7 राज जो न्यूट्रिशन कोच साल भर तंदुरुस्त रहने के लिए अपनाते हैं
न्यूट्रिशन कोच आमतौर पर कठोर डाइटिंग नहीं करते। इसके बजाय, वे 7 विशेष आदतों का पालन करते हैं जो उन्हें भूख, प्रतिबंध या कठोर भोजन योजनाओं के बिना तंदुरुस्त बनाए रखती हैं। यहाँ वे वास्तव में क्या करते हैं।
अधिकांश न्यूट्रिशन कोच साल भर 12-18% शरीर के वसा (पुरुष) या 18-25% शरीर के वसा (महिला) बनाए रखते हैं, बिना उन कठोर प्रतिबंधों के जो उनके ग्राहक अक्सर अपनाते हैं। इसका कारण न तो आनुवंशिकी है और न ही इच्छाशक्ति — बल्कि यह एक विशेष, दोहराने योग्य आदतों का सेट है जो पोषण विज्ञान पर आधारित है। कोचिंग पेशेवरों के साथ काम करने और उनकी विधियों के पीछे के सबूतों की समीक्षा करने के बाद, यहाँ 7 रणनीतियाँ हैं जो वे उपयोग करते हैं और जिन्हें अधिकांश लोग नजरअंदाज कर देते हैं।
कोच तंदुरुस्त क्यों रहते हैं जबकि उनके ग्राहक संघर्ष करते हैं?
मूलभूत अंतर यह है कि कोच रखरखाव प्रणालियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, न कि डाइट चक्रों पर। Wing और Phelan (2005) द्वारा किए गए शोध में American Journal of Clinical Nutrition में प्रकाशित, National Weight Control Registry का विश्लेषण किया गया — जिसमें 10,000 से अधिक व्यक्तियों का डेटा है जिन्होंने कम से कम 13 किलोग्राम वजन कम किया और इसे कम से कम 1 वर्ष तक बनाए रखा। सामान्य धागा कोई विशेष आहार नहीं था, बल्कि यह एक सेट था जो लगातार दैनिक आदतों पर आधारित था।
कोच ने इन आदतों को आत्मसात कर लिया है। यहाँ ये व्यवहार में कैसे दिखते हैं।
1. प्रोटीन फ्लोर सेट करें और कभी भी इसके नीचे न जाएं
हर न्यूट्रिशन कोच जो शोधकर्ताओं और पेशेवर सम्मेलनों में शामिल हुआ है, लगातार एक "प्रोटीन फ्लोर" की पहचान करता है — एक न्यूनतम दैनिक प्रोटीन लक्ष्य जो कुल कैलोरी सेवन के बावजूद अनिवार्य है।
सामान्य प्रोटीन फ्लोर 1.6-2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन का होता है, जो Morton et al. (2018) द्वारा British Journal of Sports Medicine में किए गए मेटा-विश्लेषण पर आधारित है। यह रेंज दुबली मांसपेशियों को बनाए रखती है, खाद्य पदार्थों के उच्च थर्मिक प्रभाव को बनाए रखती है और तृप्ति को ऊँचा रखती है।
शरीर के वजन के अनुसार प्रोटीन फ्लोर
| शरीर का वजन | न्यूनतम प्रोटीन फ्लोर (1.6 ग/kg) | कोच मानक (2.0 ग/kg) | उच्चतम सीमा (2.2 ग/kg) |
|---|---|---|---|
| 55 किलोग्राम | 88 ग | 110 ग | 121 ग |
| 65 किलोग्राम | 104 ग | 130 ग | 143 ग |
| 75 किलोग्राम | 120 ग | 150 ग | 165 ग |
| 85 किलोग्राम | 136 ग | 170 ग | 187 ग |
| 95 किलोग्राम | 152 ग | 190 ग | 209 ग |
प्रोटीन फ्लोर स्थिर रहता है चाहे कोच एक दिन में 1,800 या 2,800 कैलोरी खा रहा हो। केवल कार्बोहाइड्रेट और वसा में उतार-चढ़ाव होता है। यह एक आदत मांसपेशियों के नुकसान को रोकती है, जिससे लोग भले ही वजन कम करें, लेकिन देखने और महसूस करने में बेहतर नहीं होते।
कोच इसे कैसे लागू करते हैं: वे प्रोटीन को पहले दो भोजन में अधिकतम मात्रा में लेते हैं। Yasuda et al. (2021) द्वारा Cell Reports में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि सुबह की ओर प्रोटीन वितरण मांसपेशियों के रखरखाव के लिए शाम के मुकाबले अधिक प्रभावी था। Nutrola प्रत्येक भोजन में प्रोटीन को ट्रैक करता है, जिससे यह सुनिश्चित करना आसान हो जाता है कि आपके पहले दो भोजन में दोपहर से पहले 30-40 ग्राम प्रोटीन हो।
2. अपने असली रखरखाव कैलोरी जानें — और अधिकांश समय वहीं रहें
कोच साल भर डाइट नहीं करते। वे अपने समय का अधिकांश हिस्सा — वर्ष के 80-90% — रखरखाव कैलोरी पर बिताते हैं। यह कोच और लगातार डाइट करने वालों के बीच सबसे बड़ा अंतर है।
रखरखाव का मतलब है वह कैलोरी सेवन जिस पर आपका वजन स्थिर रहता है (1-2 किलोग्राम के भीतर) हफ्तों तक। Martins et al. (2021) द्वारा Nature Medicine में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग घाटे के चरणों के बीच अधिक समय तक रखरखाव पर रहते हैं, उनके दीर्घकालिक शरीर संरचना के परिणाम बेहतर होते हैं और मेटाबॉलिक अनुकूलन कम होता है।
कोच रखरखाव कैसे निर्धारित करते हैं
| विधि | सटीकता | समय की आवश्यकता |
|---|---|---|
| शरीर का वजन x 28-33 (सूत्र अनुमान) | मध्यम (200-300 कैलोरी के भीतर) | तात्कालिक |
| स्थिर वजन पर 2-3 सप्ताह तक सेवन को ट्रैक करें | उच्च (50-100 कैलोरी के भीतर) | 2-3 सप्ताह |
| घाटे से उठाकर एक रिवर्स डाइट करें जब तक वजन स्थिर न हो जाए | उच्चतम | 4-8 सप्ताह |
कोचिंग दृष्टिकोण: अधिकांश कोच वर्षों से समय-समय पर अपने भोजन को ट्रैक करते हैं। वे अपने रखरखाव कैलोरी को संकीर्ण रेंज में जानते हैं — आमतौर पर पुरुषों के लिए 2,200-2,800 और महिलाओं के लिए 1,700-2,200, गतिविधि स्तर के आधार पर। वे अनुमान नहीं लगाते। Nutrola के साप्ताहिक औसत और वजन प्रवृत्ति डेटा यह पहचानने में सरल बनाते हैं कि आपका असली रखरखाव क्या है: लगातार खाएं, रोजाना वजन करें, और देखें जब प्रवृत्ति सपाट हो।
3. प्रतिदिन 8,000-12,000 कदम चलें (अनिवार्य)
लगभग हर तंदुरुस्त न्यूट्रिशन कोच दैनिक चलने को जिम के कार्डियो से ऊपर प्राथमिकता देता है। इसका कारण यह है कि NEAT (गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस) कुल दैनिक ऊर्जा व्यय का 15-30% योगदान करता है, जो अधिकांश जिम सत्रों से कहीं अधिक है।
Pontzer et al. (2020) द्वारा Current Biology में किए गए एक अध्ययन ने "संरचित कुल ऊर्जा व्यय" मॉडल की पुष्टि की: मध्यम स्तर से ऊपर की संरचित व्यायाम कुल ऊर्जा व्यय को रेखीय रूप से नहीं बढ़ाते हैं क्योंकि शरीर NEAT को कम करके मुआवजा देता है। हालांकि, चलना इस मुआवजे के थ्रेशोल्ड के नीचे बैठता है।
दैनिक कदमों की संख्या और ऊर्जा व्यय
| दैनिक कदम | अनुमानित NEAT कैलोरी | शरीर संरचना पर प्रभाव |
|---|---|---|
| 3,000-4,000 | कम (100-150 कैलोरी) | कैलोरी प्रतिबंध के बिना वजन बढ़ना संभव |
| 6,000-8,000 | मध्यम (200-350 कैलोरी) | उचित कैलोरी पर रखरखाव संभव |
| 8,000-10,000 | उच्च (350-500 कैलोरी) | रखरखाव आसान; हल्का घाटा बिना मेहनत के |
| 10,000-12,000 | बहुत उच्च (450-600 कैलोरी) | उदार कैलोरी बजट पर तंदुरुस्त रह सकते हैं |
कोचिंग दृष्टिकोण: अधिकांश कोच दैनिक चलने का कार्यक्रम बनाते हैं — सुबह 20-30 मिनट, दिन के दौरान चलने की बैठकें, और रात के खाने के बाद चलना। यह कार्डियो नहीं है। यह एक बुनियादी गतिविधि है जो NEAT को ऊँचा रखती है और उन अनजाने गतिविधियों में कमी को रोकती है जो कई डाइटर्स को नुकसान पहुँचाती हैं।
4. डाइट ब्रेक का उपयोग सक्रिय रूप से करें, प्रतिक्रियात्मक रूप से नहीं
कोच तब तक डाइट ब्रेक नहीं लेते जब तक वे थक नहीं जाते। वे इसे पहले से निर्धारित करते हैं, जो उनके दृष्टिकोण का एक संरचनात्मक हिस्सा है। Byrne et al. (2018) द्वारा MATADOR अध्ययन में International Journal of Obesity में दिखाया गया कि हर 2 सप्ताह में रखरखाव पर नियोजित डाइट ब्रेक ने निरंतर डाइटिंग की तुलना में 50% अधिक फैट लॉस का परिणाम दिया।
कोच-शैली डाइट ब्रेक कार्यक्रम
| चरण | अवधि | कैलोरी लक्ष्य | उद्देश्य |
|---|---|---|---|
| हल्का घाटा | 3-4 सप्ताह | 300-400 कैलोरी रखरखाव से कम | धीरे-धीरे फैट लॉस |
| रखरखाव ब्रेक | 1-2 सप्ताह | रखरखाव कैलोरी | हार्मोनल रिकवरी, लेप्टिन बहाली |
| हल्का घाटा | 3-4 सप्ताह | 300-400 कैलोरी रखरखाव से कम | फैट लॉस फिर से शुरू करें |
| रखरखाव | चल रहा | रखरखाव कैलोरी | परिणाम बनाए रखें |
ध्यान दें कि घाटा हल्का है — 300-400 कैलोरी, 800-1,000 नहीं। कोच आक्रामक घाटों से बचते हैं क्योंकि वे शोध और अनुभव से जानते हैं कि इसके बाद होने वाले मेटाबॉलिक अनुकूलन, मांसपेशियों का नुकसान, और पालन में विफलता इसके थोड़े तेज प्रारंभिक नुकसान के लायक नहीं हैं।
कोच इसे कैसे लागू करते हैं: वे अपने डाइट ब्रेक के लिए कैलेंडर अनुस्मारक सेट करते हैं और अपने कैलोरी लक्ष्य को तदनुसार बदलते हैं। Nutrola कई लक्ष्य प्रोफाइल का समर्थन करता है, इसलिए "घाटे" और "रखरखाव" लक्ष्यों के बीच स्विच करना सेकंडों में होता है, न कि पूर्ण पुनर्गणना की आवश्यकता होती है।
5. मैक्रो जागरूकता ढांचे के साथ लचीला भोजन करें
कोच "स्वच्छ" नहीं खाते या कठोर भोजन योजनाओं का पालन नहीं करते। वे लचीले आहार नियंत्रण का अभ्यास करते हैं — मैक्रो लक्ष्यों के भीतर सभी खाद्य प्रकारों को शामिल करते हुए। Conlin et al. (2015) द्वारा PeerJ में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि लचीला आहार "स्वच्छ खाने" की तुलना में समान शरीर संरचना के परिणाम उत्पन्न करता है, लेकिन बेहतर आहार संतोष स्कोर के साथ।
कोच-शैली दैनिक मैक्रो वितरण
| भोजन | समय | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | उदाहरण |
|---|---|---|---|---|---|
| नाश्ता | 7-8 AM | 35-40 ग | 40-60 ग | 10-15 ग | अंडे, ओट्स, फल |
| दोपहर का भोजन | 12-1 PM | 35-45 ग | 50-70 ग | 12-18 ग | चावल, सब्जियों के साथ चिकन बाउल |
| नाश्ता | 3-4 PM | 20-25 ग | 15-30 ग | 5-10 ग | ग्रीक योगर्ट, नट्स |
| रात का खाना | 6-7 PM | 35-45 ग | 40-60 ग | 15-20 ग | सैल्मन, आलू, सलाद |
| शाम | 8-9 PM | 15-20 ग | 10-20 ग | 5-10 ग | पनीर, बेरी (यदि आवश्यक हो) |
इस ढांचे की कुंजी यह है कि यह लचीला है। एक कोच जब किसी रेस्तरां में खाता है तो वह घबराता नहीं है — वे अनुमान लगाते हैं, इसे लॉग करते हैं, और बाकी दिन को समायोजित करते हैं। शनिवार को एक उच्च कैलोरी सामाजिक भोजन का मतलब है कि रविवार को थोड़ा हल्का रहना। कोई अपराध नहीं, कोई सोमवार से फिर से शुरू नहीं।
Nutrola की रेसिपी आयात सुविधा इस दृष्टिकोण के लिए विशेष रूप से उपयोगी है — जब एक कोच सोशल मीडिया पर किसी रेसिपी का सामना करता है, तो वे इसे सीधे पूर्ण मैक्रो डेटा के साथ आयात कर सकते हैं, न कि अनुमान लगाने या भोजन को पूरी तरह से छोड़ने की आवश्यकता।
6. समय-समय पर ट्रैक करें ताकि पुनः कैलिब्रेट कर सकें — न कि प्रतिबंधित करने के लिए
अधिकांश कोच हर साल हर दिन कैलोरी ट्रैक नहीं करते। इसके बजाय, वे केंद्रित अवधियों में ट्रैक करते हैं — आमतौर पर 2-4 सप्ताह तक, साल में कुछ बार — ताकि अपने हिस्से की जागरूकता को पुनः कैलिब्रेट कर सकें और अपने खाने की आदतों में किसी भी बदलाव को पकड़ सकें।
Cleo et al. (2016) द्वारा PLOS ONE में किए गए शोध में पाया गया कि 3 महीने के खाद्य ट्रैकिंग ने हिस्से के अनुमान की सटीकता में महत्वपूर्ण सुधार किया, और ये कौशल ट्रैकिंग बंद होने के महीनों बाद भी बने रहते हैं। कोच इस खोज का लाभ उठाते हैं और समय-समय पर अपनी कैलिब्रेशन को ताज़ा करते हैं।
कोच ट्रैकिंग कार्यक्रम (विशिष्ट वर्ष)
| अवधि | अवधि | उद्देश्य |
|---|---|---|
| जनवरी | 3-4 सप्ताह | छुट्टियों के बाद की पुनः कैलिब्रेशन |
| गर्मियों से पहले (अप्रैल-मई) | 4-6 सप्ताह | ट्रैकिंग के साथ वैकल्पिक हल्का कट |
| छुट्टी के बाद | 1-2 सप्ताह | त्वरित पुनः कैलिब्रेशन |
| पतझड़ | 2-3 सप्ताह | चेक-इन और रखरखाव सत्यापन |
| वर्ष का बाकी समय | सक्रिय रूप से ट्रैक नहीं करना | कैलिब्रेटेड अंतर्ज्ञान पर निर्भर रहना |
गैर-ट्रैकिंग अवधियों के दौरान, कोच उन आदतों का उपयोग करते हैं जो उन्होंने विकसित की हैं — प्रोटीन फ्लोर, लगातार भोजन संरचनाएँ, दैनिक कदम — ताकि वे सक्रिय लॉगिंग के बिना अपने वजन को संकीर्ण रेंज में बनाए रख सकें।
कोचिंग दृष्टिकोण: जब वे ट्रैक करते हैं, तो वे एक ऐसे उपकरण का उपयोग करते हैं जिसमें सटीक डेटा होता है। Nutrola का 100% न्यूट्रिशनिस्ट-प्रमाणित डेटाबेस यह सुनिश्चित करता है कि ट्रैकिंग अवधियों के दौरान कैलिब्रेशन सही नंबरों पर आधारित हो — न कि उन गलत प्रविष्टियों पर जो भीड़ द्वारा संकलित डेटाबेस में 20-40% भिन्न हो सकती हैं।
7. नींद और तनाव प्रबंधन को शरीर संरचना के उपकरण के रूप में प्राथमिकता दें
कोच नींद और तनाव प्रबंधन को शरीर संरचना की रणनीतियों के रूप में मानते हैं, न कि जीवनशैली के बोनस के रूप में। Nedeltcheva et al. (2010) द्वारा Annals of Internal Medicine में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि 5.5 घंटे सोने की तुलना में 8.5 घंटे सोने से फैट-से-मांसपेशी हानि का अनुपात नाटकीय रूप से बदल गया — कम सोने वाले प्रतिभागियों ने 60% अधिक दुबली मांसपेशियाँ और 55% कम फैट खोया।
Spiegel et al. (2004) द्वारा Annals of Internal Medicine में किए गए अतिरिक्त शोध में पाया गया कि नींद की कमी ने घ्रेलिन (भूख हार्मोन) को 28% बढ़ा दिया और लेप्टिन (तृप्ति हार्मोन) को 18% कम कर दिया, जिससे भूख में 24% की वृद्धि हुई — विशेष रूप से कैलोरी-घने खाद्य पदार्थों के लिए।
नींद शरीर संरचना के चर को कैसे प्रभावित करती है
| चर | 8+ घंटे की नींद | <6 घंटे की नींद | प्रभाव |
|---|---|---|---|
| कोर्टिसोल (सुबह) | सामान्य | +37-45% | फैट भंडारण, पानी की रिटेंशन को बढ़ावा देता है |
| टेस्टोस्टेरोन | सामान्य | -10-15% | मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को बाधित करता है |
| घ्रेलिन (भूख) | सामान्य | +28% | भूख बढ़ाता है |
| लेप्टिन (तृप्ति) | सामान्य | -18% | पूर्णता की भावना को कम करता है |
| इंसुलिन संवेदनशीलता | सामान्य | -25-30% | पोषक तत्वों के विभाजन को बाधित करता है |
| RMR (विश्राम मेटाबॉलिक दर) | सामान्य | -2.5-5% | विश्राम में कम कैलोरी जलती हैं |
कोचिंग दृष्टिकोण: कोच एक अनिवार्य नींद विंडो सेट करते हैं — आमतौर पर न्यूनतम 7-8 घंटे। वे इसे प्रशिक्षण सत्र की तरह शेड्यूल करते हैं। कई लोग एक विंड-डाउन रूटीन का उपयोग करते हैं: बिस्तर से 30-60 मिनट पहले कोई स्क्रीन नहीं, कमरे का तापमान 19 डिग्री सेल्सियस से कम, और 1-2 PM के बाद कोई कैफीन नहीं।
एक कोच का सामान्य दिन कैसा दिखता है?
यहाँ एक व्यावहारिक दैनिक कार्यक्रम है जो लगभग 2,400 कैलोरी बनाए रखने के लिए सभी सात रणनीतियों को जोड़ता है:
| समय | गतिविधि | पोषण विवरण |
|---|---|---|
| 6:30 AM | जागना, सुबह की सैर (20 मिनट) | 2,000 कदम |
| 7:30 AM | नाश्ता | 40 ग प्रोटीन, 50 ग कार्ब्स, 12 ग वसा (470 कैलोरी) |
| 10:00 AM | कॉफी | काली या दूध की एक बूंद के साथ (0-30 कैलोरी) |
| 12:30 PM | दोपहर का भोजन | 40 ग प्रोटीन, 60 ग कार्ब्स, 15 ग वसा (535 कैलोरी) |
| 1:00 PM | चलने की बैठक या दोपहर के भोजन के बाद की सैर (15 मिनट) | 2,000 कदम |
| 3:30 PM | नाश्ता | 25 ग प्रोटीन, 20 ग कार्ब्स, 8 ग वसा (252 कैलोरी) |
| 5:30 PM | प्रशिक्षण (प्रतिरोध) | — |
| 7:00 PM | रात का खाना | 40 ग प्रोटीन, 55 ग कार्ब्स, 18 ग वसा (538 कैलोरी) |
| 7:30 PM | रात के खाने के बाद की सैर (20 मिनट) | 2,500 कदम |
| 8:30 PM | वैकल्पिक शाम का नाश्ता | 20 ग प्रोटीन, 15 ग कार्ब्स, 5 ग वसा (185 कैलोरी) |
| 10:00 PM | विंड-डाउन रूटीन शुरू करें | कोई स्क्रीन नहीं |
| 10:30 PM | नींद | 8 घंटे का लक्ष्य |
दैनिक कुल: 165 ग प्रोटीन, 200 ग कार्ब्स, 58 ग वसा — इस उदाहरण दिन में लगभग 2,000 कैलोरी (व्यायाम के दिनों में अधिक कार्ब्स के साथ रखरखाव उच्च होगा)। कदम: 9,000-10,000।
यह कोई कठोर योजना नहीं है। यह एक टेम्पलेट है जो असली जीवन के साथ लचीला होता है। रेस्तरां के भोजन, सामाजिक कार्यक्रम, यात्रा — कोच ढांचे को अनुकूलित करते हैं, न कि इसे छोड़ते हैं।
मुख्य निष्कर्ष
- 1.6-2.2 ग/kg का प्रोटीन फ्लोर तंदुरुस्त रहने के लिए सबसे महत्वपूर्ण पोषण आदत है — यह मांसपेशियों के नुकसान को रोकता है और तृप्ति को ऊँचा रखता है।
- कोच वर्ष के 80-90% समय रखरखाव कैलोरी पर बिताते हैं। आक्रामक डाइटिंग दुर्लभ और हमेशा समय-सीमित होती है।
- प्रतिदिन 8,000-12,000 कदम चलना 350-600 कैलोरी ऊर्जा व्यय में योगदान करता है, जिसे शरीर तीव्र व्यायाम के साथ मुआवजा नहीं देता।
- डाइट ब्रेक हर 3-4 सप्ताह में सक्रिय रूप से निर्धारित किए जाते हैं, घाटे को हल्का (300-400 कैलोरी) रखते हैं और मेटाबॉलिक अनुकूलन को रोकते हैं।
- मैक्रो लक्ष्यों के भीतर लचीला भोजन "स्वच्छ खाने" के समान शरीर संरचना के परिणाम उत्पन्न करता है, लेकिन बेहतर पालन और संतोष के साथ।
- समय-समय पर ट्रैकिंग (न कि साल भर) हिस्से की जागरूकता को पुनः कैलिब्रेट करती है और आहार में बदलाव को पकड़ती है।
- 7-8 घंटे की नींद को एक अनिवार्य शरीर संरचना उपकरण के रूप में माना जाता है — न कि जीवनशैली की विलासिता के रूप में।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
न्यूट्रिशन कोच बिना कठोर डाइटिंग के तंदुरुस्त कैसे रहते हैं?
कोच वर्ष के 80-90% समय रखरखाव कैलोरी पर खाते हैं, न कि घाटे में। वे कुछ अनिवार्य आदतों पर निर्भर करते हैं: दैनिक 1.6-2.2 ग/kg का प्रोटीन फ्लोर, प्रतिदिन 8,000-12,000 कदम, 7-8 घंटे की लगातार नींद, और मैक्रो लक्ष्यों के भीतर लचीला भोजन। जब वे कटौती करते हैं, तो घाटे हल्के (300-400 कैलोरी) और हमेशा समय-सीमित होते हैं, जिनमें निर्धारित डाइट ब्रेक होते हैं।
प्रोटीन फ्लोर क्या है और यह क्यों महत्वपूर्ण है?
प्रोटीन फ्लोर एक न्यूनतम दैनिक प्रोटीन लक्ष्य है जो कुल कैलोरी सेवन के बावजूद स्थिर रहता है, आमतौर पर 1.6-2.2 ग/kg शरीर के वजन का। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि यह किसी भी कैलोरी उतार-चढ़ाव के दौरान मांसपेशियों के नुकसान को रोकता है, खाद्य पदार्थों के उच्च थर्मिक प्रभाव को बनाए रखता है (प्रोटीन पाचन के दौरान 20-30% कैलोरी जलाता है), और पूरे दिन तृप्ति को ऊँचा रखता है।
मुझे तंदुरुस्त रहने के लिए प्रतिदिन कितने कदम चलने की आवश्यकता है?
शोध से पता चलता है कि प्रतिदिन 8,000-12,000 कदम चलना 350-600 कैलोरी ऊर्जा व्यय में योगदान करता है, जिसे शरीर तीव्र व्यायाम के साथ मुआवजा नहीं देता। Pontzer et al. (2020) द्वारा किए गए एक अध्ययन ने पुष्टि की कि चलना शरीर के ऊर्जा मुआवजा थ्रेशोल्ड के नीचे बैठता है, जिससे यह बिना अतिरिक्त कैलोरी प्रतिबंध के तंदुरुस्त रहने के लिए विशेष रूप से प्रभावी होता है।
क्या मुझे तंदुरुस्त रहने के लिए हर दिन कैलोरी ट्रैक करने की आवश्यकता है?
नहीं। अधिकांश न्यूट्रिशन कोच साल में कुछ बार 2-4 सप्ताह के केंद्रित अवधियों में ट्रैक करते हैं, न कि साल भर। शोध से पता चलता है कि 3 महीने के खाद्य ट्रैकिंग ने हिस्से के अनुमान की सटीकता में महत्वपूर्ण सुधार किया, और ये कौशल महीनों बाद भी बने रहते हैं। समय-समय पर ट्रैकिंग आपकी जागरूकता को पुनः कैलिब्रेट करती है और आहार में बदलाव को पकड़ती है इससे पहले कि यह वजन बढ़ाने का कारण बन जाए।
डाइट ब्रेक क्या है और मुझे इसे कितनी बार लेना चाहिए?
डाइट ब्रेक एक नियोजित 1-2 सप्ताह की अवधि है जिसमें एक फैट लॉस चरण के दौरान रखरखाव कैलोरी पर खाया जाता है। MATADOR अध्ययन ने दिखाया कि हर 2-3 सप्ताह में डाइटिंग के दौरान डाइट ब्रेक लेने से निरंतर डाइटिंग की तुलना में 50% अधिक फैट लॉस होता है। कोच आमतौर पर 3-4 सप्ताह के हल्के घाटे को 1-2 सप्ताह के रखरखाव के साथ वैकल्पिक करते हैं ताकि मेटाबॉलिक अनुकूलन को रोका जा सके और दीर्घकालिक पालन में सुधार हो सके।
क्या आप अपने पोषण ट्रैकिंग को बदलने के लिए तैयार हैं?
उन हजारों में शामिल हों जिन्होंने Nutrola के साथ अपनी स्वास्थ्य यात्रा को बदल दिया!
