מזון מעובד יתר על המידה ועלייה במשקל: מה מגלות מחקרי סיווג NOVA

בעשור האחרון, התפתח מסגרת חדשה להבנת המזון והקשר שלו לבריאות, אשר זכתה להכרה גוברת במדעי התזונה. מערכת הסיווג של מזון NOVA, המדרגת מזונות לא לפי תכולת החומרים המזינים שלהם אלא לפי דרגת העיבוד והמטרה של העיבוד התעשייתי, יצרה גלי מחקר הקושרים בין צריכת מזון מעובד יתר על המידה (UPFs) לעלייה במשקל, השמנת יתר ומגוון מחלות כרוניות.

מאמר זה בוחן את הראיות מאחורי סיווג NOVA, עם דגש מיוחד על הקשר בין צריכת מזון מעובד יתר על המידה למשקל הגוף. נסקור את המחקרים המרכזיים, החל מניסוי ההזנה המפוקח של קווין הול במכון הלאומי לבריאות ועד לראיות אפידמיולוגיות רחבות היקף מקבוצות במדינות שונות, ונחקור את ההשלכות המעשיות עבור אנשים המבקשים לנהל את משקלם ובריאותם.

מהי מערכת הסיווג NOVA?

מערכת הסיווג של מזון NOVA פותחה על ידי קבוצת מחקר בראשות קרלוס מונטיירו מאוניברסיטת סאו פאולו, ברזיל. המאמר הראשון פורסם בשנת 2009, והמערכת שופרה במסמכים נוספים ב-Public Health Nutrition (2016) וב-World Nutrition (2016). NOVA מסווגת את כל המזונות לארבע קבוצות על בסיס הטבע, ההיקף והמטרה של העיבוד שהם עוברים.

קבוצה 1: מזון לא מעובד או מעובד במעט

מזונות אלו עברו שינוי רק בתהליכים כמו הסרת חלקים לא אכילים, ייבוש, טחינה, קלייה, פסטור, קירור או הקפאה. דוגמאות כוללות פירות וירקות טריים, דגנים, קטניות, אגוזים, ביצים, חלב, ובשר ודגים טריים. תהליכים אלו אינם מוסיפים חומרים למזון המקורי.

קבוצה 2: מרכיבי מזון מעובדים

חומרים אלו מופקים מהמזונות מקבוצה 1 באמצעות תהליכים כמו לחיצה, זיקוק, טחינה או ריסוק. דוגמאות כוללות שמנים, חמאה, סוכר, מלח, קמח ועמילנים. הם נדירים לצריכה לבד ומשמשים לרוב בשילוב עם מזונות מקבוצה 1 להכנת ארוחות.

קבוצה 3: מזון מעובד

מוצרים אלו מיוצרים על ידי שילוב של מזונות מקבוצה 1 עם מרכיבים מקבוצה 2 בשיטות יחסית פשוטות כמו שימור, בקבוק, תסיסה לא אלכוהולית, ואפיית לחם מסורתי. דוגמאות כוללות ירקות משומרים עם מלח, גבינות, לחם שנעשה באופן מסורתי, ובשרים מלוחים או מעושנים. מזון מעובד מכיל בדרך כלל שניים או שלושה מרכיבים ומוכר כגרסה מותאמת של המזון המקורי.

קבוצה 4: מזון מעובד יתר על המידה

זוהי הקטגוריה שזכתה לעניין מחקרי רב ולדאגה ציבורית. מזון מעובד יתר על המידה הוא תוצרי תעשייה המיוצרים לרוב מחומרים המופקים ממזונות (כמו שמנים מוקשים, עמילנים מותאמים, ובידוד חלבון) בשילוב עם תוספים שלא נעשה בהם שימוש בדרך כלל בבישול ביתי (כמו אמולסיפיירים, חומרי לחות, מחזקי טעם וצבעים).

דוגמאות כוללות משקאות קלים, חטיפים ארוזים, מוצרים מעובדים מחדש (כמו נקניקיות ונאגטס עוף), אטריות אינסטנט, לחמים ומאפים ארוזים המיוצרים בהמוניהם, דגני בוקר, ארוחות מוכנות קפואות, ורוב מוצרי המזון המהיר. המאפיין המגדיר של UPFs אינו מרכיב בודד אלא התמהיל הכולל: הם מיוצרים להיות מאוד טעימים, נוחים ועמידים על המדף.

היקף צריכת UPF

לפני שנבחן את הראיות הבריאותיות, חשוב להבין עד כמה מזון מעובד יתר על המידה הפך לנפוץ בתפריטים המודרניים.

מחקר שפורסם ב-BMJ Open (2016) על ידי מרטינז סטיל ואחרים ניתח נתונים מסקר הבריאות והתזונה הלאומי (NHANES) ומצא שמזון מעובד יתר על המידה היווה 57.9% מהצריכה הכוללת של קלוריות בתזונה האמריקאית, והיה אחראי ל-89.7% מכל הסוכרים הנוספים שנצרכו. ניתוח נוסף, שהשתמש בנתוני NHANES משנת 2017-2018, שפורסם ב-American Journal of Clinical Nutrition (2022) על ידי ג'ול ואחרים, מצא שצריכת UPF עלתה ל-60% מהצריכה הכוללת של קלוריות בקרב מבוגרים בארה"ב.

דפוסים דומים תועדו במדינות אחרות בעלות הכנסה גבוהה. נתונים מסקר התזונה הלאומי בבריטניה, שפורסמו ב-BMJ Open (2020) על ידי ראובר ואחרים, מצאו ש-UPFs תרמו 56.8% מצריכת הקלוריות בתזונה הבריטית. בברזיל, שם מקורו סיווג NOVA, צריכת UPF נמוכה יותר (כ-25-30% מצריכת הקלוריות) אך עולה במהירות.

מחקר הדיאטה של NIH על מזון מעובד יתר על המידה: נקודת מפנה

עיצוב המחקר

בשנת 2019, קווין הול וצוותו במכון הלאומי לסוכרת, מחלות עיכול ומחלות כליה (NIDDK) פרסמו את מה שנחשב על ידי רבים למחקר החשוב ביותר שנעשה עד כה על מזון מעובד יתר על המידה. המחקר, שפורסם ב-Cell Metabolism, היה הניסוי המפוקח הראשון שבחן את השפעת צריכת מזון מעובד יתר על המידה על צריכת קלוריות ומשקל גוף בסביבה של מחלקת חילוף חומרים.

עשרים מבוגרים (10 גברים ו-10 נשים) התקבלו למרכז הקליני של NIH והוקצו באקראי לקבל דיאטה מעובדת יתר על המידה או דיאטה לא מעובדת במשך שבועיים, ולאחר מכן עברו לדיאטה השנייה למשך שבועיים. שתי הדיאטות היו מותאמות בקפידה מבחינת קלוריות, הרכב מקרונוטריינטים (בערך 50% פחמימות, 35% שומנים, 15% חלבונים), סוכר, נתרן וסיבים. המשתתפים התבקשו לאכול כמה שירצו מכל דיאטה.

תוצאות

התוצאות היו מדהימות. במהלך שלב הדיאטה המעובדת יתר על המידה, המשתתפים צרכו בממוצע 508 קלוריות נוספות ביום בהשוואה לשלב הדיאטה הלא מעובדת (p < 0.001). צריכת הקלוריות הנוספות הובילה לעלייה במשקל של 0.9 ק"ג במשך שבועיים בלבד על הדיאטה המעובדת יתר על המידה, לעומת ירידה במשקל של 0.9 ק"ג על הדיאטה הלא מעובדת (p < 0.001).

הקלוריות הנוספות שנצרכו על הדיאטה המעובדת יתר על המידה הגיעו בעיקר מפחמימות ושומנים, ולא מחלבונים. צריכת החלבון הייתה דומה בשתי הדיאטות, בהתאם ל"היפותזת הלחץ החלבוני" שהוצעה על ידי סימפסון ורובנהיימר (פורסמה ב-Obesity Reviews, 2005), המציעה שלבני אדם יש תיאבון חזק לחלבון המניע צריכת יתר של קלוריות כאשר מזונות דלים בחלבון שוררים בתזונה.

קצב אכילה ודינמיקת הארוחה

ניתוח משני של מחקר הול, שפורסם ב-Nutrients (2020), חשף שהמשתתפים אכלו מהר יותר במהלך הארוחות המעובדות יתר על המידה מאשר במהלך הארוחות הלא מעובדות (בערך 50 קלוריות לדקה לעומת 35 קלוריות לדקה). החוקרים העלו השערה שהמרקם הרך וצפיפות האנרגיה הגבוהה של מזון מעובד יתר על המידה אפשרו צריכה מהירה יותר, מה שהקדים את מנגנוני הסיפוק הרגילים שמווסתים את גודל הארוחה.

משמעות

מחקר הול היה רגע מכונן כי הוא הראה, בסביבה מבוקרת עם מקרונוטריינטים מותאמים, שמזון מעובד יתר על המידה גורם לצריכת יתר. מחקרים אפידמיולוגיים קודמים הראו קשרים בין צריכת UPF לעלייה במשקל, אך מחקר ה-NIH סיפק את הראיה הראשונה למנגנון סיבתי: מזון מעובד יתר על המידה מוביל לצריכת קלוריות ספונטנית מוגברת, ללא קשר להרכב המקרונוטריינטים.

ראיות אפידמיולוגיות רחבות היקף

בעוד שמחקר NIH סיפק ראיות סיבתיות במדגם קטן, מחקרים אפידמיולוגיים רחבי היקף מצאו באופן עקבי קשרים בין צריכת UPF לעלייה במשקל בקרב אוכלוסיות מגוונות.

קבוצת NutriNet-Sante (צרפת)

מחקר NutriNet-Sante, קבוצת מחקר פרוספקטיבית של למעלה מ-100,000 מבוגרים צרפתים, הייתה אחת ממקורות המחקר הפוריים ביותר על UPF. מחקר שפורסם ב-British Medical Journal (2019) על ידי שנאבל ואחרים מצא שעלייה של 10% בחלקם של מזון מעובד יתר על המידה בתזונה הייתה קשורה לעלייה משמעותית בסיכון לתמותה כללית (HR 1.14, 95% CI: 1.04-1.27).

לגבי משקל באופן ספציפי, מחקר של בסליי ואחרים שפורסם ב-American Journal of Clinical Nutrition (2020) עקב אחרי 110,260 משתתפי NutriNet-Sante במשך ממוצע של 5.4 שנים ומצא שכל עלייה של 10% בצריכת UPF הייתה קשורה לסיכון גבוה יותר להפוך למשקל יתר (HR 1.11) והשמנת יתר (HR 1.09), לאחר התאמה לצריכת קלוריות כוללת, פעילות גופנית, עישון וגורמים מבלבלים אחרים.

קבוצת SUN (ספרד)

קבוצת Seguimiento Universidad de Navarra (SUN), שפורסמה ב-American Journal of Clinical Nutrition (2020) על ידי רומרו פריירו ואחרים, עקבה אחרי 8,451 בוגרי אוניברסיטה ספרדים בגיל בינוני במשך ממוצע של 8.9 שנים. משתתפים בקבוצת הצריכה הגבוהה ביותר של UPF היו בסיכון גבוה יותר ב-26% לפתח משקל יתר או השמנת יתר בהשוואה לאלו בקבוצת הצריכה הנמוכה ביותר (HR 1.26, 95% CI: 1.10-1.45), לאחר התאמה למספר גורמים מבלבלים כולל צריכת קלוריות כוללת ופעילות גופנית.

UK Biobank

ניתוח נתוני UK Biobank שכולל למעלה מ-200,000 משתתפים, שפורסם ב-JAMA Internal Medicine (2024) על ידי צ'אנג ואחרים, מצא שצריכת UPF גבוהה יותר הייתה קשורה ל-BMI גבוה יותר, היקף מותן גדול יותר, וסיכון מוגבר להשמנת יתר במשך ממוצע של 10.8 שנים. הקשר נותר משמעותי לאחר התאמה לצריכת קלוריות כוללת, אינדקסי איכות תזונה, מצב סוציו-אקונומי ופעילות גופנית.

קבוצת ELSA-Brasil

מחקר מהמחקר הברזילאי הארוך טווח על בריאות מבוגרים (ELSA-Brasil), שפורסם ב-Preventive Medicine (2023) על ידי דה סילבה ואחרים, מצא קשרים דומים בהקשר של מדינה בעלת הכנסה בינונית. בקרב 11,827 משתתפים שנעקבו במשך 4 שנים, אלו שצרכו את החלק הגבוה ביותר של UPFs עלו במשקל משמעותית יותר מאלה שצרכו את החלק הנמוך ביותר, גם לאחר שליטה על BMI בסיסי, פעילות גופנית וצריכת קלוריות כוללת.

מנגנונים פוטנציאליים: מדוע UPFs מקדמים עלייה במשקל?

עקב עקביות הראיות האפידמיולוגיות, בשילוב עם מחקר ה-NIH, חוקרים החלו לחקור את המנגנונים שבהם מזון מעובד יתר על המידה מקדם צריכת יתר ועלייה במשקל.

הנדסת היפר-טעימות

מחקר שפורסם ב-Obesity (2019) על ידי פאזינו ואחרים פיתח הגדרה פורמלית של "מזון היפר-טעים" בהתבסס על שילובים של שומן, סוכר, מלח ופחמימות החורגים מספים מסוימים. החוקרים מצאו ש-62% מהמזונות במערכת המזון האמריקאית עמדו לפחות על קריטריון אחד של היפר-טעימות, ו-UPFs היו הרבה יותר סבירים להיות היפר-טעימים מאשר מזונות מעובדים במעט.

מחקר בתחום הנוירו-מדע, שפורסם ב-Nature Neuroscience (2010) על ידי ג'ונסון וקני, הראה שצריכה ממושכת של מזונות היפר-טעימים יכולה לשנות את מעגלי התגמול הדופמינרגיים בדרכים דומות לסמים ממכרים, מה שמוביל להתנהגות אכילה כפייתית ולעמידות לסיגנלי שובע.

הפרעה לאותות ממערכת העיכול למוח

מחקר שפורסם ב-Cell (2023) על ידי בוהורקז, סמול ועמיתיהם הדגים שמזון מעובד יתר על המידה עשוי להפריע לציר המערכת העיכול-מוח, רשת של מסלולי אותות עצביים והורמונליים המווסתים תיאבון ושובע. החוקרים מצאו שתוספי מזון מסוימים הנמצאים בדרך כלל ב-UPFs, כולל אמולסיפיירים וממתיקים מלאכותיים, שינו את הרכב ותפקוד המיקרוביוטה במעיים בדרכים שהפריעו לשחרור הורמוני שובע כמו GLP-1 ו-PYY.

ממצא זה מחבר את מחקר ה-UPF לספרות הרחבה יותר על המיקרוביום, כולל מחקרים שפורסמו ב-Nature (2014) על ידי דיויד ואחרים המראים שהתזונה יכולה לשנות במהירות ובצורה חוזרת את המיקרוביום האנושי, ומחקר של סואז ואחרים שפורסם ב-Cell (2022) המדגים שממתיקים מלאכותיים משנים את המיקרוביום במעיים בדרכים שמשפיעות על תגובות גליקמיות.

לחץ חלבוני

ההיפותזה של לחץ חלבוני, שנדונה בהקשר של מחקר הול, מספקת הסבר מנגנוני נוסף. מכיוון שרבים מ-UPFs דלים בחלבון ביחס לתכולת האנרגיה שלהם, הדחף של הגוף למלא את דרישות החלבון שלו מוביל לצריכת יתר של אנרגיה כוללת. סקירה שיטתית שפורסמה ב-Obesity Reviews (2020) על ידי מרטינז סטיל ואחרים מצאה שכאשר צריכת UPF עולה, החלק של האנרגיה מחלבון יורד, מה שתומך במנגנון הלחץ החלבוני.

צפיפות אנרגיה וקצב אכילה

מזון מעובד יתר על המידה נוטה להיות צפוף יותר באנרגיה ורך יותר במרקם מאשר חלופות מעובדות במעט, מה שמאפשר אכילה מהירה יותר וצריכת קלוריות גבוהה יותר לפני שמנגנוני השובע נכנסים לפעולה. מחקר שפורסם ב-American Journal of Clinical Nutrition (2019) על ידי קארל ואחרים מצא שקצב האכילה היה מנבא משמעותי של צריכת אנרגיה, ומזונות שנצרכו מהר יותר הביאו לצריכת קלוריות גבוהה יותר בכל ארוחה.

ביקורות ומגבלות של מסגרת NOVA

סיווג NOVA ותחום מחקר ה-UPF עמדו בפני ביקורת מדעית לגיטימית.

אמביגואיות בסיווג

מאמר שפורסם ב-The Lancet (2022) על ידי גיבני ועמיתיו טען שסיווג NOVA אינו עקבי בקטגוריזציה של מזונות מסוימים. לדוגמה, לחם מחיטה מלאה מסחרי מסווג כמזון מעובד יתר על המידה, בעוד שלחם לבן שנעשה בעבודת יד מסווג כמזון מעובד בלבד, למרות שהראשון עשוי להיות תזונתי עדיף. באופן דומה, חומוס מסחרי וחלב צמחי מועשר מסווגים כ-UPFs למרות שהם תזונתית דומים לאלה המיוצרים בבית.

גורמים מבלבלים

מחקרים אפידמיולוגיים על UPFs מתמודדים עם אתגר הגורמים המבלבלים. צריכת UPF גבוהה יותר קשורה להכנסה נמוכה יותר, השכלה נמוכה יותר, חוסר ביטחון תזונתי, פחות פעילות גופנית ושיעורי עישון גבוהים יותר, כל אלה משפיעים באופן עצמאי על משקל הגוף ותוצאות בריאותיות. בעוד שרוב המחקרים מתאימים לגורמים מבלבלים אלו, ייתכן שעדיין קיים בלבול שארי.

הרכב תזונתי כגורם מתווך

חלק מהחוקרים, כולל אלו שפרסמו ניתוח ב-American Journal of Clinical Nutrition (2023) על ידי דיקן ובטרהם, טוענים שההשפעות הבריאותיות המיוחסות לעיבוד יתר יכולות להיות מוסברות בעיקר על ידי הרכב התזונה של UPFs (גבוה בסוכר, שומן רווי, נתרן ונמוך בסיבים) ולא על ידי העיבוד עצמו. עם זאת, מחקר ה-NIH, שהשווה דיאטות מבחינת הרכב מקרונוטריינטים, מציע שהעיבוד משפיע מעבר למה שהפרופילים התזונתיים יכולים להסביר.

השלכות מעשיות: ניווט ב-UPFs בתזונה בעולם האמיתי

הראיות אינן מצביעות על כך שכל המזונות המעובדים מזיקים או שדיאטת אפס UPF הכרחית לבריאות. במקום זאת, המחקר מצביע על מספר אסטרטגיות מעשיות.

התמקדות בהחלפה, לא בהסרה

מאמר עמדה שפורסם ב-European Journal of Clinical Nutrition (2023) על ידי גיבני ואחרים המליץ על גישה של החלפה: הגדלת החלק של מזונות מעובדים במעט בתזונה בהדרגה במקום לנסות להפסיק את כל ה-UPFs. גישה זו יותר בת קיימא ומונעת את הנטיות האורתורקסיות שיכולות להתלוות למערכות סיווג מזון נוקשות.

שימו לב לתכולת החלבון

בהתחשב בראיות לגבי לחץ חלבוני כמנגנון של צריכת יתר המנוגדת ל-UPFs, הבטחת צריכת חלבון מספקת בכל ארוחה עשויה להקל על השפעות התיאבון הממריצות של מזון מעובד יתר על המידה. מעקב אחר צריכת החלבון, בין אם באמצעות יומן מזון או אפליקציה כמו Nutrola, יכול לעזור להבטיח שהארוחות מספקות חלבון מספיק לתמיכה בשובע.

היו מודעים לקצב האכילה

מחקרים מצביעים על כך שקצב האכילה הוא גורם מתווך בצריכת היתר הקשורה ל-UPF. תרגול אכילה איטית ומודעת יכול לעזור להפעיל את מנגנוני השובע לפני שצריכת קלוריות עודפת מתרחשת.

השתמשו במעקב מזון כדי לבנות מודעות

אחת מהיישומים המעשיים ביותר של מחקר NOVA היא המודעות. רבים לא מודעים לאיזו פרופורציה מהתזונה שלהם מגיעה ממקורות מעובדים יתר על המידה. שימוש בכלי מעקב כדי לרשום ארוחות במשך שבוע או שבועיים יכול לחשוף דפוסים שאינם נראים אחרת. המעקב המופעל על ידי AI של Nutrola יכול לעזור לזהות סוגי מזון ודפוסים לאורך זמן, ולספק את המודעות הנדרשת כדי לבצע התאמות מושכלות.

קראו את רשימות המרכיבים

מכיוון שסיווג NOVA מתבסס על תמהיל ולא על תכולת החומרים המזינים, רשימות המרכיבים הן יותר אינפורמטיביות מאשר תוויות תזונה לזיהוי UPFs. מוצרים עם רשימות מרכיבים ארוכות המכילות חומרים שלא נעשה בהם שימוש בדרך כלל בבישול ביתי (כמו אמולסיפיירים, מחזקי טעם, חומרי לחות ובידוד חלבון) מסווגים בדרך כלל כמזון מעובד יתר על המידה.

נוף המחקר המתפתח

תחום מחקר המזון המעובד יתר על המידה ממשיך להתפתח במהירות. מספר ניסויים מבוקרים רחבי היקף נמצאים כעת בתהליך או דיווחו לאחרונה על תוצאות.

ניסוי מרובה מרכזים, המתואם על ידי המכון הג'ורג'י לבריאות עולמית ופורסם ב-The Lancet (2025), רנדומיזציה של 600 משתתפים לדיאטה שבה ה-UPFs צומצמו ב-50% או לדיאטת ביקורת במשך 12 חודשים. תוצאות ראשוניות, שהוצגו בכנס האירופי להשמנת יתר בשנת 2025, הראו שהקבוצה עם הצמצום ב-UPF איבדה בממוצע 3.8 ק"ג יותר מהקבוצה הביקורת והראתה שיפורים במדדים קרדיו-מטבוליים כולל טריגליצרידים ו-HbA1c.

הוועדה המייעצת המדעית של ממשלת בריטניה על תזונה (SACN) פרסמה סקירה מקיפה של הראיות על UPF בשנת 2025, והסיקה ש"יש מספיק ראיות להציע שצריכה גבוהה יותר של מזון מעובד יתר על המידה קשורה לתוצאות בריאותיות שליליות, כולל משקל יתר והשמנת יתר," והמליצה על כך שההנחיות התזונתיות יכללו ייעוץ על הפחתת צריכת UPF.

התפתחויות אלו מצביעות על כך שההבחנה בין מזון מעובד במעט למזון מעובד יתר על המידה תשתלב יותר ויותר בהנחיות תזונתיות לבריאות הציבור, ותשלים את ההמלצות התזונתיות המסורתיות המבוססות על רכיבי תזונה.

שאלות נפוצות

מה נחשב בדיוק כמזון מעובד יתר על המידה?

בהתאם לסיווג NOVA, מזון מעובד יתר על המידה הוא תוצרים תעשייתיים המיוצרים מחומרים המופקים ממזונות בשילוב עם תוספים שלא נעשה בהם שימוש בדרך כלל בבישול ביתי. דוגמאות נפוצות כוללות משקאות קלים, חטיפים ארוזים, אטריות אינסטנט, מוצרים מעובדים מחדש (נקניקיות, נאגטס עוף), לחמים ומאפים ארוזים המיוצרים בהמוניהם, דגני בוקר ממותקים ורוב מוצרי המזון המהיר. המאפיין המזהה המרכזי הוא נוכחות של מרכיבים כמו אמולסיפיירים, מחזקי טעם, שמנים מוקשים, עמילנים מותאמים ובידוד חלבון ברשימת המרכיבים.

כמה עלייה במשקל באמת גורמים מזון מעובד יתר על המידה?

מחקר ההזנה המפוקח של NIH על ידי קווין הול (2019) מצא שמשתתפים צרכו באופן ספונטני 508 קלוריות נוספות ביום על דיאטה מעובדת יתר על המידה בהשוואה לדיאטה לא מעובדת, מה שהוביל לעלייה של כ-0.9 ק"ג במשך שבועיים. מחקרים אפידמיולוגיים מראים באופן עקבי שכל עלייה של 10% בחלקם של קלוריות בתזונה המגיעות מ-UPFs קשורה לעלייה של 10-15% בסיכון לפתח משקל יתר או השמנת יתר במשך תקופות מעקב של 5-10 שנים.

האם כל המזונות המעובדים מזיקים לך?

לא. סיווג NOVA מבדיל בין רמות העיבוד. "מזונות מעובדים" מקבוצה 3 כמו ירקות משומרים, גבינות שנעשו באופן מסורתי ולחם בעבודת יד אינם קשורים לאותן סיכונים בריאותיים כמו מזון מעובד יתר על המידה מקבוצה 4. יש צורך, תועלת, והיה נהוג לעבד מזון במשך אלפי שנים. הדאגה היא ספציפית לגבי עיבוד תעשייתי המייצר מוצרים היפר-טעימים וצפופים באנרגיה המיוצרים לצריכת יתר.

האם אני יכול לאכול מזון מעובד יתר על המידה ועדיין לרדת במשקל?

כן, מבחינת איזון אנרגיה טהור, ירידה במשקל אפשרית תוך כדי צריכת UPFs כל עוד צריכת הקלוריות הכוללת נשארת מתחת להוצאה. עם זאת, המחקר מראה ש-UPFs מקשים משמעותית על שמירה על גרעון קלורי כי הם מקדמים צריכת יתר ספונטנית. הפחתת צריכת UPF, במיוחד חטיפים UPF עתירי קלוריות ומשקאות ממותקים בסוכר, היא אחת מהשינויים התזונתיים היעילים ביותר להפחתת צריכת קלוריות כוללת ללא הגבלה מודעת.

מדוע מזון מעובד יתר על המידה גורם לי לאכול יותר?

זוהו מספר מנגנונים: UPFs נוטים להיות היפר-טעימים (שילובי שומן, סוכר ומלח המפעילים מסלולי תגמול), צפופים באנרגיה אך דלים בחלבון (מה שמעורר צריכת יתר דרך לחץ חלבוני), בעלי מרקם רך (מאפשרים אכילה מהירה שמקדימה את אותות השובע), ועשויים להכיל תוספים המפריעים לאותות השובע במערכת העיכול-מוח. מחקר ה-NIH של הול ואחרים הראה שהשפעות אלו אינן תלויות בהרכב המקרונוטריינטים, מה שמצביע על כך שהמבנה והעיבוד של המזון עצמם משחקים תפקיד סיבתי.

איך אני יכול להפחית את המזון המעובד יתר על המידה בתזונה שלי?

התחילו בבניית מודעות לגבי צריכתכם הנוכחית. עקבו אחרי הארוחות שלכם במשך שבוע באמצעות כלי כמו Nutrola ובחנו כמה מהארוחות כוללות רכיבים מעובדים יתר על המידה. לאחר מכן, יישמו אסטרטגיית החלפה: החליפו בהדרגה פריטים UPF עם חלופות מעובדות במעט. לדוגמה, החליפו יוגורט בטעם (שלרוב הוא UPF) ביוגורט טבעי עם פירות טריים, החליפו חטיפים ארוזים באגוזים או פירות שלמים, ובשלו ארוחות מחומרים שלמים כאשר זה אפשרי. מחקר תומך בגישה של החלפה הדרגתית במקום ניסיון להפסיק מיד, מה שיכול להיות קשה לשמירה.