विटामिन और खनिजों की पूर्ण RDA चार्ट: आयु, लिंग, और जीवन चरण के अनुसार

हर विटामिन और खनिज की कितनी मात्रा आपके शरीर को चाहिए, यह जानना अच्छे पोषण की नींव है। फिर भी, अधिकांश लोग कभी भी एक ऐसा व्यापक संदर्भ नहीं देखते हैं जो हर आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व को हर जीवन चरण में कवर करता हो। यह लेख वही संदर्भ है। नीचे आपको सभी 27 आवश्यक विटामिन और खनिजों के लिए पूर्ण सिफारिश की आहार मात्रा (RDA) तालिकाएँ मिलेंगी, जो आयु समूह, लिंग, गर्भावस्था, स्तनपान, और वृद्ध स्थिति के अनुसार व्यवस्थित हैं, जिसमें प्रत्येक पोषक तत्व के लिए ऊपरी सीमाएँ और शीर्ष खाद्य स्रोत शामिल हैं।

इस लेख में हर मान राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (NIH) के आहार पूरक कार्यालय, USDA आहार संदर्भ सेवन, और राष्ट्रीय विज्ञान, इंजीनियरिंग, और चिकित्सा अकादमियों से लिया गया है। जहाँ RDA स्थापित नहीं किए गए हैं, वहाँ पर्याप्त सेवन (AI) मान दिए गए हैं और स्पष्ट रूप से चिह्नित किए गए हैं।

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RDA क्या है और इसे कौन निर्धारित करता है

सिफारिश की आहार मात्रा (RDA) वह औसत दैनिक सेवन स्तर है जो किसी विशेष जीवन चरण और लिंग समूह में 97 से 98 प्रतिशत स्वस्थ व्यक्तियों की पोषक तत्व आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए पर्याप्त है। RDA को अमेरिका में राष्ट्रीय विज्ञान, इंजीनियरिंग, और चिकित्सा अकादमियों के खाद्य और पोषण बोर्ड (FNB) द्वारा स्थापित किया गया है, और ये NIH और USDA द्वारा जारी किए गए आहार मार्गदर्शन का आधार बनाते हैं।

अंतरराष्ट्रीय स्तर पर, विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) अपने स्वयं के सिफारिश किए गए पोषक तत्व सेवन (RNI) का सेट प्रकाशित करता है जो समान उद्देश्य की सेवा करता है। जबकि WHO के मान कभी-कभी जनसंख्या स्तर के आहार पैटर्न के अंतर के कारण अमेरिका के RDA से भिन्न होते हैं, मूल पद्धति समान है: उस सेवन स्तर की पहचान करना जो कमी को रोकता है और जनसंख्या के विशाल बहुमत में इष्टतम कार्य को समर्थन करता है।

RDA को समय-समय पर नए शोध के अनुसार अपडेट किया जाता है। कैल्शियम और विटामिन D के लिए आहार संदर्भ सेवन का सबसे हालिया व्यापक अपडेट 2011 में प्रकाशित हुआ था, जबकि सोडियम और पोटेशियम के मान 2019 में अपडेट किए गए थे। इस लेख में मान 2026 की शुरुआत में प्रकाशित DRIs के अनुसार हैं।

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RDA बनाम AI बनाम UL: तीन प्रमुख मानों को समझना

नीचे की तालिकाओं को पढ़ने से पहले, इस लेख में दिखाई देने वाले तीन अलग-अलग संदर्भ मानों को समझना महत्वपूर्ण है।

सिफारिश की आहार मात्रा (RDA)

RDA वह दैनिक सेवन स्तर है जो 97 से 98 प्रतिशत स्वस्थ व्यक्तियों की आवश्यकताओं को पूरा करता है। जब इस मान को आत्मविश्वास के साथ निर्धारित करने के लिए पर्याप्त वैज्ञानिक साक्ष्य होते हैं, तब RDA स्थापित किया जाता है। यह दैनिक सेवन के लिए प्राथमिक लक्ष्य है।

पर्याप्त सेवन (AI)

जब RDA स्थापित करने के लिए साक्ष्य अपर्याप्त होते हैं, तो इसके बजाय एक पर्याप्त सेवन मान स्थापित किया जाता है। AI स्वस्थ लोगों के समूहों द्वारा पोषक तत्व सेवन के अवलोकित या प्रयोगात्मक रूप से निर्धारित अनुमानों पर आधारित होता है। AI मान नीचे की तालिकाओं में एक तारे (*) के साथ चिह्नित होते हैं। जबकि AI RDA के रूप में सांख्यिकीय रूप से कठोर नहीं है, इसे व्यक्तिगत सेवन के लिए एक विश्वसनीय लक्ष्य माना जाता है।

सहनीय ऊपरी सेवन स्तर (UL)

UL वह अधिकतम दैनिक सेवन है जो लगभग सभी व्यक्तियों में प्रतिकूल स्वास्थ्य प्रभाव उत्पन्न करने की संभावना नहीं है। UL को पार करना यह नहीं दर्शाता कि किसी विशेष दिन हानि होगी, लेकिन इस स्तर से अधिक दीर्घकालिक सेवन विषाक्तता के जोखिम को बढ़ाता है। सभी पोषक तत्वों के लिए UL स्थापित नहीं होते, विशेष रूप से उन पोषक तत्वों के लिए जहाँ विषाक्तता के साक्ष्य सीमित होते हैं।

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वसा में घुलनशील विटामिन: RDA चार्ट (विटामिन A, D, E, K)

वसा में घुलनशील विटामिन शरीर की वसा ऊतकों और यकृत में संग्रहीत होते हैं। चूंकि ये समय के साथ जमा होते हैं, इसलिए कमी और विषाक्तता दोनों ही चिकित्सकीय रूप से प्रासंगिक होते हैं। निम्नलिखित तालिका सभी चार वसा में घुलनशील विटामिनों के लिए पूर्ण RDA या AI मान प्रदान करती है।

विटामिन A

आयु / जीवन चरण	RDA (mcg RAE/दिन)	UL (mcg/दिन)
शिशु 0–6 महीने	400*	600
शिशु 7–12 महीने	500*	600
बच्चे 1–3 वर्ष	300	600
बच्चे 4–8 वर्ष	400	900
लड़के 9–13 वर्ष	600	1,700
लड़कियाँ 9–13 वर्ष	600	1,700
किशोर पुरुष 14–18	900	2,800
किशोर महिलाएँ 14–18	700	2,800
वयस्क पुरुष 19–50	900	3,000
वयस्क महिलाएँ 19–50	700	3,000
पुरुष 51–70+	900	3,000
महिलाएँ 51–70+	700	3,000
गर्भवती (14–18)	750	2,800
गर्भवती (19–50)	770	3,000
स्तनपान कराने वाली (14–18)	1,200	2,800
स्तनपान कराने वाली (19–50)	1,300	3,000

इकाई नोट: mcg RAE = रेटिनॉल गतिविधि समकक्ष के माइक्रोग्राम।

शीर्ष खाद्य स्रोत: बीफ लिवर (6,582 mcg प्रति 85 g), शकरकंद (1,403 mcg प्रति बेक्ड आलू), पालक (573 mcg प्रति 1/2 कप पका हुआ), गाजर (459 mcg प्रति 1/2 कप कच्चा), खरबूजा (135 mcg प्रति 1/2 कप)।

विटामिन D

आयु / जीवन चरण	RDA (mcg/दिन)	RDA (IU/दिन)	UL (mcg/दिन)
शिशु 0–12 महीने	10*	400*	25
बच्चे 1–3 वर्ष	15	600	63
बच्चे 4–8 वर्ष	15	600	75
बच्चे 9–13 वर्ष	15	600	100
किशोर 14–18 वर्ष	15	600	100
वयस्क 19–50	15	600	100
वयस्क 51–70	15	600	100
वयस्क 71+	20	800	100
गर्भवती (14–50)	15	600	100
स्तनपान कराने वाली (14–50)	15	600	100

इकाई नोट: 1 mcg विटामिन D = 40 IU।

शीर्ष खाद्य स्रोत: कॉड लिवर ऑयल (34 mcg प्रति चम्मच), ट्राउट (16.2 mcg प्रति 85 g), सैल्मन (14.2 mcg प्रति 85 g), फोर्टिफाइड दूध (2.9 mcg प्रति कप), फोर्टिफाइड संतरे का रस (2.5 mcg प्रति कप), अंडे की जर्दी (1.1 mcg प्रति बड़े अंडे)।

विटामिन E

आयु / जीवन चरण	RDA (mg AT/दिन)	UL (mg/दिन)
शिशु 0–6 महीने	4*	ND
शिशु 7–12 महीने	5*	ND
बच्चे 1–3 वर्ष	6	200
बच्चे 4–8 वर्ष	7	300
बच्चे 9–13 वर्ष	11	600
किशोर 14–18 वर्ष	15	800
वयस्क 19+	15	1,000
गर्भवती (14–50)	15	800–1,000
स्तनपान कराने वाली (14–50)	19	800–1,000

इकाई नोट: mg AT = अल्फा-टोकॉफेरोल के मिलीग्राम। ND = निर्धारण योग्य नहीं (शिशुओं के लिए UL के लिए अपर्याप्त डेटा)।

शीर्ष खाद्य स्रोत: गेहूं के अंकुर का तेल (20.3 mg प्रति चम्मच), सूरजमुखी के बीज (7.4 mg प्रति 28 g), बादाम (6.8 mg प्रति 28 g), हेज़लनट्स (4.3 mg प्रति 28 g), पालक (1.9 mg प्रति 1/2 कप उबला हुआ)।

विटामिन K

आयु / जीवन चरण	AI (mcg/दिन)*	UL
शिशु 0–6 महीने	2.0	ND
शिशु 7–12 महीने	2.5	ND
बच्चे 1–3 वर्ष	30	ND
बच्चे 4–8 वर्ष	55	ND
बच्चे 9–13 वर्ष	60	ND
किशोर 14–18 वर्ष	75	ND
वयस्क पुरुष 19+	120	ND
वयस्क महिलाएँ 19+	90	ND
गर्भवती (14–18)	75	ND
गर्भवती (19–50)	90	ND
स्तनपान कराने वाली (14–18)	75	ND
स्तनपान कराने वाली (19–50)	90	ND

नोट: सभी विटामिन K मान पर्याप्त सेवन (AI) हैं क्योंकि RDA स्थापित करने के लिए अपर्याप्त डेटा है। विटामिन K के लिए कोई UL निर्धारित नहीं किया गया है।

शीर्ष खाद्य स्रोत: नट्टो (850 mcg प्रति 85 g), कोलार्ड ग्रीन्स (530 mcg प्रति 1/2 कप पका हुआ), टर्निप ग्रीन्स (426 mcg प्रति 1/2 कप पका हुआ), पालक (445 mcg प्रति 1/2 कप पका हुआ), केल (113 mcg प्रति कप कच्चा), ब्रोकोली (110 mcg प्रति 1/2 कप पका हुआ)।

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पानी में घुलनशील विटामिन: RDA चार्ट (विटामिन C, B-कॉम्प्लेक्स)

पानी में घुलनशील विटामिन शरीर द्वारा महत्वपूर्ण मात्रा में संग्रहीत नहीं होते, जिसका अर्थ है कि इन्हें नियमित रूप से आहार के माध्यम से पुनः प्राप्त करना आवश्यक है। अधिक सेवन सामान्यतः मूत्र में निष्कासित होता है, जिससे विषाक्तता वसा में घुलनशील विटामिनों की तुलना में कम सामान्य होती है, हालांकि इनमें से कई पोषक तत्वों के लिए ऊपरी सीमाएँ अभी भी मौजूद हैं।

विटामिन C (एस्कॉर्बिक एसिड)

आयु / जीवन चरण	RDA (mg/दिन)	UL (mg/दिन)
शिशु 0–6 महीने	40*	ND
शिशु 7–12 महीने	50*	ND
बच्चे 1–3 वर्ष	15	400
बच्चे 4–8 वर्ष	25	650
बच्चे 9–13 वर्ष	45	1,200
किशोर पुरुष 14–18	75	1,800
किशोर महिलाएँ 14–18	65	1,800
वयस्क पुरुष 19+	90	2,000
वयस्क महिलाएँ 19+	75	2,000
गर्भवती (14–18)	80	1,800
गर्भवती (19–50)	85	2,000
स्तनपान कराने वाली (14–18)	115	1,800
स्तनपान कराने वाली (19–50)	120	2,000
धूम्रपान करने वाले (आधार में जोड़ें)	+35	—

शीर्ष खाद्य स्रोत: लाल शिमला मिर्च (95 mg प्रति 1/2 कप कच्चा), संतरे का रस (93 mg प्रति 3/4 कप), संतरा (70 mg प्रति मध्यम फल), कीवी (64 mg प्रति एक मध्यम), ब्रोकोली (51 mg प्रति 1/2 कप पका हुआ), स्ट्रॉबेरी (49 mg प्रति 1/2 कप)।

विटामिन B1 (थियामिन)

आयु / जीवन चरण	RDA (mg/दिन)	UL
शिशु 0–6 महीने	0.2*	ND
शिशु 7–12 महीने	0.3*	ND
बच्चे 1–3 वर्ष	0.5	ND
बच्चे 4–8 वर्ष	0.6	ND
बच्चे 9–13 वर्ष	0.9	ND
किशोर पुरुष 14–18	1.2	ND
किशोर महिलाएँ 14–18	1.0	ND
वयस्क पुरुष 19+	1.2	ND
वयस्क महिलाएँ 19+	1.1	ND
गर्भवती (सभी आयु)	1.4	ND
स्तनपान कराने वाली (सभी आयु)	1.4	ND

शीर्ष खाद्य स्रोत: फोर्टिफाइड नाश्ते का अनाज (1.5 mg प्रति सर्विंग), पोर्क चॉप (0.4 mg प्रति 85 g), ब्राउन चावल (0.4 mg प्रति कप पका हुआ), काले सेम (0.4 mg प्रति कप पका हुआ), ट्राउट (0.4 mg प्रति 85 g)।

विटामिन B2 (रिबोफ्लेविन)

आयु / जीवन चरण	RDA (mg/दिन)	UL
शिशु 0–6 महीने	0.3*	ND
शिशु 7–12 महीने	0.4*	ND
बच्चे 1–3 वर्ष	0.5	ND
बच्चे 4–8 वर्ष	0.6	ND
बच्चे 9–13 वर्ष	0.9	ND
किशोर पुरुष 14–18	1.3	ND
किशोर महिलाएँ 14–18	1.0	ND
वयस्क पुरुष 19+	1.3	ND
वयस्क महिलाएँ 19+	1.1	ND
गर्भवती (सभी आयु)	1.4	ND
स्तनपान कराने वाली (सभी आयु)	1.6	ND

शीर्ष खाद्य स्रोत: बीफ लिवर (2.9 mg प्रति 85 g), फोर्टिफाइड नाश्ते का अनाज (1.3 mg प्रति सर्विंग), दही (0.5 mg प्रति कप), दूध (0.4 mg प्रति कप), बादाम (0.3 mg प्रति 28 g)।

विटामिन B3 (नियासिन)

आयु / जीवन चरण	RDA (mg NE/दिन)	UL (mg/दिन)
शिशु 0–6 महीने	2*	ND
शिशु 7–12 महीने	4*	ND
बच्चे 1–3 वर्ष	6	10
बच्चे 4–8 वर्ष	8	15
बच्चे 9–13 वर्ष	12	20
किशोर 14–18 वर्ष	16 (M) / 14 (F)	30
वयस्क 19+	16 (M) / 14 (F)	35
गर्भवती (सभी आयु)	18	30–35
स्तनपान कराने वाली (सभी आयु)	17	30–35

इकाई नोट: mg NE = नियासिन समकक्ष के मिलीग्राम। UL केवल पूरक नियासिन और फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों पर लागू होता है, न कि प्राकृतिक रूप से खाद्य पदार्थों में मौजूद नियासिन पर।

शीर्ष खाद्य स्रोत: चिकन ब्रेस्ट (11.4 mg प्रति 85 g), ट्यूना (11.3 mg प्रति 85 g), टर्की ब्रेस्ट (10.0 mg प्रति 85 g), सैल्मन (8.6 mg प्रति 85 g), फोर्टिफाइड नाश्ते का अनाज (20 mg प्रति सर्विंग तक)।

विटामिन B5 (पैंटोथेनिक एसिड)

आयु / जीवन चरण	AI (mg/दिन)*	UL
शिशु 0–6 महीने	1.7	ND
शिशु 7–12 महीने	1.8	ND
बच्चे 1–3 वर्ष	2	ND
बच्चे 4–8 वर्ष	3	ND
बच्चे 9–13 वर्ष	4	ND
किशोर 14–18 वर्ष	5	ND
वयस्क 19+	5	ND
गर्भवती (सभी आयु)	6	ND
स्तनपान कराने वाली (सभी आयु)	7	ND

नोट: सभी मान पर्याप्त सेवन (AI) हैं। कोई RDA या UL स्थापित नहीं किया गया है।

शीर्ष खाद्य स्रोत: बीफ लिवर (8.3 mg प्रति 85 g), चिकन ब्रेस्ट (1.3 mg प्रति 85 g), शिटाके मशरूम (3.6 mg प्रति 1/2 कप पका हुआ), एवोकाडो (1.0 mg प्रति आधा), सूरजमुखी के बीज (2.0 mg प्रति 28 g)।

विटामिन B6 (पाइरिडोक्सिन)

आयु / जीवन चरण	RDA (mg/दिन)	UL (mg/दिन)
शिशु 0–6 महीने	0.1*	ND
शिशु 7–12 महीने	0.3*	ND
बच्चे 1–3 वर्ष	0.5	30
बच्चे 4–8 वर्ष	0.6	40
बच्चे 9–13 वर्ष	1.0	60
किशोर 14–18 वर्ष	1.3 (M) / 1.2 (F)	80
वयस्क 19–50	1.3	100
पुरुष 51+	1.7	100
महिलाएँ 51+	1.5	100
गर्भवती (सभी आयु)	1.9	80–100
स्तनपान कराने वाली (सभी आयु)	2.0	80–100

शीर्ष खाद्य स्रोत: चने (1.1 mg प्रति कप कैन में), ट्यूना (0.9 mg प्रति 85 g), सैल्मन (0.6 mg प्रति 85 g), चिकन ब्रेस्ट (0.5 mg प्रति 85 g), आलू (0.4 mg प्रति मध्यम बेक्ड), केला (0.4 mg प्रति मध्यम फल)।

विटामिन B7 (बायोटिन)

आयु / जीवन चरण	AI (mcg/दिन)*	UL
शिशु 0–6 महीने	5	ND
शिशु 7–12 महीने	6	ND
बच्चे 1–3 वर्ष	8	ND
बच्चे 4–8 वर्ष	12	ND
बच्चे 9–13 वर्ष	20	ND
किशोर 14–18 वर्ष	25	ND
वयस्क 19+	30	ND
गर्भवती (सभी आयु)	30	ND
स्तनपान कराने वाली (सभी आयु)	35	ND

नोट: सभी मान पर्याप्त सेवन (AI) हैं। बायोटिन के लिए कोई RDA या UL स्थापित नहीं किया गया है।

शीर्ष खाद्य स्रोत: बीफ लिवर (30.8 mcg प्रति 85 g), पूरा अंडा (10.0 mcg प्रति बड़े अंडे), सैल्मन (5.0 mcg प्रति 85 g), पोर्क चॉप (3.8 mcg प्रति 85 g), शकरकंद (2.4 mcg प्रति 1/2 कप पका हुआ)।

विटामिन B9 (फोलेट)

आयु / जीवन चरण	RDA (mcg DFE/दिन)	UL (mcg/दिन)
शिशु 0–6 महीने	65*	ND
शिशु 7–12 महीने	80*	ND
बच्चे 1–3 वर्ष	150	300
बच्चे 4–8 वर्ष	200	400
बच्चे 9–13 वर्ष	300	600
किशोर 14–18 वर्ष	400	800
वयस्क 19+	400	1,000
गर्भवती (सभी आयु)	600	800–1,000
स्तनपान कराने वाली (सभी आयु)	500	800–1,000

इकाई नोट: mcg DFE = आहार फोलेट समकक्ष के माइक्रोग्राम। UL केवल पूरक फोलिक एसिड और फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों पर लागू होता है।

गर्भावस्था के लिए महत्वपूर्ण नोट: गर्भावस्था के दौरान 600 mcg DFE की सिफारिश न्यूरल ट्यूब दोषों को रोकने के लिए आवश्यक है। कई स्वास्थ्य प्राधिकरण सिफारिश करते हैं कि सभी प्रजनन आयु की महिलाएँ प्रतिदिन 400 mcg फोलिक एसिड का सेवन करें, जो पूरक या फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों से हो, इसके अलावा खाद्य फोलेट।

शीर्ष खाद्य स्रोत: बीफ लिवर (215 mcg प्रति 85 g), पालक (131 mcg प्रति 1/2 कप पका हुआ), काले आंखों वाले मटर (105 mcg प्रति 1/2 कप पका हुआ), फोर्टिफाइड चावल (90 mcg प्रति 1/2 कप पका हुआ), शतावरी (89 mcg प्रति 4 स्पीयर्स), ब्रसेल्स स्प्राउट्स (78 mcg प्रति 1/2 कप पका हुआ)।

विटामिन B12 (कोबालामिन)

आयु / जीवन चरण	RDA (mcg/दिन)	UL
शिशु 0–6 महीने	0.4*	ND
शिशु 7–12 महीने	0.5*	ND
बच्चे 1–3 वर्ष	0.9	ND
बच्चे 4–8 वर्ष	1.2	ND
बच्चे 9–13 वर्ष	1.8	ND
किशोर 14–18 वर्ष	2.4	ND
वयस्क 19+	2.4	ND
गर्भवती (सभी आयु)	2.6	ND
स्तनपान कराने वाली (सभी आयु)	2.8	ND

नोट: विटामिन B12 के लिए कोई UL स्थापित नहीं किया गया है। 50 वर्ष से अधिक उम्र के वयस्कों को सलाह दी जाती है कि वे अधिकांश B12 को फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों या पूरकों से प्राप्त करें क्योंकि खाद्य स्रोतों से अवशोषण की क्षमता कम हो जाती है।

शीर्ष खाद्य स्रोत: क्लैम (84.1 mcg प्रति 85 g), बीफ लिवर (70.7 mcg प्रति 85 g), ट्राउट (3.5 mcg प्रति 85 g), सैल्मन (2.4 mcg प्रति 85 g), ट्यूना (2.5 mcg प्रति 85 g), फोर्टिफाइड न्यूट्रिशनल यीस्ट (ब्रांड के अनुसार भिन्न, अक्सर 2–4 mcg प्रति चम्मच)।

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प्रमुख खनिज: RDA चार्ट (कैल्शियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम, सोडियम, पोटेशियम, क्लोराइड)

प्रमुख खनिजों की आवश्यकता 100 mg प्रति दिन से अधिक होती है। ये शरीर में संरचनात्मक, इलेक्ट्रोलाइट, और एंजाइम संबंधी भूमिकाएँ निभाते हैं।

कैल्शियम

आयु / जीवन चरण	RDA (mg/दिन)	UL (mg/दिन)
शिशु 0–6 महीने	200*	1,000
शिशु 7–12 महीने	260*	1,500
बच्चे 1–3 वर्ष	700	2,500
बच्चे 4–8 वर्ष	1,000	2,500
बच्चे 9–13 वर्ष	1,300	3,000
किशोर 14–18 वर्ष	1,300	3,000
वयस्क 19–50	1,000	2,500
पुरुष 51–70	1,000	2,000
महिलाएँ 51–70	1,200	2,000
वयस्क 71+	1,200	2,000
गर्भवती (14–18)	1,300	3,000
गर्भवती (19–50)	1,000	2,500
स्तनपान कराने वाली (14–18)	1,300	3,000
स्तनपान कराने वाली (19–50)	1,000	2,500

शीर्ष खाद्य स्रोत: दही (415 mg प्रति 8 oz), चेडर चीज़ (307 mg प्रति 42 g), हड्डियों के साथ सार्डिन (325 mg प्रति 85 g), दूध (299 mg प्रति कप), फोर्टिफाइड टोफू (253 mg प्रति 1/2 कप), केल (94 mg प्रति कप पका हुआ)।

फास्फोरस

आयु / जीवन चरण	RDA (mg/दिन)	UL (mg/दिन)
शिशु 0–6 महीने	100*	ND
शिशु 7–12 महीने	275*	ND
बच्चे 1–3 वर्ष	460	3,000
बच्चे 4–8 वर्ष	500	3,000
बच्चे 9–13 वर्ष	1,250	4,000
किशोर 14–18 वर्ष	1,250	4,000
वयस्क 19–50	700	4,000
वयस्क 51–70	700	4,000
वयस्क 71+	700	3,000
गर्भवती (14–18)	1,250	3,500
गर्भवती (19–50)	700	3,500
स्तनपान कराने वाली (14–18)	1,250	4,000
स्तनपान कराने वाली (19–50)	700	4,000

शीर्ष खाद्य स्रोत: दही (356 mg प्रति 8 oz), सैल्मन (315 mg प्रति 85 g), चिकन ब्रेस्ट (196 mg प्रति 85 g), दाल (356 mg प्रति कप पका हुआ), दूध (226 mg प्रति कप)।

मैग्नीशियम

आयु / जीवन चरण	RDA (mg/दिन)	UL (mg/दिन)
शिशु 0–6 महीने	30*	ND
शिशु 7–12 महीने	75*	ND
बच्चे 1–3 वर्ष	80	65
बच्चे 4–8 वर्ष	130	110
बच्चे 9–13 वर्ष	240	350
किशोर पुरुष 14–18	410	350
किशोर महिलाएँ 14–18	360	350
वयस्क पुरुष 19–30	400	350
वयस्क पुरुष 31+	420	350
वयस्क महिलाएँ 19–30	310	350
वयस्क महिलाएँ 31+	320	350
गर्भवती (14–18)	400	350
गर्भवती (19–30)	350	350
गर्भवती (31–50)	360	350
स्तनपान कराने वाली (14–18)	360	350
स्तनपान कराने वाली (19–30)	310	350
स्तनपान कराने वाली (31–50)	320	350

UL नोट: मैग्नीशियम का UL 350 mg केवल पूरक मैग्नीशियम (फार्माकोलॉजिकल एजेंट) पर लागू होता है, खाद्य और पानी से प्राप्त मैग्नीशियम पर नहीं।

शीर्ष खाद्य स्रोत: कद्दू के बीज (156 mg प्रति 28 g), चिया के बीज (111 mg प्रति 28 g), बादाम (80 mg प्रति 28 g), पालक (78 mg प्रति 1/2 कप पका हुआ), काले सेम (60 mg प्रति 1/2 कप पका हुआ), डार्क चॉकलेट 70–85% (65 mg प्रति 28 g)।

सोडियम

आयु / जीवन चरण	AI (mg/दिन)*	CDRR (mg/दिन)
शिशु 0–6 महीने	110	ND
शिशु 7–12 महीने	370	ND
बच्चे 1–3 वर्ष	800	ND
बच्चे 4–8 वर्ष	1,000	ND
बच्चे 9–13 वर्ष	1,200	ND
किशोर 14–18 वर्ष	1,500	2,300
वयस्क 19–50	1,500	2,300
वयस्क 51–70	1,500	2,300
वयस्क 71+	1,500	2,300
गर्भवती (14–50)	1,500	2,300
स्तनपान कराने वाली (14–50)	1,500	2,300

नोट: 2019 DRI अपडेट ने सोडियम के लिए पारंपरिक UL को क्रोनिक डिजीज रिस्क रिडक्शन (CDRR) स्तर से बदल दिया। 2,300 mg/दिन से अधिक सेवन का संबंध पुरानी बीमारी के बढ़ते जोखिम से है, और वयस्कों के लिए CDRR से नीचे सेवन को कम करने की सिफारिश की जाती है।

पोटेशियम

आयु / जीवन चरण	AI (mg/दिन)*	UL
शिशु 0–6 महीने	400	ND
शिशु 7–12 महीने	860	ND
बच्चे 1–3 वर्ष	2,000	ND
बच्चे 4–8 वर्ष	2,300	ND
लड़के 9–13 वर्ष	2,500	ND
लड़कियाँ 9–13 वर्ष	2,300	ND
किशोर पुरुष 14–18	3,000	ND
किशोर महिलाएँ 14–18	2,300	ND
वयस्क पुरुष 19+	3,400	ND
वयस्क महिलाएँ 19+	2,600	ND
गर्भवती (14–18)	2,600	ND
गर्भवती (19–50)	2,900	ND
स्तनपान कराने वाली (14–18)	2,500	ND
स्तनपान कराने वाली (19–50)	2,800	ND

नोट: सभी मान पर्याप्त सेवन (AI) हैं जो 2019 DRI अपडेट पर आधारित हैं। खाद्य पदार्थों से पोटेशियम के लिए कोई UL स्थापित नहीं किया गया है। फार्माकोलॉजिकल खुराक में पूरक पोटेशियम हाइपरकेलेमिया का कारण बन सकता है।

शीर्ष खाद्य स्रोत: बेक्ड आलू (926 mg प्रति मध्यम), किडनी बीन्स (607 mg प्रति 1/2 कप), केला (422 mg प्रति मध्यम), संतरे का रस (496 mg प्रति कप), पालक (420 mg प्रति 1/2 कप पका हुआ), सैल्मन (326 mg प्रति 85 g)।

क्लोराइड

आयु / जीवन चरण	AI (mg/दिन)*	UL (mg/दिन)
शिशु 0–6 महीने	180	ND
शिशु 7–12 महीने	570	ND
बच्चे 1–3 वर्ष	1,500	2,300
बच्चे 4–8 वर्ष	1,900	2,900
बच्चे 9–13 वर्ष	2,300	3,400
किशोर 14–18 वर्ष	2,300	3,600
वयस्क 19–50	2,300	3,600
वयस्क 51–70	2,000	3,600
वयस्क 71+	1,800	3,600
गर्भवती (14–50)	2,300	3,600
स्तनपान कराने वाली (14–50)	2,300	3,600

नोट: क्लोराइड का सेवन सोडियम सेवन से निकटता से जुड़ा हुआ है क्योंकि टेबल नमक (सोडियम क्लोराइड) प्राथमिक आहार स्रोत है।

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सूक्ष्म खनिज: RDA चार्ट (आयरन, जिंक, कॉपर, मैंगनीज, सेलेनियम, आयोडीन, क्रोमियम, मोलिब्डेनम, फ्लोराइड)

सूक्ष्म खनिजों की आवश्यकता 100 mg प्रति दिन से कम होती है। भले ही इनकी आवश्यकता छोटी मात्रा में होती है, ये एंजाइम कार्य, ऑक्सीजन परिवहन, प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया, और दर्जनों अन्य जैविक प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक हैं।

आयरन

आयु / जीवन चरण	RDA (mg/दिन)	UL (mg/दिन)
शिशु 0–6 महीने	0.27*	40
शिशु 7–12 महीने	11	40
बच्चे 1–3 वर्ष	7	40
बच्चे 4–8 वर्ष	10	40
बच्चे 9–13 वर्ष	8	40
किशोर पुरुष 14–18	11	45
किशोर महिलाएँ 14–18	15	45
वयस्क पुरुष 19–50	8	45
वयस्क महिलाएँ 19–50	18	45
पुरुष 51+	8	45
महिलाएँ 51+	8	45
गर्भवती (सभी आयु)	27	45
स्तनपान कराने वाली (14–18)	10	45
स्तनपान कराने वाली (19–50)	9	45
शाकाहारी	1.8x सूचीबद्ध RDA	—

महत्वपूर्ण नोट: शाकाहारियों और शाकाहारियों के लिए आयरन की आवश्यकताएँ लगभग 1.8 गुना अधिक होती हैं क्योंकि पौधों के खाद्य पदार्थों से गैर-हेम आयरन का अवशोषण हेम आयरन की तुलना में कम होता है।

शीर्ष खाद्य स्रोत: फोर्टिफाइड नाश्ते का अनाज (18 mg प्रति सर्विंग), सीप (8.0 mg प्रति 85 g), सफेद बीन्स (8.0 mg प्रति कप कैन में), बीफ लिवर (5.2 mg प्रति 85 g), पालक (3.2 mg प्रति 1/2 कप पका हुआ), दाल (3.3 mg प्रति 1/2 कप पका हुआ), डार्क चॉकलेट (3.4 mg प्रति 28 g)।

जिंक

आयु / जीवन चरण	RDA (mg/दिन)	UL (mg/दिन)
शिशु 0–6 महीने	2*	4
शिशु 7–12 महीने	3	5
बच्चे 1–3 वर्ष	3	7
बच्चे 4–8 वर्ष	5	12
बच्चे 9–13 वर्ष	8	23
किशोर पुरुष 14–18	11	34
किशोर महिलाएँ 14–18	9	34
वयस्क पुरुष 19+	11	40
वयस्क महिलाएँ 19+	8	40
गर्भवती (14–18)	12	34
गर्भवती (19–50)	11	40
स्तनपान कराने वाली (14–18)	13	34
स्तनपान कराने वाली (19–50)	12	40

शीर्ष खाद्य स्रोत: सीप (74.0 mg प्रति 85 g), बीफ चक रोस्ट (7.0 mg प्रति 85 g), केकड़ा (6.5 mg प्रति 85 g), फोर्टिफाइड नाश्ते का अनाज (3.8 mg प्रति सर्विंग), लॉबस्टर (3.4 mg प्रति 85 g), पोर्क चॉप (2.9 mg प्रति 85 g), बेक्ड बीन्स (2.9 mg प्रति 1/2 कप)।

कॉपर

आयु / जीवन चरण	RDA (mcg/दिन)	UL (mcg/दिन)
शिशु 0–6 महीने	200*	ND
शिशु 7–12 महीने	200*	ND
बच्चे 1–3 वर्ष	340	1,000
बच्चे 4–8 वर्ष	440	3,000
बच्चे 9–13 वर्ष	700	5,000
किशोर 14–18 वर्ष	890	8,000
वयस्क 19+	900	10,000
गर्भवती (14–18)	1,000	8,000
गर्भवती (19–50)	1,000	10,000
स्तनपान कराने वाली (14–18)	1,300	8,000
स्तनपान कराने वाली (19–50)	1,300	10,000

शीर्ष खाद्य स्रोत: बीफ लिवर (12,400 mcg प्रति 85 g), सीप (4,850 mcg प्रति 85 g), डार्क चॉकलेट (500 mcg प्रति 28 g), काजू (629 mcg प्रति 28 g), सूरजमुखी के बीज (519 mcg प्रति 28 g), शिटाके मशरूम (650 mcg प्रति 1/2 कप पका हुआ)।

मैंगनीज

आयु / जीवन चरण	AI (mg/दिन)*	UL (mg/दिन)
शिशु 0–6 महीने	0.003	ND
शिशु 7–12 महीने	0.6	ND
बच्चे 1–3 वर्ष	1.2	2
बच्चे 4–8 वर्ष	1.5	3
लड़के 9–13 वर्ष	1.9	6
लड़कियाँ 9–13 वर्ष	1.6	6
किशोर पुरुष 14–18	2.2	9
किशोर महिलाएँ 14–18	1.6	9
वयस्क पुरुष 19+	2.3	11
वयस्क महिलाएँ 19+	1.8	11
गर्भवती (सभी आयु)	2.0	11
स्तनपान कराने वाली (सभी आयु)	2.6	11

शीर्ष खाद्य स्रोत: ब्राउन चावल (1.8 mg प्रति 1/2 कप पका हुआ), ओटमील (1.3 mg प्रति 1/2 कप पका हुआ), पेकान (1.3 mg प्रति 28 g), अनानास (0.8 mg प्रति 1/2 कप), पालक (0.8 mg प्रति 1/2 कप पका हुआ)।

सेलेनियम

आयु / जीवन चरण	RDA (mcg/दिन)	UL (mcg/दिन)
शिशु 0–6 महीने	15*	45
शिशु 7–12 महीने	20*	60
बच्चे 1–3 वर्ष	20	90
बच्चे 4–8 वर्ष	30	150
बच्चे 9–13 वर्ष	40	280
किशोर 14–18 वर्ष	55	400
वयस्क 19+	55	400
गर्भवती (सभी आयु)	60	400
स्तनपान कराने वाली (सभी आयु)	70	400

शीर्ष खाद्य स्रोत: ब्राजील नट्स (544 mcg प्रति 28 g — एक से दो नट्स दैनिक RDA को पार कर सकते हैं), ट्यूना (92 mcg प्रति 85 g), हैलिबट (47 mcg प्रति 85 g), सार्डिन (45 mcg प्रति 85 g), झींगा (40 mcg प्रति 85 g), हैम (42 mcg प्रति 85 g)।

आयोडीन

आयु / जीवन चरण	RDA (mcg/दिन)	UL (mcg/दिन)
शिशु 0–6 महीने	110*	ND
शिशु 7–12 महीने	130*	ND
बच्चे 1–3 वर्ष	90	200
बच्चे 4–8 वर्ष	90	300
बच्चे 9–13 वर्ष	120	600
किशोर 14–18 वर्ष	150	900
वयस्क 19+	150	1,100
गर्भवती (सभी आयु)	220	900–1,100
स्तनपान कराने वाली (सभी आयु)	290	900–1,100

शीर्ष खाद्य स्रोत: समुद्री शैवाल (नोरी, केल्प — अत्यधिक परिवर्तनशील, 16 से 2,984 mcg प्रति शीट/ग्राम), कॉड (158 mcg प्रति 85 g), आयोडाइज्ड नमक (71 mcg प्रति 1/4 चम्मच), दही (75 mcg प्रति कप), दूध (56 mcg प्रति कप), झींगा (35 mcg प्रति 85 g)।

क्रोमियम

आयु / जीवन चरण	AI (mcg/दिन)*	UL
शिशु 0–6 महीने	0.2	ND
शिशु 7–12 महीने	5.5	ND
बच्चे 1–3 वर्ष	11	ND
बच्चे 4–8 वर्ष	15	ND
लड़के 9–13 वर्ष	25	ND
लड़कियाँ 9–13 वर्ष	21	ND
किशोर पुरुष 14–18	35	ND
किशोर महिलाएँ 14–18	24	ND
वयस्क पुरुष 19–50	35	ND
वयस्क महिलाएँ 19–50	25	ND
पुरुष 51+	30	ND
महिलाएँ 51+	20	ND
गर्भवती (सभी आयु)	30	ND
स्तनपान कराने वाली (सभी आयु)	45	ND

नोट: सभी मान पर्याप्त सेवन (AI) हैं। क्रोमियम के लिए कोई RDA या UL स्थापित नहीं किया गया है।

शीर्ष खाद्य स्रोत: ब्रोकोली (11 mcg प्रति 1/2 कप), अंगूर का रस (8 mcg प्रति कप), साबुत गेहूं का इंग्लिश मफिन (4 mcg), लहसुन (3 mcg प्रति चम्मच), आलू (3 mcg प्रति कप मैश किए हुए)।

मोलिब्डेनम

आयु / जीवन चरण	RDA (mcg/दिन)	UL (mcg/दिन)
शिशु 0–6 महीने	2*	ND
शिशु 7–12 महीने	3*	ND
बच्चे 1–3 वर्ष	17	300
बच्चे 4–8 वर्ष	22	600
बच्चे 9–13 वर्ष	34	1,100
किशोर 14–18 वर्ष	43	1,700
वयस्क 19+	45	2,000
गर्भवती (सभी आयु)	50	1,700–2,000
स्तनपान कराने वाली (सभी आयु)	50	1,700–2,000

शीर्ष खाद्य स्रोत: काले आंखों वाले मटर (288 mcg प्रति कप पका हुआ), लिमाबीन (142 mcg प्रति कप पका हुआ), बादाम (46.4 mcg प्रति कप), ओट्स (24.5 mcg प्रति कप पका हुआ), मूंगफली (21.6 mcg प्रति 28 g)।

फ्लोराइड

आयु / जीवन चरण	AI (mg/दिन)*	UL (mg/दिन)
शिशु 0–6 महीने	0.01	0.7
शिशु 7–12 महीने	0.5	0.9
बच्चे 1–3 वर्ष	0.7	1.3
बच्चे 4–8 वर्ष	1.0	2.2
बच्चे 9–13 वर्ष	2.0	10
किशोर 14–18 वर्ष	3.0	10
वयस्क पुरुष 19+	4.0	10
वयस्क महिलाएँ 19+	3.0	10
गर्भवती (सभी आयु)	3.0	10
स्तनपान कराने वाली (सभी आयु)	3.0	10

नोट: सभी मान पर्याप्त सेवन (AI) हैं। अधिकांश लोगों के लिए फ्लोराइड का प्राथमिक स्रोत फ्लोराइड युक्त पेयजल (अमेरिका में सामान्यतः 0.7 mg प्रति लीटर) और दंत उत्पाद हैं।

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जनसांख्यिकीय समूह के अनुसार सामान्य पोषक तत्वों की कमी

विकसित देशों में भी, जहाँ खाद्य आपूर्ति प्रचुर मात्रा में है, सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी व्यापक है। निम्नलिखित तालिका राष्ट्रीय आहार सर्वेक्षण डेटा (NHANES) और वैश्विक WHO निगरानी के आधार पर जनसंख्या समूह द्वारा सबसे सामान्य कमी को संक्षेप में प्रस्तुत करती है।

जनसांख्यिकीय समूह	सबसे सामान्य कमी	योगदान देने वाले कारक
शिशु और छोटे बच्चे	आयरन, विटामिन D, जिंक	तेजी से वृद्धि की मांग, सीमित आहार विविधता, कम स्तन दूध में विटामिन D
बच्चे 4–8 वर्ष	कैल्शियम, फाइबर, पोटेशियम, विटामिन D	पिक्की खाने की आदतें, उच्च प्रसंस्कृत खाद्य सेवन, कम सब्जियों का सेवन
किशोर महिलाएँ	आयरन, कैल्शियम, फोलेट, विटामिन D	मासिक धर्म की शुरुआत, प्रतिबंधात्मक आहार, डेयरी से परहेज
किशोर पुरुष	कैल्शियम, विटामिन D, पोटेशियम, मैग्नीशियम	तेजी से वृद्धि, उच्च कैलोरी लेकिन कम पोषक तत्व घनत्व वाले खाद्य विकल्प
वयस्क महिलाएँ (19–50)	आयरन, कैल्शियम, विटामिन D, फोलेट, मैग्नीशियम	मासिक धर्म के नुकसान, अपर्याप्त डेयरी और हरी पत्तेदार सब्जियों का सेवन
वयस्क पुरुष (19–50)	विटामिन D, मैग्नीशियम, पोटेशियम	पर्याप्त कैलोरी सेवन के बावजूद कम फल और सब्जियों का सेवन
गर्भवती महिलाएँ	आयरन, फोलेट, आयोडीन, विटामिन D, कैल्शियम, कोलीन	कई पोषक तत्वों की आवश्यकता में नाटकीय वृद्धि
वृद्ध वयस्क (65+)	विटामिन B12, विटामिन D, कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम	अवशोषण क्षमता में कमी, कम कैलोरी सेवन, दवा के प्रभाव
शाकाहारी और शाकाहारी	विटामिन B12, आयरन, जिंक, कैल्शियम, विटामिन D, ओमेगा-3 (EPA/DHA), आयोडीन	पशु स्रोत खाद्य पदार्थों का उन्मूलन जो कई पोषक तत्वों के प्राथमिक स्रोत होते हैं
एथलीट और अत्यधिक सक्रिय व्यक्ति	आयरन, कैल्शियम, विटामिन D, मैग्नीशियम, B विटामिन	पसीने के माध्यम से बढ़ी हुई हानि, उच्च चयापचय मांग, संभावित कैलोरी प्रतिबंध

वैश्विक कमी की प्रचलन पर प्रमुख आँकड़े

• विटामिन D: अनुमानित 1 अरब लोग विश्व स्तर पर विटामिन D की कमी या अपर्याप्तता (सीरम 25(OH)D 20 ng/mL से कम) से प्रभावित हैं। अमेरिका में, लगभग 42 प्रतिशत वयस्क विटामिन D की कमी से ग्रस्त हैं, जो NHANES डेटा पर आधारित है।
• आयरन: आयरन की कमी दुनिया में सबसे सामान्य पोषण संबंधी कमी है, जो WHO डेटा के अनुसार 1.2 अरब से अधिक लोगों को प्रभावित करती है। अमेरिका में, प्रजनन आयु की महिलाओं में लगभग 10 प्रतिशत आयरन की कमी से ग्रस्त हैं।
• मैग्नीशियम: सर्वेक्षण लगातार दिखाते हैं कि अमेरिका की जनसंख्या का लगभग 50 प्रतिशत मैग्नीशियम के लिए अनुमानित औसत आवश्यकता (EAR) से कम सेवन करता है।
• विटामिन B12: कमी की प्रचलन उम्र के साथ तेजी से बढ़ती है, जो अमेरिका और यूनाइटेड किंगडम में 60 वर्ष से कम उम्र के वयस्कों में लगभग 6 प्रतिशत और 60 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों में 20 प्रतिशत को प्रभावित करती है।
• आयोडीन: जबकि आयोडाइज्ड नमक कार्यक्रमों ने कई देशों में कमी को नाटकीय रूप से कम किया है, लगभग 2 अरब लोग विश्व स्तर पर आयोडीन की कमी के जोखिम में हैं, विशेष रूप से दक्षिण एशिया, दक्षिण पूर्व एशिया, और अफ्रीका और यूरोप के कुछ हिस्सों में।
• कैल्शियम: अमेरिका की जनसंख्या का 40 प्रतिशत से अधिक खाद्य पदार्थों से कैल्शियम के लिए EAR को पूरा नहीं करता है, जिसमें किशोर लड़कियाँ और वृद्ध महिलाएँ सबसे अधिक जोखिम में हैं।

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अपने सूक्ष्म पोषक तत्व सेवन को ट्रैक करने के तरीके

RDA मानों को जानना केवल तभी उपयोगी है जब आप अपने वास्तविक सेवन की तुलना कर सकें। अधिकांश लोग अपने सूक्ष्म पोषक तत्वों की पर्याप्तता का अत्यधिक अनुमान लगाते हैं क्योंकि वे केवल कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स पर ध्यान केंद्रित करते हैं जबकि विटामिन और खनिजों को पूरी तरह से नजरअंदाज करते हैं।

प्रभावी सूक्ष्म पोषक तत्व ट्रैकिंग के लिए एक उपकरण की आवश्यकता होती है जिसमें पर्याप्त विस्तृत पोषक तत्व डेटाबेस हो। कई लोकप्रिय कैलोरी-काउंटिंग ऐप केवल कैलोरी, प्रोटीन, कार्ब्स, वसा, और शायद कुछ विटामिनों को ट्रैक करते हैं। इससे आपके दैनिक कुल में दर्जनों आवश्यक पोषक तत्व अदृश्य रह जाते हैं।

Nutrola प्रति खाद्य प्रविष्टि 100 से अधिक पोषक तत्वों को ट्रैक करता है, जिसमें ऊपर की तालिकाओं में सूचीबद्ध हर विटामिन और खनिज शामिल है। इसका सत्यापित खाद्य डेटाबेस प्रयोगशाला-विश्लेषित स्रोतों से बनाया गया है, न कि उपयोगकर्ता-प्रस्तावित प्रविष्टियों से। जब आप फोटो पहचान या वॉयस लॉगिंग का उपयोग करके एक भोजन लॉग करते हैं, तो आप दिन के लिए अपने पूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्व प्रोफ़ाइल को देखते हैं, जिससे यह स्पष्ट होता है कि कमी को पहचानना आसान है इससे पहले कि वे नैदानिक कमी बन जाएँ। मुख्य ट्रैकिंग सुविधाएँ, जिसमें पूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्व ब्रेकडाउन शामिल हैं, मुफ्त में उपलब्ध हैं।

इन RDA चार्टों को संदर्भ के रूप में उपयोग करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए, अगला व्यावहारिक कदम यह है कि आप कम से कम सात लगातार दिनों के लिए अपने वास्तविक सेवन को ट्रैक करें ताकि एक आधार स्थापित किया जा सके। एकल-दिन के स्नैपशॉट भ्रामक होते हैं क्योंकि सूक्ष्म पोषक तत्वों का सेवन दिन-प्रतिदिन काफी भिन्न होता है। सात-दिन का औसत आपके नियमित पोषक तत्व स्थिति का एक अधिक विश्वसनीय चित्र प्रदान करता है।

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जीवन चरण के अनुसार विशेष विचार

गर्भावस्था और स्तनपान

गर्भावस्था के दौरान लगभग हर सूक्ष्म पोषक तत्व की आवश्यकताएँ बढ़ जाती हैं, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण वृद्धि फोलेट (400 से 600 mcg DFE), आयरन (18 से 27 mg), आयोडीन (150 से 220 mcg), और कैल्शियम (1,000 mg पर बनाए रखा गया लेकिन अवशोषण दक्षता में वृद्धि के साथ) के लिए होती है। प्रीनेटल सप्लीमेंट्स की व्यापक सिफारिश की जाती है क्योंकि इन बढ़ी हुई लक्ष्यों को केवल खाद्य पदार्थों के माध्यम से प्राप्त करना अत्यंत कठिन होता है, विशेष रूप से आयरन और फोलेट के लिए।

स्तनपान के दौरान, कैलोरी की आवश्यकताएँ लगभग 450 से 500 कैलोरी प्रति दिन बढ़ जाती हैं, और कई पोषक तत्वों की आवश्यकताएँ गर्भावस्था के दौरान से भी अधिक होती हैं। विटामिन A की आवश्यकताएँ 1,200 से 1,300 mcg RAE तक बढ़ जाती हैं, विटामिन C 115 से 120 mg तक बढ़ता है, और आयोडीन की आवश्यकताएँ 290 mcg तक बढ़ती हैं, जो किसी भी जीवन चरण की सबसे अधिक होती हैं।

वृद्ध वयस्क (65+)

बुजुर्गों में सूक्ष्म पोषक तत्वों की स्थिति कई तंत्रों के माध्यम से प्रभावित होती है: पेट के एसिड उत्पादन में कमी B12 और आयरन के अवशोषण को कम करती है, कम धूप का संपर्क और त्वचा की संश्लेषण क्षमता में कमी विटामिन D की स्थिति को कम करती है, और घटता कैलोरी सेवन अक्सर कुल पोषक तत्व सेवन में कमी का कारण बनता है।

विटामिन D का RDA 70 वर्ष की आयु के बाद 600 IU (15 mcg) से 800 IU (20 mcg) तक बढ़ जाता है। कैल्शियम की आवश्यकताएँ 50 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं और सभी वयस्कों के लिए 1,200 mg तक बढ़ जाती हैं। NIH विशेष रूप से सिफारिश करता है कि 50 वर्ष से अधिक उम्र के वयस्क विटामिन B12 को फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों या पूरकों से प्राप्त करें क्योंकि इन उत्पादों में क्रिस्टलीय रूप का अवशोषण के लिए पेट के एसिड की आवश्यकता नहीं होती है।

शाकाहारी और शाकाहारी

पौधों पर आधारित आहार अधिकांश सूक्ष्म पोषक तत्वों की आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं, लेकिन कई पोषक तत्वों की योजना बनाने की आवश्यकता होती है। विटामिन B12 का कोई विश्वसनीय पौधों का खाद्य स्रोत नहीं होता है और इसे फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों या पूरकों से प्राप्त करना आवश्यक होता है। पौधों के स्रोतों से आयरन (गैर-हेम आयरन) का अवशोषण लगभग 2 से 20 प्रतिशत की दक्षता पर होता है जबकि पशु खाद्य पदार्थों से हेम आयरन का अवशोषण 15 से 35 प्रतिशत होता है, यही कारण है कि शाकाहारियों के लिए आयरन का RDA मान मानक सिफारिश से 1.8 गुना अधिक होता है। जिंक का अवशोषण भी साबुत अनाज, फलियों, और नट्स में मौजूद फाइटेट्स के कारण कम होता है।

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सामान्य प्रश्न

RDA और पोषण लेबल पर दैनिक मूल्य (DV) में क्या अंतर है?

RDA एक सेट आयु और लिंग-विशिष्ट सेवन सिफारिशें हैं जो राष्ट्रीय अकादमियों द्वारा निर्धारित की गई हैं। दैनिक मूल्य (DV), जो अमेरिका में पोषण तथ्यों के लेबल पर दिखाई देता है, सभी वयस्कों और चार वर्ष से अधिक उम्र के बच्चों के लिए उपयोग किए जाने वाले एकल संदर्भ मान है। DVs RDA से निकाले जाते हैं लेकिन लेबलिंग उद्देश्यों के लिए एक संख्या में सरल होते हैं। उदाहरण के लिए, कैल्शियम के लिए DV 1,300 mg है (जो सबसे उच्च वयस्क RDA पर आधारित है), जबकि 19 से 50 वर्ष के पुरुषों के लिए वास्तविक RDA 1,000 mg है। इसका मतलब है कि कुछ व्यक्तियों को एक लेबल पर 100 प्रतिशत DV दिखाई दे सकता है जबकि वास्तव में वे अपने व्यक्तिगत RDA को पार कर रहे होते हैं।

क्या मैं अपने सभी विटामिन और खनिज केवल खाद्य पदार्थों से प्राप्त कर सकता हूँ?

अधिकांश स्वस्थ वयस्कों के लिए जो एक विविध आहार का सेवन करते हैं जिसमें फल, सब्जियाँ, साबुत अनाज, दुबला प्रोटीन, डेयरी या फोर्टिफाइड विकल्प, और स्वस्थ वसा शामिल हैं, यह संभव है कि वे अधिकांश सूक्ष्म पोषक तत्वों की आवश्यकताओं को केवल खाद्य पदार्थों से पूरा करें। हालाँकि, कुछ पोषक तत्व विशेष जनसंख्या के लिए केवल खाद्य पदार्थों से पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करना अत्यंत कठिन होता है। विटामिन D को सूरज की रोशनी या पूरक के बिना प्राप्त करना कठिन होता है। विटामिन B12 के लिए सख्त शाकाहारियों के लिए पूरक की आवश्यकता होती है। गर्भावस्था के दौरान आयरन लगभग हमेशा पूरक की आवश्यकता होती है। प्रीकंसेप्शनल अवधि के दौरान फोलेट की सिफारिश की जाती है कि यह खाद्य स्रोतों के अलावा पूरक से प्राप्त किया जाए।

क्या RDA मान विश्व स्तर पर समान हैं?

नहीं। जबकि मूल विज्ञान समान है, विभिन्न देश और संगठन अपनी जनसंख्या के आहार पैटर्न, आनुवंशिक पृष्ठभूमि, खाद्य फोर्टिफिकेशन नीतियों, और सार्वजनिक स्वास्थ्य प्राथमिकताओं के आधार पर थोड़े भिन्न सिफारिश किए गए मान स्थापित करते हैं। उदाहरण के लिए, WHO वयस्कों के लिए प्रतिदिन 5 mcg (200 IU) विटामिन D की सिफारिश करता है, जबकि अमेरिका का RDA 15 mcg (600 IU) है। जापान के आहार संदर्भ सेवन के लिए सोडियम के मान अमेरिका के मानों की तुलना में अधिक हैं जो सामान्य आहार पैटर्न को दर्शाते हैं। इस लेख में तालिकाएँ अमेरिका के DRI मानों का उपयोग करती हैं जो राष्ट्रीय अकादमियों द्वारा स्थापित किए गए हैं।

क्या RDA को पार करना खतरनाक है?

RDA को पार करना स्वाभाविक रूप से खतरनाक नहीं है। RDA एक न्यूनतम लक्ष्य है, अधिकतम नहीं। संबंधित सुरक्षा छतरी सहनीय ऊपरी सेवन स्तर (UL) है। RDA और UL के बीच सेवन सामान्यतः सुरक्षित माना जाता है और कुछ पोषक तत्वों के लिए कुछ व्यक्तियों में लाभकारी भी हो सकता है। UL के ऊपर का सेवन, विशेष रूप से पूरकों से, प्रतिकूल प्रभाव पैदा कर सकता है। उदाहरण के लिए, वयस्कों के लिए UL (3,000 mcg) से अधिक क्रोनिक विटामिन A का सेवन यकृत विषाक्तता का कारण बन सकता है, और अत्यधिक आयरन पूरक (45 mg दैनिक से अधिक) जठरांत्रीय असुविधा का कारण बन सकता है और, चरम मामलों में, अंगों को नुकसान पहुँचा सकता है। जिन पोषक तत्वों का UL स्थापित नहीं किया गया है (जैसे विटामिन B12 और विटामिन K) उन्होंने स्वस्थ व्यक्तियों में उच्च सेवन पर विषाक्तता का प्रदर्शन नहीं किया है, हालाँकि इसका यह अर्थ नहीं है कि असीमित पूरक लेना उचित है।

क्या एथलीटों को RDA से अधिक सूक्ष्म पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है?

वर्तमान RDA सामान्यतः स्वस्थ व्यक्तियों के लिए निर्धारित किए जाते हैं और वे एथलीटों की बढ़ी हुई चयापचय मांग, पसीने के माध्यम से हानि, और ऊतकों की मरम्मत की आवश्यकताओं को ध्यान में नहीं रखते हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि शारीरिक रूप से सक्रिय व्यक्तियों को अधिक आयरन (व्यायाम-प्रेरित हेमोलाइसिस और लाल रक्त कोशिका उत्पादन में वृद्धि के कारण), मैग्नीशियम (पसीने में खो जाने और ऊर्जा चयापचय में खपत के कारण), B विटामिन (ऊर्जा उत्पादन के मार्गों में शामिल होते हैं जो व्यायाम के दौरान बढ़ते हैं), और विटामिन D (विशेष रूप से इनडोर एथलीटों के लिए जिनका धूप का संपर्क सीमित होता है) की आवश्यकता हो सकती है। हालाँकि, एथलीटों के लिए कोई अलग सेट RDA नहीं है। अधिकांश खेल पोषण दिशानिर्देश एथलीटों को मानक RDA को न्यूनतम के रूप में पूरा करने और नियमित रक्त परीक्षण के माध्यम से आयरन, विटामिन D, कैल्शियम, और मैग्नीशियम की स्थिति पर विशेष ध्यान देने की सिफारिश करते हैं।

मुझे अपने सूक्ष्म पोषक तत्व स्तर की जांच के लिए कितनी बार रक्त परीक्षण कराना चाहिए?

स्वस्थ वयस्कों के लिए जिनकी कोई ज्ञात कमी नहीं है, वार्षिक व्यापक चयापचय पैनल और पूर्ण रक्त गणना (CBC) एक उचित आधार है। यदि आप लक्षणों या आहार पैटर्न के आधार पर विशिष्ट कमी का संदेह करते हैं, तो लक्षित परीक्षण उपलब्ध हैं: सीरम 25-हाइड्रॉक्सीविटामिन D विटामिन D स्थिति के लिए, सीरम फेरिटिन आयरन स्टोर्स के लिए, सीरम B12 और मिथाइलमालोनिक एसिड B12 स्थिति के लिए, और लाल रक्त कोशिका मैग्नीशियम मैग्नीशियम स्थिति के लिए (सीरम मैग्नीशियम की तुलना में अधिक विश्वसनीय)। गर्भवती महिलाएँ, वृद्ध वयस्क, शाकाहारी, और अवशोषण संबंधी स्थितियों (सीलिएक रोग, क्रोहन रोग, गैस्ट्रिक बाईपास इतिहास) वाले व्यक्तियों को चिंतित पोषक तत्वों के लिए आमतौर पर हर तीन से छह महीने में अधिक बार परीक्षण कराने से लाभ हो सकता है।