कम कैलोरी वाले कॉकटेल और बियर की रैंकिंग

NHANES डेटा के अनुसार, अमेरिकी वयस्कों में जो शराब पीते हैं, उनके कुल कैलोरी सेवन में औसतन 10 प्रतिशत अल्कोहल का योगदान होता है — और यह प्रतिशत गर्मियों के महीनों में तेजी से बढ़ता है। एक रात के कॉकटेल 800 से 1,500 कैलोरी जोड़ सकते हैं, जो कभी भी भोजन की तरह महसूस नहीं होते और न ही तृप्ति का अनुभव कराते हैं। फिर भी, अधिकांश लोग अपने पेयों को ट्रैक नहीं करते हैं।

हर प्रकार के शराबी पेय की कैलोरी सामग्री को समझना आपको बिना अपने सामाजिक जीवन को छोड़ने के सूचित विकल्प बनाने में मदद करता है। नीचे 30+ शराबी पेयों की एक व्यापक रैंकिंग दी गई है, जिसमें सबसे हल्के विकल्प से लेकर सबसे खराब विकल्प तक शामिल हैं।

शराबी पेय कैलोरी के हिसाब से कैसे तुलना करते हैं?

शराबी पेयों की पूरी रैंकिंग

रैंक	पेय	सर्विंग साइज	कैलोरी	ABV	श्रेणी
1	वोडका सोडा + नींबू	8 oz	97 kcal	~12%	स्पिरिट + मिक्सर
2	जिन और सोडा पानी	8 oz	97 kcal	~12%	स्पिरिट + मिक्सर
3	टकीला + सोडा + नींबू	8 oz	97 kcal	~12%	स्पिरिट + मिक्सर
4	रम + डाइट कोला	8 oz	97 kcal	~12%	स्पिरिट + मिक्सर
5	व्हिस्की नीट/ऑन द रॉक्स	1.5 oz	97 kcal	40%	सीधा स्पिरिट
6	हार्ड सेल्ट्ज़र (मानक)	12 oz	100 kcal	5%	हार्ड सेल्ट्ज़र
7	माइकलोब अल्ट्रा	12 oz	95 kcal	4.2%	हल्की बियर
8	कोरोना प्रीमियर	12 oz	90 kcal	4.0%	हल्की बियर
9	मिलर लाइट	12 oz	96 kcal	4.2%	हल्की बियर
10	कूर्स लाइट	12 oz	102 kcal	4.2%	हल्की बियर
11	बड लाइट	12 oz	110 kcal	4.2%	हल्की बियर
12	स्किनी मार्गरिटा	6 oz	120 kcal	~15%	कॉकटेल
13	प्रोसेको	5 oz	90 kcal	11%	स्पार्कलिंग वाइन
14	शैम्पेन	5 oz	95 kcal	12%	स्पार्कलिंग वाइन
15	ड्राई व्हाइट वाइन (सॉविन्यन ब्लांक)	5 oz	119 kcal	12.5%	वाइन
16	पिनोट ग्रिजियो	5 oz	122 kcal	12%	वाइन
17	रोज़े	5 oz	125 kcal	12%	वाइन
18	ड्राई रेड वाइन (पिनोट नॉयर)	5 oz	121 kcal	13%	वाइन
19	कैबर्नेट सॉविन्यन	5 oz	122 kcal	13.5%	वाइन
20	मोजिटो	8 oz	160 kcal	~10%	कॉकटेल
21	गिनीज ड्राफ्ट	12 oz	125 kcal	4.2%	बियर
22	हेनेकेन	12 oz	142 kcal	5%	बियर
23	कोरोना एक्स्ट्रा	12 oz	148 kcal	4.6%	बियर
24	बडवाइज़र	12 oz	145 kcal	5%	बियर
25	मॉस्को म्यूल	8 oz	180 kcal	~12%	कॉकटेल
26	पालोमा	8 oz	170 kcal	~12%	कॉकटेल
27	एपरोल स्प्रिट्ज	6 oz	150 kcal	~8%	कॉकटेल
28	क्राफ्ट आईपीए	12 oz	200-280 kcal	6-7.5%	बियर
29	व्हिस्की सॉर	6 oz	195 kcal	~15%	कॉकटेल
30	ओल्ड फैशन	6 oz	210 kcal	~20%	कॉकटेल
31	कॉस्मोपॉलिटन	6 oz	200 kcal	~15%	कॉकटेल
32	डाइक्विरी (क्लासिक)	6 oz	220 kcal	~15%	कॉकटेल
33	माई ताई	8 oz	310 kcal	~13%	कॉकटेल
34	मार्गरिटा (मानक)	8 oz	275 kcal	~13%	कॉकटेल
35	लॉन्ग आइलैंड आइस्ड टी	8 oz	290 kcal	~22%	कॉकटेल
36	पिना कोलाडा	8 oz	490 kcal	~10%	कॉकटेल
37	मडस्लाइड	8 oz	550 kcal	~12%	कॉकटेल
38	फ्रोजन स्ट्रॉबेरी डाइक्विरी	12 oz	500 kcal	~10%	कॉकटेल

श्रेणी के अनुसार सबसे कम कैलोरी वाले विकल्प क्या हैं?

प्रत्येक श्रेणी में सर्वश्रेष्ठ विकल्प

श्रेणी	सर्वश्रेष्ठ विकल्प	कैलोरी	ABV
स्पिरिट + मिक्सर	वोडका/जिन/टकीला + सोडा पानी	97 kcal	~12%
हार्ड सेल्ट्ज़र	अधिकांश ब्रांड (व्हाइट क्लॉ, ट्रूली, आदि)	100 kcal	5%
हल्की बियर	कोरोना प्रीमियर	90 kcal	4.0%
नियमित बियर	गिनीज ड्राफ्ट	125 kcal	4.2%
स्पार्कलिंग वाइन	प्रोसेको	90 kcal	11%
व्हाइट वाइन	सॉविन्यन ब्लांक	119 kcal	12.5%
रेड वाइन	पिनोट नॉयर	121 kcal	13%
कॉकटेल	स्किनी मार्गरिटा	120 kcal	~15%

यह स्पष्ट है कि स्पष्ट स्पिरिट और जीरो-कैलोरी मिक्सर से बने पेय लगातार सबसे कम कैलोरी वाले होते हैं। हल्की बियर और हार्ड सेल्ट्ज़र 90 से 110 कैलोरी के बीच होते हैं। वाइन 90 से 130 कैलोरी के बीच होती है। मानक कॉकटेल 150 कैलोरी से शुरू होते हैं और 500 कैलोरी से अधिक हो सकते हैं।

सबसे खराब कैलोरी अपराधी कौन हैं?

ये पेय प्रति सर्विंग सबसे अधिक कैलोरी प्रदान करते हैं और आपके दैनिक सेवन को सबसे अधिक प्रभावित करने की संभावना रखते हैं।

सबसे खराब अपराधियों की तालिका

पेय	सर्विंग	कैलोरी	चीनी	खाद्य समानता
पिना कोलाडा	8 oz	490 kcal	42 g	एक बिग मैक
मडस्लाइड	8 oz	550 kcal	46 g	एक चिपोटल बुरिटो (चिकन)
फ्रोजन स्ट्रॉबेरी डाइक्विरी	12 oz	500 kcal	58 g	2.5 स्निकर्स बार
लॉन्ग आइलैंड आइस्ड टी	8 oz	290 kcal	12 g	एक वेंडी का जूनियर चीज़बर्गर
मार्गरिटा (रेस्टोरेंट)	12 oz	400 kcal	36 g	3 स्लाइस पिज्जा के बराबर कैलोरी
व्हाइट रशियन	6 oz	360 kcal	14 g	एक प्लेट चिकन फ्राइड राइस
क्राफ्ट डबल आईपीए (16 oz)	16 oz	375 kcal	0 g	1.5 ग्लेज़ड डोनट्स

सबसे खराब अपराधियों में आम धागा यह है कि इनमें फलों के रस, क्रीम लिकर, साधारण सिरप, और प्री-मेड मिक्स से अतिरिक्त चीनी होती है। फ्रोजन और ब्लेंडेड पेय किसी भी श्रेणी में लगभग हमेशा सबसे उच्च कैलोरी विकल्प होते हैं।

अल्कोहल वसा हानि को कैसे प्रभावित करता है?

यहां तक कि अगर आप कम कैलोरी वाले पेय चुनते हैं, तो अल्कोहल का मेटाबोलिक प्रभाव होता है जो सीधे वसा हानि को प्रभावित करता है।

अल्कोहल वसा जलने को रोकता है

जब आप अल्कोहल पीते हैं, तो आपका जिगर इसे सभी अन्य सब्सट्रेट्स पर प्राथमिकता देता है। इसका कारण यह है कि आपका शरीर अल्कोहल को स्टोर नहीं कर सकता और इसे एक हल्के विष के रूप में मानता है जिसे तुरंत साफ करना आवश्यक है।

1999 में American Journal of Clinical Nutrition में प्रकाशित एक महत्वपूर्ण अध्ययन में, Siler et al. ने अल्कोहल के सेवन के बाद स्वस्थ व्यक्तियों में वसा ऑक्सीडेशन को मापा। उन्होंने पाया कि पीने के बाद पूरे शरीर की वसा ऑक्सीडेशन लगभग 73 प्रतिशत कम हो गई। वसा जलना स्थायी रूप से नहीं रुकता — यह अल्कोहल के साफ होने के बाद फिर से शुरू होता है — लेकिन उन घंटों की दबाई हुई वसा ऑक्सीडेशन का प्रभाव जोड़ता है।

अल्कोहल भूख बढ़ाता है

2017 में Nature Communications में प्रकाशित एक अध्ययन में, Cains et al. ने पाया कि अल्कोहल हाइपोथैलेमस में AgRP न्यूरॉन्स को सक्रिय करता है — वही न्यूरॉन्स जो भूख को बढ़ाते हैं। यह "ड्रंक मन्चीज" के प्रसिद्ध घटना को स्पष्ट करता है। अध्ययन में भाग लेने वालों ने अल्कोहल के संपर्क के बाद काफी अधिक भोजन का सेवन किया, जो अल्कोहल की कैलोरी से स्वतंत्र था।

अल्कोहल नींद की गुणवत्ता को बाधित करता है

यहां तक कि मध्यम मात्रा में पीने से नींद की गुणवत्ता कम होती है, विशेष रूप से REM नींद को दबा देता है। 2018 में JMIR Mental Health में एक समीक्षा में पाया गया कि एक से दो पेय पीने से नींद की गुणवत्ता में 24 प्रतिशत की कमी आती है। खराब नींद अगले दिन कोर्टिसोल और घ्रेलिन को बढ़ाती है, जिससे भूख बढ़ती है और आपके पोषण योजना पर टिके रहने की संभावना कम होती है।

वसा हानि पर व्यावहारिक प्रभाव

कारक	प्रभाव	अवधि
वसा ऑक्सीडेशन दबा	~73% कमी	4-8 घंटे पीने के बाद
भूख में वृद्धि	10-30% अधिक भोजन का सेवन	उसी शाम और अगले सुबह
नींद में बाधा	24% गुणवत्ता में कमी (1-2 पेय)	उसी रात
निर्णय लेने की क्षमता में कमी	अनियोजित खाने की संभावना बढ़ी	उसी शाम
अगले दिन की रिकवरी	व्यायाम प्रदर्शन और प्रेरणा में कमी	12-24 घंटे

इसका मतलब यह नहीं है कि आप पी नहीं सकते और फिर भी वसा खो सकते हैं। इसका मतलब है कि अल्कोहल की कैलोरी सामग्री के अलावा भी इसके कुछ खर्च होते हैं, और उन खर्चों के प्रति जागरूक होना आपको सही बजट बनाने में मदद करता है।

आप कितने पेय ले सकते हैं और फिर भी वजन कम कर सकते हैं?

यह पूरी तरह से आपके कुल कैलोरी बजट और आप अल्कोहल के लिए कितनी कैलोरी आवंटित करते हैं, पर निर्भर करता है।

साप्ताहिक पेय बजट के उदाहरण

दैनिक कैलोरी लक्ष्य	साप्ताहिक बजट	पेय आवंटन (10%)	प्रति सप्ताह पेयों की संख्या
1,500 kcal	10,500 kcal	1,050 kcal	~10 हल्की बियर या ~10 वोडका सोडा
2,000 kcal	14,000 kcal	1,400 kcal	~14 हल्की बियर या ~5 मार्गरिटा
2,500 kcal	17,500 kcal	1,750 kcal	~17 हल्की बियर या ~6 पिना कोलाडा

10 प्रतिशत का नियम एक व्यावहारिक मार्गदर्शिका है: अपने साप्ताहिक कैलोरी का 10 प्रतिशत से अधिक अल्कोहल के लिए आवंटित न करें। इससे आप घाटे में रहते हैं जबकि मध्यम मात्रा में पीने की अनुमति मिलती है।

2016 में Current Obesity Reports में एक अध्ययन पाया गया कि मध्यम मात्रा में अल्कोहल का सेवन (महिलाओं के लिए दिन में 1 पेय, पुरुषों के लिए 2) भविष्यवाणी अध्ययन में वजन बढ़ाने से लगातार संबंधित नहीं था। अल्कोहल और वजन बढ़ाने के बीच संबंध केवल उच्च सेवन स्तर पर महत्वपूर्ण हो गया और जब अल्कोहल सामान्य कैलोरी सेवन के ऊपर पीया गया, न कि अन्य कैलोरी के लिए प्रतिस्थापित किया गया।

रात के लिए सबसे अच्छी रणनीति क्या है?

बाहर जाने से पहले

• एक उच्च प्रोटीन वाला भोजन करें। यह अल्कोहल के अवशोषण को धीमा करता है और भूख बढ़ाने वाले प्रभाव को कम करता है। 30 से 40 ग्राम प्रोटीन और मध्यम वसा वाला भोजन आदर्श है।
• एक पेय सीमा निर्धारित करें। जाने से पहले एक संख्या तय करें। दो से तीन पेय एक उचित लक्ष्य है जो कुल अल्कोहल कैलोरी को 300 से 400 के तहत रखता है।
• अपने योजनाबद्ध पेय को पहले से लॉग करें। Nutrola का उपयोग करके, घटना से पहले आप जो पेय लेने की योजना बना रहे हैं, उन्हें लॉग करें। इससे जिम्मेदारी बढ़ती है और आपको स्पष्ट कैलोरी चित्र मिलता है।

कार्यक्रम के दौरान

• पानी के साथ बारी-बारी से पिएं। 1:1 नियम — एक शराबी पेय के बाद एक पानी — पेय कैलोरी को आधा करता है और आपको हाइड्रेटेड रखता है।
• रैंकिंग के शीर्ष से चुनें। वोडका सोडा, जिन और सोडा, हल्की बियर, या वाइन। किसी भी फ्रोजन, ब्लेंडेड, या क्रीम-आधारित पेय से बचें।
• बार स्नैक्स से बचें। अल्कोहल-प्रेरित भूख और नाचोज़, फ्राई, और विंग्स के निकटता का संयोजन सबसे अधिक नुकसान का कारण बनता है।

कार्यक्रम के बाद

• जो आपने वास्तव में पिया है, उसे लॉग करें। भले ही आपने अपनी योजना से अधिक किया हो, इसे लॉग करें। Nutrola की वॉयस लॉगिंग इसे आसान बनाती है — बस कहें कि आपने क्या लिया, और ऐप इसे रिकॉर्ड कर लेगा। जागरूकता लक्ष्य है, पूर्णता नहीं।
• एक सामान्य नाश्ता करें। अगले दिन भोजन छोड़ने से बचें। एक उच्च प्रोटीन वाला नाश्ता रक्त शर्करा को स्थिर करता है और अगले दिन की cravings को कम करता है।

आप शराबी पेयों की कैलोरी कैसे ट्रैक करते हैं?

अधिकांश खाद्य ट्रैकिंग ऐप्स में अल्कोहल डेटाबेस खराब होते हैं, जिसमें असंगत सर्विंग साइज और लापता क्राफ्ट विकल्प होते हैं। Nutrola का सत्यापित डेटाबेस बियर, वाइन, स्पिरिट, और कॉकटेल के लिए सटीक कैलोरी डेटा शामिल करता है, जिसमें मानकीकृत सर्विंग साइज होते हैं।

बार में मिश्रित पेयों के लिए, वॉयस लॉगिंग सबसे तेज़ विधि है: "मैंने दो वोडका सोडा और एक ग्लास पिनोट नॉयर लिया" सटीक लॉगिंग के लिए पर्याप्त है। कैन या बोतल वाले पेयों के लिए, बारकोड स्कैनर तात्कालिक डेटा प्रदान करता है।

लोगों द्वारा की जाने वाली सबसे बड़ी गलती यह है कि वे पेयों को बिल्कुल भी ट्रैक नहीं करते। 2020 में Public Health Nutrition में प्रकाशित एक सर्वेक्षण में, 60 प्रतिशत प्रतिभागियों ने जो खाद्य ट्रैक करते थे, उन्होंने शराबी पेयों को ट्रैक नहीं किया। ये अनट्रैक्ड कैलोरी आसानी से घाटे और रखरखाव के बीच के पूरे अंतर को समझा सकती हैं।

अंतिम निष्कर्ष

वसा हानि के लिए अल्कोहल को समाप्त करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन इसे ट्रैक और बजट करना आवश्यक है। रैंकिंग के शीर्ष से पेय चुनें — स्पिरिट के साथ सोडा पानी, हार्ड सेल्ट्ज़र, हल्की बियर, या वाइन। यदि कैलोरी प्राथमिकता है तो फ्रोजन कॉकटेल, क्रीम-आधारित पेय, और क्राफ्ट आईपीए से बचें। अपने साप्ताहिक कैलोरी का 10 प्रतिशत अल्कोहल के लिए बजट करें, पेयों के साथ पानी का सेवन करें, और हर पेय को लॉग करें। 97-कैलोरी वोडका सोडा और 490-कैलोरी पिना कोलाडा के बीच का अंतर ट्रैक पर रहने और एक दिन की मेहनत को मिटाने के बीच का अंतर है।