סיפורו של טוני: צום לסירוגין לא עבד עד שהוא התחיל לעקוב אחרי חלון האכילה שלו עם Nutrola

אני רוצה להיות גלוי לגבי משהו: ביליתי כמעט חמישה חודשים believing that צום לסירוגין הוא סוג של קוד מטבולי. שברגע שאצליח לעבור את שעות הצום, חלון האכילה יסתדר מעצמו. קראתי מאמרים, צפיתי בסרטוני יוטיוב, הקשבתי לפודקאסטים. המסר שהפנמתי היה שצום 16:8 יאזן את ההורמונים שלי, יפחית את האינסולין, יגביר את חמצון השומן, ובעצם יפתור את בעיית הקלוריות שלי מבלי שאצטרך לחשוב על קלוריות.

האמונה הזו עלתה לי בחמישה חודשים של בזבוז זמן.

שמי טוני. אני בן 31, עובד כמנהל פרויקטים בחברת בנייה בינונית, ובמשקל הגבוה שלי נשאתי כ-35 פאונד נוספים שהצטברו בהדרגה במהלך שנות העשרים המאוחרות שלי. אני לא מישהו שנאבק במשקל כל חייו. הייתי רזה במהלך הלימודים ונשארתי בכושר סביר עד גיל 25. אבל עבודה משרדית, נסיעות ארוכות, מערכת יחסים מתמשכת שהסבה הרבה סביב אוכל, וההערכה הגוברת שלי לבירות בוטיק עשו את שלהם. המשקל עלה כל כך לאט שבזמן שהבנתי את זה, כבר הסתכלתי על מספר על המשקל שהרגיש כמו שייך למישהו אחר.

ניסיתי כמה דברים לפני צום לסירוגין. תקופה קצרה ומעצבנת עם דיאטת קיטו שנמשכה שבועיים. חודש של "אכילה נקייה" שלא הגדרתי בבירור ולכן לא יכולתי לעקוב אחריה. שום דבר לא החזיק מעמד. כשגיליתי את צום לסירוגין, זה הרגיש כמו התשובה, במיוחד כי זה לא היה דיאטה. אף אחד לא אמר לי להפסיק לאכול פחמימות או להימנע מסוכר או לקנות אוכל מיוחד. הכלל היחיד היה מתי אני אוכל, לא מה אני אוכל. הפשטות הזו הייתה מאוד מושכת.

התחלת 16:8: שלב הירח הדבש

בחרתי בפרוטוקול 16:8 כי זה נראה כמו נקודת כניסה הנוחה ביותר. שש עשרה שעות צום, שמונה שעות אכילה. בפועל, זה אומר לדלג על ארוחת הבוקר, לאכול את הארוחה הראשונה שלי בסביבות הצהריים, ולסיים את הארוחה האחרונה עד השעה שמונה בערב. אף פעם לא הייתי אדם שאוהב ארוחת בוקר, אז חלון הצום הרגיש כמעט טבעי מההתחלה.

שלושת השבועות הראשונים היו באמת מרגשים. ירדתי שבעה פאונד. הבגדים שלי הרגישו רפויים יותר. היה לי יותר אנרגיה בבוקר ממה שציפיתי, מה שייחסתי למצב הצום. ישנתי טוב יותר, כנראה כי כבר לא אכלתי ארוחות כבדות מאוחר בלילה. כל מה שהמיסיונרים של צום לסירוגין הבטיחו נראה כאילו מתממש.

סיפרתי לכולם. הפכתי לאותו אדם במשרד שאומר "אני בעצם לא אוכל עד הצהריים" בטון שמעיד על עליונות רוחנית. פרסמתי על זה. המלצתי על זה לחברים. הייתי המומר.

מה שלא הבנתי, ולא הייתי מודע לכך במשך חודשים, היה שהירידה הראשונית במשקל לא הייתה קשורה לשום קסם מטבולי מיוחד. זה קרה כי דילוג על ארוחת הבוקר הפחית בטעות את צריכת הקלוריות היומית שלי. אכלתי שתי ארוחות במקום שלוש, ובתחילה, שתי הארוחות הללו היו בערך באותו גודל כמו לפני כן. אז אכלתי פחות באופן טבעי. חיסור פשוט.

הבעיות התחילו כש appetite שלי השיג את לוח הזמנים החדש.

ההפסקה: כשצום לסירוגין הפסיק לעבוד

סביבות השבוע הרביעי, הירידה במשקל האטה. עד השבוע השישי, היא נעצרה לחלוטין. עד השבוע השמיני, למעשה עליתי שניים מהשבעה פאונד שאיבדתי.

לא הצלחתי להבין מה השתבש. צום הייתי מושלם. שש עשרה שעות כל יום, בלי יוצא מן הכלל. קפה שחור בבוקר, מים במהלך הצום, שום דבר שלא יפר את זה. עשיתי הכל נכון. המשקל פשוט לא שיתף פעולה.

אז עשיתי מה שכל אחד עושה כששיטה שלו מפסיקה לעבוד: הכפלתי את אותה גישה. ניסיתי להאריך את חלון הצום ל-18:6. ניסיתי 20:4 במשך כמה שבועות, דוחף את כל האוכל שלי לתוך חלון של ארבע שעות. קראתי על פרוטוקולים של ארוחה אחת ביום ושקלתי לנסות את זה. כל פעם שהצרתי את חלון הצום, הרגשתי יותר מוגבל, יותר עצבני, ולא קל יותר.

המחשבה שאני צריך לשים לב כמה אני אוכל במהלך החלון בקושי עברה לי בראש. כל המשיכה של IF הייתה שאני לא אצטרך לעשות את זה. ספירת קלוריות הרגישה כמו הדרך הישנה לחשוב, הגישה המייגעת והמיושנת שצום לסירוגין היה אמור להפוך לבלתי נחוצה. הייתי כל כך מחויב לרעיון של IF כפתרון עצמאי, שסירבתי לשקול את הברור: הצום לא היה הבעיה. האוכל היה.

האמת הלא נוחה

נקודת המפנה הגיעה משיחה עם אחותי, שהיא דיאטנית רשומה. היא הייתה שקטה באופן דיפלומטי לגבי ההתלהבות שלי מצום לסירוגין במשך חודשים, מה שהיה צריך להגיד לי משהו. כשהתלוננתי בפניה על ההפסקה, היא שאלה אותי שאלה אחת.

"כמה קלוריות אתה אוכל במהלך החלון שלך?"

לא היה לי מושג. באמת לא חשבתי על זה. אמרתי לה שזה לא משנה כי IF מטפל בצד המטבולי של הדברים.

היא עצרה זמן רב, ואז אמרה משהו שלא רציתי לשמוע: "טוני, צום במשך שש עשרה שעות לא משנה את חוקי התרמודינמיקה. אם אתה אוכל יותר קלוריות ממה שאתה שורף במהלך חלון האכילה שלך, תעלה במשקל. זה לא משנה כמה זמן צמת לפני כן."

ניסיתי להתנגד. ציטטתי מחקרים על רגישות לאינסולין וחמצון שומן במהלך מצבי צום. היא הכירה בכך שההשפעות הללו אמיתיות אך קטנות, ושלא עוקפות עודף קלורי. המתמטיקה, היא אמרה, תמיד מנצחת. אם הגוף שלך שורף 2,100 קלוריות ביום ואתה אוכל 2,800 קלוריות בין הצהריים לשמונה, שש עשרה שעות הצום לא עושות שום דבר כדי למחוק את עודף ה-700 קלוריות הזה.

לא האמנתי לה מיד. אבל היא אתגרה אותי לעקוב אחרי האוכל שלי במשך שבוע אחד, רק כדי לראות את המספרים. היא המליצה על Nutrola כי הלוגינג עם תמונות אומר שלא אצטרך לשקול אוכל או לחפש במאגרי מידע, והיא הכירה אותי מספיק טוב כדי לדעת שלא אעשה אף אחד מהדברים האלה יותר מיום אחד.

שבוע של מעקב: המספרים שלא רציתי לראות

הורדתי את Nutrola באותו ערב. ההגדרה הייתה מהירה, והממשק היה נקי מספיק שלא הרגשתי שאני נרשם לתוכנית תזונה קלינית. הזנתי את הסטטיסטיקות הבסיסיות שלי, היא העריכה את TDEE שלי בסביבות 2,100 קלוריות ביום לירידה מתונה במשקל, והתחייבתי לצלם את כל מה שאכלתי במהלך חלון האכילה שלי במשך שבעה ימים.

יום אחד היה יום שני. שברתי את הצום שלי בצהריים עם מה שחשבתי על ארוחת צהריים סבירה: קערת בוריטו עוף גדולה עם אורז, שעועית, גבינה, שמנת חמוצה, וגואקמולה. צילמתי עם Nutrola. ה-AI סרק את זה וחזר עם הערכה: 1,150 קלוריות.

ארוחה אחת. יותר מחצי מהמטרה היומית שלי. הלך.

אכלתי חטיף אחר הצהריים בסביבות שלוש: חטיף חלבון ובננה. עוד צילום. 380 קלוריות.

ארוחת ערב בשבע הייתה ירך עוף צלויה עם תפוחי אדמה קלויים וסלט בצד עם רוטב ראנצ', ואחריה כמה עוגיות לקינוח. צילומים של הכל. הסך הכול לארוחת ערב היה 1,270 קלוריות.

הסך הכול שלי ביום הראשון: 2,800 קלוריות. בדיוק 700 מעל המטרה שלי.

הסתכלתי על המספר על המסך והרגשתי סוג מסוים של תסכול שאני חושב שכל מי שנקלע להפסקת ירידה במשקל יזהה. זה לא היה כעס על האוכל. זה היה כעס על עצמי שלא ראיתי משהו כל כך ברור. צמתי בצורה מושלמת ואכלתי כאילו זה לא משנה, כי באמת האמנתי שזה לא משנה.

שאר השבוע אישר את הדפוס. צריכת הקלוריות היומית שלי נעה בין 2,500 ביום קל יותר ל-3,100 ביום שבת כשיצאתי לברביקיו. הממוצע של שבעה ימים היה 2,780 קלוריות. המטרה שלי לירידה במשקל הייתה 2,100. הייתי חורג בערך ב-680 קלוריות ביום, שזה כמעט בדיוק הקצב שבו התחלתי לעלות במשקל לאחר הירידה הראשונית.

המספרים לא היו מעורפלים. הם לא היו פתוחים לפרשנות. פשוט אכלתי יותר מדי במהלך חלון האכילה שלי, ולא משנה כמה צום היה, זה לא היה פותר את זה.

הבנת המלכודת של IF

ברגע שהבנתי מה הנתונים מראים לי, התחלתי להבין למה צום לסירוגין הוביל אותי למלכודת הזו. לא שה-IF רע. הפרוטוקול עצמו בסדר, ולחלק מהאנשים הוא באמת כלי מועיל. הבעיה הייתה הסט של ההנחות שבניתי סביבו, הנחות שהן מאוד נפוצות בקהילת ה-IF וכמעט אף אחד לא מדבר עליהן.

ההנחה הראשונה הייתה שצום יוצר באופן אוטומטי חוסר קלוריות. זה יכול, בהתחלה. כשאתה מסיר ארוחה, אתה נוטה לאכול פחות באופן כללי כי הארוחות הנותרות שלך עדיין לא התרחבו כדי לפצות. אבל עם הזמן, התיאבון שלך מתכוונן. הגוף שלך רוצה את הקלוריות שלו, והוא מתכנן דרכים יצירתיות לוודא שאתה אוכל אותן. מנות הצהריים שלי הלכו וגדלו בהדרגה. הארוחות שלי בערב הפכו לגדולות יותר. התחלתי להוסיף חטיפים במהלך החלון. מבלי להבין את זה, הפכתי את הקלוריות מארוחת הבוקר שהסרת למנות האחרות שלי ואפילו יותר.

ההנחה השנייה הייתה שצפיפות התזונה פחות חשובה כשאתה צם. מכיוון שאני אוכל רק במהלך חלון של שמונה שעות, התייחסתי לחלון הזה כאל סוג של חופש. נטיתי מאוד למזונות עשירים בקלוריות: בוריטו, פסטה, מנות אורז, המבורגרים. ארוחות דחוסות ומשביעות שהרגישו מתאימות למישהו "שלא אכל כל היום". אבל מזונות עשירים בקלוריות במנות לא מוגבלות הם בדיוק איך אתה חורג מהמטרה שלך בזמן שאתה מרגיש כאילו אתה אוכל כמות נורמלית.

ההנחה השלישית, והזו הייתה הכי זדונית, הייתה שהרעב במהלך החלון תמיד לגיטימי ויש לכבד אותו. לאחר שש עשרה שעות של צום, הייתי רעב באמת כששעה בצהריים הגיעה. הרעב הזה הרגיש כאילו הוא מגיע לי, כמעט צודק. אז אכלתי הרבה. ואז אכלתי הרבה שוב בארוחת ערב כי הארוחה הראשונה התפוגגה והיו לי רק כמה שעות עד שהחלון ייסגר. הייתה לחץ פסיכולוגי עדין לאכול כמה שיותר לפני השעה שמונה, כאילו החלון הסוגר היה דדליין. הלחץ הזה דחף אותי באופן עקבי מעבר למטרת הקלוריות שלי.

זה משהו שלמדתי מאז שהוא מאוד נפוץ בין צמים לסירוגין. חלון האכילה המוגבל יוצר תודעה של מחסור סביב אוכל, למרות שההגבלה היא עצמונית. אתה יודע מתי ההזדמנות הבאה שלך לאכול, והידע הזה יכול לגרום לאכילה מוקדמת. אתה אוכל יותר ממה שאתה צריך עכשיו כי המוח שלך כבר מצפה לצום של שש עשרה שעות בהמשך.

מעקב אחרי החלון: מה באמת השתנה

ברגע שהיה לי שבוע של נתונים מ-Nutrola שמראים לי בדיוק איפה הבעיה, לא עזבתי את צום לסירוגין. אהבתי את הפרוטוקול. אהבתי לא לחשוב על ארוחת הבוקר. אהבתי את הבהירות המנטלית שהרגשתי בבוקר. אהבתי את המבנה של having defined eating and fasting periods. מה שעזבתי היה האמונה שצום לבד הוא מספיק.

במקום זאת, התחלתי להתייחס לחלון האכילה שלי כאל תקציב קלוריות. היו לי 2,100 קלוריות להוציא בין הצהריים לשמונה. זו הייתה המגבלה. לוח הזמנים של הצום היה רק הקונטיינר.

Nutrola הפכה את זה לניתן לניהול בדרך שלא חושב שהייתי מצליח לשמור על מעקב ידני. כך נראה התהליך היומי:

בשעה 12:00, הייתי אוכל את הארוחה הראשונה שלי ומצלם אותה עם Nutrola. האפליקציה הייתה אומרת לי את מספר הקלוריות תוך כמה שניות. אם ארוחת הצהריים הייתה 750 קלוריות, ידעתי שיש לי 1,350 קלוריות לשאר החלון. אם היא הייתה 1,100, ידעתי שאני צריך להיות יותר זהיר בארוחת ערב. הפידבק בזמן אמת היה הכל. זה הפך מטרה מופשטת למספר מוחשי וגלוי שמתעדכן עם כל ארוחה.

הדבר הראשון ששיניתי היה את ארוחת הצהריים. קערות הבוריטו שלי היו טעימות אבל קלוריות עצומות. לא חיסלתי אותן. פשוט התחלתי להזמין אותן בלי הגבינה הנוספת והשמנת חמוצה, וביקשתי חצי מהאורז. השינוי הבודד הזה הפחית את ארוחת הצהריים שלי מ-1,150 קלוריות ל-780 קלוריות בערך. לא הרגשתי מקופח. קערת הבוריטו עדיין הייתה משביעה. פשוט הסרתי את המרכיבים שהוסיפו קלוריות מבלי להוסיף שובע פרופורציונלי.

הדבר השני ששיניתי היה החטיף אחר הצהריים. הייתי ניגש לחטיפי חלבון וגרנולה, שמפורסמים כמזונות בריאים אבל לעיתים קרובות מכילים 300 עד 400 קלוריות למנה. עברתי לאופציות עם יותר נפח ופחות קלוריות: יוגורט יווני עם פירות יער, תפוח עם כף חמאת בוטנים, או ירקות טריים עם חומוס. החטיפים האלה החזיקו אותי שבע במשך אחר הצהריים ב-150 עד 250 קלוריות במקום 350 עד 400.

השינוי השלישי והחשוב ביותר היה בארוחת הערב. בישלתי את ארוחת הערב מבלי להיות מודע לגודל המנות או למספר הקלוריות. צלחת "רגילה" של פסטה עם רוטב בשר, כפי שהגשתי, הייתה קרובה ל-900 קלוריות. ירך עוף עם תפוחי אדמה קלויים הייתה 800 או יותר. אלה לא ארוחות לא סבירות, אבל הן היו גדולות מדי עבור מישהו שמנסה לדחוס יום שלם של אכילה לתוך שמונה שעות עם מטרה של 2,100 קלוריות.

עם Nutrola, התחלתי לצלם את הצלחות שלי לפני שהתיישבתי. אם ההערכה הייתה גבוהה, הייתי שם קצת בחזרה. לא הפחתה דרמטית. אולי רבע כוס פחות פסטה או ירך עוף אחת פחות. השינויים האלה היו קטנים מספיק שלא נרשמו כהגבלה, אבל הם חסכו באופן עקבי 150 עד 250 קלוריות בכל ארוחת ערב.

תפקיד צפיפות התזונה

אחד הדברים הכי יקרי ערך ש-Nutrola הראתה לי במהלך התקופה הזו לא היה רק סך הקלוריות אלא גם הרכב התזונה של הארוחות שלי. כשאתה אוכל את כל האוכל שלך בחלון של שמונה שעות, צפיפות התזונה הופכת להיות הרבה יותר חשובה מאשר עבור מישהו שמפזר את הצריכה שלו על פני יום שלם.

אם יש לך שלוש ארוחות ושני חטיפים במשך שש עשרה שעות ערות, יש לך חמישה הזדמנויות לעמוד ביעד החלבון שלך, לקבל מספיק סיבים ולצרוך מספיק מיקרו-נוטריינטים. אם יש לך שתי ארוחות וחטיף אחד במשך שמונה שעות, יש לך שלוש הזדמנויות. יש פחות מרווח לקלוריות ריקות תזונתית.

בזבזתי הרבה מהתקציב הקלורי שלי על מזונות שהיו עשירים בקלוריות אבל נמוכים בשובע ובערך תזונתי. הבירות בוטיק ששתיתי במהלך חלון הערב היו 200 עד 280 קלוריות כל אחת ולא סיפקו כלום חוץ מאלכוהול ופחמימות. העוגיות אחרי ארוחת הערב היו 150 עד 200 קלוריות של סוכר ושומן. הגבינה הנוספת והשמנת חמוצה על קערת הבוריטו שלי היו 250 קלוריות של טעם שלא שמתי לב אליו כמעט.

הפירוט של ה-macros שלי מ-Nutrola הראה לי שצריכת החלבון שלי הייתה נמוכה באופן עקבי, בסביבות 85 גרם ביום, בעוד שצריכת השומן והפחמימות שלי הייתה גבוהה. עבור מישהו שמנסה לאבד שומן תוך שמירה על מסת שריר, היחס הזה היה הפוך. הייתי צריך יותר חלבון ופחות פחמימות ריקות.

לא שיניתי את הדיאטה שלי מהיסוד. עשיתי החלפות ממוקדות. החלפתי אחת מהערבים השבועיים שלי עם מים מוגזים. החלפתי עוגיות עם מנה קטנה של שוקולד מריר, שסיפקה את אותה תשוקה בפחות קלוריות. התחלתי לתת עדיפות לחלבון בכל ארוחה: חזה עוף במקום ירך עוף בארוחת ערב, יוגורט יווני במקום גרנולה כחטיף, הוספת ביצים לארוחות שבהן קודם לא עשיתי זאת.

שינויים אלה העלו את צריכת החלבון היומית שלי לכ-130 גרם תוך שמירה על סך הקלוריות שלי ב-2,100 או פחות. החלבון הגבוה עשה הבדל ניכר בתחושת השובע שלי במהלך חלון האכילה וכיצד ניהול שעות הצום היה. חלבון הוא המקרונוטריינט הכי משביע, וכשאתה אוכל רק במהלך חלון של שמונה שעות, שובע הוא לא מותרות. זו הכרחיות.

סיכון האכילה הבולימית שאף אחד לא מדבר עליו

יש היבט אחד של צום לסירוגין שאני חושב שמקבל ייצוג מסוכן מדי בשיחה הכללית: הסיכון לאכילה בולימית במהלך חלון האכילה.

אני לא מדבר על הפרעת אכילה בולימית קלינית, אם כי IF בהחלט יכול להחמיר את זה עבור אנשים שיש להם נטייה לכך. אני מדבר על הדפוס שמתפתח כשאתה מבלה שש עשרה שעות במצב של הגבלה עצמית של אוכל ואז יושב לאכול בידיעה שיש לך חלון מוגבל. הדינמיקה הפסיכולוגית קרובה יותר ל"ארוחה האחרונה לפני הוצאה להורג" מאשר לחוויה רגועה ונינוחה של אכילה.

במהלך חודשי ה-IF שלי לפני המעקב, פיתחתי מה שאני עכשיו מזהה כדפוס אכילה בולימית. השעה שתיים עשרה הגיעה ואני אכלתי מהר, אכלתי הרבה, ואכלתי מעבר לנקודת השובע הנוחה כי חלק מהמוח שלי אמר "אתה צריך להכניס מספיק אוכל לפני שהחלון נסגר." זה לא היה רציונלי. לא הולך להיות רעב במהלך צום של שש עשרה שעות. אבל הדפוס היה אמיתי והוא הניע חלק ניכר מהעודף הקלורי שלי.

Nutrola עזרה לי לשבור את הדפוס הזה בדרך ספציפית: היא נתנה לי מנגנון פידבק בתוך החלון עצמו. במקום לגשת לכל ארוחה כהזדמנות לאכול כמה שיותר, התייחסתי אליה כהחלטת הקצאת קלוריות. כמה מהתקציב שלי אני רוצה לבזבז כאן? אם אני אוכל 900 קלוריות בארוחת צהריים, מה נשאר לי לארוחת ערב? השינוי הזה שינה את הקשר שלי עם חלון האכילה ממחסור לאסטרטגיה.

עם הזמן, למדתי להעמיס את החלבון והסיבים בארוחה הראשונה, מה שהפחית את הלחץ שהרגשתי בתחילת החלון. ארוחת צהריים עם 40 גרם חלבון ומנה נדיבה של ירקות החזיקה אותי שבעה מספיק כדי שלא אהיה רעב עד אמצע אחר הצהריים. עד שהגיעה ארוחת הערב, יכולתי לאכול מנה מתונה מבלי להרגיש שאני משאיר קלוריות על השולחן.

זה מה שדוברים של צום לסירוגין לעיתים רחוקות מתייחסים אליו: הצום הוא החלק הקל. רוב האנשים יכולים ללמוד לתפקד שש עשרה שעות בלי אוכל, במיוחד כששמונה מהשעות הללו מבלים בשינה. החלק הקשה הוא לאכול בצורה מתאימה במהלך החלון, וזה בדיוק המקום שבו כלי מעקב כמו Nutrola הופך להיות חיוני.

התוצאות: חודשים שניים עד שבעה

ברגע שהתחלתי לעקוב אחרי חלון האכילה שלי עם Nutrola, ההפסקה נשברה תוך שבועיים. כך המספרים השתנו מאז:

חודש 2 (החודש הראשון של המעקב): צריכת הקלוריות היומית הממוצעת ירדה מ-2,780 ל-2,150 קלוריות. ירדתי 5 פאונד. זה היה השינוי החזק ביותר כי ההתאמות הראשוניות, מנות צהריים קטנות יותר, בחירות חטיף טובות יותר, ארוחות ערב מתונות יותר, השפיעו הכי הרבה.

חודש 3: התייצבתי בטווח של 2,000 עד 2,200 קלוריות. ירדתי 4 פאונד. התחלתי להרגיש באמת נוח עם גודל המנות החדשות. חלון האכילה כבר לא הרגיש כמו מרוץ.

חודש 4: היה לי חופשה של שבוע שבה לא עקבתי ואכלתי בחופשיות. עליתי 2 פאונד. חזרתי למעקב עם Nutrola כשחזרתי, והמשקל ירד שוב תוך שבועיים. העובדה שהייתה לי Nutrola לחזור אליה הפכה את החופשה ללא רגשות אשם. ידעתי שיש לי מערכת שממתינה לי.

חודשים 5 ו-6: ירדתי עוד 8 פאונד במהלך חודשים אלה. צריכת החלבון שלי הייתה באופן עקבי 130 גרם או יותר, וההבדל בהרכב הגוף שלי היה נראה לעין. לא רק שירדתי במשקל. איבדתי שומן ספציפית, כי החלבון הגבוה עזר לשמור על מסת השריר.

חודש 7: ירדתי את ארבעת הפאונד האחרונים. סך הירידה במשקל מאז שהתחלתי לעקוב עם Nutrola: 23 פאונד. סך הירידה במשקל כולל את השבעה פאונד הראשונים מהשלב הראשון של ה-IF (בניכוי שניים שעליתי במהלך ההפסקה): 28 פאונד.

הגעתי למשקל היעד שלי בחודש השביעי והעברתי את יעד הקלוריות שלי מ-2,100 ל-2,400 בערך לשמירה. אני עדיין עוקב אחרי פרוטוקול 16:8. אני עדיין משתמש ב-Nutrola כדי לצלם את הארוחות שלי במהלך חלון האכילה, אם כי עכשיו אני עוקב בערך ארבעה ימים בשבוע במקום כל יום. המודעות הפכה להיות פנימית מספיק שאני יכול להעריך את הצריכה שלי באופן סביר בימים שבהם אני לא עוקב.

מה הייתי אומר למישהו שמתחיל IF היום

אם הייתי יכול לחזור ולדבר עם עצמי ביום הראשון של צום לסירוגין, הייתי אומר את זה: חלון הצום הוא המבנה. חלון האכילה הוא המקום שבו העבודה מתבצעת. אל תעשה את הטעות שעשיתי בהנחה שצום של שש עשרה שעות נותן לך פטור חופשי במהלך שמונה השעות האחרות.

הנה מה שהייתי רוצה לדעת:

ראשית, צום לסירוגין לא יוצר חוסר קלוריות באופן אוטומטי. זה יכול לעזור לך לאכול פחות, במיוחד בהתחלה, אבל התיאבון שלך יתכוונן. אם אתה לא עוקב אחרי מה שאתה אוכל במהלך החלון, אין לך דרך לדעת אם אתה באמת נמצא בחוסר קלוריות.

שנית, צפיפות התזונה חשובה יותר כשאתה אוכל בחלון מצומצם. יש לך פחות ארוחות כדי לעמוד ביעדי החלבון, הסיבים והמיקרו-נוטריינטים שלך. כל ארוחה צריכה לספור יותר מאשר אם היית אוכל על פני יום שלם.

שלישית, שים לב לדפוס האכילה הבולימית. הלחץ הפסיכולוגי לאכול הרבה במהלך חלון מוגבל הוא אמיתי ויכול להיות עדין. כלי מעקב כמו Nutrola מספק מנגנון חיצוני לבדוק נטייה זו על ידי מתן תקציב קלוריות לחלון במקום הזמנה פתוחה.

רביעית, השילוב של צום לסירוגין ומעקב קלוריות הוא חזק יותר מאשר כל אחד מהם לבד. IF נותן לך מבנה ופשטות. המעקב נותן לך דיוק ומודעות. יחד, הם מכסים את נקודות העיוורון של זה את זה.

וחמישית, מצא שיטת מעקב שהיא קלה מספיק כדי לשמור עליה. הסיבה ש-Nutrola עבדה עבורי היא שהלוגינג עם תמונות לוקח שניות. לא הייתי שוקל את האוכל שלי או מחפש במאגרי מידע. ברגע שהמעקב הופך למעמסה, אתה מפסיק לעשות את זה, וברגע שאתה מפסיק לעשות את זה, המנות מתחילות לעלות שוב.

איפה אני עכשיו

עברו ארבעה חודשים מאז שהגעתי למשקל היעד שלי. אני עדיין עושה צום לסירוגין 16:8 כי אני באמת מעדיף את דפוס האכילה הזה. אני אוהב שיש התחלה וסוף ברורים ליום האכילה שלי. אני אוהב את הבהירות המנטלית של הבוקר בצום. היתרונות הללו הם אמיתיים, ואני לא מזלזל בהם.

אבל אני כבר לא מאמין שהצום עושה את העבודה הקשה. העבודה הקשה מתבצעת במהלך השמונה שעות שבהן אני אוכל, ו-Nutrola היא הכלי שעזר לי לראות את זה בבירור. בלי הנתונים מהשבעה ימים הראשונים של המעקב, כנראה שהייתי עדיין צם בצורה מושלמת ואוכל יותר מדי באופן עקבי, תוהה למה המשקל לא זז.

צום לסירוגין הוא לוח זמנים. זה לוח זמנים שימושי עבור הרבה אנשים. אבל זה לא עוקף מטבולית. קלוריות עדיין נחשבות במהלך החלון, ואם אתה לא סופר אותן, אתה מנחש. ההנחה שלי הייתה שגויה ב-700 קלוריות ביום. זו טעות כזו שלא ניתן להרגיש. אתה יכול לראות את זה רק בנתונים.

Nutrola נתנה לי את הנתונים. השאר הגיע בעקבות זאת.

שאלות נפוצות

למה אני לא יורד במשקל עם צום לסירוגין?

הסיבה הנפוצה ביותר לכך שצום לסירוגין מפסיק לייצר ירידה במשקל היא שאתה אוכל יותר מדי קלוריות במהלך חלון האכילה שלך. IF לא עוצר את חוקי התרמודינמיקה. אם סך צריכת הקלוריות שלך עולה על סך הוצאות האנרגיה היומיות שלך, לא תוריד במשקל בלי קשר לכמה זמן צמת. מעקב קלוריות צום לסירוגין כמו Nutrola יכול להראות לך בדיוק כמה קלוריות אתה צורך במהלך החלון שלך ואם הסכום הזה תואם את המטרות שלך.

האם אני צריך לספור קלוריות בזמן שאני עושה צום לסירוגין?

אתה לא בהכרח צריך לספור קלוריות עם IF, אבל מעקב אחרי חלון האכילה שלך עם אפליקציה כמו Nutrola משפר באופן משמעותי את התוצאות. הרבה אנשים מניחים שהצום יוצר באופן אוטומטי חוסר קלוריות, אבל התיאבון מתכוונן עם הזמן והמנות נוטות לגדול. מעקב אחרי קלוריות במהלך חלון האכילה שלך עם Nutrola מבטיח שאתה באמת נמצא בחוסר קלוריות במקום לנחש, שזה הגורם הנפוץ ביותר להפסקות ב-IF.

מה האפליקציה הטובה ביותר למעקב אחרי קלוריות בזמן צום לסירוגין?

Nutrola מתאימה במיוחד לצום לסירוגין כי הלוגינג עם תמונות שלה מקל על מעקב אחרי כל ארוחה במהלך חלון האכילה המצומצם שלך מבלי המאמץ של חיפוש במאגרי נתונים ידניים. כשיש לך רק שתי או שלוש ארוחות לרשום, אפילו כמה שניות של מאמץ נוסף לכל ארוחה מצטברות. הגישה הראשונה של Nutrola שומרת על המעקב מהיר מספיק כך שתעשה את זה באופן קבוע, שזה הגורם החשוב ביותר במעקב מוצלח.

כמה קלוריות אני צריך לאכול במהלך חלון האכילה 16:8 שלי?

מטרת הקלוריות שלך במהלך חלון האכילה 16:8 צריכה להתבסס על סך הוצאות האנרגיה היומיות שלך פחות חוסר קלוריות מתאים למטרות שלך, בדרך כלל 300 עד 500 קלוריות מתחת ל-TDEE לירידה מתונה במשקל. חלון האכילה לא משנה כמה קלוריות אתה צריך. הוא רק משנה מתי אתה אוכל אותן. Nutrola יכולה לעזור לך לקבוע מטרה מתאימה ולעקוב אחרי הצריכה שלך ביחס אליה במהלך החלון.

האם צום לסירוגין יכול לגרום לאכילה בולימית במהלך חלון האכילה?

כן, זהו סיכון מוכר. הלחץ הפסיכולוגי של חלון אכילה מוגבל יכול ליצור תודעה של מחסור שמובילה לאכילה מהירה, לאכילה במנות גדולות יותר, ולאכילה מעבר לנקודת השובע. מעקב אחרי הארוחות שלך עם Nutrola במהלך החלון מספק מנגנון פידבק שמנוגד לנטייה זו על ידי שינוי החלון לתקציב קלוריות במקום הזמנה פתוחה. אם יש לך היסטוריה של הפרעות אכילה, התייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני שתתחיל כל פרוטוקול צום.

האם צום לסירוגין באמת מגביר את המטבוליזם?

צום לסירוגין יכול לייצר עליות מתונות, קצרות טווח, בקצב המטבולי ושיפורים ברגישות לאינסולין. עם זאת, השפעות אלו קטנות יחסית לאיזון הקלורי הכולל ואינן עוקפות עודף קלורי. אם אתה אוכל 700 קלוריות מעל המטרה שלך במהלך חלון האכילה, שום כמות של יתרון מטבולי הקשורה לצום לא תCompensate for that. הגורם העיקרי לירידה במשקל נשאר קלוריות נכנסות מול קלוריות יוצאות, ולכן מעקב אחרי הצריכה שלך במהלך חלון האכילה עם כלי כמו Nutrola חשוב יותר מאשר אופטימיזציה של לוח הזמנים שלך לצום.

איך אני יכול לשבור הפסקת ירידה במשקל בצום לסירוגין?

הצעד הראשון הוא לעקוב אחרי צריכת הקלוריות האמיתית שלך במהלך חלון האכילה במשך לפחות שבוע אחד באמצעות אפליקציה כמו Nutrola. רוב ההפסקות ב-IF נגרמות על ידי עלייה הדרגתית במנות במהלך חלון האכילה, ולא על ידי כישלון של פרוטוקול הצום. ברגע שאתה יכול לראות את המספרים האמיתיים שלך, השווה אותם ל-TDEE שלך והתאם בהתאם. תיקונים נפוצים כוללים הפחתת תוספות וצדדים עשירים בקלוריות, הגדלת צריכת החלבון לשובע טובה יותר, ובחירת מזונות עם נפח גבוה ופחות קלוריות שימנעו ממך לחרוג מהמטרה שלך.

האם צום 16:8 טוב יותר מפרוטוקולים אחרים של IF לירידה במשקל?

אין פרוטוקול IF שהוא באופן עקרוני טוב יותר מאחרים לירידה במשקל. פרוטוקול 16:8 פופולרי כי הוא הנוח ביותר לרוב האנשים: לדלג על ארוחת הבוקר ולאכול בין הצהריים לשמונה הוא יחסית קל לשמור עליו לאורך זמן. פרוטוקולים אגרסיביים יותר כמו 20:4 או OMAD (ארוחה אחת ביום) מגבילים את חלון האכילה עוד יותר אבל מעלים את הסיכון לאכילה בולימית ומקשים על השגת יעד החלבון והמיקרו-נוטריינטים. לא משנה איזה פרוטוקול תבחר, מעקב אחרי צריכת הקלוריות שלך במהלך חלון האכילה עם Nutrola הוא מה שקובע אם הפרוטוקול באמת מייצר תוצאות.