा में आता है। महिलाएं आमतौर पर दुबले बुल्क के लिए 2000-2500 कैलोरी की आवश्यकता होती हैं।
मुझे मांसपेशियों के विकास के लिए किराने पर कितना खर्च करना चाहिए?
यह पूर्ण मांसपेशियों के विकास की किराने की सूची एक व्यक्ति के लिए 2500-3000 कैलोरी पर प्रति सप्ताह लगभग $91-118 की लागत आती है। प्रोटीन किराने के बिल का लगभग 50% बनाता है। चिकन थाईज़ को ब्रेस्ट के बजाय चुनना, जमी हुई मछली खरीदना, और दालें और बीन्स स्टॉक करना लागत को 15-20% तक कम कर सकता है।
मांसपेशियों के विकास के लिए सबसे अच्छे प्री-वर्कआउट खाद्य पदार्थ कौन से हैं?
आदर्श प्री-वर्कआउट भोजन (जो प्रशिक्षण से 1.5-3 घंटे पहले खाया जाता है) आसानी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट (40-75g) को मध्यम प्रोटीन (15-35g) और सीमित वसा के साथ मिलाता है। शीर्ष विकल्पों में ओट्स के साथ व्हे और केला, पीनट बटर के साथ बैगेल, या अंडों के साथ शकरकंद शामिल हैं। प्रशिक्षण के करीब, छोटे और सरल भोजन बेहतर सहन किए जाते हैं।
क्या मुझे विश्राम दिनों बनाम प्रशिक्षण दिनों पर अलग मैक्रोज़ खाना चाहिए?
हाँ। प्रोटीन को दैनिक 1.6-2.2g/kg पर स्थिर रहना चाहिए। प्रशिक्षण दिनों पर कार्बोहाइड्रेट अधिक होना चाहिए (300-330g) ताकि वर्कआउट को ईंधन मिल सके और ग्लाइकोजन को पुनःपूर्ति किया जा सके, और विश्राम दिनों पर कम होना चाहिए (150-180g)। वसा न्यूनतम 0.8g/kg पर अपेक्षाकृत स्थिर रहती है ताकि हार्मोन उत्पादन का समर्थन किया जा सके, विशेष रूप से टेस्टोस्टेरोन।
मैं बुल्किंग करते समय कैलोरी को कैसे ट्रैक करूं?
बिना ट्रैकिंग के, अधिकांश प्रशिक्षु या तो कम खाते हैं (प्रगति में रुकावट) या अत्यधिक खाते हैं (अत्यधिक वसा प्राप्त करना)। एक सत्यापित डेटाबेस के साथ पोषण ट्रैकर का उपयोग करें ताकि आप फोटो AI, वॉयस, या बारकोड स्कैनिंग के माध्यम से भोजन लॉग कर सकें। बैच-प्रेप किए गए आइटमों के लिए सहेजे गए नुस्खे बनाएं जैसे चिकन और चावल, फिर दैनिक भागों को एक ही टैप के साथ लॉग करें बजाय इसके कि प्रत्येक सामग्री को फिर से दर्ज करें।
क्या आप अपने पोषण ट्रैकिंग को बदलने के लिए तैयार हैं?
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