प्रयास किए बिना अधिक प्रोटीन खाने के 6 राज़
क्या आप अपने प्रोटीन लक्ष्य को पूरा करने में संघर्ष कर रहे हैं? ये 6 व्यावहारिक रणनीतियाँ सरल बदलावों और आदतों के माध्यम से आपके दिन में 40-80 ग्राम प्रोटीन जोड़ती हैं — बिना किसी सप्लीमेंट के।
CDC द्वारा प्रकाशित NHANES डेटा के अनुसार, औसत व्यक्ति प्रतिदिन केवल 65-80 ग्राम प्रोटीन खाता है — यह उन लोगों के लिए अनुशंसित 1.6-2.2 ग्राम/किलोग्राम का लगभग आधा है जो प्रतिरोध प्रशिक्षण कर रहे हैं या वसा हानि का प्रयास कर रहे हैं। इस अंतर को भरने के लिए हर भोजन में प्रोटीन शेक पीने या केवल चिकन ब्रेस्ट खाने की आवश्यकता नहीं है। यह जानने की आवश्यकता है कि कौन से विकल्प और आदतें प्रोटीन जोड़ती हैं बिना अतिरिक्त कैलोरी या प्रयास के। यहाँ 6 रणनीतियाँ हैं जो लगातार काम करती हैं।
आपको वास्तव में कितने प्रोटीन की आवश्यकता है?
प्रोटीन जोड़ने से पहले, अपने लक्ष्य को जानना फायदेमंद होता है। इस विषय पर सबसे व्यापक मेटा-विश्लेषण — Morton et al. (2018) British Journal of Sports Medicine में, जिसमें 49 अध्ययन और 1,863 प्रतिभागी शामिल हैं — ने स्थापित किया कि प्रतिदिन 1.6 ग्राम/किलोग्राम मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को अधिकतम करने के लिए एक सीमा है, जिसका विश्वास अंतराल 2.2 ग्राम/किलोग्राम तक फैला है।
लक्ष्य के अनुसार दैनिक प्रोटीन लक्ष्य
| लक्ष्य | प्रोटीन लक्ष्य | उदाहरण (75 किलोग्राम व्यक्ति) |
|---|---|---|
| सामान्य स्वास्थ्य | 0.8-1.0 ग्राम/किलोग्राम | 60-75 ग्राम |
| वसा हानि (घाटे में) | 1.8-2.4 ग्राम/किलोग्राम | 135-180 ग्राम |
| मांसपेशी वृद्धि (अधिकता में) | 1.6-2.0 ग्राम/किलोग्राम | 120-150 ग्राम |
| रखरखाव (सक्रिय) | 1.4-1.8 ग्राम/किलोग्राम | 105-135 ग्राम |
यदि आप वर्तमान में 75 ग्राम खा रहे हैं और 150 ग्राम तक पहुंचना है, तो यह 75 ग्राम का अंतर है। नीचे दी गई रणनीतियाँ खाद्य विकल्पों के माध्यम से इस अंतर को भरती हैं, न कि सप्लीमेंट के माध्यम से।
1. हर भोजन में प्रोटीन विकल्प बनाएं
सबसे प्रभावी रणनीति यह है कि आप पहले से खाई जाने वाली कम प्रोटीन वाली खाद्य वस्तुओं को उच्च प्रोटीन विकल्पों से बदलें। ये विकल्प समान स्वाद और बनावट बनाए रखते हैं जबकि प्रोटीन सामग्री को नाटकीय रूप से बढ़ाते हैं।
नाश्ते के प्रोटीन विकल्प
| नियमित विकल्प | प्रोटीन | कैलोरी | उच्च-प्रोटीन विकल्प | प्रोटीन | कैलोरी | नेट प्रोटीन लाभ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| नियमित दही (200 ग्राम) | 7 ग्राम | 122 किलो कैलोरी | ग्रीक योगर्ट (200 ग्राम) | 20 ग्राम | 130 किलो कैलोरी | +13 ग्राम |
| 2 स्लाइस सफेद टोस्ट | 5 ग्राम | 160 किलो कैलोरी | 2 स्लाइस प्रोटीन ब्रेड | 14 ग्राम | 150 किलो कैलोरी | +9 ग्राम |
| ग्रेनोला (60 ग्राम) | 4 ग्राम | 280 किलो कैलोरी | ओट्स (60 ग्राम सूखे) + 1 स्कूप प्रोटीन पाउडर | 30 ग्राम | 310 किलो कैलोरी | +26 ग्राम |
| नियमित दूध (250 मिली) | 8 ग्राम | 150 किलो कैलोरी | स्कायर (150 ग्राम) | 16 ग्राम | 95 किलो कैलोरी | +8 ग्राम |
| 1 अंडा | 6 ग्राम | 72 किलो कैलोरी | 1 अंडा + 3 अंडे की सफेदी | 17 ग्राम | 123 किलो कैलोरी | +11 ग्राम |
दोपहर का भोजन और रात का खाना प्रोटीन विकल्प
| नियमित विकल्प | प्रोटीन | कैलोरी | उच्च-प्रोटीन विकल्प | प्रोटीन | कैलोरी | नेट प्रोटीन लाभ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| नियमित पास्ता (200 ग्राम पका हुआ) | 7 ग्राम | 314 किलो कैलोरी | चना/दाल का पास्ता (200 ग्राम पका हुआ) | 20 ग्राम | 340 किलो कैलोरी | +13 ग्राम |
| सफेद चावल (200 ग्राम पका हुआ) | 4 ग्राम | 260 किलो कैलोरी | क्विनोआ (200 ग्राम पका हुआ) | 8 ग्राम | 240 किलो कैलोरी | +4 ग्राम |
| नियमित टॉर्टिला रैप | 4 ग्राम | 210 किलो कैलोरी | उच्च-प्रोटीन रैप | 12 ग्राम | 180 किलो कैलोरी | +8 ग्राम |
| नियमित ब्रेड रोल | 4 ग्राम | 180 किलो कैलोरी | साबुत गेहूं की पीटा | 6 ग्राम | 170 किलो कैलोरी | +2 ग्राम |
| क्रीम आधारित सूप (1 कप) | 4 ग्राम | 220 किलो कैलोरी | दाल का सूप (1 कप) | 14 ग्राम | 180 किलो कैलोरी | +10 ग्राम |
स्नैक प्रोटीन विकल्प
| नियमित विकल्प | प्रोटीन | कैलोरी | उच्च-प्रोटीन विकल्प | प्रोटीन | कैलोरी | नेट प्रोटीन लाभ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| चिप्स (30 ग्राम पैकेट) | 2 ग्राम | 160 किलो कैलोरी | बीफ जर्की (30 ग्राम) | 10 ग्राम | 115 किलो कैलोरी | +8 ग्राम |
| चॉकलेट बार | 3 ग्राम | 250 किलो कैलोरी | प्रोटीन बार | 20 ग्राम | 200 किलो कैलोरी | +17 ग्राम |
| बटर के साथ क्रैकर्स | 3 ग्राम | 200 किलो कैलोरी | कOTTAGE पनीर के साथ क्रैकर्स | 15 ग्राम | 180 किलो कैलोरी | +12 ग्राम |
| केवल फल (सेब) | 0.5 ग्राम | 95 किलो कैलोरी | सेब + 2 टेबल स्पून मूंगफली का मक्खन | 8 ग्राम | 285 किलो कैलोरी | +7.5 ग्राम |
| आइसक्रीम (1/2 कप) | 3 ग्राम | 210 किलो कैलोरी | ग्रीक योगर्ट के साथ जमी हुई बेरीज़ | 15 ग्राम | 140 किलो कैलोरी | +12 ग्राम |
दिन में केवल 3-4 विकल्प बदलने से 30-50 ग्राम प्रोटीन जुड़ता है। Nutrola के पोषण विशेषज्ञ द्वारा सत्यापित डेटाबेस में इन सभी विकल्पों के लिए सटीक प्रोटीन मान दिखाए गए हैं, ताकि आप खाने का निर्णय लेने से पहले विकल्पों की तुलना कर सकें।
2. नाश्ते में प्रोटीन को प्राथमिकता दें
Leidy et al. द्वारा 2014 में किए गए एक अध्ययन में American Journal of Clinical Nutrition में पाया गया कि उच्च प्रोटीन नाश्ता (35 ग्राम प्रोटीन) खाने से सामान्य प्रोटीन नाश्ते (13 ग्राम) की तुलना में दैनिक भूख 16% कम हो गई, शाम के समय उच्च वसा और उच्च चीनी वाले खाद्य पदार्थों पर स्नैकिंग 20% कम हो गई, और दैनिक प्रोटीन वितरण में सुधार हुआ।
अधिकांश लोग नाश्ते में सबसे कम प्रोटीन वाला भोजन करते हैं। अनाज, टोस्ट, पेस्ट्री, फल — एक सामान्य नाश्ता केवल 5-15 ग्राम प्रोटीन देता है। इसे 30-40 ग्राम में बदलने से पूरे दिन का स्वरूप सेट होता है।
उच्च-प्रोटीन नाश्ते के उदाहरण
| नाश्ता | प्रोटीन | कैलोरी | तैयारी का समय |
|---|---|---|---|
| 3 अंडे का आमलेट + 1 स्लाइस प्रोटीन ब्रेड + टमाटर | 30 ग्राम | 360 किलो कैलोरी | 8 मिनट |
| ग्रीक योगर्ट (200 ग्राम) + ओट्स (40 ग्राम) + प्रोटीन पाउडर (1/2 स्कूप) | 35 ग्राम | 340 किलो कैलोरी | 3 मिनट |
| कOTTAGE पनीर (200 ग्राम) + बेरीज़ + 2 टेबल स्पून चिया बीज | 30 ग्राम | 300 किलो कैलोरी | 2 मिनट |
| टर्की और अंडे की सफेदी का रैप (उच्च-प्रोटीन टॉर्टिला) | 38 ग्राम | 310 किलो कैलोरी | 7 मिनट |
| रात भर के ओट्स में प्रोटीन पाउडर, मूंगफली का मक्खन, और केला | 32 ग्राम | 420 किलो कैलोरी | 5 मिनट (रात पहले) |
| स्मोक्ड सैल्मन (80 ग्राम) राई ब्रेड पर क्रीम चीज़ के साथ | 28 ग्राम | 330 किलो कैलोरी | 3 मिनट |
समाधान: एक ऐसा उच्च-प्रोटीन नाश्ता तैयार करें जो 10 मिनट से कम समय ले। इसे अधिकांश दिनों में खाएं। नाश्ते में विविधता अधिक महत्वपूर्ण नहीं है — निरंतरता ही परिणाम लाती है।
3. भोजन योजना के लिए प्रोटीन एंकर विधि का उपयोग करें
प्रोटीन एंकर विधि का मतलब है कि हर भोजन को पहले प्रोटीन स्रोत के चारों ओर बनाना, फिर उसके चारों ओर कार्बोहाइड्रेट, वसा और सब्जियाँ जोड़ना। यह अधिकांश लोगों के भोजन योजना बनाने के तरीके के विपरीत है — जो कार्ब बेस (पास्ता, चावल, ब्रेड) से शुरू करते हैं और प्रोटीन को बाद में जोड़ते हैं।
प्रोटीन एंकर विधि को कैसे लागू करें
| चरण | क्रिया | उदाहरण |
|---|---|---|
| 1. प्रोटीन चुनें | 120-180 ग्राम एक दुबले प्रोटीन स्रोत का चयन करें | 150 ग्राम चिकन ब्रेस्ट (46 ग्राम प्रोटीन, 231 किलो कैलोरी) |
| 2. कार्बोहाइड्रेट जोड़ें | जटिल कार्ब्स की एक सर्विंग जोड़ें | 150 ग्राम पका हुआ चावल (4 ग्राम प्रोटीन, 195 किलो कैलोरी) |
| 3. सब्जियाँ जोड़ें | शेष प्लेट की जगह भरें | 200 ग्राम मिश्रित सब्जियाँ (4 ग्राम प्रोटीन, 70 किलो कैलोरी) |
| 4. वसा जोड़ें | स्वस्थ वसा का एक छोटा भाग | 1 चम्मच जैतून का तेल + मसाला (0 ग्राम प्रोटीन, 40 किलो कैलोरी) |
| कुल | 54 ग्राम प्रोटीन, 536 किलो कैलोरी |
इसकी तुलना करें सामान्य कार्ब-प्रथम दृष्टिकोण से: एक बड़े पास्ता के कटोरे (400 ग्राम पका हुआ) में एक छोटे से मांस सॉस के साथ केवल 20-25 ग्राम प्रोटीन 600+ कैलोरी में मिल सकता है।
समाधान: किसी भी भोजन की योजना बनाते समय, पहले पूछें "मेरा प्रोटीन स्रोत क्या है?" बाकी सब इसके चारों ओर बनाया गया है। Nutrola का भोजन लॉगिंग आपके प्रत्येक खाद्य पदार्थ से प्रोटीन योगदान दिखाता है, जिससे यह स्पष्ट होता है कि प्रोटीन एंकर बहुत छोटा है।
4. उच्च-प्रोटीन स्नैक्स को दृश्यमान और सुलभ रखें
व्यवहारिक अनुसंधान लगातार दिखाता है कि खाद्य निकटता और दृश्यता खपत को प्रभावित करती है। Wansink, Painter, और Lee द्वारा 2006 में किए गए एक अध्ययन में International Journal of Obesity में पाया गया कि जब चॉकलेट को डेस्क पर रखा गया (दृश्यमान और निकट), प्रतिभागियों ने प्रति दिन 2.2 अधिक खाया, जब वही चॉकलेट 2 मीटर दूर रखी गई।
इस सिद्धांत को उलटकर लागू करें: उच्च-प्रोटीन स्नैक्स को सबसे अधिक दृश्य और सुलभ विकल्प बनाएं।
उच्च-प्रोटीन स्नैक टियर सूची
| स्तर | स्नैक | प्रोटीन | कैलोरी | रेफ्रिजरेशन की आवश्यकता |
|---|---|---|---|---|
| S (सर्वश्रेष्ठ) | ग्रीक योगर्ट (170 ग्राम) | 17 ग्राम | 100 किलो कैलोरी | हाँ |
| S | कOTTAGE पनीर (150 ग्राम) | 16 ग्राम | 110 किलो कैलोरी | हाँ |
| S | टर्की/चिकन डेली स्लाइस (60 ग्राम) | 13 ग्राम | 60 किलो कैलोरी | हाँ |
| A | उबले हुए अंडे (2) | 12 ग्राम | 144 किलो कैलोरी | हाँ |
| A | बीफ जर्की (30 ग्राम) | 10 ग्राम | 115 किलो कैलोरी | नहीं |
| A | स्ट्रिंग चीज़ (2 स्टिक) | 14 ग्राम | 160 किलो कैलोरी | हाँ |
| A | एडामामे (100 ग्राम छिलका) | 11 ग्राम | 121 किलो कैलोरी | हाँ/नहीं |
| B | प्रोटीन बार | 20 ग्राम | 200 किलो कैलोरी | नहीं |
| B | भुने हुए चने (40 ग्राम) | 8 ग्राम | 160 किलो कैलोरी | नहीं |
| B | मिश्रित नट्स (30 ग्राम) + जर्की (20 ग्राम) | 12 ग्राम | 250 किलो कैलोरी | नहीं |
| C | मूंगफली का मक्खन (2 टेबल स्पून) | 7 ग्राम | 190 किलो कैलोरी | नहीं |
समाधान: अपनी रेफ्रिजरेटर में S या A स्तर के 2-3 आइटम को आंख के स्तर पर दृश्यमान रखें, और 1-2 गैर-नाशक विकल्प अपने बैग या डेस्क दराज में रखें। जब भूख लगे, तो डिफ़ॉल्ट विकल्प उच्च-प्रोटीन होना चाहिए।
5. पहले से बनाए गए व्यंजनों में प्रोटीन जोड़ें
अपने पूरे आहार को पूरी तरह से बदलने के बजाय, उन भोजन में प्रोटीन स्रोत जोड़ें जो आप पहले से बनाते और पसंद करते हैं। यह दृष्टिकोण काम करता है क्योंकि इसमें न्यूनतम व्यवहार परिवर्तन की आवश्यकता होती है।
मौजूदा व्यंजनों के लिए प्रोटीन बूस्टर
| आधार व्यंजन | यह जोड़ें | अतिरिक्त प्रोटीन | अतिरिक्त कैलोरी | प्रयास |
|---|---|---|---|---|
| कोई भी सलाद | 150 ग्राम कैन ट्यूना (छाना हुआ) | 30 ग्राम | 130 किलो कैलोरी | 1 मिनट |
| ओटमील/पोरिज | 1 स्कूप प्रोटीन पाउडर | 25 ग्राम | 120 किलो कैलोरी | 30 सेकंड |
| कोई भी सूप | 100 ग्राम सफेद सेम | 7 ग्राम | 100 किलो कैलोरी | 1 मिनट |
| पास्ता सॉस | 200 ग्राम अतिरिक्त दुबला ग्राउंड टर्की | 32 ग्राम | 180 किलो कैलोरी | पहले से पकाना |
| कोई भी स्टर-फ्राई | 150 ग्राम ठोस टोफू (क्यूब किया हुआ) | 15 ग्राम | 120 किलो कैलोरी | 2 मिनट |
| स्मूथी | 200 ग्राम ग्रीक योगर्ट | 20 ग्राम | 130 किलो कैलोरी | 30 सेकंड |
| कोई भी चावल का कटोरा | 2 तले हुए अंडे ऊपर | 12 ग्राम | 144 किलो कैलोरी | 3 मिनट |
| सैंडविच | मांस को दोगुना करें, चीज़ छोड़ें | +15 ग्राम | +50 किलो कैलोरी | 0 मिनट |
| पैनकेक/वाफल | बैटर में 1 स्कूप प्रोटीन पाउडर जोड़ें | 25 ग्राम | 120 किलो कैलोरी | 30 सेकंड |
प्रति दिन 2-3 भोजन में प्रोटीन बूस्टर जोड़ने से 30-60 ग्राम अतिरिक्त प्रोटीन जुड़ता है बिना नए व्यंजनों या अपरिचित खाद्य पदार्थों की आवश्यकता के।
Nutrola की रेसिपी आयात सुविधा इन संशोधित व्यंजनों को अच्छी तरह से संभालती है — सामाजिक मीडिया या वेबसाइट से आधार रेसिपी आयात करें, फिर प्रोटीन जोड़ने के लिए सामग्री को समायोजित करें। मैक्रो ब्रेकडाउन स्वचालित रूप से अपडेट होता है।
6. प्रोटीन-प्राथमिकता वाले दिन के टेम्पलेट का पालन करें
इन सभी रणनीतियों को एक वास्तविक खाने के दिन में कैसे मिलाया जाता है, यह कार्यान्वयन को ठोस बनाता है। यहाँ विभिन्न कैलोरी स्तरों पर तीन पूर्ण दिन के उदाहरण हैं, सभी 140+ ग्राम प्रोटीन प्राप्त करते हैं।
खाने का दिन: 1,600 कैलोरी (वसा हानि — हल्की महिला उदाहरण)
| भोजन | खाद्य पदार्थ | प्रोटीन | कैलोरी |
|---|---|---|---|
| नाश्ता | 2 अंडे + 2 अंडे की सफेदी का आमलेट, 1 स्लाइस प्रोटीन ब्रेड, पालक | 30 ग्राम | 310 किलो कैलोरी |
| स्नैक | ग्रीक योगर्ट (170 ग्राम) + 10 बादाम | 19 ग्राम | 170 किलो कैलोरी |
| दोपहर का भोजन | 150 ग्राम चिकन ब्रेस्ट, मिश्रित हरी सलाद, 100 ग्राम क्विनोआ, नींबू ड्रेसिंग | 44 ग्राम | 430 किलो कैलोरी |
| स्नैक | कOTTAGE पनीर (100 ग्राम) + खीरे के टुकड़े | 11 ग्राम | 80 किलो कैलोरी |
| रात का खाना | 130 ग्राम सैल्मन फिलेट, 200 ग्राम भुनी हुई ब्रोकोली, 100 ग्राम मीठा आलू | 32 ग्राम | 420 किलो कैलोरी |
| शाम | केसिन प्रोटीन (1/2 स्कूप) 100 मिली दूध में | 15 ग्राम | 115 किलो कैलोरी |
| कुल | 151 ग्राम | 1,525 किलो कैलोरी |
खाने का दिन: 2,200 कैलोरी (रखरखाव — औसत पुरुष)
| भोजन | खाद्य पदार्थ | प्रोटीन | कैलोरी |
|---|---|---|---|
| नाश्ता | रात भर के ओट्स (50 ग्राम ओट्स, 1 स्कूप प्रोटीन पाउडर, केला, मूंगफली का मक्खन) | 35 ग्राम | 480 किलो कैलोरी |
| स्नैक | 2 उबले हुए अंडे + सेब | 13 ग्राम | 239 किलो कैलोरी |
| दोपहर का भोजन | टर्की रैप (उच्च-प्रोटीन टॉर्टिला, 120 ग्राम टर्की, सलाद, टमाटर, सरसों) + दाल का सूप | 42 ग्राम | 490 किलो कैलोरी |
| स्नैक | बीफ जर्की (40 ग्राम) + स्ट्रिंग चीज़ | 20 ग्राम | 225 किलो कैलोरी |
| रात का खाना | 180 ग्राम सायरलॉइन स्टेक, 200 ग्राम भुने हुए आलू, 150 ग्राम शतावरी | 48 ग्राम | 560 किलो कैलोरी |
| शाम | ग्रीक योगर्ट (150 ग्राम) + बेरीज़ | 15 ग्राम | 140 किलो कैलोरी |
| कुल | 173 ग्राम | 2,134 किलो कैलोरी |
खाने का दिन: 2,800 कैलोरी (मांसपेशी वृद्धि — सक्रिय पुरुष)
| भोजन | खाद्य पदार्थ | प्रोटीन | कैलोरी |
|---|---|---|---|
| नाश्ता | 4-अंडे का आमलेट पनीर, मिर्च, पालक + 2 स्लाइस सॉरडौग | 38 ग्राम | 580 किलो कैलोरी |
| स्नैक | प्रोटीन स्मूथी (प्रोटीन पाउडर, केला, ओट्स, दूध, मूंगफली का मक्खन) | 35 ग्राम | 480 किलो कैलोरी |
| दोपहर का भोजन | 200 ग्राम चिकन जांघ, 200 ग्राम चावल, 150 ग्राम मिश्रित सब्जियाँ, टेरियाकी सॉस | 46 ग्राम | 680 किलो कैलोरी |
| स्नैक | कOTTAGE पनीर (200 ग्राम) + अखरोट (20 ग्राम) + शहद की बूंदा बांदी | 20 ग्राम | 280 किलो कैलोरी |
| रात का खाना | 180 ग्राम ग्राउंड बीफ, चना पास्ता (100 ग्राम सूखा), टमाटर सॉस, साइड सलाद | 52 ग्राम | 720 किलो कैलोरी |
| शाम | केसिन शेक (1 स्कूप) + 200 मिली दूध | 32 ग्राम | 220 किलो कैलोरी |
| कुल | 223 ग्राम | 2,960 किलो कैलोरी |
ये कठोर भोजन योजनाएँ नहीं हैं — ये टेम्पलेट हैं जो दिखाते हैं कि प्रोटीन-प्राथमिकता वाला भोजन कैसे काम करता है। भागों और खाद्य विकल्पों को अपनी पसंद के अनुसार समायोजित करें। सिद्धांत वही रहते हैं: हर भोजन में प्रोटीन, उच्च-प्रोटीन विकल्प, प्राथमिकता देना, और सुलभ प्रोटीन स्नैक्स।
Nutrola इन टेम्पलेट्स का पालन करना व्यावहारिक बनाता है, जिससे आप फोटो या वॉयस के माध्यम से जल्दी से भोजन लॉग कर सकते हैं, वास्तविक समय में प्रति भोजन प्रोटीन देख सकते हैं, और उन रेसिपीज़ को आयात कर सकते हैं जो आपकी नजर में आती हैं। 100% पोषण विशेषज्ञ द्वारा सत्यापित डेटाबेस यह सुनिश्चित करता है कि आप जो प्रोटीन मान देखते हैं, वे सटीक हैं, अनुमान नहीं।
मुख्य बिंदु
- सरल प्रोटीन विकल्प 3-4 भोजन में 30-50 ग्राम प्रोटीन जोड़ते हैं बिना आपके खाने को बदले।
- नाश्ते में प्रोटीन को प्राथमिकता देना (30-40 ग्राम) दैनिक भूख को 16% कम करता है और शाम के स्नैकिंग को 20% कम करता है।
- प्रोटीन एंकर विधि — भोजन की योजना बनाना प्रोटीन-प्रथम — स्वाभाविक रूप से आपके सेवन को उच्च प्रोटीन की ओर ले जाती है।
- S-स्तरीय प्रोटीन स्नैक्स (ग्रीक योगर्ट, कOTTAGE पनीर, डेली टर्की) को दृश्यमान और सुलभ रखना डिफ़ॉल्ट स्नैकिंग व्यवहार को बदलता है।
- मौजूदा व्यंजनों में प्रोटीन बूस्टर (अंडे, ट्यूना, ग्रीक योगर्ट, प्रोटीन पाउडर) जोड़ने से 30-60 ग्राम दैनिक जुड़ता है न्यूनतम प्रयास के साथ।
- एक अच्छी तरह से संरचित खाने का दिन 1,600-2,800 कैलोरी में 150-220 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है बिना अत्यधिक खाद्य विकल्पों की आवश्यकता के।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
मांसपेशी बनाने के लिए मुझे प्रति दिन कितने प्रोटीन की आवश्यकता है?
इस विषय पर सबसे बड़ा मेटा-विश्लेषण (Morton et al., 2018, जिसमें 49 अध्ययन और 1,863 प्रतिभागी शामिल हैं) ने पाया कि 1.6 ग्राम/किलोग्राम प्रति दिन मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को अधिकतम करता है, जिसके लाभ 2.2 ग्राम/किलोग्राम तक फैले होते हैं। 75 किलोग्राम व्यक्ति के लिए, यह 120-165 ग्राम प्रति दिन है। कैलोरी घाटे के दौरान, मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने के लिए उच्च अंत (1.8-2.4 ग्राम/किलोग्राम) की ओर लक्ष्य करें।
क्या मैं बिना सप्लीमेंट या प्रोटीन पाउडर के पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त कर सकता हूँ?
हाँ। सरल खाद्य विकल्प 40-80 ग्राम प्रोटीन प्रति दिन जोड़ सकते हैं बिना किसी सप्लीमेंट के। नियमित दही को ग्रीक योगर्ट से बदलने से 13 ग्राम जुड़ता है, ग्रेनोला को ओट्स और एक अंडे से बदलने से 10+ ग्राम जुड़ता है, और सैंडविच में मांस को दोगुना करना और चीज़ छोड़ना 15 ग्राम जोड़ता है। ऐसे तीन से चार विकल्प प्रति दिन अधिकांश प्रोटीन अंतर को बंद कर देते हैं।
प्रति कैलोरी सबसे उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ कौन से हैं?
सर्वश्रेष्ठ प्रोटीन-प्रति-कैलोरी विकल्पों में टर्की या चिकन डेली स्लाइस (60 किलो कैलोरी में 13 ग्राम प्रोटीन), ग्रीक योगर्ट (100 किलो कैलोरी में 17 ग्राम), कOTTAGE पनीर (110 किलो कैलोरी में 16 ग्राम), झींगा (150 ग्राम में 20 ग्राम प्रति 83 किलो कैलोरी), और अंडे की सफेदी (3 सफेदी में 51 किलो कैलोरी में 11 ग्राम प्रोटीन) शामिल हैं। ये खाद्य पदार्थ सबसे कम कैलोरी प्रभाव के साथ सबसे अधिक प्रोटीन प्रदान करते हैं।
नाश्ते में प्रोटीन खाना क्यों महत्वपूर्ण है?
American Journal of Clinical Nutrition में 2014 में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि नाश्ते में 35 ग्राम प्रोटीन खाने से (13 ग्राम की तुलना में) दैनिक भूख 16% कम हो गई और उच्च वसा और उच्च चीनी वाले खाद्य पदार्थों पर शाम के स्नैकिंग 20% कम हो गया। अधिकांश लोग नाश्ते में सबसे कम प्रोटीन वाला भोजन करते हैं, इसलिए इस एक भोजन को 30-40 ग्राम प्रोटीन में बदलना समग्र दैनिक सेवन पर सबसे बड़ा प्रभाव डालता है।
मुझे दिन भर में प्रोटीन कैसे वितरित करना चाहिए?
भोजन के दौरान प्रोटीन को समान रूप से फैलाना (प्रति खाने के अवसर पर 25-30 ग्राम) संतोष और मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण के लिए एक या दो बड़े डोज़ में समान कुल खाने से कहीं अधिक प्रभावी है। Leidy et al. द्वारा किए गए शोध ने दिखाया कि 30 ग्राम प्रोटीन वाले चार भोजन दिन भर में अधिक संतोष उत्पन्न करते हैं, तीन भोजन (15 ग्राम, 15 ग्राम, और 60 ग्राम) की तुलना में।
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