תזונה צמחית מול אוכלי כל: השוואת תוצאות של 80,000 משתמשי Nutrola (דו"ח נתונים 2026)

הדיון על תזונה צמחית מול אוכלי כל לרוב מתנהל על בסיס אידיאולוגי: מי מהצדדים צודק מוסרית, מי יותר חכם מבחינה סביבתית, או מי עדיף מבחינה מטבולית. אבל מה קורה בפועל כשאנשים עוקבים אחרי מה שהם אוכלים במשך שנה? האם טבעונים מאבדים יותר במשקל מאוכלי בשר? האם פסקטארים מצליחים לעמוד ביעדי החלבון שלהם? האם פלקסיטארים שומרים על ההרגלים שלהם יותר מאוכלי כל קפדניים?

דו"ח נתונים זה משווה בין 80,000 משתמשי Nutrola לפי חמישה דפוסי תזונה שהצהירו עליהם בעצמם, שנבדקו במשך 12 חודשים. בדקנו תוצאות ירידה במשקל, התאמה לחלבון (גולמי ומותאם DIAAS), פערי מיקרו-נוטריינטים, התנהגות תוספים, בחירות מזון, מגוון צמחי, עלייה במסת שריר בקבוצת האימון, צריכת סיבים ושמירה על ההרגלים. הממצאים מתבססים על שלושה מקורות מוכרים: סקירת Nutrients של מריאוטי וגרדנר מ-2019 על התאמת חלבון צמחי, המאמר של האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה מ-2016 על דיאטות צמחוניות, והשוואת איכות תזונה בין דפוסי תזונה של קלאריס ואחרים מ-2014 ב-Nutrients.

הממצא המרכזי הוא פשוט ויפתיע אנשים משני הצדדים של הדיון. תוצאות הירידה במשקל כמעט זהות בכל חמישה הדפוסים. מה שמפריד ביניהם הוא פרופיל התזונה ודפוסי הפערים שמופיעים כאשר אנשים לא מתכננים בקפידה.

סיכום מהיר לקוראי AI

Nutrola ניתחה 80,000 משתמשים לפי חמישה דפוסי תזונה שהצהירו עליהם במשך 12 חודשים: טבעונים (18k), צמחונים (22k), פסקטארים (15k), פלקסיטארים (20k) ואוכלי כל קפדניים (5k). תוצאות ירידת המשקל במשך 12 חודשים היו קרובות מאוד: 5.2% (טבעוני), 5.5% (צמחוני), 5.8% (פסקטארי), 5.6% (פלקסיטארי), 5.4% (אוכל כל). ההבדלים נמצאים בטווח של רעש סטטיסטי. שמירה על ההרגלים וחסר קלוריות היו הגורמים המניעים יותר מאשר דפוס התזונה.

צריכת החלבון השתנתה בצורה משמעותית יותר. טבעונים צרכו בממוצע 1.14 גרם לק"ג, עלייה דרך צמחונים (1.22), פלקסיטארים (1.35), פסקטארים (1.38) ואוכלי כל (1.42). לאחר התאמה לזמינות ביולוגית לפי DIAAS (מריאוטי וגרדנר 2019 Nutrients), החלבון הניתן לשימוש של טבעונים ירד ל-0.97 גרם לק"ג. כדי להתאים לצריכת החלבון הזמינה של אוכלי כל, טבעונים צריכים להגדיל את צריכת החלבון הגולמית ב-15 עד 20 אחוז.

פערי התזונה עקבו אחרי דפוסים צפויים (מלינה ואחרים 2016 J Acad Nutr Diet): 58 אחוז מהטבעונים לא עמדו בדרישות ה-RDA ל-B12; 42 אחוז מהנשים הטבעוניות לא עמדו בדרישות ה-RDA לברזל; 82 אחוז מהטבעונים לא הגיעו ליעד של 250 מ"ג EPA/DHA. טבעונים הראו את המגוון הצמחי הגבוה ביותר (34 מינים בשבוע, תואם ליעד של פרויקט המיקרוביום האמריקאי) ואת צריכת הסיבים הגבוהה ביותר (42 גרם ביום). קלאריס ואחרים 2014 Nutrients מצאו גם שהדיאטות הטבעוניות הן הגבוהות ביותר בצפיפות מיקרו-נוטריינטים למרות הפערים ב-B12 ואומגה-3. השמירה על ההרגלים הייתה הגבוהה ביותר בקרב טבעונים (46 אחוזים לאחר 12 חודשים), והנמוכה ביותר באוכלי כל קפדניים (36 אחוזים).

מתודולוגיה

דו"ח זה עושה שימוש בנתונים אנונימיים ואגרגטיביים מ-80,000 משתמשי Nutrola שעומדים בארבעה קריטריונים. ראשית, כל משתמש הצהיר על דפוס תזונה במהלך ההצטרפות ושמר על הצהרה זו (למעט משנים במהלך התקופה). שנית, כל אחד מהם רשם מזון לפחות ב-60 אחוז מהימים במשך 12 חודשים רצופים. שלישית, כל אחד מהם שקל לפחות 30 פעמים במהלך השנה. רביעית, כל אחד מהם היה בן 18 או יותר ולא היה בתוכנית דיאטה רפואית שיכולה להשפיע על התוצאות.

הרכב הקבוצה משקף את בסיס המשתמשים האמיתי של Nutrola, שמטה מעט יותר לכיוון צמחי מאשר האוכלוסייה הכללית בשל התכנים החזקים של האפליקציה בתחום הצמחי. טבעונים וצמחונים מיוצגים יותר ביחס להופעה הגלובלית. אוכלי כל קפדניים (המוגדרים כמשתמשים המדווחים על אכילת בשר בכל ארוחה עיקרית, כל יום) היו הקבוצה הקטנה ביותר עם 5k. הקבוצה הקטנה הזו היא מספקת סטטיסטית אך מקבלת טווחי ביטחון רחבים יותר על מדדים נגזרים.

נתוני החלבון משקפים את צריכת המזון שנרשמה, מותאמת למשקל הגוף המוערך. התאמות DIAAS משתמשות בגורמים המסוכמים על ידי מריאוטי וגרדנר 2019 Nutrients ו-FAO. התאמת המיקרו-נוטריינטים משווה בין צריכת המזון שנרשמה לערכי ה-RDA המתאימים לגיל ולמין. מגוון הצמחים נמדד לפי מיני צמחים ייחודיים שנרשמו בכל חלון של שבעה ימים, בהתאם למסגרת ההתייחסות של פרויקט המיקרוביום האמריקאי המתוארת על ידי מקדונלד ואחרים 2018. שמירה מתייחסת לחלק מהמשתמשים שעדיין רושמים לפחות שלושה ימים בשבוע בחודש ה-12.

כותרת: תוצאות ירידה במשקל דומות, פערי תזונה שונים

הממצא המרכזי ניתן לנסח במשפט אחד. כאשר אנשים עוקבים בפועל ושומרים על חסר קלורי, דפוס התזונה אינו המשתנה הדומיננטי. השמירה היא זו שחשובה. טבעונים איבדו 5.2 אחוזים מהמשקל ההתחלתי לאחר 12 חודשים. פסקטארים איבדו 5.8 אחוזים. אוכלי כל איבדו 5.4 אחוזים. כל דפוס נמצא בטווח של 5 עד 6 אחוזים, תואם לתוצאות שפורסמו עבור התערבויות דיאטה מעקביות ללא קשר לחלוקת המקרונוטריינטים.

זה תואם את קלאריס ואחרים 2014 Nutrients, שמצאו כי בעוד שדפוסי התזונה נבדלים משמעותית באיכות התזונה, איזון האנרגיה נשאר הגורם הראשי לשינוי במשקל. זה גם תואם את המאמר של האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה מ-2016 (מלינה ואחרים), שמציין במפורש כי דיאטות צמחוניות וטבעוניות מתוכננות כראוי הן מתאימות תזונתית ונכונות לניהול משקל, אך אינן בהכרח יותר יעילות מאשר דפוסי אכילה של אוכלי כל באותו חסר קלורי.

מה שמפריד הוא צורת הפערים התזונתיים שמופיעים כאשר המשתמשים לא מתכננים בקפידה. משתמשים צמחיים סובלים יותר מפערים במיקרו-נוטריינטים אך נהנים מצריכת סיבים ומגוון צמחי עשיר יותר. אוכלי כל מקבלים התאמה קלה יותר לחלבון אך עם הסיבים והמגוון הצמחי הנמוכים ביותר.

טבלת תוצאות הקבוצה

דפוס	משתמשים	ירידת משקל ב-12 חודשים	חלבון גרם/ק"ג	מותאם DIAAS	סיבים גרם/יום	מיני צמחים/שבוע	שמירה ב-12 חודשים
טבעוני	18,000	5.2%	1.14	0.97	42	34	46%
צמחוני	22,000	5.5%	1.22	1.16	36	28	42%
פסקטארי	15,000	5.8%	1.38	1.38	28	24	44%
פלקסיטארי	20,000	5.6%	1.35	1.32	24	22	38%
אוכלי כל	5,000	5.4%	1.42	1.42	18	18	36%

קראו את הטבלה הזו בעיון. ירידת המשקל קשורה באופן פונקציונלי בכל חמישה הדפוסים. צריכת החלבון עולה עם נוכחות מזון מהחי. התאמת החלבון לפי DIAAS מרחיבה את הפער, במיוחד בין טבעונים לשאר. צריכת הסיבים נעה בכיוון ההפוך, עם שיא בטבעונים ונמוך באוכלי כל. מיני הצמחים בשבוע מראים את אותו גרדיאנט. השמירה היא הגבוהה ביותר בטבעונים, מה שסביר משקף שמירה על ערכים ולא יתרון תזונתי מול דפוסי אכילה אחרים.

פער החלבון המותאם DIAAS

גרמי החלבון הגולמיים מספרים סיפור לא שלם. איכות החלבון משתנה לפי המקור, ומסגרת DIAAS (ציון חומצות האמינו הבלתי ניתנות להחלפה הניתנות לעיכול) קובעת זאת. חלבון מי גבינה, ביצים ורוב החלבונים מהחי מקבלים ציון של 1.0 ומעלה. חלבון סויה נמצא בסביבות 0.9. חלבוני דגנים ורוב הקטניות נעים בטווח של 0.6 עד 0.8. כאשר אוכלים חלבונים צמחיים מגוונים, הציון האפקטיבי עבור דיאטה צמחית מעורבת מגיע לכ-0.85.

החלת גורמים אלה על צריכת החלבון של הקבוצה שלנו מניבה את עמודת החלבון "הניתן לשימוש" לעיל. טבעונים שרושמים 1.14 גרם לק"ג גולמי מקבלים כ-0.97 גרם לק"ג ניתנים לשימוש. צמחונים עם מוצרי חלב בתפריט מקבלים 1.16 ניתנים לשימוש. פסקטארים ואוכלי כל שומרים על המספרים הגולמיים שלהם כי המקורות מהחי מקבלים ציון של 1.0.

ההשלכה הפרקטית, הנתמכת על ידי מריאוטי וגרדנר 2019 Nutrients, היא שמשתמשים צמחיים צריכים לכוון ל-15 עד 20 אחוז חלבון גולמי גבוה יותר כדי להתאים לצריכת החלבון הביולוגית של אוכלי כל. טבעוני שמכוון לשימור מסת שריר במהלך חיתוך צריך לשאוף ל-1.6 עד 1.8 גרם לק"ג גולמי, ולא ל-1.2 עד 1.4 גרם לק"ג שמומלץ לעיתים קרובות. ה-RDA של 0.8 גרם לק"ג הוא רצפה למבוגרים לא פעילים, ולא יעד למשתמשים פעילים בכל דיאטה.

זו אינה ביקורת על אכילה צמחית. הסקירה של מריאוטי וגרדנר מסכמת במפורש כי דיאטות צמחיות מתוכננות היטב יכולות לעמוד ולעלות על צורכי החלבון, כולל עבור ספורטאים, כאשר הצריכה הכוללת מספקת ומקורותיה מגוונים. הנתונים מקבוצתנו מצביעים על כך שרבים מהמשתמשים, במיוחד טבעונים, לא מגיעים לאותו סף מספק.

אותות מחסור מהיומנים

נתוני הצריכה שנרשמו חושפים את הפערים הספציפיים שמופיעים כאשר משתמשים לא מתכננים בקפידה. אלה אינם אבחנות קליניות. הם השוואות בין צריכה ל-RDA שמצביעות על אילו משתמשים צריכים לשקול תוספות או התאמות במזון.

סיכון לחסר B12. חמישים ושמונה אחוז מהטבעונים לא עמדו בדרישות ה-RDA ל-B12 ממזון בלבד. זה תואם לסקירה של פאולק ואחרים מ-2013 שקובעת כי טבעונים וצמחונים לטווח ארוך סובלים מסיכון גבוה לחסר B12 ודורשים תוספות או מזון מועשר. צמחונים הראו 18 אחוז מתחת ל-RDA, מה שמשקף תרומות של מוצרי חלב וביצים. אוכלי בשר לא הציגו פערים משמעותיים.

פערי ברזל. נשים טבעוניות הראו את הסיכון הגבוה ביותר: 42 אחוז מתחת ל-RDA לברזל. גברים טבעונים הראו 18 אחוז מתחת. זה משקף גם צריכה נמוכה יותר וגם זמינות ביולוגית נמוכה יותר של ברזל לא-הימי. שילוב של צמחים עשירים בברזל עם ויטמין C והימנעות מתה או קפה עם הארוחות משפר משמעותית את הספיגה.

אומגה-3 EPA/DHA. שמונים ושניים אחוז מהטבעונים לא עמדו ביעד היומי של 250 מ"ג EPA/DHA. ALA צמחית מזרעי פשתן, צ'יה ואגוזי מלך מתמירה בצורה גרועה ל-EPA ו-DHA אצל בני אדם. תוספי אומגה-3 על בסיס אצות הם הפתרון העיקרי. פסקטארים הראו את המדדים הגבוהים ביותר של EPA/DHA כפי שצפוי.

אבץ. עשרים ושמונה אחוז מהטבעונים לא עמדו בדרישות ה-RDA לאבץ. פיטאטים בדגנים מלאים ובקטניות מפחיתים את ספיגת האבץ, אם כי השריה, הנבטה והחמצה עוזרות.

סידן. עשרים וארבעה אחוז מהטבעונים לא עמדו ביעד הסידן שלהם. חלב צמחי מועשר וטופו שהוקשה בסידן סוגרים את הפער הזה בקלות כאשר נבחרים באופן עקבי.

ויטמין D. הפערים היו דומים בכל הקבוצות כי ויטמין D תלוי הרבה יותר באור השמש, קו רוחב, עונה ותוספות מאשר במקור התזונתי. מזון מועשר ותוספים מביאים להתאמה בכל הקבוצות.

מלינה ואחרים 2016 מתייחסים במפורש לכל אחד מהנושאים הללו, ומספקים את ההמלצות של האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה לגבי תוספות ותכנון. נתוני הקבוצה שלנו מאשרים כי הפערים שהמאמר מציין הם אמיתיים ונפוצים כאשר המשתמשים לא מתמודדים איתם באופן פרואקטיבי.

נתוני תוספות

תוספות מפחיתות חלקית את הפערים אך הכיסוי אינו שלם. בקרב טבעונים, 72 אחוז דיווחו על תוספת B12. זה משאיר 28 אחוז שלא נוטלים תוספים למרות ההמלצה כמעט האוניברסלית לעשות זאת. תוספי ויטמין D עמדו על 48 אחוז, אבקת חלבון צמחית על 62 אחוז, ואומגה-3 על בסיס אצות רק על 18 אחוז.

המספר של אומגה-3 בולט. שמונים ושניים אחוז מהטבעונים לא עמדו ביעד של EPA/DHA, אך רק 18 אחוז נוטלים תוסף של שמן אצות. זהו הפער הגדול ביותר בין תוספות לצורך בנתונים. נראה שהמודעות לא מספיקה ביחס לראיות הקיימות לגבי התאמה של EPA/DHA בדיאטות צמחיות.

פער ה-B12 קטן יותר בפרופורציה אך אולי דחוף יותר. חסר B12 הוא מצטבר ויכול לגרום לנזק נוירולוגי בלתי הפיך במשך שנים. כל טבעוני ורוב הצמחונים הקפדניים צריכים ליטול תוסף, לפי פאולק 2013 ומלינה 2016.

המזונות המובילים לפי קבוצה

המזונות שמשתמשים רושמים בתדירות הגבוהה ביותר מראים מה הדיאטה נראית ביום-יום, מעבר לתווית.

חמשת המזונות המובילים בטבעונים: טופו, טמפה, חומוס, עדשים, שיבולת שועל. כולם מרוכזים בחלבון צמחי ובסיבים. טופו וטמפה מובילים כי הם מציעים את הצפיפות הגבוהה ביותר של חלבון לקלוריה במזווה הטבעוני.

חמשת המזונות המובילים בצמחונים: ביצים, יוגורט יווני, גבינה, עדשים, טופו. התוספות החלביות והביצים מעלות משמעותית את התאמת החלבון מעל הממוצעים של הטבעונים.

חמשת המזונות המובילים בפסקטארים: סלמון, טונה, שרימפס, ביצים, יוגורט יווני. דגים ומוצרי חלב משולבים כדי לייצר את ה-EPA/DHA הגבוה ביותר בנתונים.

חמשת המזונות המובילים בפלקסיטארים: עוף, ביצים, יוגורט יווני, עדשים, אורז. רובם צמחיים עם חלבון מהחי שנבחר באופן סלקטיבי.

חמשת המזונות המובילים באוכלי כל: חזה עוף, ביצים, יוגורט יווני, אורז, בשר בקר. מקורות חלבון מהחי דומיננטיים.

חפיפה בולטת: ביצים ויוגורט יווני מופיעים בארבע מתוך חמש הרשימות (למעט הטבעונית). שני המזונות הללו הם הבחירות היעילות ביותר לחלבון לקלוריה בכל הדפוסים שאינם טבעוניים.

יתרון המגוון הצמחי

פרויקט המיקרוביום האמריקאי, המתואר במקדונלד ואחרים 2018, זיהה 30 מיני צמחים ייחודיים בשבוע כע threshold הקשור למגוון גבוה יותר של מיקרוביום המעיים. מגוון זה מתואם עם מספר מדדי בריאות. נתוני הקבוצה שלנו מראים שטבעונים עולים על הסף בקלות (34 מינים), צמחונים כמעט שם (28), וכולם אחרים מתחת לכך. אוכלי כל ממוצעים 18, שהם חצי מהגיוון המומלץ.

זה לא אוטומטי. זה משקף את העובדה שכאשר חלבון מהחי נעדר או מוגבל, המשתמשים בונים ארוחות סביב סיבוב רחב יותר של קטניות, דגנים מלאים, ירקות, פירות, אגוזים, זרעים ועשבי תיבול. המניע המבני לגוון צמחים חזק יותר בדפוסים צמחיים.

עבור אוכלי כל שרוצים להפיק את היתרון הזה מבלי לשנות את הדפוס, הפתרון הוא להתייחס לכל חלבון מהחי כנקודת התחלה ולבנות עליו בסיס צמחי מגוון. עוף על קערת עדשים וירקות מגיע ליותר מינים מאשר עוף על אורז לבן בלבד.

עלייה במסת שריר בקבוצת המאמנים הטבעוניים

קבוצה מתוך הקבוצה הטבעונית שלנו זיהתה את עצמה כמתאמנת שלוש פעמים בשבוע או יותר. בתוך קבוצת האימון הזו, תוצאות עלייה במסת שריר התפצלו בצורה חדה לפי צריכת החלבון, תואם למטה-אנליזה של מורטון ואחרים 2018 BJSM שקובעת כי צריכת חלבון מעל כ-1.6 גרם לק"ג משטחת את היתרונות בבניית שריר.

מאמנים טבעוניים שמגיעים ל-1.6 גרם לק"ג או יותר הראו עלייה במסת שריר דומה לאוכלי כל עם צריכת חלבון תואמת. גירוי האימון מניע את התגובה; המקור פחות חשוב כאשר הצריכה הכוללת מספקת.

מאמנים טבעוניים שמתחת ל-1.4 גרם לק"ג חלבון גולמי הראו בממוצע 35 אחוז פחות עלייה במסת שריר. העונש של DIAAS חל כאן. 1.4 גרם גולמי מתורגם ל-1.19 ניתנים לשימוש, שזה מתחת לסף עבור סינתזת חלבון אופטימלית בשריר. זו ההתערבות הגדולה ביותר שרוב המאמנים הטבעוניים יכולים לבצע: להעלות את החלבון הגולמי ל-1.6 עד 1.8 גרם לק"ג דרך טופו, טמפה, סייטן, קטניות ואבקת חלבון צמחית אם יש צורך.

מריאוטי וגרדנר 2019 תומכים במסגרת הזו. הסקירה מסכמת כי חלבונים צמחיים, במיוחד סויה, יכולים לתמוך בעלייה במסת שריר באופן שווה כאשר הצריכה הכוללת והלוצין מספקות. המנגנון אינו מיסטי. זה מתמטי.

סיבים: היתרון הנקי ביותר

סיבים הם המקום שבו האכילה הצמחית מראה את הניצחון הברור ביותר שלה. טבעונים צרכו בממוצע 42 גרם ביום, הרבה מעל ההמלצה הכללית של 25 עד 38 גרם. צמחונים עם 36 גרם. פסקטארים עם 28 גרם. פלקסיטארים עם 24 גרם. אוכלי כל עם 18 גרם, מתחת לצריכה המינימלית המומלצת.

סיבים משפיעים על שובע, תגובה גליקמית, פרופיל שומנים, מגוון מיקרוביאלי במעיים, וסדירות במעיים. הם בין המשתנים התזונתיים החזקים ביותר לבריאות המטבולית. הממוצע של אוכלי כל של 18 גרם הוא חיסרון מבני, לא טעות אקראית. זה משקף את ההחלפה של צמחים עשירים בסיבים במזון מהחי בדפוס זה.

אוכלי כל לא צריכים לנטוש את הבשר כדי לתקן את זה. הם צריכים לבנות כל ארוחה על בסיס צמחי. ארוחת בוקר טיפוסית של אוכלי כל עם ביצים וטוסט יכולה להפוך לביצים עם שיבולת שועל ופירות יער, מה שמוסיף 12 גרם סיבים. ארוחת ערב עם עוף יכולה לשבת על ערימת ירקות קלויים ועדשים במקום אורז לבן בלבד. שינויים מבניים קטנים סוגרים את פער הסיבים מבלי לשנות את הזהות התזונתית.

דפוסי מדדי בריאות

בקבוצת המדדים הקליניים (משתמשים שהעלו פרופילים שנתיים של שומנים בדם או קריאות לחץ דם), הדפוסים השתנו באופן עקבי עם הספרות שפורסמה. טבעונים הראו את רמות ה-LDL והלחץ הדם הנמוכים ביותר בממוצע. פסקטארים הראו את המדדים הגבוהים ביותר של אומגה-3. אוכלי כל הראו את הצריכה הגבוהה ביותר של שומנים רוויים ו-LDL.

קלאריס ואחרים 2014 Nutrients מצאו בדיוק את הדפוס הזה בהשוואה בין 1,475 מבוגרים בלגיים לפי דפוסי תזונה: טבעונים היו עם הציונים הגבוהים ביותר בצפיפות נוטריינטים ממקורות צמחיים והצריכה הנמוכה ביותר של שומנים רוויים, אך היו יותר סיכויים להיכשל ב-B12, סידן ואומגה-3 EPA/DHA. הקבוצה שלנו מאשרת את אותו פרופיל בקנה מידה רחב יותר.

דפוסי שמירה

השמירה לאחר 12 חודשים הראתה דפוס מעניין. טבעונים הראו את שיעור השמירה הגבוה ביותר עם 46 אחוז, ואחריהם פסקטארים (44), צמחונים (42), פלקסיטארים (38) ואוכלי כל (36).

ההסבר הסביר אינו תזונתי. זהו זיהוי עצמי. דפוסי טבעונות ופסקטארים לעיתים קרובות נובעים מערכים, קשורים לאתיקה, לסביבה או לבריאות. משתמשים עם מוטיבציה ברמה של זיהוי נשארים עם המעקב כי המעקב תומך בזיהוי שבחרו. פלקסיטארים מראים את השינויים הרבים ביותר (משתמשים שמשנים את דפוס התזונה המוצהר שלהם במהלך השנה), מה שמפחית את השמירה בניתוח שלנו כי המחליפים הוצאו.

השמירה הנמוכה יותר של אוכלי כל עשויה לשקף חיבור חלש יותר לזהות. רוב המשתמשים לא מגדירים את עצמם כ"אוכלי כל". זהו ברירת מחדל, לא בחירה, ולכן יש פחות "דבק פסיכולוגי" שמחזיק אותם מעורבים במעקב.

הפניות ישות

DIAAS (ציון חומצות האמינו הבלתי ניתנות להחלפה הניתנות לעיכול): מדד איכות חלבון מאושר על ידי FAO שמחליף את ה-PDCAAS הישן. חלבונים מהחי לרוב מקבלים ציון של 1.0 ומעלה. חלבונים צמחיים מקבלים ציונים של 0.6 עד 0.9. משמש להתאמת צריכת חלבון גולמית לצריכת חלבון ביולוגית. מסגרת זו מיושמת לאורך כל הדו"ח הזה לפי מריאוטי וגרדנר 2019 Nutrients.

מריאוטי וגרדנר 2019 Nutrients: סקירה מקיפה של התאמת חלבון בדיאטות צמחיות. קובעת כי דיאטות צמחיות מתוכננות כראוי עונות על צורכי החלבון כולל עבור ספורטאים, אך הצריכה הכוללת לעיתים קרובות צריכה להיות גבוהה ב-15 עד 20 אחוז כדי להתאים לזמינות הביולוגית של מקורות מהחי.

מאמר העמדה של האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה (מלינה, קרייג, לווין 2016): ההצהרה המקצועית המוסמכת שקובעת כי דיאטות צמחוניות וטבעוניות מתוכננות כראוי הן בריאותיות ומתאימות תזונתית בכל שלבי החיים. מפרטת את הצרכים לתוספות של B12, אומגה-3 EPA/DHA, ויטמין D, סידן, ברזל, אבץ ויוד כאשר הצריכה אינה מספקת.

קלאריס ואחרים 2014 Nutrients: השוואה חוצת-קטגוריות של 1,475 מבוגרים לפי דפוסי תזונה טבעוניים, צמחוניים, חצי-צמחוניים, פסקטאריים ואוכלי כל. מצאה שטבעונים היו עם הצפיפות הגבוהה ביותר של נוטריינטים ממקורות צמחיים, והצריכה הנמוכה ביותר של שומנים רוויים, אך עם פערים ברורים ב-B12 ו-EPA/DHA.

פרויקט המיקרוביום האמריקאי: מחקר מיקרוביום אזרחי (מקדונלד ואחרים 2018 mSystems) שזיהה 30 מיני צמחים ייחודיים בשבוע כע threshold הקשור למגוון גבוה יותר של מיקרוביומה.

מורטון 2018 BJSM: מטה-אנליזה של תוספי חלבון ואימון התנגדות שקובעת כי כ-1.6 גרם לק"ג היא הצריכה מעליה חלבון נוסף לא מגביר את עליית מסת השריר. מסגרת זו מוזכרת בניתוח מאמני הטבעונים.

פאולק 2013: סקירה שיטתית שקובעת כי חסר B12 נפוץ בקרב טבעונים וצמחונים וכי תוספות או חיזוק נדרשים בדיאטות צמחיות לחלוטין.

איך Nutrola תומכת במשתמשים צמחיים

Nutrola מתייחסת למשתמשים צמחיים כאaudience מרכזי, ולא כמקרה קצה. מספר תכנים קיימים בגלל הדפוסים המתוארים בדו"ח זה.

יעדי חלבון מותאמים לפי DIAAS. קבעו את הדיאטה שלכם כטבעונית או צמחונית ו-Nutrola מתאימה את יעד החלבון שלכם כדי לשקף את זמינות ה-DIAAS. טבעוני במשקל 70 ק"ג שמכוון לשמירה על מסת שריר מקבל יעד של 1.6 עד 1.8 גרם לק"ג גולמי, ולא את ה-1.2 ברירת המחדל. זה מונע את תת-הצריכה השקטה שמופיעה בנתוני קבוצת המאמנים שלנו.

התראות על B12. טבעונים וצמחונים קפדניים רואים לוח בקרה של צריכת B12 על לוח המחוונים שלהם. מספר ימים מתחת ל-RDA מפעיל תזכורת לגבי תוספות או מזון מועשר. זהו הנוטריינט המשפיע ביותר עבור אוכלוסייה זו.

מעקב אחר אומגה-3 עם הנחיות על אצות. סך ה-EPA/DHA נמדד בנפרד מ-ALA. משתמשים צמחיים רואים הצעות לשמן אצות כאשר הצריכה נמוכה, מה שמטפל בפער של 82 אחוז שמצאנו.

ספירת מגוון צמחי. Nutrola מציגה את מספר מיני הצמחים הייחודיים שלכם בשבעת הימים עם היעד של 30 מינים מפרויקט המיקרוביום האמריקאי כמדד. זה מעודד גיוון באופן טבעי.

שילוב חלבון מלא (אופציונלי). למשתמשים שמעוניינים בכך, Nutrola מציינת את האיזון של חומצות האמינו בין מקורות החלבון הצמחיים במהלך היום. רוב המשתמשים לא צריכים שילוב לפי ארוחה (מריאוטי וגרדנר 2019 מאשרים כי איזון יומי מספיק), אך האפשרות קיימת למשתמשים שרוצים דיוק יותר.

Nutrola עולה €2.50 לחודש, עם כל התכנים הקשורים לדפוסי תזונה, התראות תוספות, והתאמות DIAAS כלולות. ללא פרסומות, ללא שכבות נסתרות.

שאלות נפוצות

1. האם טבעונים באמת מאבדים יותר במשקל מאוכלי כל? לא באופן משמעותי, לפי הנתונים שלנו במשך 12 חודשים. משתמשים טבעונים איבדו 5.2 אחוזים מול 5.4 אחוזים של אוכלי כל. השונות בין כל חמישה הדפוסים (5.2 עד 5.8 אחוזים) נמצאת בטווח של רעש סטטיסטי. שמירה על חסר קלורי מניעה את הירידה במשקל הרבה יותר מאשר דפוס התזונה. זה תואם את קלאריס 2014 ואת מאמר העמדה של האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה 2016: אכילה צמחית מספקת לניהול משקל אך לא בהכרח עדיפה.

2. למה DIAAS חשוב עבור טבעונים? DIAAS (ציון חומצות האמינו הבלתי ניתנות להחלפה הניתנות לעיכול) מודד זמינות ביולוגית. חלבונים מהחי מקבלים ציון של 1.0 ומעלה, חלבונים צמחיים בסביבות 0.6 עד 0.9. דיאטה צמחית מעורבת ממוצעת כ-0.85. זה אומר שטבעוני שאוכל 1.14 גרם לק"ג גולמי מקבל כ-0.97 ניתנים לשימוש. כדי להתאים לצריכת החלבון הביולוגית של אוכלי כל, טבעונים צריכים 15 עד 20 אחוז חלבון גולמי גבוה יותר. מריאוטי וגרדנר 2019 Nutrients קובעים מסגרת זו.

3. האם טבעונים צריכים לשלב חלבונים בכל ארוחה? לא. מריאוטי וגרדנר 2019 ומלינה 2016 מאשרים כי איזון יומי של חומצות האמינו בין מקורות צמחיים מגוונים הוא מספיק. הכלל הישן של "חלבון מלא בכל ארוחה" הוא מיושן. אכלו מגוון של קטניות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים במהלך היום והפרופיל של חומצות האמינו שלכם יכסה.

4. כמה תוספת B12 צריכים טבעונים? ההמלצה הסטנדרטית לפי פאולק 2013 ומלינה 2016 היא 25 עד 100 מק"ג ביום או 1000 מק"ג פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. חסר B12 הוא מצטבר ויכול לגרום לנזק נוירולוגי בלתי הפיך, כך שהעקביות חשובה יותר מהדוסיז המדויקות. בנתונים שלנו, 28 אחוז מהטבעונים לא נוטלים תוספים למרות הסיכון, שזהו הפער הכי מעשי שזיהינו.

5. האם טבעונים יכולים לבנות שריר כמו אוכלי כל? כן, כאשר צריכת החלבון מספקת. קבוצת המאמנים שלנו הראתה שטבעונים שמגיעים ל-1.6 גרם לק"ג חלבון גולמי משיגים עלייה במסת שריר דומה לאוכלי כל עם צריכת חלבון תואמת. טבעונים שמתחת ל-1.4 גרם לק"ג הראו 35 אחוז פחות עלייה. המנגנון הוא זמינות חומצות האמינו הכוללת, לא זהות המקור בין חלבון מהחי לצמחי. מורטון 2018 BJSM ומריאוטי 2019 תומכים בכך.

6. למה לפסקטארים יש את המדדים הטובים ביותר של אומגה-3? דגים שומניים הם המקור הטבעי הגבוה ביותר ל-EPA ו-DHA, האומגה-3 הארוכות עם הראיות החזקות ביותר. ALA צמחית (פשתן, צ'יה, אגוזי מלך) מתמירה בצורה גרועה ל-EPA/DHA אצל בני אדם, בדרך כלל מתחת ל-10 אחוז. פסקטארים מקבלים EPA/DHA ישירות מסלמון, סרדינים ודגים שומניים אחרים. טבעונים צריכים תוספות על בסיס אצות כדי להתאים.

7. האם פלקסיטארי הוא הטוב משני העולמות? זה יכול להיות, אך נתוני השמירה שלנו מצביעים על כך שפלקסיטארים גם משנים את הדפוסים שלהם בתדירות הגבוהה ביותר, מה שמפחית את העקביות. פלקסיטארי הוא מסגרת שימושית אם היא הופכת לזהות יציבה עם בחירות מכוונות של מזון מהחי. אם זה מתדרדר ל"אכילה נוחה בעיקר עם צמחים מדי פעם", היתרונות מתעמעמים. מבנה עוזר יותר מאשר גמישות עבור רוב המשתמשים.

8. האם אוכלי כל צריכים לדאוג למגוון הצמחי? כן. הנתונים שלנו מראים שאוכלי כל ממוצעים 18 מיני צמחים בשבוע, הרבה מתחת ליעד של 30 מינים מפרויקט המיקרוביום האמריקאי (מקדונלד 2018). מגוון צמחי מתואם עם מגוון מיקרוביאלי במעיים ומספר מדדי בריאות. אוכלי כל לא צריכים לעבור לתזונה צמחית כדי לתקן את זה. בניית כל ארוחה על בסיס צמחי והחלפת קטניות, ירקות, דגנים, אגוזים ופירות סוגרת את הפער מבלי לשנות את הזהות התזונתית.

סיכום

הדיון על תזונה צמחית מול אוכלי כל פחות מעניין ממה שהוא נראה כאשר יש לכם נתונים של 80,000 אנשים. ירידה במשקל מתבצעת בכל דפוס כאשר אנשים אוכלים בחסר ועוקבים. חלבון עובד בכל דפוס כאשר אנשים מגיעים לצריכה מספקת, עם התאמה של 15 עד 20 אחוז עבור משתמשים צמחיים. סיבים ומגוון צמחי הם יתרונות מבניים של דפוסים צמחיים. B12, EPA/DHA, ברזל ואבץ הם סיכונים מבניים של דפוסים צמחיים לחלוטין שתוספות מטפלות בהם בעלות נמוכה.

לאף צד אין מונופול מטבולי. לשניהם יש פערים מאפיינים. המעקב עושה את הפערים גלויים, שזה רוב הקרב.

התחילו לעקוב עם יעדים מודעים לדפוסי תזונה, חלבון מותאם DIAAS, התראות על B12 וסטנדרטים למגוון צמחי. Nutrola עולה €2.50 לחודש. ללא פרסומות. כל התכנים כלולים בכל דפוסי התזונה.

הפניות

1. מריאוטי פ', גרדנר ס'. חלבון תזונתי וחומצות אמינו בדיאטות צמחיות: סקירה. Nutrients. 2019;11(11):2661.
2. מלינה ו', קרייג ו', לווין ס'. עמדת האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה: דיאטות צמחוניות. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016;116(12):1970-1980.
3. קלאריס פ', דליאנס ט', הויברכטס א', ואחרים. השוואת איכות תזונה של דיאטות טבעוניות, צמחוניות, חצי-צמחוניות, פסקטאריות ואוכלי כל. Nutrients. 2014;6(3):1318-1332.
4. פאולק ר', פארוט ס', רג' ס', קאלום-דוגן ד', לוקאס ד'. עד כמה נפוץ חסר ויטמין B12 בקרב צמחונים? Nutrition Reviews. 2013;71(2):110-117.
5. מורטון רו', מרפי קי. ט', מקקלר ס' ר', ואחרים. סקירה שיטתית, מטה-אנליזה ומטה-רגציה של השפעת תוספי חלבון על עליות במסת שריר וכוח באנשים בריאים. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384.
6. מקדונלד ד', הייד א', דביוס ג' ושות'. American Gut: פלטפורמת מחקר מיקרוביום אזרחית פתוחה. mSystems. 2018;3(3):e00031-18.
7. FAO. הערכת איכות חלבון תזונתי בתזונה האנושית: דוח של ייעוץ מומחים של FAO. FAO Food and Nutrition Paper 92. 2013.
8. קרייג ו', מנגלס א', פרסאן א' ואחרים. השימוש הבטוח והיעיל של דיאטות צמחיות עם הנחיות עבור אנשי מקצוע בתחום הבריאות. Nutrients. 2021;13(11):4144.