गर्मी के लिए बेहतरीन कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ
गर्मी के मौसम में 25+ खाद्य पदार्थों को कैलोरी, पानी की मात्रा और पोषक तत्वों की घनत्व के अनुसार रैंक किया गया है। साथ ही 400 कैलोरी से कम के 5 बिना पकाए भोजन जो आपको ठंडा और तृप्त रखते हैं।
गर्मी के मौसम में पानी से भरपूर खाद्य पदार्थ दोहरे लाभ देते हैं: ये आपको हाइड्रेट करते हैं और कैलोरी की घनत्व को कम रखते हैं। Nutrients में एक अध्ययन से पता चला है कि जो लोग पानी से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, वे सूखे और अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में 23% अधिक संतोष का अनुभव करते हैं। गर्मियों में, सही खाद्य पदार्थों का चयन करना केवल वजन प्रबंधन की रणनीति नहीं है — यह एक ठंडक, हाइड्रेशन और तृप्ति की रणनीति भी है।
पानी से भरपूर खाद्य पदार्थ कम कैलोरी में आपको तृप्त क्यों रखते हैं
कैलोरी की घनत्व — प्रति ग्राम खाद्य पदार्थ में कैलोरी की संख्या — मुख्य अवधारणा है। पानी खाद्य पदार्थों के वजन और मात्रा को बिना कैलोरी जोड़े बढ़ाता है। एक खाद्य पदार्थ जो वजन के हिसाब से 90% पानी है, उसकी कैलोरी की घनत्व लगभग 10% पानी वाले खाद्य पदार्थ की तुलना में एक-दसवें हिस्से की होती है।
The American Journal of Clinical Nutrition के डॉ. बारबरा रोल्स के शोध ने दिखाया कि लोग प्रति दिन लगभग 1.5-2.0 किलोग्राम खाद्य पदार्थ का सेवन करते हैं। जब उस खाद्य पदार्थ में उच्च पानी की मात्रा के कारण कैलोरी की घनत्व कम होती है, तो कुल कैलोरी का सेवन 200-400 कैलोरी तक गिर जाता है, बिना किसी सचेत प्रतिबंध या भूख के।
इसलिए, 300 ग्राम तरबूज (90 कैलोरी) आपको 30 ग्राम ट्रेल मिक्स (140 कैलोरी) की तुलना में अधिक संतुष्ट करता है, भले ही ट्रेल मिक्स में अधिक कैलोरी हो। मात्रा आपके पेट के खिंचाव रिसेप्टर्स के लिए महत्वपूर्ण होती है, जो मस्तिष्क को तृप्ति का संकेत देते हैं।
गर्मियों के फलों और सब्जियों में पानी की मात्रा
| खाद्य पदार्थ | पानी की मात्रा | 100g में कैलोरी | प्रमुख पोषक तत्व |
|---|---|---|---|
| खीरा | 96% | 15 kcal | विटामिन K, पोटेशियम |
| आइसबर्ग सलाद | 96% | 14 kcal | विटामिन K, फोलेट |
| अजवाइन | 95% | 16 kcal | विटामिन K, पोटेशियम |
| मूली | 95% | 16 kcal | विटामिन C, फोलेट |
| ज़ुचिनी | 95% | 17 kcal | विटामिन C, मैंगनीज |
| टमाटर | 94% | 18 kcal | विटामिन C, लाइकोपीन |
| तरबूज | 92% | 30 kcal | विटामिन C, लाइकोपीन, सिट्रुलाइन |
| स्ट्रॉबेरी | 91% | 32 kcal | विटामिन C, मैंगनीज |
| खरबूजा | 90% | 34 kcal | विटामिन A, विटामिन C |
| बेल मिर्च | 92% | 26 kcal | विटामिन C, विटामिन A |
| आड़ू | 89% | 39 kcal | विटामिन C, विटामिन A |
| ग्रेपफ्रूट | 88% | 42 kcal | विटामिन C, विटामिन A |
| रास्पबेरी | 87% | 52 kcal | फाइबर, विटामिन C |
| ब्लूबेरी | 84% | 57 kcal | एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन C |
| अनानास | 86% | 50 kcal | ब्रोमेलैन, विटामिन C |
| चेरी | 82% | 63 kcal | मेलाटोनिन, विटामिन C |
| अंगूर | 81% | 69 kcal | रेस्वेराट्रोल, विटामिन K |
| आम | 83% | 60 kcal | विटामिन A, विटामिन C |
शीर्ष स्तर के गर्मियों के खाद्य पदार्थ — खीरा, अजवाइन, तरबूज, और टमाटर — सभी 92% से अधिक पानी की मात्रा रखते हैं और 100 ग्राम में 30 कैलोरी से कम प्रदान करते हैं। इन खाद्य पदार्थों को आधार बनाकर भोजन बनाना कैलोरी का अधिक सेवन करना लगभग असंभव बना देता है।
25+ बेहतरीन कम कैलोरी वाले गर्मियों के खाद्य पदार्थों की रैंकिंग
स्तर 1: 100g में 30 कैलोरी से कम (स्वतंत्रता से खाएं)
1. खीरा — 15 kcal/100g। गर्मियों का सबसे बेहतरीन खाद्य पदार्थ। इसे सलाद में काटें, गज़पाचो में मिलाएं, या सीधे नमक और नींबू के साथ खाएं। एक पूरा खीरा (300g) केवल 45 कैलोरी है।
2. तरबूज — 30 kcal/100g। 400 ग्राम का कटोरा (लगभग दो कप क्यूब्स) 120 कैलोरी और 370 मिलीलीटर पानी प्रदान करता है। Journal of Nutrition में शोध से पता चला है कि तरबूज का सेवन हाइड्रेशन के मार्करों में सुधार करता है और व्यायाम के बाद मांसपेशियों की सूजन को कम करता है।
3. अजवाइन — 16 kcal/100g। अक्सर उबाऊ समझा जाता है, लेकिन 2 बड़े चम्मच हुमस के साथ अजवाइन एक 120-कैलोरी का नाश्ता बनाता है जिसमें फाइबर, प्रोटीन, और संतोषजनक कुरकुरापन होता है।
4. टमाटर — 18 kcal/100g। चेरी टमाटर गर्मियों के लिए एकदम सही स्नैक हैं। एक कप चेरी टमाटर केवल 27 कैलोरी है। पके हुए टमाटर और भी अधिक जैव उपलब्ध लाइकोपीन प्रदान करते हैं।
5. ज़ुचिनी — 17 kcal/100g। इसे कच्चा घुमा कर ठंडे "नूडल" सलाद के लिए इस्तेमाल करें। हल्की मसालेदार ग्रिल्ड ज़ुचिनी एक BBQ साइड डिश है जो आपके प्लेट में लगभग कैलोरी नहीं जोड़ती।
6. बेल मिर्च — 26 kcal/100g। लाल बेल मिर्च में संतरे की तुलना में दोगुना से अधिक विटामिन C होता है। इसे काटकर हुमस में डुबोएं या ठंडे अनाज के कटोरे में डालें।
स्तर 2: 100g में 30-60 कैलोरी (उदारता से खाएं)
7. स्ट्रॉबेरी — 32 kcal/100g। मिठाई के लिए बेहतरीन विकल्प। 200 ग्राम स्ट्रॉबेरी के कटोरे के साथ एक बड़े चम्मच ग्रीक योगर्ट 95 कैलोरी में आता है और यह गर्मियों का स्वाद देता है।
8. खरबूजा — 34 kcal/100g। विटामिन A में अत्यधिक (एक कप में 100% दैनिक मूल्य)। इसे प्रोशुट्टो के साथ लपेटें, जो 90 कैलोरी का एक ऐपेटाइज़र है जो मीठा और नमकीन दोनों होता है।
9. आड़ू — 39 kcal/100g। ग्रिल्ड आड़ू मिठास को बढ़ाते हैं बिना कैलोरी जोड़े। एक मध्यम आड़ू 58 कैलोरी है।
10. ग्रेपफ्रूट — 42 kcal/100g। Journal of Medicinal Food में एक अध्ययन से पता चला है कि भोजन से पहले आधा ग्रेपफ्रूट खाने से 12 हफ्तों में मामूली वजन घटाने से जुड़ा था, संभवतः इसके इंसुलिन संवेदनशीलता और तृप्ति पर प्रभाव के कारण।
11. अनानास — 50 kcal/100g। इसमें ब्रोमेलैन होता है, जो प्रोटीन पाचन में मदद करता है — ग्रिल्ड चिकन या मछली के साथ आदर्श।
12. रास्पबेरी — 52 kcal/100g। किसी भी सामान्य बेरी में सबसे अधिक फाइबर सामग्री 6.5g प्रति 100g है। फाइबर पाचन को धीमा करता है और तृप्ति को बढ़ाता है।
13. ठंडे झींगे — 55 kcal/100g। डेली काउंटर से प्री-कुक्ड झींगे शुद्ध प्रोटीन (100g में 13g) होते हैं और इनमें लगभग कोई वसा नहीं होती। झींगा कॉकटेल, ठंडे पास्ता सलाद, या पोके बाउल के लिए एकदम सही।
14. ब्लूबेरी — 57 kcal/100g। उपलब्ध सबसे उच्च एंटीऑक्सीडेंट खाद्य पदार्थों में से एक। इन्हें फ्रीज करें और कुरकुरे, आइसक्रीम जैसे स्नैक के लिए खाएं।
स्तर 3: 100g में 60-120 कैलोरी (मध्यम भाग)
15. आम — 60 kcal/100g। चीनी में अधिक लेकिन विटामिन A और विटामिन C से भरपूर। इसे टॉपिंग या सालसा सामग्री के रूप में उपयोग करें, एक बार में पूरा आम खाने के बजाय।
16. चेरी — 63 kcal/100g। इनमें प्राकृतिक मेलाटोनिन होता है, जो उन्हें सोने में मदद के लिए एक अच्छा शाम का नाश्ता बनाता है।
17. सेवीचे — 80-100 kcal/100g। कच्ची मछली जो नींबू के रस में प्याज, धनिया, और मिर्च के साथ "पकाई" जाती है। उच्च प्रोटीन, कम वसा, ताज़ा, और तैयारी के लिए कोई गर्मी की आवश्यकता नहीं।
18. ग्रीक योगर्ट (0% वसा) — 59 kcal/100g। 100g में 10g प्रोटीन के साथ, यह गर्मियों के पारफेट्स, डिप्स, और ड्रेसिंग के लिए आदर्श आधार है।
19. कOTTAGE CHEESE — 72 kcal/100g। एक कारण से ट्रेंडिंग — 100g में 11g प्रोटीन, हल्का स्वाद, मीठे (फल) और नमकीन (टमाटर, जड़ी-बूटियाँ) टॉपिंग के साथ मेल खाता है।
20. पोके बाउल (केवल आधार) — 90-110 kcal/100g। कच्चा ट्यूना या सैल्मन चावल के साथ सब्जियों पर। एक रेस्तरां पोके बाउल चावल की मात्रा और सॉस के कारण 600-900 कैलोरी तक पहुंच सकता है। बेहतर नियंत्रण के लिए अपना खुद का बनाएं।
21. ठंडा गज़पाचो — 30-50 kcal/100g। पिसे हुए टमाटर, खीरा, मिर्च, और जैतून का तेल। 300 मिलीलीटर का कटोरा 90-150 कैलोरी का होता है, जो तेल की मात्रा पर निर्भर करता है।
22. एडामेमे — 110 kcal/100g। कुछ पौधों के स्रोतों में से एक जिसमें पूर्ण प्रोटीन (100g में 11g) होता है। इसे समुद्री नमक के साथ ठंडा परोसें, एक प्री-डिनर स्नैक के रूप में।
23. ठंडा स्मोक्ड सैल्मन — 117 kcal/100g। ओमेगा-3 फैटी एसिड में समृद्ध। खीरे के स्लाइस पर क्रीम चीज़ के साथ परोसें, जो 150-कैलोरी का ऐपेटाइज़र बनाता है।
24. ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट — 120 kcal/100g। रविवार को एक बैच ग्रिल करें, रेफ्रिजरेट करें, और सप्ताह भर सलाद, रैप्स, और अनाज के कटोरे में ठंडा उपयोग करें।
25. हुमस — 166 kcal/100g। एक डिप के लिए कैलोरी घनत्व में अधिक, इसलिए भाग महत्वपूर्ण हैं। दो बड़े चम्मच (30g) 50 कैलोरी है — जो कच्चे सब्जियों की पूरी प्लेट के साथ पर्याप्त है।
26. एवोकाडो — 160 kcal/100g। पोषक तत्वों से भरपूर लेकिन कैलोरी में महत्वपूर्ण। एक चौथाई एवोकाडो (50g) किसी भी सलाद या कटोरे में 80 कैलोरी और स्वस्थ वसा जोड़ता है।
5 बिना पकाए गर्मियों के भोजन 400 कैलोरी से कम
भोजन 1: भूमध्यसागरीय खीरे की नाव (320 kcal)
एक बड़े खीरे को लंबाई में आधा काटें और बीज निकालें। 100g कैन ट्यूना (छाना हुआ), 30g फेटा चीज़, 50g चेरी टमाटर (कटी हुई), 10 काला जैतून (कटा हुआ), नींबू का रस और सूखे ओरेगनो से भरें।
| घटक | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन |
|---|---|---|---|
| खीरा | 1 बड़ा (300g) | 45 kcal | 2g |
| कैन ट्यूना | 100g | 110 kcal | 24g |
| फेटा चीज़ | 30g | 80 kcal | 4g |
| चेरी टमाटर | 50g | 9 kcal | 0.5g |
| काला जैतून | 10 जैतून (30g) | 45 kcal | 0.3g |
| नींबू का रस + ओरेगनो | — | 5 kcal | 0g |
| कुल | 294 kcal | 30.8g |
भोजन 2: उष्णकटिबंधीय झींगा और आम का सलाद (370 kcal)
150g प्री-कुक्ड ठंडे झींगे, 100g कटा हुआ आम, 50g कटा हुआ एवोकाडो, 100g मिश्रित हरी पत्तियाँ, 50g लाल बेल मिर्च (कटी हुई), और 1 बड़े चम्मच नींबू का रस और 1 चम्मच जैतून के तेल का ड्रेसिंग मिलाएं।
| घटक | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन |
|---|---|---|---|
| पका हुआ झींगा | 150g | 83 kcal | 20g |
| आम | 100g | 60 kcal | 0.8g |
| एवोकाडो | 50g | 80 kcal | 1g |
| मिश्रित हरी पत्तियाँ | 100g | 20 kcal | 2g |
| लाल बेल मिर्च | 50g | 13 kcal | 0.5g |
| जैतून का तेल + नींबू | 1 चम्मच तेल | 40 kcal | 0g |
| कुल | 296 kcal | 24.3g |
भोजन 3: कैप्रेसे प्रोटीन प्लेट (395 kcal)
150g ताजा मोज़ेरेला, 200g कटी हुई टमाटर, और ताजा तुलसी की परतें। 1 चम्मच बाम्बस सिरका और 1 चम्मच जैतून के तेल से छिड़कें। 50g प्रोशुट्टो के साथ परोसें।
| घटक | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन |
|---|---|---|---|
| ताजा मोज़ेरेला | 150g | 225 kcal | 22g |
| टमाटर | 200g | 36 kcal | 1.6g |
| प्रोशुट्टो | 50g | 90 kcal | 13g |
| जैतून का तेल | 1 चम्मच | 40 kcal | 0g |
| बाम्बस + तुलसी | — | 5 kcal | 0g |
| कुल | 396 kcal | 36.6g |
भोजन 4: एशियाई शैली का ठंडा नूडल बाउल (385 kcal)
100g प्री-कुक्ड सोबा नूडल्स (ठंडा), 100g एडामेमे (छिलका हुआ), 50g कटी हुई गाजर, 50g खीरा (जुलिएन किया हुआ), और 1 बड़े चम्मच सोया सॉस, 1 चम्मच तिल का तेल, और चावल के सिरके का ड्रेसिंग का उपयोग करें।
| घटक | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन |
|---|---|---|---|
| सोबा नूडल्स (पके हुए) | 100g | 99 kcal | 5g |
| एडामेमे (छिलका हुआ) | 100g | 110 kcal | 11g |
| कटी हुई गाजर | 50g | 21 kcal | 0.5g |
| खीरा | 50g | 8 kcal | 0.3g |
| सोया सॉस | 1 बड़े चम्मच | 9 kcal | 1g |
| तिल का तेल | 1 चम्मच | 40 kcal | 0g |
| चावल का सिरका | 1 बड़े चम्मच | 3 kcal | 0g |
| तिल के बीज | 5g | 29 kcal | 0.9g |
| कुल | 319 kcal | 18.7g |
भोजन 5: कOTTAGE CHEESE पावर बाउल (390 kcal)
200g लो-फैट कOTTAGE CHEESE, 100g ब्लूबेरी, 50g स्ट्रॉबेरी (कटी हुई), 20g बादाम (कटा हुआ), और 1 चम्मच शहद (7g) मिलाएं।
| घटक | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन |
|---|---|---|---|
| लो-फैट कOTTAGE CHEESE | 200g | 144 kcal | 22g |
| ब्लूबेरी | 100g | 57 kcal | 0.7g |
| स्ट्रॉबेरी | 50g | 16 kcal | 0.3g |
| बादाम (कटा हुआ) | 20g | 116 kcal | 4g |
| शहद | 1 चम्मच (7g) | 21 kcal | 0g |
| कुल | 354 kcal | 27g |
पानी से भरपूर खाद्य पदार्थों को सटीकता से ट्रैक करने का तरीका
पानी से भरपूर खाद्य पदार्थ ट्रैक करने में एक अनोखी चुनौती पेश करते हैं। उनके प्रति यूनिट वजन में कैलोरी की मात्रा इतनी कम होती है कि छोटे माप त्रुटियों का न्यूनतम प्रभाव पड़ता है — लेकिन लोग अक्सर यह गलत समझते हैं कि वे वास्तव में कितना खा रहे हैं क्योंकि भाग बड़े दिखते हैं।
सबसे आसान तरीका: खाद्य पदार्थ को तौलें और एक सत्यापित डेटाबेस प्रविष्टि का उपयोग करें। 400 ग्राम का तरबूज का कटोरा विशाल दिखता है लेकिन केवल 120 कैलोरी है। "2 कप तरबूज" दर्ज करने से डेटाबेस प्रविष्टि और कप को कितनी मजबूती से पैक किया गया है, के आधार पर 90 या 150 कैलोरी मिल सकती हैं।
Nutrola का सत्यापित खाद्य डेटाबेस अनुमान लगाने को समाप्त करता है। प्रत्येक प्रविष्टि का समीक्षा पोषण विशेषज्ञों द्वारा किया जाता है, इसलिए "तरबूज, कच्चा" एक सटीक परिणाम लौटाता है — न कि 15 उपयोगकर्ता-प्रस्तावित प्रविष्टियाँ जिनमें विरोधाभासी कैलोरी की गणनाएँ होती हैं। गर्मियों के भोजन जो कई पानी से भरपूर सामग्री को मिलाते हैं, के लिए, फोटो AI एक ही स्नैप में मिश्रित खाद्य पदार्थों की एक पूरी प्लेट की पहचान और अनुमान लगा सकता है।
गर्मियों में कम कैलोरी खाने की आदतें बनाने का सबसे अच्छा समय क्यों है
गर्मी के उत्पाद अपने चरम स्वाद, उपलब्धता, और किफायती कीमत पर होते हैं। एक स्वादहीन जनवरी का टमाटर सलाद को एक बोझिल काम बनाता है। एक पका हुआ अगस्त का टमाटर इसे एक आनंद की तरह महसूस कराता है। मौसमी भोजन स्वाभाविक रूप से उन महीनों में कम कैलोरी, उच्च पानी की मात्रा वाले खाद्य पदार्थों के साथ मेल खाता है जब आपका शरीर वास्तव में इन्हीं चीजों की इच्छा करता है।
यह वह मौसम है जब पानी से भरपूर खाद्य पदार्थों के चारों ओर आदतें स्थापित की जा सकती हैं जो पतझड़ और सर्दियों में भी जारी रह सकती हैं। Nutrola में अपने गर्मियों के भोजन को ट्रैक करें ताकि ज्ञात कैलोरी की गणनाओं के साथ जाने-माने भोजन की व्यक्तिगत लाइब्रेरी बनाई जा सके। जब अक्टूबर आएगा, तो आपके पास 3-4 महीनों का डेटा होगा जो यह दिखाएगा कि कौन से खाद्य पदार्थ आपको तृप्त रखते हैं, कौन से भोजन आपको वास्तव में पसंद हैं, और आपकी वास्तविक कैलोरी की जरूरतें एक सक्रिय मौसम में कैसी दिखती हैं।
क्या आप अपने पोषण ट्रैकिंग को बदलने के लिए तैयार हैं?
उन हजारों में शामिल हों जिन्होंने Nutrola के साथ अपनी स्वास्थ्य यात्रा को बदल दिया!
