קצב שריפת קלוריות לפי סוגי פעילות: השוואה של 50+ פעילויות לשעה

איך מחושבת שריפת קלוריות במהלך פעילות גופנית

כל הערכה של קלוריות שנשרפות במהלך פעילות גופנית מתבססת על מדידה אחת: מקדם המטבוליזם של משימה, או MET. אחד MET מייצג את עלות האנרגיה של ישיבה בשקט במנוחה, המוגדרת כצריכת חמצן של 3.5 מ"ל O₂/ק"ג/דקה, שווה ערך לכ-1 קק"ל/ק"ג/שעה.

המדריך לפעילויות גופניות, שפורסם לראשונה על ידי Ainsworth et al. בשנת 1993 ועדכן לאחרונה בשנת 2024, מקצה ערך MET ליותר מ-800 פעילויות. מקור זה, המנוהל בשיתוף פעולה בין אוניברסיטת אריזונה לבין המכון הלאומי לסרטן, הוא הבסיס של כמעט כל מחשבון קלוריות, מעקב כושר ומאגרי נתונים של פעילויות גופניות הקיימים כיום.

נוסחת חישוב ה-MET

הנוסחה להערכת קלוריות שנשרפות היא:

קלוריות שנשרפות לשעה = ערך MET × משקל גוף בק"ג × 1

למשל, ריצה במהירות של 8 ק"מ/שעה (5 מייל לשעה) יש לה ערך MET של 8.3. עבור אדם במשקל 70 ק"ג:

8.3 × 70 × 1 = 581 קק"ל/שעה

נוסחה זו מספקת הערכה. הוצאות קלוריות בפועל משתנות בהתאם לרמת הכושר, הרכב הגוף (שריר שורף יותר מאשר שומן במנוחה, אך ההבדל במהלך פעילות קטן ממה שמקובל לחשוב), יעילות הפעילות, תנאי הסביבה (חום, קור, גובה) ושונות מטבולית אישית.

מגבלות הערכות המבוססות על MET

ערכי MET נגזרו בעיקר ממחקרים על גברים מבוגרים ועשויים להעריך יתר על המידה את ההוצאה עבור נשים ואנשים מבוגרים ב-10-20%. ספורטאים מאומנים עשויים לשרוף פחות קלוריות במהלך אותה פעילות מאשר אנשים לא מאומנים, מכיוון שהיעילות הגבוהה דורשת פחות אנרגיה לכל יחידת עבודה. מצד שני, אנשים כבדים יותר שורפים יותר קלוריות בסך הכל מכיוון שהם נעים עם יותר מסה. הטבלאות למטה מתחשבות בהבדלי משקל גוף אך לא ברמת הכושר או בהרכב הגוף.

Nutrola משתלבת עם Apple Health ו-Google Fit כדי למשוך נתוני פעילות מגאדג'טים לבישים, אשר משתמשים במעקב דופק כדי לספק הערכות שריפת קלוריות מותאמות אישית, בדרך כלל מדויקות יותר מהערכות המבוססות על MET בלבד.

פעילויות אירוביות: קלוריות שנשרפות לשעה

פעילות	MET	60 ק"ג	70 ק"ג	80 ק"ג	90 ק"ג	100 ק"ג
הליכה, 4.0 ק"מ/שעה (2.5 מייל לשעה), שטוח	3.0	180	210	240	270	300
הליכה, 5.6 ק"מ/שעה (3.5 מייל לשעה), שטוח	3.8	228	266	304	342	380
הליכה, 6.4 ק"מ/שעה (4.0 מייל לשעה), מהירה	5.0	300	350	400	450	500
הליכה בעלייה, 5.6 ק"מ/שעה, שיפוע 5%	5.3	318	371	424	477	530
טיול רגלי, שטח מתון	6.0	360	420	480	540	600
טיול רגלי עם תיק של 10 ק"ג, בעלייה	7.8	468	546	624	702	780
ריצה, 8.0 ק"מ/שעה (5.0 מייל לשעה)	8.3	498	581	664	747	830
ריצה, 9.7 ק"מ/שעה (6.0 מייל לשעה)	9.8	588	686	784	882	980
ריצה, 11.3 ק"מ/שעה (7.0 מייל לשעה)	11.0	660	770	880	990	1,100
ריצה, 12.9 ק"מ/שעה (8.0 מייל לשעה)	11.8	708	826	944	1,062	1,180
ריצה, 14.5 ק"מ/שעה (9.0 מייל לשעה)	12.8	768	896	1,024	1,152	1,280
ריצה, 16.1 ק"מ/שעה (10.0 מייל לשעה)	14.5	870	1,015	1,160	1,305	1,450
ספרינט (בזמן קצר)	23.0	1,380	1,610	1,840	2,070	2,300
רכיבה על אופניים, 16 ק"מ/שעה (10 מייל לשעה), פנאי	4.0	240	280	320	360	400
רכיבה על אופניים, 19-22 ק"מ/שעה (12-14 מייל לשעה)	8.0	480	560	640	720	800
רכיבה על אופניים, 22-26 ק"מ/שעה (14-16 מייל לשעה)	10.0	600	700	800	900	1,000
רכיבה על אופניים, 26-30 ק"מ/שעה (16-19 מייל לשעה), אינטנסיבית	12.0	720	840	960	1,080	1,200
אופניים נייחים, מאמץ מתון	7.0	420	490	560	630	700
אופניים נייחים, מאמץ אינטנסיבי	10.5	630	735	840	945	1,050
מכונת אליפטיקל, מתונה	5.0	300	350	400	450	500
מכונת אליפטיקל, אינטנסיבית	8.0	480	560	640	720	800
מכונת חתירה, מתונה	7.0	420	490	560	630	700
מכונת חתירה, אינטנסיבית	12.0	720	840	960	1,080	1,200
מכונת טיפוס מדרגות	9.0	540	630	720	810	900
קפיצה בחבל, קצב מתון	11.8	708	826	944	1,062	1,180
קפיצה בחבל, קצב מהיר	14.0	840	980	1,120	1,260	1,400

תצפיות מרכזיות על פעילויות אירוביות

ריצה נותרה אחת מהפעילויות היעילות ביותר לשריפת קלוריות בזמן קצר. עם זאת, קפיצה בחבל בקצב מהיר מתחרה או אף ע surpasses ריצה במהירויות גבוהות, בעוד שחתירה במאמץ אינטנסיבי היא אחת מהפעילויות שדורשות את מירב הקלוריות ומספקת גם אימון לכל הגוף. רכיבה על אופניים שורפת פחות קלוריות מריצה במאמץ דומה, מכיוון שהאופניים תומכים במשקל הגוף, מה שמפחית את עלות המטבוליזם.

אימוני כוח: קלוריות שנשרפות לשעה

שריפת קלוריות במהלך אימוני כוח לעיתים קרובות מוערכת פחות בטבלאות MET מכיוון שהיא תלויה במידה רבה בזמני מנוחה, אינטנסיביות ובחירת התרגילים. ערכי ה-MET למטה מייצגים את הוצאות האנרגיה הממוצעות לאורך כל אימון, כולל זמני מנוחה.

פעילות	MET	60 ק"ג	70 ק"ג	80 ק"ג	90 ק"ג	100 ק"ג
אימוני משקל, מאמץ קל	3.5	210	245	280	315	350
אימוני משקל, מאמץ מתון	5.0	300	350	400	450	500
אימוני משקל, מאמץ אינטנסיבי	6.0	360	420	480	540	600
אימוני סיבובים (מנוחה מינימלית)	8.0	480	560	640	720	800
CrossFit / פונקציונלי אינטנסיבי	9.0	540	630	720	810	900
אימוני קפיצים	9.8	588	686	784	882	980
תרגילים עם משקל גוף (שכיבות סמיכה, סקוואטים, לאנג'ים)	3.8	228	266	304	342	380
קליסטניקה, אינטנסיבית (בורפיז, עליות)	8.0	480	560	640	720	800
פילאטיס	3.0	180	210	240	270	300
יוגה, האטה (עדינה)	2.5	150	175	200	225	250
יוגה, ויניאסה/פאוור	4.0	240	280	320	360	400
יוגה, ביקראם/חם	5.5	330	385	440	495	550
מתיחות, סטטיות	2.3	138	161	184	207	230

אפקט ה-EPOC: למה אימוני כוח שורפים יותר ממה שזה נראה

הנתונים המבוססים על MET לעיל מייצגים קלוריות שנשרפות במהלך האימון עצמו. הם אינם לוקחים בחשבון את צריכת החמצן לאחר האימון (EPOC), הידועה גם כאפקט "השריפה לאחר". לאחר אימון התנגדות אינטנסיבי, קצב המטבוליזם נשאר גבוה במשך 24-72 שעות. מחקר משנת 2011 של Heden et al. שפורסם ב-Journal of Strength and Conditioning Research מצא שסשן אימון התנגדות אינטנסיבי העלה את קצב המטבוליזם במנוחה בכ-5-9% למשך עד 72 שעות לאחר האימון, והוסיף כ-100-200 קלוריות נוספות שנשרפו במהלך תקופה זו.

בנוסף, אימוני כוח בונים מסת שריר לאורך זמן. כל קילוגרם של רקמת שריר שורף כ-13 קק"ל ביום במנוחה (Elia, 1992), לעומת כ-4.5 קק"ל לק"ג עבור רקמת שומן. בעוד שההבדל הזה הוא מתון, עלייה של 3-5 ק"ג של שריר באמצעות תוכנית אימוני כוח עקבית מוסיפה 25-65 קק"ל/יום למטבוליזם במנוחה, מה שמצטבר לאורך חודשים ושנים.

ספורט: קלוריות שנשרפות לשעה

פעילות	MET	60 ק"ג	70 ק"ג	80 ק"ג	90 ק"ג	100 ק"ג
כדורסל, משחק מלא	8.0	480	560	640	720	800
כדורסל, זריקות	4.5	270	315	360	405	450
כדורגל, תחרותי	10.0	600	700	800	900	1,000
כדורגל, פנאי	7.0	420	490	560	630	700
טניס, יחידים	8.0	480	560	640	720	800
טניס, זוגות	5.0	300	350	400	450	500
בדמינטון, תחרותי	7.0	420	490	560	630	700
טניס שולחן (פינג פונג)	4.0	240	280	320	360	400
כדורעף, תחרותי	6.0	360	420	480	540	600
כדורעף, פנאי/חוף	8.0	480	560	640	720	800
גולף, נושאים תיק	4.3	258	301	344	387	430
גולף, רכיבה על עגלה	3.5	210	245	280	315	350
אגרוף, קרב	12.8	768	896	1,024	1,152	1,280
אגרוף, שק	5.5	330	385	440	495	550
אמנויות לחימה (ג'ודו, קראטה, קיקבוקסינג)	10.3	618	721	824	927	1,030
טיפוס סלעים, עלייה	8.0	480	560	640	720	800
הוקי קרח	8.0	480	560	640	720	800
לקרוס	8.0	480	560	640	720	800
רוגבי	8.3	498	581	664	747	830
סקווש	12.0	720	840	960	1,080	1,200
כדוריד	12.0	720	840	960	1,080	1,200
חרבות	6.0	360	420	480	540	600

אגרוף קרב וסקווש הם בין הספורט שדורשים את מירב הקלוריות, מתחרים בריצה במהירויות גבוהות. ספורט קבוצתי כמו כדורגל וכדורסל מספקים הוצאות קלוריות מצוינות עם היתרון הנוסף של מעורבות חברתית, מה שמשפר את ההתמדה בפעילות גופנית.

ספורט מים: קלוריות שנשרפות לשעה

פעילות	MET	60 ק"ג	70 ק"ג	80 ק"ג	90 ק"ג	100 ק"ג
שחייה, חופשי, מתון	5.8	348	406	464	522	580
שחייה, חופשי, אינטנסיבית	9.8	588	686	784	882	980
שחייה, גב	4.8	288	336	384	432	480
שחייה, חזה	5.3	318	371	424	477	530
שחייה, פרפר	13.8	828	966	1,104	1,242	1,380
אירובי מים	5.5	330	385	440	495	550
פולו מים	10.0	600	700	800	900	1,000
קיאק, מתון	5.0	300	350	400	450	500
קיאק, אינטנסיבי	12.5	750	875	1,000	1,125	1,250
חתירה (בחוץ), מתונה	7.0	420	490	560	630	700
עמידה על לוח גלישה	6.0	360	420	480	540	600
גלישה, פעילה	3.0	180	210	240	270	300
צלילה	7.0	420	490	560	630	700
שנורקלינג	5.0	300	350	400	450	500

שחיית פרפר היא סגנון השחייה שדורש את מירב הקלוריות, עם ערך MET של 13.8, מה שממקם אותה בין הפעילויות המטבוליות ביותר בכל הקטגוריות. עם זאת, מעטים השחיינים יכולים לשמור על סגנון זה לאורך זמן, מה שהופך את השחייה החופשית האינטנסיבית לאופציה מעשית יותר לאימוני שחייה לשריפת קלוריות גבוהה.

פעילויות יומיומיות: קלוריות שנשרפות לשעה

פעילויות יומיומיות שורפות גם קלוריות משמעותיות. מושג זה, הידוע כתרמוגנזה של פעילות לא-ספורטיבית (NEAT), תואר על ידי Levine et al. (1999) כרכיב מרכזי בהוצאות האנרגיה היומיות הכוללות, אשר משתנה במידה רבה בין אנשים.

פעילות	MET	60 ק"ג	70 ק"ג	80 ק"ג	90 ק"ג	100 ק"ג
ישיבה, עבודה משרדית	1.3	78	91	104	117	130
עמידה, עבודה משרדית	1.8	108	126	144	162	180
הליכה בזמן עבודה (שולחן ריצה)	2.3	138	161	184	207	230
בישול	2.0	120	140	160	180	200
ניקיון הבית, כללי	3.3	198	231	264	297	330
שאיבת אבק	3.5	210	245	280	315	350
חיטוי	3.5	210	245	280	315	350
גינון, כללי	3.8	228	266	304	342	380
גזירת דשא (מכונה ידנית)	5.5	330	385	440	495	550
פינוי שלג	6.0	360	420	480	540	600
הזזת רהיטים	5.8	348	406	464	522	580
משחק עם ילדים, פעיל	5.0	300	350	400	450	500
נשיאת מצרכים במדרגות	7.5	450	525	600	675	750
הליכה עם הכלב	3.0	180	210	240	270	300

ההבדל בין אורח חיים יושבני לאורח חיים פעיל, אפילו ללא פעילות גופנית פורמלית, יכול להגיע ל-500-1,000 קק"ל ביום. מחקר של Levine מצא ש-NEAT יכול להשתנות ב-2,000 קק"ל/יום בין אנשים, מה שהופך אותו לאחד המשתנים המשמעותיים ביותר בהוצאות האנרגיה הכוללות.

עמידה מול ישיבה: המספרים האמיתיים

שולחן עמידה שורף כ-0.5 MET יותר מישיבה, מה שמתורגם לכ-35 קק"ל/שעה יותר עבור אדם במשקל 70 ק"ג. במהלך יום עבודה של 8 שעות, מדובר בכ-280 קק"ל. בעוד שזה מתון, במהלך שנה של ימי עבודה (כ-250 ימים), זה מתורגם לכ-70,000 קק"ל, שווה ערך לאנרגיה של כ-9 ק"ג (20 פאונד) של שומן גוף. עמידה בלבד לא תשנה את הרכב הגוף, אך היא מדגימה כיצד הבדלים קטנים בפעילות יומיומית מצטברים לאורך זמן.

דירוג: 15 הפעילויות שורפות הקלוריות הגבוהות ביותר

עבור אדם במשקל 70 ק"ג (154 פאונד), מדורג לפי קלוריות שנשרפות לשעה:

דירוג	פעילות	קק"ל/שעה	MET
1	ספרינט (בזמן קצר)	1,610	23.0
2	ריצה, 16.1 ק"מ/שעה (10 מייל לשעה)	1,015	14.5
3	קפיצה בחבל, קצב מהיר	980	14.0
4	שחייה, פרפר	966	13.8
5	ריצה, 14.5 ק"מ/שעה (9 מייל לשעה)	896	12.8
6	אגרוף, קרב	896	12.8
7	קיאק, אינטנסיבי	875	12.5
8	מכונת חתירה, אינטנסיבית	840	12.0
9	רכיבה על אופניים, 26-30 ק"מ/שעה (אינטנסיבית)	840	12.0
10	סקווש	840	12.0
11	כדוריד	840	12.0
12	קפיצה בחבל, קצב מתון	826	11.8
13	ריצה, 12.9 ק"מ/שעה (8 מייל לשעה)	826	11.8
14	אמנויות לחימה	721	10.3
15	כדורגל, תחרותי	700	10.0

איך להשתמש בנתונים הללו לניהול משקל

הבנת קצב שריפת הקלוריות מציבה את הפעילות הגופנית בפרספקטיבה יחסית לדיאטה. כמה מציאות חשובות:

פעילות גופנית בלבד אינה יעילה לירידה במשקל

מטא-אנליזה משנת 2009 של Miller et al. שפורסמה ב-International Journal of Obesity מצאה שהתערבויות של פעילות גופנית בלבד הניבו ירידה ממוצעת של 2-3 ק"ג במשך 6 חודשים, בעוד שהתערבויות של דיאטה בלבד הניבו 6-10 ק"ג, והתערבויות משולבות של דיאטה ופעילות גופנית הניבו את התוצאות הטובות ביותר. הסיבה פשוטה: הרבה יותר קל לא לאכול 500 קלוריות מאשר לשרוף 500 קלוריות באמצעות פעילות גופנית. אדם במשקל 70 ק"ג צריך לרוץ במשך כ-37 דקות במהירות של 8 ק"מ/שעה כדי לשרוף את השווה לערך של מקדונלד'ס ביג מק (550 קק"ל).

זה לא אומר שפעילות גופנית אינה חשובה. פעילות גופנית שומרת על מסת השריר במהלך הגבלה קלורית, משפרת את הבריאות הקרדיווסקולרית, משפרת את מצב הרוח ותפקוד הקוגניטיבי, משפרת את הרגישות לאינסולין, והיא החזקה ביותר לחזות את שמירת המשקל לאורך זמן.

שילוב מעקב עם פעילות

Nutrola משלבת מעקב אחר קלוריות הנצרכות עם נתוני פעילות מגאדג'טים מחוברים כדי לספק תמונה מלאה של מאזן האנרגיה היומי שלך. לראות שהריצה שלך במשך 45 דקות שרפה כ-430 קק"ל לצד צריכת המזון שלך של 2,100 קק"ל ביום מספק הקשר שעקביות מעקב אחר מזון או פעילות גופנית לא יכולים לספק.

שאלות נפוצות

כמה קלוריות שורפת הליכה לשעה?

הליכה שורפת כ-180-500 קלוריות לשעה, בהתאם למהירות, שטח ו משקל גוף. עבור אדם במשקל 70 ק"ג (154 פאונד), הליכה בקצב רגיל של 5.6 ק"מ/שעה (3.5 מייל לשעה) שורפת כ-266 קק"ל/שעה. הליכה מהירה בקצב של 6.4 ק"מ/שעה (4.0 מייל לשעה) שורפת כ-350 קק"ל/שעה. הליכה בעלייה או עם משקל נוסף (תיק גב) מגבירה משמעותית את שריפת הקלוריות. הליכה היא פעילות לא מוערכת, מכיוון שערך ה-MET הנמוך שלה מפוצה על ידי קלות הביצוע שלה לאורך זמן.

כמה קלוריות שורפת ריצה לשעה?

ריצה שורפת כ-498-1,450 קלוריות לשעה, בהתאם למהירות ולמשקל גוף. עבור אדם במשקל 70 ק"ג (154 פאונד), ריצה במהירות של 8 ק"מ/שעה (5 מייל לשעה, קצב של 12 דקות למייל) שורפת כ-581 קק"ל/שעה, במהירות של 9.7 ק"מ/שעה (6 מייל לשעה, קצב של 10 דקות למייל) כ-686 קק"ל/שעה, ובמהירות של 12.9 ק"מ/שעה (8 מייל לשעה, קצב של 7.5 דקות למייל) כ-826 קק"ל/שעה. ריצה היא אחת מהפעילויות היעילות ביותר לשריפת קלוריות ליחידת זמן.

איזו פעילות שורפת את מירב הקלוריות?

ספרינט (בפורמט אינטרוולים) שורף את מירב הקלוריות לדקת עבודה בפועל, אך לא ניתן לשמור עליו באופן רציף. עבור פעילות מתמשכת, ריצה במהירויות גבוהות (14-16 ק"מ/שעה), קפיצה בחבל בקצב מהיר, שחייה בפרפר, חתירה אינטנסיבית ואגרוף קרב הן הפעילויות שדורשות את מירב הקלוריות. עבור אדם במשקל 70 ק"ג, פעילויות אלו שורפות 840-1,015 קק"ל לשעה. בין הספורט, סקווש וכדוריד מדורגים גבוה ביותר עם כ-840 קק"ל/שעה.

עד כמה מדויקות הערכות קלוריות המבוססות על MET?

הערכות המבוססות על MET הן מדויקות יחסית להשוואות ברמת האוכלוסייה ולמדריך כללי, בדרך כלל בטווח של 15-20% מההוצאה בפועל עבור רוב האנשים. הן נוטות להעריך יתר על המידה את שריפת הקלוריות עבור אנשים קטנים, קלים, נשים או אנשים מאומנים מאוד, ולהעריך חסר עבור אנשים גדולים וכבדים יותר בפעילויות נושאות משקל. מכשירים לבישים שמשלבים נתוני דופק מספקים בדרך כלל הערכות מותאמות אישית יותר, אם כי גם להם יש חוסר דיוק משלהם. אף שיטה מחוץ למדידת קלוריות עקיפה (מדידת צריכת חמצן ישירות) אינה מדויקת מאוד.

האם שריר שורף יותר קלוריות משומן במנוחה?

כן, אך ההבדל קטן יותר ממה שמקובל לחשוב. קילוגרם אחד של רקמת שריר שורף כ-13 קק"ל ביום במנוחה, בעוד שקילוגרם אחד של רקמת שומן שורף כ-4.5 קק"ל ביום (Elia, 1992). הטענה הנפוצה ששריר שורף "50 קלוריות לפאונד ביום" היא הגזמה משמעותית. עלייה של 5 ק"ג של שריר תעלה את קצב המטבוליזם במנוחה בכ-40-65 קק"ל ביום, כמות משמעותית אך מתונה.

האם HIIT טוב יותר מאשר אירובי מתון לשריפת קלוריות?

לפי דקת פעילות, HIIT (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה) שורף יותר קלוריות מאשר אירובי מתון, בשל ערכי MET הגבוהים יותר. HIIT גם מייצר אפקט EPOC (השריפה לאחר), שמוסיף 6-15% יותר קלוריות שנשרפות בשעות שלאחר האימון. עם זאת, אירובי מתון יכול להתבצע לאורך זמן ארוך יותר, כך שריצה מתונה של 60 דקות עשויה לשרוף קלוריות דומות לאימון HIIT של 25 דקות. הבחירה הטובה ביותר תלויה בזמינות הזמן, רמת הכושר, העדפות ובריאות המפרקים. שני הסוגים יעילים.

מקורות

• Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(8):1575-1581.
• Ainsworth BE, Haskell WL, Whitt MC, et al. Compendium of Physical Activities: an update of activity codes and MET intensities. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(9 Suppl):S498-S504.
• Heden T, Lox C, Rose P, Reid S, Kirk EP. One-set resistance training elevates energy expenditure for 72 h similar to 3 sets. Eur J Appl Physiol. 2011;111(3):477-484.
• Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999;283(5399):212-214.
• Elia M. Organ and tissue contribution to metabolic rate. In: Kinney JM, Tucker HN, eds. Energy Metabolism: Tissue Determinants and Cellular Corollaries. Raven Press; 1992:61-80.
• Miller CT, Fraser SF, Levinger I, et al. The effects of exercise training in addition to energy restriction on functional capacities and body composition in obese adults. Int J Obes. 2013;37(1):154-160.
• Grgic J, Grgic I, Pickering C, et al. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance. Br J Sports Med. 2020;54(11):681-688.