सर्वश्रेष्ठ कम कैलोरी गर्मियों के पेय की रैंकिंग

औसत अमेरिकी गर्मियों में प्रतिदिन 400 से 600 तरल कैलोरी का सेवन करता है — जो सर्दियों के औसत का दोगुना है। USDA के नेशनल हेल्थ एंड न्यूट्रिशन एग्जामिनेशन सर्वे (NHANES) के आंकड़ों के अनुसार, मीठे पेय अमेरिकी आहार में लगभग आधी जोड़ी गई चीनी के सेवन का कारण बनते हैं, और इनका सेवन जून से अगस्त के बीच अपने चरम पर होता है। एक लोकप्रिय चेन से मिलने वाली एक बड़ी आइस्ड कॉफी में दो कैंडी बार से अधिक चीनी हो सकती है।

कम कैलोरी वाले पेय का चयन करना एक ऐसा बदलाव है जिसका प्रभाव बहुत बड़ा होता है, क्योंकि तरल कैलोरी ठोस खाद्य पदार्थों की तरह तृप्ति के संकेत नहीं देते हैं। American Journal of Clinical Nutrition में 2009 में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि तरल कैलोरी के सेवन में कमी करने से वजन घटाने में अधिक प्रभाव पड़ा, बनिस्बत ठोस खाद्य कैलोरी में समान कमी के।

यहां हर लोकप्रिय गर्मियों के पेय को कैलोरी के आधार पर रैंक किया गया है।

गर्मियों के लोकप्रिय पेय की कैलोरी की तुलना कैसे करें?

गर्मियों के पेय की पूरी रैंकिंग (प्रति मानक सर्विंग)

रैंक	पेय	सर्विंग साइज	कैलोरी	शुगर	श्रेणी
1	नींबू/लाइम वाला पानी	16 oz	2 kcal	0 g	इन्फ्यूज्ड पानी
2	खीरा पुदीना इन्फ्यूज्ड पानी	16 oz	3 kcal	0 g	इन्फ्यूज्ड पानी
3	बेरी इन्फ्यूज्ड पानी	16 oz	5 kcal	1 g	इन्फ्यूज्ड पानी
4	स्पार्कलिंग पानी (सादा)	12 oz	0 kcal	0 g	सेल्टज़र
5	स्पार्कलिंग पानी (फ्लेवर वाला, बिना चीनी)	12 oz	0 kcal	0 g	सेल्टज़र
6	डाइट आइस्ड चाय	16 oz	5 kcal	0 g	आइस्ड चाय
7	बिना चीनी की आइस्ड चाय	16 oz	5 kcal	0 g	आइस्ड चाय
8	काली आइस्ड कॉफी	16 oz	5 kcal	0 g	आइस्ड कॉफी
9	कोल्ड ब्रू (काली)	16 oz	5 kcal	0 g	आइस्ड कॉफी
10	हरी आइस्ड चाय (बिना चीनी)	16 oz	5 kcal	0 g	आइस्ड चाय
11	डाइट सोडा	12 oz	0-5 kcal	0 g	सोडा
12	आइस्ड कॉफी + ओट मिल्क का एक छींटा	16 oz	25 kcal	2 g	आइस्ड कॉफी
13	आइस्ड कॉफी + क्रीम का एक छींटा	16 oz	40 kcal	0 g	आइस्ड कॉफी
14	नारियल पानी	11 oz	45 kcal	9 g	प्राकृतिक
15	फल का पॉप्सिकल (पिघलकर पेय के रूप में)	1 बार	45 kcal	10 g	जमी हुई
16	घर का बना नींबू पानी (हल्की चीनी)	12 oz	50 kcal	12 g	नींबू पानी
17	कोम्बुचा	12 oz	50 kcal	8 g	किण्वित
18	आइस्ड माचा लेटे (ओट मिल्क, बिना चीनी)	16 oz	55 kcal	3 g	आइस्ड चाय
19	आइस्ड चाय (ओट मिल्क, बिना चीनी)	16 oz	60 kcal	6 g	आइस्ड चाय
20	अगुआ फ्रेस्का (हल्की चीनी)	12 oz	60 kcal	14 g	जूस
21	घर का बना हरा स्मूथी (पालक, केला, पानी)	16 oz	90 kcal	14 g	स्मूथी
22	ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का जूस	8 oz	110 kcal	21 g	जूस
23	आइस्ड वनीला लेटे (ओट मिल्क, 1 पंप सिरप)	16 oz	120 kcal	14 g	आइस्ड कॉफी
24	नींबू पानी (मानक नुस्खा)	12 oz	150 kcal	36 g	नींबू पानी
25	अर्नोल्ड पाल्मर (आधा मीठा चाय, आधा नींबू पानी)	16 oz	120 kcal	28 g	आइस्ड चाय
26	आइस्ड कैरामेल लेटे (पूर्ण दूध)	16 oz	190 kcal	28 g	आइस्ड कॉफी
27	स्मूथी (फल + दही + शहद)	16 oz	210 kcal	34 g	स्मूथी
28	अचाई बाउल स्मूथी (पीने योग्य)	16 oz	250 kcal	38 g	स्मूथी
29	ताजा फल का जूस मिश्रण (उष्णकटिबंधीय)	16 oz	220 kcal	48 g	जूस
30	मिल्कशेक (छोटा)	12 oz	400 kcal	55 g	मिल्कशेक
31	Starbucks Caramel Frappuccino (Grande)	16 oz	380 kcal	54 g	आइस्ड कॉफी
32	Jamba Juice Aloha Pineapple (Large)	28 oz	500 kcal	99 g	स्मूथी
33	Sonic Strawberry Real Fruit Slush (Large)	32 oz	520 kcal	126 g	जमी हुई

इस सूची के शीर्ष और तल के बीच का अंतर चौंकाने वाला है। आप एक बड़ी फास्ट-फूड स्लश की कैलोरी लागत पर 100 गिलास नींबू पानी पी सकते हैं।

घर के बने पेय की तुलना स्टोर से खरीदे गए पेय से कैसे करें?

घर पर पेय बनाना आपको चीनी और कैलोरी पर पूर्ण नियंत्रण देता है। अंतर काफी महत्वपूर्ण है।

घर का बना बनाम स्टोर से खरीदा गया तुलना

पेय	घर का बना	स्टोर से खरीदा गया	कैलोरी का अंतर
नींबू पानी (12 oz)	50 kcal (हल्की चीनी)	150 kcal (मानक)	-100 kcal
आइस्ड चाय (16 oz)	5 kcal (बिना चीनी)	90 kcal (मीठी चाय)	-85 kcal
हरा स्मूथी (16 oz)	90 kcal (पालक, केला, पानी)	250 kcal (Jamba-शैली में जूस बेस)	-160 kcal
आइस्ड कॉफी लेटे (16 oz)	25 kcal (काली + दूध का छींटा)	190 kcal (चेन कैफे, फ्लेवर्ड)	-165 kcal
फल का जूस (8 oz)	60 kcal (50/50 पानी के साथ पतला)	110 kcal (शुद्ध जूस)	-50 kcal
आइस्ड माचा (16 oz)	55 kcal (ओट मिल्क, बिना चीनी)	240 kcal (Starbucks माचा लेटे)	-185 kcal

इन छह पेयों में औसत बचत प्रति सर्विंग 124 कैलोरी है। यदि आप गर्मियों में दिन में दो से तीन पेय लेते हैं, तो इन्हें घर पर बनाना आपको प्रतिदिन 250 से 375 कैलोरी बचा सकता है — जो इस बदलाव से प्रति सप्ताह लगभग 0.5 पाउंड वसा हानि के बराबर है।

लोकप्रिय चेन में आपको क्या ऑर्डर करना चाहिए?

जब आप बाहर पेय खरीदते हैं, तो छोटे संशोधन कैलोरी को नाटकीय रूप से कम कर सकते हैं बिना स्वाद का त्याग किए।

Starbucks स्वैप टेबल

इसके बजाय	कैलोरी	यह ऑर्डर करें	कैलोरी	बचत
Caramel Frappuccino (Grande)	380 kcal	आइस्ड कॉफी + क्रीम का छींटा + शुगर-फ्री वनीला	40 kcal	340 kcal
Java Chip Frappuccino (Grande)	440 kcal	कोल्ड ब्रू + 1 पंप मोचा + ओट मिल्क	50 kcal	390 kcal
आइस्ड व्हाइट मोचा (Grande)	420 kcal	आइस्ड अमेरिकानो + 1 पंप व्हाइट मोचा + ओट मिल्क	80 kcal	340 kcal
Matcha Crème Frappuccino (Grande)	420 kcal	आइस्ड माचा लेटे ओट मिल्क के साथ, बिना मीठा	70 kcal	350 kcal
पिंक ड्रिंक (Grande)	140 kcal	स्ट्रॉबेरी अçaí रिफ्रेशर + पानी	80 kcal	60 kcal
वनीला स्वीट क्रीम कोल्ड ब्रू (Grande)	200 kcal	कोल्ड ब्रू + वनीला स्वीट क्रीम का छींटा	50 kcal	150 kcal

Dunkin स्वैप टेबल

इसके बजाय	कैलोरी	यह ऑर्डर करें	कैलोरी	बचत
Frozen Caramel Coffee (Medium)	430 kcal	आइस्ड कॉफी + स्किम मिल्क + 1 स्प्लेंडा	30 kcal	400 kcal
Coolatta (Medium)	350 kcal	बिना मीठा आइस्ड ग्रीन टी	5 kcal	345 kcal
Caramel Swirl Iced Latte (Medium)	290 kcal	आइस्ड लेटे स्किम मिल्क + 1 पंप कैरामेल	120 kcal	170 kcal
Frozen Matcha Latte (Medium)	370 kcal	आइस्ड माचा लेटे ओट मिल्क के साथ, आधा मीठा	130 kcal	240 kcal

पैटर्न स्पष्ट है: जमी हुई और मिश्रित पेय सबसे खराब होते हैं, जबकि एक ही पेय के आइस्ड संस्करण में संशोधन करके कैलोरी को 50 से 90 प्रतिशत तक कम किया जा सकता है।

श्रेणी के अनुसार सर्वश्रेष्ठ कम कैलोरी पेय कौन से हैं?

सर्वश्रेष्ठ इन्फ्यूज्ड पानी के संयोजन

इन्फ्यूज्ड पानी सबसे बेहतरीन शून्य-कैलोरी गर्मियों का पेय है। अधिकतम स्वाद के लिए सामग्री को रेफ्रिजरेटर में 2 से 4 घंटे तक भिगोने दें।

संयोजन	कैलोरी (प्रति 16 oz)	स्वाद प्रोफ़ाइल
खीरा + पुदीना + नींबू	3 kcal	ताज़गी, स्पा जैसा
स्ट्रॉबेरी + तुलसी	5 kcal	मीठा, जड़ी-बूटियों वाला
नींबू + अदरक	4 kcal	उज्ज्वल, हल्का मसालेदार
तरबूज + रोसमेरी	6 kcal	मीठा, सुगंधित
ब्लूबेरी + लैवेंडर	5 kcal	सूक्ष्म, पुष्पीय
संतरा + वनीला बीन	6 kcal	खट्टा, क्रीमी अंडरटोन

सर्वश्रेष्ठ कम कैलोरी आइस्ड कॉफी विकल्प

विकल्प	कैलोरी	कैसे बनाएं
कोल्ड ब्रू, काली	5 kcal	मोटे ग्राउंड को ठंडे पानी में 12-18 घंटे भिगोएं
आइस्ड अमेरिकानो	10 kcal	बर्फ पर एस्प्रेसो शॉट + पानी
आइस्ड कॉफी + ओट मिल्क	20 kcal	बर्फ पर brewed कॉफी + 1/4 कप बिना मीठा ओट मिल्क
प्रोटीन आइस्ड कॉफी	130 kcal	कोल्ड ब्रू + 1 स्कूप वनीला प्रोटीन पाउडर
आइस्ड मोचा (हल्का)	60 kcal	कोल्ड ब्रू + 1 टेबलस्पून कोको पाउडर + ओट मिल्क + स्टेविया

सर्वश्रेष्ठ कम कैलोरी स्मूथी फॉर्मूले

कम कैलोरी वाले स्मूथी की कुंजी यह है कि जूस के बजाय पानी या बर्फ को आधार के रूप में उपयोग करें, और कैलोरी के बिना मात्रा बढ़ाने के लिए सब्जियों को शामिल करें।

स्मूथी	कैलोरी	सामग्री
ग्रीन मशीन	90 kcal	1 कप पालक, 1/2 केला, 1 कप पानी, बर्फ
बेरी ब्लास्ट	110 kcal	1/2 कप मिश्रित बेरी, 1/2 कप ग्रीक योगर्ट, पानी, बर्फ
उष्णकटिबंधीय हरा	120 kcal	1/2 कप आम, 1 कप काले, 1/2 नींबू, पानी, बर्फ
प्रोटीन चॉकलेट	150 kcal	1 स्कूप प्रोटीन, 1 टेबलस्पून कोको, ओट मिल्क, बर्फ
तरबूज का स्लश	70 kcal	2 कप तरबूज, नींबू का रस, बर्फ

आप कितनी तरल कैलोरी बिना जाने पी रहे हैं?

जॉन्स हॉपकिंस ब्लूमबर्ग स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के एक अध्ययन में पाया गया कि जिन्होंने केवल 100 कैलोरी प्रति दिन अपने तरल कैलोरी सेवन को कम किया, उन्होंने 18 महीनों में उतना ही वजन कम किया जितना कि उन लोगों ने जो ठोस खाद्य पदार्थों के सेवन में समान मात्रा में कमी की। तरल कैलोरी आपकी तृप्ति तंत्र से बच निकलती हैं — आपका मस्तिष्क उन्हें उसी तरह नहीं पहचानता जैसे वह खाद्य पदार्थों को पहचानता है।

सामान्य गर्मियों का दिन: तरल कैलोरी ऑडिट

समय	आप क्या पी सकते हैं	कैलोरी
8 AM	क्रीम और चीनी वाली आइस्ड कॉफी	120 kcal
10 AM	संतरे का जूस	110 kcal
12 PM	दोपहर के भोजन के साथ नींबू पानी	150 kcal
3 PM	चेन से स्मूथी	350 kcal
6 PM	रात के खाने के साथ सोडा	140 kcal
8 PM	मीठी आइस्ड चाय	90 kcal
कुल		960 kcal

अब उसी दिन को स्मार्ट विकल्पों के साथ:

समय	स्वैप किया गया पेय	कैलोरी
8 AM	कोल्ड ब्रू + ओट मिल्क का छींटा	25 kcal
10 AM	इन्फ्यूज्ड पानी (नींबू + खीरा)	3 kcal
12 PM	स्पार्कलिंग पानी + नींबू	0 kcal
3 PM	घर का बना हरा स्मूथी	90 kcal
6 PM	डाइट सोडा या स्पार्कलिंग पानी	0 kcal
8 PM	बिना मीठी आइस्ड चाय	5 kcal
कुल		123 kcal

यह 837 कैलोरी का अंतर है — केवल पेय से। एक सप्ताह में, यह एकल परिवर्तन 5,859 कैलोरी की कमी के बराबर है, जो लगभग 1.7 पाउंड वसा हानि में बदलता है।

आप पेय कैलोरी को आसानी से कैसे ट्रैक कर सकते हैं?

पेय अक्सर खाद्य लॉग में सबसे सामान्य रूप से भुलाए जाने वाले आइटम होते हैं। लोग भोजन को लॉग करना याद रखते हैं लेकिन आइस्ड कॉफी, सोडा, या जूस का गिलास भूल जाते हैं।

Nutrola कई तरीकों से पेय ट्रैकिंग को सरल बनाता है। आप किसी भी बोतल या कैन के पेय का बारकोड स्कैन करके तुरंत कैलोरी डेटा प्राप्त कर सकते हैं। घर के बने पेय या चेन ऑर्डर के लिए, वॉयस लॉगिंग आपको "ग्रांडे आइस्ड ओट मिल्क लेटे जिसमें एक पंप वनीला" कहने की अनुमति देती है और ऐप इसे सटीक रूप से लॉग करता है। यदि आप सोशल मीडिया से कोई स्मूथी रेसिपी आयात करते हैं, तो Nutrola स्वचालित रूप से प्रति सर्विंग मैक्रोज़ की गणना करता है।

कुंजी निरंतरता है। अपने पेय को अपने भोजन के साथ लॉग करना सुनिश्चित करता है कि आप प्रतिदिन 500 से 1,000 अतिरिक्त कैलोरी तरल रूप में अनजाने में नहीं ले रहे हैं।

चीनी-फ्री और डाइट पेय के बारे में क्या?

चीनी-फ्री पेय (डाइट सोडा, जीरो-कैलोरी फ्लेवर्ड वॉटर, कृत्रिम रूप से मीठी आइस्ड चाय) विवादास्पद बने हुए हैं, लेकिन कैलोरी की गणना स्पष्ट है: इनमें प्रति सर्विंग शून्य से पांच कैलोरी होती हैं।

The BMJ में 2019 में प्रकाशित एक मेटा-विश्लेषण ने 56 अध्ययनों की समीक्षा की और पाया कि गैर-पोषणात्मक मिठास का उपयोग करने से वजन बढ़ने का कोई लगातार प्रमाण नहीं है जब वे चीनी-मीठे पेय को प्रतिस्थापित करते हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन और अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन दोनों का कहना है कि चीनी-फ्री पेय कैलोरी और चीनी के सेवन को कम करने के लिए एक उपयोगी उपकरण हो सकते हैं।

यदि आप डाइट पेय का आनंद लेते हैं और ये आपको उच्च-कैलोरी विकल्पों से बचने में मदद करते हैं, तो ये गर्मियों के लिए एक व्यावहारिक उपकरण हैं। महत्वपूर्ण बात यह है कि आप जो पीते हैं उसे ट्रैक करें और संख्याओं को जानें।

अंतिम निष्कर्ष

गर्मियों के पेय आपके लिए सबसे बड़ा कैलोरी ब्लाइंड स्पॉट या सबसे आसान जीत हो सकते हैं। 400-कैलोरी फ्रैपुचिनो और 5-कैलोरी कोल्ड ब्रू के बीच का अंतर विशाल है — और स्वैप करने में कोई इच्छाशक्ति नहीं लगती। जब भी संभव हो, अपने पेय खुद बनाएं, चेन में स्मार्ट संशोधन ऑर्डर करें, अपने तरल कैलोरी को भोजन के साथ ट्रैक करें, और रैंकिंग तालिका के शीर्ष आधे हिस्से के लिए लक्ष्य रखें। आपके गर्मियों के पेय के विकल्प अकेले यह तय कर सकते हैं कि आप अगले तीन महीनों में वजन बढ़ाते हैं, बनाए रखते हैं, या घटाते हैं।